Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich serdecznie.


wiek: 33
wzrost: 171cm
waga: 65kg – Kiedy zaczynałem biegać ważyłem 72 kg, do lata chciałbym zejść do 58-60kg
staż biegowy: 2 lata z haczkiem



Dotychczasowe starty:
- maj 2009 – akcja Polska Biega (dystans i czas nieznane, ale raczej krótko i wolno)
- marzec 2010 – Półmaraton Warszawski – 2:14:16
- lipiec 2010 – Bieg Chemików (Płock) – 9,6 km, 48:21
- wrzesień 2010 – Maraton Warszawski – 3:57:54 (przy okazji życiówka w półmaratonie: 1:54:59)
- październik 2010 – Soczewka k. Płocka – ok 11,5 km, 50:05

Przygodę z bieganiem zacząłem w listopadzie 2008 po rzuceniu palenia. Z wcześniejszych doświadczeń ze zrywania z nałogiem wiedziałem, że grozi mi to znacznym wzrostem wagi (wcześniejsza próba skończyła się wynikiem +20kg). Tak więc, kiedy zauważyłem, że wskazówka wagi niebezpiecznie przesuwa się w lewo, postanowiłem coś z tym zrobić. Moja wcześniejsza aktywność fizyczna była na poziomie bardzo nędznym, można więc powiedzieć, że zaczynałem od zera. Pierwsze próby biegowe polegały na dwuminutowym biegu przerywanym marszem. Stopniowo wydłużałem czas biegu, aż na wiosnę 2009 doszedłem do 30 min. Warto tez wspomnieć o szczęściu, które wspomogło mnie w kompletowaniu podstawowego sprzętu. Otóż moja sąsiadka otrzymała w paczce od brata z USA buty sportowe, ale na nikogo z domowników nie pasował akurat ten rozmiar. Ponieważ na mnie były dobre, dostałem je w prezencie, żeby się nie zmarnowały. Wtedy jeszcze nie byłem nawet świadomy tego, że model który dostaję, to buty stricte biegowe, a mianowicie Asics Gel Kayano. Służyły mi bardzo długo, dopiero na jesieni 2010 kupiłem coś nowego.



Planowane starty:
- marzec 2011, Półmaraton Warszawski
- maj 2011, 5 km, Płock
- czerwiec 2011, 9,6 km, Płock
- wrzesień 2011, Półmaraton, Sochaczew (?)
- wrzesień 2011, Maraton Warszawski
- październik 2011, 11,5 km, Soczewka
EDIT: /07.06.2011/ Z zaplanowanych startów wypada MW, z czym związana jest też zmiana celów treningowych (i tytułu wątku).

Na razie mam za sobą przetruchtaną zimę (4-6 razy w tyg.). Plany na sezon to przede wszystkim życiówka na 10 km wiosną (chciałbym zejść w przedział 40 – 42, im niżej tym lepiej ;-P), a cel główny to zejście poniżej 3:30 (a może nawet zbliżenie się do 3:20) w Maratonie Warszawskim jesienią. Biegam wg planu Danielsa na 5-15k z książki, delikatnie zmodyfikowanego w kwestii biegów długich. Z uwagi na to, że startuję w marcu w półmaratonie w W-wie (w sumie to poważnie zastanawiałem się nad tym startem, ale skoro wygrałem pakiet startowy w konkursie na forum, to nie wypada dać mi plamy ;-P – przy okazji odwiedzę rodzinkę w stolicy), postanowiłem zmodyfikować trochę biegi długie pod tym kątem. Long run'y „pożyczyłem” sobie z planu Danielsa do (pół)maratonu, modyfikując je troszkę tak, aby nie przekraczały 2 godz.
Teraz powinienem być w 11. tygodniu planu. No właśnie, powinienem. Niestety od 2 tyg. walczę z jakąś infekcją. W tym czasie biegałem tylko raz i pewnie to też nie pomogło w dochodzeniu do zdrowia, ale nie wytrzymałem, bo czułem się już niby trochę lepiej, a na półce od 3 dni leżał nowo kupiony, nieużywany Forerunner 305. No i się doprawiłem do reszty – skończyło się antybiotykiem i L4. Teraz czekam na całkowite wyleczenie, mam nadzieję, że w piątek lub sobotę potruchtam jakieś pół godziny, o czym nie omieszkam napisać

Pozdrawiam wszystkich ewentualnych czytających

Dystans: 3,16 km
Czas: 22:06
Śr. tempo: 6:59
Śr. tętno: 143
http://connect.garmin.com/activity/68319626

Dziś pierwsze bieganie po dwutygodniowej przerwie chorobowej. Wiedziałem, że nie będzie łatwo, ale nie spodziewałem się aż takiej nędzy. Potruchtałem (bo biegiem tego nazwać nie można) dwadzieścia kilka minut i wróciłem do domu. Tutaj dorzuciłem jeszcze 45 min ćwiczeń siłowych i rozciągających. Wypróbowałem dzisiejszy zakup z Lidla - gumy fitness (górnolotnie zwane ekspanderami treningowymi). Fajna zabawa i trochę urozmaicenia do typowych przysiadów, wspięć i wypadów.
Jutro pobiegnę trochę dłużej, jakieś 40 - 45min, może będzie trochę lepiej. Mam nadzieję, że w około tydzień wrócę choćby w dolne rejony stanów średnich formy. Na szczęście w pracy ferie, więc może i czasu będzie więcej. Się zobaczy.

Pozdrawiam

Nędzy ciąg dalszy...
Dystans: 6,68 km
Czas: 41:28
Śr. tempo: 6:12
Śr. tętno: 148
http://connect.garmin.com/activity/68319595

W sumie było trochę lepiej niż wczoraj, bo i dłużej i ciut szybciej, ale jednak ciągle nędza. Może nie taka totalna jak wczoraj, ale jednak. Biega mi się dość ciężko, tętno szybko rośnie, zmęczenie też. Warszawa za 6 tygodni, a ja nawet nie zrobiłem w tym roku jednego cięższego tygodnia z akcentami. Albo kontuzja, albo choroba. W sumie to nie mam jakiejś dużej napinki na dobry (jak na mnie) wynik w półmaratonie, bo przecież nie o to mi chodzi na wiosnę, ale głupio byłoby pobiec połówkę wolniej, niż czas na półmetku maratonu we wrześniu.
Na razie jednak jest nędza. Ale przecież podobno "od nędzy do piniendzy", więc kto wie, jak to się skończy?

Pozdrawiam czytających.

Dzisiaj dzień bezbiegowy (nie ma co przeginać po chorobie), co nie znaczy jednak, że się obijałem. Znalazłem w sieci trochę ciekawych ćwiczeń z gumami fitness zakupionymi ostatnio. Do tego na tej samej stronce wpadło mi w oko kilkanaście ćwiczeń rozciągających. Jakby ktoś chciał sobie popatrzeć, tu jest ta strona: http://www.sportsinjuryclinic.net/
Wyszło tego ćwiczenia i rozciągania łącznie ponad 1,5 godz, tak więc całkiem sporo - standardowy zestaw ćwiczeń zajmował mi do tej pory max godzinę.
Jutro pobiegam jakieś 60 min, tym razem powinno się udać wyrwać z domu za dnia, więc pobiegnę chyba do lasu. Dawno tam nie byłem, ostatnio ciągle tylko chodniki i asfalt. Przyda się trochę urozmaicenia.

Pozdrawiam

Miała być 1 godz Easy + przebieżki, ale po tej przerwie tętno trochę wariuje. Najważniejsze, że biegło się w miarę luźno, chociaż z deko za wolno, jak na to tętno.

Dystans: 10,8 km (w tym 5 przebieżek po 100m)
Czas: 1:06:38
Śr. tempo: 6:10
Śr. tętno: 156
http://connect.garmin.com/activity/68319560

Miało być po lesie i było. Nie biegałem po tej trasie od jesieni i trochę się pozmieniało. Przede wszystkim ubyło drzew (wycinka). Na plus było to, że nawierzchnia było zmrożona i piach nie mielił się pod nogami, jak to bywało momentami latem.
Była to kolejna z moich stałych tras przebiegnięta pierwszy raz z FR305. I jak tak sobie porównuję dane z GPS z tym, co pokazywał mój Polar RS200, to jestem miło zaskoczony dokładnością Polara, a właściwie tym, jak dobrze był skalibrowany. Na razie na każdej z tras wyniki są prawie identyczne. Tylko się zastanawiam, dlaczego na maratonie zmierzył mi ponad 44 km? Albo biegłem jak pijany zając, albo akurat do tych butów źle go skalibrowałem. Sprawdzę, jak w nich pobiegam.

Pozdrawiam

wtorek, 15. lutego


wdrażania po chorobie ciąg dalszy: 3km rozgrzewki + 2km 85% + 2km 90% + schłodzenie

Dystans: 8,3 km
Czas: 48:45
Śr. tempo: 5:53
Śr. tętno: 157

Ustawiłem auto lap na 1 km i wyszło coś takiego:

śr. tempo / śr. puls
1. 6:30 / 140
2. 6:16 / 150
3. 6:19 / 151
4. 5:37 / 158
5. 5:39 / 163
6. 5:15 / 167
7. 5:18 / 172
8. 6:11 / 159
9. 6:12 / 160 - 0,26km

Nareszcie trochę szybciej - tyle mogę napisać po dzisiejszym bieganiu. Ewidentnie ma się ku lepszemu, choć może jeszcze nie widać tego po tętnie, to samopoczucie w czasie biegu zdecydowanie lepsze. Trochę od wczoraj boli mnie prawa łydka. Musze na nią uważać, bo dokładnie tak samo zaczęła się kontuzja, przez która straciłem w styczniu prawie 2 tygodnie. Rozmasowane, schłodzone, ściśnięte. Jutro przerwa w bieganiu, będą ćwiczenia z gumami. Jeżeli łydka będzie boleć, to ją oszczędzę.

Pozdrawiam

piątek, 18. lutego


Rozgrzewka + interwały 4 x 2' p.3' + 4 x 1' p.1' + schłodzenie

Pomysł na dzisiejszy trening pożyczyłem z planu Powrót do formy.
Dystans: 6,65 km
Czas: 40:59
Śr. tempo: 6:10
Śr. tętno: 155

Szybkie odcinki:
1. czas: 2 min / śr. tempo: 4:19 / śr. puls: 169 / maks. puls: 176- wyszło trochę za szybko
2. 2 min / 4:39 / 165 / 175
3. 2 min / 4:46 / 165 / 174
4. 2 min / 4:36 / 168 / 176
5. 1 min / 4:37 / 160 / 168
6. 1 min / 4:31 / 166 / 175
7. 1 min / 4:33 / 167 / 174
8. 1 min / 4:32 / 167 / 176

Znowu były dwa dni przerwy. Wczoraj odpuściłem, bo strasznie mroźno wiało i nie chciałem ryzykować kolejnego przeziębienia. Poza tym trochę później niż planowałem wróciłem do domu i było mało czasu przed meczem. Zamiast biegania były więc ćwiczenia z gumami, których nie zrobiłem poprzedniego dnia. Wyszło 30 min razem z rozciąganiem.
Dziś były interwały. Zastanawiałem się trochę nad tempem, żeby nie przegiąć. W tabeli Danielsa założyłem, że jestem na poziomie 50 min/10km, w dużej mierze na oko, ale tak się mniej więcej teraz szacuję a poza tym pasowało to też do tempa z treningu wtorkowego. I w sumie to chyba za wiele się nie pomyliłem. Biegło się całkiem sympatycznie i to mimo świeżego śniegu, swoje zrobiły na pewno yaktraxy na butach.
Miałem dziś też okazję pierwszy raz skorzystać z opcji treningu zaawansowanego w FR305. Trening przygotowany w Sportracks, eksportowany do zegarka. Super sprawa, wreszcie nie musiałem na palcach odliczać ilości powtórzeń, czekałem tylko na sygnał z zegarka. Powoli zaczynam poznawać Garmina, może jutro pobiegam z wirtualnym partnerem?
Jutro zrobię pewnie jakąś godzinkę powoli i może trochę poćwiczę z gumami.

Pozdrawiam.

sobota, 19. lutego



Dystans: 8,33 km
Czas: 51:57
Śr. tempo: 6:14
Śr. tętno: 146

Dzisiaj było spokojnie, starałem się utrzymywać tętno w granicach 145-150 (mniej więcej 75-80% HRmax). Z niewielkimi wyjątkami na lekkich podbiegach udawało się trzymać w tym przedziale. Miałem też trochę poćwiczyć z gumami, ale z braku czasu (a może w większym stopniu z lenistwa) odpuściłem sobie, zrobiłem tylko jakieś 15 min ćwiczeń na nogi. Jutro pierwsze dłuższe bieganie od 6 tygodni, tyle czasu straciłem przez kontuzję i chorobę. Musi wyjść co najmniej 1,5 godziny. Za 5 tygodni W-wa, więc nie mogę sobie już pozwolić na odpuszczenie wybiegań.

Pozdrawiam.

niedziela, 20. lutego



Dystans: 15,22 km
Czas: 1:43:11
Śr. tempo: 6:47
Śr. tętno: 145 (75%HRmax)

Miało być długo (min 1,5h) i wolno, no to było. Wyszło nawet baardzo wolno, ale to raczej z tego powodu, że dziś wybrałem się do lasu i dość często musiałem przedzierać się przez śnieg do kostek, niby nie głęboki, ale jednak sporo spowalniał. Poza tym założyłem sobie, że będę pilnował tętna ok. 145 (i to raczej mniej niż więcej), tak więc nie szalałem. Rozrzut tempa - z powodów jak wyżej - dość duży, najwolniejszy kilometr wyszedł 7:06, najszybszy 6:27.
Dodatkowo przed południem poćwiczyłem godzinkę z gumami, tak więc dzień wyszedł sportowo dość bogaty, co cieszy.
Jutro albo odpoczynek, albo jakieś 40 min. powoli. Się zobaczy

Pozdrawiam.

poniedziałek, 21. lutego



Dystans: 6,68 km
Czas: 41:49
Śr. tempo: 6:15
Śr. tętno: 148 (77%HRmax)

W sumie to nie ma nawet o czym pisać. Miałem do wyboru: albo dzień wolnego, albo krótko i powoli. Wybrałem to drugie, choćby i dlatego, żeby choć trochę odkupić grzechy kulinarne popełnione w ciągu dnia. Miałem starać się zrzucić kilka kilogramów, ale po obiedzie dopadłem do wafelków kakaowych (teściowa zostawiła na widoku, więc powiedzmy, że to jej wina ;-P). A skoro już raz zgrzeszyłem, to doszedłem do wniosku, że od kilku kolejnych grzeszków świat się nie zawali i poprawiłem sobie czekoladowymi pierniczkami, lodami, gumą mambą podebraną córce i trzema podwójnymi tostami na kolację. A teraz grzeszę z chmielem w puszce. Ale co tam, jutro znowu będę grzeczny
Jutro w planie coś cięższego - 4 x R(2 x 200m + 400m), mam nadzieję, że łydka da radę.

Pozdrawiam

wtorek, 22. lutego



Rozgrzewka + 4 x R(2 x 200m + 400m) + schłodzenie

Koniec wdrażania po przerwie chorobowej, od dziś powrót do planu. Na pierwszy ogień poszły danielsowskie repetitions. Trochę obawiałem się prawą łydkę, która coś się niepokojąco odzywała, ale od kilku dni jest ok, więc chyba wszystko jest już dobrze. Jedyne, co przeszkadzało, to zajebisty mróz (-12*C), żałowałem, że nie wziąłem drugiej pary rękawiczek. Na szczęście nie było wiatru, więc dało radę wytrzymać. Ale mam nadzieję, że to już ostatnie podrygi zimy.
Trochę ciężko dobrać tempa treningowe, bo nie robiłem ostatnio żadnego sprawdzianu. Na podstawie wskazań pulsometru na treningach przy różnych prędkościach spróbowałem zlokalizować choćby okolice tętna progowego i wyszło mi, że jestem na poziomie 50 min/10km, przy czym może to być trochę niedoszacowane, ale wolę zacząć od wolniejszych temp, niż przeszarżować. Tak czy siak trochę słabo, bo na jesieni biegałem na treningowym sprawdzianie 43:35, ale trudno, mam nadzieję, że po prostu brakuje mi kilku(nastu) szybszych treningów, żeby się rozbujać i wrócić do normy (co rozumiem jako 45-46'/10km).
Na podstawie tych moich wyliczeń założyłem, że powinienem dziś pobiec odcinki w czasie 53" (200m) i 1:46 (400m). Wyszło ciut szybciej - 44-51" (200) i 1:38-1:40 (400), ale biegłem całkiem swobodnie, więc chyba po prostu założyłem zbyt niskie tempo. Zobaczę jutro przy bieganiu Tempa (3 x 10' p.2'). Jeśli przy założonym tempie (5:05) nie dojadę do 90% HRmax, to znaczy że trzeba wybrać wyższe VDOT.

Pozdrawiam

P.S. Dziś nie podbierałem już córce słodyczy

środa, 23. lutego


rozgrzewka + 3 x T10' p.2' + schłodzenie

Dystans: 9,19 km
Czas: 52:27
Śr. tempo: 5:43
Śr. tętno: 160

Szybkie odcinki:
śr. tempo / śr. puls / maks. puls
1. 5:05 / 168 (87%) / 173 (90%)
2. 5:03 / 170 (88%) / 176 (92%)
3. 5:03 / 172 (90%) / 179 (93%)

Dziś w programie interwały tempowe wg. Danielsa. Udało mi się prawie idealnie wstrzelić w tętno, jakie J.D. przewidział na biegi w tempie progowym. Ale gdyby warunki były ciut lepsze, pewnie dałbym rade trochę szybciej przy tym samym tętnie. Nie założyłem dziś yaktraxów, bo trasa, na której biegałem w 1/4 to goły asfalt (reszta ubity śnieg) i nie chciałem ich zbyt pościerać, bo i tak po ponad 100 km użytkowania zdradzają już delikatne ślady zużycia. No i niestety, ale na śniegu się trochę ślizgałem. Ale nic to, to co chciałem, to udało się wykonać.
Jedyny minus dzisiejszego, a właściwie wczorajszego, biegania to ból w prawym biodrze. Zaczęło boleć w czasie wczorajszych repetitions i nie chce się odczepić. Coś tam sobie chyba naciągnąłem delikatnie. Ale cóż, biegać się da, więc nie rozpaczam. Pomrożę, pomasuję, posmaruję jakimś mazidłem i może przejdzie. A jutro ewentualnie zrobię sobie wolne, bo i tak miało być krótko i powoli. No a wieczorem meczyk i pewnie jakieś piwko. Czyli pora relaksu

Pozdrawiam.

czwartek, 24. lutego



Dystans: 5,33 km
Czas: 35:55
Śr. tempo: 6:44
Śr. tętno: 142 (74%)

Ale masakra. Nie pamiętam, kiedy mi się tak fatalnie biegło. Przed bieganiem czułem się w sumie całkiem dobrze, ale w trakcie odczuwałem takie zmęczenie nóg (okolice łydek), że przypomniały mi się ostatnie kilometry maratonu. Skróciłem trasę i z niecałych 7 km zrobiło się 5 z małym haczkiem. Chyba lepiej było zostać w domu i dać im odpocząć. A wieczorem kichy c.d., tym razem w wykonaniu Lecha.
Ze względu na wczorajsze problemy zastanawiam się, czy nie odpuścić dziś interwałów. Zobaczę, jak będę się czuć wieczorem. Pewnie wybiegnę i sprawdzę, jak sprawują się nogi i ewentualnie zamienię interwały na coś spokojniejszego.

Pozdrawiam

sobota, 26. lutego


20'Easy + 40'Tempo + 30'Easy

Dystans: 15,6 km
Czas: 1:30:11
Śr. tempo: 5:57
Śr. tętno: 157 (82%)

Wczorajsze interwały odpuściłem, czułem jeszcze delikatne zmęczenie łydek i postanowiłem odpocząć. W końcu to dopiero pierwszy mocniejszy tydzień po chorobie, dwa akcenty wystarczą, tym bardziej, że dziś też nie było zwykłe długie człapanie. Postanowiłem urozmaicić dzisiejszy bieg długi i przy okazji sprawdzić, jak będę się czuć po kilkudziesięciu minutach trochę szybszego ciągłego tempa. Pomysł na trening pożyczyłem z planu do (pół)maratonu z książki J.D. (w końcu szykuję się tez trochę do Półmaratonu Warszawskiego). No i jestem całkiem zadowolony. Udało się utrzymać założone tempo, tętno też nie szalało, tak więc jest jeszcze nadzieja, że za 4 tyg. w W-wie uda mi się zejść poniżej 1:45.
Założyłem dziś sobie, że odcinek w tempie T pobiegnę w 5:10 - 5:20, tę część treningu podzieliłem na 5 części (4 pętle + kawałek), wyszło coś takiego:
dystans / czas / śr. tempo / śr. puls / maks. puls
1. 1,07 km / 5:44 / 5:22 / 159 (83%) / 163 (85%)
2. 1,76 km / 9:18 / 5:18 / 165 (86%) / 169 (88%)
3. 1,76 km / 9:15 / 5:16 / 167 (87%) / 170 (89%)
4. 1,76 km / 9:14 / 5:16 / 168 (88%) / 171 (89%)
5. 1,76 km / 9:04 / 5:11 / 170 (89%) / 173 (90%)

Jutro bieganie nie będzie, będzie rodzinna impreza i przy okazji mała wódeczka. A od poniedziałku koniec ferii i trzeba wracać do pracy. I to było na tyle, jeśli chodzi o wolne. No cóż, byle do wakacji

Pozdrawiam

poniedziałek, 28. lutego


20'E + podbiegi 4 x (2 x 100m + 1 x 170m) + 10'E

Podbiegi miałem robić jutro, ale w ciągu dnia urodził się w pracy pomysł zorganizowania firmowych ostatków w piątek i musiałem przesunąć akcenty w tym tygodniu o jeden dzień, żeby w piątek mieć wolne. Wyszło w sumie ok 1,5 km podbiegu ok. 7-8%. Trochę się bałem tego akcentu, bo na ostatnich podbiegach zrobiłem sobie kuku w łydkę i musiałem zrobić tygodniową przerwę, ale na razie jest dobrze. Zobaczymy, jak będzie po jutrzejszym tempie. A zaraz trzeba iść spać, bo przez ferie odwykłem od wstawania o 6 rano

Pozdrawiam