31.07.2019r.
Ociągam się z pisaniem, ale po prostu motywacji brak. Do pisania, do biegania. Miałem być wypoczęty, zrobiłem roztrenowanie miałem teraz pięknie cisnąć a wszystkie znaki na niebie pokazują że będzie powtórka jesienna z ubiegło roku - dużo starania, dawania z siebie, od siebie a wyjdzie z tego nic. Odpoczynek.

Nawet nie piszę podsumowania za miesiąc lipiec, bo nie ma sensu.



1.08.2019r.
BS
Dystans: 10,03 km
Czas: 52m:57s
Średnie tempo: 05:17 min/km
Średnie tętno: 153
Maks. tętno: 173

Poprawiło się. Plecy wróciły już w 80-90% do normy. Nie wiem, może coś chciało wyskoczyć, ale nie wyskoczyło? Może jakieś ból mięśnia. To takie wróżenie z fusów. Sam nie wiem. Samo bieganie pt. "Jakim cudem ostatnio pobiegłem po 5:00 HM jako pacemaker bez problemu, a tutaj BS mnie męczy".


2.08.2019r.
BS
Dystans: 10,02 km
Czas: 52m:14s
Średnie tempo: 05:13 min/km
Średnie tętno: 157
Maks. tętno: 179

Powtórka z poprzedniego dnia. Plecy znacznie lepiej. For real.



3.08.2019r.
BS
Dystans: 8,02 km
Czas: 40m:38s
Średnie tempo: 05:04 min/km
Średnie tętno: 160
Maks. tętno: 189

I kolejny dzień biegania z BSa. Trochę bardziej żwawo. Mam wrażenie, że przerwy od biegania robią mi gorzej niż lepiej. Zamykam ten tydzień, że śmiesznym przebiegiem. Obym mógł już wrócić na odpowiedni tor. Mam sierpień, wrzesień i październik na ogarnięcie się. Choć już pod koniec września/początek października trzeba będzie zrobić test jak jest.

4.09.2019
Rest

5.08.2019r.
BS + 10PB
Dystans: 12,08 km
Czas: 1g:00m:46s
Średnie tempo: 05:02 min/km
Średnie tętno: 156
Maks. tętno: 176

Tydzień zaczynam moim standardowym setem - bieg spokojny, z tą różnicą że zamiast 8km dałem 10km aby podbudować trochę już kilometraż. Muszę zacząć więcej biegać, bo to nie są już przygotowania pod 5-10k. Nie poddaje się. Po BSie 10x100/100.

6.08.2019r.
BS + 8x400/400 + BS
Dystans: 11,00 km
Czas: 58m:03s
Średnie tempo: 05:17 min/km
Średnie tętno: 159
Maks. tętno: 186

Daniels dalej sugeruje stawianie na relatywnie krótkie odcinki. Po kilku tygodniach widzę interwały i bieganie na progu, więc dużej różnicy nie dostrzegam w treningach w porównaniu do 5-10k. Choć jakieś biegi w tempie M też będą. No nic, pożyjemy zobaczymy Trening sponiewierał mnie pięknie. 29 C, słońce ale chciałem mieć to z głowy od razu po pracy. Tempo @3:30. Wbijałem się w miarę dobrze +/- 5 sekund. Jedynie pierwsze poleciałem po 3:07 bo miałem widownie Ledwo dotruchtałem do domu, ale satysfakcja jest Muszę kiedyś sprawdzić w jakim tempie polecę 1km



7.08.2019r.
BS
Dystans: 10,24 km
Czas: 54m:29s
Średnie tempo: 05:19 min/km
Średnie tętno: 159
Maks. tętno: 179

Regenerejszyn po wczorajszenszyn. Wieczorem dołożyłem jeszcze 20 minut jogi. Zobaczymy co z tym tematem wyjdzie dalej.

8.08.2019r.
BS + 4x200/200 + 3x1600m/1 min.rest P+ 4x200/200 + BS
Dystans: 12,13 km
Czas: 57m:54s
Średnie tempo: 04:46 min/km
Średnie tętno: 160
Maks. tętno: 192

Kolejny ciężki akcent w tygodniu. 200 setki biegane w tempie @3:30. Progowe 1600 weszły odpowiednio: 4:04, 4:03, 4:04. Następnie znowu powtórka 200 setek tempo @3:30. Głowa musiało naprawdę mocno napracować się. Nogi i płuca zresztą też, ale jestem cholernie zadowolony. Step by step, we goin back

9.08.2019r.
Po czterech treningowych dniach zrobiłem sobie odpoczynek.


10.08.2019r.
BS
Dystans: 15,18 km
Czas: 1g:19m:23s
Średnie tempo: 05:14 min/km
Średnie tętno: 150
Maks. tętno: 179

Biegało się przyjemnie i lekko. Tydzień zakończyłem na sobocie, niedziele robiąc sobie wolną.



5.08-11.08.2019
5 - trening biegowy
1 - yoga

Kilometraż : 60km

Kilometraż jest ok. Ciężki akcent ok. Tylko trochę bardziej przyłożyć się do core, właśnie też tej yogi i będzie git Jestem pozytywnie nastawiony, choć to dopiero początek - oby tak dalej.

12.08.2019r.
BS + 10PB
Dystans: 10,07 km
Czas: 51m:31s
Średnie tempo: 05:07 min/km
Średnie tętno: 152
Maks. tętno: 178

Padało niemiłosiernie, a do tego z motywacją były problem. Zrobiłem co trzeba i do domu.



13.08.2019r.
BS + 4x(200m R + 200m tr + 200m R + 400m tr + 400m R + 200m tr) + BS
Dystans: 12,10 km
Czas: 1g:00m:33s
Średnie tempo: 05:00 min/km
Średnie tętno: 155
Maks. tętno: 181

Jak poprzedniego dnia padało, tak teraz zmierzyć się musiałem ze słońcem i dość wysoką temperaturą. Nie są już jednak te upały po 30 C, więc znoszę je na pewno odrobinę lepiej Nogi dostały solidny wycisk, ciągle wysoka szybkość choć to krótkie odcinki. Po poprzednim tygodniu coś tam pobiegałem na progu i te treningi dadzą pewnie mi najwięcej w przygotowaniach do HM. Step by step.

14.08.2019r.
BS
Dystans: 10,21 km
Czas: 54m:01s
Średnie tempo: 05:17 min/km
Średnie tętno: 151
Maks. tętno: 173

Regeneracyjnie po poprzednim dniu.


15.08.2019r.
BS + 5km P + BS
Dystans: 10,08 km
Czas: 47m:35s
Średnie tempo: 04:43 min/km
Średnie tętno: 150
Maks. tętno: 181

Miała być seria powtórzenia na tempie progowym, ale stwierdziłem że czas przewentylować porządnie płuca. Cholernie ciężko. Jestem diabelnie daleko od formy którą prezentował jeszcze na wiosnę. Zamknąłem średnim tempem 4:07 i mogę powiedzieć, że był to trochę zajazd. Obecnie 20min prawdopodobnie nie jestem nawet w stanie złamać. Yikes...

16.08.2019r.
rest po 4 dniach biegowych

17.08.2019r.
wypadł rest przymusowy, a miał być BD.


18.08.2019r.
BS
Dystans: 15,10 km
Czas: 1g:20m:30s
Średnie tempo: 05:20 min/km
Średnie tętno: 154
Maks. tętno: 179

Ciężko było zmotywować się w niedzielne popołudnie, ale udało się zrobić powiedzmy odpowiedni BD. Weszło mimo wszystko przyjemnie.



12.08-18.08.2019
5 - trening biegowy
0 - core/yoga

Kilometraż : 57km

Kilometraż jest ok, ale chciałem już w tym tygodniu podskoczyć trochę a wyszły 3km mniej w stosunku do ubiegłego tygodnia. Ciężkie akcent ok - szybkie rytmy czy dłuższy progowy weszły, choć mój poziom mnie niepokoi. Brakło core/yogi - Trzeba się spiąć.
Powoli dobiega końcowi druga faza danielsa. Zaczną się jeszcze trudniejsze akcenty i o wiele większy kilometraż. Oby forma poszła w górę, to i motywacja się znajdzie.

19.08.2019r.
BS + 10PB
Dystans: 10,21 km
Czas: 1g:01m:48s
Średnie tempo: 05:08 min/km
Średnie tętno: 152
Maks. tętno: 174

Ostatni tydzień przebieżek. W końcu trochę mój poniedziałek się zmieni. Od kolejnego poniedziałku jeśli III faza danielsa nic nie przewidziała to wrzucę siłe biegową.


20.08.2019r.
BS + 10x300/300 R + BS
Dystans: 11,00 km
Czas: 55m:58s
Średnie tempo: 05:05 min/km
Średnie tętno: 152
Maks. tętno: 183

Miał być typowo dwusetki, ale chciałem jednak trochę dłużej podtrzymać szybką prędkość. Nie powiem, ostatnie powtórzenia wykonane z trudem. @3:30-40

21.08.2019r.
BS
Dystans: 10,18 km
Czas: 55m:22s
Średnie tempo: 05:26 min/km
Średnie tętno: 145
Maks. tętno: 174

Bieg regeneracyjny.

Wieczorem core + rozciąganie.


22.08.2019r.
BS + 3x1600m P / 1min. reg + 4x200/400m R + BS
Dystans: 11,13 km
Czas: 53m:46s
Średnie tempo: 04:50 min/km
Średnie tętno: 156
Maks. tętno: 188

Nienawidzę tempa progowe, nic się nie zmieniło. A dopiero teraz zacznie się w nim częstsze bieganie. Doohhh.. Swoją drogą, jak macie schłodzenie. Ile przebiegacie? Zawsze określone 2-3km czy czasami mniej (a może więcej? ) w zależności od siły? Dochodzę do wniosku, że czasem lepiej odpuścić ten jeden kilometr i nie kaleczyć. Osobiście po takich akcentach jestem zmasakrowany i ledwo tuptam.

23.08.2019r.
BS
Dystans: 8,02 km
Czas: 42m:10s
Średnie tempo: 05:15 min/km
Średnie tętno: 155
Maks. tętno: 170

Piąty dzień biegowy jeden po drugim. Miałem zrobić wolne, ale naszła mnie ochota jednak po tuptać. Tym bardziej, że był czas i możliwość.



19.08-25.08.2019
5 - trening biegowy
1 - core/rozciąganie

Kilometraż : 52km

Szkoda tylko, że w sobotę/niedzielę nie wyszedłem na BD Przygotowania do HM trwają, ale brakło właśnie spokojnych kilometrów. Mimo wszystko jest zadowolony z treningów. Ja jeśli chodzi o ciężkie akcenty - zawsze wykonuje, daje 100%. Nie ma że boli Nadchodzące tygodnie to jeszcze bardziej cięższe jednostki, typowe interwały czyli III faza Danielsa. Czas również by przypilnować kilometrów. "Brawo" za dzień core/rozciągania, ale jeszcze jeden w tygodniu muszę dodać.

26.08.2019r.
BS + 12PB
Dystans: 11,01 km
Czas: 56m:59s
Średnie tempo: 05:11 min/km
Średnie tętno: 153
Maks. tętno: 183

Rzekomo teraz dopiero powinien dodać przebieżki, a wcześniej opierać się na spokojnych biegach plus akcenty. W sumie ma to sens, biorąc pod uwagę że teraz jest dużo wyższych temp. Tak czy owak, zamiast standardowych 10 powtórzeń, zrobiłem 12. 100/100 typowo dla mnie już


27.08.2019r.
BS + 5x3min. I/2min. trucht + BS
Dystans: 10,02 km
Czas: 49m:23s
Średnie tempo: 04:56 min/km
Średnie tętno: 153
Maks. tętno: 180

No to zaczyna się "zabawa" na poważniej. Po 3 powtórzeniu zaczynałem już kwiczeć, po ostatnim już byłem ostro porobiony. 28-30 C też robi swoje, ale c'mon. Formo...wracaj Rozmyślam, czy by za tygodnie nie pobiegnąć w lokalnym biegu na 10km. Zobaczyć na czym stoję. Hmmm

28.08.2019r.
BS + 3x1600m/1min. @4:04 + BS
Dystans: 10,01 km
Czas: 49m:01s
Średnie tempo: 04:54 min/km
Średnie tętno: 168
Maks. tętno: 194

Podtrzymuje - progowe są okropniejsze aniżeli interwały. Nic w tej kwestii się nie zmienia. Dzień po dniu ciężki trening zrobił swoje dlatego postanowiłem zostać przy 3 powtórzeniach gdzie i tak wymęczyłem się niemiłosiernie psychicznie i fizycznie.


29.08.2019r.
BS
Dystans: 10,31 km
Czas: 52m:48s
Średnie tempo: 05:07 min/km
Średnie tętno: 155
Maks. tętno: 176

Regenerejszyn.

30-31.08.2019r.
Piątek miał być dniem wolny, zaś sobota BD. Niestety, przełożone na niedziele.


1.09.2019r.
BD
Dystans: 17,01 km
Czas: 1g:27m:16s
Średnie tempo: 05:08 min/km
Średnie tętno: 163
Maks. tętno: 186

Poszedłem po 9 i słońce grzało mnie zacnie. Dzień wcześniej były zawody w HM w mojej okolicy. Z jednej strony, pewnie podium w kat.wiekowej bym wyłapał. Prawdopodobnie, bo z drugiej strony wymęczyłem się co niemiara jak na zwykłe spokojne wybieganie. Koniec upałów na szczęście.


26.08-1.09.2019
5 - trening biegowy
0 - core/rozciąganie

Kilometraż : 58km

Kilometraż dalej do dupy, ale treningi i akcenty zostały wykonane odpowiednio. W przyszłym tygodniu postaram się wybrać na parkrun w celach weryfikacyjnych. Czy coś ze mnie będzie jeszcze...

2.09.2019r.
BS + 10PB
Dystans: 10,06 km
Czas: 52m:05s
Średnie tempo: 05:11 min/km
Średnie tętno: 145
Maks. tętno: 161

W końcu trochę pogoda zluzowała. Cały dzień padało i dochodzę do wniosku, że to jest moja pogoda. Rzadko kiedy biega mi się tak luźno luźno BS'a, a tutaj ideolo. Tym bardziej, że w niedziele przerwy nie było bo musiałem zrobić zaległy BD.


3.09.2019r.
BS + 5x1000m I/2:30min trucht + BS
Dystans: 11,23 km
Czas: 54m:08s
Średnie tempo: 04:49 min/km
Średnie tętno: 157
Maks. tętno: 188

Ahhh. Mój ulubiony akcent. Zdecydowanie. Zalecany były 3min truchtu, ale stwierdziłem co to nie ja 2:30 starczy. Dzisiaj czas pokazać, przypomnieć organizmowi to i owo z wiosny. Żadne 3:55-59. @3:45 bieremy i lecimy. Pierwsze 3:48, ostrożnie. Kolejne 3:50, znów zachowawczo, ale potem już wszedłem na swoje obroty: 3:40, 3:40 i ostatnie 3:41. Delikatnie przestrzelone o te 4-5s. W truchtach nie było postojów, dopiero po ostatnim powtórzeniu. Potem już BSem do domu. Do 12km nie miałem sił dobijać. Jestem zadowolony i podbudowany, a u mnie to rzadkość Teraz jeszcze tak pobiec bez przerw w tym roku na 5k i będzie okej No ale step by step. W sobote wybieram się na parkrun. Ciekawe czy 20min jestem w stanie złamać przy obecnej formie

Mała ankieta:
Mały wstępniak - Za tydzień w niedziele jest możliwość wystartowania na 10k. Nie startowałem od czerwca, było roztrenowanie i zacząłem ponownie biegać regularnie od lipca 5 razy w tygodniu. 9 tygodni regularnych treningów. Bieg w moich okolicach. W ubiegłym roku nabiegałem tam 43min - trasa jest naprawdę wymagająca bo ostatnie 1,5km do mety jest pod górkę. Aaa no i potem, trzeba jeszcze raz z tym się zmierzyć bo mamy 2 pętelki. Pogoda, tego nie przewidzimy aczkolwiek w ubiegłym roku była ciężka. Pytanie jest oczywiste - czy jest sens sprawdzać formę? Tak naprawdę, już teraz w sobotę będę na parkrun to zweryfikuje to i owo. A może, uzależnić to od wyniku na owym 5k? Opłatę można zrobić do 9 września więc akurat po weekendzie. Hmmm

4.09.2019r.
BS + 10x'40/'45 Podbiegi + BS
Dystans: 14,22 km
Czas: 1g:14m:28s
Średnie tempo: 05:14 min/km
Średnie tętno: 154
Maks. tętno: 173

Ojjj cholernie dawno nie robiłem siły biegowej. Powinienem dzisiaj robić progowy, ale że w sobotę parkrun to postawiłem dzisiaj zrobić inny ciężki akcent. Sobota ma być tylko delikatną weryfikacją formy, więc 3 ciężkie akcenty finalnie w tygodniu wyjątkowo nie powinny zaszkodzić. Trening cholernie mocny i znów jestem zadowolony. Dawno podbiegów nie robiłem i szczerze mówiąc nie wiedziałem jak podzielić czasowo. Dystans miałem na zegarku 100 metrów albo 200 metrów, więc ustawiłem czas. Zresztą podbieg też po około 150 metrach już się wypłaszczał także nooo... Weszły jak złoto, aż za dobrze bo nie było z tym większych problemów Dopiero po skończonej całości trochę nogi czułem.


5.09.2019r.
BS
Dystans: 10,09 km
Czas: 55m:22s
Średnie tempo: 05:29 min/km
Średnie tętno: 151
Maks. tętno: 173

Dobra, jedna trochę nogi czuję. Powolutku regenerejszyn.

6.09.2019r.
5 dni biegowych podrząd więc piątek robię wolny, by choć trochę mieć siły na parkrun.

7.09.2019r.
Parkrun
Dystans: 5,0 km
Czas: 19m:36s
Średnie tempo: 03:55 min/km
Średnie tętno: 146
Maks. tętno: 174

To raczej trening, aniżeli start. Parkrun. Założenie było jedno - złamać 20minut. Okazało się, a w sumie przypomniało mi się że to pierwsza sobota miesiąca - pacemakerzy. Znalazł się i pejs na ww. czas aczkolwiek uznałem że biegnę sam. Muszę powalczyć trochę z głową, z samym sobą. Odczyt tętna z zegarka już od dawna nie jest miarodajny więc nie ma sensu na niego patrzeć. Pierwszy kilometr przebiegłem z jakimś chłopakiem 3:50. Mówię dobra, skończył się interwał powtórzeniowy lecimy dalej Kolega zaczął zwalniać więc koniec końców wyprzedziłem go i tak zaczęła się solo krucjata - 3:55. 500 metrów i nawrotka. Zawsze mnie to wybija z rytmu. Mijam pejsa na 20minut, a następnie kolejnych uczestników parkrunu. Pik pik, trzeci kilometr 4:00. Cholerny nawrót. Zaczyna się walka. Nogi ciężkie, dysze jak parowóz. Czwarty wchodzi w 3:58. Piąty kilometr równo też w tych okolicach choć ostatnie 200-300 metrów przyspieszam i zamykam 3:51. Generalnie założenie zrealizowane, jestem zadowolony. Z drugiej strony, do 19:20 które uzyskałem na wiosnę spora różnica, o 19 minutach nawet nie wspominam. Wiem wiem, znowu narzekam ^^
Wieczorem drinki w nagrodę - taktyka na Logadina. Może dzięki temu będę szybciej biegał
Co dalej? Pobiegnę za tydzień na przetarcie się te 10km. Fuck it. 41min biorę w ciemno. Zaraz się zapisuje. I tak w mojej miejscowości za 3 tygodnie nie pobiegnę (bieg ptolemeusza) odpuszczając na poczet biegu 10km w Kole. Tam już będę chciał solidnie zawalczyć. A następnie start docelowy HM.

8.09.2019r.
Break. Rest.



2.09-8.09.2019
5 - trening biegowy

Kilometraż : 50km

Biedny kilometraż. Brak treningu core. Słabo słabo Niby ciężko trenuje w tygodniu, naprawdę świetne mocne treningi ale przychodzi weekend i brakuje tego cholernego wybiegania.