Forum Bieganie.pl

30.08.2012

Już trochę jestem na tym forum, coś tam podczytuję u lepszych, coś podglądam więc może czas popisać nieco o swoim bieganiu licząc na słowa komentarza, cenne uwagi czy zwykłe sprowadzenie na ziemię.

Zacznę od szczypty epiki czyli coś o sobie:
Pomysł na bieganie u mnie powstał dokładnie rok temu czyli w wieku lat 42. Nigdy wcześniej poważnie nie biegałem, to były epizody związane z innymi zajęciami, przygotowaniami do wyjazdów w góry itp - niemniej od tego czasu minęło prawie 20 lat więc jakoby tego nie było. Skąd pomysł na bieganie - prozaicznie z nudów, mam dzieciaki, które wożę po różnych miejscach, często czekam aż skończą im się zajęcia i pomyślałem,że te dziury pozapycham bieganiem,że tak się zorganizuję i pożytecznie spędzę czas. Pierwsze dwa miesiące rok temu to bieganie po 5-7km w prędkościach maksymalnych, po miesiącu doszedłem do tego, że każde moje bieganie zaczyna ocierać się o ból fizyczny i cierpienie. Rozmowy z biegającymi znajomymi zaczęły mnie naprowadzać na inną drogę, pomogła lektura Skarżyńskiego i w listopadzie 2011 zacząłem dopiero biegać rozsądnie i to datuje mój początek treningu. Dla mobilizacji oczywiście cel - przebiec w kwietniu 2012 Cracovia Maraton. Końcem listopada przebiegłem pierwszy raz w życiu 10km, później test na 10km w 48 min kazał pomyśleć o maratonie może w 3.50, wziąłem się ostro do roboty, nakreśliłem sobie własny plan treningowy, który realizowałem z zapałem neofity, w grudniu i styczniu biegałem po ponad 200km - tu była zmiana celu w maratonie na 3:40, w lutym przerwa na narty potem choroba- przebieg zero i strach przed zbliżającym się Półmaratonem Warszawskim. W marcu nie byłem w formie, zacząłem odrabiać zaległości, za szybko, za dużo - kolana zaczęły boleć i musiałem nieco odpuścić. Test przed półmaratonem wyszedł jednak nieźle- życiówka 45.40. Sam start mnie również zaskoczył bo to był mój absolutny debiut (1.38.01) w imprezie biegowej. Maraton się zbliżał - zmieniłem plan na 3:30 i tak pobiegłem mimo słabego wybiegania bo do startu w tym biegu nie przebiegłem w życiu więcej niż 22km, za słupkiem z tym znakiem było nieznane. Maraton pobiegłem konsekwentnie od początku do końca w tempie na 3:30, bez grupy, bez zająca, sam sobie sterem..., na 37km zapoznałem się z tak zwaną ścianą, miło nie było ale jakoś ją przepchnąłem nadludzkim wysiłkiem woli i zapluty,zapuchnięty padłem na kresce w czasie 3:30:06. Byłem w stanie złym - zwłoki w zasadzie ale popłakałem się jak dziecko na mecie.
Trochę przypadkowo i przy okazji załapałem się w lipcu na start Maratonu Jubileuszowego W Sztokholmie - stulecie olimpiady w tym mieście. Nie chciałem drugi raz przerabiać ściany, tym razem przygotowałem się lepiej, biegałem po 5 razy w tygodniu, szybsze biegi progowe, większe objętości ale dalej bez długich wybiegań (1 trening 25km w tempie maraton na 3:20), w czerwcu już czułem moc, rekord na dyszkę (42.16) i dobry start w trudnym półmaratonie jurajskim gdzie mimo wielu podbiegów poprawiłem czas z W-wy(zrobiłem 1.37.26). Start w Sztokholmie 14 lipca, bieg bardzo trudny, prawie bez płaskich odcinków, od 32 do 39 to strome zbiegi i podbiegi - starałem się zrobić 3:25 ale szybko doszedłem do wniosku, że na tej trasie zrobienie życiówki będzie wyczynem i udało się 3:27:16 i ukończenie biegu bez ściany, z mocną jak na mnie końcówką (dwa ostatnie km po 4.41) i w dobrym zdrowiu po biegu, nie byłem wykończony, chyba mogłem to pobiec szybciej ale mogłem też jak wielu uczestników na tej górzystej końcówce złapać skurcze i stracić wszystko. Taktycznie chyba pobiegłem dobrze, od 25 km nikt mnie nie wyprzedził a pozycję od 10km podniosłem o 600 miejsc kończąc na 311 pozycji na ok 8000 kończących bieg

No to teraz cele:
Poznań Maraton 14.10.2012 - pobiec w okolicy 3:20 - zrobione 3:15.10
Testowo Półmaraton w Wadowicach 16.09 - poprawić czas z jurajskiego czyli poniżej 1,37, jak podbiegi pozwolą bo bedzie chyba górzysto to ok 1.35 ale szeroko pojęte - zrobione i to szeroko - 1.31.59

No i robić to z rozsądkiem, nie zajechać się, nie ulec kontuzji, nie wypalić się

Winer Sznycel 3.10
Jako, że od początku pisania tego bloga trochę się zmieniło, plany zrobiłem, pewnie etap zamknąłem i nowe rzeczy pojawiły się na horyzoncie to kopiuję tu na początku post z 23.10.2012, który coś-tam podsumowuje i zawiera cele, o które powalczę. To jest taki skrót:

23.10.2012 Urodziny biegania - pierwsze

Rok temu po miesiącu z haczykiem "biegania" pomyślałem sobie - czy będę dalej biegać? Przecież biegam 2 razy w tygodniu i tygodniowo robię 10 a czasem nawet 12 km, co tu zrobić by mieć motywację. Pomyślałem sobie - przebiegnę maraton w Krakowie wiosną-dobry pomysł dla motywacji. Można spytać dlaczego akurat maraton a nie np 10km poniżej 40 minut czy ukończenie Biegu 7-miu Dolin. Cóż, odpowiedź jest banalna, mało wiedziałem wtedy o bieganiu ale słowo maraton było mi znane, wydawało się namacalnym i bardzo ambitnym zadaniem, świetnym motywatorem i mało abstrakcyjnym zadaniem. Od tego dnia zacząłem biegać 3 razy w tygodniu i czytać coś o bieganiu, rozmawiać, nabierać świadomości.

Dalej poszło tak:

24.10 - zaczynam biegać 3 razy w tygodniu po 6-7 km
15.11 - przechodzę na 4 treningi, najdłuższy 10km - pierwsza przebiegnięta dycha w życiu
2.12 - testowe 10km - 47.02 - zmiana z ukończyć maraton na maraton w 3.50
Styczeń 2012 - zmiana planu na maraton w 3.40
21.03 - testowa dycha w 45.40
29.03 - Półmaraton Warszawski - cel 1.41 - wykonanie 1.38.01(druga dycha dystansu w 45.12 ) - zmiana celu maratonu na 3.30
20.04 - Cracovia Maraton - 3.30.06 - prawie plan, mały niedosyt jednak był
13.05 - 10km Skawina - plan 45 min- realizacja 43.05
27.05 - 10km Interrun Kraków - plan poniżej 43 min - realizacja - 42.10
10.06 - Półmaraton Jurajski - plan niżej 1.38 - realizacja 1.37.16
14.07 - Maraton w Sztokholmie - plan- życiówka - realizacja 3.27.26
16.09 - Półmaraton w Wadowicach - plan 1.35 - realizacja 1.31.59
14.10- Poznań Maraton - plan 3.20 - realizacja 3.15.10

W tym czasie przebiegłem ok 2900km.

Plany na przyszłość (wiosna 2013) : są w zarysie, nie napinam się i nie popadam w wielki optymizm, musi zdrowia starczyć i nie boleć a z tym przy planowanym przebiegu może być kłopot, jak nie wykonam założonej pracy o wynikach można zapomnieć, jak wykonam to się okaże na ile - teraz to gdybanie bo co będzie za 4-5 miesięcy? Dalszy szybki progres będzie trudny, z wagi już dużo nie zejdę, tłuszczu mało do wytopienia a i młodszy nie będę - będzie bardziej pod górkę

marzec- półmaraton poniżej 1.30 zrobione na Półmaratonie Marzanny 24.03 - 1.27.27
kwiecień - maraton w Wiedniu - przesunąć wynik w stronę 3.10 wyszło 3.07.15
po drodze dyszkę pobiec i życiówkę w stronę 40 minut podciągnąć - kroczek uczyniony na Biegu Sylwestrowym - 40,31
Po maratonie się zobaczy co dalej

Włoski dla początkujących- jesień 2013

Wiedeń zaliczony, życiówka poprawiona, półmaraton też fajnie wyszedł czyli te pół roku wyszło bardzo fajnie. Teraz czas na odpoczynek i plany jesienne.
To będzie zamknięcie etapu "biegacz początkujący" czyli koniec drugiego roku biegania, jednocześnie wejdę w wiek mickiewiczowski czyli me imię to będzie "czterdzieści i cztery". Dlatego pomyślałem sobie, że taka starzyzna jak ja to powinna maraton pobiegać w zabytkowym otoczeniu wiec wybór miejsca biegu padł na włoską Florencję gdzie bieg ma być 24.11. Wcześniej może uda się pobiec ze dwa półmaratony, pierwszy już zaklepany pobiegnę w Austrii trasą wzdłuż Dunaju przełomem Wahau - to piękne miejsce i już się cieszę na ten start (14.09). Muszę coś jeszcze znaleźć w październiku bo dopiero wtedy będę w odpowiedniej formie na połówkę niemniej we wrześniu też pobiegnę na poważnie.

Cele:
maraton: coś koło 3 godzin pobiec by się przydało -24.11.13 - Florencja - 2.58.58
półmaraton: poniżej 1,27 to by było fajnie zrobić - 29.06 - Półmaraton Księżycowy w Rybniku - 1.26.31, 15.09 - poprawka w Austrii - Półmaraton Wachau - 1,25,06
10km - wreszcie poniżej 40 minut ale to cel przy okazji, nie będę biegać za wiele dyszek - 11.05.13 Skawina 39,55 - tak na początek, poprawka 31.08 - Kraków Błonia - bieg Tesco 39,17

Kilka spraw w drodze do Rygi czyli 66 sekund przepychania ślimaka wiosna 2014

Rok 2014 i życie po złamaniu trójki, po spełnieniu swojego największego biegowego marzenia. Co dalej? Wiele zmieniać nie zamierzam, na celowniku kolejny maraton, tym razem 18.05 pobiegam po Rydze, trzeba będzie się dobrze przygotować by potwierdzić swoje bieganie poniżej limitu 3,00. W marcu Półmaraton Marzanny jako testówka.
Cele na to półrocze:
- poprawa sprawności ogólnej, rozciągnięcia, techniki i ekonomiki biegu czyli eksperyment pt czy poprawie swoje wyniki nie biegając więcej ale kładąc większy nacisk na ćwiczenia sprawnościowe i siłowe? To mi się wydaje ważne, jeśli mam biegać dłużej to nie mogę brać coraz więcej na siebie a progresu jak dotychczas muszę szukać w metodzie oraz w jakości treningu.
Cele liczbowe to życiówki- po prostu:
- na 10km chciałbym pobiec poniżej 39 minut - życiówka poprawiona na Półmaratonie 39,13 - z międzyczasów -poprawka 15.06 Bukowno 38,25
- półmaraton zrobić ze średnią poniżej 4,00 czyli około 1,24 - zrobione 23.03.14 Półmaraton Marzanny 1.23.36
- życiówka w maratonie - zrobione w Rydze 18.05.14 - 2.57.52

Walencja - wycieczka do końcóweczki kawałeczka- jesień 2014

Przygotowania do kolejnego maratonu zaczęły się od kłopotów z kolanami i ogólnie słabo. Zmieniłem Danielsa na plan Hansonów, który nieco sam modyfikuję po to by jesienią pobiec życiówki w połówce i w całym - choćby skromne życiówki choć w całym 2,55 by zrobić się chciało, w połówce cokolwiek się poprawić i będę zadowolony
- Półmaraton Królewski w Krakowie 26.10 - zrobione na 110% 1.22.04
- Walencja Marathon 16.11 - marzenie zrealizowane - 2.55.41

Zimowy remont kupy złomu zima-wiosna 2015

Po dobieganiu Walencji z kontuzją przyszedł czas na mniej biegania i szukanie zdrowia. Kontuzja okazała się być z tych niewyleczalnych, z którymi trzeba się nauczyć żyć. Taka moja ułomność, taka konstytucja. Z tego małego biegania 30-40km zrobiłem dwie życiówki w marcu.
- Bieg Myślenicki 10km - 37,42
- Półmaraton Marzanny - 1.21.31
Latem spróbowałem sił w triatlonie, z pewnymi sukcesami.

Rawenna - mój ostatni maraton - jesień 2015

Szukanie własnej drogi treningowej, nieco lżejszy i krótszy cykl przygotowawczy do maratonu zaowocował dobrą formą i fajnym wynikiem - 2.53.09 Tym razem nic więcej nie biegałem ani testowo ani startowo, maraton z czystego treningu pierwszy raz - i fajnie to wyszło. Po drodze pudło w kategorii w triatlonowej olimpijce Iron Dragon

Piekła Ósmy krąg - wiosna lato 2016"

W marcu życiówka na 10km w Myślenicach 36.55, tydzień później w Półmaratonie Marzanny 1.21.20 ale w bardzo ciężkich warunkach (silny wiatr). Niedosyt byl spory z tak mizernej życiówki i początkiem kwietnia poprawka w Dąbrowie Górniczej 1.20.31 już z większą satysfakcją
Latem zabawa w triatlon
- czerniec Triatlon Lipiany- olimpijka - 2.20.03 - 7 open i 3 w kategorii
- Lipiec - Triatlon Radłów - ćwiartka - 2.08.03 - 17 open i 3 w kategorii, megawynik w dużych zawodach
- wrzesień - Tri Energy Bełchatów - 1/2 Iron Man - 4.42.30 - 7 open i 1 w kategorii, bardzo dobry występ ale okraszony solidną gleba na rowerze i sporymi stratami czasowymi (mogło byc lepiej). Na pociechę najlepszy wynik imprezy w bieganiu.

Pizza za 2.50 - jesień 2016

Spokojne przygotowanie po sezonie tri do jesiennego maratonu zamykającego sezon.
W październiku 1.19.59 w Półmaratonie Królewskim w Krakowie
6.11 pobiegłem we Włoszech w Lago Maggiore Maraton wynik 2.49.22
Bardzo udany sezon

2017 - 10km 36.48
Do tego słaba jesień z życiowej formy, Porto Maraton 2.51

Domknięcie półwiecza:
Wiosna 2018 - Maraton Dusseldorf 2.48.13

To teraz o treningu, może parę słów wstępu żeby przybliżyć ideę i pomysł a później to już będzie szara proza i opisy dniówek.

1. Do Cracovia Maraton szykowałem się z zera przez 4 miesiące - 3-4 treningi tygodniowo, średnio miesięcznie 200km
2. Po tym maratonie zabrałem się za przygotowania do maratonu w Sztokholmie, w maju i czerwcu robiłem po 280km na 5 treningach tygodniowo + 2 tygodnie BPSu (większe wybieganie,interwały i luzy)
Po tym biegu (14.07) biegałem przez dwa tygodnie mniej -po 30-40km i tylko spokojnie, później był tydzień przerwy by uspokoić bolące rozcięgno - przerwa nie pomogła a wręcz przeciwnie nawet.

4 sierpnia zacząłem więc przygotowania do Maratonu w Poznaniu, po lekkim roztrenowaniu ale jednak jakby z biegu. Idea treningu jest w zasadzie podobna jak ta na jakiej przygotowywałem się do Sztokholmu bo efekt był bardzo dobry - dodaję tylko nieco objętości i jakości.
Zasady:
Biegam 5xtydzień (pon,śr,czw,sb,nd)
W soboty i niedziele mocniejsze akcenty: biegałem progi 4x3km lub 2x6km lub 14km - tempa 4,25- 4,30. W jednym tygodniu zamiast progów biegałem dwa razy po 24km w tempie narastającym, każde kolejne 6km szybciej (5,08- 5,03- 4,55 - 4,43).
Reszta dni to biegi spokojne w tempach 5,05-5,40 w zależności od samopoczucia - 12-18km, w soboty dodatkowo siła biegowa czyli 10x150m albo 5x330m rześko pod stromą górkę. Dodatkowo 3x na tydzień gimnastyka siłowa, ćwiczenia stabilizacyjne, trochę rozciągania w zasadzie codziennie albo prawie - te dodatkowe rozciągania to nowość od sierpnia
I tak minął sierpień:
20 treningów - 309km przebiegu, w tym 1800 m podbiegów

I tak wczoraj było 2x6km w tempie 4,27 + 3km BS

Dziś 14km BSu po 5,35 ale ze 120 metrami podbiegów po po pagórach

No i od wczoraj biegając po południu kończę po ciemku - trzeba się do tego zacząć przyzwyczajać - jesień idzie.

Dziś trening przed południem, bieg przy lekko padającym deszczu, temperatura bardzo dobra:

Założenia: 14,2 km biegu spokojnego w połączeniu z treningiem siły biegowej 5 x 360 m pod górę (podbieg 21m w pionie)

Realizacja: tempo średnie 5.30, suma podbiegów 221m, tempo podbiegów 4.10-4.20 (czasy ok 1.27 min)

Ten trening trochę sobie sam wymyśliłem, podbiegi robię w intensywności interwałowej ale nie jest to trening interwałowy, całe bieganie robię na pagórkowatych rundach 2,85km (zero płaskiego- 54 m podbiegów na rundzie - taki słaby cross), na każdej rundzie największy podbieg robię na ostro ale na wypoczynku, potem 2,5km biegu spokojnego i tak 5 razy.
Co wg. mnie daje ten trening:
- wybieganie i tempo BS to wiadomo
- podbiegi: biegam je z dbałością o technikę, tempo ma pobudzać i dać nieco pracy w III zakresie czego nie robię w innych treningach, podbieg ma sporą zmienność nachyleń (zmiany co 50-80m) więc staram się dbać o optymalne dobranie długości kroku i rytmu do stromizny tak by biec szybko i ekonomicznie, by to robić automatycznie, reagować na zmianę nachylenia,
- oczywiście tez siła biegowa i może nieco wytrzymałości
- trening jest nieco obciążający ale nie na tyle by w niedziele przeszkadzał w robieniu długiego i trudniejszego biegu progowego czyli to nieco więcej niż wybieganie
Wydaje mi się, że ma to sens, niemniej na moim poziomie praktycznie każde bieganie byle regularne, w odpowiednich objętościach i tempach daje jakiś tam rozwój więc sama moja opinia niewiele tu znaczy

Ma taki trening sens?

Trening dziś 2.09 - start 14.00 na krakowskich błoniach - dystans 6 okrążeń.

To miał być typowy trening progowy (WB2) ale troszkę pokombinowałem - taki kombinacyjny tydzień to był

Długość 21,36km czas biegu 1.39.31

Pierwsze 3 km to rozgrzewka - BS w tempie 5.15
Kolejne 15km to WB2 w tempie 4,32 (rozrzut 4.30-4,34 czyli równo szlo)
Ostatnie 3,36km to zejście w ramach schłodzenia na tempo Maraton 4,43

Klasyczny dzień konia, po wczorajszej SB dziś ona się pojawiła, biegłem bez świeżości ale siła była, wydawało mi się już na rozgrzewce, że jest dziwnie dobrze, biegnąc prędkością progową miałem wrażenie, że Garmin mi się zepsuł, jak tak dobrze żarło to zacząłem kombinować co począć z tak pięknie rozpoczętym dniem, najpierw był pomysł by pociągnac tą progową do 18km i razem z rozgrzewką zrobić życiówkę w półmaratonie - no ale nie ma co grać łatwych piłek i podwyższać sobie poprzeczki przez zbliżającym się startem i dlatego spróbowałem zejścia do tempa maraton, niby tylko 11-12 sek wolniej na km ale jednak wrażenie było, ze to sporo wolniej, tętno nieco spadło a i tempo wydawało się zupełnie bezproblemowe, na wyimaginowanej kresce półmaratonu miałem 1.38.10 a na końcówce nawet nie byłem bardzo zmęczony. Może to był dzień konia a może po prostu te 4 tygodnie solidnego treningu robią powolutku swoje bo czuję sie jak po średnim wybieganiu

Tydzień zamykam przebiegiem 78km

3.09 -
Dziś po wczorajszych ekscesach 13,35km wolnego, regeneracyjnego truchtu w niecałą 1 godz i 19 minut (tempo 5,55) - realizowane w terenie pofałdowanym wiec przy okazji 150 m w pionie podbiegów się przytrafiło.

4.09 - dziś regeneracyjne pływanie - 1km lajtowego kraulika na otwartym zbiorniku w Kryspinowie w czasie 20 minut, woda jeszcze bardzo przyjemna i można by pociągnąć więcej niemniej czuć ciężar w łydkach i nie chcę znow skurczu zlapać bo potem boli przez kilka dni i ciężko biegać (oczywiście to się tyczy wyłącznie tych, którzy się wtedy nie utopią )
Pływanie to fajny trening uzupełniający - dużo pływałem szykując się do poprzedniego maratonu.

5.09 Błonia 5 kołek - trening progowy 18,2 km - czas wykonania 1.28.29 (tempo średnie 4,50)

1-3km rozgrzewka w tempie 5.08
Później 4 serie po 3 km w tempie 4,22-4,28 (średnio wyszło 4,25) - przerwy w truchcie po 3 i pół minuty
Na koniec 1,5km schładzającego truchtu

Trening nieco wzorowany na Danielsie, dziś zacząłem o 17tej i było ciepło - 26 stopni, no jakoś ciężko było to nakręcić, może ta temperatura nie pomagała i brak przepitki bo na sucho to biegałem, ale co tam, dałem radę zgodnie z planem i fajnie bo nie sztuka jak idzie - ponoć.Niemniej w niedzielę trudniejszy trening mi lepiej poszedł.
Patrząc na plany zajęć moich dzieciaków to wygląda na to, że popołudniami będę na Błoniach częstym gościem, w sumie mi to nie przeszkadza bo lubię tam biegać - mimo tego, że biegają tam tylko lemingi

6.09 - 14,5km w czasie 1.16 - średnio 5.14
Luźny, swobodny bieg odpoczynkowy, takie komfortowe WB1 i co fajne, bardzo równiutko przebiegnięte po płaskim, miękim podłożu Błoń i okolic. W sumie sama nuda

A teraz pofilozofuję czyli trening mentalny. Tak sobie dzisiaj dumałem podczas biegu, że wiosną jak się szykowałem do 3.30 to biegałem mało,nawet bardzo mało, teraz biegam dużo więcej, trening jest bardziej zajmujący, poświęcam na to dużo czasu - te nakłady są w sumie trudne do porównania. I tak patrzę na spodziewany wynik to może teraz uda mi się nabiegać te kilka minut szybciej - tyle harówki za te kilka minut . A tak prawdę mówiąc to i tak robię mniej niż w każdym planie treningowym jaki powinienem robić na taki wynik ale w sumie i tak nie mam imperatywu czasu i luźno do niego podchodzę - ma być lepiej niż poprzedni, nie musi być dużo lepiej bo wtedy co będę musiał robić by siebie poprawić?

7.09 - 14,2km spokojnego biegu po płaskim w czasie w 1godz 13 minut - średnie tempo 5.09
Znów klepałem Błonia - po trawce i glebie coby dać odpocząć nogom

Kolejne spokojne wybieganie na takiej samej, komfortowej intensywności jak wczoraj, wyszło średnio nieco szybciej - znaczy się regeneracja działa. To był trzeci dzień z rzędu biegania - ten trzeci ponoć dobrze wzmacnia. Zobaczymy jak wyjdzie jutro czwarty dzień - w planie nieszybka dwudziestka po pagórach.
Nieco zmieniłem grafik biegania - powody są dwa, nowy rok szkolny i nowe obowiązki transportowe a wraz z nimi nowy czas na bieganie oraz powolne podchodzenie do startu w półmaratonie w przyszłą niedzielę.

8.09Dłuższe wybieganie w terenie mocno pagórkowatym - 24,2 km w 2 godz 11 min, tempo średnie 5.24 - suma podbiegów 251metrów
Czwarty, kolejny dzień biegania; dziś biegło się znakomicie.... tak do 20km, później musiałem nieco zwolnić, raz, że ciemno się zrobiło zupełnie a dwa, to duża ilość podbiegów na końcówce zaczęła źle wpływać na moje łydki, nieco odpuściłem tempo co pewnie dobre też było dla schłodzenia. Zobaczę jak po tych czterech dniach się odbuduję szybko bo w poniedziałek muszę interwały nabiegać a w przyszłą niedzielę start w półmaratonie i fajnie by było świeżość złapać.
Ten tydzień zakończony - przebieg 84 km

10.09 -Błonia- trening interwałowy realizowany jako tzw. superkompensacja pod niedzielny start w półmaratonie'

Całość 16,5km - czas wykonania 1 godz 23 minuty - tempo średnie 5.09

A po kolei:
1,3km rozgrzewka w tempie 5,15 - z racji upału i słońca skróciłem ta część

8x1km w tempie 4,06-3,54 (trzy ostatnie nieco mocniej, poniżej 4,00), przerwy 4min do 4min15 sek
W przerwach trucht w tempie 6,30 (dwa razy zmoczyłem głowę przy pompie stojącej koło Cichego Kącika )

Po interwałach 1km truchtu i 1,5km biegu spokojnego 5,30

Miałem ten trening robić wieczorem ale musiałem go przesunąć i zacząłem przed 16tą, był 29 stopni, dobrze, że na Błoniach sporo cienia jest o tej porze. Nie wiedziałem jak pójdzie bo nieco byłem zbiegany po poprzednim tygodniu i do tego ten gorąc, ale jakoś poszło, nawet nieźle - co prawda biegałem zupełnie bez świeżości, jakby tak siłowo w myśl teksu : idzie jak czołg, idzie jak czołg. Założenia i tempa jednak mimo mało korzystnych warunków zrealizowane a i dawniej jak biegałem koło 4min to mi się wydawało, że to szybko, dziś miałem wrażenie, że strasznie mulę - mimo to zmęczyłem się nieco ale po poprzedniej, podobnej sesji w lipcu byłem dużo bardziej podcięty.

11.09 dziś korzystając z ostatków letniej pogody wybrałem sie na Kryspinów popływać. Zrobiłem sobie regeneracyjne 1000m kraulem w 20 minut. Po wczorajszych interwałach musiałem oszczędzać łydki bo ćmiło w nich cały czas i bałem się skurczu, który chyba by mi załatwił start w niedzielnej połówce. Dlatego płynąłem metodą triatlonową czyli z minimalnym użyciem nóg - tak je nieco wlokąc ale za to dając łapami mocniej 9w ramach gimnastyki siłowej ). Woda jeszcze przyjemna ale już nie ciepła.
Gdy kończyłem a było nieco po 19tej i szarówka już się robiła to miałem zabawne zdarzenie. Jakieś 50 m od brzegu zderzyłem się... no właśnie, na Kryspinowie pływając przez lata zderzałem sie z różnymi obiekrtami, zaliczyłem już kajak, deskę windsurfingową, rower wody, dziecko na materacu, starszego dziadka na środku akwenu, babkę z 50 kilową nadwagą, pływajaca butelkę typu pet. pijanego młodziana itp itd, tym razem nowość - był to sporej wielkości biały labrador Myślałem najpierw, że to człek ale jakoś dziwnie na mnie naparł, pod wodą zobaczyłem, że to białego coś - q...a rekin albo słabo opalony, gruby, buc -pomyślałem. Ale to był pies. Nie dość, że jak biegam to ciągle z psami są jakieś akcje ale już przy pływaniu to lekkie przegięcie . Na pamiątkę mam szramkę na twarzy bo mnie pazurem drasnął - lekko na szczęście.

12.09 bardzo późnowieczorne i wolniutkie wybieganie w idealnym dla mnie- wziętym wprost z naukowych tabelek tempem 5,28 -długość biegu 14,2 km
W tym tempie to jest bieg na pełnym komforcie, praktycznie bez zmęczenia, po bieganiu czułem się jakbym nie biegał

13.09 Dziś bardzo spokojne 11km w tempie 5,19 - 58 minut biegu.
Te biegi spokojne bardzo uspokoiłem czując na karku start - człowiek już przed startem tak nie hasa. Mam nadzieję, ze utrzymam tę tendencję dłużej i będę biegał spokojne bliżej 5.30 jak mam to robić niż bliżej 5 co często czynię. Dziś deszczyk mnie nie oszczędził i pierwsze bieganie w chłodzie od długiego czasu, nawet na początku to mi ręce zgrabiały.