Forum Bieganie.pl

10km - droga do najlepszego kumpla "z buta"
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Wiek: 16 lat
Waga: 71,5 kg
Wzrost: 179 cm
Budowa: Nogi stosunkowo krótkie w stosunku do tułowia, ale nie odbiegają od rówieśników (różnica max 3 cm), dobrze wyćwiczone mięśnie rąk
Kondycja: Niestety jest słaba o ile nie bardzo słaba. Głównie dlatego rozpoczynam bieganie
Trasa treningowa: Najczęściej to będzie ok 3 km w pierwszy tydzień potem będę go stopniowo powiększał. Prawie cała droga pokryta asfaltem, betonowym chodnikiem
Choroby: Nic mi o żadnej nie wiadomo
Doświadczenie sportowe: 4 lata nauki karate, niestety tak dawno temu, że mało co zostało po nabytych tam zdolnościach. W domu mam hantle 15kg którymi ćwiczę. Nie byłem nigdy jakimś zapalonym sportowcem, nie uprawiałem sportu. Dotychczas 3 godziny WF + SKS i czasem (bardzo rzadko) basen.


http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=6&id=1791 Najtrudniejszy pierwszy krok, czyli pierwszy biegowy trening
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=9&t=10968 - Puma, Plan 6-cio tygodniowy



Moim celem jest dobiegnięcie z mojego domu do domu kumpla. Dlaczego akurat do niego? Bo ten odcinek to prawie równe 10km a wizyty u niego kojarzę świetnie, zawsze panuje tam świetna atmosfera, nieraz lepsza niż u mnie w domu. Wydaje mi się to dobrą motywacją. Robię to też dla mojego śp. ojca który był bardzo dobry we wszelkiej maści sportach, zawsze mnie do nich nakłaniał, ale byłem zbyt leniwy.



Odkładam wszystkie fast-foody, napoje typu cola. Reszta jak teraz* tyle, że ograniczę ilość pokarmu na kolację oraz postaram się ją zjadać prędzej (max 19, teraz nieraz robię to ok 23) wspomagać będę się witaminami, owocami oraz będę lepiej nawadniać organizm.
* Jak teraz czyli domowe jedzenie w zależności od pomysłów mojej mamy, lekki śniadanie w szkole, duża porcja obiadu, domowe kompoty, soki oraz woda mineralna polaris (z tego co czytałem ma dość dużo minerałów).



[buty] Nike AIR Citius MSL
[odtwarzacz] Sandisk Sansa Clip
[zegarek] jakiś zegarek cyfrowy ze stoperem i podświetleniem
oraz duże pokłady chęci dotarcia do celu.

Pierwsze dwa dni planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Pierwszego dnia (wczoraj, piątek) pogoda marzenie - nie za ciepło nie za zimno. Temperatura odczuwalna to ok 18*C
Dzisiaj (sobota) gdy wychodziłem temperatura odczuwalna była ok 14*C, lekko kropiło. Po jakiś 1.4km musiałem wracać w stronę domu bo zaczęła się ulewa. Mocno zmoknąłem i w dodatku zgubiłem klamrę z MP3



Dzień 1 (6.05.2010)
10 minut marszu, 10 minut "szurania", 4 minuty biegu (dałbym radę jakieś 5, może i 6 ale byłem już przy domu więc nie chciałem robić kółka bo całego bym nie dał rady)

Dzień 2 (7.05.2010)
10 minut marszu, 7 minut "szurania", 4 minuty biegu (tylko 7 minut szurania i 4 biegu ze względu na ulewę i skrócenie trasy)



Testowałem nowy odtwarzacz. Lubię biegać a właściwie robić wszystko z muzyką. Daje mi to swego rodzaju "kopa", odizolowuję się od świata i uciekam od problemów, zmęczenia itp. Mogę każdemu użytkownikowi polecić Sandisk Sansa Clip - tani, naprawdę świetnie grający odtwarzacz.

Trzeci dzień planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Temperatura na termometrze: 15*C
Temperatura odczuwalna: jakieś 13*C, nie było wiatru, nie padało - było tylko wilgotno po wczorajszych ulewach, jednak ja biegam po asfalcie więc w niczym to nie przeszkadzało, za to powietrze było świeższe, pachniało wiosennym deszczem.



Marsz: 10 minut
Szuranie: 10 minut
Bieg: 3 lub niecałe 4 minuty.

Popełniam zasadniczy błąd nad którym muszę popracować. Te 10 minut szurania w moim wykonaniu są raczej wolnym biegiem. Szuram za szybko przez co na szybki bieg nie mam już energii. Oprócz tego zmieniłem dziś trasę z osiedli (bloki) na miasto - więcej prostych, ale też więcej pod górkę. Chyba nie mogę biegać w mojej ulubionej limonkowej koszulce bo odziera mnie w okolicach pach

Czwarty dzień planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Temperatura na termometrze: 13*C
Temperatura odczuwalna: jakieś 10*C, wiał wiatr, krótkie spodenki i t-shirt by nie starczyły



Dziś niestety miałem przerwę ze względu na nawał nauki i prac do szkoły, zrobiłem za to ćwiczenia typu pompki, brzuszki, przysiady oraz przemaszerowałem ok 4 km.

Piąty dzień planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Temperatura na termometrze: 18*C
Temperatura odczuwalna: też około 18*, w takiej jak była dziś pogodzie aż chce się żyć! Świeżo po deszczu powietrze było świeże, wiatr delikatnie owiewał podczas biegu sprawiając uczucie wolności. Aż chciało się rozłożyć ręce i w uśmiechu biec przez okolicę, ale pomyślałem, że wezmą mnie za świra.



Jak co dzień marsz do szkoły z tym wyjątkiem, że rano podwiózł mnie wspólnik mamy przez co od domyślnych 4km trzeba odjąć prawie 2km.

Później trening jak zwykle:

Marsz: 10 minut
Szuranie: 10 minut
Bieg: ponad 5 minut, znów zabrakło trasy, czułem, że stać mnie była na trochę więcej.

Poprawiłem prędkość mojego szurania, udało mi się kontrolować i już tak nie przyśpieszałem, przez co efektywniej rozłożyłem energię.

Oprócz tego robię od wczoraj brzuszki i pompki (zaczynam od 10 na ćwiczenie, za dwa tygodnie zwiększę do 15, za kolejne do 25, ale muszę zobaczyć jak mi to pójdzie).

Szósty dzień planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Temperatura na termometrze: 17*C
Temperatura odczuwalna: 16*C, lekki wiatr, kropiło.



Niestety dziś miałem spore zawroty głowy i byłem nieziemsko zmęczony (mało snu, dużo wysiłku umysłowego (kucie po 5 godzin wczoraj, przedwczoraj) jak i fizycznego.



Przeszedłem jakieś 4km + jakiś jeden km spaceru po mieście w trakcie lekcji (po dniach otwartych mieliśmy wolne). Jutro powinienem czuć się lepiej, wtedy pobiegnę.

No i jutro bilans po tygodniu biegania . Planuję zrobić bieg trasą do mojego celu (kumpel o którym wspomniałem) by zobaczyć dokąd daję radę dobiec. Następny taki bieg wykonam za kolejny tydzień czyli pod koniec mojego dwu tygodniowego treningu (choć wydaje mi się, że przedłużę go o jeszcze jeden tydzień, zobaczy się za dwa tygodnie).

Siódmy dzień planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Temperatura na termometrze: 15*C
Temperatura odczuwalna: 13-14*C

Takiej pogody mam serdecznie dość - planowałem bieg po trasie by sprawdzić ile dam radę, ale ciągły deszcz, pełno kałuż i błota sprawiły, że musiałem pobiec jubileuszowy bieg (pierwszy, równy tydzień treningu ) na bieżni która wystawiłem na pole pod zadaszeniem (by oddychać świeżym powietrzem).



Już ze mną wszystko w porządku - odespałem braki i czuję się świetnie.



Dałem dziś z siebie definitywnie wszystko, wróciłem cały mokry, ale jestem z siebie zadowolony - poczyniłem małe, ale zawsze jakieś postępy.

Marsz (dzisiaj znacznie szybszy, jakoś dwukrotnie): 10 minut
Szuranie (również szybsze niż normalnie): 10 minut
Bieg na max możliwości: 5 minut

Oprócz tego 4 km jak co dzień marszu do i ze szkoły.
Przez zwiększenie prędkości ćwiczeń bardziej się zmęczyłem i spociłem, ale chciałem podwyższyć poprzeczkę, jutro pobiegnę raczej normalnym tempem. Czuję, że moja kondycja względem zeszłego tygodnia się zwiększyła, widzę to przy krótkich biegach (np po korytarzu w szkole) które nie powodują u mnie zadyszki jak jeszcze niedawno.



Łącznie przebytych kilometrów podczas treningów: ok 17 km
Straconych kg (również ze względu na odżywianie): 0.6 kg

Dziękuję, że to forum istnieje, w dużym stopniu zmotywowało mnie do pracy i mam nadzieję, że z wami osiągnę cel

Ósmy i dziewiąty dzień planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Temperatura na termometrze: 12*C
Odczuwalna: 15-16*C jak już się rozgrzałem

Jest lepiej niż ostatnio ale nadal kiepsko - padało więc są kałuże, błoto. Podobno jutro oberwanie chmury, więc znów zostanie tylko bierznia



Wprowadziłem pewne zmiany w treningu, ponieważ wydawał mi się mało efektowny. Zamiast starać się zwiększać czas biegu "na ile się da" postanowiłem wydłużyć czas "szurania" czyli tego wolnego biegu. W końcu nie pobiegnę do kumpla sprintem tylko właśnie truchtem. Za rok w wakacje może się to zmieni, ale nie wiem czy na 10km jest to wykonalne .



Przy zmianie sposobu trenowania doszedł jeden cel: do końca obecnego (zostało 5 dni) muszę dać radę przebiec 20 minut szuraniem bez przerwy + ew coś od siebie na maxa.



Marsz: 10 minut
Szuranie: 16 minut
Bieg "ile wlezie": trochę ponad minutę.

Wynik sprintu nie zachwyca ale wydaje mi się, że truchtem który trochę przyśpieszyłem za to wiele wydłużyłem (o 60%) lepiej rozwinę formę i pozwoli mi to pokonać dystans 10 km.

Dziesiąty dzień planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Tak leje, że przelewają się studzienki. Temperatura 8*C. Nie ma szans na bieganie.

PRZERWA W BIEGANIU - Powódź w mieście i okolicy!

Niestety w moim mieście i okolicach jest powódź, nie ma szans na bieganie, nawet na bieżni która stoi w zalanej piwnicy :/

Jedenasty* dzień planu dwu tygodniowego by dać radę biec 20 minut bez przerwy
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

*Tzn jedenasty dzień treningu czynnego, od rozpoczęcia minęło znacznie więcej dni.



Temperatura na termometrze: 20*C
Temperatura odczuwalna: też jakieś 20*C

Pogoda od rana była piękna - ciepło, powietrze świeże po deszczu. Stwierdziłem jednak, że najpierw pouczę się na sprawdzian z geografii i fizyki - to był błąd. O 15:00 wychodziłem na pole już gotowy do biegu gdy zaczęło grzmić a po paru minutach runął obfity deszcz. O 15:10 już zacząłem biec na bieżni z otwartymi drzwiami na oścież.



Najpierw 10 minut rozgrzewki w formie marszu (nieco przyśpieszonego). Później od 15:20 do 15:41 udało mi się biec zrównoważonym w miarę szybkim biegiem. To moje pierwsze całe 20 minut biegu bez przerwy i to w niezłym jak dla mnie tempie. Po 21 minutach zdawało mi się, że pobiegłbym dalej, ale po zejściu z bieżni nie czułem nóg i jakby sam szedłem przed siebie :P. Jestem zadowolony, mój trening dał zamierzony efekt, następne 3 dni do planowanych 14 przeznaczę na dalsze bieganie 20 minut a może i więcej.

Pierwszy dzień drugiej serii planu dwu tygodniowego by biec 20 minut bez przerwy
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Niestety - miałem baardzo długą przerwę z której jestem bardzo niezadowolony, jednak spowodowana była złymi warunkami pogodowymi, nawałem nauki pod koniec roku i.. tak, tak - trudno się do tego przyznać, ale zwykłym, ludzkim lenistwem. Wczoraj zacząłem biegać od nowa, moją starą trasą. Zauważyłem, że moja kondycja znowu kuleje, znacznie się pogorszyła względem tego co było jeszcze kilka tygodni temu - ale mnie to denerwuje!



Temperatura na termometrze: 18,5*C

Nie padało, było świeżo po deszczu ( no może kilka godzin :P ). Świerze powietrze - to jest to.



Jakie były wyniki? Żałosne. Przemaszerowałem 9 minut (w 9 minucie przyśpieszyłem, bo zbliżałem się do grupy podejrzanych typów), później biegłem 10 minut zrównoważonym tempem, jednak jak już dotarłem z powrotem do domu to ledwo zipałem, to boli bo wiem, że sam sobie to zrobiłem, jeszcze niedawno dałbym radę biec minimum 17 minut na tej trasie, czuję się naprawdę źle z tym, że zaniechałem treningi.