Teraz jest Cz, 17 sierpnia 2017, 19:39

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 135 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8, 9  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 14 lutego 2016, 18:23 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
I znowu tydzień bez wpisu. No nie można na mnie polegać :(

Obrazek
Niedziela, 7 lutego 2016
Plan: 120min BS
Wykonanie: 30km w 2h46'35" - średnio po 5:33min/km. Tętno 159/173
Nie wiem dlaczego, ale kiedy wychodziłem na trening wydawało mi się, że plan mówi 120-150min. Taka jednostka jest jednak w innym tygodniu, a tu miało być dokładnie dwie godziny. Nic to. Cieszę się, że się wybrałem na taką wycieczkę biegową. Trochę mi brakuje tego biegania do lasu, na które mogę sobie pozwolić tylko wtedy kiedy trening nie zawiera żadnych szczególnych akcentów. Kontrola tempa na leśnych ścieżkach, nawet jeżeli się uda, może mieć zupełnie inny efekt treningowy od zamierzonego. Poza tym na moim poziomie nie da się pogodzić biegania poniżej 150 minut i wybiegań 30km+. Wiem co mówią na ten temat wszystkie autorytety, ale ja jednak czułbym się źle gdybym w planie treningowym nie zaliczył ze dwóch 30-tek.
Skoro już wybierałem się po raz pierwszy od dawna na swoją leśną wyprawę, postanowiłem uzbroić się w kamerkę i uwiecznić swoje znoje. Kamerkę Garmin Virb XE dostałem pod choinkę. Jedyną okazją przy jakiej jej do tej pory użyłem był bieg Manneken-Pis Corrida w drugi dzień Świąt. Wtedy założyłem ją na głowę i trochę źle skierowałem bo kadr był zdecydowanie za wysoko. Tym razem założyłem ją na taką uprząż na klatkę piersiową. Kiedy dobiegłem do lasu odpaliłem kamerkę tylko po to, żeby zorientować się, że nie naładowałem baterii. Cóż - filmiku nie ma, ale możliwość polansowania się w lesie obwieszonym nowoczesnymi gadżetami - bezcenna ;)

Wtorek, 9 lutego 2016
10km w 54'47" - średnio po 5:29min/km. Tętno 152/164
Miały być też przebieżki, ale jakoś nie starczyło motywacji.

Czwartek, 11 lutego 2016
Plan: 9.6km BS + 9.6km M + 3.2km BS
Wykonanie:
  • BS: 9.6km w 52'31" - średnio po 5:28min/km. Tętno 144/157
  • TM: 9.6km w 47'13" - średnio po 4:55min/km. Tętno 162/170
  • BS: 3.2km w 17'20" - średnio po 5:25min/km. Tętno 159/166

Sobota, 13 lutego 2016
  • 8.8km w 48'15" - średnio po 5:29min/km. Tętno 150/166
  • 6x30s + 1km
    • 30-tki po: 3:47, 3:30, 3:27, 3:24, 3:40, 3:44[min/km]
    • 1km schłodzenia w 5'27"
Zazwyczaj te schłodzenia po przebieżkach biegam wolniej, ale po raz pierwszy od dawna biegałem w ujemnej temperaturze i schłodzenie to było coś co działo się niezależnie od tempa ;)

Niedziela, 14 lutego 2016
Plan: 3.2km + 9.6km M + 1.6km + 6.4km M + 1.6km P + 1.6km
Wykonanie:
  • BS: 3:2km w 17'26" - średnio po 5:30min/km. Tętno 143/157
  • TM: 9.6km w 47'14" - średnio po 4:55min/km. Tętno 161/171
  • BS: 1.6km w 8'53" - średnio po 5:33min/km. Tętno 154/165
  • TM: 6.4km w 31'31" - średnio po 4:56min/km. Tętno 164/170
  • P: 1.6km w 7'20" - średnio po 4:35min/km. Tętno 172/176
  • BS: 1.6km w 8'35" - średnio po 5:22min/km. Tętno 160/174
Razem: 24.0km w 2h01'09" - średnio po 5:03min/km.
Wprawdzie w takim dokładnie tempie przebiegłem swój najszybszy maraton, ale jescze nigdy na treningu nie zaliczyłem 24km tak szybko. Bardzo fajny trening, chociaż dość długo nie wierzyłem, że dam radę. A! i muszę sobie gdzieś zapisać, że deszcz = wazelina na sutki, bo jak zwykle w takich okolicznościach przyrody był to dość krwawy bieg. Wykorzystałem ten bieg do przetestowania żeli PowerGel - takich bez popijania. Ujdą.

Obrazek
Tydzień 7/02-13/02 [M-10]: Planowany kilometraż 73.0. Nabiegane 74.3km ( +1.3)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 26 lutego 2016, 17:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Wartość absolutna

W ubiegły czwartek poddałem się i odpuściłem. Daniels powiada, że to nie szkodzi jak się czasem akcent zastąpi BSem, ale ja odpuściłem bardziej - w ogóle nie poszedłem biegać. W związku z imprezą na którą wybierałem się z żoną w zeszły piątek wieczorem wykorzystaliśmy przebywającą u nas gościnnie moją teściową do wypieczenia swoich popisowych rożków z konfiturą. Oczywiście wypiek był znacznie liczniejszy niż to co zamierzaliśmy zabrać w piątek. Tak więc czwartkowy wieczór, który zamiast na progach spędziłem na pożeraniu rożków skutkowal deficytem kalorycznym co do wartości absolutnej zgodnym z planem - tylko znak się nie zgadzał. To w połączeniu z obfitą kolacją spowodowało, że wskazanie wagi w piątek rano wywołało jedyną rozsądną w tej sytuacji decyzję - dwudziestoczterogodiznny post. Kolejny posiłek/przekąskę przyjąłem dopiero w piątek wieczór na rzeczonej imprezie. Zadziałało i waga nabrała rozsądku.

Wczorajszego czwartkowego akcentu nie odpuściłem. Za to mnie opuściły siły i (trochę) nie dałem rady.

Obrazek
Wtorek, 16 lutego 2016
  • 12.0km w 1h04'22" - średnio po 5:22min/km, tętno 152/164
  • 6x30s + 1km:
    • 30-tki po: 3:36, 3:30, 3:30, 3:33, 3:43, 3:22[min/km]
    • 1km schłodzenia po 5:40min/km

Czwartek, 18 lutego 2016
Plan:
Wykonanie: Kanapa i żarcie. 0km. Pierdyliard kalorii.

Sobota, 20 lutego 2016
Niedziela, 21 lutego 2016
Plan: 60min BS + 12.8km M + 1.6km BS
Wykonanie:
  • BS: 11.19 w 1h00'00" - średnio po 5:22min/km, tętno 151/164
  • TM: 12.8km w 1h02'39" - średnio po 4:54min/km, tętno 170/181
  • BS: 1.61km w 8'38" - średnio po 5:23min/km, tętno 167/176
Razem: 25.6km w 2h11'20" - średnio po 5:08min/km

Wtorek, 23 lutego 2016
16km w 1h26'46" - średnio po 5:14min/km
Przebieżki po BS'ach trochę mnie nudzą, więc jako alternatywę zrobiłem sobie szybki finisz - ostatni kilometr po 4:21min/km

Czwartek, 25 lutego 2016
Plan: 12.8km + 5x(3min I/2min reg.) + 3x(2min I/1min reg.) + 3.2km
Wykonanie:
  • BS: 12.8km w 1h10'51" - średnio po 5:32min/km
  • 5x3min I:4:14, 4:17, 4:13, 4:12, 4:20[min/km] - powinny być po 4:16. Na ostatnim zaciskałem zęby
  • 3x2min I:4:21, 4:20, 4:23[min/km] - ostatni, ten po 4:23 przerwałem po minucie. To już było za daleko od celu, a nie miałem z czego nadrobić :(
  • 3.2km w 17'11" - średnio po 5:23min/km
Razem (z regeneracją w marszu): 22.61km w 2h01'05" - średnio po 5:21min/km
To nie był mój dzień. Trening sam z siebie dość ciężki mimo, że z zestau Danielsa dla leszczy. Z roboty wróciłem późno i wychodząc na trening czułem się już zmęczony co spróbowałem zniwelować kawą. Po około 40min biegu dał o sobie znac pęcherz - z wielkim samo-zażenowaniem poradziłem sobie z tym w parku :ojnie:
Wbiegając na bieżnię wiedziałem, że interwały będą wyzwaniem, ale myślałem jeszcze, że dam radę. Jak na złość z każdym kolejnym kółkiem bieżnia robiła się coraz bardziej śliska i czułem jak mi nogi uciekają. Ostatni z pięciu trzyminutowych interwałów sporo mnie kosztował i już w tym momencie myślałem, żeby się zawijać do domu. Ostatecznie przekonałem sam siebie, że to jeszcze tylko 3 razy i to krótsze. Nogi nie chciały się bujać do 4:16 za Chiny. Zrobiłem dwa powtórzenia po około 4:20, a ostatnie szło jeszcze wolniej i odpuściłem w połowie. Tak - minutę przed końcem ostatniego powtórzenia... I grzecznie pobiegłem do domu.

Obrazek
Tydzień 14/02-20/02 [M-9]: Planowany kilometraż 73.0. Nabiegane 55.8km ( -17.2km) - obecny tydzień ma trochę mniejszy planowany kilometraż to trochę odpracuję.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 4 marca 2016, 22:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Zabawa biegowo-lingwistyczna

Na niedzielnym wybieganiu urządziłem sobie zabawę biegową, ale nie fartlek - w istocie biegowość zabawy polegała wyłącznie na tym, że robiłem ją w czasie biegu. Poza tym biegłem jak zwykle, choć jak na longa bez akcentów to wyszło mi nawet szybko. Nie wiem jednak czy zabawa miała na to jakiś wpływ. Pogoda była ładna, więc biegaczy wyległo na ścieżki co nie miara. Moja trasa przecina w wielu miejscach granicę między regionem Brukseli a sąsiednimi gminami flamandzkimi. W związku z tym, widząc nadbiegającego z przeciwka biegacza próbowałem odgadnąć czy mająca nastąpić grzecznościowa wymiana monosylab będzie na tematy kulinarne (żur!) czy budowlane (dach!). Oczywiście Flamandowie zazwyczaj są bardziej elastyczni pod tym względem (jeśli mają ochotę), więc żeby niczego nie sugerować ze swojej strony witałem biegacza skinieniem głowy i ruchem ust z którego nie mógł wywnioskować co powiedziałem.
Przy okazji zaobserwowałem, że bieganie ma niebagatelny wpływ na kulturę osobistą. Ten sam eksperyment w odniesieniu do osób nie biegnących, a co za tym idzie nie oszczędzających swojego oddechu powodował, że zamiast kulinariów omawialiśmy problemy gastryczne (bączur!), a zamiast elementów konstrukcyjnych - wiązanki pod adresem budowlańców (chuje-dach!).

Obrazek
Sobota, 27 lutego 2016
11km w 58'34" - średnio po 5:19min/km
Zwykle po wtorkowych i sobotnich BS'ach robię przebieżki. Niestety nie przepadam za nimi, a ściślej nudzą mnie trochę. Dlatego tym razem zastąpiłem je szybszym ostatnim kilometrem (po 4:30min/km).

Niedziela, 28 lutego 2016
Plan: 120-150min
Wykonanie: 28.93km w 2h30'02" - średnio po 5:11min/km
Bardzo fajnie się biegło. Dwie i pół godziny zleciało bardzo szybko. Po części dzięki wspomnianej zabawie, a po części dlatego, że duża część tego longa przbiegała po asfalcie lub betonie. Zazwyczaj część leśna w takich biegach jest u mnie sporo większa.

Wtorek, 1 marca 2016
Znowu jeden szybszy kilometr na końcu zamiast przebieżek.

Czwartek, 3 marca 2016Powinien być trening jakościowy, ale odpuszczam przed sobotnią połówką.

Obrazek
Tydzień 21/02-27/02 [M-8]: Planowany kilometraż 65.7. Nabiegane 75.2km (+9.5km) - chociaż częściowo zrehabilitowałem się za lenistwo z zeszłego tygodnia.

Obrazek
W lutym nabiegałem 277km. Prawie 20km mniej niż w styczniu. Czyli mniej więcej o tyle ile bym nabiegał w jeden czwartek, kiedy pokonał mnie leń.

A jutro połówka w Spa! Trzy kółka po torze Formuły I. Niestety Kubicą raczej nie zostanę bo na torze leży śnieg. Właśnie przeszło mi prze myśl, że przy takiej konstrukcji biegu (trzy kółka) może zajść inne zjawisko z FI - można zostać zdublowanym. To musi być dołujące ;)
Trochę szkoda, że warun się nie zapowiada bo trudno będzie ocenić formę na podstawie wyniku. Nic to, mam nadzieję, że będzie fajnie.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pn, 7 marca 2016, 15:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Weekend w SPA

Pisząc ten post ciągle nie znam swojego oficjalnego czasu w sobotnim półmaratonie. Na fb organizatora znajduje się jedynie uwaga w niezrozumiałym języku, która po przepuszczeniu przez tłumacza brzmi: "Nasz człowiek z chronometrażysty wczoraj przez grypę wycinane poszła do domu(...)". Rozumiem, że wyniki będą jak grypa puści.

Z własnego pomiaru wyszło mi 1h36'22" co oznaczałoby poprawienie życiówki o półtorej minuty! Zegar na mecie o ile pamiętam pokazywał 1:36:xx więc powinno być coś w tej okolicy. Długi i dramatyczny opis biegu i okoliczności towarzyszących zamieściłem tutaj. Natomiast w skrócie wygląda to tak, że jechałem na bieg z cichą nadzieją na poprawienie życiówki. Zamierzam poprawiać się w maratonie, więc gdybym nie był w stanie pobiec szybciej połówki to miałbym wątpliwości czy się do tego przygotowałem.

Z drugiej jednak strony było kilka obiektywnych powodów dla których mimo poprawy formy mogłem nie poprawić wyniku. Po pierwsze życiówkę zrobiłem we wrzesniu w optymalnych warunkach pogodowych i na płaskiej trasie. Tu tymczasem, trasa z podbiegami, snieg i mżawka... Ale nic to. podobnie jak poprzednim razem opracowałem sobie strategię. W Lille pobiegłem pierwszą dychę po 4:41, drugą po 4:36 i podobnie finałowy kilometr. Całość średnio po 4:38.

Tym razem postanowiłem podzielić trasę na trzy siódemki. Co było o tyle logiczne, że tak właśnie była zaplanowana - trzy okrążenia toru. Pierwszą siódemkę zamierzałem pobiec tak jak poprzednio pierwszą dychę, drugą siódemkę jak drugą dychę i ostatnią - na ile zdrowie pozwoli.

Obrazek
Spa-Francorchamps of Belgium [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], by Will Pittenger (Own work), from Wikimedia Commons

Ponieważ tor ma prawie dokładnie 7km, start i meta półmaratonu musiałyby być niecałe 100m od siebie - trochę niepraktyczne. Dlatego biegi towarzyszące (na 7 i 14km) miały start i metę w tym samym miejscu, a półmaraton dzielił z nimi jedynie metę. Startowaliśmy z szykany - takiej ścieżki obok toru (czarna linia na grafice). Zaraz po wbiegnięciu na tor - ostry łuk ("La Source") i łagodny zbieg. Pierwszy kilometr mija przyjemnie, tempo powyżej planu bo z górki. Za to potem następuje masakra. Ciekawe, że ten sam odcinek jest najtrudniejszy zarówno dla kierowców FI jak i dla biegaczy chociaż z zupełnie innych powodów. Trzy zakręty 3,4 i 5 są dość łagodne i nastepują po sobie, więc pokonuje się je na dużej prędkości, kilka razy większej niż na większości roller coasterów (całe okrążenie chłopaki robią w 1'50") a do tego są one na odcinku jadącym pod górę zaraz po poprzedzającym go fragmencie w dół... Jednak z punktu widzenia szuracza problem jest inny - 1500m podbiegu o przewyższeniu 80m, z czego pierwsze 20m na odcinku 150m. I to te 150m (zwłaszcza za trzecim razem) powoduje, że może się człowiekowi odechcieć biegania.

Obrazek

Przy pierwszym podejściu do podbiegu niepotrzebnie próbowałem utrzymać średnie tempo zgodnie z planem. Udało się, ale trochę mnie to zmęczyło. Oznaki zmęczenia na trzecim kilometrze półmaratonu to uzasadniony powód, żeby np. wpaść w panikę. A można sobie spokojnie odpuścić i odrobić potem na zbiegu. Przy bieganiu w kółko suma podbiegów i zbiegów jest taka sama - chociaż nie zawsze o takim samym nachyleniu. Zaletą tego konkretnego toru jest to, że najgorszy podbieg jest w miarę na początku, więc można się pocieszać, że jak się przebrnie to potem będzie tylko lepiej - z resztą takiej właśnie perswazji próbowałem na sobie za drugim i za trzecim podejściem.

Ponieważ na pierwszym podbiegu utrzymałem planowane tempo okrążenia to zbiegając dość swobodnie i bez szaleństw (musiałem trochę się zregenerować) jeszcze zarobiłem dodatkowe sekundy. Na koniec pierwszego okrążenia dowiozłem tempo 4:36min/km czyli takie jak miało być na drugim. Za szybko - wiedziałem, że nie utrzymam takiego tempa. Żeby dużo nie obliczać postanowiłem na drugim okrążeniu celować w tempo które pierwotnie planowałem na pierwsze kółko - powinno wyjść na jedno.
Na wściekłym podbiegu nie szarżowałem, na zegarku widziałem średnie tempo nawet powyżej 5:00, ale wiedziałem, że to nie problem. Dobrze, że nieco odpuściłem bo i tak na końcu tego odcinka pod górę czułem się trochę otumaniony. Tym razem z górki puściłem się już cwałem. Spodziewałem się, że moje czwórki dostaną niezłego łupnia, ale co tam - już połowa drogi za nami. Tak się rozpędziłem, że całość wyszła po 4:38.
Świeżości już nie było. Wciągnąłem żel - taki PowerGel co to się go nie popija - za słodki. Trzecie spotkanie z podbiegiem przedstawiało dość opłakany obraz - wszyscy w zasięgu wzroku szli. Minąłem spacerowiczów i póbowałem myśleć tylko o tym, że jescze parę minut i będzie z górki. Chyba gorsze uczucie od tego na stromym podbiegu jest to na końcu górki, kiedy żołądek ma się w gardle, a należy przyspieszyć. Na szczęście ten szok trwa krótko.

Zbiegając czułem jak kończy mi się paliwo. Próbowałem więc myśleć o innych rzeczach. Zastanawiałem się na przykład czy tylko mi chlupie woda w butach, czy poprostu słyszy się tylko własne chlupotanie nawet kiedy mija się blisko innego chlupotacza. To jednak pomagało tylko do czasu do kiedy trwał zbieg. Ostatnie dwa kilometry są znowu pod górkę - łagodnie, właściwie w dwóch poprzednich okrążeniach byłem skłonny uznać ten odcinek za płaski (choć wiedziałem, że ten tor nie ma ani kawałka płaskiego). Tym razem jednak nogi były ciężkie. Aż wreszcie na horyzoncie zamajaczyły cyfry zegara... Nie widzę za dobrze z daleka więc miałem zajęcie na ostatnią minutę biegu - co pokazuje zegar?

No właśnie co pokazywał? Nie wiem. Koło 1:36 - jak się dowiem to wrócę i powiem ;)

Obrazek

Dzięki Arc za podrzucenie pomysłu na bieg. Fajnie było spotkać się w realu. Szybkiego powrotu do zdrowia!

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Wt, 8 marca 2016, 10:05 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Doczekałem się w końcu wyników z soboty. Mój oficjalny czas to 1h36'31" - różnica między tym czasem a moim Garminem (1h36'22") bierze się stąd, że o ile dość dokładnie wiem kiedy przekraczałem linię mety to jakoś umknęła mi linia startu i włączyłem pomiar w zegarku jak już wiedziałem, że musiałem ją minąć.
To oznacza, że swoją życiówkę poprawiłem o 1'28". Z tym wynikiem zająłem 20-te miejsce na 147 finiszerów - warto startować w kameralnych imprezach ;)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 12 marca 2016, 18:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Skazany na BS'a

Daniels powiada, że na każde 3km przebiegnięte w zawodach powinien przypadać jeden dzień regeneracji tzn. bez akcentów. Jako, że w zeszłą sobotę biegłem połówkę - do dzisiaj mogłem biegać tylko BS'y. Biegałem je w raczej żwawszych tempach niż zwykle.

Obrazek
Niedziela, 6 marca 2016
15.01km w 1h21'19" - średnio po 5:29min/km, tętno 152/166 - pierwsze kilometry ciężko, potem coś zaskoczyło.

Wtorek, 8 marca 2016
16.01km w 1h29'04" - średnio po 5:34min/km, tętno 148/167

Czwartek, 10 marca 2016
20.33km w 1h47'54" - średnio po 5:18min/km, tętno 154/173 - więcej i szybciej bo czwartek to normalnie cięższy dzień.

Sobota, 12 marca 2016
15.02km w 1h18'27" - średnio 5:13 min/km, tętno 157/175. Mgła jak mleko, aż czułem jak się skrapla na twarzy. Co w sumie jest nawet fajne i biegło się bardzo przyjemnie.

Obrazek
Tydzień 28/02-05/03 [M-7]: Planowany kilometraż 65.7. Nabiegane 67.6km (+1.8km).
Tydzień 28/06-12/03 [M-6]: Planowany kilometraż 73.0. Nabiegane 66.4km (-6.6km) - nabijanie kilometrów samym szuraniem zajmuje za dużo czasu ;). Od początku planu treningowego mam debet 17 kilometrów. Przy nabieganych w sumie 850+ to nie jest chyba tak źle.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 13 marca 2016, 13:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Pimpek w galopie

Od dzisięciu dni nie robiłem żadnego treningu, który miałby jakąkolwiek strukturę. Poprostu wychodziłem i biegałem. Ściśle rzecz biorąc to w ciągu tych dni był też półmaraton który niby jakąś tam strukturę miał mieć, ale po pierwsze określoną przeze mnie, a nie przez kogoś kto ma pojęcie. A po drugie i tak koniec końców założeń trzymałem się raczej swobodnie. Dzisiaj trzeba już było wrócić do stanu normalnego i robić co pan Daniels każe.

Obrazek
Niedziela, 13 marca 2016
Plan: 3.2km BS + 4.8km P + 60min BS + 3.2km P + 3.2km BS
Wykonanie:
  • BS: 3.2km w 17'45" - średnio po 5:33min/km, tętno 146/161
  • P: 4.8km w 21'46" - średnio po 4:32min/km, tętno 169/177
  • BS: 10.9km w 1h00'00" - średnio po 5:30min/km, tętno 156/169
  • P: 3.2km w 14'33" - średnio po 4:33min/km - tętno 173/179
  • BS: 3.2km w 17'28" - średnio po 5:27min/km - tętno 160/176
Razem: 25.31km w 2h11'36" - średnio po 5:12min/km

Mając "papier" z połówki postanowiłem trenować tempami VDOT 46, zamiast 45 jak o tej pory. Co prawda już na początku programu miałem na takie tempa papiery, ale rzeczywistość od nich odstawała. Szło za ciężko, więc postanowiłem pierwsze 6 tygodni przetrenować na mniejszych intensywnościach. Po tych 6 tygodniach przez kolejne sześć postanowiłem jednak zachowawczo utrzymać intensywność bo nie widziałem wyraźnych sygnałów, że mogę biegać szybciej. Ostatnio jednak coś jakby drgnęło i postanowiłem się odważyć.
W związku z tą zmianą trochę bałem się dzisiejszego drugiego progu, bo wypada on po prawie 20-tu nabieganych kilometrach z czego 4.8km też w tempie progowym. Jak się okazało - zupełnie bez potrzeby. Biegło się lekko - dziwnie lekko - przez cały dystans. Może z wyjątkiem tego godzinnego BS'a w środku - ten odcinek zaczynał mnie trochę nużyć.
Pogoda dzisiaj u nas jest żyleta - to na 100% ma wpływ na to uczucie euforii jakie było dzisiaj moim udziałem. Ale jest chyba jeszcze coś. Wczoraj wieczorem jak zapewne wielu z Was obejrzałem wywiad z Grzegorzem Gronostajem. Bardzo fajny i inspirujący materiał. To co do mnie bardzo przemówiło to jego metoda pracy nad krokiem poprzez myślenie o tym w czasie biegu. Bardzo uważałem, żeby biec tak luźno jak tylko potrafię, bez żadnego spinania się. Znacie Pimpka - rumaka, którego dosiadał ŚMIERĆ? Otóż pimpek jest końskim szkieletem więc części jego aparatu ruchu są ze sobą powiązane raczej luźno jeśli w ogóle. Biegnąc probowałem sobie wyobrażać Pimpka w galopie - i naśladować ;)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 16 marca 2016, 17:30 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obrazek

Wtorek, 15 marca 2016
15km w 1h19'32" - średnio po 5:18min/km
Tak naprawdę to 14km biegłem po 5:20-5:25, tylko ostatni kilometr trochę przyłożyłem (jak na moje możliwości) i poleciałem po 4:15. Od jakiegoś czasu zastępuję takim szybszym finiszem przebieżki, które normalnie mnie już nudzą. Wiem, że to nie to samo - postaram się jeszcze je tu i ówdzie wcisnąć po BSie.

W czwartek interwały i rytmy. Ostatniego treningu interwałowego nie udało mi się domknąć - mam nadzieję, że tym razem jakoś pociągnę.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 18 marca 2016, 17:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obrazek

Czwartek, 17 marca 2016
Plan: 9.6km BS + 5x(3min I/2min tr) + 4x(1min R/2min tr) + 3.2km BS
Wykonanie:
  • BS: 9.6km w 56'51" - średnio po 5:37min/km, tętno 149/166
  • Interwały: 4:11, 4:10, 4:12, 4:09, 4:11 [min/km]
  • Rytmy: 3:43, 3:43, 3:33, 3:41 [min/km]
  • BS: 3.2km w 17'48" - średnio po 5:34min/km, tętno 157/164
Przy moim słabym wyczuciu tempa, czym krótszy odcinek tym trudniej się ustabilizować. Interwały miały być w tempie 4:11 i powiedziałbym, że wyszło przyzwoicie. Natomiast rytmy powinny być po 3:55 i wyszły za szybko. Ogólnie jednak jestem zadowolony bo ostatni trening na bieżni trochę mnie pokonał, a wczoraj było ciężko, ale bez zajezdni.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pn, 28 marca 2016, 15:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Bieganie w ramach pokuty

Każdy zna to uczucie kiedy biegnąc któryśtam kilometr przez głowę przemyka "za jakie grzechy?". Cały mój dzisiejszy trening był jak pokuta od pierwszych kroków, a właściwie to już od wyjścia z łóżka. Z tym, że dokładnie wiem za jakie grzechy. Zaniechanie (przełożyłem trening z wczoraj na dziś) i nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu - nie muszę chyba się nad tym rozwodzić. Gdybym wyszedł na trening wczoraj jak Daniels przykazał to:
  • biegałbym w ładnej wiosennej aurze, a nie w łeb-urywającym huraganie,
  • nogi miałyby 2.4kg człowieka mniej do noszenia. Tak 2.4kg - można tyle zeżreć w jeden dzień (+plus to co normalnie tracę w ciągu dnia czyli pewnie ponad kilogram)...
  • nie musiałbym pamiętać, że mam żołądek...
Ale wszystko ma swoje dobre strony. Czasami tylko naprawdę trudno je dojrzeć. Bieganie z dodatkowymi kilogramami potęguje efekt treningowy, a napęd odrzutowy częściowo równoważy wmordewind...
Budzik nastawiłem na 5:40, ale w związku z obżarstwem nie bardzo mogłem spać i wygramoliłem się z łóżka o 5-tej. Za oknem było szaro, ale sucho. Tzn. do czasu kiedy dotarłem do kuchni, żeby zrobić sobie kawę. Wtedy niebo się otworzyło i zaczęło prać żabami. W końcu to lany poniedziałek. Spytałem wujka G, powiedział że padać ma do 7-mej, a potem ma się zrobić w miarę. Czekanie tyle czasu nie wchodzi w grę, ale przynajmniej będzie ładniej jak będę wracał - pomyślałem. Siorbałem kawkę i czekałem na dobry moment, żeby wyjść, tzn. na taki kiedy będzie padać choć trochę mniej i tak zrobiła się szósta. uznałem, że dalej czekać nie ma co. Kiedy wyszedłem na zewnątrz deszcze zaczął jakby rezygnować. Odpaliłem Garmina i go! Parę minut póżniej już w ogóle nie padało, ale za to zerwał się wiatr jakiego dawno nie doświadczyłem. Kiedy dobiegłem do parku, zobaczyłem taśmy rozciągnięte w poprzek alejek i poprzyczepiane kartki, że w związku z pogodą mogą łamać się drzewa, gałęzie i ogólnie nastąpić może armagedon więc do parku wchodzić nie można. Pomyślałem, że takie otaśmowanie sporego parku zajmuje masę czasu i zastanawiałem się czy ktoś wstał w środku nocy żeby to zrobić, czy był taki przewidujący, że zrobił to wczoraj wieczorem mimo że było jeszcze ładnie. Tak czy owak - respect. Nie uszanowałem jednak zakazu.
Kiedy biegłem osłonięty drzewami, budynkami albo ukształtowaniem terenu było znośnie, ale kiedy wybiegałem na otwartą przestrzeń musiałem przyciskać brodę do klatki piersiowej, a prawą rękę trzymać na czapce, żeby nie poleciała. Szum był tak głośny, że nie słyszałem muzyki w słuchawkach. W pewnym momencie, kiedy biegłem BS rozdzielający dwa akcenty w tempie maratońskim, zaczęło szumieć tak głośno, że doszedłem do wniosku, że to nie może być tylko wiatr, że pewnie samolot ląduje/startuje gdzieś nad moją głową i wtedy pojawił się nowy dźwięk - chrupiący trzask i kątem oka zobaczyłem upadające drzewo. Upadło dokładnie na mojej wysokości, ale korona nie dosięgnęła ścieżki. Drzewko nie było duże - wysokie, ale cienkie. Może nie zrobiłoby mi krzywdy, ale najadłem się strachu. Parę kilometrów później trafiła mnie za to lecąca sucha gałąź - na szczęście w rękę. Mimo takich warunków i dodatkowych kilo, noga podawała. Za to głowa robiła słabo. Pierwszy odcinek w tempie maratońskim - 12.8km - szedł ładnie, ale zaraz po nim przyszła myśl, że nie dam rady. To nie było zmęczenie czy brak siły, tylko strach, że siły nie starczy - takie uczucie towarzyszy mi za często. Miałem tak, aż do końca drugiego odcinka maratońskiego zostało mniej niż dwa kilometry - wtedy załapałem runners high i wiedziałem, że musi się udać. Wtedy też nagle zaczęło się przejaśniać i wzeszło słońce. Pokuta odbyta.

Obrazek

Sobota, 19 marca 2016
BS z szybszkim finiszem (1km po 4:26).
Razem: 13k w 1h12'29" - średnio po 5:34min/km
Tak naprawdę dystans był trochę dłuższy, a więc tempo trochę szybsze bo zegarek mi się zawiesił na jakieś dwie czy trzy minuty i pokazywał, że stoję w miejscu.

Niedziela, 20 marca 2016
Plan: 150min BS
Wykonanie: 26km w 2h18'16" - średnio po 5:19min/km, tętno 159/174
Ciężko szło. Skróciłem trochę.

Środa, 23 marca 2016
BS + przebieżki:
  • BS: 12km w 1h05'27" - średnio po 5:27min/km, tętno 146/168
  • 30-tki: 3:36, 3:28, 3:26, 3:25, 3:44, 3:34min/km
  • BS: 1.12km w 6'14" - średnio po 5:33min/km, tętno 155/167
Razem: 15km w 1h22'13" - średnio po 5:29min/km

Czwartek, 24 marca 2016
Plan: 9.6km BS + 5x (3min I /3min tr) + 1.6km P + 6.4km BS
Wykonanie:
  • BS: 9.6km w 53'57" - średnio po 5:37min/km, tętno 146/156
  • 5x3min: 4:10, 4:08, 4:09, 4:06, 4:10 min/km
  • P: 1.6km w 7'13" - średnio po 4:31min/km
  • BS: 6.4km w 35'19" - średnio po 5:31min/km, tętno 158/178
Razem (z regeneracją): 23.62km w 2h06'33" - średnio po 5:21min/km

Sobota, 26 marca 2016
BS + przebieżki:
  • BS: 5.7km w 31'12" - średnio po 5:30min/km, tętno 149/167
  • 30-tki: 3:43, 3:42, 3:46, 3:26, 3:41, 3:28 min/km
  • BS: 1.35km w 7'18" - średnio po 5:24min/km, tętno 163/174
Razem: 9km w 49'04" - średnio po 5:27min/km

Poniedziałek, 28 marca 2016
Plan: 1.6km BS + 12.8km M + 1.6km BS + 9.6km M + 1.6km BS
Wykonanie:
  • BS: 1.6km w 8'58" - średnio po 5:36min/km, tętno 138/151
  • M: 12.8km w 1h01'51" - średnio po 4:50min/km, tętno 164/175
  • BS: 1.6km w 8'45" - średnio po 5:28min/km, tętno 159/169
  • M: 9.6km w 46'11" - średnio po 4:49min/km, tętno 167/175
  • BS: 1.6km w 8'29" - średnio po 5:18min/km, tętno 165/75
Razem: 27.2km w 2h14'19" - średnio po 4:56min/km

Obrazek
Tydzień 13/03-19/03 [M-5]: Planowany kilometraż 73.0. Nabiegane 73.6km (+0.6km)
Tydzień 20/03-26/03 [M-4]: Planowany kilometraż 65.7. Nabiegane 73.7km (+8.0km)

Ogółem debet kilometrów nabieganych względem planowanych zmniejszył się do ośmiu, a nabiegałem już od początku planu przeszło tysiąc.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 3 kwietnia 2016, 22:30 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Jak można było dzisiaj zaobserwować na forum, sezon wiosenny biegów ulicznych zaczął się na dobre. Pozdrowienia dla wszystkich startujących w ten weekend!

Trener Jack wysłuchał moich skarg na akcenty robione na zmęczeniu i dziś przeniósł je na początek. Zgadnijcie czy od tego zrobiło się lekko... W ogóle dzisiejszy trening był taki "od tyłu". Normalnie jak robię kilka odcinków progowych to największym wyzwaniem jest ten ostatni, a w ramach każdego odcinka ciężej jest pod koniec niż na początku. Dzisiaj kiedy zacząłem biec pierwszy odcinek wyraźnie dał znać o sobie brak rozgrzewki. Te 1600m BS'a na początku to zamało żeby wejść na obroty. Jednak w miarę biegu hamulce puszczały. Kolejne progi wchodziły przyjemnie. Przesadziłbym pisząc, że wchodziły lekko, ale nie towarzyszyła mi myśl, która zazwyczaj burzy mój spokój: "czy dam radę?". Wiedziałem, że dam. Podobnie z BS'em kończącym trening - zazwyczaj u Danielsa to jest około 3km schłodzenia i w ogóle nie myślę o takich rzeczach jak zmęczenie bo jestem zadowolony, że uporałem się z zasadniczą częścią treningu. Tym razem krótki BSik był na początku, a po progach jeszcze godzina biegania. Nie mogę powiedzieć, że nie zerkałem na zegarek.

Najważniejsze, że przyszła wiosna. Już zapomniałem jakie to uczucie, kiedy do własnego zgrzania dochodzi ciepło z zewnątrz. Właśnie sobie przypomniałem.
Mimo, że większość swoich biegów odbywam wśród licznego ptactwa parkowego to jednak ta ptasia społeczność nie przestaje mnie zadziwiać. Jedzące z ręki łabędzie oczywiście dawno już straciły instynkt samozachowawczy, ale nie myślałem, że do tego stopnia żeby założyć gniazdo w abslutnie odkrytym i dostępnym dla wszystkich miejscu przy samej ścieżce... No i co te gęsi robią na drzewie?

Obrazek

Obrazek

Wtorek, 29 marca 2016
BS: 8km w 43'54" - średnio po 5:29min/km
Po niedzielnym akcencie mam zawsze dzień rzerwy, ale że przesunąłem go wyjątkowo na poniedziałek to wtorkowy BS był strasznie ciężki i bez świeżości.

Czwartek, 31 marca 2016
Plan: 9.6km BS + 4x(1.6km P/1min) + 3.2km BS
Wykonanie:
  • BS: 9.6km w 53'35" - średnio po 5:35min/km
  • P: 1.6km w 7'12" - po 4:31min/km (podbieg w połowie dystansu)
  • P: 1.6km w 7'14" - po 4:32min/km
  • P: 1.6km w 7'15" - po 4:33min/km
  • P: 1.6km w 7'15" - po 4:33min/km (podbieg na końcu dystansu)
  • BS: 3.2km w 17'58" - średnio po 5:37min/km

Sobota, 2 kwietnia 2016
11km w tym 6 przebieżek po 30s/90s:
  • BS: 8km w 43'24" - średnio po 5:25min/km, tętno 152/170
  • 30-stki po: 3:35, 3:32, 3:33, 3:35, 3:29, 3:26 [min/km]
  • BS: 1.04km w 5'14" - średnio po 5:01min/km, tętno 164/173
Razem: 11km w 59'09" - średnio po 5:22min/km

Niedziela, 3 kwietnia 2016
Plan: 1.6km + 3x(3.2km P/2min) + 60min
Wykonanie:
  • BS: 1.6km w 8'59" - średnio po 5:37, tętno 138/152
  • P: 3.2km w 14'30" - średnio po 4:32min/km, tętno 165/172
  • P: 3.2km w 14'31" - średnio po 4:32min/km, tętno 169/176
  • P: 3.2km w 14'27" - średnio po 4:31min/km, tętno 170/175
  • BS: 10.93km w 1h00'00" - średnio po 5:29min/km, tętno 157/168
Razem: 23.07km w 1h58'30" - średnio po 5:08min/km

Obrazek
Tydzień 27/03-02/04 [M-3]: Planowany kilometraż 65.7. Nabiegane 66.0km (+0.3km)
Gdybym liczył tygodnie "normalnie" czyli od poniedziałku do niedzieli to mijający właśnie tydzień byłby najintensywniejszym w całej mojej przygodzie biegowej. W wyniku przesunięcia akcentu z niedzieli wielkanocnej na poniedziałek, miałem w tym tygodniu trzy akcenty - poniedziałek, czwartek, niedziela i nazbierałem 90km.

Obrazek
W marcu nabiegałem 307km co jest moim nowym rekordem. Cel kilometrowy na ten rok mam wyrobiony w 1/3, ale oczywiście po maratonie spadnie intensywność, aż do lata, kiedy zacznę pracować na jesienny maraton.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Wt, 12 kwietnia 2016, 13:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Mój sekretny plan przejęcia władzy nad światem...

Nie. Tego Planu nie mogę zradzić. Jeszcze nie teraz. Zamierzam za to podzielić się swoją strategią na najbliższą niedzielę. Nie będę się krygował i opowiadał, że nie mam celu i że każdy wynik będzie fajny itd. Mam mały plan, który jest częścią większego planu. Duży plan to połamanie 3:20 w tym roku; ale to na jesieni. Ten duży plan oznacza poprawę życiówki (3:32:59) o 13 minut - to dużo. Dlatego mały plan zakłada zmniejszenie tej przepaści teraz o połowę. Innymi słowy interesuje mnie wynik 3:26-3:27.

Z mojej marcowej połówki (1:36:31) kalkulatory wróżą tak:
  • MARCO: 3:23:54
  • Bieganie.pl: 3:22:49
  • Daniels: 3:20:57

To wszytko przy założeniu, że sumiennie pracowalem nad wszystkimi aspektami formy. A nie pracowałem. Stabilność ogólna jak zwykle w lesie.

W dwu poprzednich maratonach stosowałem strategię MARCO. Tzn. zamierzałem stosować, ale mimo rozpiski ruszałem za szybko, a potem brakło sił. Do trzech razy sztuka. Planuję oprzeć się na rozpisce MARCO na 3:25, tylko że pierwsze trzy kilometry pobiec jeszcze wolniej. Konkretnie to wykombinowałem tak:

1- 3km: 5:04 min/km
4-14km: 4:55 min/km
15-28km: 4:51 min/km (moje tempo M)
29-41km: 4:46 min/km - to szybciej mojego M, ale sporo wolniej od P
po 41km: co tam w nogach zostało

Jeśli na tym odcinku od 29km nie dam rady przyspieszyć, ale uda się utrzymać tempo to tracę minutę na co mogę sobie pozwolić. Co o tym myślicie?

@sochers - tak konkretnie - ile nabiegam tym razem?

Z ciekawostek - mój numer startowy 61051 jest liczbą pierwszą, co mnie cieszy. Kiedyś nie lubiłem liczb pierwszych z wyjątkiem tych małych jak 3 czy 7, ale ostatnio nabralem przekonania, że jest w nich coś szlachetnego. Dlatego muszę ten numer donieść do mety z klasą :)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 13 kwietnia 2016, 13:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
To już jest koniec...

18 tygodni planu treningowego zleciało bardzo szybko, a wydawało się, że to tyle czasu bo plany, które realizowałem w zeszłym roku miały po 14 tygodni. We wtorek zrobiłem ostatni mini-akcent. To taka dyszka z czego 4km (5x800m) to progi. Weszło lekko bo w końcu to tappering. Ponieważ wyczucie tempa mam bardzo słabe to utrafienie w tempo na odcinkach 800m w terenie jest bardzo trudne. Na szczęście w maratonie odcinki są wystarczająco długie, żeby wprowadzać korekty :)

Pewnie jescze z raz czy dwa pobiegam coś krótkiego. Może jakieś 5km + przebieżki, ale generalnie to już trudno będzie nazwać treningiem. Przez ostatnie dwa dni starałem się, żeby moja dieta była wysokobiałkowa - twarogi, jajka, fasola itp. Od dzisiaj - to co tygrysy lubią najbardziej czyli węgle. Muszę tylko uważać, żeby wagę startową utrzymać w rozsądnych granicach. Dzisiaj rano było 79.9kg - tej siódemki nie widziałem tam od miesięcy, fajnie by było żeby ze mną została.

Obrazek

Wtorek, 12 kwietnia 2016
Plan: 3.2km BS + 5x(800m P/2min BS) + 1.6km BS
Wykonanie:
  • BS: 3.2km w 17'37" - średnio po 5:31min/km, tętno 140/160
  • P: 800m w 3'39" - średnio po 4:33min/km, tętno 156/162
  • BS: 2min po 5:30, tętno 148/159
  • P: 800m w 3'40" - średnio po 4:35min/km, tętno 165/173 (podbieg)
  • BS: 2min po 5:36, tętno 148/173
  • P: 800m w 3'36" - średnio po 4:30min/km, tętno 155/161
  • BS: 2min po 5:29, tętno 153/162
  • P: 800m w 3'39" - średnio po 4:33min/km, tętno 163/169
  • BS: 2min po 5:34, tętno 151/162
  • P: 800m w 3'37" - średnio po 4:31min/km, tętno 164/172
  • BS: 2min po 5:29, tętno 157/173
  • BS: 1.6km w 9'05" - średnio po 5:39min/km, tętno 149/163
Razem: 10.6km w 54'57" - średnio po 5:11min/km

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 22 kwietnia 2016, 22:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Antwerp Marathon

W zasadzie całkiem niedawno doszedłem jako tako do siebie po niedzielnym maratonie. Fizyczna regeneracja przebiegła bardzo szybko, ale w głowie cały czas jeszcze się kłębi. Nie wiem co myśleć o swojej formie, ani czy i jak zweryfikować cele na resztę tego roku.
Nabiegałem 3:27:09, czym poprawiłem życiówkę o prawie 6 minut – to cieszy. Tym bardziej, że jest to życiówka w kolejnym przedziale – zacząłem rok temu od 3:4x, potem było 3:3x i jest wreszcie 3:2x. No, ale z drugiej strony to mój trzeci start na królewskich dystansie i drugi maratoński rok. Poprawianie życiówek na tym etapie przygody jest w zasadzie pewnikiem, nie?
Celowałem w wynik pomiędzy 3:26 a 3:27. Zabrakło 10 sekund, żeby zmieścić się w celu. Jednak nawet nie o te sekundy chodzi. Gdybym patrzył na całkowity czas i zdawał sobie sprawę, że walczę o kilka sekund to tak ze 2 kilometry przed metą to pewnie bym je wywalczył. Nie patrzyłem, nie wiedziałem. Jedno co mialem w głowie od momentu kiedy zaczął się „prawdziwy” maraton, czyli od 32-go kilometra, to to, że nie dam rady wykonać planu i że muszę tak biec żeby zminimalizować straty.
Po stronie pozytywów oprócz życiówki zapisuję jednak jeszcze kilka rzeczy, np:
- drugą połowę pobiegłem szybciej niż pierwszą – po raz pierwszy na maratonie,
- opanowałem wreszcie picie wody z kubeczków na punktach,

Negative Split nie był jednak „czysty” bo w podziale na dyszki wygląda to tak:
49:26 [4:57]
48:43 [4:52]
48:28 [4:51]
49:40 [4:58]
+2km po 5:00

A na piątki:

24:49 [4:58]
24:37 [4:55]
24:29 [4:54]
24:14 [4:51]
24:12 [4:50]
24:16 [4:51]
24:26 [4:53]
25:13 [5:03]
+2km po 5:00

Tak żeby każdy kilometr był coraz szybszy to chyba nawet elita nie biega, ale piątki powinny wychodzić.
We wszystkich dotychczasowych biegach, w których korzystałem z wody na punktach żywieniowych, robiłem to usiłując nie zmieniać tempa i nie tracić ani jednego kroku – błąd tak się nie da. Ponieważ jednak postanowiłem po raz pierwszy nie brać na maraton własnej wody, musiałem zmierzyć się z problemem. Zwolnienie tempa na 10 sekund nie odbija się prawie w ogóle na średniej, a pozwala spokojnie przełknąć całą lub prawie całą zawartość kubeczka.
Zacznijmy jednak od początku. Jak pisałem we wcześniejszych postach, strategię oparłem o kalkulator MARCO dla celu 3:25 z założeniem, że pierwszy segment (3km) pobiegne wolniej niż przewiduje kalkulator. Dokładniej zamierzałem pobiec po 5:04 zamiast po 4:59, to w sumie różnica 15 sekund, a spokojny początek może okazać się na wagę złota. Nie chodzi nawet tyle o zaoszczędzone siły, co o stres związany z utrzymaniem tempa w tej części biegu, kiedy jest najwięcej wyprzedzania i przeciskania się przez tłum. Od 4-tego do 14-tego miało być 4:55, kolejne 14km po 4:51, potem 13km po 4:46 i ostatni kilometr z hakiem ile się da. Kto zna MARCO, wie że w tym ostatnim „wydłużonym” kilometrze ukryta jest minuta albo i lepiej zapasu. Dlatego śmiało można sobie pozwolić na modyfikowanie pierwszego segmentu.
Google mówił mi, że pogoda będzie ładna, za wyjątkiem samego startu. Potem miało się wypogodzić.
Do startu ustawiłem się w boksie na 3:30. Wejście do boksów było wedle własnego uznania. Ogólnie tłumu nie było bo strefa startowa przewidziana była na dużo większą imprezę. W maratonie biegło c.a. 2tys. asób, a z tego samego miejsca kilka godzin później ruszała główna atrakcja dnia – bieg na 10 mil, w którym brało udział 21tys. Biegaczy (startowali w dwóch falach).

Obrazek

Niebo było błękitne, słoneczko ładnie operowało, tylko od strony rzeki dmuchał lekki, ale wyczówalny i chłodny wiatr. Startowanie w maratonie, który jest imprezą towarzyszącą innej, większej liczebnie ma masę zalet - zaczynając od wspomnianej luźnej strefy startowej. Dzięki temu procedura startowa przebiegła (nomen omen) naprawdę gładko. Od momentu kiedy głos w głośnikach skończył odliczanie, a w powietrze wystrzeliło kolorowe konfetti do chwili, w której przekroczyłem linię startu minęło mniej niż minuta.
Wszyscy ruszyli podobnym tempem, nie widziałem żadnych „sprinterów”. Pewnie byli, tylko stali w pierwszym boksie ;)
Nie musiałem nikogo wyprzedzać i ogólnie można było bez problemu biec swoim równym tempem.
Dosłownie 300 może 400 metrów za startem pogoda zaczęła się psuć. Zrobiło się szaro i zaczęło mżyć. Pomyślałem sobie, że tak właśnie miało być zgodnie z prognozą i że pewnie się jeszcze wypogodzi. I tak było – deszcz, drobny grad, słońce, wiatr – wszystko miało swoje miejsce na trasie. Z tym, że tylko wiatr tak naprawdę przeszkadzał. Reszta była obojętna.

Oczywiście biegnąc po 5:04 cały czas myślałem czy to tak wypada biec na zawodach , ale na szczęście już wiem co jest na ostatnich kilometrach kiedy na pierwszych jest szarża. Dlatego spokojnie biegłem swoje aż do drugiego kilometra, gdzie trasa wbiegała do tunelu prowadzącego na drugą stronę rzeki. Wejście do tunelu to wyraźny zbieg, więc pozwoliłem sobie żeby tempo nieco wzrosło. Pomyślałem sobie - na końcu musi być taki sam podbieg to będzie z czego tracić.
W tunelu, kiedy tylko straciłem kontakt wzrokowy z niebem nad głową przestałem orientować się czy jest z górki czy pod górkę - na serio ludzki mózg jest taki głupi. Wydawało mi się, że jest cały czas tak samo czyli płasko, ale w którymś momencie zaczęło się robić ciężko. Dopiero oglądając wykresy w Garmin Connect zorientowałem się, że tętno dobiło tam prawie do 180 czyli do wartości, którą ponownie osiągnęło dopiero na ostatnich kilometrach.
Kiedy wybiegliśmy z tunelu było już po deszczu. Gdzieś w tunelu zegarek odpikał 3-ci kilometr więc zacząłem przyspieszać. Tempo 4:55 to ciut wolniejsze od mojego treningowego M, a więc mogę tak długo i komfortowo. Zacząłem jednak zauważać, że ilekroć wokół mnie nie było innych biegaczy, dmuchający od rzeki wiatr dawał się wyraźnie odczuć. Pomyślałem, że nawet jeżeli narazie biegnie się lekko to nie warto tracić sił. Takim tempem biegnie sporo osób, więc zawsze można się kogoś uczepić. Grupki tworzyły się i dzieliły jak bąble w lava-lampie, ale jeden koleżka biegł ze mną cały czas. Widać też mu to odpowiadało.
Miałem zapytać czy będzie później przyspieszał czy biegnie jednym tempem, ale że nieśmiały jestem to biegliśmy tak sobie bez słowa. Okazało się jednak, że nie zamierzał przyspieszać, a przynajmniej nie tam gdzie ja i kiedy zwiększyłem tempom został z tyłu. To było na 14-tym km, a nowe tempo 4:51 to moje M z treningów. Przyspieszenie na tym etapie nie kosztowało mnie jeszcze zbyt dużo wysiłku. Przyspieszanie kiedy ma się już swoje w nogach to jedna rzecz, której Daniels uczy doskonale.
Na trasę nie brałem wody, ale wziąłem żele (PowerGel). W sumie trzy - dwa truskawkowo-bananowe i jeden jabłkowy z kofeiną. Te bez kofeiny na dziesiąty i trzydziesty kilometr, a kofeinowy na połówkę. Bardzo cenną okazała się porada wyczytana ostatnio u Bartka Olszewskiego, że nie warto męczyć się z wyciskaniem żelu do ostatniej kropli. Niby czywista sprawa, ale jednak mój mózg jest jakoś inaczej popodłączany i czasem potrzeba, żeby ktoś inny mi coś takiego powiedział.
Na dziewiętnastym znaczniku sięgnąłem po żel i zorientowałem się, że zostały mi dwa truskawkowo-bananowe. To znaczy, że jabłkowy pożarłem jako pierwszy nie zwracając uwagi ani na kolor opakowania ani na smak. Trudno.

Wiatr nie dawał za wygraną, ale bardzo uważałem żeby się nie odsłaniać. Gdzieś koło 25-go km wybiegliśmy z zabudowań i dalsza trasa prowadziła wzdłuż jakiegoś nasypu, za którym musiała być otwarta przestrzeń bo nie wystawał żaden budynek czy drzewo. Później na mapie sprawdziłem, że to lotnisko. Mniej więcej w tym czasie stawka wokół mnie zaczęła się przerzedzać, a najbliższa zwarta grupa była kilkadziesiąt metrów przede mną. uznałem, że warto podgonić za cenę osłony przed wiatrem. To pierwszy bieg, w którym empirycznie zdałem sobie sprawę z tego jaką różnicę robi bieg w grupie.
Na szczęście niedługo wbiegliśmy w jakieś osiedle domków i przestało tak wiać. Kolejny segment mojej rozpiski od MARCO skończyłem czując się ciągle dość dobrze, ale miałem pewne już pewne obawy co do dalszego przyspieszania. Na razie jednak obawy schowałem do kieszeni. W miarę zwiększania tempa coraz trudniej było znaleźć partnera do podczepiania się. W relatywnie niewielkiej grupie uczestników prawdopodobieństwo znalezienia kogoś o podobnej strategii nie jest duże. Sądzę, że więcej osób próbuje pokonać dystans równym tempem. Dlatego teraz ci biegnący po ~4:45 byli już mocno z przodu.
Punkt pomiarowy na 30-tym kilometrze minąłem mieszcząc się jeszcze w założonym tempie tego najszybszego fragmentu. Mimo, że zaczęło padać a między drobne krople mrzawki wkradały się igiełki lodu, trzymałem fason jeszcze przez kolejny kilometr. Jak to mówią? Maraton to 32km rozgrzewki i 10km wyścigu. No to ja zacząłem słabnąć już pod koniec rozgrzewki.
Gdzieś w połowie 32-go kilometra wbiegliśmy do parku. Pamiętam dokładnie, że to właśnie tam zaczął się kryzys. Morale siadło i nic w zasięgu wzroku nie było go w stanie podnieść. Park to otwarta przestrzeń , a co za tym idzie znów zacząłem czuć wiatr. Przestało wprawdzie padać, a wiatr nie był chyba już taki silny, ale to był ten moment kiedy byle co przeszkadza. Poczułem się bardzo sam. Stawka mocno się rozciągnęła, a trasa oplatał park tak, że w oddali widziałem małe postacie biegaczy hen przede mną.
Zacząłem słabnąć na tyle, że poważnie zwątpiłem czy dam radę dobiec do mety - nie mówiąc o jakimkolwiek czasie. Naszła mnie refleksja - czy to, że zapłaciłem już za wrześniowy maraton w Berlinie to wystarczający powód żeby się pchać w coś takiego jeszcze raz. Maratony nie są dla mnie, nie mam na to siły i nie mam z tego frajdy - myślałem.
Moja żona chyba intuicyjnie wyczuła co się dzieje bo w tych trudnych chwilach na wyświetlaczu mojego Garmina pojawił się SMS: "dasz radę". A dam! Tylko musiałem jeszcze ustalić co ja właściwie zamierzam dać radę. Zrealizowanie założeń czyli powrót do tempa odcinak na poziomie 4:46 nie wchodziło już w grę.
Dam radę dobiec. I zrobię to jak najlepiej potrafię. To już niedaleko. Na ostatnim kilometrze pstanowiłem spróbować wyprzedzić jeszcze kilka osób, co nawet się udawało aż w końcu utkwiłem wzrok w plecach jakiegoś biegacza, którego nie mogłem dojść. Utrzymam chociaż jego tempo. Biegłem tak za nim nie patrząc na nic - tylko na napis na jego koszulce. Na ile rozumiem niderlandzki, koleś należał do jakiegoś strażackiego klubu sportowego.
I nagle na 42-gim znaczniku pan strażak osłabł albo zwolnił bo już mu było obojętne tempo ostatnich metrów, a mnie roześmiała się paszcza. Chyba po raz pierwszy na zdjęciach z finiszu na mojej twarzy maluje się coś na kształt szczęścia - na ogół wyglądam jak zdjęty z krzyża. To szczęście przede wszystkim wynikało z tego, że to już koniec, że nie muszę więcej biegać...

Obrazek

Po biegu postanowiłem po raz pierwszy w życiu skorzystać z masażu. Już wcześniej myślałem, że kiedyś muszę spróbować, a napierniczające mnie niemożebnie pośladki były dodatkowym bodźcem. W kolejce do masażu stałem dobre 20 minut albo i dłużej. Piszę "stałem" bo to się zasadniczo robi w kolejce, ale tak naprawdę to na zmianę kucałem i wstawałem oparty rękami o kolana, walcząc z zawrotami głowy.
Miła pani masażystka zapytała mnie gdzie najbardziej boli. Jak miałem powiedzieć, że bolą mnie pośladki - przecież nieśmiały jestem. Powiedziałem więc, że uda - w końcu są najbliżej od źródła problemu. To było bez sensu - już lepiej było by gdybym powiedział, że łydki. Też bolały. Nic to. Może jednak ten masaż coś dał bo kolejne dni nie były tak bolesne jak po poprzednich maratonach.

Epilog

Ktoś w komentarzach napisał, że pewnie tak długo nie ma relacji bo muszę wyjść z traumy. Coś w tym jest. Nachodzą mnie różne myśli. Dominująca jest ta, ze szybko osiągnąłem kres swoich możliwości. Dalsze bieganie progów, longów, interwałów itp. już nic nie zmieni. Może dam w ten sposób radę poprawić wynik o 3, a może o 5 minut, ale to będzie długa droga przez mękę.
Jeżeli chcę poważnie myśleć o 3:20 na jesieni, musze pracować nad techniką. Na filmikach z biegu widać jak rozrzucam nogi na prawo i lewo. Nikt tak pokracznie nie biega jak ja. Mój styl, a raczej jego brak wyraźnie odróżnia mnie od wszystkich biegaczy - nawet ci którzy biegną wolniej, biegną ładniej. Ja wiem, że w maratonie nie ma punktów za styl, ale coś mi mówi, że zwiększając intensywność tych nieskoordynowanych konwulsji, które służa mi za krok biegowy, prędzej czy później skończę z kontuzją.
Nigdy nie miałem wytrwałości i motywacji do ćwiczeń pozabiegowych. Próbowałem zestawów na stabilność itp., ale po tygodniu czy dwóch zawsze je porzucałem.
Jeśli nie starczy mi determinacji żeby popracować nad nastawieniem mojej wykoślawionej sylwetki biegowej to Berlin będzie wielkim rozczarowaniem.
Ale spróbuję. Wiem, że chcę. Choć jeszcze dwa dni temu nie byłem pewien.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 6 maja 2016, 22:26 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Pogłoska o mojej śmierci była przesadzona

Trochę się zapuściłem z bieganiem i forumowaniem, ale nie że tak całkiem. Trochę tu zaglądałem i trochę biegałem. W tygodniu pomaratońskim złapałem kilka treningów, a w kolejnym nic. Ta przerwa nie miała związku z lenistwem, roztrenowaniem czy planowaną regeneracją. Poprostu w ubiegłą niedzielę moja córka miała I Komunię i kwestie z tym związane pochłonęły mnie kompletnie. Na szczęście to już za nami, nie licząc codziennej obecności w kościele w ramach tzw. białego tygodnia.

We wtorek zrobiłem małe rozbieganie, a wczoraj pociągnąłem cięższy trening żeby sprawdzić czy wszystkie systemy działają. Odczuciowo było super, ale tętno zaliczyło którymś momencie 192, a Garmin zaproponował mi czas regeneracji po treningu 3 dni :) Myślę jednak, że nie ma się czym przejmować i że sytuacja się ustabilizuje. Zwłaszcza, że rytmy, które były częścią treningu biegłem raczej w tempie all-out niż w tempie rytmów więc z tym tętnem to nic dziwnego.

Plany na najbliższe tygodnie mam raczej ambitne, albo w ogóle nie. To zależy jak to rozegram. A tego sam jeszcze nie wiem. Zapisałem się na dwa ciężkie biegi w odstępie tygodnia. Raczej nie dam rady pobiec obu na maksa, więc zastanawiam się co właciwie chcę osiągnąć.
29 maja zapisałem się na "20 km de Bruxelles", a tydzień później na... maraton.
20K to największe w Brukseli święto biegania. Taka biegowa wizytówka miasta. Nie wypada nie pobiec. A w dodatku pracodawca sponsoruje pakiet startowy :) W zeszłym roku nabiegałem 1:36:33. To daje średnie tempo około 4:48 (dystans 20km 100m). Mam dwa półmaratony nabiegane w szybszym tempie (Lille 4:39 i Spa 4:35), więc teoretycznie spory margines do poprawy. Kusi, żeby coś urwać, ale...
No właśnie. Ale maraton. W maratonie nie zamierzam niczego urywać, ale boję się, że jak się wypruję na 20K to tydzień później maratonu nie dam rady przebiec - w żadnym tempie.
Po co mi ten maraton? Mam przyjaciela w Polsce, który raz się zmierzył z maratonem. Ukończył MW w nieco ponad 6 godzin - częściowo idąc. Kiedy dyskutowaliśmy o tym później, nie był z siebie zadowolony. Czas to nic, ale wkurzało go to, że nie przebiegł całego dystansu. Zaczął za szybko, walnął o ścianę i... znacie tą historię. Zaproponowałem, że możemy pobiec razem, że poprowadzę potowarzyszę i popilnuję tempa. Wybraliśmy maraton pasujący do nas tematycznie ;) czyli maraton przez belgijskie browary. Jeszcze tego samego wieczora dokonaliśmy opłat i miało być przepięknie. Niestety kumpel zaliczył zimą glebę na jednośladzie i musiał buty do biegania zawiesić na kołku. W ostatnich tygodniach w heroicznym zrywie próbował nadrobić stracony czas, ale uznaliśmy wspólnie, że realizację wspólnego maratonu trzeba przełożyć na inną okazję. A ja zostałem z pakietem startowym i maratonem do przebiegnięcia. Przecież nie odpuszczę. Taki nadprogramowy maraton można wykorzystać do przetestowania tylu rzeczy... No i ten kosz piwska na mecie.

Trening, który zrobiłem wczoraj to drugi akcent 14-tego tygodnia z 18-to tygodniowego planu Danielsa. Zaczynając od tego treningu zakończę plan dokładnie na czerwcowym maratonie, z tym że w ostatnią niedzielę zamiast lekkiego wybiegania będą zawody na 20K. Dodatkową konsekwencją takiego kalendarza będzie nałożenie się jednego treningu maratonskiego na kolejny. Plan pod jesienny bieg powinienem zacząć 22 maja, ale zacznę go tydzień po czerwcowym maratonie od któregoś tam (chyba 4-tego) tygodnia.

Obrazek
Czwartek, 21 kwietnia 2016
6.55km w 33'15" - średnio po 5:05min/km
Początkowo nie zamierzałem w ogóle biegać przez tydzień po maratonie, ale tak się złożyło, że musiałem podwieźć żonę bo miała sprawę do załatwienia i czekać na nią około pół godziny. Okazja czyni joggera. Początek bardzo ciężki nie tylko dlatego że pod górę. Potem lżej i coraz szybciej.

Sobota, 23 kwietnia 2016
Rozgrzewka: 3.21 km w 18'02" - średnio po 5:37 - tętno 140/161
Schłodzenie: 3.02 km w 16'18" - średnio po 5:24 - tętno 150/162
Po rozgrzewce, w parku oddałem się rozmaitym ćwiczeniom ukierunkowanym na poprawę stylu. Były skipy, przebieżki i bieganie na bosaka. Nie chodzi o to, żeby wprowadzić wszystkie te elementy do treningowej rutyny bo to zdecydowanie awykonalne. Idzie raczej o to, żeby sprawdzić co mi pasuje.

Niedziela, 24 kwietnia 2016
3.6km + 5x(800m P/2min) + 1.6km
  • BS: 3.2km w 16'57" - średnio po 5:18 min/km, tętno 140/157
  • 5x800m P: 4:31, 4:33, 4:31, 4:30, 4:30 [min/km]
  • BS: 1.6km w 8'25" - średnio po 5:17 min/km, tętno 150/167
Z braku lepszych pomysłów wybrałem taki lekki akcent z tapperingowego tygodnia planu Danielsa.

Wtorek, 3 maja 2016
10km w 53'23" - średnio po 5:20 min/km, tętno 155/175
No cóż. Tydzień bez biegania robi różnicę. Niby nie było ciężko, ale planowałem 15km, a po 10-ciu już mi się nie chciało.

Czwartek, 5 maja 2016
9.6km + 5x (3min I / 2min tr) + 4x (1min R / 2min tr) + 3.2km
  • BS: 9.6km w 50'56" - średnio po 5:1 8min/km, tętno 156/171
  • 5 x 3min I (planowo po 4:12): 4:09, 4:09, 4:10, 4:09, 4:07 [min/km]
  • 4 x 1min R (planowo po 3:56): 3:45, 3:45, 3:30, 3:23 [min/km]
  • BS: 3.2km w 16'59" - średnio po 5:19 min/km, tętno 172/178
Cóż rzec - 100% radości biegania.

Jutro znowu trochę pohippisuję na bosaka, a co mi tam :)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 135 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8, 9  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 8 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL