Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
: 17 lut 2024, 11:34
Klarują się powoli pierwsze starty. 5ka na przetarcie pod koniec marca, potem hm na płaskiej trasie, potem dycha, potem znowu piątka.
Półmaraton mam cieniutki porównując do innych dystansów, więc będzie okazja poprawić i przy okazji zrobić długi mocny trening.
Został nieco ponad tydzień robienia bazy, zaryzykuje stwierdzenie, że baza jest trudniejsza niż trening bezpośrednio przed startami.
8 lutego
Tłusty czwartek, bez szaleństw, ale też bez umartwiania się 3 pączki zjedzone.
12 km rozbiegania, średnio po 5:20, 77%. Ostatni km w 4:58 na tętnie 78%.
9 lutego
Siłownia: Przysiady z hantlami do pushpressa 3x8, hantle 9kg, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę w rozkroku z kettlem 12 kg 3x8, wyskoki obunóż z gryfem 20kg 3x5, ławka rzymska hamstring jednonóż z 6 kg 3x8, skipy w zwisie na drabince, abs wheel 3x8
Chomik: rozbieganie, 7,5 km średnio po 5:26 (74%). Pas się rozładował, nowa bateria.
10 lutego
Stadion, 3x 6x 200m na p.1' i p.2' między seriami.
Lekko mokry tartan. Czasy zaokrąglane w górę (na niekorzyść).
Podoba mi się jak wraz ze wzrostem prędkości skraca się kontakt stopy z podłożem.
Nie skupiałem się na szybkości, ale miało być szybko ale luźno.
0:43 3:35/km 334 W 190 spm 1,45 m 166 ms
0:42 3:28/km 339 W 191 spm 1,44 m 163 ms
0:41 3:14/km 367 W 191 spm 1,47 m 159 ms
0:41 3:35/km 322 W 191 spm 1,48 m 155 ms
0:41 3:15/km 372 W 191 spm 1,49 m 156 ms
0:40 3:30/km 347 W 193 spm 1,54 m 152 ms
0:41 3:15/km 362 W 191 spm 1,51 m 157 ms
0:41 3:35/km 333 W 190 spm 1,51 m 155 ms
0:40 3:10/km 382 W 193 spm 1,53 m 151 ms
0:40 3:28/km 348 W 191 spm 1,51 m 154 ms
0:40 3:10/km 380 W 193 spm 1,50 m 152 ms
0:40 3:28/km 341 W 191 spm 1,46 m 151 ms
0:40 3:10/km 387 W 192 spm 1,49 m 152 ms
0:39 3:19/km 351 W 194 spm 1,47 m 149 ms
0:39 3:04/km 397 W 194 spm 1,55 m 149 ms
0:39 3:18/km 350 W 195 spm 1,51 m 147 ms
0:38 3:01/km 401 W 197 spm 1,60 m 144 ms
0:36 2:57/km 410 W 201 spm 1,60 m 137 ms
11 lutego
Longrun, 20 km po 5:22 w lekkim deszczu, 79%, zjadłem trochę żelek bo się nudziłem.
Takie treningi są dla mnie mentalnie najtrudniejsze, ale raz w miesiącu muszę biegać.'
Staw skokowy lekko pobolewał na pierwszych km, ale na 4 km puścił i było git.
Nawet wbieg pod górkę na 17 km nie był taki straszny.
12 lutego
Miało być wolne, ale żona mówi, choć ze mną pobiegać i wpadło 5 km szurania po 6:12 (71%). Na koniec lekka 150m przebieżka.
13 lutego
Trening grupowy: 6 km spokojnie, 20 minut sprawności + 7x1' na 3' przerwie.
To właściwie był taki mocniejszy rozruch, bo startują w crossie, ale skorzystałem z okazji, żeby pogadać z trenerem itd.
14 lutego
Co robisz w Walentynki? Klatę i biceps![😅](//twemoji.maxcdn.com/2/svg/1f605.svg)
![😉](//twemoji.maxcdn.com/2/svg/1f609.svg)
a na poważnie bułgary 3x6 x 20kg, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę w rozkroku z 12kg 3x8, pogo hopy 3x20 z 15kg gryfem, półprzysiad do wyskoku 3x3 z 40kg, front squat 3x3x40kg na dogrzanie, wyskoki i łydki na drabince, ręce na gryfie łamanym podchwytem i nachwytem.
Tętno spoczynkowe było niskie 13 i tak samo 14 lutego, więc na chomiku jeszcze lekki akcent. 6x3' @14,1-14,6 kmh z przerwą 45'' (+15'' na rozpędzanie taśmy w truchcie).
15 lutego
Chyba lekko przegiąłem z ćwiczeniami na nogi, bo miałem lekkie zakwasy, ale w sumie dobrze.
I tak musiałem jechać do teściowej, więc przy okazji zrobiłem trening: ZB 2x8x20''/40''. Łącznie trochę ponad 12 km, 20'' biegane po 3:30-3:40 na czuja
Zakwasy ładnie puściły i już powrót do domu żwawiej, ostatni km w 4:10.
Ot takie schłodzenie![uśmiech :)](./images/smilies/icon_e_smile.gif)
16 lutego
Anomalia na skalę światową, 17 stopni w lutym, w słońcu odczuwalne 22+ stopnie. Na krótko rozbieganie po górkach lokalnych.
Gorąco w głowę pod opaską, szok. Trochę ponad 10 km po 5:07 (78%) + 30'' przyspieszenia do 4:20. Wiosna.
Półmaraton mam cieniutki porównując do innych dystansów, więc będzie okazja poprawić i przy okazji zrobić długi mocny trening.
Został nieco ponad tydzień robienia bazy, zaryzykuje stwierdzenie, że baza jest trudniejsza niż trening bezpośrednio przed startami.
8 lutego
Tłusty czwartek, bez szaleństw, ale też bez umartwiania się 3 pączki zjedzone.
12 km rozbiegania, średnio po 5:20, 77%. Ostatni km w 4:58 na tętnie 78%.
9 lutego
Siłownia: Przysiady z hantlami do pushpressa 3x8, hantle 9kg, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę w rozkroku z kettlem 12 kg 3x8, wyskoki obunóż z gryfem 20kg 3x5, ławka rzymska hamstring jednonóż z 6 kg 3x8, skipy w zwisie na drabince, abs wheel 3x8
Chomik: rozbieganie, 7,5 km średnio po 5:26 (74%). Pas się rozładował, nowa bateria.
10 lutego
Stadion, 3x 6x 200m na p.1' i p.2' między seriami.
Lekko mokry tartan. Czasy zaokrąglane w górę (na niekorzyść).
Podoba mi się jak wraz ze wzrostem prędkości skraca się kontakt stopy z podłożem.
Nie skupiałem się na szybkości, ale miało być szybko ale luźno.
0:43 3:35/km 334 W 190 spm 1,45 m 166 ms
0:42 3:28/km 339 W 191 spm 1,44 m 163 ms
0:41 3:14/km 367 W 191 spm 1,47 m 159 ms
0:41 3:35/km 322 W 191 spm 1,48 m 155 ms
0:41 3:15/km 372 W 191 spm 1,49 m 156 ms
0:40 3:30/km 347 W 193 spm 1,54 m 152 ms
0:41 3:15/km 362 W 191 spm 1,51 m 157 ms
0:41 3:35/km 333 W 190 spm 1,51 m 155 ms
0:40 3:10/km 382 W 193 spm 1,53 m 151 ms
0:40 3:28/km 348 W 191 spm 1,51 m 154 ms
0:40 3:10/km 380 W 193 spm 1,50 m 152 ms
0:40 3:28/km 341 W 191 spm 1,46 m 151 ms
0:40 3:10/km 387 W 192 spm 1,49 m 152 ms
0:39 3:19/km 351 W 194 spm 1,47 m 149 ms
0:39 3:04/km 397 W 194 spm 1,55 m 149 ms
0:39 3:18/km 350 W 195 spm 1,51 m 147 ms
0:38 3:01/km 401 W 197 spm 1,60 m 144 ms
0:36 2:57/km 410 W 201 spm 1,60 m 137 ms
11 lutego
Longrun, 20 km po 5:22 w lekkim deszczu, 79%, zjadłem trochę żelek bo się nudziłem.
Takie treningi są dla mnie mentalnie najtrudniejsze, ale raz w miesiącu muszę biegać.'
Staw skokowy lekko pobolewał na pierwszych km, ale na 4 km puścił i było git.
Nawet wbieg pod górkę na 17 km nie był taki straszny.
12 lutego
Miało być wolne, ale żona mówi, choć ze mną pobiegać i wpadło 5 km szurania po 6:12 (71%). Na koniec lekka 150m przebieżka.
13 lutego
Trening grupowy: 6 km spokojnie, 20 minut sprawności + 7x1' na 3' przerwie.
To właściwie był taki mocniejszy rozruch, bo startują w crossie, ale skorzystałem z okazji, żeby pogadać z trenerem itd.
14 lutego
Co robisz w Walentynki? Klatę i biceps
Tętno spoczynkowe było niskie 13 i tak samo 14 lutego, więc na chomiku jeszcze lekki akcent. 6x3' @14,1-14,6 kmh z przerwą 45'' (+15'' na rozpędzanie taśmy w truchcie).
15 lutego
Chyba lekko przegiąłem z ćwiczeniami na nogi, bo miałem lekkie zakwasy, ale w sumie dobrze.
I tak musiałem jechać do teściowej, więc przy okazji zrobiłem trening: ZB 2x8x20''/40''. Łącznie trochę ponad 12 km, 20'' biegane po 3:30-3:40 na czuja
Zakwasy ładnie puściły i już powrót do domu żwawiej, ostatni km w 4:10.
Ot takie schłodzenie
![uśmiech :)](./images/smilies/icon_e_smile.gif)
16 lutego
Anomalia na skalę światową, 17 stopni w lutym, w słońcu odczuwalne 22+ stopnie. Na krótko rozbieganie po górkach lokalnych.
Gorąco w głowę pod opaską, szok. Trochę ponad 10 km po 5:07 (78%) + 30'' przyspieszenia do 4:20. Wiosna.