Forum Bieganie.pl

Hej!

Kilka słów o sobie... Rocznik 1980, a więc na dzień dzisiejszy 32 latka. Od zawsze praca biurowa przy komputerze. Od zawsze dobrze zbudowany, przy kości. Obecnie 129kg przy 190cm... Bez problemów zdrowotnych, za to z fatalną kondycją. Wejście po schodach na V piętro to kolka na 200%. Poza WF'em w szkole biegałem kiedyś jako nastolatek - może z dwa miesiące, nie więcej... Potem na studiach aż jeden semestr siłowni, więc od ponad 10 lat nic. Ostatnio moje t-shirty XL zaczęły zbyt mocno do mnie przylegać, a więc postanowiłem coś z sobą zrobić. Dla siebie, dla żony, dla dzieci. Aby nie wykorkować za prędko

Cel - waga dwucyfrowa, a potem marzy mi się 80kg Zwłaszcza że przed ślubem, pod koniec studiów było poniżej setki. Ale wszyscy wiedzą że student wiecznie najedzony, więc wiadomo czemu

Mam w domu bieżnię, kupiłem kiedyś żonie York Fitness T300 - z amortyzacją, do 150kg obciążenia, specjalnie wziąłem "większy kaliber" bo podejrzewałem że i ja kiedyś spróbuję swoich sił.

Zaczynam z planem wirtualnego trenera - aby nie zrazić się na początek.

Po co to piszę?
- po pierwsze, abym mógł sam zobaczyć jaki jest postęp
- po drugie, trochę motywuje mnie to, że ktoś wirtualnie po drugiej stronie może to czytać, a więc muszę ćwiczyć i to opisać I mam gdzieś tych co się będą ze mnie naśmiewać - odważyłem się zacząć, a to jest dla mnie najważniejsze! Będę szedł swoim tempem, nawet jeśli treningi nie będą doskonałe to zawsze będzie to lepsze niż siedzenie przed komputerem
- i po trzecie, może ktoś podobny do mnie poczuje się zmotywowany do zrobienia czegoś ze sobą

Tak więc... zaczynam !


Realizacje celu:
16.VI.2012 - pierwsze 10kg za mną, 118.9kg na wadze po 2.5 m-cach

Pierwszy bieg - prima aprilis AD 2012

Wtedy jeszcze nie wiedziałem o istnieniu strony bieganie.pl, nie wiedziałem nic o planach treningowych.
Butów nie mam jakichś specjalnych, ot zwykłe adidasy - ale dosyć miękkie i na bieżni przyjemnie mi się na nich biegnie. Na początek

Pierwszy trening wyglądał następująco:
- czas sumaryczny ok 18.5 minut
- dystans 2km
- na przemian 100 metrów marsz z prędkością 5.6km/h, potem 100m bieganie 8km/h
- ostatnie kilka przebiegów to były już odcinki po 200m i bieganie 11km/h

Zleciało ze mnie z pół litra potu Po skończeniu obowiązkowo chodzenie po domu, oby się tylko nie zatrzymać, bo strasznie kręci się w głowie.
Potem kąpiel i się zrobiło taaaaaak przyjemnie, że sen miałem długi i smaczny

Następnego dnia zakwasów generalnie nie było. Wtedy zacząłem szperać po internecie i trafiłem na tę stronę. Poczytałem o planach dla początkujących. Zrozumiałem że muszę zwolnić, aby się nie zrazić na samym początku! Tak więc - kolejny dzień był zaplanowanym dniem przerwy.

Drugi trening - 3.IV.2012

Wczoraj miałem drugi trening. Tym razem z wirtualnym trenerem
- 5 min wolny marsz 4km/h
- 5 min szybki marsz 6km/h - po 3 minutach zacząłem czuć zmęcznenie, miałem wrażenie że biegnę szybciej niż przed chwilą... po 4 minutach zaczął się lać pierwszy pot, ale nadal mogłem rozmawiać.
- 10 minut truchtu - nie wiedziałem jaką ustawić prędkość aby to był trucht. Chciałem zacząć od 8km/h ale to nie był trucht, to był bieg. Zwolniłem do 6km/h - wolniej, ale nadal bieg. Stanęło więc na 5km/h - było to chyba właściwe szuranie, bo nie hamowałem na siłę, ale jednak biegłem.
- i potem ponad 2.5 minuty trochę szybciej, 8km/h aby zobaczyć ile dam radę myślę że dałoby się jeszcze trochę, ale czułem już się naprawdę zmęczony, bolały mnie zwłaszcza łydki
w sumie: 22.5min, 2km

Wnioski:
- przy powolnym tempie miałem w miarę niskie tętno, sporo niższe niż pierwszego dnia, niemniej pod koniec treningu wzrosło, miałem już problemy z oddychaniem, było coraz płytsze i szybsze - nie umiem dobrze oddychać...
- przez większość czasu zadyszki jako tako nie miałem tak strasznej jak wcześniej, ale za to po 5 minutach wolnego marszu czułem łydki po wcześniejszym bieganiu...
- zastanawiam się czy tempo marszu jest odpowiednie, gdyż dałbym radę iść jeszcze szybciej - ale zdaje mi się że nie chodzi o to aby chodzić sprintem, tylko potraktować marsz jako rozgrzewkę przed właściwym biegiem
- i tak myślę czy nie warto dokupić pasa telemetrycznego do mojej bieżni, gdyż ma ona wbudowany odbiornik

Jutro (a właściwie dziś) przerwa w bieganiu, za to wychodzę z synkiem na dwór przed dom pograć trochę w piłkę Jest w wieku przedszkolnym, więc nie będzie to strasznie męczące zadanie

Przedwczoraj strasznie wiało jak wróciłem z pracy, więc piłka z młodym była w domu. Tak w ogóle tp nie byłem za bardzo zmęczony, myślałem że chrzanię dzień przerwy i idę biegać, jednak się powstrzymałem - nie za dużo na raz, bo się zniechęcę. Tak więc dzień przerwy był.

Wczoraj bieg - i bardzo dobrze że była przerwa! Już podczas pierwszych minut marszu czułem ból w łydkach. Serducho OK, ale łydki nawalały... Jednak czym dłużej trwał trening, tym bardziej nogi przyzwyczajały się do bólu aż potem w ogóle przestał przeszkadzać.

Wczorajszy trening to:
- 5 minut spacerku 5km/h - podniosłem z ostatnich 4km/h gdyż wydało mi się to teraz strasznie powoli
- 5 minut spacerku 6km/h - tu pod koniec już zaczynałem się męczyć, ale pot jeszcze się nie lał
- 4 min szurania 6km/h - właściwie to myślałem by całe szuranie robić 6km/h bo 5km/h wydawało się być naprawdę wolne... niemniej po 4 minutach miałem już dość...
- 6 min szurania 5km/h - ... i wróciłem do tempa szurania z ostatniego treningu
- 3 min biegu 8km/h
w sumie: 23min, 2,2km - czas nie dłuższy od ostatniego, ale trochę szybciej

Wnioski:
- przez większość czasu spokojnie mogłem oddychać, niesamowite! ale pod koniec było gorzej, nie mogłem napełnić płuc w 100%, jakby się blokowało i więcej nie dało się zaciągnąć, ale może to tylko złudzenie z racji innego tętna, nie wiem...
- szuranie 6km/h zostawię sobie na potem

Dziś rano nic mnie nie boli, wyspałem się, niemniej dzień przerwy zrobię. Co więcej, rano się zważyłem - 126.6kg ! Dawno tyle nie widziałem Wiem wiem, niemożliwe by już ubyło, jednak zasadnicza różnica w ważeniu - zwykle robiłem to wieczorem przed kąpielą, a po lekturze tej stronki wiem że trzeba to robić rano po wstaniu Tak więc pewnie wcześniej ważyłem mniej niż myślałem

Przed chwilą odbyłem kolejny bieg - i już z postępem

Bieg:
- 5min marsz 5km/h
- 5min marsz 6km/h
- 10min bieg - szuranie 5km/h
- 7min bieg tempem 8km/h
- suma: 2,68km

Obserwacje:
- podczas marszu i szurania swobodnie oddychałem tylko nosem...
- ale już w pierwszej minucie biegu 8km/h brakowało mi powietrza i musiałem oddychać buzią
- sam jestem zdziwiony że o tyle dłużej dałem radę dziś biec

A dziś rano 126,4kg Więc wczoraj to nie był raczej błąd ważenia.
Przed nami święta - oby tylko nie stracić formy...

W sobotę biegałem, w niedzielę rano miałem takie zakwasy że myślałem 'nici z kolejnego treningu'. Oj było czuć te kilka minut biegu więcej... Ale święta minęły, i wieczorem drugiego dnia jednak nie wymiękłem i kolejny trening - sprawdzian ile po świętach da się przebiec

- wstęp standard (5min marsz 5km/h, 5min marsz 6km/h, 10min szuranie 5km/h)
- a potem... 9! minut 8km/h - kolejny rekord
suma: 29min - 2,95km

Wczoraj mimo że pobiłem czas, było mi naprawdę ciężko. Tak jakby święta dopiero teraz dały o sobie znać, a nie w poniedziałek
- wstęp standard 20 min
- bieg 10min 8km/h
w sumie 3,08 km

Przy szybszym biegu już w 3 minucie miałem trochę dość, mówiłem sobie '5 minut dam radę, potem padnę'... Było mi naprawdę ciężko, ale jakoś dałem radę i biegłem nawet minutę dłużej niż ostatnio Ten zegarek chyba działa na mnie motywująco, za każdym razem mówię sobie że nie może być gorzej niż ostatnio.... Wieczorem kładąc się spać już czułem wszystkie kości Ale, na szczęście dziś jest dzień na zregenerowanie się.

Niesamowite jest jak po kilku treningach widać postęp - to dopiero szósty trening a już na szybszym biegu z 2,5min przeskoczyłem na 10min Oby się tylko nie poddawać i ciągnąć dalej!

Na razie postanowiłem sobie za każdym razem wydłużać dystans o 1-2min. Jak dojdę do 30 minut samego biegu to zobaczę co dalej

Wczorajszy trening był troszeńkę inny. Po wyrównaniu czasów z wcześniejszego treningu postanowiłem że zrobię jeszcze kawałek marszobiegiem. A więc trening wyglądał tak:
- 20 min standard
- 10 min bieg 8km/h
i dodatkowo:
- 2 min marsz 6km/h
- 2 min bieg 8km/h
- 1 marsz 6km/h

razem: 35min, 3.65km

te dodatkowe 5 min sporo dało - dużo bardziej się pociłem, przy tych dodatkowych 2 minutach biegu złapała mnie już kolka - a szkoda, bo chciałem przebiec 3 minuty (aby w sumie mieć 35min). Ewidentnie też przeszkadzał mi brzuch Czułem jakbym przed sobą rzucał workiem ziemniaków, bo tylko latał góra-dół... Aż pozazdrościłem szczupłym biegaczom - to musi być bardzo fajne uczucie biegać jak nic ci z przodu nie lata

Mijają właśnie 2 tygodnie mojego biegania. Nadal mi się chce, a więc nie jest źle Aczkolwiek jest coraz trudniej. Chyba mój plan nie do końca jest najlepszy. gdyż póki co dążę za wszelką cenę by każdy bieg był coraz dłuższy o minutę, dwie... Przy ciągłym zwiększaniu dystansu myślę że za prędko nadejdzie za duży wysiłek dla mnie.

I dlatego też od kolejnego tygodnia planuję przeskoczyć na plan 6 tygodniowy pumy - w nim dystans zwiększa się co tydzień, a przez cały tydzień ćwiczy się takim samym tempem. Myślę że wtedy łatwiej będzie organizm przyzwyczaić do wysiłku. Zacznę chyba od trzeciego tygodnia planu - 6x(2b+3m) co daje 12min biegu w porównaniu do obecnych 10min które jestem w stanie zrobić bez przerwy. Będę biegał tak jak teraz - 8km/h, a marsz - 6km/h. Jeżeli nie będę czuł zmęczenia, to zmienię na kolejny tydzień.

Od ostatniego treningu codziennie czuję łydki, stawy, bolą mnie plecy itd. Zakwasy jakich dawno... Więc tak jak się ostatnio spodziewałem - za duży wysiłek bez dania organizmowi wystarczająco czasu na przyzwyczajenie się. I to mnie trochę dziwi, bo biegając mam wrażenie że naprawdę robię to powoli, a jednak... natura ma swoje prawa.

Wczorajszy trening potwierdził tylko moje przypuszczenia o lekkim przemęczeniu. O ile czasowo też było to 35min, to podczas szybkiego biegania wymiękłem już po 6 minutach, łydki nie dawały rady. A wyglądało to tak:
- standard 20min marsze+truchtanie
- 6min bieg 8km/h
- potem 2 serie po (2km marsz 6km/h, 2km bieg 8km/h)
- na koniec jedna minuta marszu 6km/h

O ile serducho spokojnie daje rade więcej, mimo że schodzę cały mokry, to jednak łydki fatalnie. Co jeszcze zaobserwowałem - gdy po 6 minutach biegu zacząłem spacer, to kolejne poderwanie się do biegu zaczynało się z jeszcze gorszym bólem łydek niż gdybym biegł bez przerwy...

Może ten mój marsz jednak jest za szybko? Owszem serducho odpoczywa, ale nogi chodzą dosyć szybko.

Tak jak zapowiadałem zmieniam plan treningowy na pumy 6-tyg. Zacznę od serii 2min bieg/2min marsz. Kolejny trening w środę gdyż we wtorek nie będę miał możliwości.

Za mną dwa tygodnie biegania. I co najważniejsze - nadal mi się chce Mimo że teraz przeżywam kryzys zakwasowy Dziś napiszę kilka słów o moich nawykach żywieniowych. Najpierw jak to wyglądało przed rozpoczęciem biegania.

- 6:00, śniadanie - jedna zwykła bułka pszenna (pokrojona na 4), na to cieniutko masełko, czasem serek żółty, na to jakieś wędliny (typu krakowska itp), czasem parówka. Do tego ciepła herbatka.
- 11:00, drugie śniadanie - mniej więcej to samo, aczkolwiek 4 "kromki" złożone w dwie podwójne. Też herbatka.
- 16:30, obiad - zwykle ziemniaki, pierś z kuraka w panierce, surówka (marchewka z jabłkiem / mizeria / sałata ze śmietaną)
- (różnie) kolacja - podobna do śniadania, ale pory bardzo różne, raz 19-ta, raz 21-a
- cały dzień - w zależności od chęci to zjedzenie jakiegoś ciastka, kawałka czekolady, wafelka... ot co się napatoczy, jedzenie dla smaku

Generalnie nie jadam w żadnych fast-foodach, nie pijam piwa ani nie palę :P Jedzenie przygotowywane w domu, więc w miarę zdrowe. Warzywa jak jest sezon to z własnego ogródka. Godziny śniadań i obiadu stałe - jem przed i po pracy. Drugie śniadanie - już przywykłem, to taka pora że zaczynam się robić głodny.

Od treningu zaczynam trochę to zmieniać, ale powoli. Przede wszystkim z pszennego pieczywa przechodzę na graham. Poza tym na obiad żona stara się czasem wrzucić jakieś duszone mięso, a niekoniecznie zawsze smażone - ale to powoli Staram się też ostatnio jeść po prostu mniej - tak aby jedzenie było jedzeniem dla zaspokojenia głodu, a nie jedzeniem dla smaku. Tak tak, i tu przechodzę do sedna - jedzenie dla mnie do tej pory było po prostu przyjemnością I nie chodzi tu o ożeranie się aż brzuch pęka, tylko o hm... delektowanie się smakiem? A może moja żona za dobrze mi gotuje :D W każdym bądź razie zaczynam powoli coś z tym zmieniać...

Wczoraj pierwszy dzień z planem pumy 6-tygodniowym. Zacząłem od tygodnia 3-go.
- rozgrzewka identyczna jak w poprzednich treningach, 5min marszu 5km/h i 5min 6km/h, trochę machania rękoma (aczkolwiek taka aktywność na bieżni jest trochę trudna aby z bieżni po prostu nie spaść )
- 6 serii po (2min biegania 8km/h, 3min marszu 5km/h)
- suma: 4,02km

Wczoraj czułem że 3 dni przerwy dosyć mnie zregenerowały Aczkolwiek mimo że biegałem krótkimi odcinkami i nogi nie bolały aż tak bardzo, to całościowo po 10+30 minutach byłem dużo bardziej mokry niż na wcześniejszych biegach. Może to i lepiej... Za to podczas biegu oj mocno czułem kark - i czuję go nadal...

Zastanawiałem się jaką prędkość wybrać do marszu w seriach - ale po ostatnich treningach stwierdziłem że 6km/h to może być za dużo, że podczas zrywania się do kolejnych serii biegania łydki będą w fatalnym stanie. Prędkość 5km/h pozwoliła mi naprawdę odpocząć, więc uważam że jak na początek to był naprawdę dobry wybór.

Wczorajszy bieg był ok 5h po obiedzie - i to też odczułem, było zdecydowanie lżej niż np 1h po

Coraz bardziej myślę też o pulsometrze - przy tych odcinkach po 2min biegania miałem bardzo wysokie tętno, przynajmniej tak mi się zdaje licząc paluchem na szyi przez 10 sekund - wychodziło mi ok 160. Ale nie wiem, może kurdę źle liczę? Bo w sumie nie było aż tak tragicznie... Ale z drugiej strony przy wysiłku miałem zawsze wysokie tętno i to łapałem je dosyć szybko. A w ogóle to przy moich wymiarach aż boję się obliczać HRmax, by jeszcze zawału jakiegoś nie dostać np przy 250

W piątek i w niedzielę dalej trenowałem wg 3 tygodnia planu PUMY, czyli:
- 10 min marszu (5min 5km/h i 5min 6km/h)
- 6 serii po (2 min biegu 8km/h, 3min marszu 5km/h)
- potem kilka ćwiczeń - wcześniej nie robiłem ćwiczeń po treningu, a teraz dopiero poczułem jak niesamowitego kopa dają zwykłe przysiady po bieganiu! Niby jest się padniętym i całym mokrym, ale zwykły przysiad tak potrafi rozluźnić mięśnie...
- w sumie po niewiele ponad 4km

W sobotę dosyć sporo zrobiłem na działce, więc możnaby zapewne potraktować to jako dodatkowy trening

Jutro skok na następny tydzień planu - 3min biegu, 2min marszu. Dosyć spora różnica, z 12 robimy 18min biegania. O ile marsz starczy na uspokojenie tętna, to najgorzej jest nadal z łydkami Mam wrażenie że pierwsze treningi z wirtualnym trenerem mniej męczyły łydki niż marszobieg, gdzie nogi raz biegną, potem marsz, a potem znowu się podrywają do biegu.

No nic - za mną już 3 tygodnie treningu. Nadal mi się chce, nadal odmawiam słodyczy i jak na razie jest mi z tym bardzo dobrze

Kończący się tydzień miał dosyć napięty harmonogram, ale oczywiście jakby nie było - regularnie ćwiczyłem dalej Tym razem wskoczyłem na czwarty tydzień planu 6-tygodniowego PUMY, a więc mój trening we wtorek, czwartek i dziś wyglądał następująco:

- rozgrzewka standard, marsz 5min 5km/h, 5min 6km/h
- 6 serii po (3min bieg 8km/h, 2min marsz 5km/h)
w sumie: 4,32km

Wtorek i czwartek były dosyć trudne, ale dziś już łatwiej mi się biegało. Łydki bolą już coraz mniej, najgorzej chyba jest po zerwaniu się do biegu po marszu w seriach. Poza tym - intensywniejsze treningi, dużo więcej wydalanego potu. Koszulka już nie jest wilgotna. Jest mokra, niczym wyjęta z pralki. Plecy całe mokre, przód mniej - ale to pewnie dlatego że brzuszek tworzy górkę i koszulka nie przylega idealnie do ciała z przodu. Pot leje się nawet do oczu :D

Na chwilę obecną największe problemy mam z oddychaniem. To znaczy daję radę, ale często chce mi się ziewać - aby nabrać w pełni powietrza. Podczas biegu zauważyłem że sam oddech też nie jest pełny, jest płytszy, płuca nie potrafią mi nabrać w pełni powietrza podczas wysiłku.

Grunt to to, że nadal mi się chce No i wciąż myślę nad pulsometrem, chyba spróbuję niekodowany - jest szansa że moja bieżnia będzie z nim współpracowała bez potrzeby zakładania zegarka. A na zawody i tak prędko się nie wybiorę, więc kodowany nie wydaje się być niezbędnym.

Aha, no i dziś było ważenie - 125,4kg. I to po kolacji. Święta więc odpracowane z małą nawiązką. No i żona twierdzi że obwód brzucha się zmniejszył - ale może tylko chce mnie podbudować

Niedziela 29.IV - ostatni dzień czwartego tygodnia treningowego wg planu PUMY, pierwszy bieg bez dnia przerwy. Przebieg taki jak w ostatnie 3 dni, czyli:

- rozgrzewka standard, marsz 5min 5km/h, 5min 6km/h
- 6 serii po (3min bieg 8km/h, 2min marsz 5km/h)
w sumie: 4,32km

Biegło mi się TRAGICZNIE. Myślałem że nie dam rady, ale wziąłem się w garść Po raz pierwszy był to trening następnego dnia po ostatnim treningu, mój organizm jeszcze do tego nie przywykł. Podczas biegu nogi i ręce strasznie mi się motały. A na dodatek ta temperatura...

Dałem radę, ale było strasznie ciężko.

W ostatni wtorek powinienem był wskoczyć na piąty tydzień wg planu PUMY, czyli serie po 4min biegania, 1min odpoczynku. Ale tego nie zrobiłem... Od początku tygodnia (nie licząc dzisiejszego święta) cały dzień harowałem na działce, generalnie kopanie rowów, latanie z taczką... Tak więc mocno po zawiasach oberwały mięśnie i nóg i rąk. We wtorek wieczorem nie miałem w ogóle sił by wejść na bieżnię...

Dziś jest czwartek - a więc 4 dni od ostatniego biegania. Mając na uwadze fakt iż wypadł mi jeden dzień treningu oraz to, że w niedzielę było strasznie ciężko, postanowiłem że w tym tygodniu powtórzę jeszcze 4-ty tydzień PUMY.

Zacząłem trening. Rozgrzewka OK. Pierwsza seria biegania (przypominam - 3 min biegu) TRAGICZNIE. Nogi jakby miały przywiązane po 2 worki cementu. I te łydki... Ajjjć...

Ale - po pierwszej serii druga zaczęła się przyzwoicie. I co więcej, tak było do końca treningu. Biegło mi się potem po prostu fantastycznie! Bardzo dobrze balansowało mi się ciało, ruch rąk ułatwiał bieg, a nawet samo tętno było zdecydowanie spokojniejsze niż zwykle! Oddychałem wolniej i spokojniej. W ostatniej serii to czułem po prostu nogi, tętno było zdecydowanie niższe! Jak dla mnie bomba, ciekawe na ile to efekt moich "rozgrzewek" na działce Generalnie jestem dziś mega zadowolony. Oby tylko w sobotę kondycja się nie pogorszyła, bo przede mną jeszcze 2 dni robót na działce...


Z innych inności pochwalę się, że zamówiłem sobie pulsometr - sigma pc 15.11 Niekodowany, więc ciekawe czy będzie działał z moją bieżnią...
No i kolejna rzecz do pochwalenia się - w dalszym ciągu odmawiam sobie słodyczy. Znalazłem sobie świetny argument - jak nachodzi mnie ochota na coś słodkiego, to mówię sobie że zjedzenie tego oznacza zmarnowanie jednego treningu A za dużo siły kosztuje mnie te 40 min Na przykład dziś na spacerze wszyscy jedli lody, a ja zadowoliłem się jabłkiem i bananem :D