Forum Bieganie.pl

Witam serdecznie

Imię: Michał
Wiek: 33
Wzrost: 179 vm
Waga: 77 kg

Cele:
Wrzesień 2014 – 39:XX na 10 km
Kwiecień 2015 - 37:XX na 10km

Osiągnięcia
15.06.2013 – 10KM – 44:31 (trasa nieatestowana urządzenia pomiarowe wskazały 9,6km) - relacja z zawodów
17.05.204 – 10KM – 41:35 (trasa atestowana)
28.06.2014 – 10KM - 42:26(trasa atestowana) - relacja z zawodów
22.09.2014 - 10KM - 43:45

Trochę historii:

• Początki
  Moje pierwsze zawody
  Okres między czerwcem 2013 a styczniem 2014
  ciąg dalszy nastąpi ......
  28.06.2014 - zawody 10 km

Post będzie stale aktualizowany od czegoś trzeba zacząć.

Początki …

Przygoda z bieganiem zaczęła się rok temu. Dokładnie pod koniec kwietnia 2013 roku kiedy to w miejscowości, w której mieszkam rozeszła się informacja, że w połowie czerwca odbędzie się bieg na dystansie 10 km. Była to już trzecia edycja biegu, ale jakoś tak się złożyło, że wcześniej o niej nie słyszałem. Chwila zadumy i postanowienie - dlaczego by nie spróbować zmierzyć się z tym dystansem. Od lat związany ze sportem, oczywiście na czysto amatorskim poziomie 22 kwietnia wybiegłem na swój pierwszy trening O dziwo byłem w stanie biegać bez przerwy 30 min. Uzbrojony w narzędzia pomiarowe (telefon z Endomondo) rozpocząłem swoją nową przygodę. Tempo nie było powalające bo 6:20, ale na tamtym etapie najważniejsze było tak się przygotować do biegu, żeby go w ogóle przebiec. Nigdy wcześniej nie pokonałem biegiem dystansu 10 km, nawet nie wiem czy szedłem pieszo.

Ruszyłem w miasto, a właściwie poza miasto i zachwyciłem się pięknem okolicy. Pisząc to przypomniała mi się sytuacji, która miała miejsce kilka dni temu. Świeżo namówiona do biegania koleżanka poprosiła mnie czy nie poszedł bym z nią pobiegać. Zazwyczaj biegała z moją żoną jedną trasą, która miała dokładnie 5 km. Ów koleżanka chciała przebiec dłuższy kawałek . Wiec ruszyliśmy w teren, wybrałem trasę około 8 km, biegnącą wzdłuż jeziora potem przez malownicze łąki wybiegało się na szosę położoną w lasach okalających miasto. Dziewczyna nie mogła się nadziwić i napatrzeć na piękno przyrody. W niektórych miejscach był pierwszy raz mimo, że to kawałeczek od miasta . Właśnie to w bieganiu mi się bardzo podoba – ta możliwość obcowania z przyrodą.

Ale wracając do tematu moich początków – po dwóch tygodniach biegania w tempie 6 min na kilometr na dystansach 5 do 6,8 km, wybrałem się na pierwsze swoje długie wybieganie. Trochę w ciemno, nie znając trasy ani dokładnie odległości, ruszyłem. Nota bene bardzo lubię w taki sposób zaliczać długie spokojne biegi. Przebiegłem dokładnie 10 km w czasie 01:01:15. Pierwsze 10 km zaliczone, zmęczenie spore, ale strach przed dystansem ustąpił miejsca strachowi przed byciem ostatnim w zawodach. Trochę męska próżność, powodowała, że nie chciałem znaleźć się na końcu stawki. Zacząłem przeglądać wyniki zawodów i niestety utwierdziło mnie to w przekonaniu, że z takim czasem to faktycznie zamknę stawkę wyścigu. Nie pocieszał również fakt, że większość osób, które z okolic zapisały się na bieg, miały już na koncie dużo większą ilość km niż ja. Za chwilę przyszło jednak opamiętanie. Pomyślałem – co ty od siebie wymagasz, przecież biegasz dopiero 2 tygodnie. Niestety ambicja wzięła górę, co w konsekwencji spowodowało, że znacznie przyspieszyłem na treningach. Zawsze podczas treningu jeden może 2 km biegłem na maksa. Taki stan doprowadził, że po tygodniu, kiedy chciałem powtórzyć długie wybieganie po 7 km przestałem móc biec. Potężne ukłucie w kolano spowodowało, że do domu przyskakałem na jednej nodze.

Zacząłem szukać w Internecie informacji na temat mojej pierwszej w życiu kontuzji. Objawy idealnie pasowały do ITBS, zacząłem wykonywać różne ćwiczenia rozluźniające, wzmacniające, rozciągające. Dostrzegłem wagę core stability. Jednak nie przestałem biegać. Mogłem biec 6-7 km, ale próba wydłużania kończyła się zawsze nagłym ukłuciem. Mimo wszystko biegłem dalej zaciskając z bólu zęby. 16 maja kolejna próba przebiegnięcia 10 km zakończyła się jednak sukcesem – tempo 5:35. Jednak problemy z ITBS nie ustąpił. 23 maja po miesiącu biegania w notatkach znalazłem taki zapis: równe tempo 5:08, około 5 km nagły ból kolana, lekki masaż, kolejny atak na 6,3 km. Oczywiście większość biegów robiłem w tempie 6:00, od czasu do czasu dając z siebie wszystko na treningach. Jednak cały czas miałem obawy co do mojego udziału w zawodach. Te nagłe ukłucia bólu w okolicach kolana powodowały, że traciłem wiarę, że start dojdzie do skutku.

W pierwszym tygodniu czerwca wybrałem się na tygodniowy urlop do Turcji. Oczywiście biegałem na urlopie ale w tempie żółwim około 7 min, co z pewnością pozytywnie wpłynęło na moją walkę z kontuzją. 15 czerwca po przebiegnięciu łącznie 163 km (kwiecień 30 km. maj 103 km, czerwiec: 30km) stanąłem na starcie swoich pierwszych w życiu zawodów. Ale myślę, że o tym napisze w kolejnym poście.

28.06.2014 - zawody 10 km

Czas 42,26
Średnie tempo 4,15
Miejsce open 23 (na około 250 osób) – 11 w swojej kategorii

Opis:
6 tygodni po ustanowieniu rekordu życiowego na 41,35, chciałem poprawić życiówkę chociaż o 35 sekund. Wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazywały, że mam realne szanse na zrealizowanie zamierzonego celu. Kika dni przed 1km przebiegnięty w 3.17, test coopera równym tempem 3.50 dawał realne szanse na 41 min w zawodach. Niestety wynik gorszy od życiówki o niecałą minutę. Według mnie złożyło się na to kilka rzeczy na raz. Bieg był około 10 rano. Nigdy wcześniej tak wcześnie nie biegałem. Start miał się odbyć o godzinie 10:20. Więc o 10:18 wziąłem telefon do ręki, żeby włączyć Endomondo. A tu nagle huk wystrzału. Wszyscy patrzą na siebie czy to już i zaczynają biec. W konsekwencji nie uruchomiłem Endomondo. Włączyłem tylko po chwili stoper. Ruszyłem, biegło się dobrze, ale znając siebie pewnie dużo za szybko. Nie miałem żadnej informacji zwrotnej w jakim tempie biegnę. Próbowałem wypatrywać oznaczeń km, niestety były tylko pionowe na asfalcie, więc pierwszy wypatrzyłem dopiero na 7 km. Na 5 km koło punktu z wodą miałem totalny kryzys. Biegłem coraz wolniej, w głowie kotłowały mi się myśli, że to już ostatni raz, że po co się tak męczyć, że nie dam rady dalej biec. Po pewnym czasie zapytałem się jakiegoś zawodnika na jaki czas biegnie i jaki mogliśmy pokonać dystans. 6,7 km, a ja na zegarku mam około 28 min. Czyli założenia nadal aktualne. Tylko, że coraz mniej woli do atakowania. Na końcu podbieg i ostatnie metry sprintem, bo pasażer z pleców próbował mnie wyprzedzić. Niestety bez urządzeń pomiarowych mam problem z efektywnym bieganiem. W jakim tempie musiałem przebiec pierwsze km, że na 7 km, mimo że od 5 wyraźnie zwolniłem, biegłem cały czas zgodnie z planem? Efekt taki, że namawiałem cały weekend żonę, żeby kupić Garmina 310XT. Kto wie, może dzisiaj wybiorę się do jakiegoś marketu ze sprzętem :uuusmiech:

30.06.2014 Trening 1

Rozpocząłem realizacje planu na złamanie 40 min na 10 km. Po długim przeglądaniach Internetu wybór padł na plan M. Bartoszak: 10 km / 40 min - 5 treningów w tygodniu, M.Bartoszak – dostępny tutaj http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=423

Trening mój może też być studium przypadku dla innych osób, które będąc w podobnej dyspozycji, chciałyby pobić tę magiczną dla wielu liczbę 40.

Kilka danych wejściowych

• 10 km – 41,35 (17.05.2014 – zawody)
  10 km – 42,26 (28.06.2014 – zawody)
  1 km – 3,17 (25.06.2014 – treningowo)
  Test cooper – 3120m (23.06.2014 – treningowo)

Przyjąłem następujące tempa – do wyliczenia posłużyłem się kalkulatorem z głównej strony bieganie.pl

• 85% - 4:25-4:30
  80% - 4:45-4:50
  75% - 5:10-5:15
  70% - 5:30-5:35
  Trucht – 6:00

A więc do dzieła

Założenia z planu (1 tydzień 1 trening)

• 2km+4x1,2km(3’45) p3’30+2km

Realizacja

• Rozbieganie - 2 km – 12min (6:00min/km)
  1 Interwał 1,2 km – 4:35 (3:49min/km)
  2 Interwał 1,2 km – 4:35 (3:49min/km)
  3 Interwał 1,2 km – 4:37 (3:51min/km)
  4 Interwał 1,2 km – 4:42 (3:55min/km)
  Schodzenie 2 km – 12:00 (6:00min/km)

Łącznie około 9 km

Opis
Biegało mi się dobrze. Trudno jest mi utrzymać odpowiednie tempo, bez zegarka z gps. Dysponuję tylko telefonem z GPS i Endomondo. W związku z czym biegnę w dużej mierze na samopoczucie i ewentualnie koryguje czas po otrzymaniu informacji po 1km. Uważam, że nie jest źle, mimo że nie udało się utrzymać zakładanego tempa. Usprawiedliwiam się trochę zmęczeniem po sobotnim biegu.

Troszkę historii
Moje pierwsze zawody – 15.06.2013

Dwa miesiące przygotowań, walka z kontuzjami, wreszcie fakt, że zawody odbywają się w rodzinnym mieście powodowały, że rano 15 czerwca 2013 r., po przebudzeniu czułem lekkie podenerwowanie. Z jednej strony strach przed nawrotem kontuzji, z drugiej strony chęć osiągnięcia jak najlepszego wyniku. W szczególności, że z większością kibiców się znałem - z jednymi lepiej z innymi tylko z widzenia. Taka jest zaleta bądź wada mieszkania w małych miasteczkach. Start miała się odbyć o 14:00. Do 12 należało odebrać pakiet startowy. W między czasie było kilka imprez towarzyszących. Między innymi syn biegł na 600 m. Oczywiście całą rodziną mu kibicowaliśmy. Wystrzelił jak z procy, żeby na ostatnich metrach umierać. Widzę po sobie, że to nie jest domena tylko dzieci .

Ale wracając do samych zawodów, o 13:30 ustawiliśmy się na linii startu, jedni się rozgrzewali, inni dyskutowali na temat biegu. Mnóstwo pozytywnych emocji. Ja oczywiście się nie rozgrzewałem, naiwnie myśląc, że to może tylko pogorszyć mój rezultat. Ustawiłem się na samym końcu stawki, myśląc że dobiegnę gdzieś na samym końcu, włączyłem Endomondo i po chwili rozległ się strzał z pistoletu. Ruszyliśmy, o dziwo wydawało mi się, że wszyscy biegną tak wolno, zacząłem wyprzedzać. Po przebiegnięci km, endomondo informuje mnie, że przebiegłem km w czasie 4:26. Myślę sobie nie jest źle, rozglądam się dookoła, widzę dwóch biegaczy, którzy mają na koszulce napisaną nazwę jakiegoś klubu. Myślę sobie, bardziej doświadczeni, pewnie lepiej umieją trzymać tempo, więc przykleję się do nich. Jak pomyślałem tak zrobiłem. Kolejne 7 km biegnę w ten sposób. Bez szarpania, nagłych zrywów, równo w tempie: 4:38, 4:44, 4:46, 4:46, 4:46, 4:46, 4:48. Po przebiegnięciu 8km nagły kryzys, zaczynam biec coraz wolniej, a właściwie wydaje mi się, że zaraz przejdę w marsz. Osoby, na plecach, których dobiegłem do 8 km zaczynają się oddalać, wydaje mi się, że zaraz padnę. Dobiegam do ostatniego zakrętu, a po nim ostatnie 300 m do mety. Nie wiem jak to zrobiłem, ale rozpędziłem się na tym dystansie z tempa 5:00 do 2:55. Ostatnie 50m biegłem ponad 20km na godzinne. Udało mi się wyprzedzić spokojnie te osoby, które odeszły mi na 9 km. Jak się później okazało 9 km przebiegłem w 5:00 min. Wynik końcowy 44:31 – tylko, że trasa miała jakieś 9,5 do 9,6 km, ale satysfakcja z przebiegnięcia i z tego finiszu olbrzymia. Pamiętam, że przez kilka dni o niczym innym nie rozmawiałem tylko o biegu. Chodziłem dumnie w koszulce, którą otrzymałem w pakiecie startowym.

02.07.2014
Trening 2 – tydzień 1

Założenia z planu
12km -75%+ 4x100R p200trucht
Tempo 75% - 5:10 – 5:15

Realizacja
12 km – 01:02:36 (śr. tempo 5:13),w tym:

• 1 km – 5:05
  2 km – 5:15
  3 km – 5:00
  4 km – 5:00
  5 km – 4:55
  6 km - 5:29
  7 km – 5:25
  8 km – 5:09
  9 km – 5:34
  10 km – 5:13
  11 km -5:24
  12 km - 5:07

Przebieżki – 4 x 100 m po 18 sekund z przerwą 200 m w truchcie

Łącznie : 13 km 200 m


Opis
Spokojny bieg, bez napinania, komfortowe tempo. Musiałem troszkę się powstrzymywać, żeby nie wyszło za szybko. Przebieżki w sam raz, chociaż mam tendencje do mocnego spinania się, i nie wiem czy nie biegam ich za szybko.

04.07.2014
Trening 3 – tydzień 1


Założenia z planu

• 3km+7km-85% +3km
  Tempo 85% - 4:25 – 4:30

Realizacja
70% - 3 km – 16: 30 (śr tempo 5:30)
85% - 7 km - 31:02 (śr tempo 4:26)

• 1 km - 4:10
  2 km – 4:32
  3 km – 4:27
  4 km – 4:41
  5 km – 4:35
  6 km – 4:20
  7 km – 4:17

Schłodzenie – 3,20 km (trucht)

Łącznie : 13 km 200 m

Opis
Mocny trening. Rozbieganie miało być w truchcie, który założyłem na około 6:00 min na km, jednak będąc świeżym i bazując jedynie na tętnie w granicach 115, nabiegałem czas średni 5:30. Myślę że wraz z wydłużaniem dystansu te 130 uderzeń na minutę było by odpowiednie na moje tempo długich wolnych wybiegań. Trening właściwy na 85% mocy ustaliłem na około 160 uderzeń na. Na 1 km widać było wyraźny zapas mocy – poleciałem go na 4:10. Dodatkowo wymijanie jakiś spacerowiczów na rowerze pewnie trochę podniosło tempo. Potem kolejne 4 km były równym tempem, tętno też utrzymywało się na poziomie około 160, może poza 4 km gdzie podbieg trochę wpłynął na wynik. Ostatnie dwa km dołożyłem do pieca, żeby średnie tempo było jak najbliżej założeń. Powrót truchcikiem do domu, kąpiel i jazda nad wodę, gzie odbywały się arie operowe na świeżym powietrzu. Nie samym sportem przecież człowiek żyje 

05.07.2014
Trening 4 – tydzień 1

Założenia z planu
14km – 70%
Tempo 70% - 5:30 – 5:35

Realizacja
70% - 18,22 km – 01:52:15 (śr tempo 6:10)

• 1 km – 6:10
  2 km – 6:13
  3 km – 6:08
  4 km – 5:37
  5 km – 5:52
  6 km – 5:50
  7 km – 5:45
  8 km – 5:39
  9 km – 6:15
  10 km – 7:56
  11 km – 6:09
  12 km – 6:11
  13 km – 7:23
  14 km – 6:16
  15 km – 6:00
  16 km – 5:52
  17 km – 6:06
  18 km – 5:32
  0,22 km – 1:13

Łącznie : 18 km 220 m

Opis
Miało być 14 km wybiegania w tempie 5:30, wyszło 18 w tempie 6:10. Postanowiłem pobiec nieznaną dotąd drogą przez las i polne drogi. Wymierzyłem na mapach około 14 – 15 km. Niestety kilka razy zboczyłem z trasy, dobiegłem do jakiegoś gospodarstwa, podziwiałem również widoki, pytałem o drogę. No i najważniejsze w odkrywaniu nieznanych dotąd terenów towarzyszyła mi na rowerze żona.
Zauważyłem, że treningi które trwają ponad 90 minut są dla mnie cięższe niż biegnie na wysokich obrotach, mimo że biegnę truchtem. Trening uważam za udany.

Tydzień 1 – Podsumowanie

Łącznie 53,9 km w tym:

• Przebieżki – 0,4 km – 1%
  Tempo poniżej 4 min – 4,8 km – 9%
  Tempo 4 min – 0 km – 0%
  85% - 7 km – 13%
  80% - 0 km – 0%
  75% - 12 km – 22%
  70% i mniej – 29,7 km – 55%

07.07.2014
Trening 5 – tydzień 2

Założenia z planu
2km+3x2km(4’/km) p3’30+2km

Realizacja
Rozgrzewka – 2 km – trucht (06:00)
1 - Interwał 2 km – 07:44 (03:52) w tym

• 1 km – 03:39
  2 km – 04:05

2 Interwał 2 km – 07:48 (03:54) w tym

• 1 km – 03:40
  2 km – 04:08

3 Interwał 2 km – 08:12 (04:06) w tym

• 1 km – 04:06
  2 km – 04:06

Schłodzenie – 3 km – trucht (06:00)

Łącznie : 11 km

Opis
Myślałem, że nie uda mi się wybiegać tych interwałów. Stanowczo za szybko ruszałem, w konsekwencji drugi kilometr znacznie wolniej biegłem. 1 Interwał wyszedłby jeszcze szybciej, tylko musiałem przebiec przez ruchliwą ulicę. Ogólnie jestem zadowolony średnie tempo interwałów: 3,58 więc zgodnie z planem

09.07.2014
Trening 6 – tydzień 2

Założenia z planu
12km -75%
Tempo 75% - 5:10 – 5:15

Realizacja
12 km – 01:00:00 (śr. tempo 5:00),w tym:

• 1 km – 5:00
  2 km – 5:00
  3 km – 5:06
  4 km – 5:10
  5 km – 5:00
  6 km - 4:57
  7 km – 5:17
  8 km – 5:09
  9 km – 4:36
  10 km – 5:14
  11 km -5:02
  12 km - 4:30

Łącznie : 12 km

Opis
Miało być spokojnie bez napinania w tempie 5:10 – 5:15, wyszło w tempie 5:00. Strasznie było gorąco, mnóstwo końskich much. Miałem żywy czarny kask na głowie przez większą część biegu. Pierwsza połowa równiutko, druga trochę rwania. Ostatni km przyspieszony specjalnie, żeby wyszła równa godzina.

11.07.2014
Trening 7 – tydzień 2

Założenia z planu

• 3km+9km-85% +3km
  Tempo 85% - 4:25 – 4:30

Realizacja
trucht - 3 km – 18:00 (śr tempo 6:00)
85% - 9 km - 40:34 (śr tempo 4:30), w tym

• 1 km - 4:23
  2 km - 4:28
  3 km - 4:37
  4 km - 4:22
  5 km - 4:54
  6 km - 4:54
  7 km - 4:15
  8 km - 4:19
  9 km - 4:22

Schłodzenie – 3,11 km (trucht)

Łącznie : 15 km 110 m

Opis
Ciężki akcent w szczególności, że czułem się bardzo zmęczony, zarówno przed biegiem, jak i dzień wcześniej. Miałem wrażenie, że zaraz dopadnie mnie jakieś choróbsko. Dodatkowo trasa trialowa, a nie płaski asfalt. W szczególności długi prawie półtora kilometrowy podbieg (5 i 6 km), spowodował, że mocno odczułem trening. Ale ostatecznie wszystko zgodnie z planem.

12.07.2014
Trening 8 – tydzień 2

Założenia z planu
16km – 70%
Tempo 70% - 5:30 – 5:35

Realizacja
70% - 16,11 km – 01:29:15 (śr tempo 5:32), w tym

• 1 km – 5:17
  2 km – 6:01
  3 km – 5:33
  4 km – 5:20
  5 km – 5:44
  6 km – 5:45
  7 km – 5:36
  8 km – 6:03
  9 km – 5:47
  10 km – 5:33
  11 km – 5:06
  12 km – 5:30
  13 km – 5:11
  14 km – 5:28
  15 km – 5:19
  16 km – 5:23
  0,11km – 0,29

Łącznie : 16 km 110 m

Opis
16 km w tempie konwersacyjnym, zaliczone zgodnie z planem. Cały czas długie treningi trwające ponad godzinę odczuwam jako akcent mimo, że tempo jest nie za szybkie. Lubię taką formę treningu ze względu na możliwość zwiedzania okolic, a że mieszkam w malowniczych terenach, więc jest co zwiedzać.

Tydzień 2 – Podsumowanie

Łącznie 54,22 km w tym:

Przebieżki – 0 km – 0%
Tempo poniżej 4 min – 0 km – 0%
Tempo 4 min – 6 km – 11%
85% - 9 km – 17%
80% - 0 km – 0%
75% - 12 – 22%
70% i mniej – 27,22 50%

13.07.2014
Trening 9 – tydzień 3

Założenia z planu
8km – 75%

Realizacja
8,39 km – 42:52 (5:06) w tym

• 1 km – 5:09
  2 km – 5:23
  3 km – 5:17
  4 km – 4:48
  5 km – 5:42
  6 km – 5:10
  7 km – 4:42
  8 km - 4:38
  0,39 km – 1:52

Łącznie około 8,39 km

Opis
Niezbyt wymagający bieg, po za jednym ale trzeci trening z kolei bez dnia przerwy powoduje, że odczuwam lekkie przeciążenie organizmu. Mam nadzieje, że to nie wpłynie na jakość moich treningów.