Teraz jest Śr, 16 czerwca 2021, 13:04

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 92 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: Cz, 30 października 2014, 15:33 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
środa 29 października

Kilometraż spada a akcenty dalej pozostają długie dlatego ze standardowych 5 treningów tym tygodniu zostają tylko 3.
Po niedzielnym długim wybieganiu w organizmie nie pozostał ślad. Nawet w poniedziałek czułem się wypoczęty tak na 95% wiec dzisiaj byłem świeży, energiczny i w ogóle zapowiadał sie fajny bieg.

Poza tym, że od rana lało

Dzieciaki ogarnięte, ubranie założone i na szczęście przestało padać ;) Plan: 2x (BS 20' + P 20') + BS 3.2 km
Początek dość żwawy 5:30 min/km żeby złapać temperaturę a potem zwolniłem do spokojnego 5:50. Po jednym kółku wokół parku wbiegłem na stadion. Bidon, pas i bluza na ławkę, parę minut BS-a i zacząłem pierwszy próg. Teoretycznie dla VDOT 44 progi powinienem robić przy prędkość 4:40 ale to było stanowczo za łatwe. Pierwsze 10 minut miałem 4:31 przy HR 163 (86%) później mimowolnie przyśpieszyłem do 4:29 - HR 164-165

Wybiegłem ze stadionu, zrobiłem kolejne kółko wokół parku i znowu wróciłem na stadion. Do pełnych 20 minut musiałem dołożyć jeszcze 2 wolne kółka i kolejne 20 minut progów.

Tym razem zacząłem trochę wolniej bo od 4:38 ale po kilometrze miałem już 4:28. Ostatnie 10 minut biegłem 4:24. Tętno cały czas było w okolicach 163 (86%). Nie wiem, ale może nawierzchnia na tym stadionie jest taka, że mogę gnać szybciej niż powinienem. Czort go wie. Narzekać nie będę.
20 minut minęło, ubrałem się i wybiegłem ze stadionu. Miałem jeszcze do zrobienia 3 km BS-a. No i lunęło. Po 100 metrach już chciałem wracać do domu, ale nie wiedzieć dlaczego skręciłem na jeszcze jedną pętlę wokół parku. Deszcz padał i temperatura zaczęła szybko spadać. Trochę przyśpieszyłem, żeby nie zmarznąć i dopiero pod domem zobaczyłem ze ostatni kilometr robiłem bez wysiłku 4:58 min/km. Co się dzieje.... ;)
Szybkie rozciąganie i do gorącej wanny.

Bilans: 19.39 km w 1h 39min. Avg pace: 5:07 min/km.

Daniels miał rację pisząc ze w fazie IV człowiek odzyskuje siły i rośnie optymizm. Oby tak dalej!

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: Pn, 3 listopada 2014, 11:40 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
piątek 31 października

Pogoda w Belgii nie przestaje mnie zaskakiwać. Na trasie byłem o 22:30 a na zewnątrz 16 stopni. Środek jesieni. W planie 10 km BS-a. Miało byc lekko i przyjemni. Lekko było, ale nieprzyjemnie. Niby tętno i tempo ok, ale nogi jakieś takie dziwne. Każdy może mieć gorszy dzień wiec nie będę tego analizował ;) Na koniec dołożyłem jeszcze 6 przebieżek.

I bilans października: 281.63 km - mój prywatny rekord świata. 20 jednostek treningowych. Udało się wykonać praktycznie cały plan. Skończyły sie wyjazdy i wszystkie przeszkadzajki.

niedziela 2 listopada

Ostatnie długie wybieganie które miało być jednocześnie próbą generalną przed startem. 2 godziny tempa maratońskiego. Bieg miał być ciężki i chciałem sie do niego dobrze przygotować... ale przygotowania zawaliłem.
W sobotę miałem siedzieć w domu i zbierać siły. Zamiast tego poszliśmy z rodzinką do znajomych. Zamiast wypić jedno piwo dla towarzystwa wypiłem ich 2.. i wino... i whisky.
Chciałem wybiec z domu o 8 rano bo zapowiadało się bardzo ciepło, ale to też oczywiście nie wyszło.

Z domu wyszedłem o 10:30. Bukłak w połowie pełny i jeszcze butelka izo do schowania gdzieś na trasie. Pierwotnie chciałem podjechać autem pod swoją trasę, żeby oszczędzić trochę kilometrów, ale o tej porze nie wierzyłem ze uda mi się znaleźć sensowne miejsce parkingowe. Auto zostało a ja spokojnie pobiegłem w kierunku Tervuren.
Pierwsze 4 kilometry spokojnie 5:50-6:05. Słońce ostro świeciło i generalnie pogoda nie ułatwiała zadania. Schowałem za ławką butelkę z izo na powrót, zrobiłem jeszcze 200 metrów BSa i zacząłem przyśpieszać do docelowego 5:00 min/km. Tempo wydawało się komfortowe. Kilometry leciały mi bardzo szybko. Byłem bardzo skoncentrowany na tempie, tętnie i zmianach wysokości terenu. W słuchawkach wyścigowa playlista. Tętno miałem w okolicach 84-87% - trochę wyższe niż zakładałem ale to przez słońce, które ostro dawało. Podejrzewam ze na otwartym terenie było spokojnie powyżej 20 st. Na 6-tym kilometrze tempówki wrzuciłem pierwszy żel. Czas w wąskich widełkach 4:55-5:05.

Przez chwilę chciałem sie zatrzymać i zrobić zdjęcie trasie bo wyglądała fenomentalnie - wąska trasa, żółte i pomarańczowe liście i słońce przebijające się między gałęziami - widok jak z photoshopa ;) Dookoła biegacze, rowerzyści i spacerowicze. No ale jak trening to trening wiec biegłem nie zwalniając. 8 km dalej kolejny żel zbiegi i podbiegi. Kolejne 8 km i znowu żel. Czułem się naprawdę dobrze do ostatnich dwóch kilometrów które kończyłem z zaciśniętymi zębami. 24 km za mną. Ostatnie 4 przez parki i do domu. Byłem wykończony, ale zadowolony że dałem radę.

Bilans: 31.93 km w 2:48:26. 5:17 min/km, w tym 24 km tempa 5:00 min/km ze średnim HR 160 (84%). Łącznie to najdłuższy bieg w moim życiu. I chyba jeden z najcięższych. Ale w sumie to nie ważne bo zostały 2 tygodnie do najdłuższego i na pewno do najcięższego.

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: N, 9 listopada 2014, 22:18 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
środa 5 listopada

Ostatni akcent. Plan zakładał 2x (BS 30' + P 15') + BS 3.2 km. Było zimno - ok 7 st. Według prognozy 16 listopada ma być podobna temperatura wiec to był dobry moment, żeby sprawdzić czy w takiej temperaturze da się biegać na krótko.
Wyszedłem z domu. Pierwszy BS to taka rozgrzewka 5:40-6:00 min/km. 2 kółka i na stadion. Zrzuciłem bluzę i szybko zacząłem progi. Po 2-3 minutach było już mi całkiem ciepło. Tempo 4:30 i tętno 83% (!!). 15 minut szybko zleciało. Nie chciało mi sie znów przeciskać przez dziurę w ogrodzeniu wiec na 30 minut BS-a zostałem na stadionie. Intensywność biegu spadła i już po 10 minutach było mi zimno. Po kolejnych byłem już nieźle przemarznięty wiec dobrze ze zaczął sie kolejny próg. Tempo trochę niższe - 4:36, ale i tak wszystko poniżej tempa na VDOT 44. Po 15 minutach nie byłem nawet zmęczony, chodź zastanawiałem się czy nie powinienem bardziej luzować półtora tygodnia przed startem. Nie ważne. Próg się skończył, ubrałem bluzę, zrobiłem jeszcze jedno kółko wokół parku i do domu

Bilans: 19,49 km 1h 46 min. Forma jest bo praktycznie sie nie zmęczyłem. Morale wysokie :hej:

piątek 7 listopada. O fcuk

Od rana bolało mnie gardło. Myślę ze nie był to efekt biegania we środę - raczej wirus złapany od dzieci.

O 22:00 wybiegłem z domu. Miał być BS 10km wiec lajtowe bieganie. Po 500 metrach zerknąłem na zegarek - 140? przy 6:10 min/km ? Tempo lekko wzrosło do 5:50 a tętno podskoczyło do 147. O 10 wyżej niż normalnie. Miałem nadzieję, że to tylko przejściowo, ale nie. Na zbiegu gdzie normalnie mam poniżej 135 było 145. Wyraźnie organizm walczył z infekcją. Cholera.
Takie przeziębienia trwają u mnie max 3 dni wiec mam jeszcze zapas, ale organizmowi trzeba pomóc. Po 5 km wróciłem do domu. Trzeba szybko wyzdrowieć

niedziela 9 listopada. O fcuk do kwadratu

Rano bolało mnie wszystko i było naprawdę słabo. Popołudniu przeszło, ale zaczęły sie wycieki wszelkich płynów ze wszystkich otworów ciała. Szczegółów oszczędzę. Jutro będzie już dobrze.... musi być dobrze ;)

Najmniejszy biegowo tydzień od 5 miesięcy i trochę dziwnie się czuję spędzając kolejny wieczór w domu.

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: Cz, 13 listopada 2014, 11:11 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
poniedziałek 10 listopada

I przeszło. Od rana byłem jak nowo narodzony i nic mnie nie bolało. Aż dziwny mi się ten poniedziałek wydał, bo zawsze po niedzielnym bieganiu coś mi tam dokuczało. Wziałem kilka owoców, żeby nadrobić straty witamin z weekendu i do pracy.

O 21 wyszedłem na lekki BS. Po kilku dniach bezczynności nogi były tak pełne pary i musiałem mocno zwalniać zeby utrzymać spokojne 5:40 min/km. HR też wrócił do normy - 135 - 71%
Na końcu dołożyłem 4 stumetrowe przebieżki i wróciłem do domu.

Bilans: 10.71 km. 1 h 02 min. Morale wróciło :hej:

środa 12 listopada

Czas zacząć myśleć o ładowaniu węgli. Wczoraj spaghetti na obiad i sushi na kolacje (sochers mi smaka zrobił), dzisiaj też jakieś makarony. Na razie spokojnie, ale w piątek i sobotę ładowanie będzie już pełną parą.

Co do biegania to dzisiaj tylko lekkie 7 km BSa. Powoli 5:45 min/km.

Pogoda w Kasterlee jest średnia. Według accuweather padało tam dzisiaj i będzie padać w sobotę. Zostały 4 dni. :ojoj:

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: So, 15 listopada 2014, 14:51 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
czwartek 13 listopada O mały włos

Cholernie mało brakło, żeby cytując klasyka, nie było już niczego.

Pojechałem miejskim rowerem na obiad. Zjeżdżałem w dół rue de la Loi. Gdy zbliżałem się do skrzyżowania z drogą podporządkowaną zobaczyłem zatrzymujące się auto, które przepuściło jakiegoś pieszego. Gdy byłem 3 metry przed nim gość wjechał na ścieżkę rowerową. Krzyk, jebut i poleciałem do przodu a rower został. Nie wiem do końca jak to się stało, ale prześlizgnąłem się po masce i wylądowałem na nogach podpierając się ręką o asfalt. HR 200. Głowa - check, ręce... check w miare, nogi - check. Trochę nie mogłem z siebie wydać głosu. Jakiś taksówkarz zatrzymał się i gdy zobaczył ze wszystko ze mną jest ok zaczął wydzierać się na kierowcę który mi zajechał drogę. Rower - te miejskie są nie do zdarcia. Zamieniłem kilka słów z kierowcą i odjechałem. Teraz myślę ze głupio zrobiłem ze nie zrobiłem nawet zdjęcia tablicy rejestracyjnej ale byłem tak zdenerwowany że nie myślałem racjonalnie.
Na tym skrzyżowaniu jest mase tego typu wypadków i miałem szczęście ze skończyło się tylko na lekko podrapanej dłoni.

Wieczorem wyszedłem pobiegać, żeby upewnić się, że wszystko działa. Jest ok. 6 km z kilkoma przebieżkami.

sobota

Przygotowania skończone i dla odmiany zrobie jakies małe podsumownanie przed finalnym startem.
Za mną 5 miesięcy rzetelnego treningu w słońcu, deszczu, zimnie i gorącu. W tym czasie zrobiłem:

1041,6 km BSów
86,13 km tempa maratońskiego
119,48 km biegów progowych
33,47 km interwałów
4,62 km przebieżek

łącznie 1285,56 km rozbite na:

czerwiec: 163,85 km - 16 treningów
lipiec: 251,24 km - 21 treningów
sierpień: 265,41 km - 22 treningi
wrzesień: 242,61 km - 17 treningów
październik: 281,63 km - 19 treningów
listopad: 80km - 7 treningów

łącznie: 102 treningi

Nie bedę wyliczał ile kalorii w tym czasie spaliłem ale wystarczyło to na spadek wagi z 80.5 kg do 73,8. Nie jest to może jakiś duży wynik, ale na pewno przyczyniło się do poprawy rezultatów.
A poprawa wynosi 30 sekund na kilometr w każdym tempie. BSy początkowo robiłem 6:05-6:15 min/km - teraz 5:40. Progi przyśpieszyłem z 5:15 do 4:34 Tempo półmaratonu z 5:13 do 4:44 i co najważniejsze tempo maratońskie z 5:40 do ok 5:00 (oby).

Nigdy wcześniej nie zdarzyło mi sie biegać przez 5 miesięcy i nigdy wcześniej nie robiłem 5 biegów tygodniowo. Zawsze na przeszkodzie stawało zniechęcenie albo kontuzja. Zazwyczaj to pierwsze ;) Wiele razy mi sie nie chcialo i szukałem 100000 powodów, żeby nie wychodzić biegać w deszczu, ale jakoś wychodziłem.

Co jeszcze. Zużyłem ok 30 żeli energetycznych, ok 2.5 kg izostara, jedną pare butów i pasek pulsometru. Tzn pasek jeszcze działa, ale mimo prania go 3x w tygodniu nie jestem w stanie pozbyć się z niego zapachu który powaliby konia.

Jutro sie okaże ile to wszystko jest warte. Na starcie będzie ok 1700 osób - 1250 startujących w półmaratonie i 450 biegnących w pełnym.

Taktyka? Pierwsze 2 km jest spokojnym podbiegiem. Chce to przebiec początek 5:15, potem przyśpieszyć do ok 5:10 i utrzymywać jak długo się da. Jak dam radę przyśpieszyć po 30 to będzie ok, jeżeli nie to trudno :) Target time: 3:35-3:40. Czy sie uda? Nie wiem. Od 2 dni w Belgii pada. W Kasterlee padało wczoraj, trochę dzisiaj i jutro też ma kropić. Nie wiem jak będzie wyglądała trasa i czego się spodziewać. Jestem w najlepszej formie życia i nogi aż palą sie do biegu.

Relacja jutro wieczorem.

A to wczorajsza kolacja:
Obrazek

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: Pn, 17 listopada 2014, 18:06 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
niedziela 16 listopada Kasterlee Marathon 2014

To był długi bieg wiec wpis też jest długi.

Niedziela zaczęła sie jeszcze w sobotę. O 19 wróciliśmy z sobotnich zakupów i zacząłem się pakować. Spodenki, koszulka, bokserki, garmin, mp3, żele - to na wyścig. Rezerwowe długie spodnie, długa bluza. Na "po" suchy zestaw ubrań, banany, izotonik, woda i termos na kawę. Do tego oczywiście ubrania i jedzenie dla dzieci, zapasowe ubrania, wózek dla Natalki, kocyki, czapki, rękawiczki.
W Kasterlee lało całą sobotę a jutro miało padać do godziny 12. Temperatura - ok 8 stopni. To spowodowało ze totalnie nie wiedziałem jak sie jutro ubrać. Dół raczej na 99% krótki, ale góra? W koszulce w deszczu mogę przemarznąć, w długiej bluzie po kilku kilometrach mogę się zagotować. Wyrzucić po drodze? Szkoda trochę. Wtedy niezastąpiona żonka przyniosła rozwiązanie - bawełniane rękawki. Dobrze dopasowane i ciepłe. W dodatku czarne jak koszulka ;) Nie mam pojęcia skąd ona to wytrzasnęła.

Wszystko było gotowe - zjadłem kolacje (oczywiście makaron) i o 23 do łóżka.

Pobudka o 6:00 rano. Zjedliśmy porządne śniadanie, ubraliśmy się i o 7:50 byliśmy w samochodzie. Prognoza pogody była dokładna i lało od samego rana. Z Brukseli do Kasterlee jest 94 km. Godzina jazdy autostradą i o 8:50 byliśmy na miejscu. Po drodze dostałem sms-a od Wernera (kolegi z pracy), że będzie czekał na mnie na 37 kilometrze. Napisał, że to na pewno podniesie mnie na duchu :) Ta perspektywa wydała mi się bardzo odległa. :) Zresztą, nie wiem w czym ta pomoc miała by się objawić. No ale jak chce to ok ;)

W GPSie był wbity adres gdzie miałem odebrać numer startowy. Na miejscu był dość duży ruch i nie łatwo było znaleźć miejsce do parkowania. Lało cały czas. Auto zostało na parkingu i weszliśmy do wielkiego namiotu gdzie przygotowywali się biegacze. W środku był tłum ludzi, gorąc i wszędzie zapach Ben Gaja :) Co tam w zestawie startowym? Szału nie ma - jakaś średnio fajna czapeczka z logiem maratonu, mapa z profilem trasy, numer startowy i bon na piwo i spaghetti ;) Przyda się :)

O 9:30 zjadłem banana i poszliśmy na linię startu. Schowaliśmy się pod jakimś daszkiem i czekaliśmy. Na rozgrzewkę nie miałem nastroju bo było zimno i bardzo nieprzyjemnie. Początek i tak miał być wolny wiec liczyłem, że to wystarczy.
10 minut. Syrena. Ostatnie zdjęcia, całusy. Zdjąłem polar, ostatni łyk wody. 5 minut. Zacząłem iść wzdłuż ustawionych zawodników i wbiłem sie w grupę ok 50 metrów przed linią startu.

Ostatnia minuta.

Tylko spokojnie

Strzał i w powietrze wyleciało konfetti.

Obrazek

Pierwsze 300 metrów było w dół, potem zakręt w lewo i zaczął sie równy bieg. Bylo zimno jak cholera wiec czekałem aż organizm włączy "ogrzewanie". Deszcz przestał przeszkadzać. Starałem sie biec wolno i grupka ludzi przede mną zaczęła mi powoli odjeżdżać. Pierwszy kilometr w 5:06, zakręt w prawo i wpadłem w wielką kałużę błota. No to na tyle jeżeli chodzi o suche buty. Zaczęliśmy biec po błotnistej gruntowej drodze. Lekko pod góre. W tłumie ciężko było znaleźć jakieś twardsze miejsce na postawienie stopy. Tylko się nie wywal - myślałem. HR - 167 (87%) - sporo za dużo. Woda i chlapiące wokoło błoto. Po paruset metrach wbiegliśmy na betonowe płyty i zrobiło się spokojniej.

Widziałem ze od 3 do 12 kilometra bedzie raczej płasko. Zrobiło się więcej miejsca na chwile i zacząłem trzymać tempo w okolicach 5:00 min/km a tętno spadło do 81%. Było ok. na 5 tym kilometrze zacząłem wypatrywać pierwszej strefy z napojami. Pojawiła się dopiero ok 6 km. Trochę późno, ale widocznie nie mieli gdzie tego rozstawić bo droga była wąska.
Pierwszy kubek izotonik, wziąłem drugi. COLA ?! Raczej nie i kubek poleciał w krzaki. Została tylko woda. Wypiłem stanowczo za mało i obiecało sobie więcej upolować na drugim postoju.

Zaraz po strefie wbiegliśmy znów na drogę gruntową. Tempo było nadal dobre, ale trasa robiła sie coraz cięższa. Błoto i kałuże, przebiegliśmy przez jakąś wielką łachę piachu. Błoto oblepiało wszystko. Buty były ciężkie i gdy tylko znajdowałem jakieś twarde miejsce starałem się strzepywać to obciążenie. 6 km 5:10 min/km, 7 km - 5:01. Wbiegamy między domki i nagle STOP! Po lewej staw, po prawej las i ścieżka na szerokość jednej osoby. Pamiętałem to miejsce z treningu zrobionego tutaj w sierpniu, ale liczyłem ze organizatorzy jakoś to rozwiążą. No nie rozwiązali. Idziemy gęsiego. Po 100 metrach trucht, po kolejnych 100 wracamy do normalnej prędkości. Kilometr wychodzi 5:17. Na 8-smym znów zakręty i błoto. Otwieram pierwszy żelik. Nie mam niczego do popicia ale wszedł raczej spoko. Znów zrobiło się szerzej i wróciła prędkość. Odpaliłem w końcu wyścigową playliste i od razu zrobiło się lepiej. 10 km - 5:04. 11 km drugi pitstop. Tym razem porwałem 2 kubki z izotonikiem. Wypiłem je szybko i porwałem jeszcze 2 kubki z wodą. 11 km - 5:02, 12 km - 5:00. Tętno cały czas 158-159 czyli w okolicach 83%.

Za tabliczką 12 km ostry zakręt w lewo i wbiegliśmy do lasu. Z rozmiękłej gruntowej drogi zrobił się błotnisty ostry podbieg. Woda spływała z góry ludzie biegli w dwóch kolumnach skacząc w prawo i lewo szukając twardszego podłoża. Przestałem słuchać muzyki i koncentrowałem sie na każdym kroku. Tylko się nie wywalić
Góra i dół, błoto i wielkie kałuże. 13 km 5:30. Nawet gdybym chciał szybciej to nie było gdzie. 14 km - 5:20. Tętno podskoczyło do 160 osiągając miejscami 167. W końcu zrobiło się trochę miejsca, wyprzedziłem parę osób i przyspieszyłem trochę skacząc miedzy rozlewiskami błota i koleinami. 15 km - 5:06. Tuż przed trzecim punktem z woda wcisnąłem drugi żeli. Wybiegliśmy na polanę. Teren równy jak poligon po bombardowaniu. Chyba dlatego napije rozdawali w butelkach :) 16 km koleiny, las, błoto. 5:09 min/km. Cały czas zastanawiam się ile sił tracę na walce z tą trasą. Nogi mam oblepione, buty ciężkie. Cały czas las. Mały podbieg, mały zbieg.

Zakręt w prawo i przede mną wyrosła tabliczka z dwoma holenderskimi napisami. Języka nie znam, ale kontekst nie pozostawiał wątpliwości. 100 metrów podbiegu i 35 metrów przewyższenia. Powoli, żeby sie nie zakwasić. Wyprzedziłem parę osób ale starałem sie nie przyśpieszać. Na szczycie HR 170 - 89%. Zaraz za szczytem ostry zbieg w dół. Ślisko, błoto i masa korzeni. Skacze, nie biegnę. Już przyzwyczaiłem się, że garmin trochę mi się rozjechał z trasa, ale z tego co słyszałem nie wszystkie kilometry były oznaczone. Klik - 17 km 5:34 min/km. Znów zrobiło sie wąsko na jedną osobę. Trochę wyprzedzam, ale nie chcę szaleć. Nie wiem ile z tych osób biegnie maraton a ile półmaraton. Dla tych drugich zabawa już się kończy. Kurde, ile zakrętów..... o... znajoma tabliczka.... 100 i 35. No bez przesady. :)
Podbieg tylko tętno na szczycie 175 - 92%. Przy takim HR zauważyłem ze wyłącza mi się lekko świadomość. Nie słyszę muzyki i widzę tunelowo. Kolejny wariacki zbieg i wybiegamy na polanę. Na jej środku wielka piaskowa wydma. Piaskowa to może ona była tydzień temu - teraz to była góra ciężkiej żółtej mazi po której płynęły strugi wody. Hop przez kałuże i do lasu. Z lasu na asfalt. 18 km - 5:24 Co za radość :) W końcu twardy grunt. 2-3 mocne tupnięcia i z nóg odpada chyba kilogram błota. 19 km - 5:14 min/km Przebiegamy przez jakieś podwórze, kolejny zakręt i tabliczka.... 200 i 35. Wyprzedzam jakąś grupkę. 20 km 5:22 min/km. Wbiegamy na płaski teren w Kasterlee. Deszcz leje, ale ludzi jest sporo. Coś tam krzyczą do nas, ale ni w ząb bo holendersku nie rozumiem :)

Twardy miły asfalt. Jakie to przyjemne :) Ostatni zakręt i widze metę. Jest trochę pod górkę, ale tempo spokojnie utrzymuje się w okolicach 5:00. 300 metrów przed metą trasa sie rozwidla. Półmaraton w lewo, maraton w prawo. Wbiegam w swoją uliczkę i słyszę krzyk córki. Stoją wszyscy i machają. Morale +100 chodź w głębi czuje ze to pierwsze 21 za dużo mnie kosztowało. Nawrotka. Na zegarku 1:51, czyli tak jak podejrzewałem o 3:35 mogę zapomnieć. Znów mijam rodzinę zdjęcia, uśmiechy i pędzę dalej.

Po 100 metrach Coś mi tutaj nie pasuje. Dlaczego biegnę sam?
Zaabsorbowany rodziną nie zauważyłem, że wszyscy z którymi biegłem odbili w lewo - na mete półmaratonu.

Zrobiło się pusto. Biegłem uliczkami Kasterlee i modlilem się, żeby kogoś dogonić i nie zgubić trasy. 22 km - 5:06 min/km. Punkt z wodą. Tylko jedna osoba przede mną, wręcz kameralnie ;) 2x izotonik 1 woda + żel. I lecimy. Podbieg po błocie 5:10. Wybiegając na betonową drogę zobaczyłem ludzi ok 300 metrów przed sobą. Nie chce biec po lesie sam wiec nowa misja - doginić ich :) Przy okazji nadrobie trochę czasu. Pomysł był troche ryzykowny, bo mogłem za to zapłacić później, no ale raz sie żyje.

24 km 5:04, 25 km 4:55. Muzyka ładuje mi po uszach. Odwracam sie i widze gościa który siedzi mi na "ogonie". Nie wiem jak długo, ale wygląda jakby to wszystko kosztowało go o wiele mniej niz mnie. HR 166 (87%). 26 km - 4:48 km. Misja wykonana - dogoniłem grupę i biegniemy razem. Zwolniłem do 5:03 i wtedy gość biegnący za mną wyskoczył i wyprzedził mnie z łatwością. Chyba robił mocny negative split ;)

Kolejny punkt z wodą. Izotonik, woda i biegne dalej. Zaczęła sie znów błotniska gruntowa droga ale mam duzo wiecej miejsca i moge biec jak i gdzie chcę. 27 km - 5:03. Biegnę i przed sobą mam 3 gości. Doganiamy jakąś grupkę. Skaczemy co chwilę przez błoto i cały czas wybieramy miejsce gdzie jest troche mniej błotniście. W pewnym momencie gość biegnący ok 30 metrów przede mną źle wylądował. Nogi mu podjechały i całym ciałem wpadł w głęboką kałużę. Fontanna błota. Ok. I'm good.

28 km 5:03 - kolejny żel. 29 km 5:04 - HR 87%. Znów zaczynam odpływać. 30 km - 5:14 - błoto, znów błoto i trochę płaskiego. Wiem, że zaraz zacznie sie las wiec minimalnie zwalniam 31 km - 5:06 32 km - 5:09 - HR 86%. Powinienem napisać coś, że nigdy więcej nie przebiegłem, że kolejny rekord itd. Nie. Myślenie miałem totalnie wyłączone. Skupiałem sie tylko na kolejnym kroku i omijaniu największego błota. 33 km - 5:07. Cholerny zakręt w prawo i do cholernego lasu. Najgorsza część przede mną.

Od razu błoto i ostry podbieg. Na poprzednim kółku było ciężko, ale teraz gdy tą trasą przebiegło ponad 1500 osób droga jest tragiczna. Było ciężko, ale grupce która biegła ze mną chyba było jeszcze ciężej. Wyprzedziłem wszystkich na dystansie 50 metrów i zacząłem biec sam.

Błoto, ślisko i rzeki wody. 34 km 5:12 min/km HR 166 - 87%. Muza ładuje w uszy i biegnę jak automat.

Ktoś zaczyna z tyłu krzyczeć

Po cholere sie drą? :niewiem:

Kogoś wołają.

Odracam głowę. .. 50-70 metrów za mną stoi grupka którą wyprzedziłem ostatnio i macha do mnie

JA PIER*** ominąłem ostry zakręt i zboczyłem z trasy. :szok:

Nazat, sprint. Podziękowałem chłopakom i ruszełem za nimi. Dopiero na drugi dzien przyszła refleksja, co by sie stało gdyby nikogo za mną nie było? Biegnę z nimi przez chwilę na krótkim asfaltowym odcinku, ale widze ze oni raczej walczą o przetrwanie. Jeszcze raz podziękowałem i przyśpieszyłem. 35 kilometr 5:17 min/km. Las i łagodny podbieg. Buty mi sie zapadają w tym grzęzawisku, ale jakoś idzie. HR 86-87%. Tak bardzo bym chciał juz być na mecie.

Znów trace powoli kontakt z rzeczywistością. Ktoś biegnie w przeciwną stronę. Gupi jakiś ? - światła myśl mi przeleciała przez głowe. Gość przebiegł. Nagle myśl - WERNER! Krzyk, zawrócił i zaczął biec ze mną. You look quite ok. Go go, let's overtake these guys. Bardzo śmieszne.

Kiedyś powiedział mi, że maraton zaczyna sie po 35-tym kilometrze. No i mój właśnie się zaczął.

Gonimy przez las. Werner 3 metry przede mną i słysze tylko "Left, right, turn left, look out". Przestałem już rejestrować co się dzieje wokoło. Wyprzedzamy jakiś ludzi. 36 km 4:47 min/km. 37 km - 4:55. av HR 92% ale chwilami dobija do 95%. Ostatni żel, jakiś izotonik. Oddycham rękawami ale biegniemy. Lewo prawo.... i tablica. 100 i 35 metrów. Biec, muszę biec. W połowie minąłem 2 osoby. Dalej, dalej. Zbiegamy. Skaczę po korzeniach. Wybiegamy na prostą. 38 km - 5:33 W tym momencie zza moich pleców wyskoczył jakiś gość i mnie wyprzedził. To drugi na tej pętli. Nawet nie wiedziałem ze ktoś biegł za mną.

Drugi podbieg. 100 metrów męki. Uda palą. Płuca też. Znów kogoś wyprzedziłem i w dół. Wszystko mnie boli. A do mety tak daleko. 39 km - 5:38.

Płasko. Błotnista wydma. Zakręty. 50 metrów przed nami jakaś grupka skręca w prawo. A Werner: "Left"! Left?! Ok. Nie analizować. Mam zwidy? Asfalt. Koniec lasu. Biegłem w nim przez ostatnią godzinę a czuje się jakbym spędził tam pół życia.

200 metrowy podbieg. Mam wzrok wbity w ziemie przed sobą i nie myślę. W końcu płasko. 40 km - 5:11.

Biegniemy we dwóch. 100 metrów przed nami kolejna grupka do której szybko się zbliżamy. Jeszcze tak daleko. Jacyś kibice machają, ktoś próbuje odczytać moje imię z numeru startowego.

41 km - 4:59. Chyba znów mi się horyzont zwęża.

42 km - 5:04. Ostatni zakręt. Werner zwalnia i krzyczy się udało.

200 metrów. Tempo 4:28.

META

Chciałem coś powiedzieć, żonie, ale wydałem z siebie tylko jakiś szloch... ktoś mi dał medal, ktoś inny podał butelkę wody.

Podjechała karetka z której wyskoczyło dwóch sanitariuszy i pobiegło do gościa który przybiegł na mete chwilę przede mną.

Po ok 5 minutach odzyskałem kolory i wyszedłem ze strefy w której kończyli biegacze.

Nie za bardzo wiedziałem jaki mam czas, ale żonka pokazała mi zdjęcie.

Obrazek

Oficjalny czas był minimalnie lepszy. 3:40:16

Na podsumowanie przyjdzie czas. Na razie idę sobie poumierać ;)

Obrazek

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: Wt, 25 listopada 2014, 18:24 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
Co dalej

Dzień po maratonie chodziłem jak 80 letnia staruszka. Z każdym dniem było o 10 lat lepiej ale na domiar złego gdy mięśnie już były ok zacząłem czuć lekki ból w kolanie i płucach. Na szczęście wszystko stopniowo się normowało. Nie miałem wątpliwości, że zajechałem się mocno. Ale było warto.

Do końca życia będę pamiętał przekroczenie mety. Euforię połączoną ze zmęczeniem i ulgą. Zresztą, po co to piszę, skoro większość ludzi tutaj przerabiała to już przede mną :) Generalnie - coś wspaniałego i chce więcej.

Start w Kasterlee był dla mnie niesamowitą lekcją i wspaniałym przeżyciem. Czas może nie powala, ale nie do końca on był celem. Chciałem wiedzieć czy potrafię go przebiec w dobrej formie i jak zareaguję na krańcowe zmęczenie. Wszystko się udało - nie miałem żadnego kryzysu nie myślałem nawet żeby się poddać. Wiem jak wyglądają ostatnie kilometry.

Bieg mogę podsumować tak:
In plus
+ przebiegłem pierwszy maraton
+ przebiegłem pierwszy maraton :hej:
+ potrafię przez 2 godziny utrzymać tętno powyżej 87%
+ każdy niedzielny bieg kończył się podbiegiem pod Tervuren (1.3 km). To chyba dużo mi dało
+ mięśnie brzucha i plecy dawały rade, ale wydaje mi się, że trzeba jeszcze mocniej do tego się przyłożyć
+ ładowanie węgli zakończyło się pełnym sukcesem.
+ podobnie jak dieta w dniu wyścigu
+ rękawki do koszulki biegowej są rewelacyjne
+ czy wspomniałem już ze przebiegłem pierwszy maraton? :D

in minus
- nigdy więcej poważnych wyścigów jesienią w lesie.
- nauczyć się jeść banany bo na żele nie mogłem już patrzeć
- jeżeli zostanę przy żelach to znaleźć sobie jakieś zakręcane, albo poprawić schedule jedzenia, żeby zawsze trafić na punkt z wodą
- plastry na sutki gdy pada deszcz. Myślę, że na suchą pogodę też zacznę stosować. Ja pierdziu jak bolało :)
- mocniej wiązać buty bo na 25 kilometrze miałem przymusowy stop.
- nie denerwować się tak bardzo.

Przegadałem godziny z osobami które chciały wiedzieć co, jak i dlaczego. Konkluzja cały czas jedna - próbuję jeszcze raz. Wiec:
Żona mnie zabije ale mam nowy plan ;)

Rotterdam Marathon 2015 - 12 kwietnia.

Dalej bede opierał się o Danielsa. W najnowszym wydaniu "Daniel's Running Formula" jest cała masa maratońskich planów sprofilowanych pod tygodniowy dystans i zdecydowałem się na 2Q w wersji 66-89 km tygodniowo. Łącznie 18 tygodni.

W stosunku do "Planu A" z poprzedniego sezonu zauważyłem takie różnice:
- bardziej stabilny tygodniowy kilometraż. Praktycznie cały czas 90% i 100% maksymalnego dystansu
- dużo więcej treningów w tempie maratońskim kosztem niekończących się progów
- interwały i trochę rytmów pod koniec planu.
- większość akcentów jest w przedziale 20-25 km, ale pewnie pokuszę się o jakąś 30-stkę pod koniec.

Główne założenia:
- zwiększyć kilometraż z 75 do 80 km tygodniowo. Niewiele więcej, ale biegam teraz trochę szybciej niż pół roku temu wiec czasowo powinno wyść podobnie
- nadal robić 5 treningów tygodniowo: wtorek BS, środa akcent, czwartek-piątek-sobota BS, niedziela akcent
- od 7 grudnia spróbować biegać z VDOT 45
- zrzucić wagę z 75 do 72 kg
- robić dużo ćwiczeń siłowych - zwłaszcza w pierwszym okresie
- pomyśleć nad wałkiem do rolowania - ale jeszcze poczytam i pooglądam jak sie w ogóle to używa
- wychodzić na trening o 20 a nie o 22.
- przygotować się mentalnie i ubraniowo na więcej deszczu i snieg.
- wygrać w zakładzie "kto pierwszy z sześciopakiem na brzuchu" - wiosna 2015. Robię z kolegą ten zakład od kilku lat. Na razie jest 0-1 dla niego. Przegrany stawia flaszkę :)
- znaleźć jakiś HM wczesną wiosną i połamać 1:40
- jak się uda to wpleść basen raz w tygodniu

Cel:

Minimum: 3h 30min

Mega-kosmicznie-zajebiście-niewiarygodnie-chyba-mnie-pogięło-maksymalny: 3h 20min :hej:

Zostało 20 tygodni. Od teraz zaczynam BS-y, żeby wrócić do treningowej rutyny a "ostry start" zaczyna się 7-go grudnia od 12 km tempa maratońskiego. Będzie się działo :)

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: Pn, 1 grudnia 2014, 11:40 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
niedziela 23 listopada

Pierwszy rozruch po maratonie. Motorycznie wszystko już było w porządku, ale ciężko mi się oddychało. W połowie poprzedniego tygodnia złapałem lekkie przeziębienie i coś mi widocznie leży na płucach. Przebiegłem 7.5 km w tempie 5:47 i wróciłem do domu.

wtorek 25 listopada

Jesień w Belgii na razie jest bardzo ciepła. O 21 było 13 stopni. Dalej nie trochę płuca bolą i trochę ciężko mi się oddycha. Tętno miałem minimalnie wyższe a na domiar złego po 8smym kilometrze zaczęło się lekko odzywać kolano. Nie był to jakiś ból ale raczej lekkie przypomnienie ze coś tam jest nie tak. Bilans: 9.81km, avg pace: 5:46 avg HR: 137

czwartek 27 listopada

Miałem w planie dzisiaj kolejną dyszkę, ale zrezygnowałem. Byłem we środę, że żonką na koncercie i dzisiaj bolały mnie wszystkie ścięgna od pasa w dół. Za dużo skakania ;)
Wieczorem dla odmiany zrobiłem trochę treningu siłowego. Brzuszki, deska, pompki i parę innych wynalazków. Na razie lekko.

piątek 28 listopada

Plan: BS 10km.
Schodząc ze schodów bardzo bolały mnie oba kolana. Prawie na pewno był to skutek wczorajszych przysiadów z ciężkimi hantlami. Pomyślałem, że jeżeli nie przejdzie natychmiast po rozpoczęciu biegu to sobie odpuszczę. Wiosek: popracować nad technika tych ćwiczeń bo to nie jest normalne.
Na szczęście ból przeszedł od razu po 10 metrach od wyjścia i już więcej się nic takiego nie pojawił. Nie było tez tego zmęczeniowego bólu który pojawił się ostatnio po 8 km.
Co do samego biegu to znów to samo - wolniej niż chciałem, trochę ciężko na płucach i tętno o 10-15 wyższe niż normalnie. Chyba tak wygląda roztrenowanie, ale nie jestem pewny bo nigdy czegoś takiego nie robiłem świadomie. Zawsze było bieganie albo leżenie plackiem całymi miesiącami :) Bilans: 9.60 km, avg pace: 5:54 min/km i avg HR: 141 (max 151), 75%/79%

niedziela 30 listopada Lenistwo

Biegać miałem rano, ale mi się odechciało. Miałem ból głowy bo wczorajszej lekkiej imprezie i rano leń wygrał.
Na szczęście nie do końca i o 20:30 w końcu udało mi się zebrać.
Lekki deszcz, 2 stopnie i ciemna noc. Cholernie przyjemnie.
Sam trening raczej bez historii. 8 okrążeń wokoło Cinquantaneire. Bilans: 18,89 km, avg pace: 5:52, avg HR: 139/148. Tętno dalej wysokie, ale siła w nogach została - to raczej było do przewidzenia. Po biegu praktycznie nie byłem zmęczony, ale martwi mnie trochę to tętno. Od przyszłego tygodnia kilometrz idzie w górę i liczę, że w ciągu kilku tygodni się oprawi. Będę biegał wolno i cierpliwie czekał.
Na razie odszczekuję VDOT 45 z pokorą i zacznę chyba od 43, może 44. Poza tym walczę z motywacją do biegania - ja ją gonią a ona ucieka.

Nieznaczący bilans miesiąca: 169,22 km, 11 treningów

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: Pn, 8 grudnia 2014, 12:14 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
wtorek 2 grudnia

Znów za późno wychodzę z domu. Dobrze ze trening stosunkowo krótki :) 4 rundy wokoło parku i do domu. Zimno, ale jakoś przyjemnie.

BS 5:45 min/km i 9.66 km. Tętno chyba troch mi spadło i avg było 73%.

środa 3 grudnia

Plan jeszcze się nie zaczął i nie ma danielsowego akcentu, ale postanowiłem dać sobie dzisiaj mocniejszy wycisk.
Zaczęła sie belgijska zima. Nie, śniegu nie ma ale temperatura spadła do -1 i zaczął padać marznący deszcz. Na szczęście nie wiało :) Ubrałem się ciepło wziąłem bidon pełen izo i pobiegłem w stronę Tervouren. Moim pomysłem było pobieganie sobie trochę po tym długim i dość ciężkim podbiegu. Tak z 7 razy ;)
Pierwszy podbieg był dość rekreacyjny - 5:42 min/km - 82% HRMax. Zaraz na początku drugiego wyprzedziła mnie jakaś rowerzystka (patrzyła sie dziwnie bo kto tutaj biega w nocy zimą) i zaraz po tym jak mnie wyprzedziła zacząłem trochę przyśpieszać. Skutek - 5:30 i 84%
Każdy kolejny podbieg był szybszy i na wyższym tętnie, ale czułem się bardzo dobrze. Picie z lodowatego bidonu było trochę nieprzyjemne, ale bez tragedii. Na każdym szczycie głęboko oddychałem i zostawiałem za sobą smugę pary jak statek na Missisipi. A ludzie ciągle się dziwnie patrzyli :)
Kolejne tempa to 5:24, 5:17, 5:12, 5:08 i 5:13 min/km. Maksymalnie dobijałem do 90% HR ale średnia utrzymywała się w okolicach 86%.

Bilans: 19.54 km i 1h 51min

I fajny profil narysowałem garminem: Obrazek

niedziela 7 grudnia

Zgubiłem jeden trening. Miałem miec godzine BSa w piątek lub sobotę, ale nie dałem rady czasowo. Bieganie trochę spadło w moich priorytetach, co chyba jest zdrowym objawem - taka odmiana dla utrzymania zdrowia psychicznego :)

W każdym razie dzisiaj <tada> zaczyna się nowy lepszy plan który ma zaowocować nowymi lepszymi czasami/tempami.

Plan na dzisiaj: BS 6.4 km + TM 12.8 km + P 1,6 + BS 1,6km. No i tutaj od razu zmiana. Jedynym miejscem które znam i jest wystarczająco płaskie jest trasa spacerowa w Tervouren. Tam mogłe zrobić TM i potem P, ale później musiałbym walczyć górką Tervouren i trening zrobiłbym się dużo cięższy niż planowano. Zamiast biegu progowego postanowiłem wybiec po prostu na Tervouren w szybki tempie - domyślnie - ile fabryka dała.

Cały dzień było zimno i padał deszcz. Odkładałem bieg godzinę po godzinie, ale jeżeli chciałem biegać w trakcie dnia to nie było odwrotu. O 14 zapakowałem się w długie ubranie, bukłak z izo i wybiegłem. Zanim złapałem temperaturę było fatalnie. Lodowaty deszcz w twarz, niefajny wiatr na otwartym terenie i kałuże. Na szczęście już po 2 km zrobiło się cieplej i rękawiczki wrzuciłem do kieszeni.
Wbiegłem na główną trasę w Tervouren. Jeszcze miesiąc temu było tutaj masę ludzi, dzisiaj prawie pusto. Tylko biegacze co 100-200 metrów.
Pierwszy BS skróciłem minimalnie, żeby oszczędzić sobie dłuższego podbiegu i po 6 km przyśpieszyłem do TM. Dla VDOT 44 TM wynosi 5:00. Jeżeli utrzymałbym to tempo w długim, namokniętym ubraniu z pełnym bukłakiem na plecach uznałbym to za sukces. Początek był lekko w dół z wiatrem wiec lecialem 4:56-4:58. 8km, 9km.. 10km... cały czas poniżej 5:00. Tętno rosło powoli od 147 do 160. Na tej trasie czasami zdarzają się krótkie ostre podbiegi ale tym razem nie odpuszczałem i chciałem je przebiec dość dynamicznie. Na 12-stym kilometrze wrzuciłem żel i zacząłem cześć trasy która jest pod wiatr i lekko pod górę. Tempo poniżej 5:00 utrzymywałem bez problemu ale tętno wzrosło do 86-88%. Podbieg pod Tervouren zacząłem po 12 km maratońskiego. Tym razem było naprawdę cieżko. Deszcz, wiatr i 96% HR. Mijani ludzie znów się dziwnie patrzyli :D

Na szczycie zwolniłem do truchtu na 100-200 metrów a potem spokojnym BSem w wróciłem do domu.

Bilans: 21.99 km, 1h 55 min. HR: 152/183 (80%/96%) w tym TM: 12 km w 4:54 min/km avg HR: 84%

Pozytywnie, chodź pogoda pod psem.

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 4h
Nowy postNapisane: Wt, 16 grudnia 2014, 16:06 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
wtorek 9 grudnia

W poniedziałek zrobiłem trochę ćwiczeń core. Nie było tego dużo: troche brzuszków, deski i pompek. Ciągle za mało jak na moje buńczuczne deklaracje, że bede orał jak dziki :) To oczywiście nie przeszkodziło mieć we wtorek torchę zakwasów.
Dzisiaj dzień BSowy. O 20 wybiegłem na krótkie 7km. W sumie bez historii, poza tym że pulsometr troche mi nie stykał na początku i wyskakiwało mi HR w okolicach 85-95%. Pomyślałem, że to może bateria, ale po ok 2km wszystko wrócilo do jako takiej normy.


środa 10 grudnia

Plan na dzisiaj wyglądał ambitnie ale nie jakoś wyjątkowo masakrycznie: BS 12,8km + 2 × (P 3,2 km w/2 min Tr) + P 1.6km + BS 3.2km. Temperatura 4 st - znośnie. Ubrałem sie na długo, wziąłem bukłak z izo i o 20:30 byłem na trasie. Robiłem wolne okrążenia wokół parku Cinquantanaire. Wolno, nudno i cicho. Dlaczego cicho? Bo po kilku miesiącach biegania z chlupiącym bukłakiem obczaiłem jak w 100% pozbyć się powietrza ze środka. Wystarczyło odessac powietrze przez rurkę. Grzesiek - jesteś geniuszem. Powinni mnie odlać z brązu i wstawić do muzeum.
BS zleciał szybko. Zjadłem prewencyjnie jeden żel i wbiegłem na stadion. 2 kółka wolniejszego BSa i przyśpieszyłem do biegu progowego.

3.20 km 4:33 min/km HR: 85-87% - dłużyło mi się. Tempo było ok, ale po ok 7 okrążeniach zacząłem czuć sztywniejące uda. Chyba trochę za szybko biegłem jak na taką przerwę i na takie obciążenie (zimowe ubranie + plecak).
3.2 km 4:37 min/km HR: 85-87% - te 2 minuty przerwy śmignęły mi błyskawicznie. Ledwo łyknąłem izo i znów trzeba było przyśpieszać. Myślałem ze będzie ciężko, ale bardzo szybko rozpędziłem się do 4:35. Oddychałem bardzo swobodnie 3x4 i tętno było też niskie, ale nogi ostro dostawały. Na ostatnich 4 kółkach było już naprawdę ciężko, Nogi sztywne i morale niskie.
1.6 km 4:36 HR: 84-86% - w przerwie chwile szedłem i potem zacząłem wolno truchtać. Łyknąłem mocno z rurki i po 2 minutach znowu gaz. Teraz to dopiero było ciężko. Nogi jak z drewna. Od 2 okrążenia wpatrywałem się co chwilę w garmina z nadzieją ze to koniec. Udało się.

Wybiegłem ze stadionu i zrobiłem jeszcze jedno kółko wokół parku w tempie ok 6:00. Byłem wyjechany totalnie. Te progi bardzo mocno dały mi się we znaki.

Bilans: 23.42 km, 2h 08 min

Dom, rozciąganie, wielka garść rodzynków, kąpiel i spać. Nie miałem siły na nic.

piątek 12 grudnia Zawsze sucho, zawsze pewnie

Bardzo przyjemny trening. BS 10.7 km w 5:40, avg HR: 71% i absolutny brak bólu czegokolwiek. Chyba wszystko zaczęło wracać do normy. Pogoda fajna 7 stopni o 22:00 bez deszczu i bezwietrznie co jest miłą odmianą po orkanie który hasał bo Belgii od 2 dni. Mojego entuzjazmu na pewno nie podziela sąsiad któremu wiatr przewrócił na maskę samochodu masywną tablice informacyjną.

poniedziałek 15 grudnia

Nie dałem rady w niedziele. Pojechaliśmy całą rodziną na zakupy świąteczne i po powrocie ledwo żyłem. Nie widziałem tego biegania i przełożyłem trening na poniedziałek.
Dzisiaj nie było lepiej. Po powrocie z pracy pakowanie sie na wyjazd na Święta, składanie masy rzeczy. Zacząłem wymyślać usprawiedliwienia dlaczego zawalam przygotowania do maratonu. Jak wyjaśnię wszystkim naokoło, że mi się odechciało. Nie :wrrwrr: , tak dalej być nie może. Pakować będę się jutro.

Dlugie spodnie, koszulka, bluza, skarpetki, buty, czapka, rekawiczki, bukłak i izotonikiem, telefon, słuchawki, żel, wc - w 15 minut byłem gotowy i o 22:00 wybiegłem z domu.
Plan: BS 3.2km + P 4.8km + BS 40 min + P 3.2km + BS 1.6 km - jakoś tak lajtowo sie wydawało ;)

Zrobiłem jedno pełne okrążenie parku a potem na stadion. Po raz drugi z rzędu główna brama jest otwarta - czyżby jakaś nowa tradycja? Nie narzekam. Dobiłem do równych 3.2 km w tempie 5:54 i przyśpieszyłem do 4:35. Było całkiem znośnie. Tętno utrzymywało się na poziomie 82-84% a po 4.8 km skończyłem i bez żadnego truchtu zwolniłem do BS-a. 40 minut nie wydawało się niczym godnym wzmianki gdyby nie 2 rzeczy. Po pierwsze wyraźnie czułem zmęczenie w nogach po biegu progowym a po drugie od ok 30 minuty, zaraz po tym jak zjadłem żel zaczął mnie boleć brzuch. Myślałem, że przejdzie, ale nic z tego. Z każdą minutą było gorzej. Wbiegłem znów na stadion. Myślałem początkowo żeby zrezygnować i wrócić do domu, ale jak pies Pawłowa gdy tylko usłyszałem pinknięcie Garmina przyśpieszyłem do 4:35. Ból się wzmógł. Po kilometrze wiedziałem, że nie ma szans żeby to skończył. Dałem sobie spokój i się zatrzymałem.

Już przed samym domem wszystko wróciło w miarę do normy wiec mogłem spokojnie sobie potruchtać.

Trochę słabo wyszło. Nie wiem, może żel mi nie podszedł, może kolacja była jakaś nieteges. Cholera go wie. Kiedyś wyczytałem, że w każdym treningu najważniejsze jest ostatnie 5 km, bo tam ukryty jest cały potencjalny impuls dla organizmu. No dzisiaj nie wyszło.

Bilans: 16.78 km 1:30:27. Nawet sie nie zmęczyłem.

Muszę wrócić do wpisów 2x w tygodniu bo trochę za dużo mi się potem zbiera ;)

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Arc - Z Danielsem poniżej 3:30
Nowy postNapisane: Pt, 3 kwietnia 2015, 17:28 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
Hej to znowu ja.

Kilka razy przymierzałem się do tego wpisu licząc ze w końcu zabiorę się za siebie. Chciało mi sie tak samo jak i biegać - czyli w ogóle. Po listopadowym maratonie miałem kilka zrywów, ale nic poza tym. Żadnej konsekwencji i regularności. Święta, wyjazdy do Polski, zimny styczeń, deszczowy luty. Do tego nawał pracy zawodowej. Wymówek miałem tyle, że nie wiedziałem której użyć :)

W styczniu trzymałem się jeszcze planu odnośnie akcentów ale kilometraż spadał na ryj. 145 km. Skutkiem był spadek efektywności biegania, spadek tempa i wolniejsza regeneracja. Bolały mnie stopy i piszczele. Do tego ten permanentny deszcz. Morale 0. Stwierdziłem ze odpuszczam Rotterdam i zacznę jak będę miał ochotę.

Przez pierwsze 2 tygodnie lutego nie robiłem praktycznie nic i wagę omijałem szerokim łukiem. Pod koniec stycznia - 79 kg. Przytyłem 6kg. W połowie miesiąca rodzinka wyjechała do Polski na ferie a ja z nudów zacząłem wychodzić trochę pobiegać. No i znów zaczęło mi sie podobać. Najpierw 7, potem jakaś 16-stka, potem znowu dyszka. Tempo - tragedia. 6min/km a na podbiegach w parku HR w okolicach 81% (w październiku robiłem tam 5:30 przy 73%) ale chęć zaczęła wracać. Pogoda znacznie się poprawiła i zaczęła się jako taka regularność.

Tydzień za tygodniem. Powoli 5:50-6:10, żadnych szybszych treningów. 4x w tygodniu to był standard ale liczyłem ze uda mi się wrócić do pięciu. No i udało się po raz pierwszy w zeszłym tygodniu.

Szczegółowo ostatnie tygodnie wyglądały tak:
23.02-01.03 - 4x BS: 55 km
02.03-08.03 - 4x BS: 61 km (we środę 4 kilometrowe podbiegi)
09.03-15.03 - 4x BS: 56 km
16.03-22.03 - 4x BS: 51 km (we środę znów 4 kilometrowe podbiegi ale tym razem na maxa)
23.03-29.03 - 5 treningów w tym 2x 12 P we środę: 67 km

Po tej ilości mogę z czystym sumieniem wracać do pisania bo motywacja wróciła.

Aha, tak jak wspomniałem początek miałem słaby. Wydolność tlenowa żadna, HR wysokie. W ciągu miesiąca nastąpiła duuuuuża poprawa i szybko zbliżam się do poziomu z jesieni zeszłego roku. Niestety waga wolno spada i cały czas oscyluje w granicach 76.5-77 kg.

niedziela 29 marca 2015

Pierwszy tydzień w którym chciałem zaliczyć 5 treningów a tutaj pogoda powiedziała - figa. Od rana lało i strasznie wiało. Widziałem ostrzeżenia metrologiczne, ale nie spodziewałem się aż tak złej pogody. Co chwilę uchylałem okno żeby wyjrzeć ale woda od razu lała się do mieszkania. O 17 zjadłem obiad i... o 18 przestało padać. Nie było chwili do stracenia. Wskoczyłem w strój i ognia. Kilometry mijały ciężko bo obiad ciążył mi na żołądku ale wyboru nie miałem. Pogoda w każdej chwili mogła się załamać. Podobnie jak ja myślało wiele osób i park dosłownie zalany był biegaczami. Po kółku wokoło Cinquantanaire pobiegłem na Woluwe. Poprawa pogody nie trwała długo i zaczęło padać. Po godzinie biegu deszcz zamienił się w ulewę i od razu wrócił wiatr. Biegłem leśną ścieżką i zastanawiałem się czy kończyć zaplanowaną trasę czy lepiej zbliżyć się do domu na wypadek pogorszenia (ciekawe co mogło być gorszego). Dobra - wracam. Zacząłem biec z wiatrem. Na trasie na której zazwyczaj są dziesiątki osób było pusto i robiło się coraz ciemniej. W pewnym momencie usłyszałem za sobą głośny trzask i zobaczyłem jak wiatr łamie drzewo (w połowie wysokości wiec pewnie spróchniałe). Tego było za wiele. Szybkim tempem wybiegłem z lasu i zacząłem wracać.
Gdy tak biegłem cały przemoczony, pod wiatr i zacinająca ulewę w radiu którym słuchałem zaczęła się audycja o poezji. Jakiś uduchowiony artysta mówił o zanurzaniu twarzy w kwiaty jabłoni... a ja tu na deszczu... wiiiiiiilki jakieś... kur****

W każdym razie 20 km zamiast 25 ale dobre i to :)

wtorek 31 marca 2015

21:00 dzieciaki śpią czyli ja wybiegam z domu. Było chłodno ale w koncu przestało w Brukseli tak bardzo wiać. W ostatnią niedzielę wiatr dochodził do 100 km/h w mieście a teraz wszystko przeniosło się na wschód (m.in do Polski). A sam trening spokojny: 3 kółka wokół parku i potem 4 szybkie przebieżki na stadionie. Wlasnie... stadionie. W zeszłym sezonie każde wejście na stadion to było szukanie dziur w ogrodzeniu i przeciskanie się. Miesiąc temu przyszła ekipa i zdemontowała całe ogrodzenie, wycięła wszystkie żywopłoty i postawiła symboliczny płotek wysokości 60 cm. Wszystko otwarte i szeroko dostępne. W końcu!! ;)

8,81 km| 5:42 (jakoś lekko mi sie biegło): HR avg 141(74%), HRmax: 165 (bo przebieżki)

Marzec kończę z wynikiem 265 km co jest moim drugim wynikiem w historii (tylko w październiku miałem więcej). Aż ciężko mi w to uwierzyć bo nie wydawało mi się, żebym ciężko trenował.

środa 1 kwietnia 2015

Plan: BS 14 km + 2x (12' P + 2' Tr) + 2 km - tydzień temu zrobiłem dokładnie to samo, ale wtedy umierłaem ze zmęczenia. Teraz chciałem sprawdzić czy bedzie poprawa.
Pierwsza część była jakaś niemrawa. Czułem ze nie mam dużo energi i od ok 8km zastanawiałem się czy sobie nie odpuścić i wrócić do domu potrenować regeneracje :) No ale przeszło mi. Na 13 km żel, potem stadion i progi.
Jak wspomniałem tydzień temu było ciężko - tym razem dużo lepiej. Stabilnie trzymałem 4:38 min/km mimo podmuchów wiatru. Potem jeszcze jedno kółko wokół parku i do domu.

21,89 km w tym 5,18 km biegu progowego. AvgHR/MaxHR 141(74%)/164. BS: 5:55 min/km, P: 4:36 min/km

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 3:30
Nowy postNapisane: Pn, 6 kwietnia 2015, 14:14 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
czwartek 2 kwietnia 2015

Brzuch, pompki i machanie hantlami. W zeszłym sezonie zawsze brakowało mi na to czasu. Teraz 1-2 razy w tygodniu ostro ćwiczę. Nie wiem na ile to pomaga w szybszym bieganiu ale na pewno nie zaszkodzi.
I tutaj wspomnę o moim nowym pro-tipsie. Kilka godzin po każdym takim treningu i po każdym mocnym bieganiu wypijam proteinowego drinka. Jest tam ok 20g białka i działa to cuda jeżeli chodzi o regeneracje. Początkowo nie mogłem uwierzyć jak dobrze to na mnie pływa. Dzień po zrobieniu 25 km czuje się jakbym przebiegł 10. Nogi nadal są lekko zmęczone, ale nie ma juz tej sztywności. Minus: smak (ło boże) i cena.

piątek 3 kwietnia 2015

Planowałem zrobić 4 kółka wokół parku i potem kilka przebieżek, ale ok 5 km zacząłem czuć lekkie ćmienie z przodu piszczeli - wychodzą środowe progi. Nie chciałem sprawy zaogniać wiec wróciłem do domu

9,36 km; pace: 5:53 min/km; avgHR/maxHR: 140(73%) / 150 (78%)

sobota 4 kwietnia 2015

BS. A raczej Bardzo BS. Wolno 5:59 z dużym luzowaniem na podbiegach. Dopiero przyzwyczajam się do 5-ciu treningów w tygodniu wiec trzeba wolno i spokojnie. No i Garmin trochę pogubił się na starcie :)

7,3 km; pace: 5:59 min/km avgHR / maxHR: 134 (70%) / 146 (77%). Dawno nie miałem tak niskiego średniego tętna ;)

niedziela 5 kwietnia 2015

Trzeba spalić te tysiące wielkanocnych kalorii. O 19 wyszedłem z domu. Pogoda była genialna - 8 stopni i w końcu bezwietrznie. Słońce już zachodziło wiec zamiast zaczynać w parku od razu pobiegłem na leśną ścieżkę w Woluve.
Na pierwszych kilometrach było bardzo słabo. Żołądek mi ciążył i kilka razy śniadanie, drugie śniadanie i obiad chciały wrócić. Jakoś to przetrzymałem snując się 5:50-6:00 min/km. Ok 7-go kilometra poczułem sie już naprawdę dobrze i postanowiłem przyśpieszyć (ale nadal będąc w strefie BS). Od 9-tego kilometra biegłem 5:37, 5:33, 5:31: 5:26 itd. Na 12-stym żel i dalej 5:25 min/km. Tętno cały czas było w okolicach 75-80%. Wybiegłem z lasu gdy zrobiło się już naprawdę ciemno. Po 19-tym kilometrze zwolniłem do 6:00 i w takim powolnym tempie dobiłem do 25 km.

To byłby bardzo fajny trening gdyby nie to, że po powrocie do domu zaczęły boleć mnie kolana. Ten tydzień był dużym przeskokiem kilometrażowym a do tego 2 mocne akcenty i mam za swoje. Trzeba trochę sie wykurować dlatego w przyszłym tygodniu zrezygnuje z progów we środę i zrobię spokojnego BSa tak np z 18 km. Zobaczę jak się sprawy wtedy ułożą :)

25,11 km; 2h 25min; avg pace : 5:46; avgHR / maxHR: 142 (75%) / 156 (84%)

No i jeszcze jedna sprawa. Nie wspomniałem nic o moim planach bieganiowych. Rotterdam oczywiście wypadł, ale jest nowy cel: Brussels Marathon 2015. Start 4 października. Chciałbym złamać tam 3:30, ale na konkretne deklaracje mam jeszcze masę czasu. Dodatkowo za niecałe 2 miesiące jest Brussels 20 km. Który będzie bardzo dobrym rozpoczęciem planu do maratonu. Chciałbym tam pobiec poniżej 1:40 ale nie wiem na ile to się uda bo pod koniec maja lubi być tutaj gorąco. No zobaczymy.

Zastanawiam się, tez na biegiem Wings for Life - za miesiąc. Pomyślimy :)

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 3:30
Nowy postNapisane: Pt, 10 kwietnia 2015, 10:12 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
wtorek 7 kwietnia 2015

Poniedziałek wolny od biegania wiec ćwiczyłem core. Waga nadal mi stoi na poziomie 76.5 kg niestety.
Obiecałem córce częstsze chodzenie na rower (ona rower, ja biegiem) wiec dzisiaj był na to dobry dzień. Młoda jechała wokół parku a ja biegłem za nią. Nabrała siły w ciągu zimy i pod górę zamiast snuć się jak kiedyś 6:30 musiałem biec 5:20 min/km. Tempo było zrywane bo co chwile nam coś przeszkadzało. A to tłum biegaczy a to znak drogowy który agresywnie zaatakował rower Alicji. Wypadek, płacz, zbieranie sie do kupy. Po 2 kółkach wjechaliśmy na stadion gdzie było luźniej. Ona mogła pędzić a ja sobie truchtałem 6:00 min/km.

Pogoda w Belgii bardzo sie poprawiła i wszyscy wookoło uprawiają jakiś sport. W parku Cinquantenaire jest kilka boisk, placów zabaw, siłowni na otwartym powietrzu i mój ukochany/znienawidzony stadion. Wszędzie setki ludzi: od maluchów na rowerkach biegowych po emerytów ćwiczących Tai Chi.

W sumie wyszło: 7.41 km, pace: 6:28 min/km

środa 8 kwietnia 2015

Zrezygnowałem z progów i chciałem zrobić spokojnego BS-a. Udało się połowicznie. Nie mogłem znaleźć słuchawek do telefonu wiec wziałem odtwarzacz mp3 na którym jest wyścigowa playlista. No i standardowo nie dało sie utrzymać niskiego tempa. W ramach testu nie wziąłem żadnego żelu i siłowo było jak najbardziej w porządku.

Bilans: 18,41 km, pace: 5:31 min/km, avgHR/maxHR: 142 (74%) / 156 (82%)

Kolana czułem w domu przed i minimalnie po biegu, ale w trakcie wszystko było w porządku.

czwartek 9 kwietnia 2015

"Tato chooooodź na rower. No chooooooooodź". No to poszliśmy.
Kolega namówił mnie żebym dzisiaj na workout na otwartej siłowni. Młoda jeździła po stadionie a ja machałem jakimś żelastwem i mordowałem się na drążku. Po wszystkim zrobiłem jeszcze mały rozruch na bieżni i do domu. Padłem ze zmęczenia :)

Bieg: 2,4 km. Tempo i HR nieistotnie małe.

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 3:30
Nowy postNapisane: Pn, 13 kwietnia 2015, 10:07 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
sobota 11 kwietnia 2015

Wczoraj mi się nie udało. Po powrocie z zakupów miałem mega zjazd energetyczny. Nic nie pomagało. Zastanawiałem się czy to wina za ciężkich treningów - zwłaszcza siłowego w czwartek, którego skutki nadal odczuwam czy może jakiś wirus. O 22 poszedłem spać bo nie było sensu się męczyć. Dopiero rano zobaczyłem ze wszystko było winą spadającego ciśnienia i zmiany pogody która przyszła. Od rana lało i wiało - dokładne zaprzeczenie pogody z ostatnich kilku dni. Jestem meteopatą jak nic :)

Dzisiaj dla odmiany zaczęły mi się zakwasy przedramion - to przez wiszenie na drążku. Myślałem ze jestem mega "fit" ćwicząc w domu na podłodze. Wystarczyła jedna sesja na drążkach i umieram :) Czyli już wiem czego mi trzeba.

Ok 12 pogoda się poprawiła, wyszło lekkie słońce i przestało padać. Żeby trochę nadrobić wczorajsze lenistwo plan był żeby zrobić 10 km zamiast 7. O 13 byłem już w parku wraz z kilkudziesięcioma innymi biegaczami. Większość z nich trenuje pewnie do Brussels 20km do którego zostaje 7 tygodni. Na pierwszym kółku spotkałem kolegę, który biegał z wózkiem dziecięcym. Zrobiliśmy razem 5 km rozmawiając głównie o planach biegowych na 2015. On wrócił do domu a ja dokręciłem jeszcze 2 kółka

Razem wyszło 10.43 km w tempie 5:38. avgHR / maxHR: 143 / 155

Wróciłem do domu i usłyszałem Tato idziemy na rower? a po chwili z drugiej strony Właśnie, nie zdejmuj butów i weź ją na rower. 2 vs 1.
Jak zwykle jeżdżenie z Alicją to trochę rwane tempo ale na szczęście dała się przekonać na tylko 2 kółka. Wyszło 5.06 km w 6:00 min/km. avgHR był wyższy: 147 (77%)

niedziela 12 kwietnia 2015

Na niedzielne wybiegnie wyszedłem dopiero o 18 godzinie. 22 stopnie - rekord obecnego sezonu wiec na plecach wylądowało 2 litry izotonika.
Pierwsze kilometry były dość ciężkie. Niby biegłem te 5:40, ale tętno było wysokie i nogi drewniane. Kumulowało się zmęczenie z wczoraj. Po 3 rundach po parku pobiegłem na Woluve. Odpocząłem zbiegając z Tervouren ale gdy tylko wybiegłem na płaskie dostałem wiatr w ryjo i znów HR podskoczył do 150. No nie było fajnie. Tempo niby było stabilne, ale morale średnie. Na 14 km wsunąłem baton.
Gdy słońce zaczęło zachodzić temperatura trochę spadła i zrobiło się przyjemniej. Ok 22 km poczułem ze jednak z siłami jest słabo i zjadłem jeszcze żel. To mi pomogło bo najszybszy kilometr treningu zrobiłem pod góre Tervouren: 5:26 min/km. Na ostatnich 2 km zacząłem czuć mocno prawe kolano. Nie był to ból ale wyraźna informacja "jestem tutaj i coś mi się dzieje". Ostatnie kilometry były naprawdę ciężkie. Bolały mnie nawet plecy od bukłaka. Słabo...

Bilans: 27,05 km pace: 5:43 avgHR / maxHR: 146 (77%) / 167 (88%) - spodziewałem się, że średnie tętno wyjdzie ok 150 ale dziwnie nie :)

W domu czułem ze kolano mi trochę puchnie. Nie bolało nic a nic, ale mocno mnie to niepokoi.

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Ostatnio edytowano Wt, 28 kwietnia 2015, 13:16 przez Arc, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Arc - Z Danielsem poniżej 3:30
Nowy postNapisane: Pt, 17 kwietnia 2015, 11:05 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Wt, 29 lipca 2014, 11:27
Posty: 232
wtorek 14 kwietnia 2015

W poniedziałek zrobiłem mocną serię ćwiczeń siłowych i dzisiaj to czułem. Zwłaszcza piszczele, którym dałem wycisk. Dzisiaj tylko BS. Najpierw 3 kółka dokoła parku a potem na stadionie zrobiłem 6 mocnych przebieżek. Chyba za mocnych bo powinny być w tempie 4:00 a nie 3:05. No ale co tam ;)

Bilans: 9,34 km. BS w tempie 5:51 i avgHR: 140 73%

czwartek 16 kwietnia 2015

Miała być środa, ale najlepsza z żon zarezerwowała termin na wyjście z koleżankami. Zostałem w domu z dzieciakami. Odpoczynek to też trening :) Z kolanem jest dziwna sprawa. Boli mnie trochę wieczorem i to tylko gdy siedzę.

Brakowało mi ostatnio jednostek szybkościowych wiec wziąłem randomowy trening interwałowy z planu Q2: BS 9,6 km + 5 × (I 4' + Tr 3') + BS 3,2 km
Z domu wyszedłem o 19. Na niebie zbierały się ciężkie chmury a powietrze było mega ciężkie. Zapowiadała sie burza i nie liczyłem że sie prześliznę. Wziąłem bidon z izotonikiem a za pasek wcisnąłem bluzę z długim rękawem jakby zrobiło się za zimno.

Pierwszy kilometr było ok, ale z każdym kolejnym coraz gorzej. Nie miałem totalnie siły i czułem się strasznie osłabiony. WTF? Puls miałem niski wiec przetrenowanie odpadało, jakiś wirus? Czort go wie. W sumie podobny stan mam każdej niedzieli ale przechodziło mi gdy wybiegałem z parku po 3 kółkach na zbieg. Może za szybko zaczynam? I na zbiegu mięśnie odpoczywają? Z drugiej strony 5:40 to niezbyt szybko . I tak się zastanawiałem i nagle jebut... przeszło. Tempo takie same, tętno bez zmian a na przestrzeni 300 metrów zacząłem biec lekko i bez wysiłku. No moment, ale przecież żadnego zbiegu nie było. I dopiero wtedy załapałem, że to nie zbieg powodował, że mi się poprawiało . Dokładnie po 40 minutach włączyły się przemiany tłuszczowe. Po całym dniu w pracy, gdy od ostatniego porządnego posiłku minęło wiele godzin poziom cukru we krwi był tak niski, że mięśnie nie miały paliwa. Zazwyczaj jak biegam o 20-21 jestem 3 godziny po dobrej kolacji i sytuacja jest diametralnie inna. Po 40 minutach organizm się przełączył na inne zasilanie i nagle wszystko zaczęło działać. Eureka. W sumie nie pisałbym tego gdyby nie to, że od dzisiaj muszę o tym pamiętać i się przestać stresować niepotrzebne. A następnym razem spróbuję łyżkę miodu przed treningiem :)

Ostatnie 3 km BS-a były lekkie, łatwe i przyjemne. Wbiegłem na stadion, sprzęt na trawę i zrobiłem jeszcze jedno kółko truchtem. Niebo było czarne i co chwilę zrywały się silne podmuchy. Zastanawiałem się kiedy lunie.
Pik pik i pierwszy interwał. Z VDOT 45 wynika, że powinienem biegać w 4:15 ale nie biegałem ich od pół roku i totalnie nie umiałem utrzymać tempa.

Początek 3:50, zwalniam ostro ale i tak pierwsze powtórzenie wychodzi mi 4:02. No w takim tempie to była prosta do tego, żeby umrzeć pod koniec treningu. HR trzyma się na poziomie 170 (89%).
Drugi 4:09 - tętno identyczne, ale w nogach mam już 12 km i w przerwie wcisnąłem trochę żelu.
Trzeci. Zastrzyk cukru spowodował, że biegło mi się dużo lżej i spokojnie zrobiłem 4:05. Po każdym powtórzeniu szedłem 100-200 metrów, kilka łyków z bidonu i potem spokojny trucht. Na torach dookoła inni robią podobne treningi. Jest chyba z 20 osób na bieżni :)
Czwarty. Początek był za ostry i teraz pokutuję. 4:13 i HR utrzymuje się na 175 dobijając do 180 (95%). W sumie książkowo :) Tempo jest bardzo nierówne bo wieje jak cholera. Zdążę przed tym deszczem?
I ostatni.... 4:11 min/km. Uff. udało się

Pas na siebie i jeszcze tylko rozbieganie dookoła parku i do domu. 15 minut po powrocie do domu lunęło :)

Trening mega ciężki. Ale nie czułem się jakoś wypruty z energii. Jak dobrze pójdzie to postaram się taki sam zrobić za tydzień.

Bilans: 19 km, BS w tempie 5:51 z avg HR 139(73%) i 4,8 km interwałów w średnim tempie 4:08, avgHR: 170(89%) i maxHR: 180 (94%)

W stopkę wrzucam link go GoogleDoc-ów z moim planem. Jeżeli ktoś ma jakieś krytyczne uwagi to chętnie je usłyszę. Od 31-maja zaczynam 2Q Danielsa (80km max) - do tego czasu plan to moja własna radosna twórczość.

_________________
Mój bloooog biegowy
Komentarze i inne bzdury
Plan i progres


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 92 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 11 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL