Forum Bieganie.pl

witam
postanowilem sprobowac czegos nowego... czegos gdzie beda mogl wylac lzy po nieudanym starcie, odsapnac po ciezkim dniu, przelac chwile radosci... postanowilem zalozyc bloga treningowego.

krotka charakterystyka mojej osoby:
wiek 25
wzrost 173
waga 64
nr buta 41,5
wracam do sportu po 1,5 rocznej abstynencji (zaczalem w te wakacje od 10 sierpnia, trenng 5-6 razy w tygodniu)
w skrocie nic nadzywczajnego

cele treningowe:
I poprawa techniki biegu
II zwiekszenie szybkosci
III niewielki przyrost masy miesnia czworoglowego uda

wyznaczony cel startowy:
I schudnac do wagi startowej, co w moim przypadku stanowi <59,5
II 10 km 2010 ponizej 30'30''
III polmaraton 2010 w 1.07'30''

TRENING DNIA 17.09.2009
myslalem ze bede jedynym "kozakiem" ktory bedzie robil trening na stadionie Sprintu w Bielsku-Bialej o godzinie 20.30, ale wielkie bylo moje zdziwienie gdy okazalo sie ze juz ktos tam biega.....
ten kto bytuje w tym miescie wie jakie wczoraj byly ulewy.... niestety niedosc ze 1 tor byl zalany to na 7 km znowu oberwanie chmury.... mi juz to bylo obojetne- i tak bylem przemoczony do ostatniej suchej nitki....

TRESC TRENINGU
rozgrzewka- luzny bieg 1 km + cw ksztaltujace + jeden rytm ok 100m + bieg ciagly 10 km na tetnie do 180 ud/min, miejsce treningu- stadion (nawierzchnia mondo- niezbyt komfortowa jak dla mnie), buty zwykle reeboki + polar s120 (ma wielka wade- nie ma podswietlanej tarczy wiec na czuja biegalem)

10 km 33'58''9 HR 172/179/124 (srednie, koncowe, po minucie)

1- 3'30''2 HR 143/161 (srednie/koncowe odcinka)
2- 3'25''4 HR 165/169
3- 3'23''0 HR 171/172
4- 3'22''2 HR 175/176
5- 3'24''2 HR 177/180
6- 3'21''5 HR 179/179
7- 3'21''0 HR 179/179 (obfity opad deszczu- fajnie ochlodzil)
8- 3'21''4 HR 179/180
9- 3'22''1 HR 178/180
10- 3'21''8 HR 179/180

Uwagi
fajnie sie biegalo- lubie taka deszczowa pogode, nogi doszly do sebie po eksperymencie ktory wprowadzilem do treningu- wypady izometryczne- cala zime przejade na tym cwiczeniu zobaczymy jaki bedzie efekt

tyle moich wypocin

PIATEK 18.09.2009

trening o godzinie 19.00
luzne rozbieganie na stadionie- 12 km 53'23'' sr ok 4'27''km HR 140/144/144/95 (srednie, maksymalne, koncowe, po minucie)
dobre samopoczucie, bardzo dobre warunki atmosferyczne- bezwietrznie i chlodno

o diecie nie bede pisal wiecej niz tyle: JEM TO NA CO MAM OCHOTE

SOBOTA 19.09.2009

Luzny bieg na stadionie- 12 km + przejscie w 100/200/300/200/100 na 100 m
TRENING o godz 11:30

12 km- 53'21'' sr 4'27'' km HR 143/151/144 (srednie, maksymalne, koncowe)
100/200/300/200/100 w 16''5/35''2/52''2/33''1/16''6 przerwa 100 m w truchcie od 26''-27''

warunki atmosferyczne- cieplo, wietrznie,

samopoczucie- dobre (ze wzg na sadelko zle znosze upaly)

NIEDZIELA 20.09.2009

dzisiaj mimo szczerych checi na trening nie zdecydowalem sie na niego z rozsadku.... wszyscy w moim otoczeniu sa chorzy- to grypa (kwik kwik- ale nie swinska ), to ostre przeziembienie....
czulem sie raz to rozpalony raz jak zimny lod....
nie chcac ryzykowac zapodalem dawke lekow i wskoczylem do lozka...

wiec dzisiaj dzien wolny

PONIEDZIAŁEK 21.09.2009

trening na stadionie o godz. 19:45

rozbieganie 2km + cw ksztaltujace + 3' stretching + rytm 1x100m + interwal ekstensywny 12x400m/200m + 1km

wszystkie odcinki biegalem na czuja- w miare luzno, bez wiekszego spinania sie, bo zarabisty polar s120 nie ma podswietlanej tarczy! dlatego biegam na wyczucie

caly stadion dla mnie- nie ma nikogo

rozbieganie: 2km po okolo 4'30''km

I- 1'12''6 / 1'08''9 (400m/200m)
II- 1'14'2 / 1'07''9
III- 1'10''4 / 1'03''5
IV- 1'09''2 / 1'10''4
V- 1'09''9 / 1'08''1
VI- 1'10''1 / 1'09''6
VII- 1'11''1 / 1'42''6 (przerwa 30'' na pare lykow wody)
VIII- 1'09''7 / 1'09''2
IX- 1'10''6 / 1'10''8
X- 1'12''1 / 1'28''2 (pojawil sie inny truchtacz na stadionie)
XI- 1'09''5 / 1'09''4
XII- 1'09''4 / 1'10''0

rozbieganie: 1km 4'50''

warunki atmosferyczne: super pogoda leciutki wietrzyk, 17 stopni

dobre samopoczucie, na koniec w 2 ostatnich odcinkach czulem lekko spiete lydki

sprzet: polar s120 + dziurawe nike marathonery (tak miedzynami najbardziej smierdzace buty jakie wypuscil nike razem z zoom strik racer- juz po 2 treningach syntetyki tak capia ze powinni dawac do nich naklejki obiekt skazony

uwagi koncowe:
to moje pierwsze 400m od ponad 1,5 roku, nie bylo az tak zle

WTOREK 22.09.209

trening godz. 9:55

sila biegowa- czyli biegiem poprzez gory

ok 21 km 1.35'31'' ok 4'33''km HR 151/172/166/124 (srednie, maksymalne, koncowe, po minucie) + stretching 5'

trasa ciezka- na wstepie 20 minut pod gore, gdzie wracajac na ten szczyt ale z drugiej strony osiagnalem HR max 172- czworoglowe jak z waty dobrze ze pozniej bylo juz z gorki, tylko przed samy domem mam koniec trasy na podbiegu okolo 250m


I- 20'33'' VIII 19'05'' (I,II itd kolejnosc biegana tego samego odcinka tyle ze w przeciwna strone czyli bylo pod gore pozniej z gory)
II- 12'48'' VII 14'13''
III- 6'32'' IV 6'50''
V- 7'24'' VI 7'48''

trening robilem na glodnego

ŚRODA 23.09.2009

trening o godz. 12:00

wybieganko na plaskiej trasie (jeden maly podbieg)

ok 12 km 50'21'' sr ok 4'12''km HR 146/155/151/119 (srednie, maksymalne, koncowe, po minucie)

dobre samopoczucie, troszke podmeczone nogi po wczorajszych gorach

warunki atmosferyczne: cieplo, lekki wiatr

CZWARTEK 24.09.2009

trening o godz. 12:20

bieg po lesnych drozkach- na ostatnie 1,5km wbiegniecie na stadion i pozniej przejscie w maly interwal

ok 12 km + przejscie w interwal 100/200/300/200/100m na przerwie 100m

12 km 50'48'' ok 4'14'' km HR 141/152/146 (srednie, maksymalne, koncowe) + interwal 16''5/34''6/50''1/32''4/15''9 przerwa 100m do 28''

warunki atmosferyczne: duszno, parno leciutki wietrzyk- chyba najprzyjemniejszy podczas dzisiejszego treningu

uwagi: "zbite lydki" na poczatku wybiegania (pozostalosc po sile biegowej)
ogolnie organizm staje sie coraz bardziej wydajny wzrasta wytrzmalosc tempowa no i spada waga
(wbrew temu co ogolnie pisza to wysilki interwalowe powoduja hipermetabolizm na okolo 2 godz po zakonczeniu treningu- krotko mowiac jest to super wydajne odchudzanie- najnowsze badania na to wskazuja)

PIĄTEK 25.09.2009

trening o godz. 10:35

rozbieganie 1 km + 4x1km/1km + rozbieganie 3km

1km okolo 4'30'' + cw. ksztaltujace + stretching 3' + rytm 2x100m

4x1km/1km:

I- 2'58''6 HR 159/172 p 4'42''
II- 2'59''6 HR 170/179 p 4'39''
III- 2'59''5 HR 169/180 p 4'45''
IV- 3'03''0 HR 169/180 p 4'44''

+ 3km rozbiegania po 4'31''km

trening na stadionie w Bielsku

na ostatnim odcinku troche powialo, sa to moje pierwsze tysiaczki od ho ho 19 miesiecy, biegalem na wyczucie z rezerwa, tzn nie wypruwalem sie do konca bo nie ma to sensu, raczej badalem grunt na jakim etapie przygotowan jestem- jest dobrze

jak zauwazyliscie nie robie typowej sily biegowej- dlatego iz moje miesnie sa wystarczajaco obciazone "szybkimi akcentami" ktore powoduja zakwaski, dopiero gdy zaadoptuje miesnie to wtedy wprowadze typowa sile biegowa

warunki atmosferyczne: cieplo, na ostatnim odcinku troche powialo

uwagi: spiete lydki, na 3 i 4 odcinku czworoglowe az piekly ale to normalka przy wprowadzeniu takiego wysilku[/b]

SOBOTA 26.09.2009

trening o godz. 18:25

wybieganie 10 km 43'21'' ok 4'20'' km HR 144/165/154/108 (srednie, maksymalne, koncowe, po minucie)

pierwsze 20 minut pod gorke maly dobieg i z gorki:) przed koncem biegu 250 metrowy podbieg

warunki atmosferyczne: chlodno, bezwietrznie

bardzo dobre samopoczucie, nogi nosilo na podbiegach, lekko zakwaszona gorna czesc lewej lydki- po okolo 5 minutach biegu juz nic nie czulem

NIEDZIELA 27.09.2009

trening o godz. 17:45

wybieganie 10 km 42'32'' ok 4'15'' km HR 144/163/157/102 (srednie, maksymalne, koncowe, po minucie) + szybkosc na podbiegu 4x50m na przerwie 3'

trasa ta sama co wczoraj

warunki atmosferyczne: chlodno, bezwietrznie

bardzo dobre samopoczucie, nogi nosilo na podbiegach,

uwagi: wyczulem odpowiedni moment na wprowadzenie szybkosci bo nie mialem z tym akcentem najmniejszego problemu

PONIEDZIALEK 28.09.2009

trening o godz 17.30

rozbieganie 1 km + 8 km bieg na LT z przejsciem na IAT po 5km + rozbieganie 2 km

rozbieganie 1 km okolo 4'30'' + cw ksztaltujace + stretching 3' + rytm 100
m + 8km 28'31'' ok 3'34'' km HR 163/177/175/133 (srednie, maksymalne, koncowe, po minucie)

1- 3'40''6 HR 147/157
2- 3'40''3 HR 159/161
3- 3'41''4 HR 160/159
4- 3'42''9 HR 161/163
5- 3'40''2 HR 164/164 (koniec biegu rozgrzewkowgo)
6- 3'26''9 HR 168/170 (przejscie na prog IAT)
7- 3'24''1 HR 172/174
8- 3'14''5 HR 174/175 (ostatni km z planowanym tempem startowym)

trening na stadionie

warunki atmosferyczne: chlodno, mocny wiatr

uwagi: 3 pazdziernika start na 10km wiec widac luzowanie w treningu

WTOREK 29.09.2009

trening o godz. 10:15

luzny bieg ok 13 km 55'33'' ok 4'17'' km HR 136/161/142/98 (srednie, maksymalne, koncowe, po minucie)

ze stadionu strzala na szlak Bławatnia, trasa asfalt, droga lesna, ogolnie plaska poza 400 metrami, HR 161 zlapalem na szlaku gorskim nachylenie bylo takie ze nie dalo sie podbiec ani zbiec... wiec zrezygnowalem z tej trasy... i polecialem wzdłuz zapory, troche dokrecilem przy stadionie

warunki atmosferyczne: lekki opad deszczu, slaby wiatr,

uwagi: poczucie sennosci, brak jakichkolwiek oznak zmeczenia po wczorajszym akcencie, HR sukcesywnie mi sie obniza przy czym rosna predkosci jak i komfort biegu

SRODA 30.01.2009

trening o godz. 12:30

luzno 3km + 3x1/0,4km z V startowa 3'15'' przerwa do 2'+ rozczlapanie

wstep 3km 12'41'' HR 136/139 (srednie/koncowe) + cw ksztaltujace + stretching 3'

3x1/0,4km:
1- 3'14''6 HR 150/166 p 1'49'' (HR srednie/koncowe)
2- 3'15''6 HR 163/171 p 1'54''
3- 3'14''5 HR 165/172 p 1'48''

HR maksymalne z treningu 172

trening na stadionie

warunki atmosferyczne: zimno, mocny wiatr

uwagi: dostateczne samopoczucie, luzno bieglem swobodnie kontrolujac czas akcentu, trening w ciezkich niczym klocki Asics'ach Gel cos tam,
Normalnie zrobilbym inny akcent przed sobotnim startem ale z racji na to iz jestem na etapie wprowadzenia do biegania stad taki nietypowy trening

CZWARTEK 1.10.2009

trening godz. 18:30

wybieganie ok 8,8km 36'57'' sr 4'11''km HR 143/160/154/95 (srednie, maksymalne, koncowe, po minucie)

trasa Lipnik Dolny Lipnik Gorny (zdobycie szczytu) i nazat
pierwszy raz tak szybko i na luzie bieglem pierwsze 20 minut- ciagle pod gorke, najszybszy lap w historii tej trasy , na koncu tray ostry podbieg ok 250m

warunki atmosferyczne: lekki wiat, cieplo

uwagi: dobre samopoczucie, nosilo na podbiegach, czulem moc , w skrocie luzowanie przed sobotnim startem idzie prawidlowym torem