Teraz jest Śr, 1 kwietnia 2020, 04:42

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 3 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Maraton przed "40tką"
Nowy postNapisane: Wt, 2 lipca 2019, 13:52 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 1 lipca 2019, 09:59
Posty: 7
Witam wszystkich Biegających!
W obawie przed utratą motywacji zakładam ten wątek.

Obrazek
Mam na imię Marcin
Wiek: 37 lat (we wrześniu będzie 38)
Wzrost 178cm
Waga: 67kg

Aktywność fizyczną zakończyłem wraz z wejściem w życie zawodowe (ok. 2003r.) Wcześniej, za młodych lat, to była głównie piłka nożna, rower, sporadycznie inne sporty zespołowe. Nigdy niczego nie trenowałem pod okiem trenera.

Od tego czasu moja aktywność fizyczna była mocna ograniczona. Praca siedząca, stresująca, wyczerpująca.
W międzyczasie były jakieś próby wzięcia się za siebie:
- jakieś 8 lat temu chodziłem przez kilka miesięcy na siłownię
- po tym było kilka miesięcy basenu

Podczas majówki w 2018r. pewnego dnia wstałem rano, założyłem spodenki, jakiegoś t-shirta, stare (ale jak nowe;)) buty sportowe, zainstalowałem w telefonie Endomondo i poszedłem biegać. "Przebiegłem" 2,27km w tempie 8:29 i myślałem, że umrę. W kolejnych dniach było jednak coraz lepiej i tak pod koniec maja byłem w stanie przebiec 6km w tempie 6min. Zacząłem jednak odczuwać kolano i przez kolejne 2 tygodnie nie biegałem.
Wróciłem do biegania i na początku lipca wystartowałem w lokalnych zawodach na 5km (asfaltowe alejki w parku).
Wystartowałem jak szalony. Pierwszy 1km: 4:41 to nie moje tempo i osłabłem. Jakoś dobiegłem, ostatni km to 5:47.
W kolejnych tygodniach biegałem dłuższe dystanse (do 10km). udało mi zejść poniżej 1h w biegu na 10km podczas treningu.
W sierpniu złapałem jakąś infekcję, a później jakoś tak wyszło. Wróciłem do biegania w kwietniu tego roku i tak sobie biegałem bez żadnego planu. W czerwcu postanowiłem jednak postawić sobie jasne cele

Obrazek
1. Zapisałem się na półmaraton w Katowicach na początku października 2019 (marzy mi się czas poniżej 2h)
2. Zapisałem się na bieg w moim mieście 6 lipca na 10km
3. Cel główny to przebiegnięcie maratonu przed ukończeniem 40 roku życia (a to będzie we wrześniu 2021)

Obrazek
Po tym jak doposażyłem się za namową kolegi w pulsometr zacząłem biegać wg planu na półmaraton https://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1
Zacząłem tydzień temu od tygodnia nr 4 (inaczej nie zdążę na półmaraton :bleble: ) Niebawem napiszę relację z tych treningów.

Obrazek
5km: 26:30 (7.07.2018)
10km: 53:56 (6.07.2019)

Endomondo podpowiada, że:
Cooper: 2,49km (7.07.2018)


Obrazek
Buty Asics Jolt2
Zegarek Polar m430
reszta: głównie Decathlon

_________________
Blog - https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=59931

Komentarze - https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=59932


Ostatnio edytowano N, 7 lipca 2019, 14:38 przez marcinp, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton przed "40tką"
Nowy postNapisane: Śr, 3 lipca 2019, 09:24 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 1 lipca 2019, 09:59
Posty: 7
Obrazek

Rozpoczęcie treningu pod półmaraton wg planu https://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1
Zaczynam od tygodnia nr 4

25.06.2019
W planie 4km. Po raz pierwszy biegnę z pulsometrem. Zegarek zapytał mnie o HRmax. Szukam na ten temat w internecie, znajduję jakiś wzór Sally Edwards i wychodzi 193. wg wieku 183. wpisuję 193, biegnę. Trzymam się tętna, a właściwie 3 strefy.
4,51km / średnie tempo 6:55 / śr. tętno 145
Wracam do domu i żona się pyta czy na pewno biegałem. No tak, do tej pory wracałem zziajany, a dzisiaj lekko spocony.

27.06.2019
wg planu 5 km+ 4x20s P
Czytam o tych przebieżkach.
5.42km/06:51 min/km / 147 bpm
Po tym zaczynam biegać cztery 100m odcinki z przerwą 1min.
1. 29s
2. 31s
3. 27s
4. 30s

28.06.2019
wg planu 4km
4.03km / 06:32 min/km / 143 bpm
Jest lepiej niż 3 dni temu. Postanawiam pobiec jeszcze 1km bez patrzenia na puls
05:39 min/km / 152 bpm

30.06.2019
Długie wybieganie. wg planu miało być 12km. do tej pory taki właśnie dystans był moim najdłuższym przebiegniętym odcinkiem.
Niedziela rano, ale już bardzo gorąco. Idę do parku
Biegnie mi się nadspodziewanie dobrze. Spoglądam na tętno i zauważam, że do poziomu 150bpm mam swobodną zdolność konwersacyjną (testowane metodą mówienia do siebie:)). Powyżej tego poziomu zaczyna się zadyszka.
Do 9km pilnuję tętna (średnie tempo 07:03 min/km, a tętno 146 bpm). Potem wyłączam wibracje i ostatnie 4km w tempie 06:31 min/km i 155 bpm
Łącznie 13km (dorzuciłem 1km, aby odnieść mały sukces - najdłuższy przebiegnięty dystans)
13.02km / 01:29:41 / 06:53 min/km / 148 bpm
Nie jestem specjalnie zmęczony po biegu.

Zastanawiam się czy biegam w odpowiednim tempie treningowym czy za wolno.
Zanim trafiłem na tę stronę i poczytałem o planach treningowych każdy mój bieg to była "walka o życie". Teraz na pewno nie jestem tak zmęczony.

_________________
Blog - https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=59931

Komentarze - https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=59932


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton przed "40tką"
Nowy postNapisane: N, 7 lipca 2019, 14:30 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pn, 1 lipca 2019, 09:59
Posty: 7
Obrazek

Kolejny tydzień przygotować do półmaratonu w październiku za mną.
Tydzień nr 5 wg planu https://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1

Poniedziałek 1 lipca 2019
W planie 5 km + 5x20s P
5.01km / tempo 06:35 min/km / śr. tętno 150
Po tym zrobiłem 4 przebieżki po 200m z przerwami po 2min.
Czasy poszczególnych odcinków 200m: 50s, 51s, 48s, 54s

Środa 3 lipca 2019
Wg planu 4km
Mój wynik:
5.01km / śr tempo 05:55 min/km / śr. tętno 158 bpm
Pogoda sprzyjała, ale biegło mi się ciężko. Być może powodem był lekki katar lub stres w pracy (ostatnio sporo na głowie)

Czwartek 4 lipca 2019
wg planu 5 km + 5x20s P
Mój wynik:
5.02 km / śr tempo 06:53 min/km / Śr tętno 147 bpm
Po tym przebieżki po 100m z przerwami 2 min. Czasy odcinków 100m to: 25s, 28s, 23s, 25s
Podczas tego treningu starałem się pilnować tętna, aby za bardzo się nie zmęczyć, gdyż....

Obrazek

W weekend miało być wybieganie 10km, ale trafiły się zawody na tym samym dystansie i postanowiłem powalczyć. Trasa dobrze znana, często wykorzystywana na treningach. Trasa głównie po asfalcie. Trochę w słońcu, trochę między drzewami.
Postanowiłem nie zwracać uwagi na puls podczas biegu, aby się nie stresować.
Chciałem rozpocząć spokojnie i nie dać się ponieść tłumowi.
Plan był taki, aby biec spokojnie w tempie ok. 5:30 i zaatakować na ostatnich 2km.
Pierwsze kilometry wchodziły nieco szybciej, ale do 8km wszystko było w przedziale 5:10 - 5:39.
Po 8km musiałem zrewidować plan bo wiedziałem, że nie pociągnę szybciej ostatnich 2km. 9-ty km zrobiony w 5:43, 10-ty w 5:19
Ogólnie moje pierwsze zawody na dystansie 10km skończone z czasem 53:56. Jestem zadowolony. Mój najlepszy do tej pory bieg treningowy na tym dystansie to niecałe 58min.

Po biegu przeanalizowałem swoje tętno z biegu i już sam nie wiem co o tym sądzić.
wg wzoru 220-wiek moje HRmax to 183 (mam 37 lat). Wg wzoru Sally Edwards to 193
Natomiast moje średnie tętno z biegu to 187bpm. Właściwie od 3 minuty tętno było powyżej 180 i tak się utrzymało do samego końca. Na samym finiszu skoczyło nawet do 197.

Czy padłem za mętą? nie
Czy wg mnie była jakaś rezerwa? tak
czy dzień później mam jakieś zakwasy? Nie

Bardziej doświadczeni forumowicze - jak to interpretować?

_________________
Blog - https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=59931

Komentarze - https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=59932


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 3 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 3 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL