Re: Bezuszny - w pogoni za formą
: 11 sie 2019, 20:06
17.06.2019 - 23.06.2019
poniedziałek - 7 km: BS + podbiegi
Wyjątkowo trening z firmową grupą w poniedziałek. Tym razem po rozgrzewce seria ok. 10x10'' podbiegów sprintem z przerwami w ok. 1' truchtu.
43:53 - 6,83 km @ 6:25 min/km ~ 142 bpm (max 177)
wtorek - wolne
Core/siła na plenerowej siłowni, 30 minut. Pierwszy raz po długiej przerwie, ostatnio wykonywałem takie ćwiczenia w kwietniu przed maratonem, więc poczułem niezły wycisk i trochę DOMSów.
środa - 10,5 km BS
Trening na mojej standardowej pętli, jak zwykle o poranku. Wreszcie zacząłem biegać wolniej BS-y tak jak powinienem.
57:43 - 10,54 km @ 5:29 min/km ~ 149 bpm (max 161)
czwartek - 10,5 km: BS + 10x(200/200m)R
Wolne, Boże Ciało, więc podjechałem na Agrykolę zrobić mocniejszy trening. Niby słońce za chmurami, ale było dość duszno, ograniczyłem się do 10 powtórzeń 200tek, choć w planie miałem ok. 12, to stwierdziłem, że nie ma jeszcze co szarżować przy dość skromnym ostatnio kilometrażu. Najpierw rozgrzewka, trucht prawie 4 km wokół kanałku. Potem powtórzenia, weszły bardzo ładnie i w miarę regularnie pomiędzy 39 a 41 sekund, to mocne tempo jak na mnie (ok. 3:20). Dlatego też na schłodzeniu turlałem się jak zombie, byle już skończyć trening.
55:43 - 10,62 km @ 5:15 min/km ~ 164 bpm (max 191)
piątek - wolne
Trening core/siłowy 30 minut na siłce plenerowej.
sobota - parkrun Ursynów - 5 km - 20:49 (9. miejsce)
Ciepło, ale nie aż tak, jak tydzień temu na Biegu Ursynowa, jakieś 22-23 stopnie. Oczywiście bieg był również mocny, z tą różnicą, że na parkrunie jest nieco trudniejsza trasa (4 zakręty i lekki podbieg na każdej z trzech pętli) i przez sporą część dystansu trzeba biec jednak samemu lub w bardzo niewielkiej grupce. Niby przez 4 pierwsze kilometry biegło się dość trudno, ale w końcówce znalazłem jeszcze siły na finisz.
20:49 - 5 km @ 4:10 min/km ~ 179 bpm (max 195)
Kolejne kilometry wpadały kolejno:
4:12
4:11
4:16
4:13
3:56
niedziela - 15 km BS
Poranna piętnastka, start dopiero po 10, więc było już dość ciepło. Więcej szczegółów już nie pamiętam.
1:19:32 - 15,02 km @ 5:18 min/km ~ 154 bpm (max 165)
Łącznie w tygodniu: 52,4 km
Cały czas do przodu
poniedziałek - 7 km: BS + podbiegi
Wyjątkowo trening z firmową grupą w poniedziałek. Tym razem po rozgrzewce seria ok. 10x10'' podbiegów sprintem z przerwami w ok. 1' truchtu.
43:53 - 6,83 km @ 6:25 min/km ~ 142 bpm (max 177)
wtorek - wolne
Core/siła na plenerowej siłowni, 30 minut. Pierwszy raz po długiej przerwie, ostatnio wykonywałem takie ćwiczenia w kwietniu przed maratonem, więc poczułem niezły wycisk i trochę DOMSów.
środa - 10,5 km BS
Trening na mojej standardowej pętli, jak zwykle o poranku. Wreszcie zacząłem biegać wolniej BS-y tak jak powinienem.
57:43 - 10,54 km @ 5:29 min/km ~ 149 bpm (max 161)
czwartek - 10,5 km: BS + 10x(200/200m)R
Wolne, Boże Ciało, więc podjechałem na Agrykolę zrobić mocniejszy trening. Niby słońce za chmurami, ale było dość duszno, ograniczyłem się do 10 powtórzeń 200tek, choć w planie miałem ok. 12, to stwierdziłem, że nie ma jeszcze co szarżować przy dość skromnym ostatnio kilometrażu. Najpierw rozgrzewka, trucht prawie 4 km wokół kanałku. Potem powtórzenia, weszły bardzo ładnie i w miarę regularnie pomiędzy 39 a 41 sekund, to mocne tempo jak na mnie (ok. 3:20). Dlatego też na schłodzeniu turlałem się jak zombie, byle już skończyć trening.
55:43 - 10,62 km @ 5:15 min/km ~ 164 bpm (max 191)
piątek - wolne
Trening core/siłowy 30 minut na siłce plenerowej.
sobota - parkrun Ursynów - 5 km - 20:49 (9. miejsce)
Ciepło, ale nie aż tak, jak tydzień temu na Biegu Ursynowa, jakieś 22-23 stopnie. Oczywiście bieg był również mocny, z tą różnicą, że na parkrunie jest nieco trudniejsza trasa (4 zakręty i lekki podbieg na każdej z trzech pętli) i przez sporą część dystansu trzeba biec jednak samemu lub w bardzo niewielkiej grupce. Niby przez 4 pierwsze kilometry biegło się dość trudno, ale w końcówce znalazłem jeszcze siły na finisz.
20:49 - 5 km @ 4:10 min/km ~ 179 bpm (max 195)
Kolejne kilometry wpadały kolejno:
4:12
4:11
4:16
4:13
3:56
niedziela - 15 km BS
Poranna piętnastka, start dopiero po 10, więc było już dość ciepło. Więcej szczegółów już nie pamiętam.
1:19:32 - 15,02 km @ 5:18 min/km ~ 154 bpm (max 165)
Łącznie w tygodniu: 52,4 km
Cały czas do przodu