Forum Bieganie.pl

Wymyśliłam sobie, że w ramach motywacji, której ostatnio mi trochę brakuje, zacznę pisać bloga treningowego. Może dzięki temu będzie mi trochę łatwiej.

A poza tym pozazdrościłam blogger(k)om. Bo to w sumie fajnie czasami coś napisać w miejscu, gdzie większość czytelników rozumie o co chodzi.

No dobrze, to na początek parę słów wprowadzenia.

Zaczynam swój czwarty...tak, czwarty sezon biegowy Za bieganie zabrałam się po 30. Głównei z powodów estetycznych, które nadal pozostają jednym z motywów... Biegam niezbyt szybko, chociaż próbuję czasami trochę szybciej


Szybciej - to jest główny cel na ten rok.
Obecny zestaw życiówek:
5km - 21:46
10 km - atest: 45:58 (sprzed roku), Kabaty: 44:36 (sprzed tygodnia)
15 km - 1:13:15 - sprzed półtora roku
21,1 - 1:43:07 - Wiązowna 2009
42,2 - 3:42:02 - Berlin 2009 (po 8 tygodniach Greiffa na 3:30). Po Berlinie zaliczony jeszcze Poznań i potem 6 tygodni luzowania z kilkoma przyzwoitymi krótkimi startami.

Plan jest taki, żeby na razie poprawić życiówkę na 15 km. Tym bardziej, że już mi się zdarzało wyrownywać na treningach. Zatem na dobry poczatek roku - Chomiczówka i plan poniżej 1:12. W wersji odważnej - 1:10. Zaczynam - od jutra. Plan - autorska adaptacja kilku planów
Po Chomiczówce - pierwsza weryfikacja.

W tle jest plan na trwałe zmiany w nawykach żywieniowych, bo jesienią doszłam do stanu 1 drożdzówka dziennie... Cel - waga w okolicy 58-59 kg (obecnie - 62,5 przy 168 cm wzrostu).

Trzymajcie kciuki

Edit (majowe porządki):właściwie powinnam zamknac tego bloga i rozpoczac nowego. Ale to może od lipca
Na razie małe podsumowanie:
5 km nie biegałam w tym czasie (dzis tez nie)
10 km - w ZOO pobiegłam pierwsza normalna dyszke w tym roku. Zaczęłam dobrze, ale zabrakło mi poweru na dokończenie. Natomiast w zestawieniu Bieg ZOO 2009/2010 - wyszło o 45 sekund szybciej.
15 km - na Chomiczówce mimo wszystko zrobiłam życiówkę - netto 1:11:56. Ten wynik poprawialam na trasie obu tegorocznych półmaratonów, na warszawskim bramkę 15 km przebiegałam po 1 godzinie 9 minutach i 55 sekundach.
21,1 km - Wiązowna - mimo przeziębienia w końcówce lutego poprawa zeszłorocznego wyniku ( i życiówki) o 2 minuty. Kolejne prawie 2 minuty urwałam w Warszawie, łamiąc 1:40. Plan zrealizowany.
42,2 km - fatalny start w Krakowie.

Po małym relaksie plan jest taki, żeby za miesiąc dobrze pobiec w Krynicy. Dyszkę.
I ukończyć maraton. Jubileuszowy. 10.

Na drugą polowę roku też już mam plan ale jeszcze nie treningowy.

Dzień 1.
Najtrudniej wstaej się w poniedziałki. Ale dałam radę

W planie było 10 km po 5:10. Skąd mi się to 5:10 wzięło, to nie mam pojęcia, tak sobie wymyśliłam albo ściągnęłam z jakiegoś innego planu.
Pogoda mnie zweryfikowała. Jak drugi raz noga mi lekko pojechała po śniegu i śliskim chodniku, zeszłam do tempa 5:20. Wyszło 10 km (w tym 5 przebieżek) w 54 minuty. Pod koniec bardzo cięzko mi się biegło.
Jak śnieg nie stopnieje, będą problemy z kilometrówkami...


Puma Euthopia.


Przed treningiem (5:30)- 2 biszkopciki
Po treningu (ok. 7) - płatko owsiane + muesli+ kefir (szklanka)
Przegryzka - jablko
II śniadanie - bułka ciemna z wędliną i pomidorem.

Czeka jeszcze lunch (warzywa chińskie z kurczakiem) i obiadokolacja (krupnik rybny).

Waga: 62,4 (to już jest nudne, co poniedziałek taka sama)

Na specjalne życzenie Adama wklejam plan w wersji ogólnej:
14.12. - 10 km BC1 + 5 przebieżek
15.12. - 4 km BC 1 + 6 x 1 km/1 km
16.12. - podbiegi + skipy + BC1 ~12 km
17.12. - 10 km bc2
18.12. - 10 km BC1 +10 x 400 m/200
19.12. - 15 km BC 1 + 10 podbiegów
20.12. - 25 km kros
21.12. - 15 km BC1
22.12. - 8 km + 4x2km/4’ + 4 km
23.12. - 10 km BC1
24.12. - 8 km BC1 + 5 przebieżek
25.12. - WOLNE
26.12. - 15 km BC1
27.12. - 10 km BC1 +10 x 400 m/200
28.12. - 15 km BC 1 + 10 podbiegów
29.12. - 8 km + 5 x 1 km / 3’
30.12. - 15 km BC1
31.12. - 10 km BC 1 + podbiegi, skipy
1.01. - 8 km + 8 x 1 min / 1 min
02.01. - Falenica
03.01 - 30 km kros
04.01- 3 km + 4x2km/1600 m
05.01. - 10 km BC1 + 6 przebieżek narastajaco
06.01. - 10 km BC 1
07.01. - 10 km BC 1 +7x 1 min/1 min
08.01. - WOLNE
09.01. - Kabaty
10.01. - 25 km kros + 8 przebieżek 100 m
11.01. - 15 km BC1
12.01. - 10 km BC 1 + siła (skipy, podbiegi)
13.01. - 10 km BC 1 + 6 x 500 m/3’
14.01. - Wolne/aerobik
15.01. - 10 km BC 1 +7x 1 min/1 min
16.01. - Wolne, ew. 4-5 km trucht
17.01. - Chomiczówka


Chyba za dużo pierwszego zakresu....

Ależ narobiłam zamieszania Ale to dobrze. Właściwie najbliższy miesiac to ma być rodzaj eksperymentu, a potem pewnie wezmę jakiegoś gotowca.

Tak ja pisałam w komentarzach - życie weryfikuje plan. Zatem:

10 km w 56 minut.
Lajcik, ale na śliskich chodnikach przyspieszenie mijalo się z celem. Poza tym jakaś ociężała się czułam. A na więcej nie starczyło mi czasu, za pozno wstałam


Znowu Eutopia. Muszę spróbować, czy pozostałe też się tak slizgają


Wczoraj: lunch zgodnie z planem. Kolacja pozno, prawie o 21. Zanim się zupa dogotowała, wsunęłam pól duzej bułki owsianej z masłem. I kilka kawałków czekolady (siostra przyniosła).

Dzisiaj:
przed treningiem - 2 biszkopciki
po - śniadanie - 2 jajka na miekko, kromka pełnozirnistego pieczywa.
W planie jeszcze: jabłko, kanapka pełnoziarnista z indykiem, kurczak z warzywami. Nie wiem, co na kolację.

Nie ważyłam się

Inne:
pozapisywałam się na Wiązowną i Warszawę, opłaciłam. To teraz tylko pozostaje potrenować

....co nalezało udowodnic, czyli jak rzeczywistosć weryfikuje plan

bo weryfikuje. Ale po kolei:

Środa, 16.12.

Treningu prawdziwego dzisiaj nie ma. Jest trening pozowany. O 9 rano jestem na Agrykoli i mimo potwornego zimna probuję się uśmiechać do fotografa. Truchtam w miejscu, trochę skipuję. Najpierw na bieżni, potem na schodach pod zamek ujazdowski, wreszcie - w Łazienkach, gdzie zaczepia mnie wiewiorka. Po pół godzinie jestem zmarznięta na kosć.
Na szczęście konczymy.

Tyma razem Pegasusy. I moja ukochana kurteczka z logo Polska Biega. Ale ubrałam się zdecydowanie za lekko. A na dodatek moje grubsze rękawiczki biegowe mają ślicznie wyjściową dziurę na palcu. Znaczy, Palec nią wychodzi... Tą dziurą...




Na śniadanie - wieloziarnisty z dżemem.
Potem napój z bialej czekolady w Kofi Heven.
Grahamka z wędliną.
Jabłko.
Warzywa z kurczakiem.
Wieczorem - gyros z mrożonki z Lidla (uwielbiam:)).
Niestety, w pracy dostaliśmy kosz czekolad i czekoladek... Trochę zjadłam..

17.12.

Minus ile...? O nie. Nie wstaję. W koncu wstaję, ale nie wychodzę.
Orbitrek. 45 minut, 17,5 km - po 5 minut z minimalnym i maksymalnym obciazeniem, na zmianę. Uznajmy, że siła zaliczona.

Potem ćwiczenia izometryczne podczas 3,5 godzinnej jazdy do pracy. Po dwóch godzinach radośnie stwierdzam:o, własnie bym dobiegała Po południu kolejne 3 godziny


Orbitrek Domyos coś tam. Zakupiony kiedyś na tzw. sytuacje awaryjne jako alternatywna metoda treningowa. Buty Puma jakieś przedpotopowe, fitnesowo-lifestylowe.


Po orbitreku - śniadanie - 2 jajka na miekko, kromka żytnia
W pracy: jabłko, kanapka żytnia z wedlina i pomidorem.
Dużo czekoladek.
Kolacja: kurczak z warzywami i kaszą gryczaną.

Waga...
Jutro się zważę

Ciągnie mnie na dwor, ale potwornie boję się zmarznąć. Dzisiaj orbitrek zostal usprawiedliwiony lekko zakatarzonym nosem. Zobaczymy co dalej.
Wzielam z pracy kartę do Gimnazjonu, może poćwiczę pod dachem... Ależ się ze mnie mimoza zrobiła...

Znowu wystraszyłam się mrozu. Ale postanowiłam jakoś temu zaradzić.
Po raz pierwszy zdecydowałam się na bieżnię w klubie.
Wyszło 9,5 km w 50 minut.
Potem jakieś 20-25 minut ćwiczeń na plecy, nogi i (mniej) na brzuch.

Adidasy Supernova coś tam. Nie pamietam, bo kupowalam je prawie trzy lata temu, jak mialam mizerne pojęcie o butach, a te mi pasowały do całości. Parę(set) kilometrów w nich zrobiłam, ale na siłownię jeszcze się nadadzą.
Klub Gymnasion. Bez rewelacji, ale porządnie.


Śniadanie - płatki owsiane z mlekiem 2 proc.
W pracy - czekoladka (ostatnia), 2 kafelki gorzkiej czekolady.
Jabłko.
Kanapka żytnia z chudą wędliną i pomidorem.
Paella (znowu mrożonka) - ryż, warzywa, owoce morza i kurczak. Pycha.
Po treningu - 4 ciasteczka z marmoladą. I dwie czekoladki.

Waga: rano - 61,5.

Wrażenia z bieżni.
Masakra. Nie wiedziałam, że to jest takie nudne. Koszmar, po 5 minutach miałam dosyć. Po 10 chciałam odpuścić. Koszmar.
A jak już skończyłam, to przez dwie minuty dochodziłam do siebie... Kręciło mi się w glowie jak po karuzeli.

Ale po całym treningu wyszłam bardzo zadowolona

Walka z mrozem trwa
Dzisiaj w końcu ubrałam się jak człowiek i poszłam w las.
Lekko nie było, ale wyszło w sumie 15 km w 1:33.
Nawet mam jakąś fotkę
.
Najgorszy był już taki wydeptany śnieg. No i mazowieckie wydmy
Pod koniec trochę czułam wczrajszą siłownię.


Butowo - Puma Complete Betasso. Czyli przesiadka na zimówki. Ciężko, ale jakoś szło. Chociaż, kopanie się po kostkach jest cholernie bolesne...

Poza tym jak choinka: bielizna Tchibo, koszulka z długim Nike, na to bluza na cieniutkim polarku - Kalenji + kurteczka Tchibo (jak na biegową - gruba, z polarem na plecach). Rękawiczki - jakieś polarowe. Genialne, w ogole mi ręce nie zmarzły, nawet bylo mi ciut za cieplo.
Dół: 'kalesony' Bruge czy jakoś tak... Kupione 3 lata temu w Auchan Na to legginsy Kalenji 1000. Skarpetki - Kalenji 50 - jedyny słaby punkt, trochę mi wiało między butami a legginsami.
Czapka z daszkiem i uszami kalenji.


Przed treningiem - biszkopcik i szklanka soku grejfrutowego. Za mało, na 11. km odcięło mi zasilanie...
Po powrocie - pozne sniadanie - jajecznica i pol grahamki.
Potem - pol grahamki z dżemem.
Czekoladki (tym razem TZ dostał, czekoladowe, gorzkie, pyyyycha)
Przed chwilą - spagetti bolognese z mozarellą i mielonym mięsem. Boskie. I czerwone wino

Waga: 61,5.

Dzisiaj było jeszcze zimniej niż wczoraj. Dłużej wstawałam.
Potem było 15,5 km leśnego krosu. Jeszcze wolniej niż wczoraj - 1:40.
Ale trasa była ciut trudniejsza, więcej śniegu, no i zgubiłam się ze 2 razy. Poza tym prawie wpakowałam się w jakieś niezamarznięte bagno. Była też sarenka. Na mrozie. Ale zwiała na mój widok.
Dzisiaj byłam bez fotografa

Puma Complete Betasso.
Skarpetki moose - tym razem to był właściwy wybór
Koszulka z długim Hannah, bluza Newline z polarem, kurtka - cienka wiatroodporna Nike. Dół jak wczoraj - 'kalesony' Bruge + legginsy Kalenji 1000.
Tuba z cienkiego polaru szyję. Czapka z daszkiem i uszami kalenji. Rękawiczki te co wczoraj. Do 3. km było mi zimno. Potem już nie


Przed treningiem - 2 kromki żytnie z dżemem + biszkopcik. Sok grejfrutowy.
Po: sok grejfrutowy, kromka z dżemem, kromka z serem białym i dżemem. Głodna jestem...
W planie jeszcze na pewno jakies pulpety z kaszą gryczaną i warzywami.
I może coś jeszcze, trzeba wyczyścić lodówkę przed świętami

60 km w 5 treningach. Mało, ale i tak więcej niż przez ostatnie 2,5 miesiąca. Do wartości 90-100 km to jeszcze będę chwilę wracać, poczekam aż sie cieplej zrobi
2x 10 km OWB
2x ~15km kros
1x9,5 km WB2 na bieżni elektrycznej

Do tego 45 minut orbitreka (17,5 km, ale tego nie liczę) + seria ćwiczeń siłowych.
W sumie - 6 dni treningowych.
Waga - 61,5 - minus kilogram. I minus dla mnie za czekoladki

Plan z 3. postu już się zdezaktualizował, ale zostaje dla dokumentacji. Z lodówki go zdjęłam, żeby mnie nie stresował. Na razie idea jest prosta. 4-6 treningów w tygodniu, głównie wolno i średnio dużo, raz jakaś siłownia i raz jakiś fitnes (jak akurat będe miała ochotę).

Poniedziałek

Brak. O 19 wyszłam z pracy, jakis sklep...Tuż przed 22 dotarlam do domu i uznałam, ze wystarczy. Chociaż wyraźnie wyższa temperatura zachęcała do biegania. Zaśniezony chodnik - już nie.


Oj... działo się.
Sniadanie - 2 jajka na miękko + 2 kromki zytnie.
W pracy:
ciasto Snickers - duży kawał (szef mial urodziny)
tradycyjnie bułka ciemna z wędliną i pomidorem
jabłko
mieszanka warzywna z rybą

Po drodze do domu - hamburger
W domu - talerz grochówki z kabanosem + 2 kromki białej bułki.

Wtorek

10 km w 55'28"
Było zdecydowanie cieplej Ale chodnik nadal zaśniezony, nie dało sie przyspieszyc. Na asfalcie - tam gdzie bezpiecznie mogłam biec po ulicy - po 5:10, ale tego było może ze 2 km.


Nike Pegasus GTX
Leginsy Kalenji 1000.
Koszulka Nike ProVent bez rękawów, bluza Kalenji 1000 (z cieniutkim polarem), kurtka cienka, rękawiczki - polarowe. Tuba na szyję i czapka z daszkiem. Idealnie.


Przed treningiem - 2 biszkopciki
Śniadanie - platki owsiane z mlekiem.
W pracy - bulka ciemna z wędliną i pomidorem + jabłko.
Będą - warzywa z rybą oraz kolacja na mieście, bo w końcu prezenty trzeba kupić. Obym się oparła hamburgerom

Waga - 61,5. Nie jest źle, ale pewnie po świętach będzie +2

Zrobiłam sobie święta od komputera, ale nie od treningu.
Spróbuję krótko odtworzyć miniony tydzień

Środa, 23.12.

4 km BC1 - ok. 23 minut
8 km BC2 - 37:20 (po 4:40)
1,5 km truchtu - 8 minut
Do tego ćwiczenia siłowe - ręce, plecy, nogi. W sumie ok. 20 minut.


Sieciowy fitnes klub. Plus adidasy coś tam. Za ciepło sie ubrałam (długie spodnie fitness + t-shirt).

Czwartek, 24.12.
Co w Wigilię, to przez cały rok. Czwarta biegowa Wigilia

8 km BC1
10x150 m skip A, skip C, wieloskok
W sumie - 10,2 km w 58 minut


Nike Pegasus GTX. Długi rękaw + kurtka.


Pomińmy milczeniem. Dwie Wigilie u dwóch babć. 12 potraw to pikuś.

Piątek, 25.12.

Przejście z domu do samochodu i z samochodu do domu. 2x100 m spaceru.


Zastawa stołowa.

Śniadanioobiad u rodziny. I ciasto. Dużo. Oraz butelka czerwonego wina.

Sobota, 26.12.

10 km BC1. Bardzo wolne nawet jak na BC1, ale oblodzona miejscami nawierzchnia nie zachęca do przyspieszania. Potem ćwiczenia z hantlami *


Brooks Cascadia 3. Buty trialowe, bo trening miał być po ścieżce nad jeziorem. Niestety, ścieżka bardziej przypominała lodowisko niż ścieżkę biegową, więc została zastąpiona chodnikami. Buty nie miały zmienników.
Poza tym koszulka z krótkim, cienkie legginsy i cienka kurtka Nike. Ciepło, chociaż obrzydliwy porywisty wiatr.
*Rolę hantli tym razem odegrały butelki z wodą 1,5 l.


Jakby trochę mniej jedzenia. Ale więcej ciasta.

Niedziela, 27.12.
Powrót do Warszawy.


Wyjątkowo wieczorny trening (nie lubię biegać wieczorem).
4 km BC...no własnie, miało być BC1 i własciwie było, tylko jakieś szybie, przy tempie 5:00 zaczełam się hamować do 5:15.
Zabawa biegowa: 20x45"+2' w truchcie
2 km trucht
W sumie - 16,48 km, czas: 1:29.


Puma Complete Euthopia.
Cienkie legginsy.
Krótki rękaw + grubsza kurtka.


hm... mniej jedzenia, ale dalej świątecznie. Plus ciasto, oczywiście

60 km w 5 treningach.
8 km BC2
siła biegowa
ćwiczenia siłowe

Waga... wczoraj po treningu wieczorem - 61,2. Wygląda na to, że nie przytyłam A już na pewno nie tyle, ile sie spodziewałam.

14 km BC1, czas - 1:18.


Puma Complete Euthopia. Ślizgają się
Cienkie leginsy, koszulka z krótkim, grubsza kurtka, cienkie rękawiczki, czapka.


Bułka z wedliną, sałatą i pomidorem.
Makowiec, sernik.
Ciasteczka.
Ale to dopiero poczatek dnia

10 km BC1 w ok. 58 minut.
10x150m naprzemiennie skipy + wieloskoki.

Potwornie ciężko się biegało po śniegu. Do tego wiatr, który miejscami zatrzymywał mnie w miejscu. Jak się zmusiłam do 10 serii skipów, nie wiem, ale jakoś się udało. Miało być jeszcze 2 km truchtu, ale zegarek był bezlitosny.


Nike Pegasus GTX. Ciężko.
Legginsy Kalenji 1000 (chyba, takie grubsze)
Koszulka bez rekawow Nike Pro Vent, bluza Kalenji 1000, cienka kurtka. Rękawiczki, czapka. Trochę za ciepło, ale pod wiatr - idealnie... Rękawiczki szybko zdjęłam.


Przed biegiem - 2 biszkopciki.
Śniadanie - kromka chleba żytniego z wędliną i pomidorem.
W pracy - 2 minibułeczki z wedlina. Jabłko. Na więcej nie było czasu.
Po pracy - kapusta z grzybami z kawałkiem mięsa. Kawałek kabanosa.
Kilka ciasteczek, kawałek ciasta.

Waga rano - 60,8.

O dzisiejszym treningu jak najszybciej chciałabym zapomnieć.
4 km BC1 w 22 minuty.
10 min rozciągania.
Potem miało być 10 km po 4:40. Były...2 km z haczykiem, przerwa, 1 km, przerwa... kolejne przerwy sobie darowalam...

Potem zrobiłam 0,5 h ćwiczeń siłowych na maszynach.


Sieciowy fitness klub.
Adidasy na siłownię. Krótkie legginsy i koszulka z wielkim logo Bieganie.pl (ale obciachu dzisiaj narobiłam portalowi )


Sniadanie - kromka razowa + kabanos + ser plesniowy
Ogromna moccha (bez bitej śmietany) w Starbucks.
W pracy 2x razowa kanapka z miesem i sałatą.
2 malutkie gołąbki (głownie kapusta).
Po treningu - batonik owsiany.
Wieczorem - kabanos. I 2 ciasteczka.