Forum Bieganie.pl

witam serdecznie

Wracam do biegania po dość długiej kilkunastoletniej przerwie. Po dwóch tygodniach ponownego oswajania się z możliwościami własnego organizmu postawiłem sobie cel na koniec roku - zejść poniżej 40minut na dystansie 10k. Jeszcze kilka lat temu byłem w stanie osiągnąć to niemal z marszu. Obecnie daje sobie rozsądny czas - ponad pół roku.

Ważniejsze starty na 10km:
- Uniejów 17.10 2010 - 40:10
- Maniacka 19.03.2011 - 36:34
- adidas 10k 05.06.2011 - 36:43
- Bieg Powst Warsz 30.07.2011 - 37:10
- Bieg Fabrykanta 10.09.2011 - 36:05
- Uniejów 09.10.2011 - 37:19
- Koło 23.10.2011 - 36:14

wiek - 29

waga:
kwiecień 2010 - 78kg
od listopada 2010 - 67kg

HR max - 200

Korzystając z pięknej pogody i obiadu u rodziców trening wykonałem w lesie.
10km w 50min na WB3 (85% HRmax). Aktualnie to jest prawie maksimum co mogę przebiec aby mieć siły na jutrzejsze roztruchtanie (pewnie gdzieś koło 4km w tempie 5:30)

.. i wyszło tempo 5:18 w dolnym zakresie WB2 - 75%

jutro spróbuję 12km


liczba treningów: 5
kilometrów: 36 (10+4+8+10+4)

12km tempem 4:58 w zakresie WB3 (85% HRmax)
trasa: pętla 1km w parku

samopoczucie niezłe, jeszcze
zobaczymy rano

jutro kupuję koncentrat ISOSTAR, dotychczas nawadniałem się POWERADE/OSHEE

wtorek był dniem wolnym, koniecznym na regenerację

dziś oczekując na koniec deszczu rozciąganie zrobiłem w domu (z resztą jak prawie zawsze) i w parku dygnąłem 6km w tempie 4:40 (jestem z niego zadowolony, regeneracja udana) w zakresie WB3 (88%)

dalej 6x50m na 80% powera

i spokojne wychłodzenie 2minuty

---
czwartek:
8km w parku, miało być 6:00/km, a wyszło 5:10/km
i to nie kwestia tego że nie umiem kontrolować czasu, ale biegło mi się całkiem przyjemnie
tętno po biegu 75% HRmax (nie mam pulsometru, przyjmuję założenie że tuż po biegu mam najwyższe)

i dziś pierwszy raz wypróbowałem ISOSTAR - całkiem w porządku w smaku, a efekty? początkującemu ciężko stwierdzić

Dziś podjechałem na stadion z bieżnią żużlową. Po wczorajszych opadach tory są w opłakanym stanie. Szybciutka rozgrzewka (bo zaraz miał być mecz) i 6km (tzn około bo nie dało się biec po wewnętrznej, liczmy 6,25 km.
Tempo wyszło ok 4:55. Zakres WB3 (90%)
Nigdy więcej nie biegam po mokrej bieżni - niby mięciutko, ale aż bardzo za grząsko...


liczba treningów: 4
liczba kilometrów: 32 (12+6+8+6)

W poniedziałek spróbuję 14km...

-------
i nie spróbuję - prognozy opadów są fatalne, więc trening przyspieszyłem i dziś w parku myknąłem 10km tempem 5:10 w zakresie <80%
tak wiało że odkopałem czapkę zimową

Co się odwlecze...

W poniedziałek sauna 15min+15+10 i basen 10x25m

Dziś we wtorek od samego rana czułem się osłabiony, chyba za szybko chcę schudnąć. Dwie godziny po obiedzie solidna rozgrzewka w domu, dresik i wyjście do parku. Początkowo tempo chyba za szybkie - <4:45. Po ósmym kilometrze wyrównało się do 4:50 i tak utrzymałem do końca - do 15ego kilometra. Może i za wcześnie porywam się na takie dystanse, nie wiem tego. Grunt że stosunkowo szybko następuje u mnie regeneracja.
Na kolację twarożek, pomidor, śledź i kromka kruchego pieczywa z masłem. Isostar 0,5 nie wystarczył do ugaszenia pragnienia, dorobiłem sobie gorącej wody z cukrem, miodem i cytryną.

15km - 1:12:30 - 4:50min/km - WB3 (90% HRmax)
Waga po treningu: 74,7kg

Jutro mam w planach 6km w tempie 5:00 i obowiązkowo przebieżki

---
Plan zrealizowany w tempie 4:58 - tętno 80% a więc dolne WB3 (sądziłem że na luzie będę zakres niżej, to pewnie oddźwięk wczorajszej 15-tki)
na koniec 5 przebieżek 80m na 70% powera

czwartek wolny

I oto minął miesiąc. Wytrzymałem i udowodniłem sam sobie że mogę jeszcze pobawić się w bieganie.


Dziś na wielkim luzie myknąłem 4km (72% HR max)


łączny dystans: 116,5km
liczba treningów: 16
średnia na trening: 7,3km
najkrótszy trening: 3,5km
najdłuższy trening: 15km w czasie 1:12:30 [4:50/km]
miejsca gdzie biegałem: głównie park, a ponadto bieżnia ziemna, żużlowa, las
rower: 75km
basen: 3razy

Zgodnie ze swoim planem za 40dni zaczynam preludium do planu Bartoszaka.
A do tego czasu chciałbym biegać 4x w tygodniu max 30-40km (czyli mniej więcej to samo co dotychczas), ale 2treningi kluczowe:
1. wybieganie >10km WB3
2. tempa na stadionie (400m 1:20 - 400m 3:00) x5

aktualna waga: 75,5kg
do końca czerwca chciałbym zejść do 72kg

Wywiało mnie nad Zatokę Gdańską. O ile wiele razy biegałem plażą ale boso , tak dzisiaj podkusiło mnie aby pobiegać w butach - świetny trening siłowy
Dałem radę 5km i już rozumiem czemu tylu biegaczy minąłem na ścieżce spacerowo-rowerowej przed wydmami .
Jutro mam w planach dłuższe wybieganie właśnie po tej ścieżce.

i wyszło 11km, kolana dają się we znaki po godzinnym bieganiu po nawierzchni kostka/beton/asfalt - jednak moje NewBalance są za słabe na twarde podłoże

22.05 sb - 8km park [5:00/km]
23.05 ndz - basen 500m rano + orbitrek 6km (15`) wieczorem
24.05 pn - 12km park [5:00/km] + 5x50m (90% Vmax)
27.05 czw - ok 5km plaża Zat Gdańskiej (w butach po piachu)
28.05 pt - 11km alejka kostka/beton [5:19/km]

RAZEM: 36km

31.05 pn - 7km [4:15/km]
Zacząłem bardzo niewinnie i po pierwszym kilometrze miałem tempo 4:45. Biegło mi się naprawdę świetnie i nieco przyspieszyłem. Na trzecim kilometrze padł pomysł - "a może bym się dziś sprawdził?" Park niby nie jest najlepszym miejscem do testowania swoich możliwości. Powodów jest tak wiele, że każdy z nas wymieniłby kilka na jednym oddechu: psy, kałuże, stada emerytek, grupki młodzieży zaczepnej, żule, znajomi, podbiegi, schody itp. Cały czas sukcesywnie przyspieszałem, ale na 7. kilometrze ekwilibrystyczny przeskok nad nagle ujrzaną smyczą, stresik, lekka kolka i postanowiłem skończyć (a chciałem dobiec do 10).
Wyszło 0:29:45 przy tętnie tuż po zatrzymaniu 190 bpm (a zakładałem że to jest moje HR max - CHYBA mam jeszcze malutką rezerwę tętna - szacuję że dzisiejszy test był gdzieś na 95% moich możliwości)
Tak sobie kalkuluję, że mógłbym ten czas przełożyć na identyczne tempo na stadion na dystans 10km, co daje 42:30 i bardzo mnie satysfakcjonuje na obecnym etapie wytrenowania.

aktualna waga: 74.5kg

01.06wt

Dziś spokojne wybieganie WB2 na 10km (tempo 5:10 przy HR końcowym 75%). Po biegu dorzuciłem 5x100m i na koniec truchcikiem 5minut. Pierwszy raz od miesiąca nie włożyłem skarpet "biegowych" i mając na stopach zwykłe cienkie marketowe ... nie odczułem żadnej różnicy. Zatem zdałem sobie sprawę że moje skarpety biegowe są biegowymi tylko z nazwy

silver socks - Prolen SILTEX ze srebrem 75%, Poliamid 20%, Lycra 5% (20zł para)
Czekam na otwarcie łódzkiego Decathlon to wtedy koniecznie się doposażę.


Aktualna waga: 74kg

Jutro wolne

03.06 czw - bieżnia ziemna 6km [4:42] WB3 ... 400-100m od mety tempo 3:20, 100-0m tempo 2:30

4-5.06 leniwie ORBITREK łącznie 5km [wyjazd z Łodzi i brak możliwości treningu)

06.06 ndz - las 10km [4:42] WB3 ostatnie 200m tempem "ile fabryka dała" i wyszło mi z manualnego pomiaru Hr max 200 (33bp 10s)



RAZEM: 33km
treningów 4
+ orbitrek 5km

aktualna waga 73,5kg

...
interwały, które planowałem w tym miesiącu chyba poczekają, nie czuję się na siłach aby już teraz to biegać
odwiedziłem DECATHLON w Poznaniu i nareszcie zaopatrzyłem się w spodenki i koszulkę do biegania (Kalenji na początek)

poniedziałek, 7.czerwca

Po wczorajszym dłuższym WB3 dziś lekkie roztruchtanie - swobodne WB1 (74% HR max) na dystansie 7km tempem 5:12/km.
Na koniec dorzuciłem 6x70m "żwawo, lecz nie za szybko"
Wystudzenie 4minuty i finito.

Jutro w planach basen + sauna, a w środę chcę się zmierzyć Cooper + ziemna bieżnia + moje skromne ja.

Test Cooper'a - próba spalona

Od wczorajszego wieczora nie zjadłem nic ciężkiego.
śniadanie: płatki wielozbożowe na mleku, kawa
2 śniadanie: bułka grahamka z kubkiem twarożka, herbata
lunch: banan, herbata, kilka (5-6) wafli ryżowych
obiad: chłodnik, kilka kęsów sałatki greckiej, woda z sokiem

Cały dzień było bardzo gorąco i duszno. Kilka razy przeszły krótkie ulewy, a duchota tylko się potęgowała. Pojechałem na stadion przed 2100. Zacząłem zgodnie z zalecaniami truchtem i rozciąganiem (10minut). Niepokoiło mnie wysokie tętno przedstartowe - 120 bpm (spoczynkowe mam 50), ale zrzuciłem to na stres. Mimo późnej pory temperatura sięgała 25C, powietrze ciężkie, a komary wpierdalały równo. Zacząłem - bez żadnego założonego tempa, tak po prostu, i chciałem tempo skorygować po 1. okrążeniu.
400m - 1:20 (chyba za szybko - zwolnię)
800m - 2:45 (wolniej !)
1000m - 3:30 (czy ja to utrzymam?)
2000m - 7:09 - ostatnia prosta na zakwasach, płuca w gardle...
...
Przeforsowałem ..., ale traktuję to jako lekcję pokory - już wiem że jeszcze dużo pracy przede mną, aby zrealizować swój główny cel.
Wyszło mi tempo 3:35/km - zdecydowanie za szybko jak na teraz i jak na warunki.
Tętno tuż po biegu 185-190 (moje HR max ~200). Na koniec dołożyłem 4 kółeczka i razem wyszło mi dziś 4km.

Za tydzień poprawka

Dziś długie wybieganie - zadanie ciężkie do wykonania przy obecnych upałach i wysokiej wilgotności o ile chce się skończyć przed zmierzchem.

dystans 12km w tempie 5:05/km w WB1 (HR końcowe 75% max)
na koniec dorzuciłem 4x70m, 3minuty truchtu i lekkie rozciąganie

waga po treningu: 73,5kg
TBF (tkanka tłuszczowa) : 20,5% wreszcie nie dołował mnie napis "over a little"
TBW: (woda) 51% (jak widać nawet 3l płynów w ciągu dnia i 0,5 ISOSTARA po treningu to za mało) - norma >53%

jutro dzień wolny

Od rana mocno bolała mnie głowa, z wyra zwlokłem się dopiero w południe (fatalnie jest być meteopatą). Trening zacząłem wyjątkowo późno. W planach było 6km szybszym tempem i wyszło 4:26/km przy zakresie WB2 Jestem zaskoczony że takie niskie tętno miałem i bardzo mnie to cieszy. Na ostatnim kilometrze zaczęło padać. Uwielbiam zapach początku burzy. Biegało się bardzo lekko i przyjemnie. Co do jutra to jeszcze nie wiem czy uda mi się wcisnąć trening między rodzinną wycieczkę a mundialeiro