Forum Bieganie.pl

Hej.
Nazywam sie Bartek za 60 dni będę miał 30 na karku! Chcę w ten wiek wejść bardzo fit.

Waga 68
Wzrost 178

Mam dwójkę dzieci i kolejne w drodze. Dlatego póki co siłownia schodzi na drugi, a może i kolejny plan.

Zatem będę ćwiczył w domu.
Codziennie 8 min ABS (wersja z lat 90) z YT lub 8 min core ABS dwa razy. Jak bedzie czas to siłownia.

Wtorek, środa, czwartek, sobota i niedziela biegam. Co i jak będę podawał rano.

Po drodze biorę udział w Półmaratonie Warszawskim.

Od kilku dni mniej biegam. Powtarza sie sytaucja jak zwykle po miesiącu niezłym grudzień 130 km, w styczniu tylko 68.

Ale za to dorzuciłem dużo innych ćwiczeń.

Dieta.

Tu jest problem, lubię jeść, często w pracy jemu różne mniej zdrowe rzeczy. Generalnie bez spinania się. Ale zdrowo.

Dzień 1.

Dystans 9,72 km
Tempo 5,25 min/km
Czas 52:38 s
Spalone kalorie 680

Wieczorem:
Pompki:
8;8;9;8;8 (aplikacja PushUps tydzień 2 dzień 3)

8 min ABS
http://youtu.be/pNqrkGnkUWc

Tyle.

Dzień 2

Moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 2480 wg myfitnesspal.com.
Dzisiaj 2262. Teraz bym coś zjadł, ale może się uda nie jeść. Chociaż nie lubię chodzić spać nie najedzony.

Ćwiczenia, zacząłem po 20 jak dzieci poszły spać.

Na początek dwa razy trening trenera Jaya Johnsona 8 tygodniowa progresja. Jestem na tygodniu drugim dniu drugim : http://www.coachjayjohnson.com/2011/11/ ... ogression/

Potem mój ulubiony 8 min ABS jw.

Na koniec wykroki w rytmie tabata. Dziś bez obciążeń, w każdym interwale starałem sie zrobic 10 powtórzeń na jedną nogę. Trzy razy nie wyszło. Było po 9. Brak koncentracji.

Dzień 3

I pierwsza wtopa:(

Miał byc dziś bieg na 9,66 km. I nici. Po 20 w domu, pogadać z dziećmi, przygotować obiecaną w pracy fit sałatkę ( czerwona fasola, tuńczyk, pomidory, zielony ogórek, oliwa z czosnkiem i gotowe) i była 22.
Czuję też nogi po wczorajszych wykrokach w rytmie Tabata!

Ćwiczenia w domu.

Pompki
Tydzień 3 dzień pierwszy
10:9:11:9:10

Szybko na biceps: unoszenie sztangielki w podparciu na zmianę w rytmie Tabata

I podobnie na triceps: unoszenie sztangielki nad głowę (pewnie francuskie się nazywa) w rytmie Tabata

Na koniec przedramie, podchwytem i nadchwytem na zmianę ręce w rytmie Tabata

Brzuch:
8 min ABS
8 min Core ABS

Dzień 4

Ok, co by nie było dwa pączki już zjadłem.

Dlatego dzisiaj bieg:

11,74 km dystans
5:15 tempo
1:01:40 czas

Intervals Pace (min/km) Elevation (m)
3.22 km (slow) 5:32 -5
0.80 km (fast) 4:54 5
0:30 (slow) 4:38 -2
0.80 km (fast) 4:44 -2
0:30 (slow) 6:02 -1
0.80 km (fast) 4:55 4
0:30 (slow) 5:34 4
0.80 km (fast) 4:47 -7
0:30 (slow) 5:23 -2
0.80 km (fast) 4:54 -1
0:30 (slow) 5:06 0
0.80 km (fast) 5:17 4
0:30 (slow) 4:31 1
0.80 km (fast) 5:16 -2
0:30 (slow) 5:12 -1
0.80 km (fast) 5:10 3
1.61 km (slow) 5:51 4

Ciekawe było ostatnie 1,61 km. Zrobiłem odwróconą Tabatę. 20 sek. wolno, 10 sprint. Naprawde niezłe.

GPS nie nadążał za przerwami;) 30 sek trucht.
Oczywiście po rozciąganie.
Na dzisiaj tyle.

Dzień 5

Dzisiaj tłusty czwartek i nowy Top Gear, więc full regeneracja.

Dzień 6

Dzisiaj bieganie:
Dystans: 8,07 km
Tempo: 5:41
Czas: 45:53

Ciężki bieg, slisko i śnieg. Oczywiście po rozciąganie.

Trening:

Pompki 9:9:11:10:9

Standardowo 8 min ABS

Dzień 7

Dzisiaj tylko brzuch.

8 min ABS

Zastanawiam się czy robienie brzucha codziennie ma sens?

Dzień 8

Dzisiaj bieganie:
Dystans: 8,11 km
Tempo: 5:29
Czas: 44:23

Wykroki w rytmie tabata, bardzo głębokie, bez obciążenia.

Dzień 9

Zaczynam trening Skazanego.

Na początek krok 1 pompki przy ścianie:

1x10
2x25

Krok 1 podwijanie kolan:
1x10
2x25

Dzień 10

Dzisiaj tylko bieg, ale ciężko było:
12x400m
Intervals Pace (min/km) Elevation (m)
3.22 km (slow) 5:35 -5
0.40 km (fast) 5:01 -1
0:30 (slow) 6:08 1
0.40 km (fast) 5:01 1
0:30 (slow) 5:16 0
0.40 km (fast) 4:55 2
0:30 (slow) 5:14 -1
0.40 km (fast) 5:27 2
0:30 (slow) 5:17 -1
0.40 km (fast) 5:22 -3
0:30 (slow) 5:05 1
0.40 km (fast) 5:18 3
0:30 (slow) 5:43 -0
0.40 km (fast) 5:09 -3
0:30 (slow) 5:30 1
0.40 km (fast) 5:40 3
0:30 (slow) 4:55 1
0.40 km (fast) 5:23 -3
0:30 (slow) 5:16 0
0.40 km (fast) 5:19 -2
0:30 (slow) 4:44 -3
0.40 km (fast) 5:33 2
0:30 (slow) 5:13 -0
0.40 km (fast) 5:34 -3
1.61 km (slow) 5:39 9

Dystans: 10:52km
Tempo: 5:26
Czas: 57:12

Dzień 11

Słabo się dziś czuje. Robię tylko 8 min ABS i 8 min core ABS.

Dzień 12

Dzisiaj nogi:
8 week progresion cześć 1
http://youtu.be/yXpK3bF9UlA
8 week progresion cześć 2
http://youtu.be/K-eCt7lfigA

Dzień 13

Skazany podciąganie.

Krok 1 podciągnięcia do pionu
3 x 10
3 x 20


Dzień 14

Dzisiaj relaks. Jutro 15 km i Krok 1 skazany przysiady.

Dzień 15

Bieg
Dystans 15,08 km
Tempo 5:41
Czas 1:25:42

Skazany przysiady
Przysiad w staniu na barkach.
Krok 1x10
2x25