Forum Bieganie.pl

Cześć wszystkim.



wiek: 16 lat
wzrost: 169 cm
waga: 47-49 kg
staż biegowy: regularnie od roku


Od kiedy skończyłam 8 lat zaczęłam trenować koszykówkę, dyscyplina ta była bardzo długo w moim życiu bo aż kolejne 8 lat. Chcąc nie chcąc były od czasu do czasu treningi biegowe, zazwyczaj interwały. Odcinki jakie wyznaczali nam trenerzy nie sprawiały mi większych problemów więc zawsze czułam ten niedosyt, że jeszcze nie pracuje na tyle na ile mnie stać.
W międzyszkolnych zawodach sportowych startowałam zawsze na odcinkach 100m, 200m aż przyszły przełaje. Trasa 800m bardzo mi się spodobała i stwierdziłam że im dłużej tym lepsza będzie zabawa. Zaczęłam coś sama biegać, na początku sporadycznie 1-2 razy w tygodniu wybierałam trasę 3 km, wciągnęło mnie i niecały rok temu wybrałam dystans który najbardziej mi odpowiada - 5-7 km. To jest to ! :D




2011:
- 5 km<20 min
- godzina biegu ciągłego

2012:
- poprawić czas na 5km
- wystartować w kilku biegach na 10km
- trenować regularnie
- zaliczyć sezon bez kontuzji


6 czerwca 2011 roku



Dystans: 3.7 km
Czas: 15:58
Tempo: 00:04:17 km/h
Prędkość: 13.99 km/h

Trasa




32 C


Pierwszy trening po 3 dniach przerwy, niestety ale nie miałam czasu na bieganie. Na początku bez problemów, później zrobiło się nieco trudniej ale dałam radę. Przez chwilę zmieniłam nieco tempo na wolniejsze żeby nabrać sił i udało się, końcówka bezproblemowa.

7 czerwca 2011 roku

+ siłownia

Dystans : 12.5 km
Czas : 01:15:00
Tempo : 00:06:00/km
Prędkość : 10 km/h

BIEŻNIA AUTOMATYCZNA


Spokojne tempo, stały puls, bez szarpania, lekki, przyjemny bieg.



8 czerwca 2011 roku

+ rozciąganie

Dystans : 5.0 km
Czas : 20:46
Tempo : 00:04:05/km
Prędkość : 14.71 km/h

Trasa



20 C

Spontaniczny trening, odbył się zamiast 10 km trekkingu. Bieg z psami, dużo pomogły siłowo,mniej szybkościowo. Jakoś ogromnie się nie zmęczyłam choć tempo jak na dzisiaj bardzo mi się spodobało. Ogólnie dla mnie rewelacja i nie żałuję że wybrałam bieg zamiast wycieczki.

9 czerwca 2011 roku
odpoczynek, godzinny spacerek z pieskiem i nic więcej



10 czerwca 2011 roku


brak czasu na bieganie, dlatego trochę przycisnęłam mięśnie grzbietu i brzucha

Grzbiet :

1.podnoszenie dwóch hantli(2x5kg) w opadzie
5serii x10 podnoszeń

2.przenoszenie handli(2x5kg) w leżeniu na ławce poziomek
5serii x12

3."Martwy ciąg"
3serie x12


Brzuch :

1. pompki
5serii x10

2. brzuszki
6serii x15

3. unoszenie nóg z leżenia do pionu
3serie x12

4. spięcie leżąc na linii - łokieć i przeciwna noga
4serie x12

5. skręty nóg i miednicy w leżeniu
3serie x12

6. skrętu tułowia z nogami w górze
3serie x12

11 czerwca 2011 roki


Dystans: 6.2 km
Czas : 30:00
Tempo : 00:04:47/km
Prędkość : 12.52 km/h

Trasa



17-15 C

Rozgrzewka 7 minut szybszego marszu. Trzydzieści minut biegu ciągłego, większość po asfalcie, ostatni kilometr w lesie.
Na spokojnie, bez szarpania, wolniutko. Długo nie mogłam złapać właściwego rytmu w którym bym się dobrze czuła, dopiero po 10 minucie się udało i reszta to już sama zleciała W domu rozciąganie i ćwiczenia.

Grzbiet :

1.podnoszenie dwóch hantli(2x5kg) w opadzie
5serii x10 podnoszeń

2.przenoszenie handli(2x5kg) w leżeniu na ławce poziomek
5serii x12

3."Martwy ciąg"
3serie x12

Brzuch :

1. pompki
5serii x10

2. brzuszki
6serii x15

3. unoszenie nóg z leżenia do pionu
3serie x12

4. spięcie leżąc na linii - łokieć i przeciwna noga
4serie x12

5. skręty nóg i miednicy w leżeniu
3serie x12

6. skrętu tułowia z nogami w górze
3serie x12

w niedzielę kilka kilometrów na rowerze, dzisiaj z powodu braku czasu kompletne zero, może zmotywuję się do jakiś ćwiczeń na grzbiet i brzuch.

jutro mam w planach ciekawy trening, zobaczymy co z niego wyjdzie

w sobotę miał być start na 2.5 km ale też nie wypali, kolejny 31 lipca, może się uda pojechać.

powinnam to zrobić wczoraj ale nie było czasu



Dystans : 27km 573m
Tempo : 00:05:08/km
Prędkość : 11.67 km/h

4x ćwiczenia na rozwinięcie mięśni, głównie grzbiet, brzuch ale także ramiona i ręce
1x rower sama nie wiem ile kilosów

15 czerwca 2011 roku


Dystans : 5 km
Czas : 00:23:12
Tempo : 00:04:38/km
Prędkość : 12.93 km/h

Trasa




Dystans : 4.1 km
Czas : 00:17:57
Tempo : 00:04:20/km
Prędkość : 13.83 km/h

Trasa



25-27 C


Udało się zrobić dwa treningi, między nimi dwie godzinki przerwy. Ostatnio troszkę mnie przewiało i nie mogę za bardzo przyspieszać bo chce mi plecy 'wyrwać', najgorzej było w poniedziałek więc postanowiłam trochę odpuścić i zrobić sobie małą przerwę. Dzisiaj raczej na spokojnie. Ostatnie 200m drugiego treningu przyspieszyłam a na koniec dodałam krótkie odcinki skipów A,B,C + rozciąganie z 10 minut.

dopadło mnie choróbsko dlatego w ciągu ostatnich kilku dni i przypuszczam że też następnych muszę trochę odpuścić i się wykurować bo wakacje idą i szkoda by było później leżeć w wyrku.

19 czerwca 2011 roku


Dystans : 10.2 km
Czas : 00:54:30
Tempo : 00:05:19/km
Prędkość : 11.29km/h

Trasa




17-20 C.
Pochmurnie i wietrznie, na 5 km trochę zaczęło kropić ale szybko przeszło.


Bez komentarza. Dłuższe wybieganie na antybiotyku. Szkoda gadać jaka męczarnia.




Tydzień stracony

Dystans : 19 km 391 m
Tempo : 00:04:55/km
Prędkość : 12.16 km/h

+ około 30km na rowerze.
+ ćwiczenia na brzuch

21 czerwca 2011 roku


Dystans : 8.6km + 2.6km = 11.2 km + spr

Na początku rozgrzewka na orbitreku :
10min - 21.5km/h (poziom2)
10min -17.5km/h (poziom4max)
5min - 21.5km/h

Później :

Dystans : 2.6 km
Czas : 00:11:20
Tempo : 00:04:18/km
Prędkość : 13.97km/h

Trasa


Na koniec krótkie odcinki 15m:
2x skip A
2x skip B
2x skip C
2x skoki naprzemienne
i rozciąganie

Ogólnie jako tako, miało być dzisiaj 30' biegu ale jakoś nie wyszło

23 czerwca 2011 roku

Mały dogtrekking z psem 12 km. Spacerek rozluźniający po imprezie trwającej kilka dni .
Jutro muszę się ruszyć trochę pobiegać

24 czerwca 2011 roku


Dystans : 9.5 km

Trening interwałowy.
15' rozgrzewki, 10x 10" max 20" trucht, 10' biegu (4.20/km), 5' trucht

26 czerwca 2011 roku


Dystans : 11.7 km
Czas : 01:00:00
Tempo : 00:05:06/km
Prędkość : 11.77km/h

Trasa


Dzisiaj długie wybieganie 60'. Zakładałam że będzie wolniej, starałam się i ... nic.
Liczyłam że wyjdzie mi przynajmniej 00:05:50/km a tu taka niespodzianka.
Kurcze nie mogę wolniej ;c a wiem że powinnam ten jeden raz w tygodniu.
Koło 45' zaczęły mi sztywnieć mięśnie nóg i już do końca czułam leciutkie mrowienie.





Dystans : 32.5 km
Tempo : 00:04:57/km
Prędkość : 12.12km/h

28 czerwca 2011 roku

Dzisiaj powinnam pobiegać jednak plany się trochę pokrzyżowały bo od rana robiłam coś innego.
Najpierw szybkie spacery z psami 2x 5km - odbiłam sobie pięty w niewygodnych butach i ledwo chodzę ;x
później zamiast biegania rowerek coś koło 12 km, starałam się trzymać cały czas takie samo tempo -24km/h.
Najpierw 3.5 km przez ścieżkę rowerową, 5 km przez piachy ;x i 3.5 km alfalt

Jutro w planach dzisiejszy trening coś koło 7.5 km ale przed tym spacer wynoszący łącznie 15km.

Czemu ostatnio taki nacisk kładę na chodzenie ? Bo w sobotę czeka ma dogtrekking i trasa 30km prowadząca przez Łagiewnicki Park Krajobrazowy. Dystans na razie trochę przeraża, tym bardziej że będzie to spacer na orientacje
Jak wszystko pójdzie po mojej myśli to ostatnie 10 km spróbuje potruchtać.

29 czerwca 2011 roku

Z 15 km zrobiło się 28km więc spacer bardzo szybkim tempem udany
W sumie z 3h chodzenia.
Trochę mnie zlało w drodze powrotnej ale ogólnie wycieczka baaardzo udana

Idę się przekimać i wieczorem jeszcze trochę trzeba potruchtać.

boso: rytmy + latanie trochę za piłką po boisku

chce normalny trening