Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich!

Moje dane:
wiek: 25 lat
wzrost: 179cm
waga: 68 kg


Moje najlepsze wyniki:
5 km – 18:12, Agrykola, Bieg Janusza Lewartowskiego (maj 2011)
10 km – 39:20, Grand Prix Warszawy (marzec 2011)
półmaraton – 1:27, Półmaraton Warszawski (marzec 2011)
maraton – 3:05, Cracovia Maraton (kwiecień 2011)

Sprzęt:
Pulsometr – Sigma PC15
Buty: Asics GT 2160 (długie wybiegania, spokojne treningi), Asics GEL DS. 16 (krótkie, szybkie treningi, zawody)

Moje bieganie:
Moja przygoda z bieganiem trwa już 5 lat, ale przez 80 proc. tego czasu ograniczała się do 1-2 (czasem więcej) treningów w tygodniu, bez planu, bez mierzenia pulsu – wyłącznie dla dobrego samopoczucia. Moje podejście do treningu zmieniła moja… dziewczyna – w lipcu 2010 dostałem od niej na urodziny pulsometr, który od razu postanowiłem przetestować i sprawdzić jak można go mądrze wykorzystać. W ten sposób wkręciłem się w biegową teorię. Niedługo później zdecydowałem się na start – w biegu Powstania Warszawskiego. Pobiegłem w okolicach 42 minut, byłem z siebie ogromnie zadowolony, ale jeszcze bardziej niż moja dyspozycja przypadła mi do gustu oprawa biegu PW, i wszystko to, z czym spotykają się (i współtworzą) uczestnicy biegów ulicznych. Szybko podjąłem decyzję o starcie w Maratonie Warszawskim 2010. Bez specjalnego planu treningowego przygotowywałem się wprowadzając do treningów długie wybiegania. Zaowocowało to rezultatem 3:38. Niedługo po MW złapałem kontuzję, przestałem biegać na półtora miesiąca.

Przygotowania do sezonu 2011 rozpocząłem w grudniu, już „po bożemu” – dowiedziałem się co to roztrenowanie, jak wykorzystać śnieg, jak budować podwaliny formy itp. itd.

W tym roku startuję od marca, na razie idzie nieźle – planowałem poprawić słaby (jak na moje marzenia) wynik maratoński z września na Cracovia Maraton w kwietniu. Udało się o urwać z życiówki 33 minuty. Byłem bliski złamania trójki (podczas biegu miałem problemy z butami przez co traciłem czas na postoje). Teraz mam zamiar iść za ciosem i kolejny raz poprawić życiówkę.

Obecnie mam za sobą fazę budowania wytrzymałości, staram się poprawić szybkość, bo ona kuleje, dlatego planuję sporo startów na 5 i 10 km. Sen z powiek spędzają mi notoryczne bóle kolana, które staram się niwelować regularną jazda na rowerze stacjonarnym. Oby było dobrze

Za radą znajomego staram się ćwiczyć wg. amerykańskiego planu treningowego - http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1536&show=1. Jak będzie mi się to udawać? Zobaczymy

Mam nadzieję, że będziecie mnie wspierać swoimi komentarzami, i że Was nie zanudzę

Środa (8 czerwca)
Godz. 6:30 (na ogół biegam o tej godzinie, bo rano czuję się najlepiej, a poza tym wieczorem mam świętować koniec sesji mojej 2giej połówki:)

Trening: 70 minut Easy + 10 przebieżek 100 m.
Komentarz: Pogoda była znakomita, biegło się fajnie, lekko, mimo, że mam gigantyczne zakwasy po przedwczorajszych ćwiczeniach siłowych na nogi połączonych z rozciągniem. (Nie pomogło nawet duże Tyskie wypite wczoraj wieczorem).

Czwartek (9 czerwca)
Godz. 6:40

Trening: 60 minut Easy + 10 minut BC2 (tempo startu na 10 km) + 5 minut Easy (łącznie dało to ok. 16,5 km.)
Komentarz: Strasznie ciężko mi było wstać, chyba dlatego, że późno poszedłem spać. Zakwasów już nie mam, więc nie mam żadnego alibi aby uniknąć mocnych treningów Warto wspomnieć, że dopisała w Warszawie pogoda - było chłodno, tj. ok. 20 stopni, w dodatku nie było duszno, bo w nocy padało, a to dla mnie - alergika jak zbawienie!

W planach mam po pracy pojeździć godzinę na rowerze stacjonarnym, lub zaaplikować sobie pompki z brzuszkami.

Czwartek (9 czerwca) - trening nr II
godz. 17:30

Zakwasy nóg przeszły, więc teraz przyszedł czas na zakwasy innych części ciała :D

Podciąganie:
4x na maksa nachwytem + 4x na maksa podchwytem
Pompki:
4x30 "zwykłych" pompek na poręczach + 4x10-15 pompek na poręczach z szerzej rozstawionym rękoma + 2x6-8 "diamentowych" pompek

W przerwach między seriami rozciągałem się/robiłem rowerek/lub półprzysiady

Amen.

Piątek (10 czerwca)
godz. 17:30

Trening: spokojne 10,5 km wzdłuż Wisły w tempie 4:40/km.
Komentarz: Dzisiaj chill out i masaż dla nóg, bo jutro startuje na 10 km w GP Warszawy, mam nadzieję, że pogoda będzie taka jak dzisiaj, czyli angielska, bo ona najbardziej mi (i nie tylko) pasuje. Aczkolwiek wielkiego rezultatu bym się nie spodziewał: dużo pracuję, mało sypiam (4-6 godzin)...heh, zobaczymy jak będzie

PS. A propos trasy, jak pewnie się domyśleliście - jestem z Warszawy, a konkretniej - z Powiśla. Mam swoją ulubioną trasę, w kilku wariantach. Wszystkie łączy to, że prowadzą wzdłuż rzeki (mieszczę się w odcinku: Trasa Łazienkowska-Most Północny). Serdecznie ją polecam - nie dość, że ludzi jest mało (zwłaszcza na nowej ścieżce rowerowej po praskiej stronie w godzinach rannych, gdzie często nie ma w ogóle nikogo ), to jeszcze można uświadczyć na własne oczy bardzo przyjemnego trendu - odwracania się stolicy do Wisły, tak jak chciał tego Prezydent Warszawy za jej najlepszych, przedwojennych czasów - Stefan Starzyński. CN Kopernik, Fontanny przy Podzamczu, Ogródki piwne na bulwarach wiślanych, czy wspomniana ścieżka po prawej stronie Wisły - to tylko część z tego, co się ostatnio pojawiło. W przyszłości ma być jeszcze fajniej - http://warszawa.gazeta.pl/warszawa/51,3 ... 4.html?i=1 . Nie wdając się w dyskusję o ekonomii, opłacalności czy polityce - marzy mi się, żeby za parę lat trasa Maratonu Warszawskiego prowadziła właśnie wylaszczonymi bulwarami wiślanymi

Miłego wieczoru, pozdr!

Sobota (11 czerwca)
godz. 11:00

Grand Prix Warszawy - 10 km. Miał być test na 10 tys. metrów, wyszła totalna porażka. Mimo, że jestem w formie, sporo biegam, od początku słabo się czułem, a w dodatku zaczęło mnie boleć kolano. Wolałem nie ryzykować, takich biegów jest dużo. Niezadowolony zszedłem na 4 km z czasem 15:52. Porozciągałem się z 10 minut, wróciłem wolnym truchtem do domu, na powiśle (ok. 6 km). W efekcie wyszło też 10 km, chociaż w domu nie czekał na mnie pączek, jak na tych, którzy dychę zrobili w ramach GP Warszawy. Cóż... następnym razem!

PS. Od razu po powrocie do domu udałem się na Piknik Olimpijski, był tam Marcin Lewandowski. M.in. pokazywał jak się prawidłowo rozciągać, może mnie to jakoś zainspiruje

Niedziela (12 czerwca)

Dzień bez biegania, tylko 10 serii pompek przed obiadem. Jutro rano powrót do porannego drylu treningowego

Poniedziałek (13 czerwca)
godz. 6:40

Trening: 76 minut Easy + 10 przebieżek 100 m.
Komentarz: Po pół godziny biegu czułem się jak po 35km maratonu - totalne zmęczenie, bieg na oparach - to pewnie przez braki glikogenu (nie jadłem kolacji, a zazwyczaj wiedząc, że czeka mnie poranny trening staram się wieczorem napchać, więc jechałem tylko na kawałku banana i kawie z rana ), ale tempo utrzymałem mniej więcej to samo - 4:25/4:30. A teraz odpoczywam w pracy jedząc muesli z serkiem wiejskim i planując w myślach kolejny trening

Poniedziałek (13 czerwca) - trening nr II
godz. 18:30

Podciąganie:
4x na maksa nachwytem + 4x na maksa podchwytem + 2x na maksa maksymalnie wąskim uchwytem (podciągałem się na zmianę do innego barku)

Wtorek (14 czerwca) - trening nr I
godz. 6:30

Trening: 10 serii pompek, przy każdej kolejnej nieco zwężałem rozstaw rąk, aż doszedłem do momentu w którym były one złączone, a ja nie miałem już siły otworzyć lodówki

Wtorek (14 czerwca) - trening nr II
godz. 17:30

Trening: Wybieganie z tempem narastającym - 96 minut. Udało mi się zrobić ok. 23 km
Komentarz: Miałem w pracy trochę stresów więc najlepszym lekarstwem miało być wybieganie. I było - biegło się super. Kolano też nie bolało ani przez sekundę (chyba nawet najstarsi górale nie wytłumaczą mi dlaczego teraz nie dokuczało, a w sobotę po mega rozciąganiu i krótkim biegu pokazało mi żółtą kartkę?). Najpierw biegłem w tempie ok. 4:55/km, ale dzięki pacemakerom w postaci upierdliwych komarów i muszek stale przyspieszałem, żeby jak najszybciej uciekać z miejsc, gdzie było ich najwięcej

Środa (15 czerwca)
godz. 6:40

Trening: 27 minut Easy + 5 x 3 minuty w tempie 3:35/3:40 z dwuminutowymi przerwami na trucht + 7 minut Easy
Komentarz: Dałem sobie w kość, szybkość cały czas nie jest rewelacyjna, bo (biorąc jednak poprawkę na to, że biegałem rano, nie wypchany węglowodanami) w każdej serii 3minutowej zdołałem przebiec niewiele więcej niż dwa 400-metrowe okrążenia. Ale to dopiero początek (mam nadzieję ). W sobotę startuję na 5 km i liczę na superkompensację.

Pozdrawiam znad chrupków orzechowych! :uuusmiech:

Czwartek (16 czerwca)
godz. 6:40

Trening: 60 minut na moim przedpotopowym rowerze stacjonarnym. Pokazał 1100 spalonych kcal i średnią prędkość 37 km/h, ale znam się z nim nie od dziś i wiem, że lubi mnie oszukiwać. Nie mniej: byłem cały spocony, dałem ulgę kolanom i przez godzinę miałem tętno w okolicach 140 - nie jest źle. Na dokładkę 7 serii pompek ze zmiennym rozstawem rąk.

Aha, wieczorem planuję jeszcze pobiegać, ale całkowicie na luzie, bo w sobotę zawody na 5 km (Bieg Ursynowa).

Piątek (17 czerwca)
godz. 18:50

Wczoraj wieczorem miałem biegać, ale dałem ciała, cały wieczór pisałem - pracowałem, a o 24 już nie chciało mi się wychodzić na trening , za to dzisiaj udało się spalić trochę kcal:

Trening: 50 minut spokojnego biegu z moim ojczymem, tempo ok. 4:40/km + bardzo sumienne rozciąganie przed i po treningu - łącznie ok. 20 minut
Komentarz: Dzisiaj trening light, bo jutro bieganie w wersji hard, czyli start na 5 km. Także relax... Oby w sobotę było fajnie, bo czuję się dobrze, a ból kolana ma urlop, i oby na nim pozostał jak najdłużej.

PS. właśnie skończyłem konsumować jeden z moich ulubionych posiłków potreningowych, czyli sałatkę z ruccolą i łososiem, polecam: sporo wartości odżywczych, dobrze smakuje, ładnie wygląda. Nadaje się też na kolację z drugą połówką

Przepis: Myjemy i suszymy ruccolę, najlepiej całe opakowanie, tj. zwyczajowo 100 g. Na małym ogniu na oleju smażymy przez 2-3 minuty 50 g pestek słonecznika, potem wrzucamy na patelnie rozdzielonego na kawałki 100 g łososia wędzonego (ja go tnę nożyczkami). Smażymy minutę. Całość dodajemy do przygotowanej w misce ruccoli. Dodajemy pieprzu, soli (najlepiej ziołowej) i bazylii. Mieszamy i jemy PYCHOTA!

Sobota (18 czerwca)
godz. 12:00

Zawody - Bieg Ursynowa (5 km) - kolejna porażka, chociaż dla mnie to raczej bolesna, ale mimo wszystko - lekcja. Pobiegłem w trupa. Efekt? Równo na 4 km odcięło mi zasilanie, złapała mnie kolka, i ostatnie 1000 m pokonałem niemal na piechotę. Teraz przynajmniej wiem, jak wygląda mój max: 1szy km - 3:25, 2gi km - 3:30, 3ci km - 3:32, 4ty km - 3:48. Nie pozostaje mi nic innego jak biegać więcej szybkich akcentów, i nauczyć się dłużej pociągnać na takich prędkościach...

Niedziela (19 czerwca)
godz. 9:00

Trening: Easy 75 minut + 10 minut na zamordowanie się, czyt. w tempie 3:55 na zakończenie biegu

Poniedziałek (20 czerwca)


NIE BIEGAM - wstałem przeziębiony, nie wiem czy to przetrenowanie, czy mnie zawiało ale chyba to jakiś sygnał, że trzeba zbastować, tym bardziej, że schudłem półtora kilograma, a nie planowałem...

Wtorek (21 czerwca)
Środa (22 czerwca)

cd. chorowania i ... objadania się

Czwartek (23 czerwca)

Trening: 60 minut na rowerze stacjonarnym + 10 minut brzuszków (nożyce i klasyczne brzuszki)
Komentarz: Powoli wracam do świata żywych, czuję się już ok, został tylko uciążliwy katar, ale da się z tym żyć Jutro spróbuję wyjść na krótki trening