Forum Bieganie.pl

Witam

Mam na imię Paweł, lat 33, wzrost 180cm waga 66kg.

Pochodzę z Nowej Rudy woj. dolnośląskie, na ta chwile przebywam zagranica :/.

Bieganiem zainteresowałem się 3 lata temu jak miałem problem z samym sobą - stany depresyjne. Wtedy bieganie było lekarstwem. Uwalniało mnie od natłoku myśli w głowie, których miałem dosyć. Niestety było to nie regularne bieganie.
Wcześniej z bieganiem jako bieganiem nie miałem kontaktu mało tego wydawało mi siłę nudnym sportem. Teraz widzę jak bardzo myliłem się. Nigdy nie trenowałem biegania.
Ogólnie ze sportem jestem związany od dzieciaka narciarstwo, piłka nożna teraz bieganie.

Pierwszy raz o pobiegnięciu w maratonie - taki był pierwotny plan - pomyślałem na wiosnę ubiegłego roku (maj 2012).
Realizować myśl rozpocząłem z czerwcem - systematyczne bieganie 4-5 razy w tygodniu. Skończyło się na tym że pobiegłem w sierpniu w Wałbrzychu półmaraton. Jak na debiut to wybrałem sobie ciężki bieg. Ukończyłem z czasem 1.33.57 - miałem mały nie dosyt. Mogłem śmiało atakować 1.30h jednak wystraszyłem się podbiegu na trasie i ostatecznie pobiegłem ostrożnie.
Co do maratonu nie wyszło. Wszystko przez wyjazd zagranicę.


Bieganie wznowiłem w listopadzie a celem:
jest złamanie 1.20h w półmaratonie na początku marca - Cel nie zrealizowany jednak nowa życiówka jest

Niestety biegam bez konkretnego planu. Często wstając rano spoglądam na to co dzieje się za oknem i wymyślam trening na dany dzień.


Paweł T

Teraz krótko na temat moich treningów w listopadzie i grudniu.
W zasadzie nic szczególnego były to głownie spokojne biegi pięć razy w tygodniu.

Listopad:
I tydzień: 8km - w tempie 6.30/km
40 km tygodniowo
II tydzień 8km - 6.00/km
40 km tygodniowo
III tydzień 8km- 5.20/km
40 km tygodniowo
IV tydzień 12km- w tempie 5.20/km
60 km tygodniowo

Grudzień:
I tydzień 12km - w tempie 5.20/km
60 km tygodniowo
II tydzień 18km - 5.20/km
90 km tygodniowo
III tydzień 18km - 4.40/km
90 km tygodniowo
IV tydzień 18km - 4.40/km
90 km tygodniowo

Dokładnych czasów nie mam. Nie prowadziłem dzienniczka.
Od stycznia wygląda to trochę inaczej i postaram się jutro uzupełnić.

Styczeń:

I tydzień 06.01.2013 :
przebiegniętych 76 km ogółem
Był to tydzień w którym wprowadziłem trochę szybszego biegania pojawiło się tempo progowe, przebieżki i skipy.
Na pewno w tygodniu było 3x18km w tempie 4.40/km
w sumie 20 minut biegania w tempie progowym
20x100 metrow w 18s
20x200 metrow w 38s

II tydzień 13.01.2013
przebiegniętych 131 km

Od 09.01.13 zacznę
Poranny trening 1h
2km spokojnego biegu 5.10/km
ćwiczenia rozciągające, nastepnie skipy:
10x30m skip A
6x30m skip B
6x30m wieloskok
5 minut truchtu
10x200m w 38s
na koniec 2k w tempie 4.40/km

Trening popołudniowy
Spokojny bieg 18km - 4.40/km


10.01.13

2km spokojnego biegu 4.40/km
ćwiczenia rozciągające, nastepnie skipy:
2 serie 10x30m skip A
2 serie 6x30m skip B
6x30m wieloskok
5 minut truchtu
10x100m w 17s
10x200m w 38s
na koniec 2k w tempie 4.40/km

11.01.13

2km spokojnego biegu 4.40/km
rozciąganie
4x5 minut tempo progowe 3.50
40 minut spokojnego biegu w 4.40/km

13.1.13

Bieg długi 33km w 2.34h w tempie 4.40/km

III tydzień 20.01.13:
przebiegniętych 142km

14.01.13

poranny
2km spokojnego biegu 4.40/km
ćwiczenia rozciągające, nastepnie skipy:
10x30m skip A
6x30m skip B
6x30m wieloskok
5 minut truchtu
8x100m w 17s
8x200m w 38s
8km w tempie 4.40/km

popołudniu

bieg spokojny 16km 4.40/km

15.01.13

2km BS w 4.40/km
rozciąganie
15 minut w tempie progowym 3.50/km
50 minut BS w 4.40/km

16.01.13

poranny
2km spokojnego biegu 4.40/km
ćwiczenia rozciągające, następnie skipy:
2 serie 10x30m skip A
2 serie 6x30m skip B
6x30m wieloskok
5 minut truchtu
2 serie 6x200m w 38s
4x 400m w 1.18s
na koniec 2k w tempie 4.40/km

popołudniu
18km BS w tempie 4.40/km

17.1.13

2km BS w 4.40/km
rozciąganie
4x5 minut w tempie progowym 3.50/km
50 minut BS - 4.40/km

18.1.13

2km spokojnego biegu 4.40/km
ćwiczenia rozciągające, następnie skipy:
10x30m skip A
6x30m skip B
6x30m wieloskok
5 minut truchtu
8x100m w 17s
8x200m w 38s
1h10minut wolnego biegu 5.10/km

20.01.12

Bieg długi 35km w 2.58h średnie tempo 5.05 - w śniegu

To tak w wielkim skrócie a i tak wyszło długaśne. Teraz powinno wszystko z kolejnymi dniami bardziej czytelne.

21.01.13

poranny
2km spokojnego biegu 4.40/km
ćwiczenia rozciągające, następnie skipy:
2 serie 8x30m skip A
2 serie 6x30m skip B
20 minut spokojnego biegu 5.30/km
Cały trening trwał ok 1h
Niestety śnieg uniemożliwił mi zrobienie 200, 400 metrów. Nie chciałem ryzykować kontuzji.

popołudniowy

23km w 1.55.18h biegu spokojnego - średnio 5.00/km - rozpiętość od 4.56/km do 5.05/km

Śnieg trochę popsuł mi plany na ten tydzień. Miałem zamiar zrobić pierwszy trening interwałowy. Wygląda na to że będę musiał odpuścić :/

22.01.13

Śnieg nie odpuszcza. Warunki fatalne do biegania. Jak tak dalej pójdzie będę mógł zapomnieć o pobiegnięciu półmaratonu w 1.20h.

Dzisiaj miałem biegać 20 minut w tempie progowym. Nic z tego nie wyszło ledwo byłem w stanie utrzymać tempo na 4.10 :/. Po 1km zrezygnowałem - śnieg wygrał.

Tyle dobrego, że udało mi się znaleźć 200 metrowy odcinek nadający się do szybszego przebięgniecia

Ogólnie trening wyglądał tak:
2km spokojnego biegu na 5.10/km
Nie udane próba w tempie progowym 1km :/
10 x 200 średnio w 38 sekund
40 minut spokojnego biegu średnio 5.00/km
Rozciąganie i 3km truchtu.

Cały trening 1.25h - 14km

23.01.13

Bieg spokojny - 23km -1.55.47h- średnio 5.01/km

Pierwszy raz od dłuższego czasu pobiegłem z mierzonym tętnem - średnie tętno 150 - max. 159 (podbiegi zrobiły swoje).
Ostatnio rzadko biegam z mierzonym tętnem - czuje mały dyskomfort.
Zdecydowanie wolę biegać na oddech 2-2 i tempo no i nie zawracam sobie głowy wtedy tętnem.

Nie mając paska na klatce czuję się swobodnie podczas biegu z paskiem natomiast jakbym bym podporządkowany jemu - niewolnikiem tętna.
Może do paska zniechęca mnie fakt, że nie mam ustalonego HRmax - a tylko teoretyczne 188.
Znam jedynie tętno spoczynkowe waha się od 36-40.

24.01.13

2km spokojnego biegu 5.00/km
ok. 5 minut rozciągania

14x200 przerwy robione na tętno poniżej 120
1. 37.4s p 1 minuta
2. 36.00 p 1m
3. 36.60 p 1m
4. 36.40 p 1.13.5
5. 37.40 p 1.09.3
6. 36.00 p 1.13.7
7. 35.30 p 1.25.4
8. 35.40 p 1.19.3
9. 35.80 p 1.20.8
10. 35.70 p 1.29.7
11. 36.20 p 1.22.6
13. 35.80 p 1.22.4
14. 35.50

25 minut biegu na tempo 5.30/km

Cały trening 10km - 1.12h

25.01.13

Poranny

2km spokojnego biegu 5.00/km
5 minut rozciągania
2x10x30 metrów skip A
2x10x30 metrów skip C - między seriami 5 minut truchtu
25 minut truchtu

1.20h - 9,5km


Popołudniowy

23km spokojnego biegu w 1.53.56h - średnie tempo 4.57/km - średnie tętno 148

27.01.13

Bieg długi 30km czas 2.14.57- średnie tempo 4.29/km - średnie tętno 159 :/

U mnie przyszła odwilż. Śnieg zniknął w jeden dzień.
Wszystko byłoby idealnie gdyby nie ten wiatr . Masakra, ledwo utrzymałem tempo biegu. Widać to po śr. tętnie.
Ogólnie bardzo zadowolony z treningu.


Tydzień IV 27.01.13

Przebiegniętych 144 km.

28.01.13

2km spokojnego biegu 4.30/km
rozciąganie
2x6x30 metrów skip A - ciężko mi szło dzisiaj
2x6x30 skip C
między seriami 5 minut truchtu
4x400 metrów miało być w 1.20
1. 1.21.10 - przerwa 1.30
2. 1.18.00
3. 1.17.20
4. 1.20.00

20 minut truchtu

Cały trening 1.20h - 11km

29.01.13

Totalna klapa. Miało być 12km w tempie na 4.00/km skończyło się na 50 minutach truchtu.
Organizm upomniał się o swoje. Wystarczyło trochę mniej snu - odpoczynku i organizm zbuntował się.

30.01.13

Wolne. Postanowiłem odpocząć więcej.

31.01.13

2km spokojnego biegu 4.40/km
rozciąganie
2x8x30 skip A - między seriami 5 minut truchtu
2x8x30 skip C
8x200 metrów - odpoczynek na tętno poniżej 120
1. 36.20 p'1.01
2. 36.30 p'1.01
3. 33.90 p'1.07
4. 34.30 p'1.11
5. 34.40 p'1.13
6. 34.30 p'1.19
7. 33.80 p'1.20
8. 31.60 p'1.34

20 minut truchtu

1.02h - 9km

01.02.13

14km - 1.11h

Bardzo wolne bieganie a w to wplatane szybsze odcinki ~3.20km.
Wygląda na to że wrócę to fartlek a zapomnę na tą chwile o interwałach. O wiele lepiej czuje się biegając fartlek. Na interwałach jakoś nie mogę skupić się, męczą mnie psychicznie. Swoją drogą nie mam odpowiedniego odcinka do biegania ich.

02.02.13

wolne

Jutro bieg długi

03.02.13

30km w 2.21h ~4.43/km


Tydzień:
75km

04.02.13

Wolne.

05.02.13

2km spokojnego biegu na 4.30/km
5 minut rozciągania
6x30metrów - skip A
6x30 - skip C
8x200 metrów z przerwą minutową
1. 34.80 3. 34.50 5. 34.40 7. 34.90
2. 35.30 4. 34.10 6. 34.30 8. 34.80

5 minut truchtu

6x30metrów - skip A
6x30 - skip C
4x400 metrów z przerwą p`1.30
1. 1.17.30 3. 1.16.70
2. 1.15.00 4. 1.16.50

2km spokojnego biegu 4.40/km

1.18h - 11.5km

06.02.13

16.6km w 1.16.34 ~4.36/km
wplatane szybsze odcinki podczas biegu
8x600m w tempie na 3.35/km na dłuższe odcinki wiatr nie pozwalał . Dzisiaj przegięcie pałki z tym wiatrem.

07.02.13

16km - 1.15.11h ~4.41/km
2km truchtu