Forum Bieganie.pl

Na początek podklejam z grubsza to co napisałem jakiś czas temu w dziale "Trening" - temat: "Trzy kroki na sekundę - urwać 5 min. w 5 tygodni (10km)". Będę dopisywał, co jakiś czas jak mi idzie (ciekawsze treningi + przemyślenia, jak jeszcze coś do głowy w tym temacie przyjdzie).

Słowo wprowadzenia:
Mam 31 lat. 190 cm wzrostu i ważę obecnie ok. 79kg.

Kilka lat temu (2004/2005) biegałem na poziomie 39 min na dychę i 1:28 w połówce. Na ponad pięć lat przestałem trenować i z aktywnym sportem (poza epizodem z pływaniem) nie miałem wiele wspólnego. W ubiegłym roku za namową kolegi wróciłem i w marcu pobiegłem dyszkę w Gawłowie w czasie 1:09:25 (sic!). Zacząłem się ruszać...Późniejsze wyniki to m.in.

Biegnij Warszawo 10km (3.10.2010) - 54:40
Test Coopera Warszawa (23.10.2010) - 2709m
Praska Dycha 10 km (30.10.2010) - 49:24
Test Coopera Sochaczew (20.02.2011) - 2908m
Sprawdzian 10km - Stadion Skry (19.03.2011) - 45:38
Półmaraton Warszawski (27.03.2011) - 1:37:27
Test Coopera Sochaczew (3.04.2011) - 3032m
Siedlecki Bieg Jacka 10km (4.06.2011) - 46:09
Bieg Ursynowa 5km (18.06.2011) - 21:44
Test Coopera Sochaczew (26.06.2011) - 2983m

Potem przyszedł lipiec 2011 i parę kluczowych wydarzeń:

I. Dwa biegi które miały duże znaczenie dla zbudowania biegowej pewności siebie:
Bieg o Kryształową Perłę Jeziora Narie 33km (9.07.2011) - 2:47:01 (z totalnym resetem i walką na ostatnich kilku km)
Trail Half Marathon Mława (17.07.2011) - 1:45:21 (dość trudny teren)

II. (to uważam za rzecz najważniejszą) - zacząłem aktywną pracę nad rytmem i kadencją biegu.

Kilka miesięcy temu zainteresowałem się tzw. bieganiem naturalnym (pokłosie Born to Run). Przeniosłem się z pięty na śródstopie, ale jak ostatnio wywnioskowałem, biegałem zbyt długim krokiem (z moją "naturalną" kadencją ok.160). Z grubsza mówiąc, powodowało to problemy z achillesami i łydkami. Zainspirowany kilkoma dyskusjami i rozdziałem o kadencji w książce Danielsa, zabrałem się za pracę nad tym elementem (wcześniej byłem przekonany, że kadencja rzędu 180 jest nie tyle punktem wyjścia, co efektem innych czynników - w tym ogólnego wytrenowania, i że powinna raczej "przyjść sama", razem z postępami w treningu).

Ustawiłem timer w zegarku na czas 1 sek i jazda! - cel: 3 kroki na sekundę. Na początku czułem się z tym śmiesznie i nienaturalnie (jakbym przesadnie drobił), ale z czasem (po ok. 2tyg) mózg się przyzwyczaił i to dziwne wrażenie zupełnie zniknęło. Włączyłem m.in. ćwiczenia polegające na przyspieszaniu i zwalnianiu, biegnąc z tą samą kadencją. Zauważyłem, że taka kadencja wymusza też rytm całego ciała- bieg jest jakby łatwiejszy, inaczej pracują ręce (pewnie Yacool miałby i tak mnóstwo uwag jakby mnie widział, ale mówię teraz o moich subiektywnych odczuciach). Pierwszy wymierny efekt tej pracy nad kadencją był taki, że zniknął ból achillesów (zwłaszcza doskwierały przyczepy na pięcie), a efekt drugi - nagle z dużą łatwością zacząłem utrzymywać równe tempo na treningach. Do tej pory trening (na bieżni) typu 2x3km - przerwa 4:30, kończył się biegiem w czasie 4:19/km pierwsza seria i 4:13/km druga, albo 4:12/km pierwsza i 4:26/km(!) druga - czyli w drugim przypadku totalny spadek tempa, nie do odzyskania mimo starań.
Kilka dni temu, po ok. 5 tyg. pracy nad kadencją i rytmem pobiegłem danielsowy trening: 3x3,2km p.2' - tempo serii: 4:01/km - 4:02/km - 3:59/km. Biegałem bardzo równo, okrążenia zgadzały się niemal co do sekundy. Poczułem, że nastapił przełom.

Wczoraj pobiegłem z tego w Biegu Powstania Warszawskiego (10km). Po pierwsze, potrzebowałem wytrzeć z pamięci tegoroczne biegi na 5km (najlepszy czas: 21:44) i 10km (45:38) i liczyć, że powyższy trening 3X3,2km to nie był przypadek. Efekt na mecie - 40:12 (równy, solidny bieg, druga połowa biegu nawet nieco szybciej niż pierwsza).
W jakieś 5 tygodni wypracowałem samą kadencją i rytmem znaczną poprawę wyników (bodźce treningowe od początku roku właściwie bez zmian - jakieś 50-70km tygodniowo, trochę przebieżek, biegów interwałowych i ciągłych).
To naprawdę bardzo ciekawe doświadczenie - wiem, że mogę jeszcze zrobić dużo, ale czuję jakbym w ciągu ostatnich dni nagle awansował ze dwie ligi do góry.

Się rozpisałem...ale lubię to forum, dlatego chciałem podzielić się tym doświadczeniem, może kogoś to też rozrusza - przynajmniej do dyskusji

Zacznę małym podsumowaniem pracy treningowej po powrocie do biegania:

III.2010 - VIII.2010
W marcu start na dychę - 1:09:25 (naprawdę biegłem - to nie był marsz!!). Do października tuptanie od czasu do czasu, nieregularnie, ale coś zaczęło jarzyć.

XI.2010 - uruchamiam dzienniczek treningowy i plan "czerwony" wg. Danielsa (włączenie treningu regularnego z okraszeniem zabawami biegowymi i ciągłymi) - przebieg 150km

XII.2010 - 165 km - stopniowa budowa bazy i kontynuacja Danielsa

I.2011 - 217 km - zainteresowałem się "bieganiem naturalnym", a że robię to nieumiejętnie - wymiękają achillesy i łydki - biegam z bólem, zastanawiając się, czy na następnym treningu nic nie strzeli (tak nie robić!!!)

II.2011 - 212,5 km - m.in. start w GP Warszawy na Kabatach 5km - 23:13 (warunki lodowo, błotniste), Test Coppera - 2908m

III.2011 - 271 km - myślałem, że to za wcześnie na start w półmaratonie, ale pobiegłem dobrze - 1:37:27 (z pit-stopem w toy-toyu - upuszczenie nadmiaru paliwa z baku). Tydzień przed startem sprawdzian 10km - 45:38 (z tego liczyłem, że nabieganie 1:45 w połówce będzie OK, a poszło lepiej). Odkryłem, że niedaleko domu mam dostępny stadion z tartanową bieżnią - WOW!!

IV.2011 - 264 km - kilometraż podobny do marca, ale bardziej intensywnie - włączyłem plan Kaczmarskiego z "Biegania" z realizacją interwałów na bieżni. Nastawiam się na 42min na dychę. Dobrze wychodzą WT krótkie i średnie, ale na treningu typu 3x2km lub 2x3km ginę totalnie - chyba nic z tego nie będzie..

V.2011 - 255 km - mocny początek miesiąca, a pod koniec kumulacja skutków ubocznych i kontuzja (boli przyczep achillesa jednej nogi i wewnętrzna strona pomiędzy łydką a piszczelem w drugiej nodze.

VI.2011 - 235 km - start "docelowy" na 10km - nabiegałem w Siedlcach 46:09 zamiast 42 - ło matko! Potem próba na 5km i 21:44... ból pięty nie mija ani na jotę, mimo 3-4 dni przerwy, więc zaciskam zęby i biegam (tak nie robić!!!). Za karę zapisałem się na warszawski maraton.

VII.2011 - 291 km - PRZEŁOM - o którym piszę w pierwszym poście. Zabawa z rytmem i kadencją przynosi bardzo wymierny skutek - achillesy/pięty odpuszczają, a na zawodach 40:09 netto (40:12 brutto)!. Oznacza to, że jeszcze w tym roku pobiegnę na poziomie, jaki reprezentowałem kilka lat temu. A co będzie potem, przykrywam na razie emotikonem:

Buty:
Brooks t6 Racer, Puma Faas 300 - w Brooksach wkurzał sztywny zapiętek, ale go połamałem i "zmiękczyłem". Szybko marnieje bieżnik (ale w końcu to są startówki). Te drugie mam od niedawna, ale spisują się świetnie bez poprawek - dobrze współpracują.
Nike Lunar Glide - pierwsze jakie kupiłem po powrocie do biegania - traktuję je jako buty ortopedyczne, w przypadku gdy pojawia się przeciążenie.
Nike Free - zdecydowany spadek w rankingu - były na na topie jako "minimalistyczne" , ale doszedłem do wniosku, że są zbyt miękkie, stopa ma w nich swobodę, ale nurza się w tej piance i nie współpracuje z podłożem jak to jest w przypadku startówek i Faas.

4.08.2011
OWB1+BC 9,3km (40 min) - razem 12,5km.
Ciągły po 4:18-4:20/km (trasę zliczałem na guglu).

Fajne samopoczucie, lekki wieczorny chłodek. Na ciągłym ciężko było mi utrzymać kadencję 180 - przy wolnym biegu lub przy szybszym jest to prostsze - przy takiej średniej prędkości póki co wyzwanie większe. Podpierałem się timerem (chyba będę szybko zmieniał baterię w Timeksie, skoro męczę go tak jak dzisiaj - ponad 20 minut pikaniem co sekundę).

Wczoraj delikatne wybieganko 11km - choć nosiło! Jak ktoś czytał pierwszy wpis to wie, że ostatnio mam dobry biegowo czas - i nie zawaham się go użyć!

Dziś bieżnia:
12x400m przerwa 2 min (przed i po 2km rozgrzewki/schłodzenia) razem: 11km

Czasy:
01:18,0
01:19,3
01:18,5
01:20,6
01:20,6
01:21,8
01:21,5
01:23,8
01:23,1
01:22,6
01:24,4
01:18,0
Średnia: 1:21,0

Trening w pełnym słońcu, choć nie było duszno. Zacząłem trochę za szybko (planowałem średnią 1:24), ale jak już zacząłem, to chciałem zobaczyć jak będzie. Byłem spokojny, bo mieściłem się w założeniach, mimo spadku tempa. Na ostatniej było nawet z czego pobiec trochę żywiej. Trochę przeszkadzał wiatr na jednej prostej i fragmencie łuku. Przez 1,5h wyparowało ze mnie 3 litry wody! Po treningu wypiłem 0,5l wody z miodem i jak się po tym zważyłem w domu - waga wskazała 76,5! (normalnie ostatnio ważę 79).

28.08 startuję na dyszkę w Lubawie - mam nadzieję zobaczyć na budziku na mecie 39:xx.

7.08.2011

16,5km OWB1

Ugotowałem się. Tempo w okolicy 5:30. Dobrze, że nie wybrałem się w dłuższą trasę, bo bym zaległ w rowie. Bardzo duszno, od początku nie czułem się dobrze. Pomagała biała czapka z daszkiem i okulary, ale mimo to ani przez chwilę nie czułem komfortu. Człapanie bez poczucia rytmu.
Jestem już przyzwyczajony, że raz na jakiś czas przychodzi taki trening. Zawsze dzieje się to na wybieganiu, lub jak mam biec ciągły. Wydaje mi się, że to po prostu wynika z rozkładu tygodnia - wysoka koncentracja i dobre wyniki na treningach wytrzymałości tempowej, a potem organizm włącza tryb oszczędności energii, żeby się zregenerować.

...aa i bym zapomniał: w tygodniu kilometrów 86,5 (najwięcej ever, po powrocie)

8.08.2011

15km + zabawa biegowa.
Jak dla mnie jeden z najbardziej wymagających danielsowych treningów - 7x(2'p1'+1'p30"+30"p30") z zaleceniem, że ma to być "bieg trudny". No i był. Kiedy biegałem to kilka tygodni temu, dotrwałem do 5 serii. Dziś pełne zaplanowane 7. Co prawda w trakcie czwartej prawie rzuciłem pawia, ale doleciałem do końca. Trening nie na stadionie więc całkowicie bez kontroli tempa (pozdro dla garminowcòw).
Po treningu zaźyłem funkiel nowe BCAA, a chwilę potem na kilka minut mnie zamroczyło - dosłownie straciłem na chiwilę wizję - zapewne odwodnienie, bo parę szklanek wody i trochę leźenia z zamkniętymi oczami pomogło. Będę żył. Teraz dwa dni luz (jutro moźe nawet wolne) i w czwartek bieźnia.

9.08.2011
Leń na maksa.

10.08.2011

Wgapiałem się wczoraj i dziś w truchtających Kenijczyków na youtubie i tematem dzisiejszego treningu była wizualizacja i próba naśladowania takiego biegu. Próba raczej nieudolna (odbicie w osiedlowych witrynach nie pozostawiało złudzeń), ale czasem czułem, że trafiam i dobrze wychodzę z progu. Nieco spokojniejsza kadencja i max koncentracji na wahadle tylnym. (Od razu ramiona pracowały w większym zakresie!) Potruchtałem dobre 10km, w tym cross po leśnych pagórkach i trochę zygzaków. Fizycznie raczej niewiele się zmęczyłem, ale ciągła koncentracja na rytmie i wahadle obszerniejszym niż moje "naturalne", trochę styrała mózgownicę.

Jutro mocny trening na bieżni (4x3,2km p.2') - mam nadzieję, że będę miał się czym pochwalić. To mocna weryfikacja formy.

PS.
Parę dni temu oglądałem film "Touching the void" (pol: "Czekając na Joe") - jeśli komuś się wydaje, że kiedykolwiek był zmęczony, albo jeśli ktoś szuka motywacji, nie tylko sportowej - to warto obejrzeć. Genialna historia i bardzo dobrze pokazana.

11.08.2011

3x3,2km przerwa 2'
przed - krótka rozgrzewka (2km)+rozciąganie i różne takie; po - schłodzenie - cały trening: 13km

Niesiony ostatnimi postępami zaplanowałem na dziś 4x3,2km. Takie wybryki zostawie sobie jednak na przyszły sezon, bo teraz jest na to zdecydowanie za wcześnie. Lepiej skończyć z lekkim poczuciem niedosytu, niż się zajechać bez potrzeby. Ostatecznie poleciałem to samo co 3 tygodnie temu: 3x3,2km na krótkiej przerwie. Trening sprzed 3 tygodni był mega ważny [patrz: brejk fru o którym się rozpisałem w pierwszym poście] to i po dzisiejszym bieganiu obiecałem sobie co nieco (cały w strachu, żeby nie pobiec gorzej niż wtedy - średnia 4:01,6/km).

Czyli cel był taki, żeby było równo i 4'/km.

Efekt poniżej:
(czasy okrążeń i suma po 3,2km)

I
01:34,9
01:36,0
01:36,4
01:37,7
01:35,4
01:35,9
01:34,2
01:33,6
12:44,2
II
01:32,8
01:37,1
01:36,3
01:36,1
01:35,5
01:36,1
01:36,9
01:34,0
12:44,9
III
01:33,0
01:36,5
01:35,9
01:35,9
01:35,5
01:35,8
01:35,4
01:36,8
12:44,8

Podsumowanie serii zobaczyłem dopiero na koniec i szeroko się uśmiechnąłem Chyba trudno by było pobiec równiej. Bardzo pomaga, że biegam na bieżni, bo jak widać zaczynam za szybko i potem koryguję - ale po korekcie trzymam równo jak spod igły. Czas na 1km to 3:59,0 więc git! Ciekawe ile z tego nabiegam na dychę w Lubawie (28.08)...

Utrzymanie tempa na ostatniej sporo kosztowało - ale mam na to sposób - nie skupiam się na prędkości biegu, tylko na utrzymaniu kadencji. W połowie ostatniej serii czułem coś takiego, po czymś jeszcze niedawno bym zakończył trening - dziś dojechałem do końca. Było więc na koniec ciężko, ale chwilę potem czułem się już bardzo rześko.

Asante sana!

12.o8.2o11

Dziś pobiegłem 16km OWB1. Ciężko było. Dzień wolny po treningu takim jak wczoraj na pewno nie był by grzechem, ale chcę korzystać, z tego że mam więcej wolnego czasu (jak to na urlopie). Gorąco. Czułem wczorajsze bieganie - rano w nogach, a na treningu bolały ramiona w okolicy barków (tzn. tam gdzie mam miejsce na barki) - znaczy się, że wczoraj mocno pracowałem łapami - good.
Jutro stadion i ciekawy trening wytrzymałości tempowej.

13.08.2011

WT - bieżnia - 4x200m p.200m + 3x1km p.2' + 2x400m p.400m

Fajny trening, choć myślałem, że będzie łatwiej.
Czasy:
200m: 36,28 + 37,37 + 36,48 + 35,64
1km: 3:44,57 + 3:45,93 + 3:48,18
400m: 84,78 + 83,08

Według tabeli Danielsa powinienem mieścić się w poniższych czasach:
200m - 42
400m - 85
1000m - 3:48

Od samego początku, kiedy zacząłem biegać tego typu treningi według tabel - mam tendencję do biegania za szybko odcinków krótszych. Nie przejmuję się tym zbytnio i traktuję, jako element budowania rezerw szybkości. Dziś dwusetki na początku wprowadziły trochę zamieszania.

Wczoraj trochę bumelowałem - 4x Desperados + drink na wódzie, więc dziś zaczynałem trening z uczuciem ucisku w skroniach.

Pewnie gdybym zaczął wolniej dwusetki, było by mi łatwiej utrzymać tempo na tysiączkach, ale i tak było dobrze.

Tętna nie miałem siły mierzyć, więc pewnie było 180+. Po minucie: 132.

14.08.2011

Nieco ponad 14km bardzo fajnego wybiegania. Trening metodą gołębia pocztowego - pojechaliśmy w południe z żonką na miejskie plażowanie (Park Moczydło), i po 4 godzinach byczenia się na trawie, żonka z powrotem do samochodu, a ja wrzuciłem Faas 300 i natychmiast przekształciłem się w miejskiego biegacza
Zaczynam czaić o co chodzi w tych wszystkich wahadłach. Na razie ważniejsze jest tylne - fajnie wychodzi jak koncentruję się na tym, żeby kolano nogi zakrocznej po odbiciu nie wychodziło do przodu. I tak wychodzi, bo musi, ale samo myślenie o tym powoduje pozytywne zmiany w całości ruchu. Stopa opada z góry na glebę i natychmiast podrywa się w górę...eee tam, przecież tego się nie da opisać, bo głupoty wychodzą. Jeśli ktoś pamięta, jak ucząc się pływać, po raz pierwszy odepchnął się od dna i "poszybował" przed siebie - to ja właśnie coraz częściej czuję coś takiego podczas biegu.

15.08.2011

Dziś ośrodek rekreacji zamknięty, więc żeby dostać się na bieżnię skakałem przez płot (darmowe ćwiczenie 'core stability').

7x1200 p.3' - cały trening (rozgrzewka-zabawa-schłodzenie): 13,4km

Dość długie przerwy dawały komfort, ale na piątej serii poczułem, że biegam (początek szóstej też nie był łatwy). Czasy (/przeliczenie czasu na 1km)
04:28,5 / 03:43,8
04:32,6 / 03:47,1
04:29,3 / 03:44,4
04:29,1 / 03:44,3
04:34,1 / 03:48,4
04:35,5 / 03:49,5
04:29,1 / 03:44,2

Średnia 3:46,0 na km, więc mieści się w standardzie. Parę miesięcy temu skakałbym pod sufit z radości po takim tempie, ale tak to już jest, że jak się ma to co się ma, to się chcę więcej...ot taki biegowy konsumpcjonizm. Jednocześnie pielęgnuję zdrowe podejście do dyscypliny - mam radochę z biegania ani większą, ani mniejszą, jak wtedy kiedy na dychę biegałem ponad 50min. I już.

Cele na potrzeby bloga postawiłem sobie od sasa do lasa - od dychy do maratonu - jak spojrzeć na treningi, biegam głównie pod coś pomiędzy dychą, a półmaratonem. Sporo mam dodatkowych akcentów (ostatnio po 3xWT w tygodniu) i brakuje energii na długie wybiegania. Muszę włączyć jeszcze póki czas choćby z 20-25km, ale wszystko wskazuje na to, że Maraton Warszawski pobiegnę z rozpędu (choć mam peniawę, i wolałbym się psychicznie wzmocnić paroma trzydziestkami - ale to nie w tym sezonie). Na wszystko przyjdzie czas.

Biegam, ale z pisaniem robi się gorzej. Jeśli kogokolwiek interesowało co pisałem to dać znać proszę i wtedy mobilizacja 100%. Ponadto wrzucam treningi na sports-tracker (ręcznie, bo nie mam GPS).
Dziś 4800 po 3:59, p.3' + 3200 po 4:01 p.2' + 1600 po 3:54. Całość w 3:59. Trochę się splułem, ale bez napinki.

W ostatnim poście dopadł mnie mały weltschmerz, właściwy przecież wielu początkującym literatom. Dziesiątki PW, które otrzymałem, utwierdziły mnie jednak w przekonaniu, że nie tylko dla siebie tu skrobie Więc jazda!

Wczoraj zasłużony dzień wolny, a dziś nie mniej zasłużone przewietrzenie na bieżni:
4x200 p.200 + 2x400 p.400 + 800 p.800 + 2x400 p.400 + 4x200 p.200 (przerwy w spokojnym truchcie).
...trening wieczorem; w południe poćwiczyłem z piłką i hantlami + pompki (ale raczej delikatnie).

Wracając na bieżnię:
Według tabel (zgodnie z ostatnim czasem na 10km - 40:09 Bieg Powstania) powinienem biegać, mniej więcej, tak:

200m - 42''
400m - 85''
800m - 2'50''

Cel treningu był taki, że miałem rozbić się nieco szybkościowo, a centralnym i najważniejszym punktem było 800m - sęk w tym, żeby pobiec je nie wolniej niż w zakładanym tempie (na 200m i 400m nie spodziewałem się kłopotów).
Po tym jak zobaczyłem czas pierwszej dwusetki (35,6), wiedziałem, że (a)lbo się dziś zajadę, albo (b)ędzie na prawdę dobrze. Wybieram odpowiedź (b).

Ostatecznie wyszło:
4x200m p. 200 - średnio po 35,5 (2:57/km)
2x400m p. 400 - średnio po 77,7 (3:14/km)
1x800m p. 800 - 2'42'' (3:23/km)
2x400m p. 400 - średnio po 78,0 (3:15/km)
4x200m p. 200 - średnio po 35,7 (2:58/km)

Biegało mi się rewelacyjnie. Lekko postawiło na ostatnich 100m w serii 800m (ale pobiegłem oba okrążenia równiutko po 1'21'') i na ostatniej dwusetce, którą celowo pobiegłem mocniej - 34,6). Po za tym latałem aż miło! Co ważne, czuję jeszcze duuużo rytmowego potencjału do wykorzystania. Włączę późną jesienią więcej ćwiczeń na ogólną sprawność+siłę biegową i powinno iść dalej do przodu. Patrząc w zestawienie Mr Danielsa, takie tempo biegów rytmowych plasuje się pomiędzy 37:30 a 38:05 na dychę...wiem, że trening to nie wyścig, ale jak czuję się dobrze i mocno, to nie widzę powodu, żeby podchodzić do tematu asekuracyjnie. W przyszłym tygodniu czeka mnie jeszcze jeden trening wytrzymałości tempowej (we wtorek) i potem luzowanie do niedzielnego startu - nie mogę się doczekać!

Czas nadrobić pisarskie zaległości.

21.08.2011
Półprzygodowe wybieganie - zapuściłem się w głąb lasu, ścieżkami widocznymi na googlu. Okazało się, że po kilku km las był nie do przejścia - odbijałem się, a to od jakiegoś bagna, a to od gęstego pola wysokich paproci - przyroda odbiera co do niej należy - fajna sprawa. Przebiłem się jakoś do szosy i dalej standard. Wyszło 24km.

22.08.2011
Zasłużone wolne - rano wstaję na sztywnych nogach - czuję zwłaszcza przywodziciele uda i pośladkowe (efekt sobotnich rytmów).

23.08.2011 (wtorek)
Jutro wyjazd na firmowy meeting do Katowic, więc to jedyna szansa na ostatnie przetarcie przed niedzielnym startem na dychę. Pobiegłem 4x1200 p.2' + 4x200 p.200. Spaprałem ten trening bo miał być biegany w tempie progowym (3:55-4:00/km), ale bałem się biegać wolno i przez to tylko się naszarpałem. Licząc tempo na km wyszło: 3:47-3:50-3:55-3:50. Dwusetki po 35,5-36,5 sek. Czułem się nieciekawie, na koniec nawet nie chciało mi się truchtać zwyczajowych 5 okrążeń (schłodziłem się na dystansie 1km).

24.08.2011 - wolne

25.08.2011 - po firmowym spotkaniu, a przed zorganizowanym wyjściem miałem 50 minut czasu - pobiegłem więc żywsze 6km z przebieżkami (strasznie się zgrzałem, ale samopoczucie ok.). Do hotelu dotarli piłkarze Lecha (przed meczem z Górnikiem).

26.08.2011
Powrót z Katowic do Warszawy - godzinka odespania - trening (10km - luźniutko, bardzo fajne samopoczucie) - jazda do Iławy. Kolejorz wtopił 2:1 - może mogli jednak wcześniej iść spać?

27.08.2011 - wolne - jutro start - zmaganie z czasem i dwoma kolegami, z którymi nawiązałem jawną osobistą rywalizację. Jestem gotowy na wszystko pomiędzy 38:59 a 39:59. Dziś za oknem parówa - jutro ma być chłodniej -oby.