Forum Bieganie.pl

Mam na imię Tomek.
Mam 39 lat i regularnie biegam od roku.
Wcześniej biegałem okazjonalnie, a w grudniu 2010 pierwszy raz przebiegłem 20 km i od tego czasu zacząłem notować wyniki na runkeeperze:

profil

W 2011 przebiegłem ok. 2350 km, zaliczyłem dwa maratony:
1. Kraków w kwietniu z czasem 3:38:46 netto
2. Poznań w październiku z czasem 3:33:58
Z wyniku w Krakowie jestem zadowolony bo to debiut, ale Poznań to porażka.
Przygotowywałem się na 3:15 i dopadła mnie kontuzja. W sierpniu miałem miesiąc przerwy na rehabilitację a jak udało mi się wrócić do treningu to trzy tygodnie przed startem złapałem grypę i kolejny tydzień przerwy.
Ten czas to takie niespełniony plan który został mi na ten rok.
Poza tymi biegami startowałem jeszcze na w biegu na 15 km w Niepołomicach w czerwcu z czasem 1:06:47 i w Krakowskim biegu sylwestrowym z czasem 42:38 (to był bardzo fajny bieg:)

Mam 190 cm wzrostu i 88kg.
Mieszkam w Krakowie i biegam najczęściej na Bulwarach wiślanych, na Błoniach, nad Rudawą i w Lasku Wolskim.
Od listopada zacząłem się pojawiać na treningach Biegam Bo Lubię i zaczynam odkrywać przyjemność biegania w towarzystwie.
Samotność długodystansowca już mi się powoli nudzi i jest to jeden z głównych powodów założenia bloga biegowego.

Sprzęt:
Telefon z aplikacją runkeeper, pulsometr
Buty:
Nike lunarglide 3 – podstawowy but treningowy lekki z dobrą amortyzacją i wytrzymały
Asics Gel trainer 16 – szybki but na starty i treningi tempowe
Adidas Kanadia Tr3 – fajny but na szutr i do lasu

Biegam ok. 60 – 90 km tygodniowo.
Od stycznia z takim planem na maraton krakowski:

trening

No dobrze. Pierwszy trening i do tego inny niż w założonym planie...
Dzisiaj pomimo 10 stopni i słońca poszedłem na siłownię.
Najpierw kilka ćwiczeń na rozgrzewkę, i na bieżnię.
10 min po 5,5 min/km w ramach rozgrzewki.
5 x 4 min w tempie 4,09 min/km z przerwą 1,5 min truchtu z prędkością 8 min/km.
Miało być sześć cyklów ale Bieg Sylwestrowy jeszcze mam w kościach.
Potem jeszcze spokojny bieg 6 min/km do ósmego kilometra.
Potem ćwiczenia na różnych machinach z naciskiem na partie od pasa w dół, rozciąganie a na koniec sauna na przemian z pluskaniem się w basenie.
W sumie prawie trzy godziny. A teraz padam na twarz.

Plan: 12 km w 5:40 min/km
Realizacja: 12,59 w 5,08/km (międzyczasy do wglądu pod odnośnikiem runkeeper)

No ale kto powiedział że będzie łatwo.
Po dwóch kilometrach które były mniej więcej zgodne z planem zacząłem biec technicznie.
To znaczy zwracać uwagę na to żeby wypchnąć biodra ciut do przodu i co za tym idzie się nie garbić.
I okazało się że pomimo że biegło mi się równie łatwo jeżeli chodzi o oddech i subiektywne odczucie zmęczenia - biegnę szybciej. Po jakimś czasie takiego biegu udało mi się zwolnić.
I wtedy pojawił się mój biegowy rywal z zeszłego roku. Co gorsza pojawił się zza moich pleców.
Tytułem wyjaśnienia to taki człowiek z którym zimą zeszłego roku wielokrotnie biegałem nad Wisłą i który nigdy nie odpowiedział na moje pozdrowienie i przez pewien czas lubił mnie wyprzedzać. Do marca kiedy po dłuższej prostej został w tyle. Aż do dziś.
Kilka razy sobie powtarzałem żeby być mądrym. Że dzisiaj mam inny plan niż wyścigi.

No ale mądry jak się okazało nie jestem stąd jeden z kilometrów zrobiłem w 4:30. Dopiero pod koniec odpuściłem.
Poza tym piękna wiosna tej zimy. Ciepło i słoneczko. Idealna pogoda do biegania.

Plan: 15 km w 5:10 min/km
Realizacja: 15,01 km w 5:02 min/km
Międzyczasy na dole.
Tarta malinowo migdałowa zaraz przed biegiem to nie najlepszy pomysł jak się okazuje.

Dzisiaj ruhetag wg. planu.
To znaczy poszedłem na siłownię a potem basen i sauna.
Zmierzyłem sobie poziom tłuszczu i niestety poświąteczne 2 kg obecne.
Nie wiem na ile godne zaufania są te wagi z pomiarem tłuszczu bo mi o 4% spadła ilość masy mięśniowej w dwa tygodnie. Co ciekawe to dosyć intensywne treningowo dwa tygodnia???
W związku z czym na obiad stek.
Już nie mogę się doczekać na sobotnią wycieczkę podbiegową.

06.01.2012
Plan: 10 km w 4:50 min/km
Realizacja: 10,53 w 4:41 min/km.
Puls pod koniec 172
Trzy kółka wokół błoń. Wiało jak cholera.

07.01.2012
Plan: 25 km w 5:20 min/km
Realizacja: 25,54 km w 5:18 min/km
Dwa dosyć ciężkie po ok 1,5 km. Pierwszy 90m a drugi 120m różnicy poziomów po błocie.
Potem Lasek Wolski z rykami zwierząt w tle a potem żwawy płaski asfalt. Wróciłem ubłocony ale zadowolony.
Najbardziej męczące były dla mnie zbiegi.
Dzięki Księżna

08.01.2012
Plan: 18 km w 7 min/km
Realizacja: 14,36 km w 5,53 min/km
Nawierzchnia szutr i trawa/błoto.
Dzisiaj krócej niż w planie głównie dlatego że na początku tygodnia miałem dodatkowy mocny trening.
Tygodniowe 86 km do moich celów zupełnie wystarcza, a po wczorajszych podbiegach odezwał mi się achilles.
Na zewnątrz buro i ponuro.
Okazuje się że da się wolno biegać. Wystarczy dzień wcześniej dać sobie wycisk
Puls nie przekroczył 130.

10.01.2012

Wczoraj dzień wolny więc nie biegałem tym bardziej że achilles nie chce dojść do siebie po sobocie.
Ale byłem na siłowni i trochę poprzerzucałem żelastwa.
Dzisiaj łydka (bo to nie znany mi już ból ścięgna achillesa tylko ponad nim tak jakby zaraz u nasady mięśni łydki) rozmasowana i spokojniejsza niż wczoraj. W związku z czym poszedłem biegać.


Szósty tydzień planu: 14 km w 4,35 min/km czyli 64 min. biegu w tempie zbliżonym do maratońskiego
Realizacja: 1,5 km rozgrzewki, 14,07 km w tempie 4,34 min/km czyli 64 min biegu 8 sekund, 0,5 km truchtu schładzającego
Warunki: Rano było biało i bałem się że na śliskim nie dam rady tego zrobić, ale o 15 po śniegu pozostały wspomnienia i tylko narastający wiatr przeszkadzał w krążeniu wokół Błoń. Szczególnie 12 km był ciężki.
Wrażenia z biegu zaskakująco dobre. Biegło mi się lekko i jak na mnie szybko pomimo nie najszybszych butów.
Wybrałem jednak Lunarglidy ze względu na ich dobrą amortyzację.
Puls pod koniec 165, w trakcie lekko poniżej 160.

Generalnie coraz bardziej realnie widzę 3:15 w kwietniu na Cracovia Maraton.
Jak mnie nie rozłoży kontuzja (lewy achillesie nie padnij proszę) to chyba da się zrobić.
Dzisiaj wyrównałem życiówkę na 10 km w czasie treningu. Z tym że teraz przebiegłem jeszcze 4 km w tym tempie
A z ciekawostek zmierzyłem sobie puls spoczynkowy w łóżku przed wstaniem i wyszedł mi 41
Sam nie wiem co o nim myśleć.
Wydaje mi się niski nawet jak na biegacza, tym bardziej że nie jestem specjalnie zaawansowany (biegam regularnie dopiero drugi rok)

11.01.2012

Noga nie boli to biegam.
Plan: 15 km w 5,40 min/km 70-75% hrmax
Realizacja: 15,14 km w 5,31 min/km z tętnem w okolicach 130 - 135 (w pewnym momencie spotkanie z pieskiem trochę go podniosło).
Szutr, trawa i trochę błota. Spokojne bieganie ale czułem w nogach wczorajszy bieg.
Drugi dzień pomiarów tętna spoczynkowego. Dzisiaj rano 44. Jak zmierzę jeszcze trzy razy to ze średniej będę mógł dokładnie obliczyć zakresy pracy serca w czasie biegania. Wtedy zostawię te tempa z treningów i zacznę biegać na pulsometrze. Powoli przekonuje się do tej metody.

Po treningu trochę ćwiczeń na siłę nóg. Grzybki, przysiady jednonóż i wspinanie na palcach. No i rozciąganie.

12.01

Plan: 20 km w 5,15 min/km
Realizacja: 20,76 km w 5,15 min/km

W tym półtorakilometrowy podbieg z różnicą wysokości 90 m. A ponieważ jeszcze nie byłem rozgrzany na tym podbiegu to potem zdychałem. Ale udało się wykonać plan w 100 %. Słoneczko i optymistycznie w związku z tym tylko wiatr zdecydowanie niedoszacowany od kilku dni na ICM-ie.
Na uszach Animmal Collective w oczekiwaniu na nową płytę odświeżam sobie poprzednie albumy.
Generalnie bardzo fajnie się biega w takim prawie wiosennym słoneczku. Szkoda że ma przyjść zima lada chwila.
Dzisiaj trzeci dzień pomiarów tętna spoczynkowego: 45 a ciśnienie 116/60 z tego co pamiętam.

14.01

Plan: 25 km w 5:20 min/km
Realizacja 22,9 km w 5:25 min/km

Nie udało się zrealizować planu bo dzisiaj było bieganie po śniegu. No i zachwycony okolicznościami przyrody musiałem zrobić kilka sesji fotograficznych terenu w którym biegałem. Poza tym po 13 km przez chmurki gps stracił zasięg. I do 19 biegłem bez kontroli tempa. Stąd też zadziwiająca trasa w runkeeperze.
Wg niego przebyłem dzisiaj Wisłę wpław. A faktycznie moja dzisiejsza trasa była identyczna jak ta z 26.12.2011 (do luknięcia w zakładce trasy/międzyczasy), a czas z telefonu.
Poza tym ubrałem pasek od pulsometru ale zegarka nie wziąłem więc nie mam pojęcia o tętnie z jakim biegłem. Tak to bywa jak się idzie biegać na kacu.
A zima pojawiła się nagle i piękna jest. Uwielbiam bieganie po śniegu.

Wczoraj siłownia, sauna i basen. Dużo ćwiczeń na siłę nóg.

15.01

Plan: Zabawa biegowa 90 min
Realizacja: 15,61 km w 5,55 min/km

Dzisiaj spotkałem Księżnę (chalo Księżna charpaganie ) i pobiegliśmy na jej terytorium
czyli Zakrzówek i okolice.
Bardzo ładne i fajne tereny biegowe chociaż ślisko jak diabli. Od wczoraj pojawił się lód.
Ponieważ nie specjalnie dało się biegać szybko to truchtaliśmy sobie po ośnieżonych pagórkach.
Podczas jednego z podbiegów puls 175
Pod koniec jeszcze 5 x skip A na podbiegu ok. 50 m i ten tydzień biegowy kończę z dystansem 88,5 km.
Zima

17.01

Plan: interwały 7x1km w tempie 4:05 min/km z przerwą 3 min w truchcie
Realizacja: rozgrzewka 2,5 km w tempie 5:30 min/km, rozciąganie etc a potem 7x1km w tempie 4:04 min/km (maszyna nie miała 4:05) z przerwami 3 minutowymi w tempie 6 min/km a dwie ostatnie w marszu 10 min/km.
Potem schłodzenie przez jakieś 0,5 km.
Potem siłownia z naciskiem na nogi, łaźnia parowa i basen.
Było ciężko.
Puls pod koniec dwóch ostatnich kilometrówek 180.
Wszystko to na bieżni mechanicznej, warunki na zewnątrz odstraszają od szybkiego biegania.
W sumie 12,5 km

18.01 drugi dzień siódmego tygodnia planu

Plan: 15 km wolnego biegania w tempie <65% HRmax
Realizacja: 15,01 km w tempie 5:31 min/km
Śnieg i biało. Tak biało że niezbyt widać po czym się biegnie. Trzeba było uważać żeby nogi nie skręcić bo biegłem po trasie terenowej ale w tym tempie nie było to trudne.
Po wczorajszym treningu i nowych ćwiczeniach na uda ledwo powłóczyłem nogami.
Po południu sauna i siłownia ogólnorozwojowa.