sebbor - cel: 2:35 w maratonie

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Czwartek 21.01.2021
wolne

Piątek 22.01.2021
EASY

10km ~4:35/km

Sobota 23.01.2021
Szybkość

3,1km + 12x200m/200m + 4x100 + 2km

Korzystając z tego, że miałem tydzień regeneracyjny i trochę zluzowania z akcentami mogłem pozwolić sobie na wciśnięcie w ten maratoński trening jakiejś szybkości na krótkich odcinkach. 12 Dwusetek wyszło od tempa 3:05 (pod wiatr) do nawet 2:40 na ostatnich odcinkach z wiatrem w plecy. Na koniec 4 setki już luźno. Dobra odskocznia od klepania biegów ciągłych na wolniejszych prędkościach.

Niedziela 24.01.2021
TRAIL

10:00 15km ~4:57/km +/-250m up
13:00 wycieczka piesza 7,5km w Górach Kaczawskich

Piękny teren, śnieg, trochę górek. Wszystko na spokojnie, luźno.

Tydzień#12 60km
Tydzień odpoczynkowy. Mało kilometrów, lżejsze akcenty, regeneracja.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 25.01.2021
Siła

4,1km + 35' ćwiczenia siłowe w domu

Spore zmęczenie, będą zakwasy :bum: :hej:

Wtorek 26.01.2021
Szybkość

2,8km + 2x100 + GR6' + 2x800 + 1000 + 2x800 + 400 przerwy3'+ 2,9km

2:29.4
2:30.8
3:02.2 !!!
2:33.1
2.27.6
1:06.5


Ostatnie podrygi na interwałach, bo kolejne tygodnie przechodzę już na dłuższe odcinki budujące wytrzymałość. Pogoda dobra, choć lekko prószył śnieg. Kolce, stadion, a ja wypoczęty po ostatnim lżejszym tygodniu. Już od startu było mocno, nawet za mocno bo pierwsze kółko otworzyłem zbyt na hurra :hahaha: Ale było ok. Dwie pierwsze 800 w tempie 3:07-08. Tysiąc nawet mocniej, zamknięty w 3:02! Wow. Tu już lekko wjechało w nogi, przez co kolejna osiemsetka trudniejsza i ciut wolniej. Następna jednak znowu mocno (tempo 3:05), ciągle był gaz! Na koniec mocne 400, choć nie na maksa. Tu się zerwała mini śnieżyca i mało co widziałem :hahaha: Super trening. Pokazuje, że forma idzie w dobrą stronę. Nie spodziewałem się, że pobiegam aż tak mocno :usmiech:
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Środa 27.01.2021
EASY

11,65km ~4:34/km

Czwartek 28.01.2021
Maraton Pace

2km + 2x100 + GR5' + 12km 44:39 ~3:43/km + 0,7km

Zimno trochę, ale poszło. Na asfaltach się błyskało, bo wilgoć zamarzała, ślisko. Musiałem uważać, ale to głównie na zakrętach. Pierwsza czwórka po 3:45, a później się rozkulałem i wpadały kilometry nawet po 3:40. Idzie to w dobrym kierunku do docelowej prędkości 3:40.

Piatek 29.01.2021
EASY

9km ~4:50/km

kilka słów o startach, bo część się wyjaśnia
13.02.2021 Rudawy 40stka - przełożone wstępnie na 20.03

Termin 20.03 mi pasuje tylko jak nie będzie maratonu w Łodzi 10.04. Zobaczymy... Zakładam jednak zrobienie trasy tego 13.02 w wersji SOLO. Muszę zaplanować logistykę, bo to trudna trasa i pewnie grubo ponad 4 godziny w terenie. Będzie przygoda :hej:
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Sobota 30.01.2021
EASY

10,1km ~4:27/km

Niedziela 31.01.2021
LONG

30,1km 2:22:01 ~4:44/km

Oj niełatwy to był long. Niby biegłem dość spokojnie, ale umęczył mnie. Powodem śnieg, lód, dzięki którym w urozmaiconym terenie WPN jest co robić. Pobiegane bez problemów, ale czułem spore zmęczenie po tej jednostce. Ze dwa razy strzyknęło coś w kolanie i też zrzucam to na śliskie warunki śniegowe.

Tydzień#13 92km Bardzo dobry tydzień. :hej:
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 01.02.2021
wolne

chciałem robić klasycznie domową siłownię, ale zrobiłem wolne. Po niedzielnym longu czułem się zmęczony, a wchodząc po schodach czułem kolana. Odpoczynek był mądrzejszy.

Wtorek 02.02.2021
Wytrzymałość

2km + 2x100 + GR5' +3x3km przerwa 3' + 1,2km

tempo ~3:34, 3:31, 3:30

Co prawda wciąż nie czułem świeżości po niedzieli, ale było lepiej. Odcinki wyszły w fajnym tempie. Zmęczenie takie akurat, ale wieczorem czułem się mocno padnięty.

Środa 03.02.2021
EASY

12,3km ~4:24/km

Jak wychodziłem to tylko kropiło... ale się rozpadało i większość treningu w mocnym deszczu. Ale noga szła nieźle, chyba żeby jak najszybciej zakończyć ten trening po wodzie :ble:

Czwartek 04.02.2021
Maraton Pace

2,3km + 2x100 + GR5' + 12km ~4:44/km + 1,2km RAZEM 16km

Lekko nie było. Czułem się gorzej niż tydzień temu. O dziwo opornie było tak do ósmego kaema, tętno tez wyższe, a później już jakoś lżej. Pierwsza czwórka pod lekki wiatr w tempie 3:46, później wpadały odcinki nawet w okolicach 3:40 :hejhej: Dobrze pobiegane, ale wieczorem znowu zmułka. Czuję nakładające się zmęczenie po tych mocnych jednostkach


kilka słów o startach bo ciągle się to zmienia


Maraton w Łodzi 10.04 ---> Przeniesione na 03.10
Wstępnie ok, ale zobaczymy czy finalnie pobiegnę, bardziej by mi pasował Poznań, który jest 2 tygodnie później 17.10.

Rudawy 40 ----> Przeniesione na 20.03

Z braku maratonu w Łodzi staje sie to dla mnie teraz startem numer jeden. Rezygnuję też próby SOLO w pierwotnym terminie 13.02.

a więcej to niewiadomo, może lokalnie coś się odbędzie w kwietniu/maju...
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Piątek 05.02.2021
Siła

5km + 36' trening siłowy w domu (nogi!)

Sobota 06.02.2021
EASY

12km ~4:38

Miało być bardzo spokojnie na rozbieganie zakwasów (by były solidne!), ale po kilki kilometrach noga i tak zakręciła swoje :hej:

Niedziela 07.02.2021
LONG

1km 3:37 + 23km ~3:59/km + 1,3 km 4:20 RAZEM 25,3km 1:42

Najszybszy long ever dla mnie. Co prawda warunki nie zachęcały, bo -8C i mocny wiatr, ale przynajmniej nawierzchnia była dobra do biegania. Ubrałem się odpowiednio i wio! Pierwszy kilometr planowo jako rozgrzewka i już na drugim wszedłem w odpowiednie tempo. Planowałem to biegać po około 4:05 lub wolniej jeśli warunki nie pozwolą. Pod wiatr nad Wartą nie było lekko. I bardzo zimno momentami, bo odczuwalnie pewnie jakieś -15. Ale tempo odpowiednie. No, może poza jednym kilometrem, gdzie wybrałem kręta, skomplikowaną ścieżkę, gdzie GPS się gubi i pokazał 4:18. Później już długa prosta nad rzeką. Duża różnica przyszła po 8 kilometrze, za nawrotką, gdzie w końcu ten wiatr miałem w plecy i pchało :hejhej: Aż ciepło mi się zrobiło, a kilometry zaczęły wpadać poniżej 4 minut. I to bardzo równo. Wtedy zszedłem z terenu na asflatową ścieżkę Wartostrady, później chodniki i szło to tak:
2021-02-08 09_48_45-Window.png
Na końcówkę zawitałem znowu do lasu, gdzie jednak mniej wiało i dokręciłem resztę. Na 18-19 kilometrze gdzieś tam weszło już zmęczenie i znużenie, ale kończąc nie byłem wypompowany maksymalnie i mógłbym spokojnie biec dalej. Zresztą zaczynając ostatni kilometr, już ten schładzający, jakoś nie mogłem zwolnić i pierwsze 500m metrów było jeszcze w tempie 4:05 :szok: :hahaha: Dopiero później, na siłę, zwolniłem mocniej :hahaha: Nie spodziewałem się, że tak dobrze to pójdzie, a jednak było czadowo i zimno wcale mi nie przeszkadzało. Forma rośnie :hej:


Tydzień#14 84km
Kolejny mocny tydzień, dużo jakości, bo ponad połowa kilometrażu w tempie 4:00 i lepiej! Zobaczymy jak dalej, bo zima atakuje i pytanie co pozwoli pobiegać w tym tygodniu :oczko:
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 08.02.2021
EASY

10,5km ~4:47

W miałkim śniegu wcale nie takie easy.. Z górki udało się nawet jakoś rozpędzić :hejhej:

Wtorek 09.02.2021
Wytrzymałość

2,8km + 2x100 + GR5' + 4x2km przerwa2' + 2,8km

6:57 6:54 6:53 6:49


Stadion i kolce, bo inaczej nie było szansy tego pobiegać. I w końcu mały wiatr, który sprawił że -8 było odczuwalne jako -8 a nie -18 :hahaha: Ktoś odśnieżył pierwszy tor, więc szło całkiem dobrze. Jeden łuk trochę słabiej odśnieżony i od razu te kilkanaście kroków po śniegu wywalało z rytmu :zero: Tempo bardzo fajne, od 3:29 do 3:24 a biegało się bezproblemowo. Ostatni pozwoliłem sobie lekko przyspieszyć a i tak jeszcze był zapas.

W czwartek pewnie znowu zawitam na stadion, pogoda i śnieg nie pozwolą na tempo maratońskie po chodnikach...

Środa 10.02.2021
Siła

4,5km + 25' ćwiczeń siłowych i rozciagających
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Czwartek 11.02.2021
Maratońskie

2,2km + 2x100 + 10km@3:38 + 1,6km + dokręcenie 2,4km

Poznań zmrożony, zimno i miałem do dyspozycji tylko stadion z odśnieżonym jako tako pierwszym torem żeby pobiegać coś szybciej. Podjeżdżałem na trening autem i niestety za bardzo dupę sobie ugrzałem... Różnica temperatur większa i było mi strasznie zimno. Pierwsze kółka byłem mocno skostniały i dopiero po paru okrążeniach zakresu mnie puściło. Na trening zabrałem 3 pary butów! Nie znając warunków miałem: kolce (ale nie bardzo mi się uśmiechało w nich biegać taki długi dystans, więc pewnie wtedy by była jakaś zabawa biegowa tylko) buty płaskie (na wypadek jakby ktoś się zlitował i zupełnie profesjonalnie odśnieżył tor) oraz trailówki, w których pojechałem i w nich pokładałem nadzieję. Mała warstwa śniegu była, ale kołki dawały radę i nie było ślisko. Zacząłem mozolnie jeszcze zmarznięty, ale tempo wychodziło niezłe. Liczyłem że pobiegam w okolicach 3:40/km. I tak było. Za połową jak się bardziej rozgrzałem to wpadały kilometry nawet szybciej. Najmocniejszy nawet 3:35. A wszystko pod kontrolą. Bardziej mnie to zimno i warunki męczyły niż sam wysiłek biegowy. To dobrze :hej:

Piątek 12.02.2021
EASY

10,66km ~4:39

Sobota 13.02.2021
LONG/TRAIL

Pierwotny termin biegu w Rudawach. Miałem wtedy nawet robić próbę SOLO, ale że nie ma maratonu i Rudawy przełożone na marzec to wtedy zrobię tę trasę na maksa. Teraz miał być kolejny trening na tej trasie. Warunki zimowe i to jak... Ruszając na trasę widziałem na śniegu ślad jednego człowieka, który biegł/szedł tam przede mną. A śniegu było po kostki. Więc od startu przecieranie szlaku tak naprawdę... Bez tracka bym tam nie znalazł ścieżki. Po 3 km walki miałem nawet ochotę zawrócić i dać sobie spokój. Tempo wolne i to była próba biegania. A najgorsze było dopiero później... Fragment po jakimś żółtym szlaku był przez chwilę lepszy, ciut bardziej przetarty, ale dalej zabawa zaczęła się na nowo. Fragmenty gdzie śniegu było po pół łydki a na szlaku tylko jeden ślad. Próbowałem biec po tych śladach żeby było mi jak najłatwiej, ale to ktoś szedł i musiałem bardzo mocno drobnić żeby się wyrobić w jego kroki. Podejście na Wołek w takich warunkach to było dosłownie "podejście", bo biec się nie dało jak śniegu po kolana. Kilometr nr 9 zajął mi 13:48 :hej: :bum: :echech: Potem były zbiegi, ale wciąż w kopnym śniegu i już tam byłem jedynym śladem wtedy... Bardzo ciężkie warunki na bieganie. Bardzo siłowo. Kilometry leciały wolno. Dopiero końcówka wprowadziła mnie na jakąś utwardzoną ścieżkę, ale to były ostatnie kilometry. W sumie 15,5 kilometra robiłem 2 godziny... :hahaha: :spoczko: Dobrze, że nie zdecydowałem się na próbę SOLO całej trasy... :ojoj: :szok:

Niedziela 14.02.2021
HIKE

6,9km

na Ostrzycę Proboszczowicką czyli dolnośląską Fujiyamę :hej:

Tydzień#15 72km
Mało kilometrów, ale Sobota była mocna mimo tylko 15 km. Normalnie w takim czasie zrobiłbym ponad 25, więc wszystko się zgadza :hahaha: Weekend terenowy, mięśnie popracowały. Z regeneracją też jest OK :hej:
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 15.02.2021
Siłownia

4,3km + 32' trening w domu

Wtorek 16.02.2021
Wytrzymałość

2,3km + 2x100 + GR5' + 2x5km przerwa 3' + 1km RAZEM 13,7km

17:36 17:21


W Poznaniu zaczęły się odwilże, wiec dało się już biegać po chodnikach i ścieżkach. No prawie się dało, bo niestety w miejscu najbliżej centrum trafiłem na nieodśnieżone fragmenty. I tak po dobrym początku, gdzie ruszyłem po 3:28-29/km, na kilometrze 3-4 pierwszej pętli tempo siadło, bo jakbym sie nie uwijał w tym sypkim śniegobłocie- zwolniłem. Wyszło tam 3:34 i 3:39 a już piąty znowu poniżej 3:30. Drugi odcinek zacząłem nawet zbyt ochoczo. Na dwójce złapałem 6:51 i czułem, że muszę ciut zwolnić, bo mnie zaraz przydusi... To były jeszcze 3km do końca. Finalnie fajnie wyszło - 17:21 czyli średnio po 3:28. Gdyby nie ten śnieg to pewnie obie piątki wyszłyby po 17:21 czyli ideolo! Jednak poczucie asfaltu po takiej przerwie daje kopa! :hej:

Środa 17.02.2021
EASY

12km ~4:20

Całość w deszczu :zero:

Czwartek 18.02.2021
Szybkość

2,8km + 2x100 + GR5' + 10x200/200 + 3km RAZEM 10km

35.0 32.5 32.0 31.6 31.8 30.7 32.6 31.0 31.5 33.1

Wyjątkowo w czwartek nie tempo maratońskie a odcinki. W sobotę mam w planach solo start w biegu wirtualnym Forest Run na dystansie 19, więc mocniejszy ciągły pobiegam tam :oczko:
Kolce, stadion, który nareszcie jest pokryty tartanem a nie śniegiem. Pierwsza tak na rozpoznanie, jeszcze wolno, a następne już solidnie. Czułem, że muszę wytrzymać końcówkę, ostatnie 40-50m, ale obyło się bez rzeźbienia i jakiegoś mocnego kwasu.

Piątek 19.02.2021
planowe wolne


W sobotę przede mną bieg wirtualny, a ja jak dotąd nie mogę wgrać trasy w zegarek... Synchronizacja z Movescount mi nie działa, mimo, że powinna, a nowa appka Suunto nie obsługuje tras z mojego starego modelu Ambit 3. Nie wiem co zrobię, liczę że zadziała ta synchronizacja bo inaczej będzie dupa... :wrr: :wrrwrr: :ech: Ehh chyba czas na nowy zegarek.


9 luty 2021 r.

•Zegarki kolekcji Ambit (3,2,1) oraz Traverse przestaną synchronizować aktywności z Movescount (ustawienia synchronizacji, dostosowywanie trybu sportowego oraz wszystkie trasy pozostaną dostępne).
• SuuntoLink zastąpi MovesLink2 jako połączenie z aplikacją Suunto.

Aktualnie nie możesz synchronizować tras lub niestandardowych trybów sportowych z aplikacją Suunto app dla zegarków z kolekcji Ambit3, Traverse i Traverse Aplha. Funkcje te są obecnie dostępne za pośrednictwem Suunto Movescount.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Sobota 20.02.2021
START SOLO
Wirtualny Zimowy Forest Run

2,2km + 2x100 + GR7' + 19,4km 1:14:40 ~3:51 + 1,7km RAZEM 24km

Ostatki pogody zimowej. Na miejscu byłem po 8 rano. Temperatura -1C, ścieżki zmrożone. Nie udało mi się wgrać tego tracka w zegarek, więc wiedziałem, że będę musiał się posiłkować nawigacją w telefonu. Przygotowałem sobie w tym celu apkę i byłem ciekawy jak to wyjdzie... Wystartowałem aplikację organizatora do pomiaru czasu, telefon w kieszeń leginsów i jazda. Początek płaski, ale sporo lodu na ścieżce. Musiałem wybierać optymalny tor żeby unikać lodu i nie ryzykować poślizgów. I jakoś ciężko szło mi rozpędzanie się. Tempo na początku bez szału, a ja jakiś sztywny. Chyba za krótka rozgrzewka i się nie dogrzałem, bo po chwili, już na 2-3km wszedłem w ładne tempo 3:35-30. Nawet się przestraszyłem czy nie za mocno, ale wiedziałem, że za chwilę teren się zmieni i na pewno zwolnię. Górka, kilka zakrętów i zrobiło się ciekawiej. Na szczęście ścieżka tylko trochę oblodzona i na spokojnie można było biegać. Zbliżałem się do odcinka gdzie czekało mnie kilka zakrętów więc wyciągnąłem telefon. Mądry Sebastian nie pomyślał, że warto było usunąć pin blokady ekranu... Niestety klikanie w komórce biegnąc po niepewnym terenie po 3:40/km nie należy do łatwych. Przekonałem się o tym okrutnie, bo sprawdzenie mapy za każdym razem zajmowało dłuższą chwilę. I już na pierwszym zakręcie przestrzeliłem na wprost nadrabiając kilkadziesiąt metrów. Biegłem dalej z telefonem w ręku, bo za chwilę kolejne zakręty. Coś tam mi się przypadkiem kliknęło, ogólnie masakra była z tą nawigacją w telefonie... Na kolejnym skrzyżowaniu znowu zamuliłem zanim zorientowałem się, że to już tutaj mam lecieć w lewo. Strasznie mnie to wszystko wkurzało :wrrwrr: Długa prosta. Próbuję się rozpędzić do przyzwoitej prędkości, bo przez te moje problemy zacząłem się rozkojarzać z zwalniać. Ale za chwilę znowu zwalniam do zera, bo nie mogę poradzić sobie z nawigowaniem... :wrr: Staram się przekuć swojego wkurwa w taką sportową złość i po prostu ostro zapieprzać. Byle do 10km, bo tam zaczyna się bardzo długa prosta i mogę w końcu schować telefon i zająć się bieganiem. Przez te zawirowania z trackiem miałem zajęcie i pierwsza dycha bardzo szybko mi zleciała. Taki plus :oczko: Średnie tempo do tej pory 3:50 czyli całkiem nieźle jak na bieganie w terenie. Szeroka ścieżka prowadzi w dół i znowu łapię prędkość 3:30/km na całkiem akceptowalnym poziomie zmęczenia. Jest OK, czuję się mocno. Dobiegam do Jeziora Jarosławskiego. Tam ponownie trudniejszy teren, trochę pagórków, zakrętów. Oczywiście w pewnym momencie przestrzelam odbicie i nadrabiam po raz kolejny kilkadziesiąt metrów przez problemy z nawigacją na telefonie. Kiedy wybiegałem na drogę bardzo się cieszyłem że czekają mnie już tylko dwie proste :hej: Na ścieżkach nad jeziorem było sporo wolniej, ale średnie tempo wciąż dobre. 3:52. Droga pomiędzy polami była w słońcu, które już zaczęło roztapiać zmrożony grunt. Robiło się błoto. Wszedłem ponownie w mocne tempo, które chciałem dociągnąć aż do mety. Ale już nie było lekko. Nogi ciężkie, błoto i brakowało pary żeby to cisnąć po 3:30. Dodatkowo kilka ogromnych kałuż, które mijałem poboczem wyhamowując cały pęd. Biegłem w okolicach 3:40 i czułem że dystans solidnie mnie zmęczył. I to bardzo dobrze, bo chciałem to pobiegać bez odpuszczania, mocno. Ostatni kilometr udaje mi się jeszcze docisnąć do okolic 3:30, ale już głośno oddycham. Jak nogi łapią asfalt na ostatnie 400m to dociskam jeszcze finiszowo i tyle. Ciężko i trochę kaszlę czyli dałem z siebie ile chciałem :hej: Appka orgów nie pokazuje mojego czasu, coś się popsuło, ale mam ślad z zegarka. Oficjalny czas mam nawet lepszy, bo dla pewności pobiegłem sporo dalej niż orientacyjna meta. Jestem zadowolony. Pomimo problemów z brakiem tracka zrobiłem dobry czas. A zakładam, że minutę jestem w plecy na tych moich przebojach :ble: Przetarcie terenowe zrobione.

Niedziela 21.02.2021
EASY

17,2km ~4:53

nogi zardzewiałe. Początek spotkałem znajomego to była możliwośc zacząć spokojnie po 6 minut :hej: Później nogi się rozkręciły i nawet poniżej 4:30 się zdarzało.

Tydzień#16 81km
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 22.02.2021
Siłownia

4,6km + 42' trening w domu

Wtorek 23.02.2021
Wytrzymałość

2,8km +2x100 + GR6' + 3x2km przerwa 3'20'' + 2x200 + 3km

6:42 ~3:21
6:39 ~3:19.5
6:32 (3:20 + 3:12, ostatnie 400 w 1:12)

Stadion. Wyszło naprawdę słuszne bieganie. W sumie planowałem 4x2km, ale tempo pierwszego odcinka było tak zawrotne, że stwierdziłem, że to utrzymam, pobiegam mocniej, ale tylko 3 odcinki. Od pierwszych kółek to było na 3:20/km, a czułem się dobrze. Drugie podobnie, wciąż pod kontrolą. Na trzecim odcinku po trzech kołach zacząłem odczuwać już większe zmęczenie, lecz nadal to wszystko do zrobienia. Postanowiłem nawet poćwiczyć finisz i ostatnie 400m dogrzać mocniej. Może nie na maksa, bo wtedy bym urwał jeszcze kolejne 2-3 sekundy, ale już tak na ścisk w brzuchu, szybki oddech i lekkie zesztywnienie w mięśniach :bum:
Fajnie wyszło, jest moc. Efekt wiosny! Zawsze jak zajdą śniegi, zrobi się cieplej to czuję pierdo****cie pod butami :hej: :hej:
Na koniec luźne 2x200 na rozbieganie nóg.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Środa 24.02.2021
EASY

10,2km ~4:42/km

Czwartek 25.02.2021
Maraton Pace

2,3km + 2x100 + GR5' + 14km ~3:40/km + 0,7km

Piątek 26.02.2021
EASY

11,2km ~4:41/km

Sobota 27.02.2021
LONG

36,5km 2:37:58 ~4:20/km

Planowałem 34-35km, ale że to nowa pętelka dla mnie to wyszło nawet więcej. Początkowo tempo umiarkowane, musiałem się rozkulać i też na kilometrach 5-8 spory wiatr w mordę. Dycha była około 45 minut. Kiedy wbiłem się na trasę niedawno pokonywanego Forest Runa noga zaczęła lepiej kręcić, przyspieszyłem :hej: W ładnym terenie fajnie się biega, więc kilometry miło leciały. Pojawiło się kilka podbiegów i zbiegów. Byłem rozpędzony i płaskie odcinki, tam gdzie teren pozwalał leciałem w okolicach 4:00. Całkiem żwawo, ale to było kontrolowane, komfortowe bieganie. Zmęczenie stopniowo narastało, ale chciałem to dobre tempo utrzymać do 30km i to się udało. W zasadzie prawie do końca sunąłem mocno co dało mi średnią 4:20. Dobry, terenowy long pokazujący, że forma już prawie jest :usmiech:


Niedziela 28.02.2021

wolne

Tydzień#17 93km Bardzo dobry, mocny tydzień. W niedziele czułem zmęczenie po sobotnim logu, na szczęście mogłem pozwolić sobie na dzień wolny z okazji urodzin :hej:
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Poniedziałek 01.03.2021
Siła

4,1km + 25' siła w domu

Wtorek 02.03.2021
Maraton Pace

2,3km + 2x100 + GR6' + 10km ~3:43 + 3km ~3:36 + 1km 3:17 + 0,7km

Czułem się dobrze, noga niby szła, a jednak od początku sekundy mi uciekały względem planowego 3:40. Po dyszce od razu lekkie przyspieszenie i chciałem trójkę trzymać w okolicy 3:35. To się udało. Na koniec mocny kilometr, ale bez jakiegoś spektakularnego finiszowania. Takie małe BNP wyszło.

Środa 03.03.2021
EASY

10km ~4:45
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Słów kilka o startach.

20.03.2021 Rudawy 40stka (42km)

Organizator zapowiedział, że bieg ma się w jakiejś formie odbyć o ile obostrzenia się nie zmienią na gorsze. To dobrze, bo będzie gdzie formę spożytkować. Ostatnie treningi pokazują, że forma już puka do drzwi i czekam na mocne bieganie. Warunki powinny być już bardziej wiosenne i liczę, że nie będziemy brodzić po kolana w śniegu :oczko:

Po Rudawach chwila oddechu, bo innych zawodów nie ma. W kwietniu chcę jednak wykorzystać zrobioną formę i pobiec 2 sprawdziany. Na pewno pandemiczny tysiąc z nastawieniem na under 2:50. Mam też drugi pomysł na test, ale to zostawiam jako niespodziankę... :hej:

Co dalej to zależy. Jeśli coś zacznie się rozluźniać i i np Bieg Lwa w Tarnowie Podgórnym 22.05 będzie miał szansę się odbyć (lub jakiś inny uliczny w maju) to pewnie spróbuję dotrenować się na jakieś 10/półmaraton. Jeśli nie to po kwietniowych testach micro roztrenowanie, reset i od maja rozpoczynanie roboty już pod jesień.
Awatar użytkownika
sebbor
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1105
Rejestracja: 03 lis 2008, 21:52
Życiówka na 10k: 33:38
Życiówka w maratonie: 2:38
Lokalizacja: Poznań

Nieprzeczytany post

Czwartek 04.03.2021
wolne

Piątek 05.03.2021
Podbiegi

2km + 7x700m podbieg + 1,3km

Podjechałem po robocie do WPNu, gdzie mogę wykonać taki trening. Plan - mocno. Intensywność wyszła akurat odpowiednia. Mam tam do dyspozycji dwa podbiegi, więc pomieszałem sobie trening pomiędzy nimi, bo zmiana trasy to nadrobienie ledwo 200m. Na najmocniejszych odcinkach zbliżyłem się na sekundy do rekordów tych segmentów na Stravie, więc to były naprawdę mocne próby :hej: Spompowanie solidne.

Sobota 06.03.2021
EASY

14km 59:56 ~4:16/km

Niedziela 07.03.2021
LONG

2km + 11x(1km@3:30/1km@4:30) + 1km RAZEM 25km ~4:06

średnia szybkich: 3:31 średnia wolnych: 4:30


Bieg zmienny. Sponiewierał mnie trochę ten trening... Biegałem w większości w terenie w lesie, przez co na kilku kilometrach ciężko było mi utrzymać 3:30 przez nierówności terenu, zakręty, gdzie GPS mi gubił sekundy mimo, że naparzałem jak głupi :hahaha: Kilka odcinków na Wartą zrobiłem asfaltem łapiąc przy tym większy wiatr, co też dodatkowy męczyło. Jednak tam dużo łatwiej było robić odcinki nawet under 3:30. Na końcówkę wolałem wrócić do lasu i schować się przed tymi dużymi podmuchami. Jakoś to poszło choć na końcówce już nogi sztywniały i brakowało nieco luzu. Ostatni udało się jednak zamknąć w 3:19, więc coś tam pod kopytem jeszcze było :usmiech:

Tydzień#18 84,3km
Kolejny mocny tydzień. Przyznam, że czuję już to nakładające się zmęczenie i wiele tygodni solidnego treningu.Za dwa tygodnie mam biegać w Rudawach, więc w planach jeszcze tylko 2 akcenty i już będę łapał świeżość. :hej:
ODPOWIEDZ