Forum Bieganie.pl

Witajcie, to będzie mój pierwszy post na tym forum.

Chciałbym tutaj zapisywać swoje poczynania biegowe. Zapis do Nike+ to jedno, ale kontakt z ludźmi to jednak coś innego

Kilka słów o mnie
Mam 30 lat, mam na imię Marcin. Jestem żonaty i dzieciaty. Jestem programistą z zawodu i zamiłowania, co skutkuje długimi godzinami spędzonymi przy komputerze, nie zawsze produktywnymi. Prowadzę głównie siedzący tryb życia.

Biegam od maja 2013 roku, pierwsze przymiarki były w maju 2012, ale po dwóch albo trzech biegach odpuściłem. Od zeszłego roku jednak udaje mi się wychodzić w miarę regularnie pobiegać. Zaczęło się od mojego szwagra, który kręcił całkiem przyzwoite czasy, a mój duch rywalizacji zmusza mnie do tego, żeby się z nim zmierzyć. Na początku 2013 roku miałem dość poważne problemy zdrowotne i po wydobrzeniu postanowiłem nieco o siebie zadbać. Na początku celem samym w sobie była po prostu poprawa kondycji ogólnej, ale z czasem zacząłem startować w zawodach i wciągnąłem się.

Cel na 2014 rok
Przebiec maraton poniżej 4h, im bardziej poniżej tym lepiej.
Zapisałem się na maraton we Wrocławiu, 14.09.2013

Cel bardziej długoterminowy
Przebiec 10km w czasie 35 minut (lub lepszym) na 35 urodziny.

Podsumowanie roku 2013
590km w nogach
Oficjalna życiówka na 10km: 49:09

Aktualnie używany sprzęt i gadżety
Buty: Nike Free 5.0 + Skora Phase (minimalistyczne)
Zegarek Nike+ Sportwatch GPS
Pulsometr Polar Wearlink+ sparowany z zegarkiem

Pierwszy wpisany trening,

20.03.2014
Zaliczony dziś dystans to 15.2km ze średnim tempem 5:05/km. Głównie sprawdzeniowo przed niedzielnym półmaratonem Marzanny w Krakowie. Mój plan treningowy do połówki strzelił w łeb po 3tygodniowej przerwie w styczniu spowodowanej przeziębieniami i koniecznością ich wyleczenia. Po tym okresie niebiegania nie było moim zdaniem sensu wracać do miejsca gdzie skończyłem plan i po powrocie biegam przeważnie w miarę spokojnym tempem, czasem z mocniejszą końcówką. Bardzo lubię biegi z narastającym tempem. Pierwsze 10km ze średnią 5:18/km, żeby przyspieszyć i skończyć ostatni kilometr na 4:26/km. Fajny bieg, chyba pierwszy w krótkich spodenkach w tym roku.

Podgląd treningu na Nike+

Może jeszcze trochę odnośnie mojego planu ataku na maraton. Zamierzam trenować wg planu pod maraton Danielsa w wersji 2Q. W trzeciej edycji swojej książki proponuje kilka wariantów treningu i ten mi bardzo się podoba. W poprzedniej edycji tego nie było (tzn. wariantów, bo plan maratoński był). Plan polega na 2 "quality sessions" w tygodniu, a w pozostałe dni tempo Easy (lub ewentualnie dzień wolny). Plan jest rozpisany na 18 tygodni plus minimum 6 tygodni bazy przed jego rozpoczęciem. Ponieważ do startu pozostało jeszcze ponad 25 tygodni powinno się udać. 11 maja rozpocznę plan treningowy a do tego czasu spokojne bieganie. Od przyszłego tygodnia, czyli po półmaratonie zwiększam ilość biegów do czterech tygodniowo, a od 14tego kwietnia, do pięciu. To powinno przyzwyczaić organizm do zwiększonego wysiłku. W ten sposób ustali się też tygodniowy kilometraż, który będzie determinował wybór dokładnego wariantu planu treningowego. Niedzielny półmaraton posłuży mi też do ustalenia aktualnej wartości VDOT, co z kolei pozwoli ustalić odpowiednie tempo treningów.

XI Półmaraton Marzanny
23.03.2014

Plan ataku był dość prosty, mianowicie, nie dać się ponieść na początku i pilnować tempa, żeby na końcówce jeszcze mieć siły na przyspieszenie. Chciałem się zbliżyć do wyniku 1:47, ale wszystko poniżej 1:50 byłoby dla mnie zadowalające. Pogoda dopisała, co prawda słońce na początku wróżyło że wyleje się ze mnie ze trzy wiadra potu, ale w końcu zaszło i nie było mordęgi w upale.
Na początku trzymałem się za pacemakerami na 1:49, żeby nie przedobrzyć i uskutecznić negative split. Chłopaki z balonami trzymali dobre i w miarę stabilne tempo, chwała im za to. Gdzieś w okolicach 10tego kilometra zacząłem spokojnie przyspieszać i zrobić końcówkę na tyle ile jeszcze nogi pozwalały. Sporo na psychikę działał fakt, że nikt mnie nie wyprzedzał, a ja wyprzedzałem kogo mogłem na ostatniej pętli na błoniach.

Oficjalny wynik: 1:46:25, z którego jestem bardzo zadowolony.
Międzyczasy z datasport:
5km: 0:26:27
10km: 0:51:46
15km: 1:17:18
18km: 1:29:47

26.03.2014

Pierwsze bieganie po półmaratonie. Jeszcze czuć w nogach niedzielę, ale spokojnym tempem się udało. Zwlokłem się z łóżka przed 6tą, planowałem sobie 15km, ale wstawanie i ogarnianie się rano nie jest moją mocną stroną, więc mi zeszło więcej niż miało zejść. Około 7mej musiałem być z powrotem w domu, żeby ogarnąć dziecko do przedszkola.
Średnie tempo dziś wyszło leciutkie, 5:25/km, w sumie 11,2km, czas 1:00:47, spokojny bieg bez świrowania. Bardzo fajnie mnie nastroiło na dzisiejszy dzień. Nie wiem czy się uda 4 razy w tym tygodniu, zgodnie z moimi założeniami, ale się postaram

Międzyczasy:
1: 4'57"/km (jak zwykle za szybko na początku)
2: 5'31"/km
3: 5'23"/km
4: 5'37"/km
5: 5'35"/km
6: 5'28"/km
7: 5'31"/km
8: 5'35"/km
9: 5'41"/km
10: 5'13"/km
11: 5'12"/km
11,2: 5'08"/km

Wracając jeszcze do planu treningowego na maraton. Czas półmaratonu daje mi wynik VDOT z tabelek Danielsa równy 42. Dorzucam screen z excela, który mi to wyliczył. Zaznaczyłem VDOT i tempo Easy, wolę tempo wyższe niż niższe, bo wtedy się najlepiej czuję, nic mnie nie boli, ani nie męczy mnie zadyszka.

28.03.2014

Dziś kolejne "klepanie kilometrów", zwlokłem się po 5tej rano z łóżka, żeby wyrobić się z ogarnianiem siebie i bieganiem w okolicach 7mej. Lekkie śniadanie, żeby nie zabrakło paliwa na planowanych 15km i w drogę. Temperatura całkiem przyjemna i lekka mgła spowodowały, że było dość rześko. Niewiele się dzieje w moim miasteczku przed 6tą, oj niewiele
Starałem się trzymać w miarę równe tempo, co się z grubsza udało, poza końcówką, bo już żona dzwoniła jak daleko mam do domu, bo młody się już obudził i przy okazji wszystkich pozostałych

Dystans: 15,1km
Tempo średnie: 5:25/km
Czas całkowity: 1:21:55

Tempa poszczególnych kilometrów:
1: 5'23"/km
2: 5'31"/km
3: 5'28"/km
4: 5'26"/km
5: 5'23"/km
6: 5'24"/km
7: 5'30"/km
8: 5'28"/km
9: 5'24"/km
10: 5'24"/km
11: 5'18"/km
12: 5'27"/km
13: 5'32"/km
14: 5'39"/km
15: 4'59"/km

30.03.2014
Niedzielne wybieganie

Już nie pamiętam kiedy ostatnio w niedzielę rano wychodziłem pośmigać po okolicy. Sobotnie imieniny i parę kieliszków nalewki "rozwodnionej" spirytusem na szczęście nie były bardzo odczuwalne w niedzielę rano
Wstałem, zjadłem śniadanie (duże musli z lidla, dużo rodzynek, suszonych bananów itp cudów tego świata). W planie miałem 20 km lub więcej, w zależności od samopoczucia. Moja standardowa pętla to 11 km, ale ją sobie wydłużyłem i dwie takie przedłużone dały mi 26 z kawałkiem, w nogach już było czuć przebyty dystans, ale ponieważ nie świrowałem z tempem i dreptałem wolniej niż zazwyczaj to wydawało mi się, że dociągnę do 30km... i dociągnąłem Te ostatnie kilometry były już znacznie wolniejsze, ale satysfakcja że się udało przekroczyć kolejną granicę swojego organizmu jest spora. Ostatecznie wyszło 30,3km ze średnim tempem 5:52/km, średnie tętno 163bpm.

Zaczyna mnie coś katar męczyć od wczoraj, ciekawe czy to przez to, że poszedłem biegać w krótkich gaciach, a gdzieniegdzie było widać szron przy drodze, czy jakieś inne cholerstwo się przyplątało.

Aktywność na Nike+

Tempa poszczególnych kilometrów:
1: 5'22"/km 163bpm
2: 5'37"/km 166bpm
3: 5'23"/km 168bpm
4: 5'38"/km 162bpm
5: 5'47"/km 166bpm
6: 5'37"/km 166bpm
7: 5'44"/km 167bpm
8: 5'43"/km 164bpm
9: 5'53"/km 161bpm
10: 5'59"/km 165bpm
11: 5'39"/km 168bpm
12: 5'36"/km 164bpm
13: 5'35"/km 167bpm
14: 6'00"/km 159bpm
15: 5'56"/km 161bpm
16: 5'45"/km 160bpm
17: 5'54"/km 159bpm
18: 5'55"/km 161bpm
19: 5'58"/km 164bpm
20: 5'48"/km 164bpm
21: 5'46"/km 160bpm
22: 6'10"/km 161bpm
23: 5'56"/km 163bpm
24: 6'03"/km 165bpm
25: 6'00"/km 165bpm
26: 5'55"/km 164bpm
27: 6'09"/km 165bpm
28: 6'18"/km 166bpm
29: 6'19"/km 165bpm
30: 6'49"/km 165bpm

01.04.2014

Rano nie udało się zwlec z łóżka, żeby pobiegać. Ta zmiana czasu nie wpływa pozytywnie na motywację do wychodzenia z ciepłego łóżka, gdy na polu jeszcze ciemnawo. Udało się natomiast wyjść w ciągu dnia na standardowe 15km. Biegłem bardziej na samopoczucie niż wg zegarka i tempo wyszło za szybkie. Cały czas wydawało mi się, że tuptam z nogi na nogę a wyszło szybciej niż zwykle, za szybko. Mocne postanowienie na ten tydzień to wyjść w końcu 4 razy (i to nie jest prima aprilis). Miałem to zrobić już w zeszłym tygodniu, ale się jakoś nie złożyło.

Uruchomiłem też procedurę "urlopową" na majówkę. Hotel w Bratysławie zarezerwowany od grudnia. Wybieram się na Wings for Life Run. Akurat do Bratysławy mam bliżej niż do Poznania, gdzie będzie polska edycja, ale za to pozwiedzamy nowe miasto

Dystans: 15,1km
Tempo średnie: 5:20/km
Czas całkowity: 1:20:55

Tempa poszczególnych kilometrów:
1: 4'54"/km (zdecydowanie za szybko)
2: 5'12"/km
3: 5'12"/km
4: 5'17"/km
5: 5'15"/km
6: 5'19"/km
7: 5'24"/km
8: 5'35"/km
9: 5'33"/km
10: 5'24"/km
11: 5'20"/km
12: 5'35"/km
13: 5'31"/km
14: 5'20"/km
15: 5'03"/km

Nie było niestety dużo czasu na pisanie, ale udało się wyjść 4 razy w tym tygodniu. W sumie nic szczególnie ciekawego, klepię kilometry do bazy do Danielsa

Wszystkie biegi popołudniowe, przez tą zmianę czasu nie mogę się jakoś zmobilizować, żeby ruszyć się z łóżka o takiej godzinie, żeby wrócić zanim się młody obudzi, więc wyłączam budzik i śpię dalej

03.04.2014
Popołudniowa rundka, 15km z małym hakiem w tempie spokojnym.
Dystans: 15,1km
Średnie tempo: 5:37/km
Czas całkowity: 1:24:57

05.04.2014
W zasadzie kopia poprzedniego biegu, nawet prawie identyczne tempo.
Dystans: 15,1km
Średnie tempo: 5:36/km
Czas całkowity: 1:24:46

06.04.2014
Niedzielne wybieganie, czyli nieco wolniej i nieco dalej. W pewnym momencie jakiś kundelek chciał mnie zeżreć w całości, co mnie mocno zdziwiło, bo aktualnie biegam po miasteczku i wszystkie psy są za bramami. Tak czy siak, w niedzielę pilnowałem tętna, żeby nie przesadzić i spokojnie sobie truchtać, dopiero pod koniec odrobinę przyspieszyłem, żeby zrobić poniżej 5:50 Średnie tętno wyszło 158, z czego jestem nawet zadowolony.
Dystans: 23,2km
Średnie tempo: 5:48/km
Czas całkowity: 2:14:59

Tym oto sposobem poprzedni tydzień uznaję za udany i rekordowy, bo łączna ilość wydeptanych kilometrów zbliżyła się do 70 (dokładnie 68,71km), a wczoraj przekroczyłem magiczną liczbę 1000 przebiegniętych kilometrów. Plan na ten tydzień jest w zasadzie taki sam, czyli wyjść 4 razy i zrobić podobny dystans, ale tym razem postaram się zrobić sobie wolną od biegania sobotę.

Znowu zrobię podsumowanie tygodnie, tak jak poprzednio.

Plan z sobotą wolną od biegania niestety się nie powiódł, w czwartek i piątek tak byłem zawalony robotą, że niestety nie udało się wyjść z domu podreptać.

08.04.2014
Popołudniowe dwie rundki. Ta trasa aktualnie bardziej mi się podoba od poprzedniej wersji 15km Dystans w zasadzie identyczny, ale widokowo nieco lepiej. Minusem jednak są psy, które jeśli są w grupie to wyglądają wrednie i zajadle. Pojedyncze sztuki nie wyglądają na ludożerców
Dystans: 15,3km
Średnie tempo: 5:33/km
Czas całkowity: 1:25:22

09.04.2014
Identyczna trasa co we wtorek, ale bez dodatkowej rundki na koniec wokół placu targowego i policji.
Dystans: 15km
Średnie tempo: 5:38/km
Czas całkowity: 1:24:44

12.04.2014
Pojedyncza rundka. Gdyby nie to, że się uwziąłem na siebie i powiedziałem, że muszę iść pobiegać, to bym nie poszedł. Łażenie po Ikei jest w stanie wykończyć człowieka, a takie stąpanie z nogi na nogę okrutnie mnie męczy.
Dystans: 7,6km
Średnie tempo: 5:38/km
Czas całkowity: 43:01

13.04.2014
Niedzielne wybieganie. Baaaaaaardzo spokojnie na początku, ale to pozwoliło mi przyspieszyć na końcu i nie umierać dziś. Kilka kilometrów się trafiło ze średnim tempem powyżej 6:00/km. Jeszcze nie tak dawno temu takie wolne bieganie (wszystko wolniej niż 5:20/km) powodowało u mnie ból łydek, ale wygląda na to, że spokojne biegi robią swoje i jest znacznie lepiej. Jestem w stanie bezproblemowo truchtać wolniej niż 5:30/km i jest fajnie. Nawet porównując dwie ostatnie niedziele, mogę powiedzieć, że wczoraj biegło mi się znacznie lżej niż tydzień temu, na pewno miała w tym swój udział pogoda, ale jednak. Dwa kilometry więcej tym razem a ostatnie trzy przyspieszałem. Uznaję to za mini postęp
Dystans: 25,2km
Średnie tempo: 5:46/km
Czas całkowity: 2:25:32

Do maratonu pozostało 22 tygodnie, do rozpoczęcia pierwszej fazy treningu, 4 tygodnie, oznacza to, że podkręcamy tempo i w tym tygodniu powinienem wyjść 5 razy pobiegać. Musi się udać, chociaż pogoda coś się popsuła.

Wczoraj i dziś po 15km z drobnym hakiem. Bardzo mi się podoba ta wersja mojej trasy, chociaż to dwie takie same pętle to jakoś tak wolę tędy niż śmigać serwisową drogą do biedronki i wracać chodnikiem. Tutaj biegam kawałek jakąś polną drogą wzdłuż wału przy jakiejś rzeczce i jest fajnie. Jedynym minusem jest to, że na tym dodanym odcinku jest dość spore prawdopodobieństwo spotkania psów na drodze, a nie za ogrodzeniem, ale chyba się do mnie przyzwyczajają

16.04.2014
Dystans: 15,1km
Średnie tempo: 5:39/km
Czas całkowity: 1:25:30

17.04.2014
Dystans: 15,1km
Średnie tempo: 5:17/km
Czas całkowity: 1:20:03

Oba biegi z mocniejszą końcówką, tzn. ostatnie 3 km przyspieszam i 15ty kilometr biegam ostatecznie w średnim tempie o ok. 20s szybciej niż 12ty.

Moje buty pomału już umierają, ostatnie zwiększenie kilometrażu przyczyniło się do tego dość skutecznie. O ile z samym butem nic się złego nie dzieje, nic się nie przetarło, to podeszwa zaczyna wyglądać dość marnie. Na moje niewprawne oko powinienem dać radę dobić w nich do 1.5k km, czyli jeszcze ok 450, ale strzeżonego.... wczoraj zamówiłem nowe buty i jak wszystko dobrze pójdzie to jutro będą u mnie. Zobaczymy. Pierwszy raz zamawiam buty przez net

Dorzucam świąteczne bieganie. Niestety nie było wiele czasu.

18.04.2014
Na drugiej pętli czułem się nieco zmęczony i skróciłem dystans o 2km.
Dystans: 13km
Średnie tempo: 5:42/km
Czas całkowity: 1:14:11

19.04.2014
Miało być ambitne bieganie ze szwagierką, ale odpadła po trzech kilometrach i do domu wróciliśmy spacerem. Tylko ostatnie paręset metrów jeszcze przetruchtaliśmy, żeby siary nie było, ale w moim odczuciu ciężko to nazwać bieganiem. Przebiegliśmy 3,3km po czym szwagierka dostała jakichś bóli w okolicy brzucha i przeszliśmy do spacerowego tempa. Na czwartym kilometrze wyłączyłem pomiar.
Dystans: 4km (tak naprawdę to 3,3km)
Średnie tempo: 6:35/km
Czas całkowity: 26:19

20.04.2014
Wielkanocne wyjście, nawet się minąłem z proboszczem Jedna z niewielu okazji, żeby spędzić nieco czasu z rodziną, więc postanowiłem w ramach czegoś innego w niedzielę zrobić szybsze tempo niż zwykle, zamiast wybiegania. Przy okazji był to test nowych butów, wyszło bardzo pozytywnie, ale potrzebuję w nich jeszcze zrobić kilka rundek, żeby wyrobić jakąś konkretną opinię. Ostatnie trzy kilometry udało się fajnie przyspieszyć.

13km - 4:47
14km - 4:40
15km - 4:16

Dystans: 15,1km
Średnie tempo: 5:00/km
Czas całkowity: 1:15:30

Zeszły tydzień był niestety biegowo marny. Zmiana butów na minimalistyczne i napierniczanie w nich kilometrów to nie był do końca dobry pomysł. W czwartek coś naciągnąłem w lewej stopie i niestety boli. Zrobiłem dwa dni przerwy i w niedzielę poszedłem na sprawdzić jak tam sytuacja, ale się okazało, że kiepsko. W związku z tym, w tym tygodniu przerwa na ozdrowienie. Szczególnie, że w niedzielę biegnę Wings for Life i trzeba się doprowadzić do stanu używalności.

23.04.2014
Miało być standardowo 15km, ale wpadło mi coś do oka i z okrutnym bólem jakoś wróciłem do domu. Ogarnąłem oko, ale na bieganie już nie miałem ochoty. Ciąg dalszy testów nowych butów i wszystko szło super.
Dystans: 7.6km
Średnie tempo: 5:32/km
Czas całkowity: 42:09

24.04.2014
Inna trasa niż zwykle. Biegło się super elegancko. Nie patrzyłem za bardzo na tempo, biegłem tak jak się czułem i było ekstra. Gdzieś w okolicach czternastego kilometra zaczęła boleć stopa, momentami bardzo. Jakoś dobiegłem do domu. W piątek postanowiłem odpuścić i zobaczyć jak się sytuacja rozwinie. Bolało przy chodzeniu, w szczególności po schodach. Postanowiłem przeczekać, miałem kiedyś podobne objawy w prawej stopie i przeszło samo. W sobotę nadal bolało, ale mniej, w zasadzie czułem jakiś dyskomfort w stopie, nie przeszkadzało, ale było dość upierdliwe.
Dystans: 15.4km
Średnie tempo: 5:16/km
Czas całkowity: 1:21:03

27.04.2014
Postanowiłem sprawdzić stopę, jakiś kilometr przed końcem czułem, że jest dupa blada.
Dystans: 7.6km
Średnie tempo: 5:44/km
Czas całkowity: 43:48

Od poniedziałku smaruję się żelem z ibuprofenem - Dip Rilif, co za nazwa plus okłady z lodu kilka razy dziennie. Czuję, że jest coraz lepiej, ale jeszcze nie jest do końca dobrze. Tak czy siak, w tym tygodniu odpuszczam zupełnie bieganie, żeby nie obciążać stopy niepotrzebnie.


Ponieważ już nie będzie w tym miesiącu biegania to spokojnie można zrobić podsumowanie. Przynajmniej będzie jakiś pozytywny akcent na koniec Ostatnie tygodnie to budowanie bazy pod Danielsa, którego wg wszelkich wyliczeń powinienem zacząć 11 maja. Kwiecień (i marzec) miał przynieść częstsze bieganie i zwiększyć kilometraż. To się moim zdaniem udało zrealizować. W kwietniu wydeptałem prawie 225 kilometrów ze średnim tempem 5:34/km, czyli mniej więcej równo. Zdarzył się co prawda jeden wolniejszy "bieg" ze szwagierką, ale można takie pojedyncze odstępstwo potraktować jako wyjątek od reguły Średnie tętno też mnie zadowala, bo wynik 163 jest bardzo okej, bo to bieg bez napinki, na luzaka w tempie zdecydowanie konwersacyjnym. Sprawdzam to sobie mówiąc "dzień dobry" ludziom, których kompletnie nie znam

Nauczka z ostatniego tygodnia: nie ma co świrować z butami minimalistycznymi, trzeba je wprowadzać stopniowo. Nie robić drastycznych zmian na krótko przed zawodami.

PS
Gdyby ktoś startował w Wings for Life w Bratysławie to możnaby się spotkać Trzymajcie kciuki.

Cały zeszły tydzień był niebiegowy. Odpuściłem, ale przynajmniej stopa wróciła do normy.
Wczoraj pobiegłem Wings for Life w Bratysławie i jestem nawet zadowolony. Oficjalny dystans to 21,35km, dość przyzwoicie biorąc pod uwagę warunki do biegania.

Do Bratysławy przyjechałem w sobotę popołudniu. W sumie to miał być cały majowy weekend z rodzinką aż do dziś, ale się dzieciaki pochorowały i pojechałem sam tylko na bieg. Zameldowałem się w hotelu i poszedłem odebrać pakiet startowy. Recepcjonistka trochę źle mnie pokierowała, bo nie wzięła pod uwagę, że są dwa duże skrzyżowania po drodze i dopiero na tym drugim powinienem był skręcić w prawo, ale miałem sporo czasu, więc jakoś dotarłem na biura zawodów, które było przy samym starcie. Bramę montowali chłopaki akurat jak przyszedłem, auta pościgowe już stały przygotowane. Pakiet startowy jak to pakiet, numer, picie, ulotki biegu, czerwony buff z logo biegu i jakieś trzymadełko na klucze. Fajnie, akurat się zastanawiałem nad drugim buffem, bo ten mój już zaczyna wskazywać ślady zużycia, a wolę mieć zapas Połaziłem po centrum handlowym i wróciłem do hotelu. Swoją drogą, kolejny raz za granicą się spotykam z tym, że hotel który ma teoretycznie 4 gwiazdki ma standard polskiego hotelu z trzema. Trzy gwiazdki w Czechach czy we Włoszech to już dość hardkorowy standard i trzeba się liczyć z tym, że śniadania będę ledwo zjadliwe.
Wracając jednak do samego biegu. W niedzielę podjechałem sobie do centrum handlowego autem, spokojnie zaparkowałem i krążyłem po okolicy oczekując na start. Szczerze mówiąc, nie wiem gdzie były szatnie i depozyt biegu, bo przebrałem się na parkingu podziemnym, razem z chyba większością uczestników. Obok mnie prawie obok każdego auta ktoś się przebierał. Niebiegacze trochę się dziwili, ale co tam. Centrum handlowe wypełniało się biegaczami w obcisłych strojach. Bardzo dużo ludzi się tam schroniło przed wiatrem, który wiał niemiłosiernie. W zasadzie całą sobotę i niedzielę wiało jak diabli. W końcu na start i jedziemy z koksem. Wystartowaliśmy chyba równo w południe. Ponieważ w momencie gdy się rejestrowałem, nie miałem jeszcze za sobą półmaratonu, dostałem niebieską kropkę na numer oznaczającą mój sektor, czyli ostatni Trasa wiodła z centrum, pod zamkiem i za miasto. Było ciepło, czoło mam opalone, ale nie było czuć tego ciepła ze względu na zimny wiatr, który złośliwie wiał cały czas w twarz. Było tylko kilka miejsc gdzie nie był aż tak dokuczliwy, głownie gdy przebiegaliśmy jakąś dolinką osłoniętą przez wzgórza wokół. Trasa była całkiem przyjemna, niewielkie podbiegi i sporo zbiegów. W głowie jednak cały czas kołatała mi się myśl, że skoro tyle biegniemy w dół, to pewnie kiedyś będzie trzeba zacząć biec w górę. Niestety spełniło się to w dalszej części trasy, w sumie ciężko to nazwać podbiegiem, było bardzo minimalnie pod górę, ale w połączeniu z wiatrem, było to po prostu wredne. Gdy wybiegliśmy na płaską, pustą przestrzeń, w okolicach 18 - 19 kilometra, wiatr dawał się mocno we znaki. Momentami czułem jakbym przebierał nogami w miejscu. Średnie tempo zaczęło mi spadać i gdy sobie uzmysłowiłem że zegarek pokazuje 5:19/km przyszło mi do głowy, że auta powinny być niedaleko. Odwróciłem głowę i faktycznie było niedaleko, jakieś 400 metrów za mną. Ostatkiem sił przyspieszyłem na ile mogłem, ale w końcu mnie dopadli (auta jechały dwa, na wszelki wypadek).
Punkty z napojami były co 2,5km. Na 7,5 pojawiły się banany i inne owoce, czekolada, sól i chyba cukier w kostkach. Od tego momentu na co drugim postoju było coś do jedzenia.
Tak czy siak, doszedłem do punktu na 22,5km, poczekałem z resztą wyprzedzonych ludzi na autobus i powrót do punktu startu. W autobusie dostaliśmy koszulki i rogaliki do jedzenia (SevenDays). Po dotarciu na start dostaliśmy medale, chyba najładniejszy medal jaki mam aktualnie

Z samego biegu jestem bardzo zadowolony, czekam na otwarcie zapisów na 2015 Z hotelu i wyglądu samej Bratysławy jestem delikatnie mówiąc średnio zadowolony, więc w przyszłym roku pojadę, mam nadzieję, że z cała rodziną, gdzieś indziej.

Aktywność Nike+

Po Bratysławie dałem sobie kilka dni wolnego. Biegałem dopiero w czwartek.

08.05.2014
Wyszedłem z domu z założeniem, że zrobię 11km w dobrym szybkim tempie, ale przesadziłem z szybkością na początku i zrobiłem tylko jedną pętelkę 5.5km. Zbliżyłem się nawet do życiówki na 5km i może nawet udałoby się ją pobić, ale musiałem się akurat mijać z autami w miejscu gdzie nie było gdzie uciec, jedynie w szczere pole
Dystans: 5.5km
Średnie tempo: 4:32/km
Czas całkowity: 24:56

10.05.2014
W sobotę też chciałem nieco szybciej. Ostatnio biegałem głównie spokojne, długie biegi, więc chciałem coś innego dla odmiany.
Dystans: 11km
Średnie tempo: 4:48/km
Czas całkowity: 52:52

11.05.2014
Niedziela, to mój pierwszy trening z planu Danielsa, czyli dokładnie 18 tygodni do maratonu. Założenia do obliczenia dystansów i temp są następujące.
VDOT = 42, wyliczony na podstawie wyniku w Półmaratonie Marzanny.
Kilometraż "wyznaczony" na etapie budowania bazy pod ten właśnie plan treningowy, czyli maksymalna ilość kilometrów w tygodniu wychodzi mi ok 60km.
Tempa wyliczone na podstawie VDOT:
Easy - 5:27/km (High Aero) aż do 6:15/km (Recovery - 6:43)
Marathon - 5:15/km
Repetition - 4:15/km
Interval - 4:30
Threshold - 4:54

Plan, który wybrałem zawiera dwie mocniejsze sesje treningowe w tygodniu, a reszta biegania to uzupełnienie kilometrażu do wymaganego poziomu w spokojnym tempie. Q1 przypada w niedziele, Q2 przypada w czwartki. Każdy tydzień ma też zapisane jaki procent maksymalnego kilometrażu powinienem zrobić.

Wczorajszy Q1:
3E + 4M + 1T + 1M + 2E, czyli
3 mile w tempie Easy, 4 w tempie maratońskim, 1 Threshold, znów 1 maratońska i 2 schłodzenia.
Zegarek przestawiłem sobie na mile, żeby nie musieć przeliczać dziwnych końcówek w kilometrach w trakcie biegu Zmieniłem też automatyczne okrążenia na manualne, bo w ten sposób pilnuję poszczególnych etapów treningu.

4.84km 5'36"/km 163BPM odrobinę szybciej niż zakładałem, ale ok
6.41km 5'22"/km 170BPM za wolno
1.61km 4'45"/km 174BPM za szybko
1.04km 5'09"/km 169BPM za szybko
0.57km 5'08"/km 167BPM to w zasadzie kontynuacja, bo nacisnąłem nieopatrznie okrążenie
3.79km 6'01"/km 156BPM schłodzenie, trochę dalej, ale akurat tak wyszło. Nie mam możliwości teleportowania się do domu z dowolnego miejsca

Wszędzie tam gdzie opisałem za wolno / za szybko nie są idealnie w wyliczone tempo, ale też nie wpadam tam w kolejną definicję, więc ogólnie jestem zadowolony z tego jak poszło. Szybki odcinek wszedł naprawdę bardzo bardzo. Biegło się przyjemnie, pod koniec tego fragmentu spotkałem nawet kuzynkę żony, która właśnie łapała GPS przed domem i byłem w stanie zamienić kilka słów bez problemów.

Dystans w całości: 18.2km

Link do rozpiski planu (fotka z książki): https://www.dropbox.com/s/ong91ih0tkuif ... 20copy.jpg

Z planu treningowego na razie wychodzi blada dupa.

13.05.2014
Lekki bieg w ramach uzupełniania kilometrażu tygodniowego.
Dystans: 11,2km
Średnie tempo: 5:54/km
Czas całkowity: 1:06:30

Po tym 13.05 długo długo nic. Pogoda była taka że zalewało pół Polski i ciężko było z domu wyjść. Później była przeprowadzka, co jest dużym plusem, bo w końcu mieszkamy "na swoim" W ten sposób weekend 17-18 maj poszedł na pakowanie, rozpakowywanie i sprzątanie. W poniedziałek udało się wyjść pobiegać po okolicznych wioskach, ale bez konkretnego planu na bieg.
19.05.2014
Dystans: 12,4km
Średnie tempo: 5:08/km
Czas całkowity: 1:04.10

22.05.2014
To miał być zaległy trening Q1, ale wyszedłem popołudniu i temperatura mnie wykończyła ekspresowo.
Plan był: 2 E + 2 × (1 T w/1 min rests) + 30 min E + 2 × (1 T w/1 min rests) + 2 E, ale udało się zrobić tylko początek 2E + 1T + 1min rest. Po tym zrobiłem nawrotkę do domu, bo w słońcu było chyba ponad 30 stopni, a od asfaltu i chodników ziało piekłem.
Dystans: 6,3km
Średnie tempo: 5:20/km
Czas całkowity: 34:01

24.05.2014
Półmaraton Mustanga - Poręba k/Trzemeśni
Zapisałem się dawno temu jeszcze na ten półmaraton. Był to bieg górski, mój pierwszy i profil trasy na ekranie komputera jednak nie oddaje tego jak sprawa wygląda na żywo. Na miejsce dotarłem bez problemów, chłopaki z Dobczyckiego Klubu Biegowego kierowali zainteresowanych w odpowiednie zakręty i parkingi już na jakieś 1.5km od miejsca startu, to było spore ułatwienie, bo o ile na FB były fotki z opisem jak dojechać, to zawsze łatwiej jeśli ktoś na miejscu pokieruje ruchem.
Na miejscu już standardowo, odbiór pakietu poszedł bardzo sprawnie. Mniej sprawnie poszło przebieranie się, ponieważ było malutko przebieralni (WC) i szybko się zrobiła kolejka. To był w sumie jedyny mini minus jeśli chodzi o organizację. Poza tym, wszystko bardzo elegancko.
Pierwszy mały podbieg można było przećwiczyć na rozgrzewce. W porównaniu z innymi podbiegami, ten był dość łagodny i mydlił oczy niedoświadczonym w górach biegaczom, czyli mi O równej 10tej wystartowaliśmy, nie było nas wielu. Pierwszy podbieg zaraz za startem, jakieś 100 - 150 m, później niewielkie wypłaszczenie, jakieś 50 m i kolejny podbieg, tym razem jakieś 2,5km pod górę i to nie jakieś 50 - 100m różnicy, a ponad 300. Szybko przestałem biec a zacząłem iść. Wtedy zdałem sobie sprawę dlaczego limit czasowy to 5 godzin Pierwsze 2 kilometry zajęły mi 23:19, gdzie na płaskiej trasie kończyłbym 5km. Po tej 2,5km mordowni przyszedł czas na "wypoczynek", ok 1km w dół, ale na pełnym skupieniu, bo wywrotki na takim terenie nie życzyłbym niekomu. Po 5km dotarłem do punktu z wodą. Zajęło mi to 44:38, czyli tempo około 2 razy wolniejsze od normalnego. Chwila odpoczynku, nie spieszyłem się już w ogóle, od pół godziny wiedziałem, że plan którego się muszę trzymać, to po prostu nie forsować się na podbiegach, w miarę możliwości biec po równym lub w dół, a na punktach z wodą łapać trochę oddechu. Wypiłem wodę, pogadałem z kimś, któryś z pomocników pocieszył mnie "spoko, spoko, teraz będzie gorzej". Na całe szczęście już nie było aż tak ostrych podbiegów, ale dużo jeszcze było w górę, sporo powalonych drzew leżało na trasie, ale w takich miejscach pojawiały się dodatkowe wstążki i ciężko było zgubić trasę. Do kolejnego punktu z wodą udało się dotrzeć w miarę sprawnie, chociaż trasa była okrutna. Sporo kamieni, nierówności, korzeni, ale generalnie w dół, więc jakoś szło.
Kolejne kilometry to była walka z samym sobą i kolejnymi podejściami, bo gdzieś od tego miejsca było non stop albo w górę, albo w dół, zero płaskich odcinków. Część trasy prowadziła czarnym szlakiem, który był ciężko żeby nim iść, a co dopiero, żeby nim biec. Dowlokłem się do ostatniego punktu z wodą, gdzie dodatkowo były ciastka. Podjadłem conieco i dalej w drogę. Tym razem było już głownie ostro w dół. Oprócz ostatniego kilometra organizatorzy na dobicie ostatni kilometr zrobili pod górę i dopiero ostatnie 100 metrów (czyli pierwszy podbieg po starcie) był w dół. Upragniona meta. Na mecie drożdżówki, woda, grochówka, prysznic.
Całość zajęła mi 2:58:14 wg oficjalnego czasu. Zegarek jak zwykle wyłączyłem trochę później, ale specjalnej różnicy w czasie nie ma.

Odczyt z zegarka:
Dystans: 21,6km
Średnie tempo: 8:15/km
Czas całkowity: 2:58:37

Ogólnie bardzo fajnie, był to mój pierwszy bieg po górach i teraz cierpią moje mięśnie. W niedzielę, ciężko się wstawało, oj ciężko, ale jeśli w przyszłym roku będzię organizowany ten bieg to też się wybiorę. Jest co poprawiać
Bieg od strony ogranizacyjnej naprawdę super. Bardzo kameralny, bo na liście wyników nieco ponad 100 ludzi.