Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
: 19 mar 2019, 12:48
Niedziela 17/03 - kobyłka interwałowa
W niedziele lubię sobie zafundować mocne bieganie, a czasami nawet bardzo mocne. Tym razem znowu miałem w planie potężną kobyłę, na szczęście już przedostatnią aż tak trudną przed startem w półmaratonie. Następna będzie za 2 tygodnie. Całość biegana w lesie - przynajmniej miałem osłonę od wiatru. W jednym miejscu trasy (mijane przeze mnie 6 razy) było powalone drzewo, więc mogłem się zabawić w bieg z przeszkodami przeskakując nad tym drzewem 4 z 6 razy musiałem przeskakiwać w trakcie szybkiego odcinka, w tym 2 razy w trakcie odcinków T15, kiedy to nogi już się mocno pode mną uginały.
Plan wyglądał następująco:
2km BS
2x3km T42 p'4min (4:32/km)
3x2km T21 p'3min (4:19/km)
2x1km T15 p'2min (4:12/km)
3km BS
Plan zrealizowany, chociaż było ciężko. Endorfiny poczułem w momencie kiedy wsiadałem do samochodu aby wrócić do domu Jak mi zwrócono uwagę w komentarzach, jeżeli trening domknięty, to tempo nie było zbyt szybkie, więc tego się trzymam. Chyba mam jednak lekkie skłonności masochistyczne, bo praktycznie cały tydzień czekam na te niedzielne biegi długie. Nie ma to jak 15 km w nogach, a tu trzeba się spiąć na kolejne najszybsze odcinki. Zabawa na całego
Razem wyszło 22.7 km w tempie 4:42/km i HR154. Średnie tętno nieco wyższe niż bym chciał, ale maksymalnie doszło tylko do 166 (91% max), co odbieram jako pozytyw. W kolejną niedzielę przetestuję jak wejdzie żel SISa z kofeiną, bo taki mam zamiar użyć podczas półmaratonu. Pod koniec długiego biegu czuję że powera brakuje, więc może to być już kwestia końca zapasu glikogenu i jak normalnie nie piję i nie jem w trakcie treningu, to na półmaratonie na pewno nie zaryzykuję biegu bez wspomagacza.
Tydzień zakończony dystansem 68 km. Dobry tydzień z mocnymi jednostkami. Poniedziałek 18/03 - bieg regeneracyjny
Po niedzieli nie miałem wątpliwości że musi wpaść bieg regeneracyjny. Trochę coś tam czułem w nogach, ale bez tragedii.
Razem 10.2 km w tempie 5:21/km HR132
Wtorek 19/03 - podbiegi sprintem 6x9sek
Regeneracji ciąg dalszy. Nie wrzucałem tu typowego dla mnie akcentu wtorkowego w postaci szybszych interwałów lub biegu ciągłego, ale wrzuciłem za to trening typowo szybkościowy, czyli podbiegi sprintem. Wykonałem 6 powtórzeń po 9 sekund na 2-3 minutowych przerwach. Nogi jeszcze nie były świeże, chociaż przy tego typu podbiegach nie jest to dla mnie problemem. Rozpędziłem się do max 2:36/km, co jest dla mnie standardem od dłuższego czasu.
Razem 11 km w tempie 5:29/km
Jutro wolne, a w czwartek 4x3km T21.
W niedziele lubię sobie zafundować mocne bieganie, a czasami nawet bardzo mocne. Tym razem znowu miałem w planie potężną kobyłę, na szczęście już przedostatnią aż tak trudną przed startem w półmaratonie. Następna będzie za 2 tygodnie. Całość biegana w lesie - przynajmniej miałem osłonę od wiatru. W jednym miejscu trasy (mijane przeze mnie 6 razy) było powalone drzewo, więc mogłem się zabawić w bieg z przeszkodami przeskakując nad tym drzewem 4 z 6 razy musiałem przeskakiwać w trakcie szybkiego odcinka, w tym 2 razy w trakcie odcinków T15, kiedy to nogi już się mocno pode mną uginały.
Plan wyglądał następująco:
2km BS
2x3km T42 p'4min (4:32/km)
3x2km T21 p'3min (4:19/km)
2x1km T15 p'2min (4:12/km)
3km BS
Plan zrealizowany, chociaż było ciężko. Endorfiny poczułem w momencie kiedy wsiadałem do samochodu aby wrócić do domu Jak mi zwrócono uwagę w komentarzach, jeżeli trening domknięty, to tempo nie było zbyt szybkie, więc tego się trzymam. Chyba mam jednak lekkie skłonności masochistyczne, bo praktycznie cały tydzień czekam na te niedzielne biegi długie. Nie ma to jak 15 km w nogach, a tu trzeba się spiąć na kolejne najszybsze odcinki. Zabawa na całego
Razem wyszło 22.7 km w tempie 4:42/km i HR154. Średnie tętno nieco wyższe niż bym chciał, ale maksymalnie doszło tylko do 166 (91% max), co odbieram jako pozytyw. W kolejną niedzielę przetestuję jak wejdzie żel SISa z kofeiną, bo taki mam zamiar użyć podczas półmaratonu. Pod koniec długiego biegu czuję że powera brakuje, więc może to być już kwestia końca zapasu glikogenu i jak normalnie nie piję i nie jem w trakcie treningu, to na półmaratonie na pewno nie zaryzykuję biegu bez wspomagacza.
Tydzień zakończony dystansem 68 km. Dobry tydzień z mocnymi jednostkami. Poniedziałek 18/03 - bieg regeneracyjny
Po niedzieli nie miałem wątpliwości że musi wpaść bieg regeneracyjny. Trochę coś tam czułem w nogach, ale bez tragedii.
Razem 10.2 km w tempie 5:21/km HR132
Wtorek 19/03 - podbiegi sprintem 6x9sek
Regeneracji ciąg dalszy. Nie wrzucałem tu typowego dla mnie akcentu wtorkowego w postaci szybszych interwałów lub biegu ciągłego, ale wrzuciłem za to trening typowo szybkościowy, czyli podbiegi sprintem. Wykonałem 6 powtórzeń po 9 sekund na 2-3 minutowych przerwach. Nogi jeszcze nie były świeże, chociaż przy tego typu podbiegach nie jest to dla mnie problemem. Rozpędziłem się do max 2:36/km, co jest dla mnie standardem od dłuższego czasu.
Razem 11 km w tempie 5:29/km
Jutro wolne, a w czwartek 4x3km T21.