Forum Bieganie.pl

Dane taktyczno-techniczne

Rok urodzenia: A.D. 1979
Wzrost: 180 cm
Waga: 85 +/- 1 kg

Historia choroby:
Czerwiec 2009: Autor niniejszego postu, sapiący niczym koń po westernie, otwiera drzwi swojego mieszkania zlokalizowanego na czwartym piętrze. Mówi sobie "dośc!". Jeszcze tego samego dnia wybiera się do lasu celem polepszenia własnej kondycji fizycznej. I tak już zostało do dzisiaj....

Cele:
Krótkoterminowy: Start w katowickim półmaratonie 18.10.2009 r. Przeżyc i jakoś doczłapac w ogonie. W sferze marzeń czas poniżej 2h.

Obecnie przygotowania prowadzę wg planu własnego autorstwa będącego nieco skróconą (i nieco chyba zbyt ambitną na takiego amatora jak ja) modyfikacją planu 12 tygodniowego. Plan oparty jest na 3 treningach tygodniowo: wtorkowym wybieganiu z przebieżkami, czwartkowym treningu interwałowym i niedzielnej wycieczce biegowej. Dodatkowo plan staram się uzupełniac inną formą aktywności ruchowej.

EDIT:
Plany na 2010 r

- Waga: Do końca kwietnia zejść z wagą do okolic 75 kg. Jest to podstawa do realizacji pozostałych punktów.

- Maraton (prawdopodobnie IX Cracovia Maraton - ale tu dużo zależy od zdrowia)
a) przede wszystkim ukończyć,
b) ... a najlepiej w czasie poniżej 4 h

- Triathlon - w okolicach sierpnia/września
a) wystartować na dystansie olimpijskim...
b) a może (znów jak zdrowie pozwoli) by tak połówkę ?

- 10 km
a) Pobić wreszcie te 50 min bo to co wyczyniam to kompromitacja
b) dlaczego by tak nie pobić 50 min bijąc 45 min?

Plany "a" to program obowiązkowy. "b" to wersja życzeniowa

Czwartek, 17.09.2009

Waga: 86,2 kg

Dieta:
2180 kcal
Białka: 60 g
Węglowodany: 275 g
Tłuszcze: 114 g
Nawyki żywieniowe fatalne. Co dziwne, mimo generalnie niskiej kaloryczności spożywanych potraw, od kilku tygodni waga ani drgnie.

Trening:
15' Rozgrzewka
4x(10'+5') Interwały

Komentarz:
Miało byc pięknie, a wyszło jak zawsze. Powrót do normalności po pracy przeciągał się w nieskończonośc, obiad, a raczej jego namiastkę, udało się zjeśc dopiero około godziny 17:45. Po posiłku szybko buty na nogi i do boju, w końcu mam przed sobą co najmniej 1 h 15 min ruchu a o 19:30 jest już ciemno niczym w kopalni. Pierwsze minuty - nie jest dobrze, czuję, że dopiero co jadłem. Z czasem rozkręcam się i pierwsze dwa z czterech planowanych powtórzeń idą lepiej niż się spodziewałem. Zaczynam trzecią serię i... nagle dowiaduje się dlaczego słowo "biegunka" jest tak bardzo podobne do słowa "bieganie". Co bardziej wrażliwym czytelnikom oszczędzę dalszego opisu, jedno jest jednak pewne - nigdy więcej biegania bezpośrednio po obiedzie....

Piątek, 18.09.2009

Dieta:
2370 kcal
Białka: 110 g
Węglowodany: 248 g
Tłuszcze: 98 g
Kolejny dzień przyglądania się diecie. Celowo wprowadziłem nieco więcej białek, dalej jednak zaskakująco niski udział węglowodanów i nieco chyba zbt wysoka ilośc tłuszczów

Trening:
Leżenie na plecach, leżenie na boku, leżenie na brzuchu...

Sobota, 19.09.2009

Dieta:
2295 kcal
Białka: 98 g
Węglowodany: 303 g
Tłuszcze: 96 g
Nieśmiałe próby stosowania się do dobrych praktyk żywieniowych. Większa liczba mniejszych posiłków. Cały dzień wielkiego żarcia a po podliczeniu wyszło jak wyszło - cukrów dalej niewiele :-/

Trening:
Bieg z psem, 4 km w tempie relaksacyjnym (26'24, 6'36/km)

Niedziela, 20.09.2009

Dieta:
2320 kcal
Białka: 109 g
Węglowodany:230 g
Tłuszcze: 130 g
No i bilansik znowu do d... Trzeba chyba będzie poszukac pomocy u forumowych dietetyków

Edit:
Zdecydowałem się uzupełnic informację o szczegółowy jadłospis. Może komuś będzie chciało się zasugerowac co należy w nim poprawic (poza oczywistą ostatnią pozycją, ale trzeba miec coś z życia

Śniadanie I:
- Kromka chleba z masłem
- Ser żółty - plasterek
- Polędwica sopocka - dwa plasterki
- Kabanos - 1 szt.
- Jajko na twardo
- Serek wiejski ze szczypiorkiem 150 g

Śniadanie II:
- Śliwki 3 szt.
- Gruszka 1 szt.
- Jabłko 1 szt.

Śniadanie III
- Musli zwykłe 60 g
- Mieszanka orzechów włoskich, słonecznika i pestek z dynii: 50 g
- Jogurt jogobella bananowy 150 g

Obiad:
- Brokuły zapiekane z pieczarkami i serem 500 g

Podwieczorek:
- Lód Magnum, 1 szt.

Trening:
Spacerek po górkach, 2'30h

A miała byc wycieczka biegowa 90 min..... Jako, że pojawiła się okazja szybkiego wypadu w górki plany biegowe zostały przełożone na dzień jutrzejszy...

Poniedziałek, 21.09.2009

Dieta:
1840 kcal
Białko: 117,2 g
Węglowodany: 187,1 g
Tłuszcz: 76 g

Śniadanie I:
- Bułka grahamka
- Serek wiejski 200 g

Śniadanie II:
- Musli zwykłe 60 g
- Mieszanka orzechów włoskich, słonecznika i pestek z dynii: 50 g
- Jogurt jogobella morelowy 150 g

Śniadanie III:
- Jabłko

Obiad:
- Brokuły zapiekane z pieczarkami i serem 500 g - Zostały z wczoraj
- Śliwki, 6 szt.

Kolacja:
- Tuńczyk - kawałki w sosie własnym 170 g
- Gruszka
- Kromka chleba słonecznikowego
- Śliwka

Dalej kalorii trochu mało ale czuje się napchany...Węglowodanów dalej mało

Trening:
WB 90 min

Zaległe dłuższe wybieganie z wczoraj. Zamierzone 90 minut ciągłego biegu w tempie rekreacyjnym praktycznie w pełni zrealizowane.
Początek, przerażony planowanym dystansem, mocno asekuracyjnie. Miała byc wycieczka biegowa - ale kiedy po kilkunastu minutach truchtania wybiegłem na asfalt odezwały się odciski z wczorajszych górek. Szybka decyzja, w tył zwrot i w 45 minucie biegu powrót na standardową pętlę leśną długości 2 km.
Czasy uzyskiwane na pętli:
1) 12:20,23
2) 11:52,14
3) 11:13,23
4) 9:34,42
No, to ostatnie kółko było chyba troszkę szybciej niż pierwszy zakres
Generalnie jestem zadowolony. Stuknęło 15 km a ja nie czuję jakiegoś specjalnego zmęczenia, co pozwala dobrze rokowac w perspektywie nadchodzącego debiutu półmaratońskiego.

Wtorek, 22.09.2009

Dieta:
2600 kcal
Białka: 144 g
Węglowodany: 341 g
Tłuszcze: 93 g

Trening
Marszobieg 30', ~4 km
Towarzysko dziabnięty pierwszy tydzień planu 10-tygodniowego. Mordercze 2 minuty truchtu przeplatane czterema minutami marszu Hmmm... to było tak niedawno a wydaję się takie odległe...

Środa, 23.09.2009

Waga: 84,4 kg

Dieta
2350 kcal
Białka: 125 g
Węglowodany: 323 g
Tłuszcze: 82 g

Trening
45' w tempie ok 6 min/km
Planowane spokojne 60' + przebieżki 8x100 m. Od początku biegło się fatalnie a w żołądku pochlupywała radośnie spożyta na obiad makrela. Do czasu. W 45 minucie makrela powiedziała "dośc" zmuszając mnie do nagłego przerwania treningu. Na szczęście do domu nie było daleko....

Czwartek, 24.09.2009

Waga: 84,2 kg

Dieta
2405 kcal
Białka: 95,5 g
Węglowodany: 347 g
Tłuszcze: 81 g

Trening:
Po pięciu mniej lub bardziej treningowych dniach zasłużona laba ...

Piątek, 25.09.2009

Dieta:
B.d. - obiadek w knajpie. Dniówkę szacuje na jakies 2800 kcal. Kilka grzechów na sumieniu ale co mi tam..

Trening

15' Rozgrzewka
3x(10'+4') Interwały
10' Schłodzenie

Interwały biegane mocno (ok. 4'20/km - dla mnie to okolice pierwszej kosmicznej) przerywane czterema minutami marszu. Tętno mierzone ręcznie na koniec ostatniego powtórzenia w okolicach 200 (ostatni kilometr "ile fabryka dała"). Tylko trzy powtórzenia ze względu na mocno napięty harmonogram dzisiejszego dnia

Sobota, 26.09.2009

Dieta:
Chwilowo zawieszona...

Trening:
Laba.
Jutro mój debiut startowy. W ramach przygotowań do połówki postanowiłem testowo wystartowac na 10 km w Opolu. Start z marszu, a cel - poczuc atmosferę zawodów. Mam nadzieję, że nie zwiną mi mety dopóki do niej nie doczłapię;) Przewidywany wynik w granicach 55-60 min

Niedziela, 27.09.2009

DIETA:
Chwilowo zawieszona

START:

I po debiucie...

TADAAAAMMM !
Czas na mecie 51'03. I nawet nie byłem ostatni
Oczywiście popełniłem standardowy błąd debiutantów - Wydawało mi się, że startuje powoli a okazało się zupełnie co innego (pierwsze dwa kilometry poniżej 4 min/km), później zaczeło przez to brakowac pary.
Do tego bieg praktycznie w całości odbywał się w pełnym słońcu (jedynie jakieś 200 metrów w okolicy startu/mety prowadziło pośród drzew) a słoneczko grzało dzisiaj niemiłosiernie, oj grzało... Miałem mały kryzys w okolicy 4-5 km (po tym cholernym zbyt mocnym początku) tempo chwilowo spadło nawet do 6 min/km ale później było już tylko lepiej.

W każdym razie - jestem zadowolony - dobiegłem, a czas co najmniej 5 min lepszy od oczekiwanego

Poniedziałek, 28.09.2009
Wtorek, 29.09.2009

Trening:
Powoli dochodzę do siebie po niedzielnych wyczynach. Jak dobrze pójdzie jutro będę mógł już wznowic bieganie...

Środa, 30.09.2009

Po intensywnym minionym tygodniu (wybiegane łącznie niemal 48 km) zakończonym niedzielnym wyskokiem powracam do przygotowań do głównego celu mojego pierwszego sezonu biegowego. Pozostały niecałe trzy tygodnie. Ten tydzień z założenia ma byc najbardziej intensywnym tygodniem całego planu - przewidziano trzy treningi:
1) 60' + 8x100 m
2) 15' + 4x(12'+3' trucht)
3) WB 120'
Kolejne dwa tygodnie będą stopniowym wyciszaniem a już 18.10 - Katowice

Trening
Wolne 60 min (tempo ok. 6 min/km). Po wszystkim seria 8 przebieżek po ok 100 m (czyt. 60 kroków przeplatana truchcikiem do (powiedzmy, że pełnego) wypoczynku.

Niedzielne ściganie dało mi nieźle popalic - w dalszym ciągu czuję, że mam nogi. Do tego zrobiło się zimno - cały bieg miałem wrażenie, że jest mi zimno w uda i tył kolan. Biegam obecnie w najtańszych rajtkach Kajenji i chyba najwyższy czas przejśc na coś cieplejszego. Z tego też powodu "przebieżki" biegane nieco rekreacyjnie - nie chciałem nadwyrężac nie do końca rozgrzanych ścięgien i mięśni

Czwartek, 01.10.2009

Waga: 84,1 kg

Trening

W zasadzie laba. Jeżeli nie liczyc szybkiego marszu 2x2 km (do pracy i z )