Teraz jest Cz, 5 grudnia 2019, 17:00

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 81 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 15 lipca 2019, 09:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 8/22 łącznie 63km
Waga 66,00 kg (-4,1kg)


Poniedziałek plan: 20km na 135
Wykonanie: 20km w 4:46 na 135. Szefo przejrzał treningi po powrocie z wyspy wulkanów. Stwierdził, że mam zajebisty silnik tlenowy. Cokolwiek to znaczy.

Środa plan:2km wolno + 8km w 4:35 + 2km wolno + 8km w 4:35 + schłodzenie.
Wykonanie: 2km trucht + 8km w 4:34 na średnim 140 + 2km trucht + 8km w 4:34 na 143 + 1,5km schłodzenie. Wujowo to szło. We wtorek przegiąłem z cięciem kalorii. Zrobiłem – 900.
W środę od rana żarcie. Mimo że nie byłem głodny o 14 zażarłem paczkę ryżu basmati z rozgniecionym bananem. To mi siadło. Nie strawiłem. Trening robiłem z kamieniem w żołądku.
Trening robiłem na „mojej” 2 kilometrowej prostej w lesie. Czyli co chwilę nawrotka o 180 stopni.
Nie wiem co się działo z GPS ale każdy kilometr robiony z nawrotką był o jakieś 10 s wolniejszy.
Po takim wolnym kilometrze, goniłem. Nie było energii w nogach. Z drugiej strony dał bym sobie rękę uciąć, że biegłem szybciej niż 4:35. Rzeźbienia nie było ale skończyłem dość zmęczony. Puls się zgadzał ale energetycznie dupa.

Piątek plan: 20 km w 4:45 – 4:40
Wykonanie: 20km w 4:35 na średnim 139(75%)
Mając w pamięci głupotę z wtorku w czwartek zrobiłem mały minus na kaloriach czyli około 300.
W piątek jadłem rozsądnie. Przed treningiem banan. Wziąłem ze sobą na próbę 90gr żel z Dr Witt kupiony w Lidlu za 4zł o smaku winogronowym. Od razu piszę, ze jest super. Leciutko kwaśny. Nie jest mdły. Cena bardzo Ok. Trafiłem z warunkami czyli około 17C i bez wiatru. Postanowiłem pobiegać wokół jeziora gdzie mam zawody. Pojechałem tam samochodem. Przed treningiem kilkaset metrów rozgrzewki. Poczekałem aż puls podejdzie na 130 i wio. Lekko szło, leciutko. W nodze petarda ale bałem się po środzie, że zaczną się zaraz problemy. Widziałem, że biegnę zbyt szybko ale puls był bardzo niski. Czułem się prawie jak na BSie. Postanowiłem to dociągnąć do końca jeżeli będę się dalej tak dobrze czuł. Dołożyłem 1km schłodzenia. Zjeby za zbyt szybki trening na razie nie ma. Cisza.
Po pierwszym okrążeniu pół żela, pod drugim kolejne pół. Smak super, zero mdłości.

Sobota siła: normalny zestaw ćwiczeń. Bez szaleństw z przysiadem bułgarskim.
Podsumowanie tygodnia: Waga dalej w dół ale nie mogę przeginać. Jeszcze 1,5kg i koniec. Dokupiłem żeli w Lidlu. Noga podaje więc jest OK.

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 22 lipca 2019, 07:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 9/22 łącznie 64,5 km
Waga 65,50 kg (-4,6kg)


Poniedziałek plan: 12km na 140
Wykonanie: 2km trucht + 12km w 4:34 na 141(76%) + 1,5km trucht. Łącznie 15,5 km
Weszło bez problemów ale było zbyt ciepło 23C w cieniu. W piątek jak robiłem 20km w 4:35 w temp 17C biegało się dużo przyjemniej.

Środa plan: 2 x 5km w 4:10 na 1kmP trucht + 6km w 4:40(bezpośrednio po drugiej piątce)
Jak już pisałem w komentarzach, trening petarda. Oj jak to pięknie weszło.
Wykonanie: 2km trucht+5km w 4:09 na 154 (83%)+ 1km trucht +
5km w 4:08 na 156 (85%)+ 6km w 4:37 na 146 (79%)+ 2km trucht. Łącznie 21km
Najpierw dostałem info że mam zrobić 3 x 5km w 4:10 na 1kmP trucht. Odpisałem:
- O kurwa, Zajebiście!!!
- Widząc twój entuzjazm muszę zmienić na2 x 5km w 4:10 na 1kmP trucht + 6km w 4:40(bezpośrednio po drugiej piątce)
- Mogłem trzymać ryja cicho
Prawda jest taka, że podchodziłem do tego treningu z duszą na ramieniu. To moje pierwsze bieganie na takich tempach. Weszło bez problemów. 3x5km w 4:10 zrobiłbym ale na ostatniej piątce trzeba by się mocno sprężyć.

Piątek plan : 28 km na 130
Wykonie: 28km w 4:52 na 128.
Pobiegłem nad jezioro. Pierwsze 3 kilometry mam z górki. Cholera nie wiem jak to się dzieje ale jak wracam to ostatnie 3 km to podbieg. Znowu ciepło ale bieg na bardzo dużym luzie choć te ostatnie 3km poczułem już w nogach. Chyba zabrakło trochę paliwa po czwartkowym cięciu kalorii.

Sobota siła: trochę czułem w nogach piątkowego longa ale zrobiłem komplet ćwiczeń. Około 1h15min

Podsumowanie tygodnia: Waga kolejne 0,5kg w dół. Jeszcze kilogram i koniec. Coraz ciężej idzie zbijanie wagi. BMI 20. Nie wiem jak to trenejro potrafi ustawić ale każdy trening kończę z mniejszym lub większym „niedosytem” No może poza tym piątkiem, bo to już było długie i trochę nużące bieganie. W każdym bądź razie mimo zbijania wagi nadążam z regeneracją.
Szkoda, że nie zostawił mi 3x5km w 4:10. Mam ochotę porządnie dołożyć do pieca. Tak, żeby kończyć na piekących nogach.

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pt, 26 lipca 2019, 18:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 10/22 łacznie 62,5km
Waga 65,2kg(-3,5kg od wagi startowej z 2018r)


Poniedziałek Plan: 4 x 5km na 1kmP trucht. Jeżeli po 3 powtórzeniu będzie ciężko nie dobijać się na czwartym

Wykonanie: 2km trucht + 5km w 4:13 na 151 +1km trucht + 5km w 4:14 na 154(83%)+ 1km trucht + 5km w 4:12 na 153 + 1,5km schłodzenie. Łącznie 20,5km.
Przy czwartym powtórzeniu wypruł bym flaki i ugotował głowę. Dobrze że miałem 1,5 litra wody do polewania głowy. 28C to nie jest temp na takie bieganie. Zmęczenie 8/10. Bardzo zmęczony ale bez zajezdni. Zrobione na pełnej kontroli ale na końcu trzeba było już mocno pracować. Jestem zadowolony z tego treningu. Takie tempa ledwie zamykałem w zimie w idealnej temperaturze będąc w życiowej formie na odcinkach 4km.

Środa Plan: 18km na 130
Wykonanie: 18km w 4:56 na 129. Gorąco, około 29-30C. Pobiegłem nad jezioro. Połowa treningu w słońcu. Czułem w nogach poniedziałek.

Piątek plan: 20km na 141-144
Wykonanie: 2km trucht + 20km w 4:31 na 144(78%) + 2km trucht.
Gorąco!! 30C w cieniu. Ciężki trening. Na ostatnich 2km czułem że jestem mocno odwodniony i ugotowany.
Nie wiem jak to ukręciłem w takiej temp na takim tempie.

Podsumowanie tygodnia: Pierwszy ciężki tydzień. Dwa bardzo mocne akcenty. Muszę juz wiecej jeść. Jeżeli dalej bedę jechal na takim duzym deficycie kalorii nie bede nadażał z regeneracją i złapię kontuzję.
Na szczęście teraz tydzień całkowitego luzu. Regeneracja. Tylko trucht.
W niedzielę jadę na tydzień do Sarbinowa dlatego raport wyjątkowo szybciej. Po powrocie na pierwszym treningu ma zrobić 4x5km w 4:10-4:15 na 1kmP trucht. :usmiech:

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 5 sierpnia 2019, 08:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 11/22 Łącznie 45km Waga 65,3kg
Poniedziałek 12km w 4:48 na 131(chłodno i mało piwa dzień przed)

Środa 15km w 4:48 na 134(ciepło, wiatr i dużo piwa dzień przed)

Piątek 18km w 5:01 na 134(gorąco w pełnym słoncu i dużo piwa dzień przed)

Podsumowanie tygodnia: Mało biegania, dużo browarów. Udało się nie przytyć.
Syn na antybiotykach. Żona od wczoraj też. Całkowicie rozłożona.
Jakoś dziwnie się czuję. Albo początki infekcji albo niewyspanie. Mało spałem bo żona całą nac kaszlała.
Dzisiaj mam zrobić 4x5km ale nie wiem jak będzie. Popoludniu spanie. Zobaczę jak bedę się czuł.

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 12 sierpnia 2019, 10:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 12/22 Łącznie 75km czyli średnio 25km na trening!
Waga 64,1kg (-4,6kg mniej od wagi startowej w 2018r)


Poniedziałek plan: 4x5km w 4:10-4:15 na 1kmP trucht.
Wykonanie:
2km trucht +
5km w 4:09 na średnim 146
5km w 4:09 na 147
5km w 4:10 na 148
5km w 4:10 na około 150-152. Na 4 i 5 kilometrze pulsometr wariował. Wchodził na ponad 210
Przerwy 1km trucht. Równo 6min.
+ 2km trucht schłodzenie.
Ten trening opisałem już w komentarzach. Biegany w 25-26C. Duszno.
Wracając dostałem takiej sraki że ledwo dobiegłem.
Było szybciej ale na każdym powtórzeniu mam 3xnawrót i dodaje mi około 2s na średnim tempie. Potem to kurwa nadganiam. Na ostatnim nawrocie średnia z 4:10 spadła do 4:13. Ostatnie 2 kilometry zrobiłem w 4:06 i 4:05 żeby wyciągnąć na średnią 4:10. Łącznie 27km
Najcięższy trening w tych przygotowaniach.

Środa plan: 18km na 130
Wykonanie: 18km w 5:03 na 128.
Gorąco, 30C w cieniu. Jeżeli poniedziałek był najcięższym dotychczasowym treningiem to ten był najdziwniejszym. Uda ciężkie po poniedziałku. Pobiegłem do lasu. Byłem pewien, że po około 10km skończę. Nie żyłowałem na chama 130. Zacząłem od 125 czyli około 5:00 – 5:05 i tak biegłem, biegłem i biegłem będąc pewny, że zaraz jebnę. O dziwo nic się nie stało. Ukręciłem te 18km w upale na obolałych udach jak stary niemiecki diesel. Kopciło się za mną strasznie, paliwo chujowe ale szło cały czas równym tempem i na równym pulsie.

Piątek plan: 2 x 12km w 4:30 na 2km P trucht.
Wykonanie:
2km trucht 5:09 na 117+
12km w 4:27 na 140 +
2km trucht 5:30 na 124+
12km w 4:28 na 148 +
2km trucht 6:20 na 118.
Łącznie 30km.
Zaczynałem w 28C. Oczywiście znowu w lesie 2km w tam i z powrotem. Już mi się pierdoli w głowie od tego zawracania. Nie dosyć, że trzeba się zatrzymywać to jeszcze GPS w tym momencie trochę się gubi.
Niestety to jedyne miejsce gdzie mogę sensownie zrobić trening w takich temperaturach.
A teraz o głupocie. Po co biegać w 4:30 jak trenejro rozpisał skoro można cisnąć po 4:27-4:28.
No po co? Po to żeby się zajebać a konkretnie ugotować. Miałem ze sobą 1,5 litra zimnej wody. Co 4km piłem co 8km trochę wody na głowę. Przed pierwszym powtórzeniem 90gr żel oraz przed 2 powtórzeniem 90gr żel. Pierwsze 12km lekko oj leciutko. Jeszcze nawodniony i nie przegrzany.
Skończyłem już z gorącą głową. Polałem wodą i 2km trucht. Kurwa zaczyna mi być gorąco ale zaczynam drugie 12km. W nogach już łącznie 16km w tym 12km mocno jak na te warunki.
Biegnę i już po pierwszym kilometrze wiem że będzie ciężko no ale co ja nie dam rady tego uciągnąć na takim samym tempie jak pierwsze powtórzenie? Ni chuja, cisnę. Puls zaczął spierdalać. Siłowo ok ale zaczynam się gotować. Od 10km już bardzo ciężko, ciało mi płonie łeb się gotuje.
Zaczynam 12km i robi mi się ZIMNO! Oj, Siedlak przegiąłeś. Już tak kiedyś miałem więc wiem, że jestem fest odwodniony. Po chwili lekkie szarpnięcie w lewej dwójce , za chwilę kolejne. Wiem, ze zaraz skończy się skurczem. Zostało kilka set metrów, rozluźniam maksymalnie nogi ale tempo trzymam. Koniec. Ostatnie kilka łyków wody i 2km wlokę się do domu. Łącznie 30km.
W domu chłodny prysznic, shake z 40gr protein i bananem + 1/3 bochenka chleba.
Potem do baru i 3 zimne browary. Pierwszy to nawet nie wiem jak smakował.

Sobota siła: Zrobiłem 100%
Kolejne zaskoczenie. Myślałem, że po piątku będę zajechany a okazało się, że rano trochę czułem uda a po popołudniowej drzemce super samopoczucie. Spokojnie zrobiłem komplet ćwiczeń.
Jak to wszystko działa? Nie mam pojęcia.



Podsumowanie tygodnia: Waga jest zajebista. Zaczynałem wytop mając 70kg z celem 66,9kg a zszedłem bezpiecznie do 64kg. Chcę trzymać pomiędzy 64 a 64,5kg. Na maratonie chcę mieć 64kg.
Jak już napisałem łącznie 75km w trzech treningach. W tym dwa Akcenty przez duże A. Ciężki tydzień ale uważam, że w temperaturze poniżej 20C do zamknięcia bez piątkowych komplikacji i bez dryftów tętna. Dzisiaj czuję się bardzo dobrze. W Tychach ma być około
30 C ale w środę 20C i przelotny deszcz. Kierownik siedzi do jutra w Norwegii. Wysłałem mu prognozę pogody i mam nadzieję, że trochę zmieni i dzisiaj da lekko a akcent w środę.
Muszę biegać to co dostaję w rozpisce. Biegając szybciej sam się zajebię. proszę się o problemy.
Chyba jednak jest kopyto jeżeli ciągnę takie treningi w tych diabelskich temperaturach.
Pozdrawiam Cichego i jego chłodzący zefirek :spoczko:

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 19 sierpnia 2019, 10:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 13/22 Łącznie 49km
Waga 64,2kg - bez zmian


Poniedziałek plan: 15km na 133
Wykonanie: 15km w 4:41 na 133. Ja pierdolę, znowu 30C do tego przed burzami. Brak tlenu w powietrzu. Pełne zachmurzenie więc pobiegłem na tradycyjnej 4km pętli po osiedlach żeby odpocząć od lasu i cholernych nawrotek co 2km. Weszło zaskakująco mocnym tempem ale dobrze, że tylko 15km bo zaczynałem się gotować.

Środa plan: 10km w 4:20 + 5km na 133
Wykonanie: 1km rozruch + 10km w 4:19 na 144(78%) + 5kmw 4:40 na 134.
Nareszcie „tylko” 21C. Do tego trochę słońca. Danie głównie siłowo i energetycznie bez problemów ale coś było nie tak. Nos miałem pełny wody a płuca jakby tylko w 50% dostępne do użytku. Jak by mnie ktoś w pół trzymał. Spieprzyło to całą radochę z treningu. Myślałem, myślałem i w końcu wymyśliłem. Zapomniałem zjeść rano Telfast na alergię i zakroplić nos.
Oczywiście nie można biegać według wytycznych. Trzeba trochę docisnąć. Na początku 10km miałem średnią 4:18 więc trochę zwolniłem aż spadło do 4:19 żeby kierownik się nie zagotował.
Łącznie 16km.

Piątek plan: 5km na 133 + 13km w 4:20
Ostatnio zgłosiłem kierownikowi, że trochę rwało mnie w lewej dwójce. Kazał w piątek na 16tą przyjechać do siebie do Katowic. Sprawdził jak wykonuję ćwiczenia. Okazało się, że źle robię przysiad Bułgarski. Zbyt mocno wystawiałem do przodu nogę na której robiłem przysiad. Noga ma być pod ciałem tak, żeby cały ciężar ciała był na tej nodze. Do tego mam robić głębsze przysiady i wolno.
O ja pieprzę ale to wchodzi w poślady i w uda. Zrobiłem kontrolnie dwie serie i już poczułem.
Pokazał mi jeszcze nowe ćwiczenie które mam robić co drugi tydzień na zmianę z wypychaniem bioder. Rozmawialiśmy trochę o charakterze trasy w Tychach. Jak tylko mogę mam biegać po trasie łącznie z „agrafką” czyli nawrót 180 i od razu wjazd na podbieg. Na podbiegu mam zawsze docisnąć. To jest moment w którym nie interesuje mnie tętno
Prosto od kierownika pojechałem nad jezioro czując trochę w nogach ćwiczenia.
Wykonanie: 5km w 4:35 na 132(liczone bez niskiego pierwszego kilometra) + 13km w 4:19 na 146(79%).
Znowu 21C. Tym razem nie zapomniałem o tabletce i kroplach do nosa i od razu inne bieganie.
5km na „rozgrzewkę” to na mocno zaciągniętym hamulcu. Nogi lekkie, mocne co mnie dziwiło bo jeszcze przed chwilą robiłem ćwiczenia. Rekordowe tempo na tym pulsie. Potem przyspieszyłem i robota na 13km. Szło elegancko. Oczywiście na tym tempie musiałem już trochę popracować.
Na 3km „agrafka” nawrót i dociskam na podbiegu. Podbieg robię na 4:10. Puls doszedł do 153(83%) potem zbieg luźno. Na 8km nagle zrobiło się ciemno i jebnęła burza. Ściana deszczu. Nareszcie zrobiło się trochę chłodniej!!. Oczywiście jak zawsze biegłem bez koszulki. Super uczucie w tym deszczu ale buty momentalnie zrobiły się ciężkie. Pulsometr dostał pierdolca. Najpierw ponad 200 a potem 70. Po chwili na szczęście doszedł do siebie. Zapierdalam bo w butach chlapie. Zaczęło wiać. Drugi podbieg robię na tempie 4:11 a puls wchodzi na 156(84%) zbiegam i deszcz słabnie. Po chodnikach i ścieżkach rzeka wody. Zaczynając 11km załapuję że mam średnią 4:17.Trochę zwalniam, żeby średnia spadła.
Trochę trzeba było pracy włożyć ale ogólnie super bieganie. Takie lubię najbardziej. Mocne tempo ale bez szaleństw i wypluwania płuc. Aha, coś mi odjebało i założyłem na trening grube frotowe skarpety.
Efekt to dwa piękne pęcherze. Łącznie 18 km

Sobota siła. Zrobiłem poprawnie przysiad bułgarski z 4kg obciążeniem. To ćwiczenie robię na sam koniec. Skończyłem to czułem to w dupsku i nogach. W niedziele zakwasy ale do wytrzymania.

Podsumowanie tygodnia: Zaskakująco lekki tydzień. Tylko 49km. Jak tylko pomyślę że mam rozpracowanego kierownika, jeb zaskoczenie. Może było lekko bo zeszły tydzień był bardzo ciężki.
Będzie zmiana systemu 3+1. W przyszłym tygodniu wychodziłby luźny tydzień ale mam urlop czyli dużo snu.
Prezes stwierdził, że trzeba to wykorzystać i cytuję „trzeba dojebać”. Nie wiem jak to interpretować :bum:
Jeszcze jedno. Jak mnie zobaczył to powiedział, że waga zajebista ale ma już się nie odchudzać bo „zaczynasz wyglądać chorobowo” Chorobowo??? 64kg stalowych mięśni a on mi o chorobowym wyglądzie!!!

18-20 września jadę na konferencję i będzie dużo alko więc ten tydzień będzie lajtowy.
Potrafię utrzymać wagę na stałym poziomie. Nogi mocne. Jest Git

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 26 sierpnia 2019, 09:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 14/22 Łącznie 64,5km
Waga 63,4kg (5,3kg mniej od wagi startowej w 2018)


Poniedziałek Plan: 3 x 6km w 4:20 na 1kmP trucht.
Wykonanie: 2km trucht(dobieg do lasu) +
6km w 4:19 na 142(77%) + 1km(łącznie z chłodzeniem głowy i piciem wody + 1/2 żela łącznie 6min)+
6km w 4:19 na 150(81%) + 1km(j.w)+
6km w 4:19 na 152(82%)+ 1,5km schłodzenie na miękkich nogach 5:45

To była rzeźnia. Zacząłem o 17tej i było 30C. Znowu brak tlenu w powietrzu. Jeden żel zjadłem przed wyjściem. Drugi do kieszeni.
Pierwsze 6 km jeszcze ok. Polałem głowę wodą i jakoś poszło ale już kończyłem mocno rozgrzany.
Drugie 6km już ciężko. Pod koniec płonąłem ale tempo bez problemów trzymałem.
Ostatnie 6km miałem wrażenie, że się roztopię. To nie jest temperatura na takie akcenty. Ostatnie 2km to już mocna rzeźba na totalnie odwodnionym organizmie. Byłem bliski samozapłonowi.
Jak zawsze biegałem w lesie na"mojej 2km prostej,którą tym razem skróciłem do 1,5km tak żeby każde 6km kończyć obok butelki z wodą.
Oczywiście na nawrotach do średniego tempa zegarek dodawał 2s. Czyli tak naprawdę zapierdalałem w tej miłej temperaturze w tempie około 4:17.

Środa plan: 20km na 130(70%)
Wykonanie: 20km w 4:43 na średnim 129.
Tylko 21C w cieniu. Coś mi odwaliło i po kilku tygodniach biegania bez koszulki pobiegłem w koszulce. Najtańszej z decathlona.
pociłem się w niej jak wieprz. Znowu gorąco. Oczywiście nie to co w poniedziałek ale źle się biegło. Do tego zabetonowane uda po poniedziałku.
Tym razem trening zrobiłem na 4km pętli po osiedlach, czyli 500m podbieg do zrobienia 5 razy. Na ostatnich 200m podbiegu zawsze delikatnie przyspieszałem do tempa 4:00 - 4:15. Nogi luźno, bez spiny. Puls dochodził do 148. Trening zrobiony i tyle.

Piątek plan: 8km w 4:25 + 3 km w 4:50 + 8km w 4:25 + 2km w 5:00
Wykonanie: 8km w 4:24 na 145(78%) + 3km w 4:47 na 138 + 8km w 4:30 na 144 + 2km w 5:01 na 138.
Temperatura 21C. Pojechałem samochodem nad jezioro paprocańskie czyli na trasę maratonu ale odpuściłem tą cześć z podbiegiem bo wiedziałem, że będzie ciężko. Uda ciężkie od samego początku. Nie ogarnąłem regeneracji po dwóch poprzednich treningach. Z drugiej strony trzeba podmaraton od czasu do czasu zaliczyć trening na ciężkich nogach. Oczywiście biegłem bez koszulki
Pierwsze 8km bez problemów. Uda ciężkie ale fajnie szło. Jak skończyłem to od razu do toalety, woda pod kran, woda do środka i wio spokojne 3km. Po trójce znowu woda na głowę i w siebie i jadę drugą ósemkę. Pierwsze 4 km leciutko ale potem z kilometra na kilometr coraz gorzej. Nogi już ciężkie. Do tego zrobiło mi się już gorąco. Na ostatnich 2km puls wchodził na 150 więc mały dryft był. 2km schłodzenia i do domu.

Sobota siła: Zmęczony treningami ale zrobiłem wszystko.

Podsumowanie tygodnia: Bardzo ciężki tydzień. To był trzeci tydzień z bloku i czułem to w nogach w piątek. W trzy tygodnie zrobiłem 188,5km co daje średnio 21km na trening. Trenuje w systemie 3 tygodnie + 1tydzień regeneracja. W tym tygodniu mam urlop i trener chciał to zmienić i jeszcze przycisnąć ale muszę odpocząć. Poza tym cały tydzień ma być 30C więc robienie akcentów jest chyba bez sensu. Po krótkiej wymianie SMSów doszliśmy do porozumienia :hej: Poniedziałek i środa bardzo lekkie a w piątek cytuję "w piatek przywalimy" :bum:
Zrobię akcent wcześnie rano nad jeziorem. Nie lubię rano biegać ale będzie chłodno. W 6 dni dobrze odpocznę.
Waga zajebista i dobrze się czuję ale nie mogę już dalej tracić. Wiem ostatnio też to pisałem a kolejne 0,5kg zeszło.
W sobotę byłem na ognisku. Kiełbasy, krupnioki, karczek itp.Zatankowałem na full. Do tego kilka browarów.
Musiałem sobie poluzować z żarciem bo ten ciągły reżim z dietą mnie zmęczył. Od trzech miesięcy tyle nie zjadłem na raz co w sobotę. Głowa odpoczęła :hahaha: Chyba więcej napisełem od Cichego :orany:

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 2 września 2019, 11:24 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 14/22 Łącznie 59,5km
Waga 63,4 kg


Poniedziałek plan: 16km w 4:51 na 128-130
Wykonanie: 16km w 4:51 na średnim 128. Upał i betonowe uda po sobotniej sile(przegiąłem z przysiadem bułgarskim) oraz poprzednim bardzo mocnym tygodniu. Bez historii, zrobione i tyle.

Środa plan: 15 km na 130
Wykonanie: 15km w 4:45 na 130.
Znowu lampa, czyli zajebiście gorąco. Uda lepiej ale dalej obolałe. Pobiegane i tyle.

Piątek plan : 4 x 6km w 4:18 – 4:20 na 1km przerwa w truchcie.

Wykonanie:
6km w 4:17 na 141
6km w 4:18 na 144
6km w 4:17 na 145
6km w 4:18 na 146

Nie będę szukał dziury w całym. Weszło przecudnie! Takie bieganie to ja rozumiem!
Puls równo, żadnego dryftu. Oddech spokojny. Puls na pierwszym powtórzeniu trochę niższy bo zaczynałem od 90bpm. Kolejne trzy powtórzenia od 125.
Dopiero ostatnie powtórzenie weszło trochę w nogi. Pierwsze trzy powtórzenia na ręcznym bo leciałem na 4:15 bez problemu i musiałem mocno zwalniać na ostatnim kilometrze. Dopiero ostatnie powtórzenie weszło trochę w nogi.
W końcu trafiłem na dobre warunki pogodowe. Do tego nogi już były całkowice zregenerowane.
Zaczynałem przy 23C kończyłem w 21C. Trochę padało wiec chłodziło. Bałem się tego treningu bo to już nie przelewki jak na mój poziom więc robiłem całkowicie po płaskim. Bez agrafki i podbiegu. Trucht robiłem w tempie około 5:30+polewanie głowy w kiblu wodą i picie wody. Łącznie 6min przerwa.
Przed treningiem zjadłem żela(45g węgli) Na drugiej i trzeciej przerwie po pół żela.
Łącznie przyjąłem 90g węgli.
Podsumowanie tygodnia: Ogólnie regeneracja + jeden akcent. Jestem mega zadowolony.
Wkurwił mnie mój TomTom. Ostatnie 3 km robiłem już po ciemku. Przestało działać podświetlenie. Leciałem na czuja. Trzy lata przygody z TT się kończy.
Dzięki namowom Cichego i jego dużej pomocy kupuję Garmina 735 z pasem na klatę(w moim przypadku klateczkę)Będzie jako prezent na urodziny.
Dzięki Cichy za pomoc!

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 9 września 2019, 08:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 15/22 Łącznie 61 km
Waga 62,9 kg BMI 19,44


Poniedziałek plan: 12 km na 135
Wykonanie: 12km w 4:41 na 130 biegane na mechaniku.
Wiało, lało i piździało więc bieżnia mechaniczna. Nienawidzę bieżni. Odbębnione i tyle

Środa plan: 4 x 7km w 4:25
Wykonanie:
7km w 4:24 na 133
1km trucht 6min
7km w 4:24 na 140
1km trucht 6min
7km w 4:24 na 141
1km trucht 6min
7km w 4:22 na 146
Bardzo mocny akcent ale zrobiony bez problemu. W zeszłym tygodniu robiłem 4 x 6km w 4:18 ale bez nawrotki i podbiegu. Tym razem zdecydowałem się robić pełną maratońską pętlę.
Pierwsze powtórzenie zacząłem z pulsu 80 wiec średnia niższa. Pozostałe pilnowałem żeby zaczynać z 115.
Uparłem się, żeby ostatnie 7km zrobić trochę mocniej. Trzymałem 4:23 TM, po nawrotce mocno docisnąłem na podbiegu. Na szczycie podbiegu miałem średnią 4:21 potem zbieg około 150m już wolniutko.
Ostatnie powtórzenie wlazło już w nogi ale puls stabilny wszystko pod kontrolą, żadnej rzeźby.
Na podbiegu wbiłem ponad 150 więc średnia trochę większa no i ogólnie szybciej biegłem to ostatnie 7km
Wszystko biegane z nawrotką i 400m podbieg z lekkim przyspieszeniem. Ostatni podbieg docisnąłem mocno.
Łącznie 31km w tym 28km mocno. Jestem zadowolony z tego jak to zrobiłem

Piątek plan: 18km na 130
Wykonanie: 18km w 4:40 na 129.
Biegłem z dwoma zegarkami. Nowym Garminem i starym TT. Dwa pasy na klacie.
Dystans: Garmin 18,03km, TT 18,02km
Średni puls: Garmin 129, TT 128
Średnie tempo: Garmin 4:40, TT 4:39
Połowa trasy w lesie więc różnice żadne. Zrobię jeszcze dzisiaj drugi test w mieście ale w niskiej zabudowie. Otwarty teren.
Jak na razie jestem mega zadowolony z Garmina.
Sobota siła. Kierownik kazał przysiad bułgarski obciąć o 50%.

Podsumowanie tygodnia: Drugi tydzień z jednym akcentem zamiast dwóch. Ten tydzień też taki będzie. Dzisiaj 12km na 130 a w środę petarda czyli 25km w 4:20(TM???)
To oznacza, że muszę pobić życiówkę w HM o 1 minutę i dołożyć 4km. Liczę na to, że wejdzie na pulsie poniżej 150(81%)
Waga: dzisiaj zobaczyłem 62,9kg. Rekord BMI 19,44

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 16 września 2019, 10:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 16 z 22 Łącznie 51,5km
Waga 63,3 czyli ogólnie constans


Poniedziałek plan: 12km na 135
Wykonanie: Bieżnia mechaniczna 12km w 4:36 na średnim 134. Wstępnie miałem robić 25km w 4:20 ale znowu lało wiec spokojne 12km na mechaniku. Trening na zasadzie „jak najszybciej skończyć”

Środa plan: 25km w 4:20.
Wykonanie: Nie robię startów kontrolnych więc ten trening potraktowałem jak sprawdzian. Dwa dni ładowałem węgle. Dieta na bok. Nogi startowe oczywiście nie były startowe ale świeże. Jeżeli sprawdzian to pełne pętle wokół jeziora z nawrotami i podbiegami. Tym razem na podbiegach zamiast dociskać luzowałem czyli tak jak na zawodach. Koło drzewa zostawiłem 3 małe butelki z wodą. Z czwartą zacząłem trening, którą zostawiłem pod kolejnym drzewem w połowie okrążenia. Przed treningiem banan i żel(45g węgli). Czyli łącznie około 70g węgli. W kieszeni drugi żel który planowałem łyknąć na dwa razy. Około 13 i 20km. Nad jezioro podjechałem samochodem. 23C w cieniu + pełne słońce. Połowa trasy w słońcu jednak z opcją, że zbiegiem czasu będzie się dość mocno wychładzać.
Postanowiłem jak zawsze biec bez koszulki. Mnóstwo ludzi spacerujących, biegających, jeżdżących na rowerach a tylko jeden dureń bez koszulki zapierdala.
1,5km rozgrzewki i wio. Pierwsze około 2km w lesie. Jakoś mułowato szło. Męczyłem tempo 4:20. Z drugiej strony miałem wrażenie że biegnę szybciej. Potem sprawdziłem. To drugi trening biegany z garminem wokół jeziora i już wiem że na tym odcinku głupieje. Według Garmina jestem drugim człowiekiem który chodzi(biega) po wodzie. Po około 3,5 km dwa łyki wody i butelkę zostawiłem pod drzewem. Dalej jakoś tak nijak ale po zrobieniu 1-2km na otwartym terenie nagle Garmin wrzucił średnie tempo 4:18. Nawrotka, podbieg wolniej i znowu pełny las. Podbiegam do wody, łapie butelke i dalej wio. Pić mi się chciało. Wypiłem prawie pełne 300ml. Po około 8km puściło. Wszystko puściło. Nogi, puls uczucie pragnienia, góra rozluźniona. Tempo 4:18 bez problemu. Nawrotka, podbieg, zbieg połowa żelu i … się kurwa zamyśliłem. Minąłem butelki pod drzewem. Z lekko zaklejonym ryjem i uczuciem pragnienia musiałem przebiec około 3km do pierwszej butelki którą zostawiłem w połowie okrążenia. Dało radę. Z biegiem czasu słońce schowało się za drzewa. Zaczęło się ochładzać. Szło coraz lepiej. W końcu druga połówka żela, woda i czekam, aż zamknę 21,1km. 1h30:30.
Puls krąży pod 150. Stabilnie. Wiem, że biegnę zbyt szybko bo miało być 4:20 a ja lecę ze średnią już 4:17 ale jest luz. No wchodzi ładnie mimo już podmęczonych nóg. Postanowiłem dokręcić. Jak ma być zjeba od kierownika to niech ma za co. Auto lap miałem ustawiony co 500m. Zaczynają raporty wchodzić po 4:10 a nawet 4:08. Puls wszedł na 150-153 i koniec. Oddech głębszy ale równy. Na 24km mijam dwóch facetów biegnących z psem. Po kilku sekundach zajebisty tupot i dogania mnie jeden z nich.
- kolego jakim tempem biegniesz
- 4:10 – 4:15
- o kurwa
Nie powiem. Połechtało.
Docisnąłem do 25km z super samopoczuciem. Dopiero jak się zatrzymałem poczułem nogi.
Ostatnia piątka weszła po 4:14. Całość w tempie 4:16 na średnim 149bpm(80,5%)
Jeśli to miał być sprawdzian to wszedł aż za dobrze. Jestem bardzo podbudowany.

Piątek plan: 12km na 135
Wykonanie: 12km w 4:37 na średnim 126!!!. Biegłem drugi raz z dwoma zegarkami i pasami. Dwa zegarki pokazały to samo. Mięśnie, Puls i tempo zajebiste ale energii brak. Biegałem po 4km osiedlowej pętli. Dopiero na podbiegu 3 pętli serce weszło na 135 i trochę więcej. Nie miałem po prostu energii żeby cisnąć od początku około 135. Siedziała środa w nogach i to dość mocno

Sobota siła: Kierownik kazał zrobić tylko po jeden serii rozgrzewkowej + jedna mocna dla każdego ćwiczenia.

Podsumowanie tygodnia: Nie będę pitolił. Jest życiowa forma. Jestem bardzo lekki i czuję się bardzo dobrze Oby dociągnąć z tym do zawodów.

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 23 września 2019, 08:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 17 z 22 Łącznie 58 km
Waga 64,2. Od kilku tygodni trzymam 64kg +/- 0,3kg


Poniedziałek plan: 20km na 135 + przyspieszenia na podbiegach.
Wykonanie: 20km w 4:26 na 133(72%).
Biegane po osiedlowej 4km pętli. Lekko i przyjemnie. Fajna pogoda. Około 200-250m przyspieszenia na końcówce podbiegu.

Środa plan: 12km na 130
Wykonanie: 8km w 4:34 na nie wiadomo ile bo garmin na początku treningu zwariował.
Biegane wyjątkowo rano. Niestety uskrobałem czasu tylko na 8 km. Musiałem o 10 wyjechać na konferencję. Na konferencji jak to na konferencji. Spożywanie zacząłem już o 15 po obiedzie.
Bardzo ciężkie obrady. Około 20tej zaliczyłem ścianę + skurcz we wszystkich mięśniach. KO :bum:
Czwartek wieczorem powrót do domu

Piątek plan: 30km na 135 lub w przypadku ciężkiej wątroby tylko 2 x 7k w 4:15 na 1km P trucht
Wykonanie: 30km w 4:32 na 135(73%).
Chujowo się jeszcze rano czułem po nawadnianiu na konferencji. Na szczęście z godziny na godzinę było lepiej. Po pracy podczas krótkiego spaceru z psem było już ok.
Pobiegłem z domu nad jezioro na maratońska trasę. Najpierw 1km podbieg potem około 2,5 zbieg. Nad jeziorem pełne pętle z nawrotką i podbiegiem. Na podbiegu nie przyspieszałem, trzymałem tempo. Tam puls szedł trochę do góry. Powrót to 2,5 km podbieg. Tam poczułem już trochę uda.
Bardzo szybko zrobione 30km. Weszło na lajcie. Pogoda idealna. Jak zaczynałem było 11C i trochę wiało. Jak kończyłem to już było mi trochę zimno w dłonie.
Jak na 30km czułem się rewelacyjnie.
Rok temu na 16 dnie przed startem zrobiłem 33km w 4:34 na średnim 145 po płaskim w zbliżonych warunkach. Po biegu zajebiście zmęczony. Teraz było dużo podbiegów na których musiałem zwalniać pilnując pulsu, do tego szybciej a puls o 10 uderzeń mniejszy. No nie ma porównania.
Poniżej wykres tętna i nałożony profil. Trochę musiałem się nakombinować żeby na czymś takim utrzymać puls w ryzach.

Sobota siła: Zrobione 100%. Lekkie zmęczenie piątkowym treningiem. W niedzielę czułem uda.
Tu już nałożył się piątek i sobotnia siła.

Podsumowanie tygodnia: Chyba przed longami trzeba dobrze nawadniać bo pięknie wchodzą.
Jeszcze 4 tygodnie. Oby utrzymać formę. Zacząłem bać się żeby nie złapać infekcji.
Żona w domu na antybiotyku. Totalnie chora. Młodszy syn też 100% nie jest zdrowy.
Nawet nie chcę krakać


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 30 września 2019, 09:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 18 z 21. Łącznie 60km
Waga 63,4 kg BMI 19,6


Poniedziałek Plan: 8km w 4:30 + 6km w 4:20 + 4km w 4:15
Wykonanie: 8km w 4:29 na średnim 134(72%) + 6km w 4:18 na średnim 143(77%) + 4km w 4:10 na średnim 148(80%)
Trochę zbyt szybko ale leciutko szło. Biegane po 4km osiedlowej pętli. Tempo 4:10 wchodziło miodzio. 8km oraz 6km na hamulcu ręcznym.

Środa Plan: 17km na 133
Wykonanie: 17km w 4:35 na średnim 131(71%) Spokojne bieganie ale nogi lekko przymulone.

Czwartek wizyta u fizjo. Od dłuższego czasu dokuczał mi gruszkowaty w lewym udzie, napinacz powięzi szerokiej w prawym udzie oraz w nocy skurcze mięśnia płaszczkowatego prawej nogi.
Płaszczkowaty żyje w nocy swoim życiem. Jak bo go pod prąd podpiąć. Do tego skurcze i ból. To niestety prawdopodobnie pozostałości po ostrej jeździe z kręgosłupem pare lat temu.
Gruszkowary i napinacz porobione ale płaszczkowaty na razie jest nie do dotknięcia.
Nawet przy delikatnym ucisku od razu bolesne skurcze. Z kozetki fruwałem pod sufit. Fizjo był w szoku, że podczas treningów nie mam z nim problemów. Skończyło się na tym, że dobierze się do niego po roztrenowaniu jak nogi odpoczną. Fizjo pogadam z moim kierownikiem.
Na razie mam nie robić stawania na palcach, które robiłem 3 razy w tygodniu.

Piątek plan: Kobyła 25km na 140. Co 10 min 30 sekund przyspieszenie.
Wykonanie: 25km w 4:25 na średnim 140(76%)
w Ciężko! Już od początku czułem w udach, że świeżości nie ma. Trening wszedł ale ostatnie kilometry ciężko. Musiałem delikatnie zwalniać, żeby utrzymać puls w ryzach.
Przyspieszenia robiłem żeby cisnąć bez spiny. Tak żeby był całkowity luz. Według Garmina wchodziły od 3:45 do 3:55 ale to orientacyjnie bo nie wierzę, że na tak krótkim odcinku dobrze to zmierzy.
Mocny long od początku na zmęczonych nogach. Super trening pod maraton. Dobry trening dla głowy. Przez chwile przeszła mi myśl czy nie skrócić do 20km ale się zebrałem zrobiłem komplet.

Sobota siła: dla każdego ćwiczenia jedna seria rozgrzewkowa + jedna seria mocno

Podsumowanie tygodnia: Ciężki tydzień. Po kilku tygodniach z jednym akcentem wszedł tydzień z dwoma akcentami. Różnicę od razu czuć w nogach. Jestem bardzo zadowolony z tego tygodnia.
Mocna robota w odpowiednim momencie. Zostały 3 tygodnie. Co teraz?
Dzisiaj 11km na 125 – regeneracja. Środa też będzie lekka. W piątek akcent.
Potem już pomału luzujemy.

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 7 października 2019, 10:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 19 z 21. Łącznie 48,4km
Waga 63,8kg


Poniedziałek Plan: 11km na 125.
Wykonanie: 11km w 4:49 na średnim 123(66%)
Zrobiłem na bieżni mechanicznej bo lało i pizgało. Odbębniłem i do domu

Środa Plan: 140minut na 130
Wykonanie: 140minut czyli 21,4 km w 4:40 na 131(71%)
Tętno/puls niby ok. Weszło ale jakoś tak nijak. Pod koniec musiałem trochę zwalniać żeby utrzymać puls w nogach. Jest trochę ogólnego zmęczenia ostatnimi mocnymi tygodniami zaakcentowanymi 25km w ostatni piątek.

Piątek plan: 2km 4:50 + 3km 4:25 + 1km 4:50 + 4km 4:10 + 1km 4:50 + 4km 4:10
Wykonanie:
2km w 4:49 na 120
3km w 4:25 na 135
1km w 4:49 na 131
4km w 4:08 na 150(81%)
1km w 4:42 na 139
4km w 4:02 na 153(83%)
1km schłodzenie
Petarda!Wszystkie kilometry przed pierwszymi 4km na zaciągniętym ręcznym. Nawet 4:25 szło jak na BSie.
Pierwsze 4km leciutko, aż przyjemnie było biec. Na drugim powtórzeniu podobnie. Troszkę docisnąłem, żeby płuca choć trochę mocniej popracowały. Do tego idealna temperatura. 12C zero słońca i zero wiatru. Zajebisty trening. Najprzyjemniejszy trening w tych przygotowaniach. Te dwie czwórki mógłbym pyknąć grubo poniżej 4min.
Mimo, że trening zrobiony zbyt szybko do założeń kierownik napisał mocno rozbudowaną wiadomość:
- jest dobrze

Sobota: siła 100%

Podsumowanie tygodnia: W zeszły piątek dość ciężko weszło 25 km. Musiałem ostatnie kilometry zwalniać żeby trzymać puls. W tą środę to samo. Już zacząłem się obawiać, że coś jest nie tak, ze zaczął się spadek formy. Na szczęście po prostu byłem zmęczony. Wyszły ostatnie mocne tygodnie.
Potrzebowałem trochę odpoczynku i w piątek odpaliło. Jest dobrze, ba jest bardzo dobrze!
Szkoda, że nie upcham HM w tym roku bo bym go próbował pocisnąć po 4:00. Trudno, cyknę to na wiosnę.
Plan na ostatnie dwa tygodnie: trochę jeszcze podostrzyć, luzować, odpoczywać i przede wszystkim nie złapać infekcji!!

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Pn, 14 października 2019, 08:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 20 z 21 Łącznie 46km
Waga 63,9kg


Poniedziałek Plan: 18km na 135
Wykonanie: Zjebałem. Nie zauważyłem, że zegarek nie połączył się z pasem HRM. Pierwsze dwa kilometry puls z dupy niski ale potem wszedł na „normalny” odczyt i szło około 4:25 na 135.
Na 14 km odczyt znowu z dupy i spadł na około 125.Mądry Siedlak wiedząc że coś jest nie tak z odczytem, docisnął żeby dobić do 135. 14-18 km weszły po około 4:20. Nie żebym się zmęczył ale według założeń to bieganie nie było. Wyszło 18km w 4:26 na realnie około 137(74%). Lajt.

Środa Plan: 10km w 4:23 TM
Wykonanie: 10km w 4:23 na 139(75%)
Bez historii. Fajne przyjemne bieganie na lekkiej/średniej intensywności.

Piątek Plan: 3 x 4km w 5:30-5:40. Pomiędzy 1km w 4:10 ale może być szybciej +3km w 5:30-5:40.
Wykonanie:
4km w 5:33 na 106
1km w 4:00 na średnim 143 max 152(cały na podbiegu)
4km w 5:33 na 117 1km w 3:50 na średnim 148 max 158(płasko)
4km 5:35 na 116 1km w 3:50 na średnim 150 max 159(cały na podbiegu) czy to jest moje T10????
3km w 5:34 na 120.
Kilometrówki bez spiny. Luźno.

Sobota wolne.Nie robiłem siły. Od rana nasilający się ból w lewym pośladku. W południe ledwo chodziłem. Po obiedzie dwa ibupromy max. Na szczęście w niedzielę puściło. Nie wiem co to było ale już byłem zesrany ze strachu. Tydzień przed startem taka jazda.

Podsumowanie tygodnia: Poza akcją z lewym pośladkiem wszystko OK. Jestem gotowy. zacząłem sprawdzać prognozy pogody.
Na razie 21C i słońce. Chujowo ale powinienem dać radę.
Zacząłem się jarać startem na 10km w listopadzie. Na dzień dzisiejszy chyba jestem w stanie uciągnąć 3:50. Na te zawody mam ambitne plany. To będzie pierwsza dycha od trzech lat!
Będzie ogień z dupy!!!! Na pełnym ryzyku. Liczę, że po maratonie da radę zrobić kilka treningów na podbicie wytrzymałości na mocnych tempach.

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Siedlak vs. 3:10
Nowy postNapisane: Wt, 22 października 2019, 11:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 22 listopada 2017, 15:58
Posty: 1893
Tydzień 21 z 21
Waga startowa 64,2


Poniedziałek plan: 11km na 133
Wykonanie: 11km w 4:30 na średnim 133(72%)
Środa plan: 2k wolno + 5km TM + 2km wolno
Wykonanie: 2km w 5:00 + 5km w 4:22 na średnim 140 + 5km w 5:00
Te 5km mimo niskiego pulsu dość ciężko szło ale to mnie nie zdziwiło ponieważ to 3 dzień jak ciąłem węgle więc nie było z czego biegać.
Czwartek – wizyta u fizjo. Wymasował mi nogi. Sprawdził i rozluźnił dwójki, Masował szpotawego prawej nogi i czwórki. Te czwórki były robione dość mocno.
Pierwszy raz przed maratonem zdecydowałem się na masaż nóg.
Piątek wolne.
Czwartek rano rekordowo niska waga 62,6 kg. Zaczynam ładować węgle. Przez 3 dni ładuję na maksa.
W sobotę o 15 już luzuję z jedzeniem bo jestem pełny jak bąk. Wieczorem jeszcze ryż z bananem.
Dużo pije wody w sobotę.

Niedziela 20 październik zawody.
Dobrze spałem. Zresztą czwartek i piątek miałem urlop. Trzy dni spania i jedzenia. Totalny lajt.
Toaleta, potem kawa. Następnie znowu toaleta. Waga 64,2 kg. Czyli jestem nawodniony i nabity węglami chyba na maksa. Zanim wyszedłem z domu jeszcze 2 wizyty w toalecie. Trochę mnie te węgle męczyły ale bez biegunki. Samopoczucie super. Jadę nad jezioro. Jestem na 1,5 godziny przed zawodami. Po chwili dojeżdża kolega Marek, z którym biegałem kilka ostatnich maratonów. Spacerujemy, rozmawiamy. Luz.
Jak już wiecie jedno okrążenie ma 7km. Jest tylko jeden punkt z wodą. Mniej więcej na wysokości linii start/meta. Ten punkt jest zaraz po zbiegu który następuję po tej nieszczęsnej nawrotce i podbiegu.
Obok punktu z wodą zostawiam swoje butelki z wodą. 5 szt po 333ml. W środku Staropolanka 2000+odrobinka soli. Przed startem robimy rozgrzewkę. Bardzo krótką, dosłownie kilkaset metrów przebieżki. Chyba zbyt krótką. Przed startem żel 90ml(55g węgli) Dr Witt oraz magnezowy szot ze względu na czekające mnie temperatury.
Jedną butelkę biorę do ręki, żeby ją zostawić w połowie okrążenia, na ostatnie kółko lub gdyby mi zabrali moje butelki(już kiedyś miałem taką sytuację). Przed startem 3 wizyty w toalecie. Może zbyt dużo piłem dzień przed??
O 10 zaczynamy. Jest już ciepło ale pierwsza połowa okrążenia jest w lesie czyli w cieniu. Tam jest jeszcze OK. Od samego startu biegnie mi się jakoś tak nijak. Jak na to tempo wysoki puls dochodzący czasami do 150. Tłumaczę to sobie zbyt krótką rozgrzewką i stresem. Pierwszy kilometr 4:25 Kolejne 4:24; 4:22, 4:21, 4:18, 4:25 i siódmy kilometr(nawrotka i podbieg) w 4:37. Druga strona jeziora już w słońcu które dość mocno przygrzewa. Jak widać biegnę ostrożnie. Nigdzie się nie spieszę ale cały czas puls lata. Jak spadnie to zaraz w górę pod 150. Na podbiegu odpuszczam, nie cisnę na chama. Na zbiegu luźno i trochę szybciej. Niestety nie można tego tempa dłużej wykorzystać ponieważ muszę się zatrzymać żeby wziąć butelkę z wodą. Biegnę dalej. Po pierwszym okrążeniu mam średnią 4:24.
Powinna być 4:23 ale postanowiłem się nie spieszyć ze względu na słońce i szybko rosnącą temperaturę. Cały czas biegnie mi się nijak. Ciężkie mułowate czwórki. Chuj, staram się tym nie przejmować bo z nimi nigdy nie miałem problemu. Napęd to czwórki a one na razie OK. Biegniemy od jakiegoś czasu w 6 osób w tempie około 4:24. Przede mną 3 zawodników obok siebie, potem ja z Markiem i za nami jeden zawodnik. Pytam się czy biegną maraton, powiedzieli ze HM. Minimalnie za wolno ale trzymam się chłopaków bo postanowiłem trochę się oszczędzać ze względu na temperaturę. Postanowiłem trzymać te 4:24 obserwować co się będzie działo. Założyłem, że jeżeli będzie noga to stratę 30 – 45 sekund jaką będę miał odrobię na ostatnim okrążeniu.
8km w 4:19 na średnim 149 ( wszystkie czasy podaje z Garmina)
9km w 4:20 na średnim 147.
Cały czas zbyt wysoki puls ale do ciągnięcia. I nagle nastąpiło to na co liczyłem i kilka razy miałem na treningach(jak robiłem kobyłę 25km w 4:16 było to samo) Rozluźniłem się i puls spadł do moich „normalnych” wartości dla tego tempa.
10km w 4:27 na 144
11km w 4:20 na 142
12km w 4:23 na 142(77%)
13km w 4:26 na 143
Te kilometry w słońcu. Puls niski. Jest OK, mimo że te uda dalej trochę nijakie. Z drugiej strony to powinno wchodzić na mocno zaciągniętym hamulcu. Chłopaki z HM dyktują tempo. Trzymamy się ich pleców z Markiem.
14km (z podbiegiem) w 4:33 na 146. Znowu trochę na podbiegu odpuszczam. Zbieg, wyhamowanie do zera, butelka z wodą i wio dalej. Zjadam całego żela czyli 55g węgli. Jedziemy dalej. Teraz cień ale nawet w cieniu nie ciekawie
15km w 4:17 na 143. Puls ok ale kurwa te uda dalej jakieś takie mulaste. Zaczynam się martwić i zastanawiać czy czasem nie olać biegu na 3:05 bo zrobiło się już bardzo gorąco. Chuj, postanawiam cisnąć dalej. Cały czas średnia 4:24 zamiast 4:23. Wmawiam sobie, że i tak biegnę ostrożnie. Jeden z chłopaków z HM mocno przyspiesza, reszta wymięka.
16km w 4:18 na 144-super. Tu niestety niespodzianka. Marek mówi, że boli go brzuch i maratonu nie zrobi. Mówi, ze goni za chłopakiem, który wyrwał do przodu i kończy po 21km. Zostaje sam.
Niestety ze względi na to, że pogoda na spacery idealna na trasie robi się tłok. Rowerzyści, spacerowicze, dzieci, psy i baby z Nordik Walking idące szpalerami. Zaczyna się slalom gigant. Słońce już napierdala zdrowo i o dziwo zaczyna mnie boleć lewa czwórka od wewnętrznej strony zaraz nad kolanem. Nigdy z czwórkami nie miałem problemu!!!! Od razu przypomniałem sobie wizytę u fizjo w czwartek. Dość mocno mi miętolił te czwórki.
17km w 4:27 na 143
18km w 4:17 na 143
19km w 4;25 na 144.
20 km w 4:25 na 144
Wszystko w słońcu ale puls świetny. Nogi dalej swoje ale oczywiście tempo trzymam bez spiny.
21km(podbieg czyli luzuje) w 4:40 na 146. Wyhamowuję znowu do zera, biorę butelką z ziemi i biegnę dalej. Pół żela czyli około 25g węgli. Z tymi wyhamowaniami to jest chujowa sprawa. Na jednym okrążeniu robię to dwa razy, czyli na nawrotce i podczas brania butelki z wodą.
22km w 4:21 na 146
23km w 4:24 na 145
24km w 4:30 na 145
25km w 4:17 na 145.
Zajebiście gorąco. Od 24km znowu pełne słońce. Puls już minimalnie wyższy, ale uda coraz bardziej ciężkie. Mimo to trzymam tempo ale wątpliwości coraz większe.
26km w 4:27 na 145.
27km w 4:29 na 146.
Łącznie 4 km w pełnym słońcu. Czuję to ale jest … no nie wiem jak. Czuję mocno już dystans. Z drugiej strony mam być świeżutki po 27km w tej temperaturze? Chyba powinno być jednak lepsze samopoczucie.
Lecę 28 kilometr. Nastawiam się psychicznie że na ostatnim kółku będzie bardzo, bardzo ciężko ale, żeby było ostatnie, to musze zrobić przedostatnie.
Wyhamowuję na nawrotce, wchodzę na podbieg. Oczywiście delikatnie odpuszczam. Na zbiegu dociskam bo widzę z daleka, ze Marek stoi przy trasie z wyciągniętą ręką trzymając moją butelkę z wodą. Cisnę z górki tempem 4:00 czyli 15km/h. Nie zwalniam, w pełnym biegu próbuję łapać butelkę ale nieskutecznie. Gwałtownie zatrzymuję się w miejscu i w tym momencie skurcz w lewej dwójce.
Próbuję jeszcze szybko rozmasować robię 2-3 kroki znowu. Do tego czuję, że zaczyna łapać w prawej nodze. Obok mnie niski murek. Siadam wkurwiony. Jeszcze szybka kalkulacja. Zostało 14km, które już nie przebiegnę tylko ewentualnie przetruchtam z murowanymi skurczami co pewien czas. Postanawiam, że to nie ma sensu. Odpuszczam, nie wierząc w to co się stało.
Siedzę około 5minut. Wstaję idę na linię mety. Z tego wkurwienia nie czuje nawet zmęczenia.
Popołudniu normalny spacer z psem. Trochę nogi zmęczone.
W niedzielę o dziwo, mocno czuję czwórki, czego nigdy po żadnych treningach nie mam i prawey szpotawy. Energetycznie też dość mocno przymulony.
Dzisiaj jak to piszę energetycznie ok, minimalnie czuję czwórki i szpotawego.
Co poszło nie tak? Do końca nie wiem.
Rok temu miałem bardzo podoną sytuację tylko że łapnęło mnie dopiero na 39km. Też trzymałem tempo, też puls bez dryftu i jeb dwójka.
Rok temu i teraz przygotowania to 21 tygodni.
Przejrzałem notatki z tego roku. Najlepiej się czułem około 16 tygodnia. W tym tygodniu śmignąłem 25km w 4:16 bez jęknięcia. To był trening po lekiim wyluzowaniu po kilku bardzo mocnych tygodniach w których robiłem mocno podbijające jednostki czyli 4 x 5km, 4 x 6km, 4 x 7km na tempach około 4:15. To wszystko wchodziło bez problemów.
Kolejna rzecz, czyli pierwszy raz zdecydowałem się na cięcie węgli i nawet delikatny minus z kaloriami przez 3 dni a potem ładowanie węglami na maksa. W sobotę czułem się obżarty jak bąk. Ociężały.
Ostatnia rzecz którą zrobiłem pierwszy raz to wizyta u fizjo w czwartek przed maratonem.
W jakim celu? Żeby poluzował dwójki. Po wizycie czułem się super ale to mógł być błąd.
Tak czy siak. Gorąco czy nie, słaba dyspozycja dnia, spadek formy i nie wiem co jeszcze. To powinno wejść z zamkniętymi oczami. Rozwaliło mnie tempo 4:24 biegnąć na średnim pulsie 145-146.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Komentarze
10km 39:33 XI 2019
HM 1:32:38 V 2018
M 3:19:16 X 2018


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 81 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 8 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL