Robbur - ponowna nauka biegania

[robbur]

06-11-2011 - niedziela
Niedziela, więc czas na dłuższe wybieganie. W moim aktualnym stanie to akurat prawie 7 km. Z wycieczki biegowej to praktycznie tylko tempo zostało. Bieg praktycznie taki sam jak wczoraj, mimo nieco innej trasy. Czyli bezpieczne 40 minut. Mam jednak wrażenie, że kolanko zniosło ten bieg lepiej.
Ogólnie to i tak mnie cieszy sam fakt biegania. To nic, że krótko i bez akcentów. Ale za to pogoda jeszcze lepsza. Tylu ludzi w tym lesie to na raz jeszcze nie widziałem.
Jeśli do końca miesiąca dam radę biegać 15-18 km, to melduję się 04 grudnia na starcie w Toruniu jako zawodnik.

[robbur]

08-11-2011 - wtorek
Z uwagi na brak czasu i wcześniejsze zapadnięcie nocy musiałem zrezygnować z lasu. Pewnie jakoś by się tam dało biegać przy latarce, ale jakoś tak ... nieswojo. Nie to, żebym się bał, ale gdzie tam, ni odrobinę. Prawie. Po prostu nie chcę w ciemności podeptać jakiegoś jeża.
Wymyśliłem więc, że biegać będę jeździł samochodem. To znaczy samochód zostawię na początku oświetlonej trasy, przy granicy miasta. Tak się szczęśliwie składa, że to miejsce to moja praca, więc zaplecze mam zapewnione.
Wpakowałem więc siebie i Kulę do samochoda (a lubi cholera jeździć samochodem prawie tak samo jak biegać).
No i pobiegliśmy. Trochę trema, bo to pierwszy raz wśród ludzi. Leśny człowiek na polbrukach. Jednak kilka miesięcy biegania w zaciasnych czarnych kalesonach po lesie i sporadyczne spotkania z grzybiarzami uodporniło mnie na ludzkie spojrzenia.
Kula zachowywała się wyjątkowo kulturalnie jak na psa ze wsi. Co chwila takie małe kotowymiarowe cosie na smyczach (albo i nie) się na nią rzucały z piskliwym szczekiem, ale ponieważ Kula to dama (chociaż ze wsi) to je po prostu ignorowała, nawet nie odwracając w ich stronę pyska. Większe psy tylko mierzyły się wzajemnie wzrokiem. Na szczęście ani razu przez 42 minuty biegu nie musiała się na chodniku załatwić (worek w kieszeni jak pan Bó.. burmistrz przykazał oczywiście miałem). Dzisiaj mgła była wyjątkowa, więc i atmosfera specyficzna. Te elektryczne ogniki latarni przebijające się przez mleczną zasłonę, ukazujące cienie przechodniów od razu przywoływały na myśl dziewiętnastowieczny Londyn, z całą plejadą Kub(ów) Rozpruwaczy i innych szumowin.
Sam bieg był piękny, noga się jakby uspokoiła, delikatnie tylko o sobie przypominając pod koniec. Bałem się tego biegu po asfalcie i kostce brukowej, ale jakby więcej pracowały nad amortyzacją czworogłowe a mniej same stawy - może to efekt kilkutygodniowych ćwiczeń zaleconych przez ortopedę, może nowych butów, które nabyłem specjalnie na twarde nawierzchnie. Nadal nie uważam kontuzji za pokonanej, ale teraz wiem, że jestem na dobrej drodze i coraz śmielej myślę o Mikołajkach.
Chełmno dla biegacza okazuje się miastem tak małym, że musiałem zrobić dwie pętelki żeby wykręcić 8 km. Niby to niewiele w porównaniu z tym co i jak (bo nadal biegam bez żadnych akcentów) biegałem dwa miesiące temu, ale cieszy bardziej niż cała skrzynka dobrego piwa (dlaczego nie nabyłem na wieczór chociaż jednego ...?).
Ogólnie wyszło 7,956 km przez 42 minuty.

[robbur]

10-11-2011 - czwartek
Wiecie jak wygląda szczęśliwy człowiek?
Siedzi sobie z kufelkiem piwa na fotelu, przy kominku, trzymając laptopa na kolanach. Świeżutki, wykąpany, delikatnie najedzony. Nawet świeżo porozciągany. Właśnie przebiegł 9,2 km. Bieg był raczej regeneracyjny, ale że go czasami ponosiło dokonał tego w czasie 47,53. Przemierzył z psem przypiętym do pasa w te i z powrotem miasto (miasteczko), w którego herbie, nie bez powodu, znajduje się 9 wzgórz. Pozwolił sobie nawet na kilka przebieżek w tempie poniżej 4:30.
A teraz będzie najważniejsze - nie boli go prawe kolano ani żadna z pozostałych części ciała.
W tej chwili zastanawia się, dlaczego nie zapisał się na któryś z biegów niepodległości i czy Kanas czuje się równie dobrze.

[robbur]

12-11-2011 - sobota
I znowu w lesie. Tym razem dość mocny bieg, bo się trochę za lasem stęskniłem. 9,68 km , czas 0:50:30, śr tempo 5:13. Chciałem trochę pobiegać w tempie zbliżonym do 5:00, bo tak sobie pomyślałem, że ten półmaraton mikołajów może śmignę w tym tempie. Biorąc pod uwagę pofałdowaność terenu oraz kilometr na rozgrzewkę i schłodzenie, mniej więcej w takim tempie biegłem.
Dystans cieszy, bo zaczyna przypominać normalny. I nawet ze cztery przebieżki się zdarzyły. Wiater we włosach był.
Kolano w porządku, aczkolwiek lekko ostrzegało.

13-11-2011 - niedziela
Podochocony sobotnim biegiem postanowiłem sobie walnąć dłuższy wybieg. W moim przypadku dłuższy to miało być 13 - 15 km, co jak na długie wybieganie zbyt imponujące nie jest. Tempo 5:40-5:50.
Niestety się przeliczyłem. Po 10 km kolano się odezwało i dotruchtałem ledwo do 12 km.
Czyli powrót do zdrowia ciągle trwa. Trochę się przeliczyłem. Na dodatek zaczął naparzać mnie dwugłowy.
Trochę to zweryfikowało plany mikołajowe. O 5:00 nie ma mowy. Będę się cieszył jak do tego czasu uda mi się zwiększyć dystans wybiegów do ok 15-18 km i w Toruniu zrobię zwykły 21 km trening w czerwonej czapeczce. I tego się będę trzymał. Definitywnie. Bo po sobotnim, optymistycznym biegu zaczął już mnie podpuszczać biały kenijczyk. Prawie, że mnie podszedł.
A jak do niedzieli 27-11 nie dam rady przebiec 18 km to w Toruniu kibicuję.
Żeby nie było zbyt pesymistycznie - ten tydzień uznaję za udany - pierwsze biegi na jakimś sensownym dystansie, który powoli zaczyna wzrastać. Po prostu chciałem, żeby wzrastał szybciej, ale nic na nodze wymuszać nie będę. Zwłaszcza, że skarciła mnie dwugłowcem. Ostrzeżenie jednak zrozumiałem.

[robbur]

15-11-2011 - wtorek
czas: 0:58:55, kilometraż:10,97.
Znowu chodniki w świetle latarni. Tempo całkiem przyjemne, bez naciskania, . Kilka górek, kilka dołków, jak to w typowym mieście nizinnym położonym na 9ciu wzgórzach. Tym razem noga zrobiła mi prezent i się nie buntowała wogóle. Nawet dwugłowiec, jeszcze wczoraj odczuwalny dał se spokój. Pierwszy raz od jakiegoś czasu czułem prawie równe zmęczenie w obu nogach.
Zdałem sobie sprawę jak bardzo uwielbiam górki. Ale tylko w jedną stronę. W tę z dołu do góry. Chyba mam coś nie tak z klepkami.
I jeszcze jedno - niektórzy właściciele psów, zwłaszcza dużych, powinni mieć zakaz posiadania zwierząt. Szczególnie dotyczy to charakterystycznie wyglądających właścicieli bulteropodnych bestii. Właściciele zresztą też bulteropodobni.

[robbur]

17-11-2011 - czwartek
Ponowne ubijanie polbruków. Pewną nowością był bieg z osobą towarzyszącą w postaci kolegi. Był to jego pierwszy bieg od wielu lat. Jednakże na co dzień jest ciągle aktywnym kolarzem (nie mówiąc o tym, że bmi to ma pewnie 3/4 mojego - przy okazji - do BMI 25 brakuje mi tylko 0,1) więc w sumie to jest z nim całkiem dobrze. Pozwoliłem mu narzucić tempo, chociaż moim zdaniem trochę i tak było za szybko jak na pierwszy bieg (5:20 - 5:30). Trasę obrałem tak aby zrobić dwie pętle po nieco ponad 5 km. Drugą zgodnie z planem obiegłem sobie sam, kończąc nawet kilkoma przebieżkami.
Wyszło: 11,86 km w 1h04. Bardzo fajnie. Niby zimno, ale ciągle można biegać w koszulce biegowej i bluzie. Trzeciej warstwy na razie nie ma potrzeby zakładać.
Aha - jakby co - nie realizuję obecnie żadnego planu, nie kolekcjonuję odległości - ta godzinka biegania jest mi bardziej potrzebna jako element psychoterapii, po dość stresogennej pracy.
W chwili obecnej ruinuję zdrowie popijając herbatkę imbirową z niewielką domieszką brandy.

[robbur]

19-11-2011 - sobota
Właściwy człowiek na właściwym miejscu. Czyli robbur w lesie. U boku właściwy pies. (a propo's właściwego psa - podobno pies policyjny składa się się z policjanta prowadzącego, smyczy wodzącej i psa właściwego )
Postanowiłem sobotę wykorzystać na wycieczkę biegową. Wycieczka w prawdziwym słowa tego znaczeniu, tj. postanowiłem zeksplorować nieznane mi dotąd zakątki lasu. A jest ich sporo. Las ma kształt podłużny, szerokość od ok 2 - 5 km - długość kilkukrotnie większa. Jest położony skośnie na zboczu wysoczyzny. Biegając swoimi ścieżkami co chwila mijam boczne rozwidlenia - dzisiaj dałem się skusić i odbiłem w jedno z nich, które kusiło interesującym kilkusetmetrowym podbiegiem.
Niesamowite, miałem wrażenie, że jestem w całkowicie innej części świata a nie tylko kilka kilometrów od domu. Odnalazłem kilka niesamowicie rozbudowanych kolonii mrówek, przepłoszyłem kilka saren, zdobyłem kilka górek, natknąłem się na coś takiego:

Wspaniała wycieczka. Trochę nawet pobłądziłem, ale dodało to tylko uroku wycieczce.
Czas 1h27'51'', kilometraż:15,27km, śr. tempo 05:45.
20-11-2011 - niedziela
Coś mnie tknęło, żeby sobie podzikować. Urządziłem więc sobie raczej mocny kross. Tym razem po ścieżkach leśnych, na których znam każdy korzeń. Ostre, długie podbiegi, wilgotne leśne ścieżki, odcinki głębokiego piachu. Kanadie miały co robić. Tempo na prostym zbliżało się do 4:30, na podbiegach nie spadało poniżej 6:00. Najczęściej oscylowało jednak wokół 4:50. Garmin wykazał średnie 5:18, ale siedzą tu również 2 kilometry schłodzenia i kilka długich podbiegów.
Ogólnie wyszło: 8,03 km w 42min i 37 sek.

Nie wspomniałem nic o nodze. Pewnie dlatego, że nie ma o czym

[robbur]

22-11-2011 - wtorek
Stuku puku po polbruku.
Wyszło trochę ponad 12 km, To dlatego, że biegłem dwie pętelki po oświetlonych, bocznych uliczkach Chełmna. Pierwsza pętelka z pewnym kolarzem, który przesiadł się na nogi. Tempo dostosowane się do jego tempa. Na drugiej trochę poszalałem. Jako, że na razie nie realizuję żadnego planu mogę sobie pozwolić na bieganie bez sensu. I tak też śmigłem drugą pętelkę. Sobie wymyśliłem taki niby bieg z narastającą prędkością, chociaż z uwagi na górski charakter tego nizinnego miasteczka nie było to takie proste. Kilkusetmetrowe podbiegi wyszły poniżej 6:00, a 10ty i 11sty km po prostym poniżej 4:30.
Według garmina było to 12,2 km w ciągu 01h05'

[robbur]

24-11-2011 - czwartek
Ciąg dalszy biegania bez sensu. Chociaż dzisiaj przyznaje się, że uległem temu skurczybykowi, kenijczykowi, co siedzi sobie gdzieś w zakamarkach mojej psychiki. Podpuścił mnie, żeby pobiec dwie rundy wokół miasta, jedną w średnim tempie 4:50, drugą nieco szybciej nawet. I mu uległem. Chociaż uczyłem się pilnować, żeby tego 4:50 nie przekraczać. Mniej więcej się to udało. Oczywiście podbiegi wolniej, acz bez zbędnego oszczędzania. Poniżej 6:00 (a mam na trasie dwa dość wyraźne - jeden 830 m, drugi 500, jak pokonuję je samochodem to się męcze ).
Drugie kółko faktycznie odrobinę szybciej, jedenasty kilometr nawet po 4:30.
Zadziwiające, że po takim biegu czuję się dziwnie wypoczęty, a noga nie odzywa się zupełnie.

Sumarycznie 11,93 km, 59'40'', tempo średnie jak w mordę 5:00, wliczając rozgrzewkę i schłodzenie.

[robbur]

26-11-2011 - sobota
Wycieczka biegowa po lesie. Dłuższe wybiegania w wolnym tempie są dla mnie znośne jedynie w formie wycieczki krajobrazowej. Jakiś czas temu biegałem po prawie trzykilometrowej pętli i zawsze były to ciężkie treningi. Nie wiem jak to jest, że 12 km dość mocnego biegu z górkami znoszę z radością i uczuciem odświeżenia po treningu, natomiast 15 km w wolnym tempie mnie wykańcza. Jednak jak trening ma formę wycieczki jest zupełnie inaczej.
I tak też było. Eksploracja lasu sprawia mi coraz większą frajdę. Na nowe elementy fortyfikacji się nie natknąłem, ale za to udało mi się znaleźć inne magiczne miejsce. Leśna polana, otoczona skarpami lasu, poryta niemiłosiernie przez dziki (czyli są tu, bo jeszcze na żadnego się nie natkąłem), a na niej ruiny starego domu. Niewiele mi trzeba, żeby uruchomić wyobraźnię i dopowiedzieć sobie jakąś historię do tego co gały widziały. A widziały to:

Wyobraźnia ruszyła mi w klimat "Blair witch project". Dalej przebiegłem mostek na strudze, chociaż obiecałem sobie, że nie będę się zapuszczał na razie za linię wyznaczoną przez jej koryto. Był to błąd, bo znalezienie kolejnego przejścia przez nią zajęło mi sporo czasu. No i ciężko nazwać biegiem przedzieranie się przez błotniste ścieżki, krzewy i zdobywanie kolejnych górek. Ścieżka skończyła się dość szybko, ale ponieważ nie chciało mi się wracać zrobiłem sobie mały przełaj. Cały czas wisiała na de mną wizja Blair Witch Project (pierwsza część). Przez chwilę coś przeniosło mnie w bieszczady:

W końcu odnalazłem jakąś metodę powrotu na moją stronę strugi. Przeszedłem po koronie gabionowego progu regulacyjnego w dolnym jej biegu.
Ech, niby zwykły bieg a ile przeżyć.

sumarycznie - 18,08 km, 1h48'22''

27-11-2011 - niedziela
W niedzielę treningu nie było z powodu sobotniej czterdziestki kolegi. Właściwie przyjaciela. Popłynęło trochę płynu. Pożarło się trochę tego i owego. Jak za starych niesportowych czasów. W niedzielę powrót do życia przeprowadzony przy pomocy piwa. W końcu regeneracja jest równie ważna jak trening.

[robbur]

29-11-2011 - wtorek
Ostatni mocny akcent przed połówką. Wymyśliłem sobie bieg ciągły po 4:50, z mocnymi podbiegami w trakcie. Prędkość mi odpowiada, chyba się z nią oswoiłem. Czy na tyle żeby utrzymać przez 21 km - tego nie wiem.
Podbiegi mocne po 5:20 (800m) i 4:55 (500 m). Po tym drugim podbiegu, bezpośrednie przejście do tempa 4:25 (1,5 km). A potem tylko kilometr schłodzenia i na piwo.
Jedyny minus to, taki, że zaczęły mnie obcierać buty (Adidas Snowa Glide). Z boku od wewnątrz, tam gdzie wklęsły łuk przechodzi w poduchę od dużego palucha. Cholera - w obu stopach to samo. W kanadiach przebiegłem ostatnio 18 km po trudnym terenie, w błocie, koleinach, korzeniach i nic.
Podsumowanie: 8,44 km, 41'03'', tempo średnie 4:52.

[robbur]

01-12-2011 - czwartek
Biegowe zwiedzanie Warszawy. Zostałem wysłany do stolycy na szkolenie. Czasu bardzo mało, bo zajęcia od rana od wieczora. Udało mi się jednak wcisnąć w biegowe ubranie pomiędzy kolacją a końcem zajęć. Bieg delikatny, jak to wycieczka. Teren do biegania nieciekawy, bo punkt startowy był uzależniony od hotelu. Biegłem na głupa, bo nie znam Warszawy. Wystarczyło mi jednak to, że wiedziałem w jakim kierunku jest starówka, poza tym pałac kultury jest świetnym punktem orientacyjnym. Trochę pobłądziłem, ale z godzinkę pobiegałem. Zwiedzanie w biegu to całkiem interesujące przeżycie.
Jeżeli chodzi o bieganie to wolę swoją wiochę i małe malownicze miasteczko.
10,13 km, 55'39''

[robbur]

04-12-2011 - niedziela
Półmaraton św. Mikolajów Toruń

Nadszedł w końcu ten dzień. Radość przeogromna, że w ogóle kolano pozwoliło stanąć na linii startu. Ba!! kilka ostatnich, biegowych treningów, a konkretnie reakcja organizmu na tempo oraz dystans spowodowała, że w głowie zalągł się iście kenijski plan. Co prawda na poziomie kenijskiego czterolatka, ale zawsze. Wszak każdy ma takiego kenijczyka na jakiego zasługuje. Plan był prosty - utrzymać tempo 4:50 przez większość dystansu, a na ostatnich kilometrach wycisnąć z siebie ile fabryka dała. Utrzymanie prędkości miało polegać na ograniczaniu się na pierwszych 10 km, oraz wytrzymaniu kolejnych 8miu bez zwalniania. Biorąc pod uwagę fakt, że jeszcze na początku listopada należałem do elitarnego (wraz z Kanas) klubu 40 minut (noga nie chciała pozwolić an więcej niż 40 minut lekkiego biegu), plan ten był całkiem niewykonalny
W Toruniu na kilka minut przed startem, spotkałem się z członkami Wolfteamu. Wystartowaliśmy wspólnie, ale od początku było wiadomo, że każde z nas będzie szukało swojego biegowego szczęścia na swój sposób. Swoją drogą, Wolfteam odróżniał się tym od reszty Mikołajów tym, że jego członkowie zupełnie nie wyglądali na Mikołajów. A oto dowód:


Odszukajcie na tych zdjęciach biegaczy niemikołajowych (dla ułatwienia - barwy niebieskopodobne, na ramionach trzy paski). To Wolf i Kanas. Ja jednak zdecydowałem się na tradycyjny mikołajowy strój - w końcu mam spore doświadczenie zawodowe w tej kwestii - mikołajowanie pozwalało mi dawno temu podreperować skromny, studencki budżet.
No dobra, wkońcu pognałem szukać swojego tempa. W sumie znalazłem je dość szybko, bo chyba gdzieś tak pod koniec 1 km. Pierwsze 4 km, to typowy uliczny bieg. Asfalt, polbruki po boku itp. A potem już tylko las. Piaszczysty, ale stosunkowo równy, z kilkoma podbiegami. Normalnie jak w domu, tylko trochę za równo. Szkoda tylko, że nie miałem kanadii na nogach. Tempo, tempem, ale atmosfera biegu była niepowtarzalna. Te dzieciaki po drodze, oniemiałe na widok takiej kupy mikołajów. Od czasu do czasu któremuś przybijałem piątala. Bardzo fajnie zachowywał się jeden z biegaczy, zaopatrzony zawczasu w cukierki, które rozdawał dzieciakom.
Około dwunastego kilometra zacząłem odczuwać odciski. Nie jest to takie złe uczucie, przynajmniej pobudza w momentach zmulenia.
Do 15 km jakoś dałem radę utrzymywać tempo. Miałem co prawda kilka zwolnień związanych z trudniejszym terenem, ale ogólnie tempo trzymałem. Potem postanowiłem nieco zagęścić ruchy. Nie do końca wyszło jak powinno, bo analiza pomiarów garmina wykazuje, że najpierw nieco zwolniłem (czyżby jakiś podbieg?) ale ostatnie kilometry to już poszły zupełnie po mojej myśli. Czyli powolne przyspieszanie - ostatnie dwa po 4:39 i 4:30.
Z tego rozłożenia sił jestem szczególnie dumny. Trochę załamała mnie górka crossowa jakieś 1,5 km przed metą, ale wtedy pomyślałem o browarku czekającym za linią mety. Dla tego browara biegłem ostatnie kilometry.
Dałem z siebie wszystko. Ale i tak na 5 metrów przed metą dałem się wyprzedzić reniferowi.
Garmina zatrzymałem na 1:41:09. Czas netto 1:41:10, brutto 1:41:51 i miejsce open 312 na 1700 startujących.
A na mecie polazłem po grochówę, chleb ze smalcem i oczywiście Browara. Nie lubię Harnasia, ale ten był jednym z lepszych piw jakie dane mi było wypić w życiu.
Nigdy nie zapomnę wyrazu twarzy Wolfa, a nieco później Kanas na finiszu. Wszyscy trzasnęliśmy nieoficjalne życiówki. Ile to kosztowało Wolfa opisała Kanas.
Podsumowując: plan zrealizowany w 100%. Kolana wytrzymały. Odciski wypełnione czymś czerwonym - przekłute i przeszły do historii. Jedyne co mnie boli to dupsko, czyli poślady.
A przy okazji - właśnie przebiegłem swój tysięczny, rejestrowany kilometr.

[robbur]

08-12-2011 - czwartek
Leniuchowanie postartowe czas zakończyć. Ponieważ nawet dupsko przestało mnie boleć, aż coś mnie rwało do biegu. Na asfalty w glidach wyjść się nie odważyłem. Jeszcze mam ślady po odciskach na stopach. Do lasu po ciemnemu też nieswojo. Padło więc na żużlowe wiejskie drogi, których trochę mam do wyboru. Na łeb założyłem czołóweczkę, bo my na wsi latarni jeszcze nie znamy, na nogi kanadie, do pasa przytroczyłem psa.
Całkiem fajnie i przyjemnie. Bieg był raczej niespecjalnie z sensem, bo tempo dyktowały często psy rzucające się na ogrodzenia wzdłuż drogi. Czołóweczka ładnie oświetlała drogę - bieganie po nocy nie jest takie straszne.
Miał być easy + przebieżki. Wyszło za szybko i tylko dwie przebieżki + jeden szybszy kilometr. Przebieżki około dwustumetrowe w tempie z trójką z przodu . Nie wiedziałem, że umiem tak biegać. Na dodatek nie był to sprint, tylko bieg po którym czułem się niespecjalnie zmęczony. Rozochocony tym postanowiłem sprawdzić jakie jest moje tempo interwałowego kilometra. Czyli dość rytmicznego, mocnego, ale nie do zajechania. Tak więc dziewiąty kilometr wyszedł mi po 4:11.

Kilka refleksji posezonowych
Roczny plan wypełniony w 100%. Półmaratonowo to nawet lepiej. Dziwne uczucie, jak już człowiek osiągnie to co chciał. Jakoś brakuje tego króliczka do gonienia. Wiem, wiem, trzeba się uzbroić w cierpliwość powoli zbudować trochę siły, wzmocnić słabe punkty i od marca zacząć gonić kolejnego króliczka. Tym razem szybszego i wytrzymalszego.
Trochę jestem w rozterce, bo wiem, że należałoby trzymać się jakiegoś planu, a ja tego nie cierpię. Czytam właśnie książkę Jacka Danielsa. Mam do gościa zaufanie, bo ktoś kto nosi imię i nazwisko słynnego trunku musi być nie byle kim. Sam trunek nawet nie jest taki zły jak na whisky, smakuje prawie tak dobrze jak przednia przepalanka na gorzelnianym spirytusie. Może dzięki wiedzy pana JD, wymyślę jakiś ogólny schemat czterodniowego (w tygodniu) treningu.
Po wczorajszym treningu przeczytałem rozdział o VDOT. Mniejsza z tym co to takiego, bo myślenie o tym zaczyna mnie męczyć, ale na podstawie swoich tegorocznych wyników wyszło mi, że moje tempo biegu spokojnego to 5:42 a biegu interwałowego 4:10. I to mi się świetnie pokrywa z własnymi obserwacjami z dłuższych wybiegań i tego dzisiejszego jednorazowego kilometrowego interwału.
Poczytamy, zobaczymy. Na razie jeszcze trochę pobiegam po swojemu, czyli sobota - jakaś swobodna, dłuższa wycieczka, niedziela - cross po górkach. Trzeba wykorzystać to, że w weekend można biegać przy świetle słonecznym.

[robbur]

W końcu jednak podjąłem decyzję, że zaufam wujaszkowi Danielsowi. Planów nie cierpię, ale mam wrażenie, że z takiego biegania na dziko to wiele nie wyciągnę. Zresztą, znając życie, plan będzie rozwojowy, bo, po pierwsze trzeba będzie go dostosować do aktualnych możliwości czasowych (bieganie po zmroku itp), warunków pogodowych (interwały w śniegu raczej nie wchodzą w grę), no i samopoczucia.
Padło na niebieski plan z książki Danielsa. Nie wiem, może trochę za ambitnie? Zobaczymy po kilku mocniejszych treningach.
Podstawa do ustalenia temp treningowych, czyli VDOT wyszła mi na poziomie 45. Z dychy prawie 46, z połówki prawie 45, więc ruskim targiem - zaniżając wynik dychy i zawyżając połówki - stanęło na 45. Tempa wyszły mi z tego takie:
1. EASY - czyli tempo większości biegów w najbliższym czasie 5:46. Trochę wolno. No ale trzeba zaufać światowej sławie trenerskiej. Zauważyłem, że najbardziej mi odpowiada easy na poziomie 5:30 (biorąc pod uwagę prosty, równy teren). W moim pogiętym lesie różnie to wychodzi. Biegam ostatnio bez pulsometru i te 5:46 to tak bez aptekarskiej dokładności - czasem wyjdzie 5:20, czasem powyżej 6:00. Zależy od nawierzchni (piach, błoto, żwir, asfalt), profilu trasy (góreczki, dołeczki), przekroju poprzecznego (boczne nachylenie, koleiny). Staram się biec intensywnością, która na równej, płaskiej trasie odpowiada 5:46. Bazuję tu głównie na swoim wewnętrznym mechanizmie pomiarowym, który kalibrowałem cały rok
2. Marathon Pace - 4:56 - Wygląda całkiem realnie. W przeciwieństwie do Easy nie wydaje mi się za bardzo izi.
3.Thresold - 4:38 - na pierwszy rzut oka ok. zobaczymy jak się spisze w praniu.
4. Interwals - 4:16 - chyba nawet pasuje, chociaż na pewno nie jest za łatwa
5. Repetitions - na 400 m wychodzi w tempie, jak w mordę trzasnął - 4:00. Łatwo nie będzie, ale chyba wykonalne.
Do treningów w tempach MP, T, I oraz R wyszukam sobie jakiś równiejszy teren, pozostałe w pofałdowanym lesie (chociaż czasem MP wypadałoby walnąć na równym asfalcie).
Jak przyatakuje zima, przedłużę pierwszy etap. Założenia ogólne - 5 dni w tygodniu biegane. Corestability, kledziki i inne takie - w każdej wolnej chwili (np przy dzienniku - idealny czas na brzuszki oraz kledziki). Może nawet się w końcu na grzyby wybiorę.
Za mną dwa dni realizacji planu, zacząłem zgodnie z logiką od ostatniego dnia pierwszego tygodnia, po czym przeszedłem do pierwszego. Inaczej mówiąc: ostatnia sobota, na którą przewidziałem bieg długi to ostatni dzień tygodnia minus jeden. Bo bieg długi przewiduję wbrew ogólnej zasadzie na sobotę. Taki układ mi najbardziej odpowiada, ponieważ zostawia piątek jako dzień piwny.
10-12-2011 - sobota
BD - czyli bieg długi w tempie spokojnym. Intensywność porywnywalna z 5:46 na płaskim według mojego wewnętrznego układu pomiarowego. Pilnowałem się jak mogłem, żeby nie gnać.
01:34:58
15km 935m
(00:05:58)

11-12-2011 - niedziela
BS - czyli kolejny dzień tuptania. Oczywiście po lesie. Ostatnie półgodziny z włączoną czołówką na czapce. Trzeba mieć niezłego jobla, żeby biegać po ciemku po lesie.
00:59:21
9km 689m
(00:06:08)
Tempo teoretycznie wolniejsze od sobotniego, ale tylko dlatego, że krótsza trasa miała zdecydowanie mniej odcinków prostych niż ta sobotnia. Cały czas polegam na swoim wewnętrznym stoperze i gpsie garmina. Tempa nie kontroluję za często, głównie wtedy, gdy biegnę dłużej prosty odcinek. Na prostym zawsze mieściłem się bardzo blisko założonego.

Za Danielsem zacząłem rozmyślać czemu służyły te dwa treningi. Teren i trudne podłoże z pewnością sprzyjało wzmocnieniu nóg, głównie stóp, czyli stawu kostkowego, który kiedyś był moją piętą achillesową. A wolny bieg? - według podręcznika coś tam fajnego się w mitochondriach dzieje (nawet nie wiedziałem, że mam coś takiego).

W poniedziałek wreszcie coś szybszego czyli 8x400m w tempie R, czyli 4:00. O i to wygląda na wyzwanie. Szczególnie przy latarce na czole.