Forum Bieganie.pl

Imię: Przemek
Wiek: 31 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 77 kg
Lokalizacja: Zielona Góra

Pierwszy trening biegowy w lipcu 2011 wykonałem według planu dla debiutantów Skarżyńskiego. Całe 5 minut biegu:) Oczywiście po wielu latach palenia papierosów, przy siedzącym trybie życia (pracuję jako programista) nie było wesoło. Bóle piszczeli, ramion, pleców w trakcie i po biegu to była norma. No i waga - nawet 85 kg. Plan skończyłem z sukcesem pod koniec września i później biegałem sobie bez celu raz, dwa razy w tygodniu. Zdarzały się miesięczne przerwy i nieregularność. I w sumie z przypadku w lipcu 2013 wymyśliłem sobie maraton. Wcześniej najdłuższy dystans jaki pokonałem to było 12 km. Złapałem jakiś plan (dzisiaj już nawet nie pamiętam skąd go wziąłem) i rozpocząłem realizację. I to był punkt zwrotny. Plan i cel rozwiązał problemy z motywacją. Skończyło się opuszczanie, skracanie treningów i zaczęła satysfakcjonująca praca. Maraton ukończyłem komfortowo, dzień po swoich 30 urodzinach (Poznań 2013) i od tej pory biegam, a nawet trenuję regularnie.



Bieżący cel
Zakończenie sezonu w dniu 11.11.2014 życiówką na 10 km i utrzymanie wagi podczas roztrenowania (!)

Jesień 2014
Maraton poniżej 03:15 - zrealizowany (12.10.2014 - Poznań - 03:09:51)

Wiosna 2014
Maraton poniżej 03:45 - zrealizowany (06.04.2014 - Dębno - 03:27:5)

Jesień 2013
Ukończyć maraton - zrealizowany (13.12.2014 - Poznań - 03:58:35)



Jako, że jestem początkującym biegaczem i nie wiem co dla mnie dobre;) to do tej pory korzystałem z gotowych planów. Do pierwszego maratonu przygotowywałem się według tzw. planu z internetu. Do drugiego (Dębno 2014) według planu J. Skarżyńskiego na wynik poniżej 03:45. W sumie od listopada 2013 do startu przebiegłem 1300 kilometrów, średnio około 60 kilometrów w tygodniu. Do maratonu w Poznaniu trenowałem według metody Hansonów ze zmianami związanymi ze startami (bardzo niezalecanymi przez autorów). Tu kilometraż był nieco większy bo 1370 kilometrów, ok. 68 kilometrów w tygodniu.

W tej chwili odpoczywam po maratonie a plan na ostatnie tygodnie sezonu ułożyłem tak, aby podtrzymać formę i popracować lekko nad zaniedbaną treningiem maratońskim szybkością. Później dwa tygodnie roztrenowania podczas których ułozę plan przygotowań do nowego sezonu. Na pewno brakuje mi siły i to też jest element, który muszę zaadresować.



Staram się unikać alkoholu i cukru. Najczęściej powtarzające się składniki to musli, pieczywo i makaron razowy, kurczak, tuńczyk, jogurt naturalny / grecki, warzywa i owoce. Z daleka omijam wszystkie "nazwane" diety, super sposoby na zrzucenie wagi itp. Po prostu jem i pilnuję makroskładników. Dużo mojej wiedzy pochodzi z książek Anity Bean i Matta Fitzgeralda. Ważę ciągle za dużo ale nie chciałem gubić wagi podczas treningów do maratonu.



Jesień i zimę przebiegnę w Brooks Launch, Adidas Energy Boost 2 i świeżutki zakup PureGrit 2. Zegarek to Garmin Forerunner 310XT z monitorem pracy serca. Miałem też foot pod ale niestety zostawiłem go w polu rażenia nudzącego się psa.



12.10.2014 - 42 km - 03:09:51 (klik) (Poznań Maraton)
14.09.2014 - 21 km - 01:31:53 (klik) (Zielonogórska Połówka)
31.08.2014 - 10 km - 00:38:30 (klik) (Krośnieńska dziesiątka, trasa mimo atestu wydawała się za krótka o jakieś 200m, realny czas to około 00:39:20)
29.06.2014 - 12 km - 00:52:08 (klik) (Cross zielonogórski Parszywa Dwunastka)
14.06.2014 - 05 km - 00:18:24 (klik) (Cross Bieg rak to się leczy)
24.05.2014 - 21 km - 01:32:59 (klik) (Półmaraton Solan)
06.04.2014 - 42 km - 03:27:12 (klik) (Maraton Dębno)
22.03.2014 - 21 km - 01:39:23 (klik) (Półmaraton Ślężański)
13.10.2013 - 42 km - 03:58:35 (klik) (Poznań Maraton)
27.07.2013 - 10 km - 00:48:30 (klik) (Bieg Powstania Warszawskiego)
30.06.2013 - 12 km - 01:03:24 (klik) (Cross zielonogórski Parszywa Dwunastka)

Środa, 2014-10-15

Regeneracja po maratonie na Wzgórzach Piastowskich. Po biegu czułem się zdecydowanie lepiej niż na początku. Przy okazji przetarłem nowe buty i jestem zadowolony. PureGrit 2 niejako wymuszają bardziej naturalne stawianie stopy, jest to dużo łatwiejsze niż w innych moich butach. To może byc kierunek, w którym podąże w przyszłości.

Distance - 5.36 km
Time - 32:33
Avg Pace - 6:05 min/km
Avg HR - 121 bpm (65%)
Max HR - 139 bpm (75%)
Calories - 342 C
Elev Gain / Loss - 60 / 63 m
Muzyka - Iron Maiden

Czwartek, 2014-10-16

Dzisiaj zacząłem ostrożne, ale z każdą minutą czułem się lepiej. Zaatakowałem jeden podbieg. Samopoczucie bardzo dobre, w szczególności brak bólu mięśni.

Distance - 5.51 km
Time - 30:25
Avg Pace - 5:31 min/km
Avg HR - 130 bpm
Max HR - 172 bpm
Calories - 364 C
Elev Gain / Loss - 55 / 58 m
Muzyka - Black Rebel Motorcycle Club

Piątek, 2014-10-17

Okienko, w którym mogłem zrobić dzisiaj trening było bardzo wąskie. Przyjechałem rowerem z pracy, zjadłem przygotowaną wczoraj sałatkę warzywną z tuńczykiem z bułą, złapałem garmina i poleciałem biegać. Pomysł na dzisiaj to 8 km w tempie easy. Liczyłem się z tym, że może będę musiał odpuścić jeśli poczuję coś niepokojącego.

Ale nic z tych rzeczy. Musiałem się hamować przez cały czas, biegło mi się lekko i przyjemnie. Samopoczucie jak przed maratonem, a nie po:)

Distance - 8.10 km
Time - 42:13
Avg Pace - 5:13 min/km
Avg HR - 125 bpm
Max HR - 152 bpm
Calories - 473 C
Elev Gain / Loss - 54 / 54 m
Muzyka - Miejska dżungla

Sobota, 2014-10-18

Na czczo, od razu po pobudce założyłem buty i poleciałem do lasu. Było spokojnie ale trzymałem tempo na licznych podbiegach. Jesień to zdecydowanie najlepsza pora roku dla biegaczy:)

Na koniec sesja z foam rollerem i można zaczynać weekend.

Distance - 5.21 km
Time - 28:39
Avg Pace - 5:29 min/km
Avg HR - 140 bpm
Max HR - 183 bpm
Calories - 351 C
Elev Gain / Loss - 75 / 79 m
Muzyka - Las, ptaki, tupot nóg innych biegaczy

Dzisiaj już szybciej, ale w strefie komfortu. Nogi same niosą, warto korzystać z wypracowanej świetnej formy.

Distance - 13.00 km
Time - 1:03:32
Avg Pace - 4:53 min/km
Avg HR - 140 bpm
Max HR - 157 bpm
Calories - 855 C
Elev Gain / Loss - 137 / 136 m

Wtorek, 2014-10-21

Nareszcie trochę akcji. Od ostatniego treningu szybkościowego minęło dobre 10 tygodni i pora przywrócić je do wachlarza treningów. Na początek 6x800m w tempie 5 km (mniej więcej, szacowanym).

W moim mieście praktycznie nie ma płaskich odcinków więc parzyste odcinki są bardziej pod górkę, nieparzyste bardziej z górki:

Odcinek - Tempo Śr. tętno
1 - 3:39 144
2 - 3:43 153
3 - 3:38 149
4 - 3:36 155
5 - 3:31 155
6 - 3:39 156

Muszę dorzucić jakieś przebieżki do rozgrzewki bo na drugim powtórzeniu było ciężej niż powinno. Ogólnie to widać trochę za duży rozrzut, zwłaszcza pod górkę, to na pewno jest do poprawy. Mimo garmina te treningi biegam na czuja, bez sensu jest gapić się po ciemku w mały ekran, wytrąca mnie to z rytmu. Piąty odcinek był szybszy celowo, chciałem się bardziej zmęczyć przed ostatnim. Tętno jest podobne do analogicznych treningów z pierwszych 10 tygodni przygotowań do maratonu, ale tempo lepsze o jakieś 10 sekund. Fajnie:)

W sumie dzisiaj wyszło 10,80 km i 730 kcal.

Środa, 2014-10-22

Z głupia frant wyszedł mi trening na zakładkę. Do pracy dojeżdzam rowerem. Dzisiaj jakimś cudem zostawiłem klucze w pracy - i oczywiście zorientowałem się pod domem:) No i jak ten hobbit w tą i z powrotem...Wyszła z tego godzinka jazdy. A że dzisiaj mecz o 18, to nie było wyjścia, zmiana ciuchów i lecimy. Pierwszy kilometr wolniejszy ale potem już fajnie się biegło. Wyszedł spokojny bieg w pofałdowanym terenie. Deszcz pada cały dzień i w lesie jest dość ślisko. Ale buty jak na razie spisują się znakomicie.

Distance - 8.59 km
Time - 45:06
Avg Pace - 5:15 min/km
Avg HR - 130 bpm
Max HR - 142 bpm
Calories - 550 C
Elev Gain / Loss - 85 / 89 m

Czwartek, 2014-10-23

Miało być wolne od biegania ale z nałogiem ciężko wygrać. Lekkie, regeneracyjne 5 km.

Akcent na dzisiaj to trening stabilności i siłowy, w sumie z rozgrzaniem 60 minut.

Piątek, 2014-10-24

Podbiegi. Trening, którego nie ma w planie Hansonów - zakładają, że bieganie krosów wystarcza. Teraz do niego wracam i zamierzam aplikować do wiosny.

10x100m, powrót spacerem. Praca wykonana, na pewno performance daleki od oczekiwanego, ale z każdym tygodniem przygotowań do następnego sezonu powinno być lepiej.

Niedziela, 2014-10-26

Dzisiejszy trening był zagrożony, ale udało mi się przetrwać wczorajsze imieniny w miarę bezboleśnie. W ramach sprawdzania środków treningowych przed nowym sezonem po raz pierwszy w moim planie znalazł się bieg z narastającą prędkością. Dystans dostosowany do planowanego startu na 10 km. Spokojne 7 kilometrów w pierwszym zakresie, przy średnim tempie 5:15. Następne 4 kilometry to już tempo lekko poniżej 4:30. I ostatnie 3 kilometry kolejno w 4:19 (duży podbieg), 4:08 i 3:53. Jak na pierwszy raz trening wyszedł nieźle, ale wydaje mi się, że było nieco za lekko i powinienem się bardziej zmęczyć. Zobaczymy następnym razem.

Distance - 14.00 km
Time - 01:06:51
Avg Pace - 4:46 min/km
Avg HR - 147 bpm
Max HR - 185 bpm
Calories - 964 C
Elev Gain / Loss - 126 / 140 m

Poniedziałek, 2014-10-27

10 kilometrów lekkiego biegu, chociaż na dość wymagającej trasie.

Distance - 10.27 km
Time - 57:33
Avg Pace - 5:36 min/km
Avg HR - 146 bpm
Max HR - 173 bpm
Calories - 802 C
Elev Gain / Loss - 90 / 94 m

Wtorek, 2014-10-28

5x1000 metrów na trzy minutowych przerwach. Wyszło dużo lepiej niż tydzień temu, czułem się swobodnie i każdą rundę przebiegłem na większym luzie. Odcinki o różnym nachyleniu więc czasy się nieco różnią ale po tętnie widać, że zaczynam czuć odpowiedni poziom wysiłku.

Runda Czas Maks. Tętno
1 3:34 166
2 3:27 161
3 3:38 164
4 3:33 162
5 3:38 166

W sumie długość całego treningu wyniosła 10,68 km.

Czwartek, 2014-10-30

Dwanaście czterystometrowych przebieżek z odpoczynkiem w truchcie na takim samym odcinku. Średnio w tempie 03:22. Na takich krótkich odcinkach pomiar HR nie jest zbyt miarodajny. Trochę czuję dzisiaj lewą czwórkę, wieczorem zrobię sesję z rollerem.

W sumie cały trening to 13,61 km.

Niedziela, 2014-11-02

W niedzielę miał być akcent ale w piątek i w sobotę czułem lekki ból w lewej nodze. Nie ma co się wygłupiać i ryzykować kontuzji na 8 dni przed zakończeniem sezonu. Z zasady nie robię akcentów po dwóch dniach przerwy więc dzisiaj godzinka biegu w tempie regeneracyjno-lekkim a akcent zrobię w poniedziałek.

Distance - 10.23 km
Time - 1:00:12
Avg Pace - 5:53 min/km
Avg HR - 157 bpm
Max HR - 192 bpm (jakiś artefakt)
Calories - 575 C
Elev Gain / Loss - 126 / 104 m