Forum Bieganie.pl

Krótkie "co nieco" o mnie:

wzrost -175
waga - 59
latka - lecą od 1975

bieganie rozpocząłem inaczej niż znakomita większość - od "porażki" na długim dystansie
w 2010 i już po 3 miesiącach "naturalistycznego" biegania bez planu wziąłem udział w Maratonie Warszawskim... i poczułem respekt do długich dystansow

na dziś:
10km - 44:xx (xx.05.2012 - Puchar Maratonu Warszawskiego, było coś koło 44:30)
HM - 1:49:46 (25.03.2012 - HM Warszawski)
M - 4:18:38 (25.09.2011 - Maraton Warszawski)

W czym biegam:
Nike Lunar(costam..)
Asics Trainer (16?)

Gdzie biegam:
Las Bródnowski i okolice

Co czytam:
http://www.bieganie.pl
Daniels
Skarżyński

Zachęcam: http://connect.garmin.com/dashboard?cid=3047777 - poza run-log'iem tam też są statystyki z moich poczynań.. chyba nieco bardziej "matematyczne"

Cele 2014:
Biegać regularnie
10km - 40min (optymalnie ponizej 40min)
HM - poniżej 1:45:00 (cud będzie poniżej 1:40:00) w 2014 - tylko nie wiem gdzie i kiedy to zrobić...
Maraton - w końcu poniżej 4:00:00 i w pełni przebiegnięty (sukcesem poniżej 3:45:00 - tak mi wychodzi z "dyszki") w 2013

zacząć trenować z głową i wspierać się teorią, a nie tylko intuicją

na dziś Sebastian Coe - wersja light
jeśli gdzieś mam duży zapas to właśnie w tym elemencie (tzn zapasy, to ja mam pewnie jeszcze w wielu innych miejscach.. taak tam też ale mi chodzi o możliwość szybkiej i łatwej poprawy "osiągnięć" )
nigdy nie poświęcałem czasu ćwiczeniom siłowym.. ale skoro ma mi to pomóc, to chcę chociaż 1x tygodniowo (wersja light) to:
5x50 półprzysiadów
3x
___ 30brzuszków
___ 20 pompek
___ 20 kołysek (czy jak to tam się zwie.. o plecy chodzi),
a potem:5x50 półprzysiadów
2x zestaw brzuszki, pompki, kołyski
20 wstąpień na podnóżek na L i P nogę
20 na L/P naprzemiennie

a jutro... 3-4km wolno; 10X 200m szybko (3:45)/trucht; 2km wolno do domu
Pozdr.

wczoraj...
w zasadzie nic nie poszło zgodnie z planem, ale ramy trzymałem się jak mogłem

chyba jestem przesądny.. co prawda nie zawracam gdy czarny kot przebiega mi drogę, wczoraj nie zawróciłem gdy lis przemknął kilka metrów przede mną... ale gdy zrobił to dzik w odległości niewiele większej niż 30m, to pomyslałem, że czas kończyć na dziś (swoją drogą ciekawe co w tym ciągu "geometrycznym" byłoby następne;))

wyjście 2 godziny później niż plan... dzięki temu prawdopodobnie żyję, było duszno i pewno nie zrobiłbym tego wszystkiego (strach się bać co będzie latem), miały być 3-4km wyszło 6, miało być 10x było 8 i tylko droga do domu zgodnie z planem

6km / 5:35min/km / 155 bpm
8x200 / około 3:25-3:30min/km / 170 bpm - najwyższe HR w poszczególnych powtórzeniach
1,4km / 6:40min/km / 140-144 bpm (trucht)

a środa dniem odpoczynku..
może jakie rozciąganie wieczorem...

czwartek dniem podbiegów.. już od rana.. najpierw podbieg do autobusu.. w firmie podbieg na "wybieg"... w końcu przyszła pora na podbiegi właściwe.

4.9km / 5:35min/km - avg / 153-155 avg bpm - miała być rozgrzewka wyszedł bieg ciągły... chyba, że rozgrzewka odbyłą się wraz z rozciąganiem przed.. to jedyne usprawiedliwienie takiego zachowania.
13x150m / tempo 3:30-3:50/km / tętno ze 130-170 - podbiegi pod tę samą górkę co zawsze, tylko ilość z 8 weszła na 13 no i nie biegłem na góre po to by być tam jak najszybciej, ale by nogi i ręce i biodra miały czas popracować - sam nie mam pewności czy dobrze ale chyba wyszło nieźle
3.6km / 5:30min/km / 150-155 avg bpm

spodziewałem się dłuższego biegania, ale słońce i parne powietrze.. nooo WICIE, ROZUMICIE...
poza tym w sumie nie wyszło najgorzej.


Z racji zbliżającego się weekendu plan jest taki aby w piatek odpocząć po trudach tygodnia, w sobotę jakies 5-6 zdrowo i szybko, a w niedzielę długie wybieganie (bez 15km nie ma po co wracać;))

Tak czy inaczej do zobaczenia/poczytania w niedzielę.

wczorajsze podbiegi wyszły naprawdę dobrze..
bo dziś czuję "cięzkie" uda - znaczy jakaś praca jednak była

hurraa!!! już za 5 dni weekend!
a za nami sobota i niedziela pełne biegania. zabrałem się za zwiększanie obciążenia i jestem ciekaw ile wytrzymam i jak długo (pewnie głównym problemem będzie psychika, ale kolana też mogą wtrącić swoje 3 grosze).
Dotychczas po każdym dniu biegowym był dzień, dwa (czasami szło to w tygodnie ) odpoczynku. tym razem:

04.06. sobota
szybkie bieganie. Planowałem sprawdzian o 6.00 rano - ile i jak długo wytrzymam tempo 5min/km? Morfeusz był tego dnia czujny i wyłączył za mnie budzik jeszcze zanim zdążyłem podnieść powiekę. Odpuściłem bo plan dnia był napięty - duży rodzinny obiad, tyle że trzeba było dojechać.
Ale wieczorkiem wyszło, że wytrzymuję przynajmniej 5-6km, sądząc po moim dobrym samopoczuciu i ciężkiej pogodzie 10km powinno się udać poniżej 50min (o ile upał zelżeje i będzie poniżej 28C).
0.9km / 5:10/km - avg moving pace / 132/147 (avg/max HR) - miała być rozgrzewka.. trochę za szybko, ale chyba już myślałem o dalszym biegu,
rozciąganie - najkrótsze i najszybsze w tym roku, w tym miejscu dziękujemy lokalnej grupie fanów z zespołu komar&meszka (i jeszcze na domiar złego pęcherz wymyślił, że nie zdążę wrócić do domu - było szybko, "sprawnie" i nad wyraz ekwilibrystycznie gdy banda komarów zajęła się mną z dużą dozą oddania).
4km / 4:58/km - avg / ok. 160 bpm avg
2km / 5:10/km - avg / 155 bpm - powrót do domu - miało być na luzie ale tak sie dobrze biegło


05.06. niedziela
Za wszystko w życiu trzeba płacić, za szybsze tempo dnia poprzedniego również.
Plan był aby przebiec 17-20km, wyszlo marne 14 + powrót do domu - ot, tak aby zamknąć plan tygodniowy
14km - 5:32/km - avg / 151 bpm - avg (max161) - jedyny pozytyw jest taki, że przy takiej prędkości tętno w zasadzie utrzymywało się na jednakowym poziomie zblizonym do avg - jeszcze pół roku temu myślałem o tej prędkości jako o prędkości biegu w HM badź M... teraz widzę podstęp.. jest fajnie.

07.06.2011 wtorrrek - stworek

cumulonibus, porządnie rozbudowany, o szerokiej podstawie wisiał nad zachodnią częścią miasta heheh nie ma to, jak się schować za Wisłą. Powietrze można było kroić.. było i porno i duszno, teraz (22.30) grzmi dookoła, ale padać na razie jakoś nie chce.. ale LUNIE

no to do rzeczy:
dziś wszystko na bieżni POLONEZA
5km / 5:30/km / 155bpm (max 167 - w końcówce przy czasie 5:00/km) - początkowo spokojnie, ale im szybciej biegłem, tym bardziejszy wiatr w pysk, po 5km zacząłem się bać zapalenia płuc to stanąłem na chwilę. Na początku bałem się że mnie deszczysko zmoczy, po tej piątce było mi wszystko jedno - już byłem mokry, w zasadzie to początek pływania mam zaliczony , porozciągałem się i na spokojnie przeszedłem do części drugiej:

2x4x400m (4min/km), przerwa w tempie przeciętnego człapaka w marszu (400m), przerwa pomiędzy seriami - 2 okrążenia czyli 800m (dwa ostatnie powtórzenia w tempie mocniejszym, około 3:35-3:40)

w zasadzie pozytyw jest taki, że dałem radę utrzymać szybkość na dystansie 400m, lae jest też oczywiście ALE: ostatnie 50-100m to już prosiłem, żeby kreska była bliżej - będzie dobrze

edit: 23:15 - pada
a bo zapomniałem wspomnieć o zjawiskowej biegaczce na tartanie - była ... szczegóły? to może w innych okolicznościach przyrody

09.06.2011 - czwartek

w planie było 10km + podbiegi, a co wyszło, o tym poniżej?
ale najpierw dwie wiadomosci dnia: jak zawsze jest dobra i ta druga

1. wreszcie zmiana pogody, po pierwszych "upałach" mamy spadek temp.
2. od dzisiaj biegam wolniej, albo z tą samą prędkością przy wyższym tętnie - sprawdziłem kalibrację mego FR60.. oszukiwał skubaniec o jakieś 2-3%!!! znaczy zaniżał dystans (niby niewiele, ale 3% na 10km to 300m, czyli jak dla mnie, około 1,5 min na 55min biegu - a to już dużo...). Za tydzień bieg na atestowanych 10km- się zweryfikuje.

w międzyczasie postanowiłem uciec od problemu:

1km / 5:13 min/km / 140 bpm - w ramach rozgrzewki (wg starych ustawień tych oszukanych) - tak czy siak - ZA SZYBKO.. nie umiem wolniej?????
rozciąganie
9km / 5:27min/km / 156 bpm (165 - max) - (wg "nowych", chyba bardziej rzeczywistych ustawień) miało być w pierwszym zakresie a wygląda na 75-80% - znowu za intensywnie?
2x4x160m (7%-10%) / tempo 3:20-3:30/ 160-165 bpm (174 -max) - bardzo szybko, ostatni podbieg już ostatkiem sił i do tego w samotności... a bo nie wspomniałem, że ostatnio mam szczęscie do biegania w towarzystwie kobiet , ale co z tego skoro ja taki nieśmiały jestem , już po "cześć" nie wiedziałem co powiedzieć
ok 3.5km / pow. 6:00 min/km / pon. 150 bpm - stepowanie do domu, bo bieganiem tego nie powinno się nawywać

Pozdr.

11.06.2011 sobota - imieniny kota

BBL - po raz pierwszy

no to do rzeczy:
2km / 6:30/km / 125bpm (max 139) - rozgrzewka, nie spodziewałęm się że to ma być tak wolno.. ale skoro sam MISTRZ każe to ja karnie noga za nogą.. pewnie tak właśnie trzeba!! i w dodatku tak też umiem (a jeszcze 2 dni temu był z tym problem).
2,665km / 4:30/km / 175 bpm (max 183) - TEST COPER'a, wynik zgodny z oczekiwaniami - za bieg z głową "5", za chęć dania z siebie "wszystkiego" marne 3= (odpuściłem po 2600 na 10-15 sekund przed końcem zamiast finiszować) - jest za to element do poprawy.
1,2km / 8:20/km / bpm - brak - schłodzenie - to też polecenie mistrza

NAUKI MISTRZA:
1. Wykonywać rozgrzewkę wolną młody musi adept
2. Schłodzenie też wolne

12.06.2011 niedziela - imieniny sera

"długie" wybieganie?


2km / 6:32/km / 125bpm (max 139) - rozgrzewka,
16,3km / 5:35/km / 150 bpm (max 162) - długie wybieganie, równomiernie, bpm w zasadzie na jednym poziomie, pilnowałem prędkości i wyszło nienajgorzej, w sumie fajny bieg... ale ciągle niedosyt że krótko... ale z czasem będzie więcej
0,8km / 11:13/km / 97bpm (112) - schłodzenie - tym razem w marszu...

najtrudniejszy i najbardziej intensywny tydzień w "nowej erze" za mną, zaliczyłem:
1. ponad 50km w ciągu tygodnia
2. szybkie bieganie w teście Cooper'a
3. interwały (2x4x400)
4. BBL (tutaj jedynie "symbolicznie" bo Cooper przeszkodził)

NEXT WEEK:
troszkę luźniej i mniej intensywnie, ale za to w przyszłą niedzielę 10km w 50min w Garwolinie (albo i nie)

zacznę łagodnie...
ożesz ku#%&a mać!!!
moje nowiuśkie buty doznały kontuzji..
wszystkiego bym się spodziewał.. ścięgna mogły nie wytrzymać, kolana mogły zastrajkować, ale zeby BUTY?? chyba przeprosze sie ze starymi na czas jakis...

IDĘ DZIŚ z reklamacją... ciekaw jestem co z tego będzie.. NIE LUBIĘ.. NIE LUBIĘ NIE LUBIĘ!!!! echh

a wczoraj
11.06.2011 wtorek -potworek ( zpowodu butów rzecz jasna).
2km - rozgrzewka
4x1km / 4:40-4:50/ 170-173 bpm avg - miało być: 2x4x1km, przy czym pierwsza seria w tempie ok. 4:50, druga szybciej ok. 4:20-4:30...
i 1. seria ok, drugiej nie było.

nooo odebrało mi to chęć nawet do pisania.. że o bieganiu nie wspomnę. Mam tylko nadzieję, że w specjalistycznym sklepie potraktują mnie w godny sposób i uznają tę reklamację. dam znać..

17.06.2011 piątek
buty butami, ale pobiegać trzeba - w końcu w niedzielę przyjdzie sprawdzić co ja poprawiłem w ciągu ostatniego miesiąca
z taką myślą wypuściłem się do "LAS-u" (terminologia lasu zaczerpnięta z twórczości znakomitych biegaczek - pozdrawiam radośnie ), w celu sprawdzenia jak leżą stare buty, czy aby się nie zepsuły, no i czy jeszcze daję radę biegać w tempie 5:00min/km

1,6km / 6:30min/km / 130bpm - rozgrzewka
rozciąganie
3,5km / ok. 5:10min/km / ok. 160bpm (max167) - szybko, tempo zmienne, nie schodziłem jednak poniżej 4:55
0,4km / 10min/km / zjechało do103bpm - spacer w celu złapania oddechu i uspokojenia rytmu
2,5km / 5:20min/km / ok 155 bpm (max. 162) - dość szybko, z tempem narastającym.

WALETY i ZADY:
niewątpliwie "waletą" jest to, że się ruszyłem
sprawdziłem buty - boli mnie tam gdzie zawsze bolało - czyli będzie dobrze

zady
nie dałem rady prrzebierać nogami, uczucie ciężkich i nie potrafiących nieść nóg
zmiana butów i nadal niepoprawnie skalibrowany FR 60 - będę pewnie klął w Garwolinie
już wiem że plan na ten tydzień nie będzie spełniony.. ale czasami można sobie odpuścić

19.06.2011 niedziela
AVON KONTRA PRZEMOC- 10km w Garwolinie

Plan: po piątkowym, mocniejszym, choć krótkim bieganiu relaksik w sobotę i głodny biegania w niedzielne południe start w Garwolinie. Czas do osiągnięcia 50 min ("umówiony" byłem z zającem na "remis" 49:49, w razie słabszej dyspozycji, mojej rzecz jasna, zając obiecywał że doniesie na plecach ).
Apetyt: pobiec poniżej 49 min, czyli pierwsze 3 km pobiec z grupą na 50 min, potem przyspieszyć do 4:55, i ostatnie 2km szybko, tak żeby zejść poniżej 49min.

Bieg:
świetna pogoda, pochmurno, na oko tak 18C, trochę wiatru, ale nieznacznie, opadów brak - padało rankiem
Atmosfera wokół biegu niesamowita - UKŁONY w kierunku kibiców - to było niesamowite, aż chciało się bić im brawo!! noo długo by pisać!!
1-5km / 24:41 / ok 175bpm (max. 179) - odcinek z historią - Garwolina pierwsze 2km za zajączkiem, gościu niesamowity!! mieszkał kiedyś w Garwolinie, więc opowiadał o mieście, pokazywał gdzie to był ogródek babci i takie tam... Facet biegł 5:00 i cały czas nadawał.. - dla niego tempo było wybitnie konwersacyjne heheheheh.. poza tym tłok i ścisk na wąskich uliczkach miasta. i wrażenie że ta dycha to pikuś. Garmin oszukiwał, niewiele, tak ze 25m na każym kilometrze (na 10km to już 250m - a dla mnie to robi różnicę ). Na szczęście przy okrągłym 5:00 łatwo liczyć.

I wtedy zobaczyłem te podbiegi hehheh. niby niewiele kilka metrów przewyższenia (10, może 20), ale długaśne proste odcinki. dały w kość nie tylko mi. Po 3km zacząłem wyprzedzać grupę 50min, może to oni zwolnili.. w końcu jak się bawić to na "całego", i tak do 6km te podbiegi robiły selekcję. "Mój" zając głośno i entuzjastycznie.. słyszałem go coraz słabiej (bieganie przytępia słuch?).
Zapamiętałem jedną poradę: "Na podbiegu oddychaj" , jak było przez moment płasko to: "OOO teraz teraz odpoczywaj i głęboko oddychaj" - a wokół ludzie proszą niemal o tlen, nogi wysiadają hehe a on przypomina o oddychaniu --- TO POMAGA, byłem w szoku jak bardzo

6-7km / 4:40min/km / 177bpm (181) - bieg "w dół" - nie może być całe życie pod górkę
8-9km / 4:40min/km / 178bpm (183) - włączyła mi się aplikacja "samarytanin" - od połowy 8. km "pomogłem" młodej dziewczynie pobiec poniżej 50 min - wyliczyłem sobie że jeśli pozostałe 2,5km pobiegnę tempem 5min/km to poniżej 49min jest szansa, więc podyktowałem mniej więcej takie tempo (później okazało się że to było ok. 4:50) i pociągnęliśmy razem do końca 9km
10km / 4:21min/km / 183bpm (187max) - mówię dziewczynie, że teraz to już luz, delikatnie przyspieszę, a ona też już sobie poradzi - a ona na to ze ona zawsze ostatni km to szybko biega... nooo oczy mi wyszły z orbit i pytam 4:30? a ona że tak.. myślę noooo długi finisz.. ale raz kozie śmierć.. przebiegliśmy może 200m i słyszę, że ona pass i żebym biegł dalej sam... O ŻESZ TY.. pobiegłem, ale ostatnie 100m to już umierałem - gdyby nie publiczność to bym już szedł.. niestety nie widziałem zegara i zaplątała mi się 1 sek do 48min , ale netto i tak sukces

za metą dochodziłęm do siebie z dobrą minutę oparty o barierkę.. gdy zobaczyłem minę kobiety po drugiej stronie sam się przestraszyłem musiałem być nieźle zmęczony
ale teraz satysfakcja
POLECAM GARWOLIN

21.06.2011 wtorek

kiedy skończą się nieplanowane przygody??? dziśiej zegarek!! zamiast przełączyć się w tryb treningowy wypluł info LOW BATTERY.. - oj tam, oj tam... i tak zrobiłem swoje , a garminek nie dał rady - nie był w stanie wytransferować danych i po zmianie baterii oczywiście treningow w pamięci "niet". Więc poniższe z pamięci głoownej - na szczęście po ubiegłym tygodniu nabralem już dystansu do niespodzianek

2km / 7:00 / - rozgrzewka
8x400 / 3:45 / 400m marsz - interwały (średnio około 3:45, ale zdarzyło się 2 razy 3:30), przerwa to 400 metrów - marsz/trucht - trochę za długie przerwy i chyba za szybkie tempo tych szybkich odcinków, w ubiegłym tygodniu były 1000m/4:50 min/400metrów marszu i to było chyba bardziejsze rozwiązanie)
1,5km / 7:00 / sch(ł)odzenie

i tyle tego dobrego... a w czwartek... procesjuję podbiegi pod górkę, zaraz po dwóch rundkach w procesji LAS-u... się fajny dzień zapowiada

30.06.2011

DOBRY POMYSŁ: pobiegać, a może nawet zgodnie z planem otrzymanym od prowadzących BBL
ZŁY POMYSŁ: nażreć się czereśni przed bieganiem

nooo.. to chyba juz czas na zabranie się za bieganie... po dłuugim weekendzie, weselnych rozrywkach, kaszlach katarach i takich tam wczoraj zebrałem się w sobie i poszedłem pobiegać...
Niestety, cżłowiek to jednak głupie zwierzę, po powrocie do domu nawpierniczalem się czereśni, bo w końcu sezon na nie jest.. i przez dobre półtorej godziny czułem jak zalegają na żołądku. Ale jak biegać to biegać (tylę że początek biegania wyszedł później i wszystko poszło niezgodnie z planem )

20min - 3,6 km - 5:30/km (wg planu powinno być nieco wolniej 5:50)
2x1km + 2km (przerwa 4 min - marszotrucht) - 4:45/km (wg planu miało być 3x11min w tym samym tempie - ale, czy to z powodu czereśni, czy chorowania przez kilka ostatnich dni, czy efektów dłuugiego weekendu, czy po prostu dłuższego okresu bez biegania - nie dałem rady utrzymać tego tempa przez 11 min - poćwiczymy )
8,5min - 1,5 km - 5:40/km - schłodzenie

a na jutro BBL.. jeśli rodzina nie będzie głośno protestować
Pozdr