Forum Bieganie.pl

Siema jestem Bartek celem prowadzenia tego dziennika jest przede wszystkim regularny trening a następnie jak najlepsze osiągnięcia. Interesują mnie głównie dystanse 5000m i 10000m. Jako że nie chcę w pełni zdradzać jednostek treningowych które stosuje zamierzam prowadzić ten dziennik głównie dla siebie aby mieć jakieś zapiski, w większości notatki będą dosyć ogólne, bez szczegółów i mam nadzieję że nikt nie będzie miał mi tego za złe.

Jako że troszkę już trenuję a na poważnie zabrałem się do tego po listopadowym biegu niepodległości zatem będzie to już 5,5 miesiąca. Mogę podać że zrobiłem wtedy dyszkę z lekkim zapasem w 42.52 min tempo 4:17/km
Ostatnio biegałem test z którego wyszło mi że byłbym w stanie pobiec 37:30 - 38:00 tempo 3:45-3.48/km
natomiast prędkość wb1 wyszła po 4:57/km

Podczas tamtego biegu ważyłem 74kg przy 180cm. Obecnie jestem na cyklu wytrzymałościowo siłowym i biorę stack kreatynowy nitrobolon energizer który troszkę mnie podpompował wodą - więc masa obecna 76kg

Najbliższym celem jest odstawienie nitro i redukcja kilku kg przed zbliżającym się Biegiem Europejskim w Gdyni 11 Maja na dystansie 10km który pobiegnę raczej w wersji light

Mogę jeszcze podać taką ciekawostkę że gdy byłem w 3 gimnazjum a więc nie miałem jeszcze ukończonych 16 lat (OBECNIE 21) przy wadze 60 kg i wzroście 177cm ustanawiałem życiówki:
1500m - 4.18.98
3000m - 9.23.45
10000m - 35.59 w formie byłem może nawet na 33min
Niestety z przyczyn zdrowotnych musiałem przerwać karierę na jakiś dłuższy czas i znów powracam mam nadzieję że tym razem na dobre
Mogę też dodać że w przeszłości grałem w piłkę nożną na poziomie Mistrzowskim. Mam tyłu mistrza Polski i brązowego medalisty mistrzostw Polski juniorów Młodszych z kadrą województwa Pomorskiego złożonej w większości zawodników Lechii Gdańsk. Łącznie brałem udział 5 razy w tego typu imprezach.

27.04.2013

Z rana siłka typowo wytrzymałościowa. Nie wiem na kogo jeszcze taki trening działa ale dla mnie jest doskonały na zwiększenie wytrzymałości i siły.

przysiady pełne(do kostek) na zwykłej sztandze 50kg X 25
przysiady pełne(do kostek) na suwnicy smitha 50kg X 22
półprzysiady na suwnicy smitha 50kg X 25
półprzysiady na zwykłej sztandze 50kg X 25
uginanie nóg na maszynie siedząc 25kg X 25

Następnie rower stacjonarny który wprowadziłem raz w tygodniu jakoś od nieco ponad miesiąca. Dziś - 2 X 15 min p. 3' dosyć mocno

A wieczorem z kumplami wybrałem się na basen. Uważam że jest to doskonały sposób na poprawę pojemności płuc. Jestem teraz w stanie przepłynąć nawet ponad jeden basen żabką pod wodą. Gdy zaczynałem pływać byłem na poziomie 50 sec na 50 m kraulem bez nawrotu po 3 miesiącach pływania już z nawrotem popłynąłem 50 m w 41 sec. Natomiast po mniej więcej roku udało mi się osiągnąć wynik 36.8 sec. Doszedłem do tego w zasadzie pluskając się i nie przepływając więcej niż ok 20 basenów tygodniowo i czuję że aby się poprawiać dalej będę potrzebował już bardziej specjalistycznego treningu. Dziś popłynął sobie identyczny czasowo trening jak na rowerze czyli - 2 X 15 min p. 3' i było naprawdę spoko Jeśli o pływanie chodzi nastawiam się na jeden styl - właśnie kraul i założyłem się z kumplem że do końca wakacji (które w przypadku studenta AWFiS trwają do października ) zgrzeje kumpla na 50 m, który jest ode mnie "nieco" lepszy bo pływa ten dystans w ok 30 sec. Zobaczymy

komentarze

28.04.2013

Dziś z rana poszła ostatnia dawka nitro. Zrobiłem sobie klatę na siłce w niekonwencjonalny sposób.

Wyciskanie na ławce skośnej 42 kg X 20
Wyciskanie na na Smithie na skosie 42kg X 20
Pompki X 20
Wyciskanie na ławce płaskiej Smith 52kg X 15
Wyciskanie na ławce płaskiej 49kg X 13

W związku z tym że od dziś zacząłem redukcje. Zrobiłem 90 min rozbiegania. Nie zdziwiłbym się jakby siła spadła albo została na podobnym poziomie. Jednak nie to jest priorytetem.

komentarze

29.04.2013

Nie sądziłem że misja redukcji będzie aż tak trudna . Mimo iż odstawiłem wczoraj to nitro to nadal chyba jeszcze działa bo minęło za mało czasu. Na dodatek wczoraj wieczorem przed pierwszym biegiem redukcyjnym wszedłem na wagę i okazało się że ważę 78 kg

Dziś z rańca siłka z nastawieniem na plecy

Martwy ciąg 65 kg X 15
Wiosłowanie 44 kg X 15 / 2 serie
Uginanie prostowników grzbietu w staniu ze sztangą na barkach 28 kg - 30 kg X 15 / 2 serie - dziś wprowadziłem to ćwiczenie

następnie brzuch który robię zazwyczaj co 2-3 dni w różnych formach także po 15-20 powtórzeń

Co do dzisiejszego biegania to było to 3 X 30 min truchtu. Musiałem sobie robić przerwy bo takie człapanie jest niezwykle monotonne i przymula.Na dodatek kolano się trochę odzywa ale nie jest to nic groźnego. Tak czy siak ta cała redukcja może na początku zabije mi trochę szybkość i siłę ale przy odpowiedniej utracie kg bo chcę zejść ok -10 wyniki w biegach na 5 km i 10 km czy nawet w pływaniu i jeździe na rowerze się poprawią.

komentarze

30.04.2013

z rana trening nóg ... dokładnie to samo co ostatnio z tym że robiłem tylko po 20 powtórzeń bo czułem się jakoś dziwnie zmęczony. Może to przez pogodę, może przez to że ostatnio dużo biegam. Mogłem robić więcej, bo mięśniowo miałem do tego zdolność. Nie czułem palenia w mięśniach ale dałem sobie luz.

Wieczorkiem 90 min wybiegania. Już mnie to trochę nudzi i męczy bardziej psychicznie niż fizycznie

Tak przeglądam sobie wyniki MMP w biegu na 10000 m bo jestem ostatni rocznik młodzieżowcem i widzę ile jeszcze mi brakuje i ile ciężkiej pracy czeka. W pierwszej kolejności zbijanie wagi. Następnie dużo pracy beztlenowej. Ale myślę że warto aby ścigać się z najlepszymi. Obecnie to pewnie kilka dziewczyn by mnie zjechało a jeszcze pewnie wielu mocnych tam nie pojechało ale dam rade. Jakiś tam plan na dłuższą metę jest teraz w tej części sezonu na pewno będzie ciężko nabiegać coś konkretnego ale pod koniec roku są przełaje w Grudniu i eliminacje na mistrzostwa świata w Serbii do tego czasu kto wie

Mężczyźni
1. Szymon Kulka (ULKS Lipinki) - 30:08.43
2. Marek Kowalski (SKLA Sopot) - 30:17.84
3. Tomasz Grycko (UKS Bliza Władysławowo) - 30:33.56 PB
4. Jacek Żądło (LKS Stal Mielec) - 30:49.52
5. Andrzej Rogiewicz (LKS Zantyr Sztum) - 31:01.78
6. Dawid Żebrowski (MKS-MOS Płomień Sosnowiec) - 31:02.46
7. Oskar Wojtalik (AZS-AWF Warszawa) - 31:10.11
8. Szymon Dorożyński (LUKS Azymek Zdzieszowice) - 31:16.11
9. Paweł Matner (KS AZS AWF Wrocław) - 31:16.32 PB
10. Kamil Jastrzębski (SKB Kraśnik) - 31:22.61 PB

Kobiety
1. Dominika Napieraj (KS AZS AWF Wrocław) - 35:25.61 PB
2. Martyna Adamczyk (AZS-AWFiS Gdańsk) - 36:10.30 PB
3. Angelika Mach (AZS UMCS Lublin) - 36:58.61
4. Aleksandra Brzezińska (MKL Toruń) - 37:16.73
5. Izabela Dziedzich (LŁKS Prefbet Śniadowo Łomża) - 37:54.38

komentarze

1.05.2013

Dziś robiłem klatę dokładnie te same ćwiczenia co ostatnio z tym że w ostatnich dwóch seriach wyszło X 17 i X 15 czyli postęp o 2 powtórzenia. To pewnie efekt działania nitro które jeszcze nie zeszło. Postanowiłem że dokładniejszy opis treningu siłowego będę zamieszczał tylko po zmianie planu lub cyklu z odżywkami. Bo póki co trening wygląda ciągle tak samo na wszystkie partie mięśniowe.

W Południe 95 min wybiegania. Dziś biegło mi się bardzo przyjemnie i pogoda była super. Będę musiał poszukać sobie jakiś nowych ciekawych ścieżek aby bardziej zwiedzić dalsze okolice.

komentarze

2.05.2013

Dzisiaj wybieganie 90 min z tym że z kumplem który dopiero zaczyna, pierwsza godzina z nim potem 30 min już sam, ziomek poczekał na mnie przy źródełku... Oczywiście każdy biegł własnym tempem ale na jednej trasie się mijaliśmy. Różnica między nami kolosalna ale nic dziwnego skoro to jego drugie bieganie. Do takiej górki dobiegłem na początku w 4.15(kiedyś chyba w 3.55) zatem widać że forma wraca mimo sporej masy więc jestem bardzo zadowolony Kumpel dobiegł tam w 6.09 z tym że 2 dni temu podobno było to 6.59 na początku treningu takie skoki są jak najbardziej możliwe zwłaszcza jeśli się prowadziło anty sportowy tryb życia
Im dłużej biegaliśmy tym kumplowi było ciężej... a ja tak jakbym nie zwalniał i nie czuł zmęczenia dlatego dostałem od niego pseudonim "The Machine" - nawet mi się spodobało.

z rana robiłem siłkę a dokładnie trening mięśni pleców.

komentarze

3.05.2013

Dzisiaj zrobiłem sobie wolne od siłowni. Zadzwonił do mnie jeden kolega i stwierdziłem że zamiast monotonnego biegania pogram sobie w piłkę nożną z nimi. Graliśmy chyba ze dwie godziny, to także fajnie wypaca i pomaga zredukować tkankę tłuszczową. Ponadto jest niezłym przerywnikiem od biegania. Czasem musiałem trochę przyspieszyć sprintem i tak czuję się trochę zamulony ale to nic nie szkodzi.

komentarze

4.05.2013

Już jestem po treningu klaty w ostatniej serii wyszło 50 kg X 13

Dziś szykuje się ciężki ale przyjemny dzień... rower, bieganie, pływanie

Zaczynając od roweru stacjonarnego - wyszło mi niecałe pół godziny jazdy

Następnie wybrałem się na wycieczkę biegową do o koła jeziora w Warznie / Warzenku - naprawdę piękne widoki. Biegłem ok godziny i zaczęła mnie boleć pachwina musiałem już wrócić marszem. To znak że należy wyluzować i jutro odpuścić trening.

Na wieczorów - pływanie. Ok pół godziny kraula i na koniec z 10 min na plecach.

komentarze

5.05.2013

Dziś tak jak zapowiadałem dzień wolnego - boli mnie dosłownie wszystko po tym całym tygodniu. Zwłaszcza odciski po ostatniej grze w piłkę na wsi Rębiska. Następnym razem pojedziemy na Orlik do Szemuda jeśli już zdecyduje się pokopać w piłkę. Za to na wadze 3 kg mniej i tylko wyłącznie oto w tym całym ostatnim treningu chodziło
W taki oto wolny dzień jak dziś jeżdżę sobie czasem na rowerku bardzo powoli z minimalnym obciążeniem i wpierniczam żelki. Biorę także kapsułki firmy "Dopel Hertz" z siarczanem chondroityny oraz glukozaminy na regenerację stawów.

komentarze

06.05.2013

Z rana zrobiłem sobie plecy na siłce. Jak na razie siłka pomimo redukcji idzie mi dobrze Następnie przed bieganiem zrobiłem sobie brzuch. Ostatnio robię go w formie nożyc pionowych i poziomych.

Wyszło mi 100 min biegania. Pogoda była przepiękna gdy wychodziłem 15 stopni gdy wróciłem 17 - a więc pełen komfort, słoneczko lekki wiaterek i starałem się biec w cieniu. Obiegłem sobie jezioro Warzno. Samo obiegnięcie jeziora zajęło mi ok 50 min ale wiadomo musiałem jeszcze do niego dobiec i wrócić.

komentarze

07.05.2013

Dzisiaj to była masakra... biegałem łącznie jakoś 90 min ale... już po 15 min musiałem wrócić do domu na sedesik... potem jak wróciłem do biegu to przez ból brzucha musiałem się co 15 min zatrzymywać... masakra... siłki dziś mi się nie chciało robić. Jutro się to wszystko jakoś lepiej ogarnie.

Po za tym jutro przede mną próba wysiłkowa... do książeczki sportowca potrzebuję. Ciekawe na czym będzie to dokładnie polegało. Test ma być przeprowadzony na rowerku.

komentarze

8.05.2013

Z rana miałem badania sportowe... w sensie próbę wysiłkową do książeczki sportowej. Ok 10 min na rowerku z narastającym obciążeniem.
Muszę przyznać że pod koniec było już dosyć ciężko. Wyniki tej próby nic kompletnie mi nie mówiły na szczęście wszystko pomyślnie wyszło.

Po wizycie w McDonaldzie trochę pograłem w piłkę z ziomkami a wieczorem zrobiłem sobie trening klatki i 85 min wybiegania.

komentarze

9.05.2013

Kolejna z serii moich wycieczek biegowych. Tym razem wybrałem się nad jezioro Kamień. Prawdę mówiąc po jakiś 40 min biegu zwątpiłem że w ogóle znajdę to jezioro... ale chwilę później dostrzegłem tabliczkę " Kamień 4 km -> " i w zasadzie to nie dobiegłem chyba do Kamienia tylko z tego co widzę na mapce było to jezioro Wysoka. W jedną stronę wyszło mi 52.20 i z powrotem, odpocząłem z 10 min, porozciągałem się, poskipowałem lekko i wracałem droga powrotna zajęła mi także 52.20 bo jednak chyba bardziej z górki już było. Po drodze mijałem kumpla który jechał samochodem :uuusmiech: ... ogólnie fajna wyprawa, woda w jeziorze ciepła i słodka bo lekko się zamoczyłem. Będzie więcej takich wypraw z tym że będę musiał też znowu pobiegać trochę interwałów bo zauważyłem spadki... za bardzo jestem zamulony(wolny) i nie biegałem dawno nic beztlenowego przez co poziom wytrenowania jest niższy mimo tego że biegam

Muszę też dodać że dziś na AWFiS miałem dosyć dużo sportowych zajęć. Najpierw z Kienzygerontoprofilaktyki mieliśmy dosyć ciężką ścieżkę zdrowia - chyba zbyt ciężką dla staruszków a potem na siłka + odrabiałem nieobecność czyli łącznie wyszło mi ok 2h45 min ruszania się. Na siłce zrobiłem sobie lekki obwód aby pobudzić, rozgrzać wszystkie mięśnie. Szczególna uwagę zwróciłem na brzuch. Zrobił mi się ostatnio od tego biegania naprawdę niezły kaloryfer. Po za tym zakupiłem sobie dziś rano w Tesco spalacz tłuszczu "Fat Burner" firmy AcivLab - sam jestem ciekaw jakie działanie będzie na dłuższą metę. Postanowiłem brać podwójną dawkę bo jak ostatnio brałem ClenBurexin w normalnych dawkach a jest on silniejszy od tego co biorę obecnie to zszedłem w zimie tylko 2 kg na wadze co zresztą szybko wróciło bo jednak w zimie chce się bardzo jeść - ale wtedy nie biegałem tak codziennie.

komentarze

10.05.2013

Przed jutrzejszym biegiem na 10 km w Gdyni zrobiłem sobie wolne od biegania ale nie odbyło się bez innych zajęć fizycznych.

Z rana była siłownia nastawiona na mięśnie grzbietu a w południe pływałem na basenie 45 min. Ponad pół godziny kraul a końcówka na grzbiecie bo niedługo na koniec roku będziemy mieli sprawdziany na 50 m dwoma wybranymi stylami a więc zdecydowałem się na grzbiet bo żabą pływam masakrycznie wolno

Co do jutrzejszego biegu - postaram się na wynik < 40 min i mam nadzieję że będzie to przyjemny bieg

komentarze

11.05.2013

Jestem już po tak długo wyczekiwanym biegu Europejskim Waga startowa z rana 74,5 kg Uzyskany rezultat 41.40, brutto wyszło 42.27. Zatem lepiej niż ostatnio o 72 sekundy i uzyskałem 343 pozycję / 3184 uczestników. Na dodatek biegłem na nieco ponad 80% możliwości, początek biegu w ogóle był tempem spacerowym. Gdybym biegł na max to myślę że wynik byłby ok 10% lepszy. Czas poniżej 38 min dawałby miejsce w pierwszej setce.
Zawody wygrał jak zwykle Radosław Dudycz z czasem 30.36 drugie miejsce zajął Tomasz Grycko 30.52 a trzecie Bartosz Mazerski 31.14
Pogoda była przepiękna - idealna do tego rodzaju zawodów. Oczywiście przed biegiem dobrze się rozgrzałem a po biegu wykorzystując efekt EPOC oraz chcąc ustabilizować mleczan trochę potruchtałem. Jestem zadowolony i bieg uważam za udany Najlepsze było to że dziś nikt mnie nie minął - może po za finiszem gdzie nie walczyłem o czas bo był to trening. To ja mijałem innych Największy ubaw miałem z tego jak mijani przeze mnie zawodnicy się hiperwentylowali a ja biegłem z normalnym regularnym oddechem

komentarze