Miesiąc od ostatniego wpisu. Karygodne, ale jak jest ćwiczone i spane to nie ma czasu na pisane.
Przygotowania do sezonu idą pełną parą. Mało wolnego tuptania, a dużo biegania na tempach średnich i średnio-intensywnych.
Już to kiedyś komuś mówiłem, ale długi wolny bieg obciąża mnie dużo bardziej niż zabawy biegowe biegane znacznie szybciej.
Forma zaczyna być coraz lepsza, więc muszę być ostrożny, żeby za wcześnie jej nie podbić.
Z kronikarskiego obowiązku:
16 grudnia
3 km @5:32 + 10x200 Rytmy
17 grudnia
Siłownia:Trapbar deadlift 4x5 80/85/90/95 kg, pogo jumps 3x10, halfsquat z wyskokiem obunóż z gryfem 20kg, wyskoki na drabince ze zmianą nogi 3x12 na każdą, Czworogłowe na maszynie do 50 kg
Potem Chomik: 4x 6' po 4:17 na p.2'
18 grudnia
45' rozbiegania po 5:36 (75%).
19 grudnia.
Było ciepło, trening grupowy na stadionie.
3 km rozgrzewki i 2 serie po 3x 150m
Pierwsza seria w adiosach, druga w. kolcach, prosta pod wiatr, szybko ale bez spiny.
Najszybsza 23,3.
20 grudnia
Siłownia: Front squat 3 x 5 (45, 50, 55kg) plus 3x 60 kg (rekord), łydki, wypychanie bioder, odwodziciele z gumami, wyskoki jednonóż na drabince 3x6 na każdą nogę.
Chomik: 7x 3' po 4:00 na p.2'
21 grudnia
Rozbieganie, 8,5 km po 5:47, 75%.
22 grudnia
Wolne.
23 grudnia
Siłownia: Backsquat 4x5 (60,65,70,75 kg rekord na 5), abs, skrętne brzucha, hamstring maszyna , wyskoki przy drabince.
Chomik: zabawa biegowa, 8'/6'/4'/2'/1'/2'/4'/6'/8' 13,0/13.5/14.0/14.5/15.0/14,5/14.0/13.5/13.0 przerwa p.2' przy wspinaniu, p.1' przy schodzeniu.
24 grudnia
Poranne rozbieganie w śniegu po krosie, niecale 10 km.
25 grudnia
16,33 km na samopoczucie, po 5:22, 78%.
26 grudnia
Rozbieganie, parę km z żoną plus dokrętka samemu, niecałe 10 km.
Waga obywatela po świętach trzymana skutecznie w ryzach.
27 grudnia
Siłownia: Front squat 3x5x50kg, półprzysiad do wspięcia na palce 3x5x60kg, 2 ćwiczenia na hamstringa, drabinka wyskoki, kettle swing 3x10x14kg, ćwiczenia rozgrzewkowe.
Chomik: 6x 6' sub LT od 4:17 do 4:08 p.2'
28 grudnia.
Rozbieganie, niecałe 10 km, 5:22.
29 grudnia
Siłownia: Trap bar deadlift 4x 5 (80, 85, 90, 95 kg), Bulgarian split squat 4x6 na każdą nogę z 24kg, czterogłowe na maszynie, hamstring na maszynie, abs.
Chomik: 3x 10' tempo. 10' @ 4:36, 10' @4:26 i 10' @4:17 na p.2'
30 grudnia
Deszczowy parkrun, towarzysko.
31 grudnia
Bieg długi, 21,3 km po 5:26, 80%, wycieczka i sprawdzenie ścieżki rowerowowej i drogi po remoncie (wylot na Opole). Fajne miejsce do biegania rano.
Na 18 km straszny podbieg miałem, ale jakoś przeżyłem. Pierwszy tydzień powyżej 80km (81,6km). Raczej to było szaleństwo, a nie norma, na tym poziomie sportowym za dużo km.
1 stycznia
Rozbieganie z 5x1' szybko
2 stycznia.
Stadion trening grupowy , 4x6' @ 4:25 + 4x200/200
3 stycznia
Siłownia: Bułgarskie przysiady 4x6 z 24 kg na każdą nogę, pushpress, mięśnie skrętne, hamstring na maszynie jednonóż, czwórki, wspięcia na palce, sprawność.
Chomik: 7x 3' na p.1'. Prędkości: 14 - 14,3 - 14,7 - 15 - 14,7 - 14,3 - 14, podmęczony przez małą ilość węglowodanów.
4 stycznia
14,3 km, rozbieganie na samopoczucie, 5:17, 78%.
5 stycznia
Krótkie rozbieganie + 8x30'' rytmy
6 stycznia
Kros, niecałe 10 km, @5:06, 80%, niecałe 90m up.
7 stycznia
Siłownia: Deload week. Backsquat 4x5 55, 60, 65, 70kg. Półprzysiad do wyskoku 3x5 z 70kg, wykroki wsteczne z jednoczesnym skretem ciala w przeciwnej rotacji z 10kg 3x8 na każdă nogę, kettle swing 12 kg 3x10 z dynamicznym wypychaniem bioder, unoszenie prostych nóg w zwisie 3x10, drabinka odrobine sprawnosci.
Chomik: 6x 4' po 4:00 na p.2'. Weszło na luzie.
8 stycznia
Rozbieganie przy -14 stopniach, fajnie się biegło, 5:57, 73%.
9 stycznia
Trening grupowy DRT.
3x 10' umierkowane tempo, nie odśnieżone za bardzo, więc nikt tempa nie forsował. 10' po 4:41, 10' po 4:44, 10' po 4:31.
10 stycznia
Siłownia: Front squat 3x5 50/55/60 kg + 3x65 kg (rekord na 3, lekko mi aortę docisnęła sztanga i czwartego nie wstałem, więc musiałem zrzucić sztangę
), box step up z unoszeniem kolana 3x6x25kg na barkach, ćwiczenia rozgrzewkowe z kettlem 12 kg, żurawie 3x6, hamstring jednonóż na rzymskiej ławce, wspięcia na palcach.
Chomik: ZB 2'/1'/2'/1'....... na p.1', łącznie 9x2' i 9x1', 2' po 4:00, 1' po 3:45.
11 stycznia
Krótkie rozbieganie bo breja, 5,3 km.
12 stycznia
Siłownia, siła rąk....hahaha...znaczy obręczy barkowej.
Chomik: 7x 5' po 4:17 na przerwie 45'' (15'' na aktywne rozpędzenie bieżni).
13 stycznia
Śniegowy cross, 9,5 km, 4:57, 82%, weszło w nogi.
14 stycznia
Siła nogi: Ćwiczenia na prace lateralną nóg (niezależną od siebie): bułgary z 24 kg 3x6 na każdą, wykroki do tyłu z sztangą na barkach 3x8, łydki wspięcia z 50kg na barkach, unoszenie kolana w zwisie z podwieszonym 8 kg ciężarkiem 3x8 na każdą, wyskoki na drabince 3x6 na każdą, przenoszenie ciężaru z lewej nogi na prawą w rozkroku z 14kg, przysiady z ketlem 14kf 3x8
Chomik bieg ciągły z narastającą prędkością: 12 km. Od 10 km/h, co 5' 0,4km/h w górę. Właściwy trening zaczął się na 13,2 km do 15,2 w 18 minut ciągłego (prędkość zwiększana po 3': 13,2 -> 13,6 -> 14,0 -> 14,4 -> 14,8 -> 15,2.)
Tętno na końcu 3 uderzenia pod progiem LT z października.
15 stycznia
Wolne.
16 stycznia
DRT Trening grupowy, 2x10' tempo: 10' @4:33 + 10' @4:26 p.2, + 5x1' po około 3:40-4:00 na p.3'
Wszystko po śniegu na stadionie.
17 stycznia
Siłownia: Backsquat 5x8x50kg, półprzysiad do wyskoku z 40kg 3x5, hamstring na ławce rzymskiej 3x6 na każdą, ćwiczenia kolan i bioder w zwisie, sprawność przy drabince.
Chomik: 6x 6' sub LT. Odcinki tempem: 4:17, 4:13, 4:10, 4:06, 4:03 i ostatni 4:00.
Złapałem luz na tych tempach, tętno na ostatnim odcinku 3 uderzenia od dolnej granicy progu.
Solidna forma się szykuje. Tygodnie wchodzą po 65-70km.
Cały czas jestem na kreatynie, body fat cały czas powoli w dół, siła w górę.
Wyraźnie podbity mam poziom testosteronu i przez to mega fajnie się regeneruje.
Badania krwi w najbliższym czasie.