13,66km w tempie 6/km. Tetno srednie 142, maksymalne 165. Przy okazji zrobila sie sila biegowa bo:
-wial wiatr
-napadalo sniegu
-bloto bylo zamarzniete i sciezki nierowne
-bylo prawie 150m przewyzszen.

10.02.15 W palnie 2km BS + 3x7min po 4:30/km + 2km BS

Aura panowała taka:



Siadły dziś te interwały jakoś opornie, zwłaszcza na początku. W trakcie pierwszego miałem ochotę odpuścić, ale jak już się rozkręciłem to poszło. Drugi był najfajniejszy a podczas trzeciego czułem już, że nogi lekko siadają. Mimo wszystko cała seria wyszla calkiem równo.

1. 4:23/km, Tśr/max 169/174
2. 4:24/km, Tśr/max 168/174
3. 4:24/km, Tśr/max 170/176

Porównując 5min po 4:20 i 7min po 4:30 to wolę to pierwsze

Uzupełniłem też tętna z dnia 07.02.15

Aha, powiem Wam jeszcze tylko, ze gdybym mieszkal na stale na Roztoczu to mialbym taka sile biegowa ze hoho

12.02.15 w planie 11km na 75%

Troche za szybko mi to siadlo, moze to przez to, ze trasa rowna w przeciwienstwie do tego co biegalem ostatnio. 11,5km pokonalem w tempie 5:14/km i tetnie srednim 150bpm. Mialo byc okolo 147, ale jak juz wskoczylem na 150 tak ciezko bylo mi zejsc z nim nizej. Z drugiej strony nie wiem czy byl sens bo bieglo sie calkiem komfortowo.

14.02.15 Walę Tynki. W planie 2km BS + 6km na 85% + 2km BS

Udało się wyjść o 8 dzięki uprzejmości moich córek które zwaliły się do naszego wyra i zaczęły po nas skakać. Przeyjemność, że hoho więc się ubrałem i pobiegłem. Pogoda piękna, zero wiatru, lekki mróz i piękne słońce. Wychodzi na to, że wiosna idzie

Co do biegu:

-2km BS w tempie 5:38/km, Tśr/max 146/158 (jakieś takie wysokie)

-6km na 85% w tempie 4:39/km, Tśr/max 170/175 (znowu trochę za wysokie niż planowałem)
1km 4:38/km, Tśr/max 165/168
2km 4:39/km, Tśr/max 168/171
3km 4:38/km, Tśr/max 169/172
4km 4:41/km, Tśr/max 170/173
5km 4:39/km, Tśr/max 172/174
6km 4:35/km, Tśr/max 173/175

Jak widać tętno narastało więc było dziś chyba troszkę za szybko. W trakcie takiego treningu nachodzą mnie myśli samobójcze po treningu stwierdzam, że było fajnie

-2km BS w tempie 5:28/km, Tśr/max 162/173

Gdybym na początku schłodzenia nie przeszedł na chwilę w marsz to miałbym do kolekcji drugi trening z tempem średnim poniżej 5/km a tak całość 10km wyszła w tempie 5:01/km i czasie 50'13''

15.02.15 w planie 15km na 70%

Taki tam BS, wyszlo 16,6km w tempie 5:45/km i srednim tetnie 140. Pewnie gdybym pobiegl na 6:15/km to bylo by cos kolo 130. Wazne, ze bieglo sie bardzo komfortowo, pogoda dzis byla piekna wiec pierwszy raz w tym roku wdzialem krotki rekaw.

Nastepny tydzien mocno interwalowy, bo beda dwa dni z akcentami. Po 2 tygodniach z planem moge stwierdzic, ze nie taki diabel straszny... Myslalem, ze bedzie gorzej.

17.02.15 w planie 5x5min po 4:20 z przerwa 3'30", rozgrzewka i schlodzenie 2km

Juz jak w nocy sie obudzilem to z mysla "Jak mi sie qwa nie chce biegac" i faktycznie mi sie nie chcialo, nastroj z rana mialem podly, oberwalo sie kazdemu wiec stwierdzilem, ze jedyne co moze pomoc to danie sobie w dupe. Ubralem sie na biegowo, porozwozilem wszystkich i uderzylem na moja interwalowa miejscowke. Pogoda bylaby bardzo sprzyjajaca (piekne slonce i temp -6 stopni) gdyby nie silny wiatr od wody przez ktory nie moglem sie rozgrzac. Temp odczuwalna wynosila pewnie z -15.

Odczucia z dzisiejszego biegu? Nie mialem na niego ochoty a wyszedl najlepszy trening interwalowy jaki zrobilem (pomijam, ze bylo ich narazie cale 3). Pierwsze powtorzenie jak radzi Daniels, nie za szybko, zeby miec sile na nastepne, drugie szybciej, trzecie i czwarte jeszcze szybciej i oba rowno i ostatnie najszybciej. Wybaczcie, ze nie wpisze tego recznie, ale dzis mam napiety grafik wiec wrzuce screena z miedzyczasami.



Calosciowo wyszlo 13,6km w tempie 5:12. Trening siadl mi tak dobrze, ze zastanawiam sie czy to tylko chwilowy skok formy czy jakas stala tendencja

Aha udalo mi sie wpasowac w plan sprawdzian na zawodach ktory wg. rozpiski wypadal 28marca i na ten dzien udalo sie zapisac na zawody w Pińczowie. Wszystko fajnie sie uklada

19.02.15 - 15km na 70% + 4x100m rytmow.

Generalnie nie ma o czym pisać, trening lekki i przyjemny. Zapomniałem zabrać audiobooka i trochę się nudziłem po drodze. Wyszło 15,6km w tempie 5:41/km i średnim tętnie 140. Dla urozmaicenia było kilka podbiegów i 4 przebieżki z planu. Pobiegłem trasą która będzie prowadzony start w kwietniu. Trzeba się z nią zaprzyjaźnić Po piętnastce porozciągałem się. Wreszcie mogę dotknąć głową kolan przy skłonie. Ostatnio taka sztuczka udała mi się chyba 15 lat temu

----------------------------------------------

Za radą KrzychaM, przyśpieszam na interwałach o 20s/km czyli odcinki po 4:20/km będą teraz biegane po 4/km, a te po 4:30/km analogicznie po 4:10. Zastanawiam się tylko czy sobotniego treningu 2x8min po 4:10 nie zamienić na 2x2km po 4:10. Różnica niewielka, a jednak cieszy oko

21.02.15 - 2km BS + 2x2km po 4:10/km przerwa 5min + 2km BS

Dzisiejszy trening jest przykładem na to, że robiąc pierwsze powtórzenie 13s/km szybciej niż się zakładało nie jest najlepszym pomysłem...

Ale po kolei. Jakiś odwodniony dziś chyba polazłem na bieganie, waga pokazała z rana 76,2kg przy czym zwykle jest około 77kg. Skutkowało to dość wysokim tętnem na rozgrzewce (śr. 146 przy tempie 6/km), ale że nie biegam na tętno to olałem to. Pierwszy raz biegłem interwały nie na czas, a na dystans co było o tyle fajne, że nie musiałem patrzeć na zegarek, żeby mniej więcej wiedzieć ile jeszcze zostało mi do przebiegnięcia. Miało to też swoje złe strony... Pierwsze powtórzenie przebiegłem za szybko... Dokładnie o około 27s za szybko. Jak się pewnie domyślacie później już tak szybko nie dałem rady

1. 2km w czasie 0:07'56.7 Tśr. 176bpm (155-182) tempo śr. 3'57/km (5'57-3'42)
2. 2km w czasie 0:08'45.1 Tśr. 175bpm (152-179) tempo śr. 4'21/km (6'56-4'10)

No zdechłem, przyznaje się. Miałem ochotę się zatrzymać i olać resztę treningu, ale siłą woli dokończyłem to drugie powtórzenie. Na usprawiedliwienie dodam tylko, ze druga dwojka byla pod wiatr Suma summarum średnio wyszło po 4:10/km... Liczy się?

W sumie wyszło tych męczarni około 10km w tempie 5:35/km. Do tej pory nie mogę dojść do siebie

22.02.15 - 10km na 70%

Taki krosoBS po lesie mi wyszedl dzis. 10.7km w tempie 6:13/km ze srednim tetnem 146(dosc wysokie). Bez przygod.

24.02.15 - 12km na 70%

Bieg luzny i przyjemny. Od dluzszego czas nie udalo mi sie pobiegac bez wiatru i ujemnej temperatury (przynajmniej o 7:30 rano). Zrobilem sobie lekko wydluzona rundke na okolo "jeziora" wyszlo 13km w tempie okolo 6/km. Tetno srednie 139 wiec wracam do siebie.

Zaczyna mi sie powoli podobac ta trasa. Jak tak dalej bedzie szlo to moze nawet ja polubie

26.02.15 - 10km na 80% (oryginalnie w planie mialo byc 8km)

Musiałem dziś odwieźć dziewczyny autem żony i odstawić je pod jej pracę, więc dodałem sobie 2km do równej dyszki żeby bieg skończyć pod domem. Chciałem biec w tempie lekko niższym od 5/km i tętnie w okolicy 160bpm. Dyszka siadła w tempie 4:42/km, natomiast tętno nie będzie dokładne bo w okolicy 7,2km zsunął mi się z klaty pasek pulsometru na brzuchu pomiar tętna okazał się mało dokładny Do momentu zsunięcia się paska średnia wynosiła 162bpm i myślę, że z całej trasy byłaby podobna. 10km siadło w czasie 47min, 26 sekund lepiej niż na zawodach w listopadzie, są spore rezerwy żeby przyśpieszyć, plan wydaje się działać. Jak to zdaje się sosik mawia JEST MOC!

Poszczególne międzyczasy

nr. okrążenia / czas / tętno / dystans / prędkość / tempo /

1 0:04'55.7 / 151 (85-164) / 1,01 / 12,2 (5,8-13,3) / 4'54 (10'25-4'30)
2 0:04'38.0 / 159 (157-161) / 1,00 / 12,9 (12,2-14,4) / 4'38 (4'54-4'10)
3 0:04'33.0 / 161 (157-164) / 0,99 / 13,1 (12,2-14,4) / 4'34 (4'54-4'10)
4 0:04'52.0 / 162 (159-165) / 1,00 / 12,4 (11,9-13,0) / 4'50 (5'03-4'37)
5 0:04'38.0 / 163 (161-167) / 1,00 / 12,9 (12,2-13,3) / 4'38 (4'54-4'30)
6 0:04'42.0 / 165 (162-169) / 1,00 / 12,8 (12,2-13,3) / 4'42 (4'54-4'30)
7 0:04'41.0 / 168 (165-173) / 1,00 / 12,9 (12,2-13,7) / 4'39 (4'54-4'23)
8 0:04'39.0 / 162 (145-175) / 1,00 / 12,9 (12,6-13,3) / 4'39 (4'45-4'30)
9 0:04'43.0 / 158 (146-174) / 1,00 / 12,8 (12,6-13,0) / 4'42 (4'45-4'37)
10 0:04'40.0 / 159 (143-171) / 1,00 / 12,8 (12,6-13,3) / 4'40 (4'45-4'30)

28.02.15 - 15km na 75%

Troszke szybsze wybieganie. Tempo 5:30, tetno 152... znowu jakies wyzsze od zakladanego. W trakcie biegu zaatakowal mnie jakis kamien i teraz lekko odczuwam srodstopie w prawej nodze. Nie boli, ale czuje, ze oberwalo. Generalnie bez przygod. Zona wyciagnela swojego 29er-a i dzielnie mi na nim towarzyszyla przez te 15,6km.

Mozna by podsumowanie miesiaca zrobic, ale jakos mnie nie jaraja takie rzeczy subiektywnie moge napisac o planie, ze nie jest taki zly. Jest przynajmniej jakies urozmaicenie w stosunku do klepania ciaglych biegow

01.03.15 - 10km na 75%

10,6km w tempie 5:27/km i tetnie 146, trasa niby trudniejsza niz wczoraj a tetno nizsze. Lydki dzis mialem jakies taki pospinane jak po jakims strasznym akcencie. Wczoraj zakupilem w lidlu 4kg soli wiec bedzie regeneracyjna kapiel w solance

No dobra... Piszę to drugi raz bo mój cudowny komputer postanowił się nagle zaktualizować i się wyłączył głupi członek męski...

03.03.15 - miało być 6x1km po 4/km z przerwą 3min jednak wyszło inaczej, ale o tym dalej (chyba, że znowu ten ciul mi się wyłączy )

Wcześniej opisałem jakie to miałem obawy przed interwałami bo miałem ciężkie nogi po BSie w niedziele, użyłem do tego wielce poetycznych porównań i przenośni, w zasadzie brakowało tylko żebym się postarał opisać to trzynastozgłoskowcem... Kto wie może by z tego powieść wyszła, ale nie ten je%^%y w du%&^*%e niemyty ch%^&%j się wyłączył. O czym to ja? Skup się Tomek... Aha, ciężkie nogi. No dziś już nie były ciężkie, lewa łyda tylko jakaś spięta ale się rozruszała na rozgrzewce. No i później interwały. Pierwszy spoko, drugi spoko, trzeci spoko, a przy czwartym jak wiać nie zacznie, jak śniegiem po ryju nie przywali... Ej no qwa wiosna miała być! Co do ch%$^a wy tam na górze odp^%&^%ie?! Uwzięli się bo do kościoła nie chodzę czy co? Uwzięli się czy nie, zdechłem pod ten wiatr 900m i tempo 4:10/km, no do dupy no... Ale, że już jeden trening zwaliłem to już byłem mądrzejszy i sobie rozbiłem pozostałe 2 kilometrówki na 4 pińćsetki z przerwą około 2min. Jakoś to siadło, przyzwoicie nawet. Ci na górze stwierdzili, że już mi wystarczająco zje&^*&%li trening i odpuścili bo nawet wiać przestało tylko śnieg zaczął mocniej padać. Koniec końców wyszło tak:

Czas trwania / Tętno / Dystans / Prędkość / Tempo
0:03'59.1/ 167 (150-172)/ 1,01/ 15,2/ (10,8-15,8)/ 3'57 (5'33-3'47)
0:03'57.6/ 169 (146-176)/ 1,01/ 15,2/ (9,4-16,2)/ 3'56 (6'24-3'42)
0:03'54.9/ 169 (144-176)/ 1,00/ 15,3/ (9,0-16,6)/ 3'55 (6'40-3'37)
0:03'44.3/ 169 (151-175)/ 0,90/ 14,4/ (9,4-15,1)/ 4'10 (6'24-3'58)
0:02'02.2/ 160 (136-173)/ 0,50/ 14,7/ (9,4-15,5)/ 4'04 (6'24-3'52)
0:02'01.7/ 161 (140-172)/ 0,52/ 15,2/ (9,0-15,8)/ 3'56 (6'40-3'47)
0:01'56.0/ 158 (136-170)/ 0,50/ 15,6/ (9,7-16,6)/ 3'51 (6'10-3'37)
0:01'56.8/ 159 (137-170)/ 0,52/ 15,9/ (9,0-18,4)/ 3'46 (6'40-3'16)

Teraz mądrzy tego świata, powiedzcie mi czy aby nie za szybko latam te I, skoro byle wiaterek potrafi mnie wydymać. Chociaż z drugiej strony, te pięćsetki siadły ładnie, ostatnią i przedostatnią myślę że dociągnąłbym w zakładanym tempie do 1km.

Dobra idę sobie teraz, wezmę kąpiel, a później pomorduję zombie na PS4 bo mam dziś wqrw

05.03.15 - 10km na 75%

No nie dało rady tego pobiec wczoraj. Młoda znowu się pochorowała i trzeba było z nią siedzieć, więc poranny trening się nie odbył. Myślałem, że sobie skoczę jeszcze wieczorem, ale żona jakiś nastrój zdołowany miała więc była powtórka z rana i "trzeba było z nią siedzieć" Postanowiłem przełożyć to na dzień następny o ile uda mi się wstać o 4:30.

06.03.15 -4:30 udało się wstać, niesamowite... i byłem wyspany... naprawdę nieprawdopodobne...

Szybki zbiór i jak się później okazało równo o 4:44:44 odpalam zegarek i biegnę. No BS jak BS, bez sensacji, lekko i przyjemnie. Wyszło 11km po 5:30 tętno średnie 150 (kurde Robert jak Ty to robisz, że masz takie niskie tętno?).

Nasunęły mi się ciekawe wnioski z takiego porannego biegania. Wstawanie, nie było takie ciężkie, podczas biegu całkowicie się rozbudziłem i nie miałem moich porannych humorków z typu "niedotykajmnieboujebięcię" i jakoś tak więcej energii na początek dnia miałem. Same kurde pozytywy Zacznę tak chyba biegać luźne treningi na tygodniu. Akcentów się jednak nie podejmę bo do tego muszę mieć swobodną głowę.

Miałem też przemyślenia na temat półmaratonu. Nigdy oficjalnie nie biegłem tego dystansu więc jestem niczym dziewica orleańska pod tym względem Trochę mnie korci zrobić taki półmaraton. Najprawdopodobniej będzie coś w Sandomierzu na majowy weekend, ale mocno terenowo i to tydzień po docelowej dyszce więc bieg raczej rekreacyjny. Podczas tej samej imprezy do wyboru jest też 10km. Chce wziąć w niej udział ale mam dylemat, rozpocząć przygodę z półmaratonem czy polecieć dyszkę Oj życie, życie...

07.03.15 - 2km BS + 7km na 80% + 2km BS

Trening fajny, lubię tego typu biegi. Już dość szybko jak dla mnie, ale jeszcze nie zajężdzająco szybko Część właściwa czyli szybsze 7km siadło w tempie 4:48/km. W zasadzie od połowy było pod dość silny wiatr, ale udało się utrzymać tempo. Całość wyszła trochę dłuższa bo na schłodzeniu postanowiłem sobie poszukać skrótu który kosztował mnie dodatkowe 2km. Siadło 12,8km po 5:16/km.

08.03.15 - 15km na 70%

Fajny luźny BS dookoła jeziora. Na sam koniec przyśpieszyłem ostatni kilometr tak aby oswajać ten jeden podbieg który będę miał na dyszce w kwietniu. Oczywiście nie byłbym sobą gdybym zamiast 15km nie zrobił więcej czyli 16,2km w tempie 5:41/km.

W tym miesiącu wychodzi mi jak na razie dość wysoki kilometraż. Pierwszego tygodnia marca wyszło 49km, teraz 51. Jutro 5x1,2km po 4/km. Biec na hamulcu i z głową to hasło na ten trening