Arc - Z Danielsem poniżej 3:30

Moderator: infernal

Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Wtorek 2 września

Spokojny 10km BS. W niedziele wieczorem zrobiłem trening siłowy nóg + cały core i w poniedziałek czułem się zmęczony. We wtorek wszystko przeszło i zrobiłem dokładnie 9.67 w tempie 5:52 z HR 133/146 (70%/77%). Na podbiegach prawie nie zwalniałem dlatego tętno skakało wyżej. Poza tym miło i przyjemnie.

Środa 3 września

To jest tydzień w którym sztywny plan Danielsa był lekko w sprzeczności z teorią którą wrzucił do książki. W opisie treningu progowego była informacja, że nie powinien on przekraczać 10% przebiegu w skali tygodnia, a po rozpisaniu kilometrażu i wrzuceniu specjalistycznych treningów ze środy i niedzieli wychodziło mi ponad 31%. Wynikało to nie ze słabego planu ale z tego, że jest on przewidziany dla tych co biegają i 40 km tygodniowo i dla tych co majachą 150. W/w 2 trenigi są opisane dość szczegółowo i kilometry progów są tam praktycznie niezależne od tygodniowego dystansu. Co ciekawe, w nowym wydaniu Running Formula treningi podzielone ze względu na kilometraż i ten tydzien jest tam sporo lżejszy. No nic. Postanowiłem pójść za teorią i Sp2 zmienić na coś innego.

Podumałem chwile i doszedłem do wniosku, że skoro w przyszłym tygodniu progi są we środę, to w tym też zrobie we środę (ale według planu z niedzieli) a w niedziele zrobie długiego BSa może z przyśpieszeniem do TM pod koniec. Proste? Proste ;)

Byłoby proste gdyby nie to, że plan na trening miał wyglądać tak: BS 3.2km + 4x(P 6' + Tr 1') + BS 1h + P 20' + BS 3.2km . W morde jeża... ten próg przez 20 minut na końcu to będzie crème de la crème. Na obiad pene z pesto, wieczorem kanapki z dżemem, izo do bukłaka + 2 żele i o 21:30 wybiegłem z domu.

Najpierw spokojny BS 3,2km dookoła parku a potem na stadion. Znów progi zdecydowałem sie robić na tętno. Najwyżej padnę i znajdą mnie rano ;)

czas | tempo | HR | %HRMax
1 6:00 | 4:26 | 160/167 | 84%/87% - tętno szybo podskoczyło, ale energi miałem mase. Musiałem sie troche hamować, bo to na razie tylko preldium do masakry później. No i na plecach 1kg wody.
2 6:00 | 4:24 | 164/169 | 86%/89% - jest ok
3 6:00 | 4:25 | 166/171 | 87%/90% - jak wyżej, chodź sie zastanawiam czy możliwe będzie wytrzymanie takiego biegu przez 20 minut
4 6:00 | 4:28 | 168/172 | 88%/90% - troche za szybko zacząłem i tętno od razu wskoczyło na 170. Musiałem lekko zwolnić zeby sie nie zakwasić za bardzo.

To była rozgrzewka. Wybiegłem ze stadionu, włączyłem sobie radio na słuchawkach i zacząłem robić BS-a. Tętno bardzo wolno mi spadało i powoli czułem zmęczenie. Po 2 km wcisnąłem wodny PowerGel. Wiśniowy - więcej go nie kupie :trup: i truptałem dalej w tempie 5:50-6:00 min/km. Byłem coraz bardziej zmęczony i obawiałem się ze ten finalny próg mnie pokona. Prewencyjnie po 9-tym kilometrze BS wrzuciłem na ruszt kolejny żel i znów na stadion.
Zrobiłem jeszcze jedno okrążenie i gremlin zapikał. No to ognia! Zastanawiałem się, jak kumulujące zmęczenie wpłynie na tempo. Chciałem trzymać się 90% HRMax niezależnie od tego co będzie. Celem tego ćwiczenia było chyba przekonanie organizmu ze można przyspieszyć po ok 2 godzinach biegu. No okazało się, że można.
Kółko za kółkiem. HR cały czas miedzy 168-171 a na budziku równo 4:35 min/km. Sprawdzałem czas co pół okrążenia ale było mega stabilnie. Garmin miał ustawione 4 odcinki co 5 minut (żeby średnie tempo było z ostatniego kilometra a nie od początku progu) i ostatni alarm po 20 minutach był sporym zaskoczeniem. To już? Tyle? Głowa ok, oddech ok, nogi? 2 bale drewna. Były tak sztywne że zwolnienie było bardziej bolesne niż utrzymanie tempa. Kilka wolnych kroków, dopiłem izo i ostatnie 18 minut BS-a.

Byłem wyjechany, ale kurde.... udało się. Ciekawe ile będę się po tej masakrze rekowerował :)
Bilans: 26,76km 2h 25min

Napisałem maila do organizatorów maratonu czy aby na pewno trasa treningu z ostatniej niedzieli pokrywa sie z trasa maratonu. Odpisali, że przez ostatnie 3 lata trasa była inna (z tego co widziałem u kolegi na gpsie to łatwiejsza) i teraz wracaja do swojej "oryginalnej" trasy. No szału to nie bedzie po tym lesie :| oj nie będzie
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Piątek 5 września

Nie jest dobrze. Plan zakładał zrobienie BS 10km a ja po 7 km już miałem dość. Czułem się osłabiony i zastanawiałem się skąd mi się to wzięło. Albo nie wypocząłem jeszcze po środzie, albo dopada mnie jakiś wirus. Skończyłem 7 km BSa w tempie 5:54 i avg HR 133. Byłoby dobrze gdyby nie to ze rosło ono szybko od 129 do 137 na przestrzeni tylko 7km.
Po wszystkim dołożyłem 6 przebieżek. No i wtedy już na pewno wiedziałem ze jest źle. Biegło mi sie bardzo ciężko i uda paliły mnie przy każdym przyśpieszeniu.

Mieszkam na 3-cim piętrze i chyba od przyszłego sezonu zacznę mierzyć czas wyjścia na górę jako funkcję zmęczenia po treningu. Dzisiaj się wlokłem trzymając barierki :trup:

Niedziela 7 września

Ch.. .... . kamieni kupa.
Mój plan zakładał BS 15km + TM 10km. Ok 11 wybiegłem z domu. Było ok 20 stopni, słonecznie. Juz po 2-3 kilometrach wiedziałem ze coś jest nie tak. Biegło mi się ciężko i totalnie nie miałem świeżości w kroku jakby to powiedział Bohdan Tomaszewski. No ale nie załamywałem się. Liczyłem że sie poprawi i faktycznie tak sie stało. Nagle tempo 5:50 stało sie dośc komfortowe i biegłem sobie spokojnie przy ok 75%HRmax. Na 11 kilometrze mialem podbieg pod górę w Tervuren. 1300 metrów ostrego jednostajnego podbiegu który jest koszmarem biegaczy podczas wszystkich brukselskich wyścigów. Tym razem spokojnie. Przyspieszyłem na nim na 5:30 i było dalej przyjemnie.
Dobiegłem do parku i tam chciałem zacząć tempo maratoński. Runda (2.3 km) wokół parku Cinquantenaire jest w połowie spokojnym zbiegiem i w połowie podbiegiem. Liczyłem ze na zbiegach bede zasuwał 4:50-4:55 a na podbiegu zwolnię do 5:10.
Pierwszy odcinek z góry wyszedł mi dość szybko 4:50. Tętno podskoczyło i jak spojrzałem po kilku minutach miałem już 90%HRMax. What a.... :niewiem: Kolejny odcinek był pod górę. Trochę zwolniłem i... 91%. :ojnie: Jeżeli chciałem sobie oszczędzić treningów progowych to stanowczo nie był dobry kierunek. Po 3 km stwierdziłem że to nie ma sensu. Tempo było na poziomie 5:10-5:15 a HR ponad 90%. Przeszedłem do BS-a i po wolnym okrążeniu wokół parku wróciłem do domu.

Bilans: 22km w 2h 06 min.

Trening nie wyszedł i to bardzo. Ale co sie stało? Za gorąco? Za szybko na pierwszych kilometrach? Może organizm walczy z wirusem który męczy rodzinę? A może (oby nie) ten środowy trening tak mnie zajechał ze potrzebuję dłuższego wypoczynku?
Nie wiem. Pewnie wszystkiego po trochę. Moralne spadło na pysk.

Przyszły tydzień będzie dziwny. We środę mam ciężkie progi, we wtorek i czwartek BSy. W nocy z czwartku na piątek wsiadamy do auta i jedziemy na wesele znajomych. Pierwszy odcinek - 1500 km i może w ramach odpoczynku po trasie zrobię sobie 7km BS-a. Zobaczymy. Deklaracje nic nie kosztują a rzeczywistość zweryfikuje. Obym tylko nie umierał tak jak w piątek i niedzielę.
W niedziele w planie był mega masakryczny trening, ale przekładam go na poniedziałek bo inaczej nie ma szans ;)
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Wtorek 9 września

W poniedziałek mocno odczuwałem niedzielne bieganie. Było o wiele gorzej niż w analogiczne poniedziałki. Wniosek, albo jestem przemęczony, albo niedzielna końcówka naprawdę mnie zniszczyła. We wtorek nie chciałem się przemęczać. W planie był bardzo spokojny BS 10km i jeżeli tylko poczułbym ze jestem zmęczony bardziej niż powinienem wrócę do domu.
Schodząc po schodach czułem nadal ze nogi nie są wypoczęte i byłem pełen złych przeczuć.

I zaskoczenie.
Spokojnie było bo tempo wyniosło tylko 5:56 min/km ale tętno średnie - 68% - nieźle. Łącznie 9.66 km i do domu.

Środa 10 września

Kolejny trening progowy. Nie tak ostry jak ostatnio. Plan: BS 3.2km+ 2x (15-20' P i Trucht 3') + 10-12' P + BS 3.2km . Z szybkich wyliczeń wyszło mi, że bieganie progów po 20 minut spowoduje że znów będę miał za dużo tych treningów wiec postanowiłem zmniejszyć je do 15 a ostatni zrobić 12 minutowy. Zobaczymy.
Ubrałem się, obejrzałem jak nasi siatkarze przegrywają z USA i o 23:00 wybiegłem z domu. Pogoda idealna - 13st i bezwietrznie.
Najpierw spokojny BS wokół parku. 3.2km w tempie 5:56 i avg HR 126 (??). Przeszedłem przez dziurę w siatce, rzuciłem majdan na ławkę i po jeszcze jednym kółku zacząłem progi. Tak jak poprzednio - na tętno a nie na tempo.

czas | tempo | HR/max HR | %HR / %maxHR
1 15:00 | 4:16 | 161/170 | 84% / 89% - długo mi zajęło zanim tętno wyskoczyło powyżej 85%. Biegło się spoko. Daniels mówi, że ma być trudno, ale komfortowo. Trudno było na pewno, ale czy komfortowo to już nie wiem. Zwłaszcza ze po 10 minutach rozwiązał mi się but i zastanawiałem się czy zaraz nie będę orał nosem bieżni.
2 15:00 | 4:20 | 167/173 | 88% / 91% - jest coraz mniej lajtowo. Oddycham 2x2 i wywaliłem słuchawki do kieszeni, bo nie mogę się skupić. Jak dobijałem do 90% czułem ze jest już bardzo ciężko, ale jakoś idzie. W połowie zaczęło mnie coś boleć w plecach. Chyba za mało ćwiczę core :)
3 12:00 | 4:19 | 167/172 | 88% / 90% - już naprawdę nie chciałem tego biec. Poprzednie 2 dały mi tak w kość, że moja motywacja do wysiłku była bliska 0. Dobrze ze w planie jest tylko 12 a nie 15 minut. No ale dobra, biegniemy. Ciekawe czy byłbym w stanie tym tempem przebiec 10k, tak jak to jest w teorii?

Koniec. Popatrzyłem na zegarek. Była 00:10, a o 6:30 trzeba wstać. Darowałem sobie 2 mile BSa i po jednym kółku wróciłem do domu.
Bilans: 14.93 km w tym 9.77 km w tempie P. Przy okazji endomondo pokazał rekordy na 10k (46:07), 5km, 3mil, 3km, 1mil i test Coopera (2.86km). To wszystko przy okazji :hej:
Morale jest odwrotnie proporcjonalne do temperatury. :hahaha:
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Niedziela 14 wrzesnia

Co za weekend. W czwartek nie dałem rady pobiegać. Po powrocie z pracy musiałem dokończyć pakowanie, potem godzina snu i o 23 ruszyłem z rodziną do Polski. W sobote zaliczyłem góralskie wesele i w niedziele rano ruszyłem w droge powrotną. Tym razem samolotem. Finalnie w domu byłem o 21. Mało spania, dużo picia i ponad 2000 km za kierownicą.
O 22 wyszedłem pobiegać z planem tylko na rozruszanie. Oddech ok, tętno w normie, tempo bardzo fajne, ale nogi słabe. Po 3 kółkach mialem dość i wróciłem do domu. Nie ma co sie zarzynać bo jutro ciężki trening.
Bilans: 7,36km tempo: 5:45 min/km HR 132/143 (69% / 75%)

Poniedziałek 15 września

To miał być ambitny trening. Plan: BS 3,2 km + 20km TM + BS 3,2km. Razem ponad 26km. Ostatnio progi robiłem na poziomie VDOT 47 wiec żeby nie przesadzać postanowiłem TM użyć z VDOT 44 czyli ok 5:01 min/km. Rozsądnie i z zapasem. Jakoś nie zwróciłem uwagi, że w/w progi robiłem bez bukłaka, na płaskim stadionie, przy 13 st celciusza (obecnie było 20) i po kilku dniach zdrowego wcianania węglowodanów. Nie ważne, że weekend jadłem tłusto i popijałem 40%. Nie ważne, że przybyło mi 1kg. Nie ważne, że spędziłem mase godzin w aucie śpiąc tylko tyle żeby nie umrzeć :hej:

No ale to okazało się ważne i było chyba najlepszą lekcją jaką mogłem dostać.

O 21:30 wlałem litr izo do bukłaka dorzuciłem 2 żele i ognia!

Pobiegłem spokojnie do "Parc Brussels" w tempie ok 6 min/km. Miło, przyjemnie i z górki. Trasa wokół parku jest prostokątem o długości ok 1400 metrów w którym jeden z krótszych boków jest podbiegiem a drugi zbiegiem. Oba po ok 250 metrów. Wiedziałem ze muszę zwalniać na podbiegach, żeby sie nie zajechać, ale nie wiedziałem ile.
"Zacznę spokojnie i potem będę przyśpieszał. Może na końcu uda się zejść poniżej 5:00" - pomyślałem. (teraz mnie to zajebiście bawi)

Pierwsze 2 kilometry po 5:13. HR rośnie powoli do ok 82% HRmax. Jest dobrze, ale troche za mało zwalniam na podbiegach bo HR dochodzi do 86%, ale generalnie pozytywnie.
Na kolejnych dwóch kilometrach trochę przyśpieszyłem. W sumie wyszło troche przypadkiem, bo po "stratach" z podbiegu nadrabiałem na zbiegach. W tym przypadku nadrobiłem troche za bardzo i kilometry wyszły odpowiednio 5:08 i 5:05. HR ok 83%.
Kolejne 3 km trochę wolniej. Trzeba biec z zapasem prawda? 5:12, 5:14 i 5:14. HR równo 84% i 87% pod górę. Jakoś nie zwracam uwagi że coraz trudniej rozpędzać się po podbiegu.
Na 11-stym kilometrze (czyli ósmym TM) wcisnąłem żelik (jakis pomarańczowy specyfik, całkiem niezły). Trochę mnie to spowolniło, wiec na zbiegu dałem do pieca. HR: 85%. Pod górę zacząłem czuć ostro uda wiec zacząłem powoli zwalniać. Cięęęężko było przyśpieszyć znowu. Na zegarku 5:30 min/km. No kaman! Przecież to za wol.... :niewiem: Nie skończyłem tej myśli i JEBUT! Leże. Ja pier***. Nie zbierałem się jakoś wybitnie sprawnie i tempo kilometra wyszło 5:25 min/km. Spokojnie to tylko wpadek przy pracy. Zaraz przyśpieszę.
Kolejny kilometr 5:25 HR: 85%. Przyspieszę jak trochę mi tętno spadnie
5:26 - 85% Yyy... fak :ojoj:
5:31 - 85% Z tym, że po podbiegu miałem 5:40, wiec z góry gazu.... No dobra, jestem w stanie zaakceptować ze było trochę za szybko na początku. Postaram się przyśpieszyć do 5:20 zeby nie było wstydu
5:23 - 83% Ha. Jest lepiej. Tylko czemu te nogi po podbiegu coraz bardziej drewniane
5:28 - 83% Tętno jeszcze akceptowalne. A nóg nie czuję. Drugi żel.
5:42 - 83% Koniec. Po podbiegu widziałem 6:00 min/km i 86%. Ledwo powłóczę nogami. Leje sie ze mnie, energii brak. Wracam do domu.

Przebiegłem jeszcze kilometr i zacząłem iść. Elektrownia wyłączona.
Bilans: 18,54 km. Czas - nieistotny. Tempo beznadziejne, samopoczucie fatalnie.

Byłem na siebie zły i rozczarowany. Teraz gdy to pisze to trochę inaczej na to patrzę. Lepiej, że spotkało mnie to teraz niż podczas wyścigu

Lekcja na dzisiaj:
- Stadion to nie prawdziwa trasa. VDOT z bieżni mogę sobie ....
- Jak zaczyna iść źle to niekoniecznie musi być lepiej po kilku kilometrach. Może być jeszcze gorzej.
- Jak chcesz robić postępy to myśl co jesz i pijesz nie tylko w dniach treningowych
- Temperatura ma cholernie duże znaczenie
- Jak waga rośnie to trzeba zwolnić.
- Jak zacznę za szybko, to żele mi nie pomogą

Zostały niecałe 3 tygodnie do Brussels Half-Marathon i równe 2 miesiące do Kasterlee Marathon. Nie wiem czego mam oczekiwać.

Obrazek
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Środa 17 września

We wrześniu do Belgii wróciło ciepłe lato. O 22:00 wybiegłem z domu a na zewnątrz było 20 stopni. No nic, dobrze ze tylko BS. Sam trening nieciekawy. 5 kółek dookoła parku - 12 km w tempie 5:54 min/km. Tętno trochę wyższe z powodu temperatury 138/150 (73%/79%) ale generalnie bardzo przyjemnie.

Czwartek 18 września

Zaraz po pracy wyskoczyłem na rower z córką. Tzn ona jechała a ja truptałem. Zrobiliśmy 5 km w tempie ok 6:00 min/km ale z częstymi przerwami bo niebezpieczny zjazd po schodach, poprawienie grzywki pod kaskiem, lekki wypadek, przerwa na wodę. Niech sie mała zaprawia. W przyszłym tygodniu może coś pobiegamy, bo gdy ja będę biegł Brussels Half-Marathon ona wystartuje w 1km KidsRun.

O 22:20 wybiegłem na właściwy trening. Plan zakładał : BS 3.2km + P 20' + BS 10' + P 20' + BS 3.2km. Znów ciężko, zwłaszcza ze było 20 st i dość duszno. Postanowiłem zmierzyć się ze swoimi demonami z ostatniego poniedziałku i znów pobiegłem do Parc Bruxelles. Na plecach 2l wody i niepewność czy trasa mnie znów nie zabije.
Do parku dobiegłem spokojnym BSem w tempie 6:05 min/km i zacząłem bieg progowy. Ostatnio na stadionie biegałem 4:20 min/km ale tym razem byłem na 100% pewny ze bedzie dużo wolniej. Gorąco, nierówno, woda na plecach i cholerny podbieg - wymówek aż za nadto :) Każdy z progów podzieliłem sobie na garminie na pięciominutowe odcinki, żeby być bardziej świadomy aktualnego tempa.
czas tempo | HR
1 5:00 | 4:34 | 159/167 | 83% / 88% - Start bardzo wolny, zajęło mi co najmniej minute zanim zszedłem poniżej 5 min/km. Nogi jakieś ciężko i pary brak. No ale w końcu na prostej miałem 4:40 na zbiegu dobiłem do 4:34.
2 5:00 | 4:33 | 169/172 | 89% / 91% - Czułem ze nogi mam coraz cięższe i chyba wychodziłem z treningu progowego
3 5:00 | 4:47 | 167/173 | 88% / 91% - Na podbiegu zwolniłem znacznie i zacząłem zwracać uwage jak regują mięśnie. Gdy biegłem po płaskim z HR 88% czułem ze jest naprawdę dobrze. Gdy na podbiegu rosło 2% wiecej nogi robiły się drewniane.
4 5:00 | 4:52 | 168/171 | 89% / 90% - gdyby nie ponaglający mnie garmin to pewnie zwolniłbym jeszcze bardziej, ale w sumie jakoś dałem radę. Tempo mi spadło głównie przez podbieg na którym muszę zwalniać coraz bardziej.

Odpoczynek. Kilkanaście metrów marszu potem normalny BS ok 6:10 min/km. Przy okazji zrobiłem kolejny test. Banan. Nie jadłem bananów w trakcie biegania od lat i zastanawialem sie czy nie bedzie z nim problemów. Na razie było ok. Po 10 minutach BSa kolejny interwał.

czas tempo | HR
1 5:00 | 4:54 | 163/171 | 86% / 90% - tętno szybko wskoczyło na wysoki poziom, ale biegło sie dość łatwo. Przyśpieszać nie miałem zamiaru, bo po podbiegu czułem uda dość mocno.
2 5:00 | 4:56 | 168/171 | 89% / 90%
3 5:00 | 4:53 | 168/171 | 89% / 90%
4 5:00 | 4:53 | 169/172 | 89% / 91% - na ok 4 minuty przed końcem miałem totalnie dość i chciałem to przerwać. Na pewno w takich warunkach tego tempa nie utrzymałbym godzinę. Było mi gorąco i walczyłem z sobą, żeby po podbiegu przyspieszyć. Dobrze ze to koniec.

Tym razem do BS-a wracałem dużo dłużej. Szedłem wolnym krokiem chyba przez 300 metrów. W końcu przemogłem się i ruszyłem do domu.

Ten trening dał mi w kość. Tempo było w sumie ok, ale na podbiegach muszę jeszcze bardziej zwalniać, bo palące uda są oznaką za dużej ilości kwasu mlekowego. Plusem jest to, że na płaskim przechodziło mi to bardzo szybko. Będzie chłodniej - będzie lepiej. Aha i w sumie już sie nie dziwie dlaczego biegając w poniedziałek tylko 15 sekund wolniej w "umarłem". Zimno wróć!

Bilans: 16,34 km w 1h 31'.

Optymistyczny plan zakładał ze w piątek rano wstanę i zrobie jeszcze BS 10km. Musiałem się chyba bardzo mocno uderzyć w głowę gdy to planowałem. Nie było opcji, żeby wstać o 5 rano po 4 godzinach snu. Po pracy ziuuu na lotnisko, potem lot do Polski. Ostatnie w tym roku wesele i ostatni wyrwany weekend. Do samego startu nie ruszam 4 liter z Brukseli. Następny trening we wtorek po powrocie.
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

wtorek 23 września

Do Brukseli wróciliśmy z rodziną w poniedziałek w nocy. 5 godzin snu i we wtorek do pracy. Szukałem wszystkich wymówek, żeby nie iść na trening. A to, że jestem niewyspany, nie jadłem ostatnio zbyt zdrowo (cholerne weselne menu), za dużo alkoholu, za dużo obowiązków. No nie.. kurde, to nie po to biegałem tyle miesięcy żeby teraz lenistwo zwyciężyło.
Bukłak na plecy, żel do kieszeni, radio na uszy. Pogoda - 13 st. Sweet. O 21:40 wybiegłem z domu. Plan zakładał 25km BSa. Po ostatnich niepowodzeniach z TM postanowiłem przyśpieszyć na ostatnich 5 kilometrach i znaleźć w końcu komfortowe ale szybkie tempo które będzie mogło by moim tempem maratońskim.
Takie długie wybiegania zawsze robiłem w lasach Woluwe St lambert ale w nocy to byłoby samobójstwo. Wybrałem tradycyjną trasę wokół parku Cinquantenaire. Okrążenie ma 2.3 km z czego połowa jest pod górkę a połowa w dół.
Pierwszy kilometr spokojnie 5:54 min/km. Jakoś słabo się czułem, ale liczyłem ze po jakimś czasie może będzie lepiej. Drugi 6:04 (ta część była pod górkę), potem 5:55, 6:01, 5:54 i zaczęło spadać....
Na 10 tym było 5:49, na 12-tym 5:41. Płynu na plecach ubywało a nogi jakby sie adaptowały. Razem z tempem rosło tętno, ale wszystko w normie: Od 65 do 70% na 12-tym kilometrze. Na 15-stym żelik. Plan zakładał przyśpieszenie na mniej więcej 19-20 kilometrze do ok 5:15 na zbiegach i 5:30 na podbiegach. Nic z tego nie wyszło :hejhej: Na 15 - 5:35, 17 - 5:27 na 19 - 5:09 (przypadek) potem już cały czas ok 5:20-5:30. Myślę ze to jest właśnie moje tempo maratońskie. Tętno na ostatnich 7 kilometrach wynosiło 79-81% i mniej więcej było stabilne.

Do domu dotarłem ok 00:10. Zmęczony, z bólem ud, ale generalnie w nie najgorszej formie.

Bilans: 25,09 km w 2h 23 min. Avg pace: 5:43 min/km. HR avg/max: 139/159 73/83%

W tym moim bieganiu jest strasznie dużo zmiennych czynników. Na stadionie biegałem interwały z VDOT 47. Był trening kiedy progi pobiegłem na VDOT 49, bo tętno dawało rade. Próba powtórzenia tego w normalnym terenie było strzałem z liścia w twarz. Teraz tempo 5:20 wydaje sie realne w lekko pofałdowanym terenie, ale na pewno nie mam jeszcze siły, żeby utrzymać to przez cały wyścig. Różnica jest duża, ale ostateczna weryfikacja bedzie juz za półtora tygodnia - Brussels Half-Marathon.
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

czwartek 25 września

BS 10 km. Kura, kaczka, droga na Ostrołękę. Albo moje akcenty sa mniej wymagające dla organizmu, albo zacząłem się szybciej regenerować.

Bilans: 10,62 km, 5:48 min/km HR: 133/144 (70%76%).

Po progach mordowanych 2 tygodnie temu w moich Asicach zrobiła się dziura nad dużym palcem. Dziwne trochę, bo poza tym, że są niesamowicie brudne to nie ma na nich śladów zużycia. Podeszwa perfect, cholewka wporzo i ok 800 km przebiegu. Nie chce zeby mnie teraz coś zaskoczyło wiec podczas ostatniego pobytu w Polsce kupiłem nową parę.

Dzisiaj dziewiczy bieg nowych cichobiegów. Asics GT-1000.

Obrazek

Wrażenia? Są dokładnie takie same jak w we wszystkich poprzednich. Nie oczekiwałem niczego więcej i nie chciałem niczego mniej. Nie wiem czy będę w nich startował w najbliższym HM. Musze je dobrze rozbiegać. W każdym razie nadal podstawowymi butami będą te "dziurawe".

piątek 26 września

Progi :bum:

Obrazek

Na papierze wygląda to dość prosto: BS 3.2 km + 8x(P 5' + Tr 30'') + BS 3.2 km. Tylko 15 km, i tylko 8x P po 5 minut. Jedyne utrudnienie to 30 sekund przerwy między powtórzeniami. Jakoś damy rade. 22:20 na trasie. Ominąłem łukiem zdradliwy stadion i pobiegłem zmierzyć się ze Parc Bruxelles. BS minął szybko, klik i już pierwszy próg. Tym razem celem było utrzymanie tempa i dobrej kondycji do końca.

czas tempo HR HR%
1 5:00 4:54 149/153 78%/80%
2 5:00 4:49 154/158 81%/83%
3 5:00 4:46 156/160 82%/84%
4 5:00 4:53 158/164 83%/86%
5 5:00 4:56 155/163 81%/86%
6 5:00 4:49 157/166 82%/87%
7 5:00 4:50 155/162 81%/85%
8 5:00 4:55 158/162 83%/85%

No i jakoś dałem rade, ale przez ten 200 metrowy podbieg który jest w parku dość ciężko mi jest utrzymać tempo. Nie wiem czy powinienem biegać po tej trasie, ale ciężko znaleźć w Brukseli coś płaskiego i oświetlonego w mojej okolicy. Mimo, że tętno nie było wysokie to nieźle się wyjechałem.

Bilans: 15.26 km 1h 23 min, 5:29 min/km, 145/166 (76%/87%)

niedziela 28 września

Miała być sobota, wyszła niedziela. Po godzinnym wolnym spacerze ze znajomymi i dzieciakami nie miałem siły biegać :hej:, wiec skoro w planie był tylko BS mogłem go spokojnie przeskedżulować. BS 10km. Biegło mi sie dzisiaj niesamowicie przyjemnie. To chyba najfajniejsza jednostka treningowa, bo wiem ze coś daje a jednocześnie totalnie mnie nie meczy.

Bilans: 10.01 km, tempo : 5:51 min/km HR: 132/141 (69%/74%)

Do Brussels HM zostało 7 dni. Wszyscy trenujooo. Park Cinquantenaire pełen ludzi - nawet wieczorem. Na endomondo biegacze 5 km zrobili się teraz biegaczami 15 km. Nawet moja córka pyta sie kiedy idziemy po jej numer startowy.

Poza tym zastanawiam się jak 70% biegaczy daje rade biegać w długich spodniach i często w bluzach przy temperaturze 18 st. Jak ?! I po co?
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

poniedziałek 29 września

Ostatni zaległy akcent, który przesunął się o jeden dzień. Plan: BS 3.2 km + 2x (P 12 minut + Trucht 2 minut) + BS 15km + P 12 minut + BS 3.2 km. Musze jeszcze raz przyłożyć się do próby synchronizacji Garmina z bo planowanie takich treningów ręcznie w zegarku jest cholernie uciążliwe ;)
Dawno się nie denerwowałem przed bieganiem. Dzisiaj tak. Wiedziałem ze będzie długo i ciężko. O 20:30 byłem gotowy. Półtora litra w bukłaku, 2 żele, muzyka i ognia....

Progi planowałem biegać w Parc Brussels, a 15 w Cinquantenaire . Pierwszy BS poszedł gładko. Praktycznie było cały czas z górki i do parku wbiegłem już dobrze rozgrzany. Pierwszy próg - bajka. 2 kg na plecach jakoś wybitnie nie przeszkadzały i goniłem 4:40-4:55. Tempo na podbiegu było w okolicach 5:00. Uważałem tylko, żeby nie przegiąć, bo to był tylko wstęp. Po 12 minutach trucht. Łyknąłem izotonik i znów gazu. Trochę eksperymentowałem z długością kroku i jedyną obserwacją było to, że przy dłuższym tętno rośnie a prędkość się utrzymuje ;) To ja już wole trzymać się tych 170 kroków na minute. Liczone na oko.

Progi za mną. Poprawiłem plecak, wrzuciłem telefon do tylnej kieszeni i wciągnąłem żel. Jabłko z cynamonem - dooobre. Na liczniku było dopiero 9 km wiec czułem sie bardzo dobrze. Wybiegłem z Parc Brussels i skierowałem sie do Cinquantenaire . Najpierw 500 metrów zbiegu a potem ok 1700 metrów podbiegu. Tętno utrzymywało sie w okolicach 75-79%. 4 kółka wokół parku w ciągu których mimowolnie przyspieszałem. Musiało to mieć związek ze spadająca wagą bukłaka. Po godzinie w parku droga powrotna. Na 14-stym kilometrze BS-a kolejny żel. Nagły zastrzyk cukru nie tylko dodał mi sił, ale spowodował ze przestały mnie boleć stawy. Może po prostu mięśnie sabilizacyjne zaczęły lepiej działać. Garmin zrobił pik pik pik i 15 minut biegu progowego. Oj to już nie to samo co 2 godziny wcześniej ;) Na płaskim miałem 5:00 min/km, na podbiegu 5:10 ale nadrabiałem na zbiegach. 15 minut i po wszystkim. Wysuszyłem bukłak do końca i potruptałem do domu.

Bilans: 30.03km czas: 2:47:48, tempo 5:35 min/km, avg HR 77 %

To był bardzo ciężki trening i najdłuższy dystans jaki przebiegłem kiedykolwiek. Jak wróciłem do domu to wlałem w siebie litr izo, poprawiłem rodzynkami i bananem i stanąłem na wadze - 1.5 kg mniej niż przed treningiem. Temperatura i podbiegi dały mi w kość, ale dodały trochę pewności ze jakoś to będzie. Nie miałem żadnego kryzysu ani spadku tempa. W planie jest jeszcze kilka długich biegów i powinno z każdym lepiej.

Do HM zostało 5 pełnych dni. Zrezygnuje z akcentu we środę, żeby zdążyć się zregenerować przed niedzielą. Zrobię pewnie kilka BS-ow z przebieżkami, ale nic więcej.

Wrzesień za mną.

środa 1 października

Test wyścigowej playlisty. Skutek: z góry biegałem 5:30 a podbiegi 5:40. Za szybki ten BS ;) Na koniec zrobiłem 4 przebieżki żeby nie zapomnieć jak sie szybciej biega.

Bilans: 10.71 km, 5:49 min/km avgHR 74%

czwartek 2 października

Ostatni delikatny rozbieg przed HM. 7.39 km w 5:49 min/km i avg HR 69%

W sobotę odbieram pakiet startowy. Ruszamy w niedziele o 10:30. Na starcie planowanych jest 14 tyś zawodników. Powinno być luźniej niz podczas Brussels 20k gdzie jest zazwyczaj ponad 34 tyś ;) Plan ? Każdy czas poniżej 1:50 będzie sukcesem. Jak tempo będę rozkładać jeszcze nie wiem. Trochę psuje planowanie podbieg który ma 1300 metrów i zaczyna sie na 17-stym kilometrze. Tam zawsze połowa stawki człapie. Oby tylko pogoda dopisała (czym zimniej tym lepiej)
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

niedziela 5 października Brussels Half Marathon

Start zaplanowany był na 10:30 w parku Cinquantenaire - 300 metrów od mojego mieszkania. Najpierw rodzinka odprowadziła mnie na start a potem bo biegu dla dzieci mieli wsiąść w metro i złapać mnie na mecie. Pogoda zapowiadała się idealnie - ok 13 stopni, pełne zachmurzenie i szansa na lekki deszcz. Liczyłem na ten deszcz ;)
Zrobiłem sobie kilkaset metrów truchtu i poszliśmy na start. Zostało 10 minut i zacząłem szukać miejsca dla siebie. Mijałem baloniki na 2:30, 2:15.... 1:50. O! Jeszcze parę metrów i ustawiłem się na starcie.
Miałem minute żeby zastanowić się nad taktyką. Zacznę wolnej jak sochers zaproponował a potem się zobaczy. Grunt to dobrze przebiec podbiegi. Najpierw seria do 8 kilometra gdzie jest najwyższy punkt na trasie a potem ponad kilometrowy podbieg pod Tervuren który jest niezłym sitem dla biegaczy.
Start. Najpierw powoli, przez park. Tłum ludzi, ciasno. Mijając wyjście uruchomiłem stoper ale okazało się ze ostry stary był dopiero 200 metrów dalej. Reset Garmina i jeszcze raz ;) No nic biegnę. Wokoło gra muzyka, bębny i krzyki. Kilkaset metrów w dół a potem łagodny podbieg. Na zegarku 5:05 min/km. Trochę za szybko. Minimalnie zwalniam i ludzie zaczynają mnie wyprzedzać. Albo ustawiłem się za mocno z przodu albo oni zaczynają za ostro. Jest zimno i nie mam zamiaru przyśpieszać aż sie nie rozgrzeje. Tętno 75% a predkość całkiem fajna. Minęliśmy Parc Brussels i pałac królewski. Kostka brukowa i pod górkę. Przez chwile straciłem kontrole tempa gdy wbiegliśmy do tunelu. Ok 500 metrów z wylotem kończynowym się stromym ale krótkim podbiegiem. Na szczycie HR 84%. Jestem już rozgrzany. Nie mam pojęcia jakie mam tempo, ale po 5km przyspieszę. Pierwszy punkt z wodą. Wziąłem butelkę izo i kubek wody na głowę, bo robiło mi się coraz cieplej. Gdy mijaliśmy znak 5km mój czas wynosił 26 minut. Czyli tempo 5:12 min/km. Bez rewelacji. Wypiłem do końca co miałem w butelce, odpaliłem muzykę na uszach i ognia.
4:50 min/km i trasa powoli w górę. Minęliśmy fotoradar i na tablicy wyświetliło się 11km/h :D Na 8 km szczyt a raczej szczycik i w dół. Tempo 4:35. Staram się zwalniać ale nogi same niosą. Morale wysokie i energii masa. Nie czułem żadnego zmęczenia. Kolejny punkt z wodą. Jeden kubek w siebie, drugi na głowę. Biegnie się super. Nie pamiętam kiedy mnie ktoś wyprzedził ja za to mijam ludzi cały czas. Śmignąłem obok znaku 10 km. Totalnie 0 zmęczenia. Może... może się uda 1:45 złamać? Podbieg i zbiegi. Cały czas tempo cały czas ok 4:40 przy HR 82-84%%. Kolejny fotoradar i 14 km/h. Nie kontrolowałem dystansu i na Garminie miałem tylko tempo i %HR dlatego z zdziwiłem się, gdy minąłem muzeum tramwajów w Terwuren. To już? Przecież zaraz ten mega kilerski podbieg. Wyrywacz serc, widowmaker i fredie kruger w jednym. Czułem się super, ale prewencyjnie wcisnąłem w siebie żel. Plan był żeby przebiec go delikatnie, potem odpocząć 200 metrów i ognia do mety. W połowie HR sięgnęło 90%, ale oddychałem dość swobodnie. Tempo 4:50. No rewelacja. Szczyt, lekkie zwolnienie i ostatnie 4 km. Minąłem po raz drugi dzisiaj Cinquanteneire i Parc Brussels. Ostatnie 2 km. HR 95%. Tempo 4:15. Mijam biegacza za biegaczem. Ostry zbieg w dół. Kostka brukowa, zakręty i "Welcome to the jungle" w słuchawkach. Setki ludzi przy barierkach. Kolejny zbieg. 4:05 min/km. Ostatnia prosta. Słysze spikera. Zakręt w prawo i jeszcze 200 metrów. HR 189 - 99% HRMax. Sprint. META. Na Garminie widzę 1:40.

Obrazek

Chwiejąc się na nogach odebrałem medal i zacząłem zdzwaniać się z rodziną. Alicja dostała medal za 1km Kids Run i do tego pacemaker dał jej balon z maratonu na 3:15 ;) Zdjęcia, ubieranie się i metro do domu. To był zajebisty dzień. Oczywiście w kwestii maraton znowu nic nie wiem a zostało 6 tygodni :)

Oficjalny czas 1:40:42.
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

poniedzialek 6 października

Dzień niebiegowy, ale treningowy. Zauwazyłem, że podczas wczorajszego półmaratonu mimo naprawde wysokiego tempa nie mialem żadnych problemów z mięśniami brucha, pleców etc. Cały core dział tak dobrze, że w ogole zapomniałem ze te mięśnie tez pracują. Dotychczas starałem się ćwiczyc siłowo w niedziele wieczorem ale przez ostatnie weekendowe wyjazdy znów troche się zaniedbałem. Do grande finale zostało 6 tygodni a tam wysiłek bedzie trwał conajmniej 2x dłużej wiec teraz jest ostatni moment żeby jeszcze poprawić siłę mięśni brzucha.
Masakrowałem się godzinę. Brzuszki, tzn "deska" i cała kombinacja machania hantlami. To samo powótrze we czwartek i w przyszłym tygodniu.

wtorek 7 października

Plan: BS 10km. Nihil novi. Deszcz lał całe popołudnie. Ubrałem się w sztormowe ubranie (stare buty, długie spodnie i bluza) i gdy wyszedłem z mieszkania przestało padać. Już po 500 metrach musiałem awaryjnie ściągać góre bo robiło się za gorąco. Sam bieg bez historii. Trochę musiałem się hamować bo zapomniałem jak sie biega w okolicach 6 min/km a poza tym milo i przyjemnie. Uda mnie nadal lekko pieką po niedzieli, ale takie przepalenie jak dzisiaj na pewno pomoże.

Bilans: 10.59 km 5:46 min/km HR: 135/145 (71%/76%)

środa 8 października Nie wstanę...tak będę leżał

Lało cały dzień. No dobra, może nie cały, ale od południa. Non stop. Położyłem córkę spać i sam zacząłem zasypiać. Iść czy nie iść biegać. Iść? Leje, ciemna noc, zimno. O 21 w końcu przemogłem się i ruszyłem 4 litery. Ubrałem sie na długo, wziąłem bidon i wyszedłem z domu. Zimno, ciemno i leje deszcz. Plan: BS 20 minut + P 20' + BS 20' + P20' + BS 3.2km. W taką pogodę bieganie w Parc Brussels byłoby samobójstwem. Połamałbym się na 100% na śliskim bruku i ścieżkach. Kierunek stadion. Zrobiłem całe kółko wokół parku przebiegłem pod bramą i wbiegłem na stadion. Już kilka razy chciałem zrobić tako zdjęcie. Lało cały czas i bruk fajnie się świecił.

Obrazek

No nic. Przebiegłem jedno kółko i zacząłem bieg progowy. Po czasie z półmaratonu wyszło mi, że mój VDOT to 44 wiec progi powinny być w okolicach 4:40. Na stadionie zawsze biega mi sie łatwiej wiec leciałem 4:32. Tempo tempem a morale nadal niskie. Zacząłem totalnie przemakać. Woda chlupała w butach a wiatr wychładzał. Tak wiało ze nie zauważyłem ze zamiast 20 minut wybiegałem 22'. No mniejsza z tym. Teraz 20 minut BS-a. Totalnie pogubiłem się w ustawieniach Garmina wiec nie wiedziałem jakie mam tempo. Było mi zimno wiec automatycznie przyśpieszałem. Widziałem ze było za szybko bo HR miałem w okolicach 77% ale zwolnić nie miałem siły. Zacząłem szukać argumentów, żeby rzucić to wszystko i wrócić do domu. W końcu pip pip zegarka i kolejne progi. Ciężko mi było się zmusić. Nogi totalnie mi przemarzły i chciałem już wrócić. Minęło 10 minut. Biegłem 4:41 i tempowo czułem ze jest dość ok. Uda miałem trochę sztywne i zastanawiałem się czy to jeszcze efekt niedzielnego biegu i nagle... niebo, tartan, niebo, tartan, niebo.... tak. Leże na wznak w kałuży. Na wirażu zaczepiłem butem o krawężnik, wywinąłem piękny obrót w powietrzu i walnąłem w glebę. Tego było za wiele dla mnie. Koniec. Mam dość. Zebrałem się i wróciłem do domu.

Bilans: 15.62 km w tym 7 km progów.

czwartek 9 października

Brzuch, plecy, barki, ręce. Tak sie zmasakrowałem, że ciężko byłoby mi unieść bidon z wodą.
Waga na dzisiaj 73,8 kg - 6,5 mniej niż na starcie

piątek 10 października

Kolejny BS na zaliczenie. Temperatura 12 st, brak deszczu i bardzo spokojny bieg. Bilans: 10 km w tempie 5:52 i niezłym avgHR 128 (67%) i na końcu 4 szybie przebieżki po 150 metrów.
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

sobota 11 października

Bieg podobny do wczorajszego. 9,6km, 5:39 min/km 134/145 (71%/76%) Wyszło trochę szybko bo zamiast telefonu wziąłem mp3 z "wyścigową" playlistą a przy niej zawszę jakos szybciej nogami przebieram. Muszą ją odstawić, żeby do maratonu mi się nie znudziła ;)

niedziela 12 października

Długie, spokojne, niedzielne, poranne wybieganie którego już dawno nie miałem. Biegłem w miarę równym tempie i stabilnym tętnie ale czułem się średnio. Już na 15 kilometrze zacząłem być zmęczony a od ok 22 musiałem zacisnąć zęby żeby jakoś sie biegło. To trzeci dzień bieganie pod rząd dało mi wycisk. Mięśniowo było ok, ale stawy potrzebują odpoczynku.

Bilans: 28,89 km, 2h 44 min, tempo: 5:41 HR: 141/156 (74%/82%). Temperatura 9-14 st, wypiłem 2 litry izo i wszamałem 2 żele.

W przyszłym tygodniu oprócz standardowych treningów w sobotę pobiegnę w biegu charytatywnym do którego była łapanka w mojej "fabryce". Sztafeta na dystansie 42 km. Mi przypadnie prawdopodobnie 10 km i postaram sie to pobiec na 100%. Zobaczymy jak bedzie sie forma prezentować na treningowym zmęczeniu.
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

środa 15 października

Ten tydzień miał być mniejszy objętościowo wiec wyrzuciłem jeden trening. Pierwotnie miałem biegać wtorek-środa i sobota-niedziela ale koledzy wyciągnęli mnie we wtorek na mecz do baru. O ile z wyniku alkoholowego mogę być zadowolony (tylko 1 piwo/połowę) to z diety już nie za bardzo. Najlepsza z żon zrobiła placki po węgiersku i objadłem się nimi jak bąk. Nie mogłem się opanować :hej: Już kiedyś przerabiałem tłuste jedzenie i bieganie na drugi dzień i wiem ze to fatalne połączenie.

No i wykrakałem ... mać

W Belgi oczywiście padało a skoro trening i tak miał być długi to nawet nie próbowałem przeczekać. Długo się zbierałem i na trasie byłem dopiero o 22.
Plan: BS 60' + 6* (P 5' + trucht 1') + BS 15'

Nie był to jakiś ekstremalnie długi bieg wiec wziąłem tylko bidon z wodą. Zresztą, po co mi woda, skoro i tak lało z nieba non stop.

Kierunek park Cinquantenaire. Biegłem sobie spokojnie, ale już po 2 kółkach zacząłem czuć na podbiegu ze nogi jakieś takie drewniane. Lekkości 0 i spory dyskomfort. Tętno w normie (69%) wiec biegnę dalej. Jedynym pozytywem było to, że przestało padać. Po godzinie wbiłem sie na stadion. Ze skruchą muszę stwierdzić ze jednak bieganie progów na stadionie jest fajniejsze i bardziej adekwatne do mojego VDOT niż Parc Bruxelles. Rzuciłem bidon i bluzę na murawę, kilka łyków wody i ognia.

Czas | Tempo | HR/HRMax | %HR/%HRMax
1 5:25 | 4:33 | 148/158 | 77%/83% - Jej. Czy ja musze biec aż tak szybko? Nie mogę pozostać przy 5:00 min/km? Nie? No ok :( . Na końcu zamotałem się trochę z garminem i wyszło 5mi 25 sec. Nie ważne
2 5:00 | 4:31 | 151/157 | 79%/83% No teraz już było lepiej. Nie pada i w świetle latarni widzę wystający krawężnik który mnie rozłożył w zeszłym tygodniu. Mother.....
3 5:00 | 4:30 | 150/158 - 79%/83% - Tętno widzę nie jakieś wysokie ale czuje ze jakbym przyśpieszył do 90% to na pewno bym sie zajechał. Wydaje mi sie też ze kryzys z początku treningu minął zupełnie.
4 5:00 | 4:27 | 153/161 - 81%/85% - Na około 200 metrów przed końcem zacząłem czuć mocniejsze zmęczenie ud. Poza tym lajtowo.
5 5:00 | 4:26 | 155/163 - 82%/86% - To samo. Z tym ze zmęczenie pojawiło się już wcześniej.
6 5:00 | 4:26 | 155/163 - 82%/86% - Raz dwa i po wszystkim. Oddychałem cały czas 3 vs 3 i było ok.

Potem jeszcze jedno okrążenie wokół parku żeby wyrobić planowane 15 minut i do domu.

Bilans: 20,05 km, 1h 51 min.

Trochę się zdziwiłem jak zobaczyłem 20 km na ekranie. Mimo, początkowych trudności po całym treningu w ogóle nie czułem się zmęczony. Po dosłownie 3 minutach rozciągania zaraz po biegu Garmin zapipczał i pokazał 86 ud/min. Niezły spadek. Na pewno wynika to z tego, że nie biegałem przez 2 dni i mimo tłustego jedzenia które mnie zatykało glikogen odbudował się całkowicie. To jest także wyjaśnienie dlaczego w niedziele tak ciężko biegło mi się od 15-20 kilometra.

Do domu wróciłem o północy. Cholera znowu < 6h spania :|

czwartek 16 października

Bieganie dzień po akcencie zawsze jest słabe i mało komfortowe. Plan to tylko BS 10 km czyli 4 rundy wokół Cinquantaneire. Pary w nogach brak, tętno trochę wyższe, ale tempo fajne. Łącznie wyszło 9,76km w 55:06, avg pace: 5:39 i avg HR 134 (71%).

O treningu niewiele można powiedzieć poza tym, że mógłby być moim ostatnim bo jakiś #@$% postanowił wyprzedzić auto które zatrzymało się przed pasami, żeby mnie przepuścić. Brakło metra. Potrafię też przeklinać po francusku...

Piątek wolny a w sobotę wyścig na 10km.
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

sobota 18 października Brussels ekiden

Jak już wspomniałem wcześniej zostałem zapytany czy nie wziąłbym udziału w sztafecie charytatywnej która jest co roku organizowana w Brukseli. Dystans 42 km w podziale 2x 10 km, 3x 5 km i raz 7.2. Mi przypadła dycha na drugiej zmianie. Plan? Miałem nadzieję, że jak pogoda dopisze i trasa będzie ok to spokojnie 45 minut zrobię.

O 12:30 przyjechałem na stadion narodowy w Brukseli. Początkowo myślałem ze, będzie to jakiś lokalny event z góra kilkoma teamami. Na miejscu okazało się, że drużyn jest 1600 co daje łącznie 9600 uczestników. :szok:
Nasz team ubrał się w jednakowe koszulki, przejrzeliśmy pobieżnie plan stadionu z zaznaczonymi strefami zmian i poszliśmy na start. O dobrej pogodzie biegowej mogłem zapomnieć bo temperatura wynosiła w cieniu 22 stopnie. W słońcu - nie mam pojęcia ale prażyło naprawdę mocno.

O 13:00 oficjalny start. Nasz pierwszy zawodnik ruszył a myśmy weszli na stadion żeby znaleźć swoje miejsce. Ścisk był duży i z 10 minut zajęło nam dojście do bieżni. A wtedy okazało się, że droga jest zamknięta a wejście dla startujących jest po drugiej stronie stadionu. No to zonk. :niewiem: Byłem drugi w sztafecie wiec nie było czasu do stracenia. Zacząłem przeciskać sie przez tłum. 5 minut wychodziłem na zewnątrz, skręciłem w prawo i zacząłem biec w stronę drugiego wejścia. Cały tłum "dwójek" pchał się razem ze mną. Przy bramce korek. Wolno, krok po kroku. Część ludzi się denerwuje a część jest zdezorientowana. Gdy znalazłem się na koronie stadionu pierwsi biegacze wbiegali na bieżnie. Liczyłem, że mam trochę czasu bo nasz pierwszy zawodnik nie był jakimś wymiataczem a poza tym startował z tyłu stawki. Przecisnąłem się przez tłum, znalazłem swój sektor i zacząłem wyglądać na bieżnie, żeby nie przeoczyć Aldo.

Gorąco, ciasno i nerwowo. Ludzie się przeciskają, co chwilę trzeba walczyć z tłumem żeby nie wpaść na środek bieżni i zostawić miejsce dla zmian. Organizacja daje ciała po całości. Zawodników coraz więcej a mojej jedynki nie ma. I ten upał. Suszy mnie, żar sie z nieba leje i skacze na palach żeby coś zobaczyć. Co za g***. Goście przede mną całkiem zasłaniają mi widok. W końcu zdenerwowany przeskakuje przez barierkę i w tym momencie widzę teamową koszulkę i Aldo machającego szarfą. "Good, Go!, Go!".

Start, szybki slalom między kończącymi i zaczynającymi bieg, szarfa na szyje, Garmin start. Wybiegłem ze stadionu i ognia. Jak tylko zrobiło sie trochę miejsca zerknąłem na zegarek. 4:05 i HR 90%. O żesz ty jasna ..... pomyślałem, że zaraz zwolnię i trochę odpocznę ale dosłownie po 100 metrach płaskiego zaczął się bardzo stromy podbieg. Tempo spadło do 4:30 a tętno podskoczyło do 94%. Nie, no to jest prosta droga do zarżnięcia się po kilku kilometrach. Po 200 metrach podbiegu zbieg. Mocny wiatr w plecy. Normalnie to by pomogło, ale przy tej temperaturze momentalnie zrobiło mi sie mega gorąco. Pot lał się ze mnie. Koniec zbiegu, zakręt w lewo i znów pod górę. No nie było dobrze a przez brak rozgrzewki zaczęły mnie boleć stopy. Na zbiegu zwolniłem do 4:50 i tętno spadło do 89%. Świat odzyskał trochę barw :) Po 2.5 km zobaczyłem stanowisko z wodą. Alleluja, Kyrje Elejson!". Dwa kubki w siebie, dwa na siebie. No wtedy zrobiło mi się lepiej. Na kolejnym podbiegu było mi znacznie lepiej - HR 94% ale jakoś dawałem rade. Dół, góra, dół, góra. Oddychałem jak umierający nosorożec, ale tempo było cały czas < 5:00. Ostatni podbieg pierwszego okrążenia. Najpierw spokojnie, ale pod wiatr a po chwili mega stromo. HR..... 99%. Ciemno w oczach. Bieg w dół, bramka na stadion i pierwsze okrążenie skończone. Parę tysięcy ludzi na trybunach dodaje skrzydeł. Ten tempo 4:15, ale w końcu kawałek płaski. Wyjście ze stadionu i dokładnie to samo. Tym razem wiedziałem już czego sie spodziewać i mocniej zwalniałem na podbiegach, ale przyśpieszałem na zbiegach. Wyprzedzałem dużo ludzi, ale sporo osób mnie wyprzedziło - na szczęście wyglądali na "wyżyłowanych" wiec i tak nie miałbym szans z nimi sie ścigać. Znów upragniony punkt z wodą. 2 w siebie, 3 na głowę. I ognia dalej. Zbieg i ostatni podbieg. Para w nogach jest, ale serce chce wyskoczyć. Na podbiegu tylko zerknąłem na zegarek. 4:50 min/km i 190 uderzeń - 100% Max HR . Jeszcze 5 metrów.... 4...., 2... zbieg.... nie wiem jakie tempo, gonię.... zakręt w prawo, bramka na stadion. Gdzie moja sekcja.... JEST .... Gdzie jest Josephene?! Gdzieee?! JEST. GO GO GO!.

Kilka minut dochodziłem do siebie. W końcu znalazłem bramkę wyjściową, dostałem butle izo i zacząłem wychodzić ze stadionu. Chyba byłem najwolniejszym piechurem w okolicy. Trafiłem do naszej "bazy". Woda, izo, banany, ciastka i jakoś zrobiło się lepiej a tętno poniżej 100 spadło mi dopiero po 30 minutach od zakończenia biegu :)

Czas netto: 48:07 na dystansie 10150 metrów. avg HR 94%. Szybciej w tych okolicznościach nie dałbym rady. Nerwowy start, brak wody i absurdalna jak na tą porę roku temperatura. Poza tym upewniłem się, że z moim sercem musi być wszystko w porządku bo gdybym miał jakąś ukrytą wagę to na ostatnim podbiegu na pewno zabrałaby mnie karetka :) Jak około 10 z 9600 biegaczy.

niedziela 19 października Zagubiłem się w mieście...

Wyścigi wyścigami, ale wytrzymałość do maratonu nie zrobi się sama. Plan zakładał dzisiaj długi bieg przeplatany progami, ale po wczorajszej masakrze tylko długi i spokojny bieg wchodził w rachubę.
Z domu wybiegłem o 11:00. Pogoda zapowiadała się taka sama jak wczoraj wiec dobrze zrobiłem, że zalałem cały bukłak izo. Machnąłem jedno kółko wokół parku i pobiegłem w dół górki Tervuren. W połowie zobaczyłem fajną ścieżkę stromo w dół i dla odmiany pobiegłem tamtędy. Teoretycznie przede mną za ok 1-2 kilometry powinna być moja "długa niedzielna" trasa biegowa i liczyłem ze zaraz się na nią natknę. No i biegnę sobie. Stromo w dół i stromo w górę, potem trochę lasu. Tempo waha się od 5:30 do 6:30 ale jest przyjemnie. Alejki w lesie są mocno pokręcone i po 15 minutach tylko pobieżnie wiedziałem gdzie biegnę :) Po 8 kilometrach od startu trafiłem w końcu na swoją dawna trasę.

Potem tempo było już mniej więcej stałe. 5:40-5:50. Zastanawiałem się czy ta trasa będzie się nadawała na trening TM który będzie za 2 tygodnie. Całkiem płasko nie jest, ale chyba lepszego miejsca nie znajdę w Brukseli. No chyba że na stadionie, ale po 2 godzinach biegania w kółko pewnie zabrano by mnie do psychiatryka.

Wracając do biegu. Wszystko było ok i zaskoczony byłem jak dużo miałem energii mimo wczorajszego wyścigu - widocznie makaronowa dieta z piątku i soboty działała. Na 15 kilometrze zjadłem żelik i biegłem dalej. Było bardzo gorąco i tętno było minimalnie wyższe, ale wszystko w normie. Po 20 km wróciłem do parku Cinquantenaire, zjadłem jeszcze jedem żel i przyśpieszyłem testowo do 5:10-5:20 na ostatnich 5 kilometrach. Całą zabawę skończyłem po 2h 41 min. Dystans 28.05 km. Oczywiście byłem złachany do końca, ale czułem sie o wiele lepiej niż po ostatnich takich biegach. To napawa optymizmem... troche ;)

Do startu zostały 4 tygodnie :ojoj:
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

poniedziałek 20 października

Dzisiaj czułem nogi a zwłaszcza mięśnie czworogłowe. Pewnie bardziej przez sobotę niż przez niedzielę. Zrobiłem ostatnią sesję ćwiczeń core i już do samego startu odpuszczam. Pozytywnego wpływu już nie będzie i z tego co czytałem tak powinno się robić. Jeżeli zdecyduje się przygotowywać do kolejnego maratonu (pierwszy raz słowo "Jeżeli") to bardziej się do tego przyłożę bo czuję ze za bardzo sobie pofolgowałem w tym okresie przygotowawczym. Czy to wystarczy zobaczę za 4 tygodnie.

wtorek 21 października

Pizga. Nie wieje, po prostu pizga. O Belgię zahaczył huragan Gonzalo i wieje niemiłosiernie. Zniszczeń praktycznie nie ma bo trafia nas tylko ogon ale i tak park Cinquantenaire jest zamknięty i trzeba biegać naokoło. Zimno i pada (oczywiście poziomo). Lepiej nie będzie.

Kolejny tydzień w którym długie akcenty skracają BS-y. Zrobiłem 3 kółka - łącznie 7.44 km w tempie 5:46 i wróciłem do domu. Zimno i bardzo nieprzyjemnie.

środa 22 października

Już nie padało, ale za to temperatura spadła do ok 11 stopni. Plan: 2x (BS 30' + P 15') + BS 3.2 km. Wyszedłem z domu o 22 a że zapowiadało się 2 godziny biegania to ubrałem sie na długo bo temperatura miała jeszcze spaść. Żeli i bukłaka nie brałem, tylko 0.5 izo w bidonie. Miało wystarczyć.

Najpierw 2 kółka wokół Cinquantenaire. Wyszedł dość żwawy BS w okolicach 5:40 min/km bo chciałem się rozgrzać. Ostatnie kółko ściąłem i wbiegłem na stadion. Bidon i pas na ławkę, poprawiłem słuchawki i 15 minut biegu progowego. Biegło mi sie dość komfortowo ok 4:25. Raczej spokojnie dałem rade, ale było chyba trochę za szybko bo już na ostatnim kółku trochę zaczęły mi sztywnieć uda. Dodatkowo pewnie jeszcze nałożyło się zmęczenie z weekendu. W przeciwieństwie do nóg układ krążenia bardzo dawał radę. Avg HR był cały czas na poziomie 160 ud/min (84%).

15 minut szybko zleciało. Łyknąłem z bidonu i wybiegłem ze stadionu na kolejne 30 minut BS-a. Start miałem wolny (liście, gałęzie, barierki, psy) ale gdy wybiegłem na zewnątrz parku zacząłem przyśpieszać. Problemem stał się fakt, że podczas progów bardzo się spociłem. Bluza zmokła a temperatura powietrza spadła do 7-8st. No i zaczęło mi być zimno. Przyśpieszyłem do 5:30 min/km ale było coraz gorzej. Po 30 minutach wpadłem znów na stadion i szybko zacząłem progi. Miałem serdecznie dość. Zaczęło trochę wiać i już po 5 minutach progów zacząłem dygotać z zimna. Tempo było wolniejsze niż poprzednio 4:33-4:35, ale termicznie było fatalnie. Morale chyba niższe niż temperatura. W końcu dałem za wygraną, bo dalsze wychładzanie mogło się skończyć przeziębieniem cholera wie czym. Skończyłem progi, zrobiłem jeszcze kilometr wygaszenia i do domu - do gorącej wanny.

Bilans: 18.04 km, 1h 38 min.

Progi robiłem trochę za szybko, ale generalnie było ok. Wyszło ich 5,7 km wiec przyzwoita ilość. Co do wytrzymałości bo było bardzo ok. W ogóle tych 18 km nie poczułem w nogach. Z ubraniem bardzo nie trafiłem, ale nie mam nic lepszego co mógłbym użyć. Następnym razem może wezmę cieplejszy polar i po prostu zrzucę go przed progami, albo złoże wiosek do żony o komplet bielizny termoaktywnej na np mikołaja :hej:

Przez tą pogodę spada mi chęć do biegania. Każdy trening to jest walka z jakimiś przeciwnościami. Za zimno, za gorąco, wieje, pada, wieje i pada a jesień dopiero się zaczęła.
Arc
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 29 lip 2014, 11:27
Życiówka na 10k: 48:00
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

piątek 24 października

Pogoda się poprawiła. Przestało wiać i została tyko lekka mżawka. Zrobiłem 9.5 km BS-a w tempie 5:40 min/km przy avg HR 134 a potem dołożyłem 6 szybkich przebieżek. Całościowo wyszło 11.17 km

niedziela 26 października

Plan był na zrobienie 30 km spokojnego biegu. Pogoda była niezła - 15 stopni, słonecznie i po sobotnim dniu przerwy fizycznie czułem się bardzo dobrze. O 11:30 wybiegłem z domu.
2 kółka wokół Cinquantaneire i potem w dół Tervuren. Pierwsze 8 km było bardzo przyjemne. Płasko, albo w dół , tempo 5:42 min/km i tylko 133 avg HR - mimo, 2 litrów izo w plecaku.

Gdy wbiegłem na główną trasę w Woluwe-St-Pierre postanowiłem przetestować tempo maratońskie w miejscu gdzie za tydzień będę miał taki dwugodzinny bieg. Spokojnie zacząłem przyśpieszać z 5:30 do 4:57 i obserwowałem co się dzieje z tętnem na lekko pofałdowanej trasie. Generalnie było ok. HR bardzo spokojnie rósł do ok 84-85% pod koniec i myślę ze gdyby nie to, że ostatni kilometr był pod lekki podbieg i sporo wody chlupało w plecaku to byłoby dużo lepiej. Po 12 km takiego biegu zwolniłem do 5:40-5:50.
Do domu wróciłem w całkiem dobrej kondycji. Kolana trochę bolały ale wszystko było w normie.

Bilans: 31.39 km, 2h 53 min, avg pace: 5:31 min/k HR: 142/165 (75%/86%)

3 tygodnie....
ODPOWIEDZ