Teraz jest Pn, 16 grudnia 2019, 07:35

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 15 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: Cz, 19 września 2019, 07:32 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Tytułem wstępu

Witajcie. Koniec końców i mnie dopadł kryzys wieku średniego. Niektórzy kupują wtedy drogie sportowe samochody, mnie stać było tylko na sportowe obuwie :-) I tak w roku 2018 zaczęła się moja przygoda z bieganiem.

Cel

Początkowo moim celem było bieganie samo w sobie. Po pewnym czasie pojawiła się myśl: "Przebiegnę maraton". Myśl ta ewoluowała w tym roku i teraz brzmi: "Przebiegnę maraton poniżej 2:45 przed ukończeniem 45 roku życia. Oznacza to, iż na realizację celu mam 5 lat.

Droga do celu

Jako że szaleńcem nie jestem, zacząłem od krótszych dystansów: 5 i 10 km. Początkowo biegając po trasach bez atestu uzyskiwałem czasy rzędu 45 - 42 minuty na 10km. Obecnie jestem dumnym posiadaczem życiówki poniżej 40 minut. Oznacza to, że czas powalczyć na dystansie półmaratonu. Coś tam już biegałem na tym dystansie ale czasy słabe, nie warto wspominać. Pierwszy maraton planuję dopiero na jesień 2020 r., obecnie nie czuję się jeszcze na siłach by zmierzyć się z królewskim dystansem. Małymi kroczkami do celu :-)

Plan

Niezbyt ufam uniwersalnym planom jakich dużo w internecie, gdyż wyznaję zasadę: "Jak coś jest do wszystkiego to jest do niczego". Sam planu również nie układam, bo nie chcę zrobić sobie krzywdy. Znam siebie i wiem, że wymyśliłbym plan ponad moje siły, co skończyłoby się kontuzją.
Po przeczytaniu jednego z wątków na tym forum: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=72&t=57601 postanowiłem zaufać platformie Trainasone. Początkowo używałem jej w opcji bezpłatnej i plan przez nią wygenerowany przyczynił się do złamania 40 minut na 10 km. Teraz używam już wersji płatnej. Zobaczymy czy pomoże mi przy najbliższym półmaratonie i docelowo w osiągnięciu zamierzonego celu.

Wyniki (atest)

Rok 2019:

5km - 18:48
10km - 38:27
HM - 1:23:51

_________________
Blog
Komentarze


Ostatnio edytowano N, 17 listopada 2019, 17:40 przez DKrunner, łącznie edytowano 2 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: Cz, 19 września 2019, 08:24 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Poniedziałek 16.09.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:47) + 59' BC1 (@4:59)
Ponieważ Trainasone układa trening w oparciu o czas a nie dystans, będę tak samo podawał poszczególne treningi.
Był to bieg spokojny trwający 59 minut - średnie tempo 4:59, poprzedzony 5 minutami truchtu rozgrzewkowego w tempie 5:47
Dystans: 12,70km
Średnie tętno: 152
Biegło się całkiem dobrze, choć był spory wmordewind :)

Wtorek 17.09.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:46) + 1h19' BC1 (@4:58)
Dystans: 16,98km
Śr. tętno: 151
Warunki pogodowe dość podobne a jednak było mi jakoś lżej. I tętno troszkę niższe i tempo ciut wzrosło.
Chyba forma rośnie :)

Środa 18.09.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:44) + 59' BC1 (@4:43)
Dystans: 13,39km
Śr. tętno: 149
To był dzień konia, jak widać. Nie wiem jak to możliwe ale biegło się bardzo lekko i sporo szybciej niż zazwyczaj. Szok!

Czwartek 19.09.2019
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:37) + 5' BC1 (@4:43) + 1' trucht (@5:52) + 6' BC3 (@3:44) + 5' BC1 (@4:56)
Dystans: 4,76km
Śr. tętno: 149
Na pierwszy rzut oka trening wydaje się dziwny. Po pierwsze bardzo krótki. Podejrzewam, że program ustalił taki czas trwania aby za bardzo mnie nie zmęczyć, gdyż ostatnie dłuższe biegi spowodowały, że moje obciążenie treningowe delikatnie przekroczyło granicę optymalne/wysokie. W ten bardzo krótki trening wplecione zostało 6 szybkich minut czyli bieg progowy. Chyba po to, by rozruszać lekko nogi, które były trochę zamulone bo trzech treningach spokojnych. Wydaje mi się, że te 6 minut pobiegłem za szybko. Nawet nie tyle wydaje się co jestem tego pewny :D Ponieważ wyszło tempo 3:44min/km. Według planu powinienem pobiec tempem pomiędzy 4:13 a 4:02 na tętnie między 168 a 177. I to by się zgadzało, gdyż mój próg jest gdzieś mniej więcej na tętnie 177-178. Piszę mniej więcej, bo nigdy nie robiłem badań, opieram się jedynie na wyliczeniach programowych oraz wyliczeniach zegarka a te jak wiadomo często są błędne. Dziś jednak biegło mi się wyjątkowo genialnie, lekko, nawet się nie spociłem (a to pewnie zasługa niskiej temperatury hehe), mimo większego tempa tętno utrzymywało się w okolicy 170-171, dopiero pod koniec gdy jeszcze troszkę docisnąłem podskoczyło do 174. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z tych 6 minut ale nie ma co popadać w euforię, na pewno gdybym biegł dłużej tętno poszłoby w kosmos :D

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: So, 21 września 2019, 14:25 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Piątek 20.09.2019
Interwal Run: 5' rozgrz. (@5:33) + 10' BC1 (@4:44) + I 5x3'/3' trucht (@3:29;@3:28;@3:26;@3:36;@3:38) + 10' BC1 (@4:54)
Dystans: 11,86km
Śr. Tętno: 157

No dziś lekko nie było. Trening interwałowy 5 x 3'. Miało być biegane tempem między 3:42 a 3:30. Pierwszy odcinek, mimo że pod wiatr, poszedł bardzo dobrze, nawet za szybko. Kolejne dwa z wiatrem, co widać po tempach :) Niestety czwarty znów z wiatrem i ten odcinek maksymalnie mnie zajechał. Byłem już tak zmęczony, że ostatnie 3 minuty, choć z wiatrem, wyszły najwolniej. Ale ważne, że tempo utrzymane. Nie jest źle.
Tętno maksymalne podczas interwałów wyniosło 182.

Sobota 21.09.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:56) + 37' BC1 (@4:54)
Dystans: 8,42km
Śr. Tętno: 150

Przyplątało się jakieś przeziębienie. Rano już mi z nosa leciało, tętno spoczynkowe wyższe niż zwykle. Na dziś w planie nie było dużo więc mimo wszystko wyszedłem biegać. Również na treningu tętno było wyższe niż zwykle, trzeba było się hamować, żeby utrzymać się w założeniach.

Niedziela 22.09.2019

Dzień wolny przeznaczony na leczenie przeziębienia.

Dystans tygodniowy: 68,11km

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: Pn, 30 września 2019, 15:48 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Poniedziałek 23.09.2019
Assessment 6'
Dystans: 10,73km
Śr. tętno: 155

Sześciominutowy bieg sprawdzający wyszedł zaskakująco dobrze jak na ten etap przygotowań. Trainasone zmienił tempa treningowe interwałów.

Wtorek 24.09.2019
Assessment Perceived Effort: 2' STOP + 5' rozgrz. + 25' KOMFORTOWO + 2' STOP
Dystans: 7,1km
Śr. tętno: 146

Kolejny sprawdzian, tym razem mający na celu kontrolę tempa BC1.

Środa 25.09.2019

WOLNE. Mocno przeziębiony próbuję dojść do siebie.

Czwartek 26.09.2019

WOLNE. Miał być Economy Run 90'. Postanowiłem jednak dać sobie dodatkowy dzień wolny, gdyż przeziębienie nie odpuściło. Temperatura 37,3

Piątek 27.09.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:32) + 37' BC1 (4:56)
Dystans: 8,46km
Śr. tętno: 157

Miało być 90' Economy Run ale przeziębienie na to nie pozwoliło. Już na początku tętno wystrzeliło do góry, po kilku km doszło do 171, nie było sensu na siłę wykonywać treningu, dlatego wróciłem do domu. To był pierwszy trening z nowym zegarkiem: Polar Vantage M

Sobota 28.09.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:33) + 85' BC1 (@4:51)
Dystans: 18,43km
Śr. tętno: 154

Trzy saszetki Vicks zrobiły robotę. Lepsze samopoczucie i od razu lepszy trening. Tętno jeszcze odrobinę za wysokie ale już jest lepiej.

Niedziela 29.09.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:25) + 87' BC1 (@4:52)
Dystans: 18,83km
Śr. tętno: 152

Przeziębienie wciąż trzyma ale jest lżejsze i mogę już normalnie biegać. Wracamy zatem do treningów!

Dystans tygodniowy: 63,53km

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: N, 6 października 2019, 19:26 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Poniedziałek 30.09.2019

Wolne. Ciąg dalszy walki z przeziębieniem. Chyba będzie mnie trzymać aż do wiosny :D

Wtorek 01.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:42) + 46' BC1 (@5:00)
Dystans: 10,09km
Śr. tętno: 153

Mój hurraoptymizm pierwszego tygodnia pomału wygasa, bo obecne tempa odbiegają od tych wcześniej. Teoretycznie można to tłumaczyć przeziębieniem ale wygląda na to, że chyba długo tak sobie będę wmawiał :P

Środa 02.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:30) + 85' BC1 (@5:01)
Dystans: 17,86km
Śr. tętno: 152

Nadal muszę dostosowywać tempo do obecnego słabego samopoczucia. Plusem jest chociaż zwiększenie dystansu. Skoro brak sił na szybsze bieganie to chociaż kilometrów trochę natuptam. Przynajmniej utrzymam to co wypracowałem. Mam nadzieję, że forma nie poleci w dół.

Czwartek 03.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:47) + 85' BC1 (@5:04)
Dystans: 17,65km
Śr. tętno: 155

Znów słabiej. Ogólnie mięśnie ok ale serducho bije szybciej na tętnie niższym niż zwykle. Czy to jeszcze wina przeziębienia czy już przemęczenie??

Piątek 04.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:44) + 86' BC1 (@4:52)
Dystans: 18,56km
Śr. tętno: 152

Widzę, że moje efekty treningowe układają się w sinusoidę: jeden dzień gorzej, drugi lepiej, potem znów gorzej i znów poprawa. Dziś wypadł ten lepszy dzień :)

Sobota 05.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:35) + 21' BC1 (@4:41)
Dystans: 5,39km
Śr. tętno: 149

Krótko, żeby organizm mógł wypocząć i zejść z obciążenia. Tempo piękne jak na mnie, ale nie ma powodów do radości, po prostu trening był krótszy i serducho dobrze się nie rozpędziło :)

Niedziela 06.10.2019
Economy run: 5' rozgrz. (@5:35) + 99' BC1 (@4:54)
Dystans: 21,13km
Śr. tętno: 152

Niedzielny dłuższy bieg, dystans półmaratonu. Biegło się o dziwo całkiem dobrze, chociaż nie zanosiło się na to, bo w czasie truchtu rozgrzewkowego zobaczyłem na zegarku tętno 144! Ale potem wszystko się ustabilizowało i prawdę mówiąc zaliczyłem pierwszy od wielu dni trening, po którym zalały mnie endorfiny :) :) Oby tak dalej!

Dystans tygodniowy: 90,70km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: N, 13 października 2019, 09:34 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Poniedziałek 07.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:27) + 28' BC1 (@4:45)
Dystans: 6,81km
Śr. tętno: 150

Wygląda, że jest już lepiej. Co prawda katar i kaszel nadal jest ale ogólne samopoczucie się poprawiło. Dziś jednak tylko krótki rozruch.

Wtorek 08.10.2019
Repetition Run: 5' rozgrz. (@5:48) + 5' BC1 (@4:54) + R 8x30"/1' (@3:01;3:08;2:59;3:04;3:02;3:11;3:10;3:08) + 5' BC1 (@4:58)
Dystans: 5,47km
Śr. tętno: 156

Kolejny krótki trening zawierający rytmy. Maksymalne tętno jakie osiągnąłem to 181 ale były to za krótkie odcinki aby serce miało czas się rozpędzić. Mimo tego czułem jednak ból mięśni przez cały dzień.

Środa 09.10.2019
Assessment Perceived Effort Run: 2' STOP + 5' rozgrz. (@5:52) + 70' BC1 (@4:55) + 2' STOP
Dystans: 15,10km
Śr. tętno: 150

Nie wiem dlaczego Trainasone w tak krótkim okresie znowu wyznaczył mi sprawdzian. Chyba dlatego, że ostatnio biegałem wolniej na wyższym tętnie. Trening bez zastrzeżeń. Nogi luźne, brak śladu po wcześniejszych rytmach.

Czwartek 10.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:41) + 43' BC1 (@4:55)
Dystans: 9,63km
Śr. tętno: 152

Kolejne biegi potwierdzają, że można wracać do normalności w treningu, czyli od przyszłego tygodnia przykręcam śrubę. W tym jednak jeszcze spokojnie się rozbiegam.

Piątek 11.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:48) + 85' BC1 (@4:53)
Dystans: 18,28km
Śr. tętno: 149

Tętno rozbiegań sukcesywnie spada. Jest dobrze!

Sobota 12.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:26) + 99' BC1 (@4:55)
Dystans: 21,11km
Śr. tętno: 149

W dniu dzisiejszym LONG na dystansie półmaratonu. Samopoczucie bardzo dobre.

Niedziela 13.10.2019
WOLNE

Dystans tygodniowy: 76,40km

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: N, 20 października 2019, 12:01 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Poniedziałek 14.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@6:01) + 27' BC1 (@5:06)
Dystans: 6,21km
Śr. tętno: 152

Tydzień zaczynam delikatnie. Mimo średniego dystansu jaki pokonałem w zeszły tygodniu, nogi nie są niestety świeże. Wolna niedziela nie wystarczyła na pełną regenerację.

Wtorek 15.10.2019
Treshold Run: 5' rozgrz. (@6:12) + 8' BC1 (@4:58) + T 3x10'/2' trucht (@3:53; 3:58; 4:02) + 8' BC1 (@5:03)
Dystans: 12,49km
Śr. tętno: 163
Max. tętno: 179

Zaplanowany trening progowy przebiegł zgodnie z planem, choć zdarzało mi się już biegać szybciej takie odcinki. Widocznie wciąż forma daleka od szczytowej. Dziś nadeszła oczekiwana aktualizacja zegarka, która wprowadza funkcję dla mnie bardzo ciekawą - Nightly Recharge. Wchodzę bowiem w wiek, w którym regeneracja zaczyna być chyba ważniejsza od samego treningu :D A ja niestety dość wolno się regeneruję. Analiza snu nie jest dla mnie najważniejsza, gdyż rano sam czuję czy się wyspałem czy nie (choć lubię sobie zerknąć na statystyki i wykresy). Jednak regeneracja AUN, o ile będzie to wyliczane prawidłowo, może być bardzo ciekawym narzędziem. Zobaczymy jak to będzie działało.

Środa 16.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:34) + 58' BC1 (@4:53)
Dystans: 12,80km
Śr. tętno: 152

Po wczorajszym treningu nogi trochę sztywne aczkolwiek tempo poniżej 5 min/km jest zadowalające.

Czwartek 17.10.2019
Interval run: 5' rozgrz. (@5:52) + 13' BC1 (@4:45) + I 2x3'/3' trucht (@3:23; 3:28) + 13' BC1 (@5:01)
Dystans: 8,89km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 182

Krótkie interwały wykonane zgodnie z założeniem, choć pierwsze 3 minuty poleciałem troszkę za szybko. Ogólnie dobrze, samopoczucie również ok.

Piątek 18.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:42) + 72' BC1 (@4:48)
Dystans: 15,85km
Śr. tętno 150

Dziś rano, po pierwszych trzech dniach pokazały się pierwsze dane Nightly Recharge. Status AUN -2,1 czyli gorzej niż zwykle. Zwykłe rozbieganie przebiegło jednak nad wyraz dobrze.

Sobota 19.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:38) + 64' BC1 (@4:38)
Dystans: 14,68km
Śr. tętno: 147

Nightly Recharge chyba działa :) Wczoraj wieczorem przy kolacji pękła butelka czerwonego wina. Dziś rano status AUN -10.0 czyli tragicznie :D
Wydaje się więc, że po zebraniu większej ilości danych (po 28 dniach) będzie to wiarygodne i pomocne narzędzie.

Niedziela 20.10.2019

WOLNE

Dystans tygodniowy: 71,0 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: Pn, 28 października 2019, 13:55 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Poniedziałek 21.10.2019
Economy Long Run: 5' rozgrz. (@5:37) + 100' BC1 (@4:51)
Dystans: 21,49km
Śr. tętno: 154

Po wolnej niedzieli trzeba było dłużej pobiegać, bo zegarek pokazuje ciągle utrzymanie lub regres, a zawody coraz bliżej :) Dlatego zrobiłem długie wybieganie na dystansie półmaratonu.

Wtorek 22.10.2019
WOLNE

Dzień wolny w związku z podróżą do stolicy. Wiedziałem, że wstając rano i jadąc 3 godziny nie będzie mi się chciało biegać wieczorem.

Środa 23.10.2019
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:45) + 8' BC1 (@4:58) + 20' BC3 (@4:00) + 4' BC1 (@4:48) + 10' BC3 (@3:59) + 7' BC1 (@5:00)
Dystans: 12,22km
Śr. tętno: 167
Max. tętno: 182

Gościnnie, trening w Warszawie. Ponieważ Bulwar Karskiego sprzyja szybkiemu bieganiu postanowiłem zamienić treningi i zamiast zaplanowanego Economy Run zrobić Treshold. Biegło się bardzo ciężko. Nie wiem czy powodem była wysokość nad poziomem morza (hehehe jedynie 90 m wyżej niż zazwyczaj) czy raczej ciężkie powietrze i smog, ale przy tętnie progowym tempo było o dobre 5 sekund na kilometr niższe. Ogólnie jednak jestem bardzo zadowolony, bo zrobiłem bardzo mocny trening.

Czwartek 24.10.2019
WOLNE

To samo co we wtorek tylko w drugą stronę. Wiedziałem, że po podróży powrotnej nie będzie sił i chęci na trening stąd znowu wolne.

Piątek 25.10.2019
Assessment 6'
Dystans: 8,42km
Śr. tętno 155
Max. tętno: 183

Wykonałem zaplanowany przez program test 6 minut, podczas tego odcinka średnie tempo wyniosło 3:29min/km.

Sobota 26.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:42) + 56' BC1 (@4:47)
Dystans: 12,57km
Śr. tętno: 154
Standardowy pierwszy zakres, na lekko zmęczonych nogach. Czas trwania jednak krótki więc nie powinien za bardzo mnie obciążyć. I tak ostatnio biegam mniej niż zwykle.

Niedziela 27.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:54) + 78' BC1 (@4:50)
Dystans: 17,01km
Śr. tętno: 150

Miał być znowu dłuższy bieg na dystansie półmaratonu, jednak w trakcie pocisnęła mnie "dwójeczka" i trzeba było czym prędzej wracać do domu :D

Dystans tygodniowy: 71,7 km

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: N, 3 listopada 2019, 16:57 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Poniedziałek 28.10.2019
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:30) + 10' BC1 (@4:37) + 3x10' BC3 (@3:48; 3:54; 3:55) / 2' trucht + 10' BC1 (@4:50)
Dystans: 13,85km
Śr. tętno: 161
Max. tętno: 180

Kolejny mocny trening, a takich zostało już coraz mniej, gdyż dzień próby nadchodzi. Dziś wykonałem bieg progowy 3 x 10'. Pierwszy odcinek trochę zbyt mocno, kolejne dwa już w zakładanym tempie. Wygląda na to, że już się wykurowałem, oby w najbliższych dniach nic się nie przyplątało. Trzeba łykać witaminy i rutinoscorbin :D

Wtorek 29.10.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:27) + 58' BC1 (@4:47)
Dystans: 13,06km
Śr. tętno: 150

Jedno z wielu zwykłych rozbiegań. Trzeba poświęcić więcej czasu na regenerację bo ostatnio kiepsko sypiam. Zbyt krótko.

Środa 30.10.2019
Interval Run: 5' rozgrz. (@5:50) + 9' BC1 (@4:44) + I 3' (@3:23) + 3' trucht
Dystans: 4,14km
Śr. tętno: 146
Max. tętno: 172

No właśnie! Zupełnie nieudany trening. Miały być interwały 3 x 3' w tempie 3:30 - 3:25. Po pierwszym odcinku odpuściłem trening. Zupełny brak siły spowodowany niedostateczną regeneracją. Cały tydzień chodzę późno spać a muszę wstawać bardzo wcześnie, śpię zatem po 5 - 6 godzin i oto efekty. Ehhh!! Zły!!!

Czwartek 31.10.2019
WOLNE

Postanowiłem zrobić dzień wolny - regeneracja i próba pospania nieco dłużej.

Piątek 01.11.2019
Economy Long Run: 5' rozgrz. (@5:37) + 145' BC1 (@4:47)
Dystans: 31,19km
Śr. tętno: 151

Udało się. Zegarek pokazał dobrą regenerację, ruszyłem zatem na bardzo długi bieg. Do 25 kilometra biegłem jak motylek, od 25 do 30 km już ciężej, po 30 km już bardzo ciężko.

Sobota 02.11.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:33) + 20' BC1 (@4:49)
Dystans: 5,05km
Śr. tętno: 146

Po tak długim biegu dziś wyszedłem tylko na krótką przebieżkę. Nogi bolą :D

Niedziela 03.11.2019
WOLNE

Dystans tygodniowy: 67,3 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: N, 10 listopada 2019, 21:15 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Poniedziałek 04.11.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:32) + 20; BC1 (@4:55)
Dystans: 5,02km
Śr. tętno: 150

Niestety pojawił się lekki ból w lewej nodze, w okolicy piszczeli ale od wewnętrznej strony. Stawiam na przeciążenie lub zapalenie przyczepu mięśnia, ewentualnie zapalenie okostnej. Do zawodów pozostały już dwa tygodnie więc albo odpuszczę albo ryzykuję. Wybieram opcję numer dwa, czyli biegam dalej, tylko troszkę mniej.

Wtorek 05.11.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:32) + 57' BC1 (@5:00)
Dystans: 12,3km
Śr. tętno: 150

Jak postanowiłem tak zrobiłem. Lekki, wolny bieg. Ból odczuwalny. Tętno trochę za wysokie jak na tak wolne tempo.

Środa 06.11.2019
Interval Run: 5' rozgrz. (@5:54) + 10' BC1 (@5:02) + I 5x3' (@3:33; 3:40; 3:32; 3:41; 3:34) / 3' trucht + 10' BC1 (@5:10)
Dystans: 11,15km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 185

Przedostatni mocny trening przed startem. Niestety ból nogi się wzmaga, mimo tego jako tako te interwały zrobiłem. Maksymalne tętno dość wysokie, rzadko udaje mi się te wartości osiągać na treningu. Na zawodach co innego.

Czwartek 07.11.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:38) + 31' BC1 (@4:59)
Dystans: 7,12km
Śr. tętno: 151

Po interwałach zrobiłem znowu lekkie i krótkie bieganie. Ból nogi się nasila :-(

Piątek 08.11.2019
WOLNE

Zrobiłem dzień wolnego z nadzieją, że ból przejdzie. Niestety potwierdziło się powiedzenie: "Nadzieja matką głupich" :-(

Sobota 09.11.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:44) + 45' BC1 (@4:52)
Dystans: 10,11km
Śr. tętno: 161!!!

Tragedia. Zwykłe rozbieganie, tempo wolne, tętno miałem w II a czasami nawet w III zakresie!! Co się dzieje?! Czyżby ból nogi wpływał na tętno? Czy znów będę chory? Nieszczęścia chodzą parami.

Niedziela 10.11.2019
Tempo Run: 5' rozgrz. (@5:45) + 5' BC1 (@4:50) + 25' BC2/BC3 (@4.00) + 10' BC1 (@4:58)
Dystans: 10,18km
Śr. tętno: 166
Max. tętno: 183!

Ostatni mocny trening dał mi do zrozumienia, że nie pobiegnę półmaratonu tak jak chciałem. Dziś miałem wykonać 40 minut tempem, jakim chciałem biec zawody, czyli 4.00 min/km. Niestety noga na to nie pozwoliła. Tętno też w kosmosie. Zakończyłem po 25 minutach. Podejrzewam, że zrobiłbym te 40 minut ale zajechałbym nogę totalnie, więc aż tak nie ryzykowałem. Trzeba będzie zweryfikować taktykę i mierzyć zamiar podług sił.
Teraz pozostaje już kilka dni krótkich, lekkich biegów i jedno rozkręcenie nogi, zapewne w środę. Leki przeciwzapalne, odpoczynek i zobaczymy co z tego nabiegam.

Dystans tygodniowy: 55,9 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: So, 16 listopada 2019, 18:10 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Ostatni tydzień przed startem:

Poniedziałek 11.11.2019
WOLNE
Doraźnie przeciwzapalnie i przeciwbólowo od poniedziałku do soboty Voltaren 100mg w tabletkach: 1 rano i 0,5 wieczorem. Dodatkowo profilaktycznie rutinoscorbin i witamina C.

Wtorek 12.11.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:36) + 45' BC1 (@4:54)
Dystans: 10,07km
Śr. tętno: 152

Spokojnie i krótkie rozbieganie - tapering. Ból nogi delikatny

Środa 13.11.2019
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:48) + 15' BC1 (@4:47) + 2 x 6' BC3 (@3:43; 3:56) / 2' trucht + 15' BC1 (@4:49)
Dystans: 10,89km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 177

Ostatni bieg jakościowy ale dość delikatnie. Lekki ból.

Czwartek 14.11.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:41) + 30' BC1 (@4:46)
Dystans: 7,17km
Śr. tętno: 145

Lepiej się czuję, noga tylko trochę daje o sobie znać (zasługa leku).

Piątek 15.11.2019
WOLNE

Sobota 16.11.2019
Rozruch przedstartowy: 5' rozgrz. (@5:42) + 5' (@4:38) + R 4 x 0,13km (@3:14; 3:21; 3:29; 3:14) / 0,13km trucht + 4' BC1 (@4:46)(
Dystans: 4,12km
Śr. tętno: 147

Lekki rozruch przed jutrzejszym biegiem. Ból nogi znikomy. Ostatnia dawka Voltarenu była rano.
Relacja z zawodów jutro wieczorem lub w poniedziałek.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: N, 17 listopada 2019, 17:24 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Niedziela 17.11.2019
DZIEŃ ZAWODÓW
6 AmberExpo Półmaraton Gdańsk.

PORANEK:

Wstałem ponad 3 godziny przed startem, o godzinie 5.41. Według zegarka regeneracja przebiegła dobrze:
Załącznik:
nightly recharge.jpg

Tętno spoczynkowe 45. Chociaż ponoć ostatnia noc nie ma znaczenia a liczy się to, jak wyspaliśmy się w przedostatnią noc. Więc u mnie przedostatnia noc była jeszcze lepsza :)
Czułem się ogólnie dobrze, niestety noga dawała o sobie znać. Nie odważyłem się biec bez środka przeciwbólowego. O 6.45 zjadłem śniadanie: 2 kromki chleba z Nutellą oraz jedna z miodem, całość popiłem kawą. Zażyłem Voltaren 100mg. Następnie wypiłem puszkę Oshee z magnezem i witaminami. Spakowałem się i ruszyłem na miejsce startu, przybywając tam przed godziną 8.00. Popijając małymi łyczkami izotonik przebrałem się, do kieszeni wsunąłem jeden pitny żel Squeezy o smaku malinowym, skorzystałem z toalety i rozpocząłem rozgrzewkę. W trakcie odnotowałem, że ból nogi niestety nie zmniejsza się i byłem już pewny, że nie będzie dobrego ścigania. Postanowiłem jednak biec planowo po 4:00 min/km tyle ile dam radę i potem ewentualnie zwalniać.

BIEG:

Tuż przed startem odpaliłem zegarek (satelity GPS + Galileo - ta opcja jest u mnie najdokładniejsza), tętno już na starcie 119. Ustawiłem się za pacemakerami na 1:24:59 i punkt 9.00 ruszyliśmy. Pierwsze 5 km w ogóle mnie nie poruszyło, choć noga bolała, jednak trochę mniej niż na truchcie rozgrzewkowym więc nabrałem nadziei, że gorzej nie będzie. Pierwsze 5 km wykonane planowo, poniżej 20 minut. Przy "wodopoju" szybkie dwa łyczki i lecimy dalej. Kolejne 5 km również dobrze, choć na 9 km noga niestety zaczęła troszkę bardziej boleć. Ale wciąż mogłem nią ruszać więc biegłem :) Druga "piątka" odrobinę ponad 20 minut. Tutaj "wodopój" ominąłem.
Kolejna "piątka" była najtrudniejsza podczas tego biegu. Tętno zaczęło wyskakiwać ponad próg, na zegarku często widziałem 180, czasem nawet więcej. Troszkę mnie przytkało i grupa odskoczyła mi ale starałem się nie puścić jej dalej niż 5 - 10 metrów. Dobiegłem do trzeciego punktu żywieniowego, złapałem kubek z wodą, znów dwa małe łyczki, a potem wypiłem żel. Jeszcze przez kilometr pozostawałem z tyłu grupy, wreszcie na 16-tym chyba zaczął działać żel, bo nagle wróciły mi siły i szybko zameldowałem się za plecami "zajączków". Razem z nimi biegłem do 18 kilometra. Do końca zostały już tylko 3 a przede mną widać było mocny podbieg na wiadukt na Alei Macieja Płażyńskiego. Poczułem nagły napływ sił i ruszyłem do przodu, zostawiając grupę w tyle. Starałem się trzymać tempo choć nie było to łatwe i pod koniec podbiegu spadło do 4:05, tętno zaś wzrosło do 182. Stratę odrobiłem jednak na zbiegu i ostatnie 2 kilometry biegłem już prawie na bezdechu. Jeszcze mocny finisz w hali (na tyle na ile było mnie stać, hehe) i meta!

Tak przedstawia się wykres tętna, tempa i kadencji:
Załącznik:
Racetetno.jpg


Wyniki:
Czas: 1:23:51
Miejsce Open: 91
Miejsce w kategorii: 19


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: N, 24 listopada 2019, 16:48 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Po półmaratonie w Gdańsku miałem czas jedynie na bardzo krótkie roztrenowanie, gdyż kolejny bieg czeka mnie w marcu. Do Gdańska przygotowywałem się według planu Trainasone, który jak widać sprawdził się wyśmienicie. Ponieważ od pewnego czasu jestem użytkownikiem Polara, tym razem postanowiłem przygotowywać się według jego planu. Trochę mnie zaskoczył, gdyż już w trakcie budowania bazy planuje biegi w BC2 oraz interwały, ale po wysłuchaniu wykładów pana Ryszarda Szula zdecydowałem się mu zaufać. Zobaczymy czy lepszy Polar czy Trainasone.
Biegiem docelowym na wiosnę jest półmaraton w Gdyni. Być może wcześniej pobiegnę jakieś 10 km w ramach kontroli postępów ale jeszcze nie zdecydowałem się na konkretne zawody.

Poniedziałek 18.11.2019
WOLNE

Wtorek 19.11.2019
WOLNE

Środa 20.11.2019
WOLNE

Trzeci wolny dzień, zacząłem jednak wprowadzać ćwiczenia uzupełniające proponowane przez Polara. Dziś krótki trening siłowy

Czwartek 21.11.2019
WOLNE

Wprowadzam rozciąganie dynamiczne

Piątek 22.11.2019
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:53) + 10' BC1 (@5:09) + 5' schłodz. (@5:57)
Dystans: 4,48km
Śr. tętno: 146

Pierwsze wyjście na krótki rozruch. Mimo bardzo krótkiej przerwy tętno jest podwyższone. Tempo spokojne, wolne. Mam 4 tygodnie czasu na wejście na wyższy poziom. Samopoczucie dobre. Noga o niebo lepiej, choć delikatnie jeszcze ją czuję ale nie stanowi to póki co problemu. Po powrocie trening core i rozciąganie statyczne.

Sobota 23.11.2019
Rozbieganie: 10' rozgrz. (@5:36) + 30' BC1 (@5:02) + 5' schłodz. (@5:43)
Dystans: 8,61km
Śr. tętno: 147

Troszkę dłuższe rozbieganie ale nadal sporo wolniej niż wcześniej.

Niedziela 24.11.2019
Trening tempowy ogólnorozwojowy: 10' rozgrz. (@5:44) + 30' BC1 (@5:08) + 25' BC2 (@4:37) + 5' schłodz. (@5:24)
Dystans: 13,96km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 170

Tutaj dobrze widać, że mimo krótkiej tylko przerwy spadła mi wydolność. Jeszcze 2 tygodnie temu BC1 biegałem czasami po 4:40min/km, dziś to tempo BC2 i to w górnej granicy! Pomalutku będzie spadać, nie ma się co spieszyć.

Dystans tygodniowy: 27,1 km

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: N, 1 grudnia 2019, 18:56 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
To tak naprawdę pierwszy tydzień budowania bazy. Tylko 4 treningi biegowe plus trening uzupełniający:

Poniedziałek 25.11.2019
WOLNE

Wtorek 26.11.2019
Bieg ciągły zmienny: 10' rozgrz. (@5:40) + 30' BC1 (@5:01) + 25' BC2 (@4:44) + 5' schłodz. (@5:34)
Dystans: 13,94km
Śr. tętno: 156

Biegło się całkiem dobrze, choć poziom wciąż bardzo niski :-D

Środa 27.11.2019
WOLNE

W tym dniu wykonałem trening siłowy

Czwartek 28.11.2019
Interwały: 16' rozgrz. (@5:37) + I 3 x 6' (@3:43; 3:58; 3:48) / 2' BC2 + 5' schłodz. (@5:43)
Dystans: 9,52km
Śr. tętno: 162
Max. tętno: 184

To jeszcze nie jest czas na szybkie bieganie, co doskonale widać po tempach poszczególnych odcinków. Drugi i trzeci odcinek wolniej niż pierwszy, brakowało już sił. Przerwy miałem biegać w II zakresie, niestety serce na interwałach szybko się rozpędzało a potem nie chciał równie szybko schodzić więc to BC2 wychodziło w tempie truchtu :-D Ale postanowiłem wykonać trening Polara od A do Z, więc cisnę :-)
PO treningu biegowym wykonałem rozciąganie dynamiczne.

Piątek 29.11.2019
WOLNE

Wolne od bieganie, czas przeznaczony na trening uzupełniający. Wpadł trening core oraz rozciąganie statyczne.

Sobota 30.11.2019
II zakres: 10' rozgrz. (@5:36) + 50' BC2 (@4:20) + 5' schłodz. (@5:28)
Dystans: 14,25km
Śr. tętno: 158

To była petarda. We wtorek wpadło mi 25 minut BC2, ledwo, ledwo po 4:44 min/km i tętno zbliżało się już do BC3. Dziś dwa razy dłuższy odcinek dużo szybciej i miałem jeszcze troszkę zapasu tętna. Pytanie czy to jednorazowe czy tak szybko wróciłem do swojego normalnego poziomu? :-D

Niedziela 01.12.2019
Długie wybieganie: 10' rozgrz. (@5:39) + 95' BC1 (@5:01) + 5' schłodz. (@5:41)
Dystans: 21,62km
Śr. tętno: 151

Długi bieg jak na początek treningów ale biegło się bardzo dobrze i bardzo lekko.

Dystans tygodniowy: 59,3 km.

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Maraton w 2:45 przed 45
Nowy postNapisane: Śr, 11 grudnia 2019, 14:09 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 19 września 2019, 06:56
Posty: 47
Ten tydzień był dość ciężki i treningów było mało. Od kilku dni zegarek pokazuje status AUN -10.0, i faktycznie czułem się niezbyt dobrze. Dodatkowo czekał mnie wyjazd za granicę na 4 dni, musiałem więc poprzestawiać treningi, nie wszystko udało się zrealizować.

Poniedziałek 02.12.2019
WOLNE

Wtorek 03.12.2019
BC1/BC2: 10' rozgrz. (@5:46) + 30' BC1 (@5:10) + 25' BC2 (@4:40) + 5' schłodz. (@5:56)
Dystans: 13,73km
Śr. tętno: 154

Bardzo słabo. Tempo BC1 porażka, mam nadzieję, że to wynik słabej ostatnio regeneracji. Ogólna niemoc.

Środa 04.12.2019
BC1: 10' rozgrz. (@5:49) + 15' BC1 (@5:13) + 5' schłodz. (@5:46)
Dystans: 5,45km
Śr. tętno: 144

Myślałem, że gorzej już nie będzie. Ależ się myliłem. W tym tygodniu postanowiłem dodać piąty trening biegowy. Miało to być około 10-12 km. Niestety sił brakło już po 25 minutach.
Dodatkowo wykonałem trening siłowy i rozciąganie dynamiczne.

Czwartek 05.12.2019
Takie "Niewiadomoco": 13' rozgrz. (@5:57) + I 3' (@3:41)
Dystans: 2,93km
Śr. tętno: 147
Max. tętno: 178

Kolejny dzień, kolejna porażka. Miał być interwał 4 x 6' po 3:40. W połowie pierwszego akcentu odpuściłem i wróciłem do domu. ABS - absolutny brak siły. Nie wiem co się dzieje. Jak na razie plan Polara zawodzi. Nie miałem już nawet siły robić treningu uzupełniającego.

Piątek 06.12.2019
WOLNE
Wyjazd do Rzymu

Sobota 07.12.2019
BC2: 10' rozgrz. (@5:27) + 50' BC2 (@4:45) + 5' schłodz. (@5:49)
Dystans: 13,21km
Śr. tętno: 160

Trening zrealizowany w pełni jednak dużym nakładem sił. Zmiana temperatury (tam było +18 stopni, odczuwalna 22), wilgotności i ciśnienia oraz spora ilość wina dzień wcześniej zrobiły swoje. Regeneracja -10.0

Niedziela 08.12.2019
BC1: 10' rozgrz. (@5:23) + 51' BC1 (@5:18)
Dystans: 11,57km
Śr. tętno: 152

Miało być długie wybieganie 1h55'. Jak wyszło widać powyżej. Tempo niskie, tętno wysokie. Odpuściłem. Regeneracja po winie - znów -10.0

Dystans tygodniowy: 46,9 km

_________________
Blog
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 15 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 15 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL