Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021

[Świeżak]

30.07
Dziś znów bieg na czuja. Miało być krócej i szybciej, wyszło 10,4km w 47:30. Średnie tempo 4:34/km. Bardzo fajny bieg, ani razu nie wszedłem na rytm oddechu szybszy niż 3-3, więc ewidentnie jest zapas. Do soboty planuję biegowy odpoczynek, poćwiczę sobie trochę górną połowę ciała w domowym zaciszu, codziennie joga. Zobaczymy co w sobotę uda się na 5k nabiegać. Na ten moment planuję zaczepić się w ok. 4:00-:05 w trakcie pierwszych 4km i na ostatnim pobiec ile fabryka dała.

[Świeżak]

03.08
Zgodnie z harmonogramem dziś test na 5k. Pobiegłem w lokalnym Parkrunie, ukończyłem go z wynikiem 20:10.
Jestem naprawdę całkiem usatysfakcjonowany, przede wszystkim dlatego że mimo braku sprzętu bardziej zaawansowanego niż stoper udało mi się w zadowalającym stopniu trzymać założeń na ten bieg - pierwsze 4km biec ~4:00-:05, potem przyspieszyć. Początek biegłem spokojnie, faktycznie na sam koniec zostały siły by wykonać jakiś mocniejszy finisz.

Wklepując ten wynik do Daniels'owskiego kalkulatora, moje tempa zmieniają się jak poniżej (poprzedni test na 5k dał wynik 21:27):
Easy: 5:30 -> 5:11
TM: 4:51 -> 4:35
Próg: 4:34 -> 4:19
Interwał: 4:12 -> 3:58

No to teraz nie pozostaje mi nic innego jak tylko dobrze przepracować sierpień i powtórzyć test 31.08!
Daleko na horyzoncie majaczy 10k w listopadzie - kusi mnie żeby obrać sobie za cel złamanie tam 40 minut. Nie nastawiam się, zobaczymy co pokażą kolejne testy, jaka będzie forma, ale na ten moment nie wydaje się to nieosiągalne.
Co sądzicie? Pozdro!

[Świeżak]

04.08
Spokojny long - trochę czuję jeszcze w nogach wczorajszą piątkę. 14km w ~5:10/km, oddechowo bez sensacji. Tym sposobem zamykam tydzień z bilansem 43km. Miłej niedzieli!

[Świeżak]

06.08
Wielki dzień - debiut mojego Garmina FR35.
Na pierwszy ogień poszły interwały, 6x1km z 3-minutowymi przerwami. No i co mam powiedzieć - pod wielkim wrażeniem nie jestem. Mam nieodparte wrażenie, że zegarek trochę gubił się w moim tempie - zdarzało mi się wypatrzyć konkretne tempo, przyspieszyć, po 30 sekundach spojrzeć na zegarek by zobaczyć... to samo tempo. W przyszłym tygodniu powinienem mieć już możliwość porównania go z iPhone'm 7 pod kątem rejestrowanego tempa, jestem bardzo ciekaw wyników.
Z lekkim zmieszaniem podaję wyniki pomiarów kolejnych odcinków:
1km: 3:52
2km: 3:59
3km: 4:02
4km: 4:06
5km: 4:10
6km: 4:15
No i nie powiem, nie do końca chce mi się wierzyć że zwolniłem aż do 4:15, ale będę to obserwował. Faktycznie czułem w nogach niedzielnego long'a (brak rozciągania naprawdę znacząco wydłuża u mnie czas regeneracji), ale żeby aż tak?
Ogółem poszło dziś 9km w 45:30.
Pozdro!

[Świeżak]

07.08
Trening ogólnorozwojowy całego ciała w domu (chwilowo brak dostępu do siłowni). Z rzeczy mających znaczący wpływ na bieganie:
5x12 przysiad ze sztangą 35kg tyłem
5x5 przysiad bułgarski ze sztangą 10kg

08.08
Czułem dziś konkretnie mięśnie nóg, ale stwierdziłem że dzień przerwy w bieganiu zepsuje mi harmonogram na ten tydzień, więc pobiegłem 10km tempem maratońskim. Problem polega na tym, że nowo wyliczone tempo maratońskie (4:35/km) jest tak szybkie jak niedawne tempo progowe (4:34/km), więc trening wcale nie należał do najlżejszych Oddechowo spoko, ale czwórki przy końcu robiły się już jak z budyniu. Tempo trzymałem w miarę równo, ostatecznie wyszło 10km w średnim tempie 4:34/km. Do tego można doliczyć 1km na schłodzenie, tempo ~6:30/km.
Ogólnie czuję postępy, zarówno w samej wytrzymałości jak i dyscyplinie biegu - trzymaniu wysokiej kadencji itd.

Z cyklu "ciekawych tendencji" - widzę że na zmęczonych nogach skracam lekko krok i zwiększam kadencję, co pięknie współgra z dryfem tętna:

[Świeżak]

09.08
Trening brzucha i dolnych pleców:
5x15 płytki skłon w leżeniu na plecach (crunch) z talerzem 10kg nad głową
5x15 unoszenie hantli 20kg bokiem (świetnie pracują mięśnie skośne i boczne brzucha)
3x30s plank w bardzo intensywnym napięciu
5x10 wyjazdy na kółku (tzw. AB wheel)
5x10 unoszenie pleców w leżeniu na brzuchu

10.08
Kolejna dyszka w tempie maratońskim - 10km w 44:44, co daje średnie tempo 4:28/km, do tego 1km schłodzenia. Dziś biegło się tę trasę dużo lepiej niż ostatnio. Oddech na całej długości 3-3, tętno wygląda równiej (screenshot z Garmin Connect w załączniku). Nie pozostaje nic jak tylko pobiec jutro grzecznie long'a. Już mnie nosi na te interwały na stadionie, myślę że powinno udać się je zrobić we wtorek.

[Świeżak]

11.08
Zgodnie z planem long. Plan dobry, wykonanie średnie - nie pasował mi dziś do rozkładu dnia bieg w jakichkolwiek godzinach w których nie ma upału więc cóż... no pobiegłem, o 11:30. Żarówa że aż boli, i chyba zapas wody w organizmie który zrobiłem sobie pół godziny przed wyjściem zbytnio nie pomógł
13km w 1:06:30, średnie tempo 5:07/km. Odpuściłem sobie ten ostatni kilometr bo dobieg do domu mam w otwartym słońcu.
Dobry tydzień, 43km.

[Świeżak]

13.08
Dziś w rozkładzie interwały. Idąc za namową forumowych kolegów postanowiłem zrobić je zgodnie ze sztuką - na stadionie (okrążenie 400m zmierzone na Google Maps, full profeska ), z konkretną rozgrzewką. Wg kalkulatora Daniels'a powinienem trzymać tempo 3:58/km. Żeby nie mieszać, postanowiłem pobiec po prostu 6x1200m z 3-minutowymi przerwami. Przeliczając tempo z 1km na 1,2km każdy szybki odcinek powinien mi zająć maksymalnie 4:46. No i działo się, oj działo!
2km rozgrzewki w tempie 5:30
3 minuty rozciągania dynamicznego
Szybkie odcinki:
1: 4:41
2: 4:41
3: 4:45
4: 4:50
5: 4:50
6: 4:48
Ostatnie powtórzenie było już całkiem ciężkie - z 8-9/10, bo bardzo zależało mi na domknięciu treningu jak najbliżej docelowego tempa. Ogółem zrobiłem dziś 12,5km w średnim tempie 4:54/km.
Trening ciężki, ale konkretnie przewietrzyłem płuca - wrażenia ogólnie pozytywne.
Dzięki za zachęcenie do właściwego wykonywania treningów - wasze porady to świetne źródło motywacji.

[Świeżak]

14.08
Trening wzmacniający nogi:
5x12 przysiad ze sztangą 40kg
5x10 przysiad bułgarski z hantlem 20kg
5x32 wykroki bokiem z gumą

15.08
Czułem dziś zakwasy, jednak zdecydowałem się na krótkiego BSa z niespodzianką - 4km BS + 3km tempo okołoprogowe + 3km BS. Wyszło następująco:
4km - tempo 5:02/km
3km - tempo 4:25/km
3km - tempo 5:07/km
Ostatecznie wyszło tego 10,5km w 51:21.
Faktycznie jest to ciekawszy sposób na jednostki treningowe które typowo były BSami w stałym tempie (mój typowy rozkład tygodnia to interwały+BS+BS+long). Kolejny bieg w sobotę.

[Świeżak]

16.08
Dzień odpoczynku od biegania wypełniony ćwiczeniami górnej połowy ciała.

17.08
Postanowiłem powtórzyć trening sprzed 2 dni, bo po tamtym był jednak niedosyt - nogi nie kręciły jak trzeba na szybkim odcinku. Miało być 4km BS (5:11/km wg kalkulatora) + 3km próg (4:19/km) + 3km BS. Tym razem weszło jak w masełko, nawet ciut za szybko, ale nie będę się hamował jeśli czuję że idzie lekko (przejrzałem nawet odczyt tętna i widzę że było na tym samym lub niższym poziomie niż ostatnio na tych samych etapach trasy):
4km: 4:58/km
3km: 4:14/km
3km: 4:58/km
Ogółem 10,5km w 49:54. Samopoczucie bardzo dobre. Nic tylko dokręcić jutro long'a i zamknąć tydzień z uśmiechem na twarzy. Już mnie nosi na kolejny Parkrun za 2 tygodnie - będzie chyba łamane 20min pierwszy raz w życiu. Pozdro!

[Świeżak]

18.08
Long, bez większych historii. 14km w 1:11:06, średnie tempo 5:05/km, tętno 160. Tydzień zamknięty z kilometrażem 47km - niby dużo jak na mnie, ale myślę że warto się już trzymać tych 4 treningów biegowych w tygodniu, widzę że jest to do zrobienia. Ciało sprawnie się dostosowuje, nie czuję większego zmęczenia niż miesiąc temu (kiedy to kilometraż był mniejszy o te 10-15km).
W przyszłym tygodniu spróbuję chyba zrobić 2 szybsze treningi. Wtorek interwały, środa BS, czwartek nogi siła, sobota progi, niedziela long.
Spokojnej niedzieli wszystkim!

[Świeżak]

20.08
Dzisiejszy trening miał być powtórką interwałów z zeszłego tygodnia - 6x1,2km z 3 minutami przerwy z docelowym czasem szybkich odcinków 4:46. Wyszło:
2km rozgrzewki w tempie 5:41/km
Szybkie odcinki:
1: 4:42
2: 4:47
3: 4:47
4: 4:47
5: 4:49
6: 4:52
Ogółem 12,3km w średnim tempie 4:39.
Komfort wykonania treningu dużo większy niż ostatnio - nie było już umieralni na końcu, była moc, myślę że atak na 20m na 5k jest w zasięgu. Jest moc!
Pozdro!

[Świeżak]

22.08
W tym tygodniu, z racji lekkiego bólu w bocznym więzadle kolana po interwalach, postanowiłem odpuścić sobie trening siłowy i zastąpić go rolowaniem i delikatnym rozciąganiem po masażu. Chyba słuszna decyzja, nie ma co naciskać organizmu bez przerwy.
Dziś BS albo raczej trening "pół-jakościowy" w formie 4km BS + 3km progu + 3km BNP. Weszło miodnie:
4km: 4:52/km
3km: 4:17/km
3km: 4:43 -> 4:41 -> 4:28
Ogółem 10,5km w 48:43, biegło się świetnie - cały trening oddech w rytmie 3-3, stabilna kadencja i moc pod nogą. Pozdro!

[Świeżak]

23.08
Zdecydowałem się zrobić jednak lekki trening wzmacniający nogi, tylko z ciężarem własnego ciała, bez żadnych dynamicznych ruchów:
5x8 przysiad na jednej nodze
5x32 wykroki bokiem z taśmą oporową - uwielbiam to ćwiczenie, bo łatwo się je skaluje (wystarczy ciaśniej związać taśmę) i niezmiennie rozwija mi to siłę pośladków.

24.08
BS na sterydach, ale jednak trochę spokojniejszy niż ten ostatni. Plan: 4km BS + 4km okołoprogowe + 2km BS. Wyszło:
4km: 4:59/km
4km: 4:22/km
2km: 4:50/km
Ogółem 10,5km w średnim tempie 4:43/km, średni puls 164.
W planie jutro long, w przyszłym tygodniu ciut luźniej bo w sobotę testowe 5km.

[Świeżak]

25.08
W ciągu dnia przejechałem się rowerem po dość pagórkowatym lesie, co dało czwórkom trochę roboty. W efekcie long uległ lekkiemu skróceniu.
12km w średnim tempie 5:04/km, średnie tętno 154, oddech 3-3, poza dyskomfortem w czwórkach bieg bardzo przyjemny. Ostatecznie tydzień zamykam z 45 kilometrami, znośnie.
W nadchodzącym tygodniu planuję krótkie interwały we wtorek (myślę o 3-4 powtórzeniach), potem w czwartek jakiś krótki BS w stylu 5km z pojedynczym szybszym kilometrem, ale generalnie dam sobie odsapnąć przed sobotą.
Odkryłem Runalyze - bardzo ciekawy portal, podobają mi się ich analizy, ciekawe na ile realistyczne są prognozowane przez nich wyniki. Trochę to poanalizuję i podzielę się opinią w niedalekiej przyszłości.