Forum Bieganie.pl

Imię- Łukasz
Wiek- 20 lat
Wzrost- 187 cm
Waga- 73 kg ( gdy zaczynałem biegać 83 kg )
Miejsce zamieszkania- Kraków


Sprzęt
Nike LunarHaze ( 415 km )
Nike LunarElite ( nowe użyte 2x , kupione po okazyjnej cenie )
Puma Faas 300 ( 137 km )

Pomiarów dokonuje za pomocą Garmina FR 205





Życiówki

5 km ( Interrun Cracow 2011 )- 00:20:34
10 km ( zawody na uczelni ) - 00:48: 24


Krótka historia mojego biegania:

W czasach licealnych biegałem reprezentując szkołę na krótkich dystansach, nauczyciel WF-u ledwo znał się na jakichkolwiek treningach, a że nie chciało mu się nigdy wysilić biegaliśmy zawsze od 1 do 3 km każdy w jakim chciał tempie . Po maturze dałem sobie spokój z bieganiem na 6 miesięcy, jednak patrząc na zmiany zachodzące z moim ciałem doszedłem do wniosku, że zacznę biegać od nowa, zgodnie z planem treningowym.
Od stycznia 2011 roku biegałem bez żadnego urządzenia pomiarowego, długość tras obliczałem za pomocą Google Maps, do momentu zakupu Nike + przebiegłem około 90 km. Z Nike + zacząłem urozmaicać swoje treningi i przebiegłem z tym systemem 223 km. Po zakończeniu sesji w ramach prezentu od rodziny dostałem Garmina FR 205 i do teraz biegam już z tym urządzeniem i myślę, że do czasu jego śmierci nie będę go zmieniał. Mój średni tygodniowy przebieg to 32 km, raz robię sobie mocniejsze tygodnie w granicach 45 km ale póki co jest to sporadyczne. Nie chce nabawić się kontuzji, która wynikałaby z forsowania się zbyt dużym kilometrażem. Od grudnia 2011 roku planuje stopniowe zwiększanie przebytych kilometrów tak aby średni tygodniowy przebieg plasował się w granicach 45-60 km. Moje tempa treningowe wahają się w takich przedziałach:
Tempo Run- 4'30" - 4'50"
Easy Run - 5'20"- 5'40"
Long Run- 5'40"- 5'50"

Po tempach widać, że cudów nie osiągam ale w swoich treningach czuję ze stać mnie na więcej. Jednak tak jak mówiłem do grudnia będę biegał spokojnie w tych tempach i z takim kilometrażem.

Swoje treningi uzupełniam luźnymi jazdami na rowerze szosowym, jeśli pogoda pozwala tygodniowo staram się robić około 60-100 km, nie mniej nie więcej.
W miesiącach/ tygodniach które pogodowo nie rozpieszczają trening biegowy uzupełniam basenem.
6 x w tygodniu wykonuje 8 min ABS oraz 50 x 3 kg na jedną rękę i 50 x 12 kg ( sztanga z gryfem prostym )

Dieta opiera się głównie na składnikach ogólnodostępnych, o szczegółach będę informował na bieżąco.

Plan Treningowy

Obecnie trenuje zgodnie z planem treningowym przygotowującym do startu na 10 km, przeważnie odbywam 4 akcenty biegowe w tygodniu.




Celem jak dla mnie jest poprawa czasu na 10 km, jednak jest to cel, który mam zamiar zrealizować w 2012 roku. Celem krótkofalowym obecnie jest zakończenie planu amerykańskiego i dobry start w biegu 3 kopców. Nie wiem co z wagą, wydaje mi się, że jest dobrze ale oczekiwałbym porad


Najbliższy start- Bieg 3 kopców 2011 w Krakowie

6.09.2011



1. 8 km Easy Run
Data:2011-09-06
Dystans:8km 000m Czas:00:45:13
Tempo:00:05:39/km Prędkość:10.62 km/h

2. 24 km na rowerze ( śr.prędkość 28 km'h )
3. 8 min ABS
4. 100 x 3 kg
5. 50 x 12 kg ( sztanga z gryfem prostym )




Śniadanie- Chrupki śniadaniowe z mlekiem, drożdżówka z serem oraz herbata
Obiad- Zupa cebulowa, pierś z kurczaka z ryżem
Kolacja- Jogurt z owocami ( winogrona, brzoskwinie, ananas i maliny ) i miodem



Sam trening biegowy udał się bardzo dobrze, biegałem w okolicach zalewu nowohuckiego. Bardzo luźny bieg, tempo równe od samego początku, w połowie czułem, że chce przyspieszać, ale powstrzymałem nogi

08.09.2011




Dzisiaj było 2 x 10' / z przerwą 2' , potem 2 km schłodzenia w tempie 5'59''

Podsumowując dzisiaj 6 km

Pierwszy akcent trochę wolniejszy, drugi już parę sekund szybszy, wysiłek duży ale spotęgowany raczej ciężką nocą, a nie samym treningiem.
Poniżej tabela






o 21 zrobię
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg na jedną rękę
- 50 x 12 kg ( sztanga z gryfem prostym )






Śniadanie- płatki śniadaniowe z mlekiem, 2 kanapki z polędwicą z indyka i musztardą, do tego herbata i kawa
Obiad- zupa ogórkowa, makaron z sosem grzybowym i kurczakiem
Kolacja- płatki śniadaniowe z mlekiem, 2 kanapki z pomidorem i cebulą , 200 g smażonych kurek

W międzyczasie zjedzone 0.5 kg winogron.

Dzisiaj Easy 5 km- ładnie poszło, tempo przyzwoite 5'35"







Śniadanie- płatki śniadaniowe Nesquik z mlekiem, 2 kanapki z żółtym serem
Obiad- Sola z ziemniakami i sałata, zupa ogórkowa
Kolacja- 4 kanapki z żółtym serem i pomidorem, herbata

W międzyczasie- winogrona, kilka kostek czekolady

10.09



Śniadanie- kilka kanapek z twarogiem wiejskim, pomidorami i szynką parmeńską, do tego herbata kawa i chrupki z mlekiem
Obiad- Pierś z kurczaka grillowana, ryż, do tego karczek i polędwica ( ogólnie mix mięś z grilla) , sałata lodowa z sosem vinegret
Kolacja- chrupki z mlekiem, kilka kanapek z szynką parmeńską


Sobota była dniem luźnym, zrobiłem 26 km na szosie z średnią prędkością 29 km'h. Potem 8 min ABS i trening ze sztangami.







11.09





Śniadanie- chrupki z mlekiem
Obiad- Gotowane mięso z kury z duszoną marchewką i ziemniakami, do tego rosół
Kolacja- grillowana pierś kurczaka i polędwica cielęca z ryżem i pieczonymi ziemniakami




Na dzisiaj zaplanowane było dłuższe wybieganie ( 13 km ) w spokojnym tempie ( wyszło 5'36'' ) poniżej tabela




Wieczorem koło 21 zrobię jeszcze 8 min ABS i trening ze sztangami.




Podsumowując w tym tygodniu zrobiłem 32.9 km, na bieganiu spędziłem 5h 9 min.

12.09

Dzień luźny, regeneracja po niedzielnych 13 km.



- 8 min ABS
- 20 x Death Lift ( pół przysiad z sztangą 12 kg na plecach )
- 50 x 12 kg
- 100 x 3 kg



Śniadanie- 2 parówki, 4 kanapki z szynką, herbata , kawa
Obiad- jajko sadzone z fasolką szparagową i ziemniakami, rosół
Kolacja- Łosoś z grilla, plus kilka grillowanych piersi z kurczaka





13.09





Na dzisiaj zaplanowane było 8 km w tempie Easy. Wyszło bardzo ładne 8 km w średnim tempie 5'20"




Wieczorem zrobię jeszcze:

- 8 min ABS
- 20 x Death Lift ( pół przysiad z sztangą 12 kg na plecach )
- 50 x 12 kg
- 100 x 3 kg




Śniadanie- 2 x parówki , 4 kanapki z kiełbasą galicyjską, do tego herbata i kawa
Obiad- zupa koperkowa, pierś z kurczaka, duszona marchewka i ziemniaki pure
Podwieczorek- chrupki śniadaniowe z mlekiem ( po treningu )
Kolacja- jeszcze nie wiem

14.09





Zrobione 27 km na szosie z śr. prędkością 28 km'h

Wieczorem:
- 30 x Death Lift
- 8 min ABS
- 50 x 12kg
- 100 x 3 kg




Śniadanie- parówki, kilka kanapek z szynką, do tego herbata, kawa , chwile później drożdżówka z serem ( głodny byłem )
Obiad- krupnik, spaghetti bolognese + kompot z jabłek
Kolacja- sałatka z jajkiem i grillowanym kurczakiem, herbata







15.09





Trening biegowy świetny, piękna pogoda, lekki wiatr, a do tego wszystkie kolory na drzewach. Tempo Run wszedł mięciutko :D , 6 km w tempie 4'48".




Wieczorem zrobię:
- 8 min ABS
- 30 x Death Lift
- 50 x 12 kg
- 100 x 3 kg




Śniadanie- parówki, kilka kanapek, herbata, kawa
Obiad- Krupnik, Łazanki + kompot z jabłek
Kolacja- jeszcze nie wiem, może kilka kawałków pizzy

kolego jak już do określania ćwiczeń na siłowni które robisz używasz jezyka angielskiego to rób to dobrze.
Cytowany przez ciebie Death lift to jest ćwiczenie zwane po polsku martwy ciąg stanowi jeden z bojów trójboju siłowego i jest ćwiczeniem wzmacniajacym mieśnie krzyża. Nie jest to jak piszesz błednie przysiad. Jeśli już chjcesz określad w jezyku angielskim ćwiczenie to prawdopodobnie roboisz przysiad z esztangą na barkach a dokładnie robis zpół przysiad a przysiady to po angielsku squat.

Tompoz

tompoz pisze:kolego jak już do określania ćwiczeń na siłowni które robisz używasz jezyka angielskiego to rób to dobrze.
Cytowany przez ciebie Death lift to jest ćwiczenie zwane po polsku martwy ciąg stanowi jeden z bojów trójboju siłowego i jest ćwiczeniem wzmacniajacym mieśnie krzyża. Nie jest to jak piszesz błednie przysiad. Jeśli już chjcesz określad w jezyku angielskim ćwiczenie to prawdopodobnie roboisz przysiad z esztangą na barkach a dokładnie robis zpół przysiad a przysiady to po angielsku squat.

Tompoz

może rzeczywiście jest to mój bląd ale wolałbym żebyś kolego Tompoz ewentualne pomyłki w nazewnictwie wytykał w komentarzach do bloga gdyż tutaj robią one niepotrzebne zamieszanie. Pozdrawiam

EDIT

nie chce żebyś mnie kolego Tompoz zrozumiał źle, bo oczywiście przyznaje się do błędu w nazewnictwie ćwiczenia, które wykonuje.

16.09





Dzisiaj dzień interwałowy, zaplanowane było 2 km w tempie 6'05" rozgrzewki, potem rozciąganie + 6 x 800 m / z p 3' + 2 km w tempie 6'05" schłodzenia.



Poniżej tabele:

1. Rozgrzewka








2. 6 x 800/ z p 3'







3. Schłodzenie







Wieczorem:

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach





Śniadanie- jajecznica + kawa, o 10:00 2h przed treningiem chrupki śniadaniowe z mlekiem
Obiad- Krupnik, Racuchy z jabłkami + kompot
Kolacja- jeszcze nie wiem

17.09





42 km na szosówce z średnią prędkością 26 km'h


Potem wieczorna mini siłownia:

- 8 min ABS
- 50 x Przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 50 x Death Lift
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg



Śniadanie- kanapki z polędwicą z indyka, pomidor, kawa + herbata
Obiad- żeberka z grilla, pierś z kurczaka, ziemniaki + sałatka z czerwonej kapusty
Kolacja- z racji obfitego obiadu były tylko winogrona + herbata





18.09




Na dzisiaj było zaplanowane 11 km w miarę spokojnego biegu, pogoda dopisała, tylko wiatr wiał prosto w twarz co z jednej strony dobrze chłodziło a z drugiej hamowało. Ogólnie wyszło 11 km w tempie 5'14".










Sniadanie- sos tatarski, kanapki z polędwicą indyczą, herbata
Obiad- rosół, gotowane mięso kurze + sok jabłkowy, na deser sorbet cytrynowy
Kolacja- Sałatka grecka + herbata







W tym tygodniu przebiegłem 34 km, na bieganiu spędziłem 5h 42 min.

Na szosie pokonałem 72 km.

19.09




30 km na szosie z średnią prędkością 26 km'h

Wieczorem mini siłownia czyli:
- 8 min ABS
- 50 x 12 kg
- 100 x 3 kg
- 50 x Death Lift





Śniadanie- parówki z musztardą, bułka wodna z ziarnami, herbata + kawa
Obiad- rosół, gotowana cielęcina z szparagami i ryżem
Kolacja- chrupki śniadaniowe z mlekiem




20.09





Na dzisiaj zaplanowane było 8 km w tempie Easy, pogoda nie dopisywała, ostry deszcz zacinający w twarz. Ogólnie było bardzo dobrze, średnie tempo po 8 km wynosiło 5'12". Nad Zalewem Nowohuckim o dziwo spotkałem biegaczkę, która nie odpuściła sobie treningu w deszczu





Wieczorem najprawdopodobniej mini siłownia-

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x Death Lift
- 50 x 12 kg
- 50 x rozciąganie z hantlą







Śniadanie- parówki, 2 kromki chleba wiejskiego z polędwicą indyczą, herbata + kawa
Obiad- zupa jarzynowa z grysikiem, spaghetti bolognese
Po treningu- 4 kromki białego chleba z Nutellą + hebata







Jutro przesrany dzień, w czwartek mam kolonoskopie i całą środę muszę się do nie przygotowywać. Ogólnie nie jest ciekawie. Na szczęście środy są wolne od treningu biegowego. Trening kolarski sobie jakoś odpuszczę..

21.09


Cały dzień spędzony na przygotowaniach do kolonoskopii= całodzienna głodówka






22.09

Rano kolonoskopia, potem uzupełnianie płynów, elektrolitów i kalorii.





Zaplanowane było 40' biegu, pierwsze 2 km wolniej , potem tempo w granicach 5'10''. Na koniec kilometr schłodzenia w tempie 5'32''.


LT 40'




Schłodzenie







Wieczorem po treningu mini siłownia:
- 8 Min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 30 x rozciąganie hantlą
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 50 death lift






Śniadanie- nic z racji porannej kolonoskopii
Po zabiegu/ badaniu- bułki razowe z żółtym serem i polędwicą indyczą, do tego herbata
Obiad- Polędwica wieprzowa, mizeria , ziemniaki + zupa ogórkowa
Po treningu- chrupki śniadaniowe z mlekiem
W międzyczasie- z racji narkozy i środowej głodówki zjadłem w małych dawkach pół tabliczki czekolady i wypiłem 4 litry wody

23.09




Zaplanowane było 5 km Easy Run ( tempo 5'25" ) + 10 x 100 m/ z p 30" ( tempo 3'54" ) + 2 km schłodzenia ( tempo 5'41" )


Tabele:


Easy Run






10 x 100m/ z p 30"









Schłodzenie






Wieczorem najprawdopodobniej mini siłownia:
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 30 x rozciąganie z hantlą
- 50 x półprzysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 50 x Death Lift
- 50 x 12 kg




Śniadanie- jajecznica, kilka kromek z żółtym serem i pomidorem + herbata
Obiad- Zupa Ogórkowa, Tilapia z ziemniakami + kompot z jabłek
Po treningu- chrupki śniadaniowe z mlekiem

24.09




Mini siłownia w wersji ograniczonej ( katar i ogólne złe samopoczucie )

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg





Śniadanie- parówki, kilka kromek chleba z polędwicą indyczą, herbata
Obiad- krem z pomidorów, pierś z kurczaka + szpinak + ryż
Kolacja- żeberka grillowane z ziemniakami




25.09






Zaplanowane było wybieganie 13 km, mimo lekkiego kataru biegło się całkiem dobrze, trochę Garmin dzisiaj wariował z tempem średnim bo biegłem raczej równo 5'25" od początku do końca a zdarzało mu się raz na jakiś czas pokazywać przez kilkanaście sekund tempo 6'54" :D. Poniżej tabela:








Śniadanie- ciasto drożdżowe z nutellą, kilka rogalików francuskich, banan + kawa
Obiad- rosół z makaronem, gotowane mięso z kurczaka + duszono marchewka + ryż
Kolacja- sałatka grecka







W tym tygodniu przebiegłem 38 km, na bieganiu spędziłem 03:25:40 , średnie tempo moich treningów wynosiło 5'25".

Na szosie niestety ten tydzień wypadł tragicznie ( kwestia kolonoskopii i lekkiego przeziębienia wpłynęła na marny wynik ) - w ciągu ostatnich 7 dni przejechałem 30 km