Teraz jest Pn, 17 czerwca 2019, 14:55

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 8 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Masa biega! Cel: Sub2 & Sub10
Nowy postNapisane: Śr, 29 maja 2019, 16:18 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 1 listopada 2014, 23:39
Posty: 98
Lokalizacja: Sobolew
Witam wszystkich!
Moje główne cele to jak w tytule, 800m poniżej 2 minut i 3000m poniżej 10 minut. Trzeba też będzie złamać 40/10K, bo razi w oczy.
Mam 37 lat, 188cm wzrostu i ważę około 96-98kg. Jeśli chodzi o moje wyniki, to trzeba pamiętać, że zawodnik silny, szybki i sprawny, ale ciężki będzie mocniej zwalniał wraz z wydłużaniem dystansu.
Biegam od roku 2007, wcześniej grałem w piłkę nożną, a od roku 1999 trenuję kulturystykę naturalną. W tym roku postawiłem mocniej na bieganie degradując siłownię do roli dodatku i odrzucając ciężkie ćwiczenia na dolne partie. Forma biegowa poszła wyraźnie w górę.
Obecnie jestem w końcówce obfitującego w życiówki okresu startowego. Przedwczoraj, w ramach corocznego egzaminu ze sprawności fizycznej, pobiegłem 3000m w 10:27 (3:29/km, tętno 179, po asfalcie), więc jest jeszcze kawał drogi do sub10.
Na 800m startowałem do tej pory tylko raz. 8 maja pobiegłem 2:05 w ramach Warsaw Track Cup, biegnąc pierwsze koło ciut za szybko, w 58 sekund. Zakochałem się w tym dystansie i 5 czerwca robię kolejne podejście, a 4 dni później zadebiutuję na dystansie 1 mili.
Dziś truchtałem 45 minut na tętnie 126 na czczo przed służbą. Wczoraj było 70 minut wybieganka. 90% treningu robię w lesie. Jutro, na 6 dni przed startem, planuję porobić odcinki w tempie okołostartowym.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
http://www.facebook.com/pawel.seremak
96-98kg 188cm 1982r
400m w 0:56 (2017) 800m w 2:04 (2019)
1500m w 4:30 (2019) 3000m w 10:25 (2019)
5000m w 18:38 (2019) 10km w 41:40 (2014)
Maraton w 3h28 (2016)
WL 155kg MC 215kg Drążek 3x65kg
Skok wzwyż 180cm


Ostatnio edytowano Pt, 31 maja 2019, 11:03 przez spaw, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: MASA BIEGA! CEL: SUB 2 & SUB 10
Nowy postNapisane: Cz, 30 maja 2019, 15:04 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 1 listopada 2014, 23:39
Posty: 98
Lokalizacja: Sobolew
Więc dziś, tak jak planowałem, odrobinę szybkości.
Pół godzinki rozgrzewki: trucht, rozciąganie, przebieżki...
• 600m w 1:36 (2:40/km), 10'
• 400m w 59 (2:27/km), 10'
• 200m w 26 (2:10/km),
chwila leżenia i roztruchtanie po 6:50/km. :)


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
http://www.facebook.com/pawel.seremak
96-98kg 188cm 1982r
400m w 0:56 (2017) 800m w 2:04 (2019)
1500m w 4:30 (2019) 3000m w 10:25 (2019)
5000m w 18:38 (2019) 10km w 41:40 (2014)
Maraton w 3h28 (2016)
WL 155kg MC 215kg Drążek 3x65kg
Skok wzwyż 180cm


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Masa biega! Cel: Sub2 & Sub10
Nowy postNapisane: N, 2 czerwca 2019, 16:47 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 1 listopada 2014, 23:39
Posty: 98
Lokalizacja: Sobolew
• Kolejnego dnia wstałem wcześniej, bo rozpoczynały się finały NBA. Po meczu zdążyłem potruchtać pół godziny po lesie na tętnie 129. Biegło mi się dość luźno. Potem pojechałem na 24 służbę. W maju wyszło 286km. Średnio 9.2km dziennie i około 65km tygodniowo.
• Czerwiec rozpocząłem od treningu na drążku (między innymi rekordowe 3 powt z 65kg w wąskim podchwycie) oraz godzinki szurania po lesie po 5:22. Nogi jak zwykle cięższe 2 dni po mocniejszym treningu.
• Dziś, na 3 dni do startu, zrobiłem 35min lekkiej zabawy biegowej po lesie co kilometr przyspieszając na 20sek.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
http://www.facebook.com/pawel.seremak
96-98kg 188cm 1982r
400m w 0:56 (2017) 800m w 2:04 (2019)
1500m w 4:30 (2019) 3000m w 10:25 (2019)
5000m w 18:38 (2019) 10km w 41:40 (2014)
Maraton w 3h28 (2016)
WL 155kg MC 215kg Drążek 3x65kg
Skok wzwyż 180cm


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Masa biega! Cel: Sub2 & Sub10
Nowy postNapisane: Pn, 3 czerwca 2019, 20:11 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 1 listopada 2014, 23:39
Posty: 98
Lokalizacja: Sobolew
Dziś tylko 25 minut truchtu po lesie, od razu po siłowni (m.in. 7 powt. wyciskania 45kg hantli siedząc i 4 powt. z 60kg u pasa w pompkach na poręczach). Czuję straszną moc w nogach. Będzie petarda w środę!
Jeszcze zahaczyłem spontanicznie o boisko i okazuje się że 37-latek wciąż umie latać.
Dziś też robiłem badania krwi. Hormony wyszły super, m.in. testosteron 708 przy normie 280-800 to super wynik w tym wieku. Zawdzięczam to diecie i stylowi życia, kiedyś miałem niższy.
Ogólnie, czuję się fantastycznie, jakbym miał 20 lat.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
http://www.facebook.com/pawel.seremak
96-98kg 188cm 1982r
400m w 0:56 (2017) 800m w 2:04 (2019)
1500m w 4:30 (2019) 3000m w 10:25 (2019)
5000m w 18:38 (2019) 10km w 41:40 (2014)
Maraton w 3h28 (2016)
WL 155kg MC 215kg Drążek 3x65kg
Skok wzwyż 180cm


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Masa biega! Cel: Sub2 & Sub10
Nowy postNapisane: Cz, 6 czerwca 2019, 02:56 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 1 listopada 2014, 23:39
Posty: 98
Lokalizacja: Sobolew
2:04.69 - nowa życiówka na 800m i 2 miejsce na Warsaw Track Cup. Tempo 2:35/km - na takich prędkościach i przy takiej masie każda sekunda w dół to jest dla mnie mega sukces, na który muszę ciężko i cierpliwie pracować. Cel jest coraz bliżej. Spóźniłem trochę start, ale jestem zadowolony z tego jak potoczył się ten bieg. Kolejne 200ki poszły w około: 30, 31, 32, 31. Dałem z siebie wszystko, aż odcięło prąd i przewróciłem się na mecie. Super impreza. Na pewno będę tam stałym bywalcem.
Po północy wpadł jeszcze 10km bieg ciągły po 4:21 na tętnie 164. Biegło się w miarę luźno.
Całe 800m: https://youtu.be/VyhUhIW0PRc


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
http://www.facebook.com/pawel.seremak
96-98kg 188cm 1982r
400m w 0:56 (2017) 800m w 2:04 (2019)
1500m w 4:30 (2019) 3000m w 10:25 (2019)
5000m w 18:38 (2019) 10km w 41:40 (2014)
Maraton w 3h28 (2016)
WL 155kg MC 215kg Drążek 3x65kg
Skok wzwyż 180cm


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Masa biega! Cel: Sub2 & Sub10
Nowy postNapisane: Pn, 10 czerwca 2019, 12:25 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 1 listopada 2014, 23:39
Posty: 98
Lokalizacja: Sobolew
5 minut na 1 milę (1609m) oficjalnie rozmienione (4:58, tempo 3:05/km). Kiedyś nie sądziłem że to się może udać z wagą bliską stu kg (96), a okazuje się że jestem w stanie to przebiec nawet sporo szybciej, gdyż nie był to bieg na maksimum możliwości, ponieważ zostałem umieszczony w nienajmocniejszej serii i nie miałem się z kim ścigać. Pierwsze 3 koła poszły w miarę luźno, ostatnie trochę szybciej, w 66 sekund (2:45/km) i pewnie zwyciężyłem w swojej serii na Amatorskich Mistrzostwach Polski na 1 milę (świetna organizacja i fantastyczna atmosfera).

W domu wpadł jeszcze tradycyjny tempo run po zawodach MD. 10km po 4:15 na tętnie 163. Ostatnie 3km nieco mocniej, po 4:00. Nóżka się nieźle kręci jak na 96kg.
53.4km nabiegane w tym tygodniu, mimo dwóch startów.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
http://www.facebook.com/pawel.seremak
96-98kg 188cm 1982r
400m w 0:56 (2017) 800m w 2:04 (2019)
1500m w 4:30 (2019) 3000m w 10:25 (2019)
5000m w 18:38 (2019) 10km w 41:40 (2014)
Maraton w 3h28 (2016)
WL 155kg MC 215kg Drążek 3x65kg
Skok wzwyż 180cm


Ostatnio edytowano N, 16 czerwca 2019, 18:58 przez spaw, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Masa biega! Cel: Sub2 & Sub10
Nowy postNapisane: Śr, 12 czerwca 2019, 20:10 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 1 listopada 2014, 23:39
Posty: 98
Lokalizacja: Sobolew
Nazajutrz po zawodach było 75 minut easy po lesie na tętnie 138, a wcześniej siłownia (upper pull) i m.in. rekordowe podciągnięcia na drążku: 2x70kg uwieszone u pasa.

Kolejnego dnia rest (służba).

Dziś rano siłownia (upper push), a popołudniu 48 minut easy po lesie (hr140) oraz speedwork na bieżni: 1x300m w 41.6 (2:19/km) i 3x150m po 19.7 (2:11/km), na przerwach 6'. Starty z 4 punktów podparcia. Bieżnia 300m bardzo miękka i trudno się sprintuje na łuku. Nie umiem szybko biegać.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
http://www.facebook.com/pawel.seremak
96-98kg 188cm 1982r
400m w 0:56 (2017) 800m w 2:04 (2019)
1500m w 4:30 (2019) 3000m w 10:25 (2019)
5000m w 18:38 (2019) 10km w 41:40 (2014)
Maraton w 3h28 (2016)
WL 155kg MC 215kg Drążek 3x65kg
Skok wzwyż 180cm


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Masa biega! Cel: Sub2 & Sub10
Nowy postNapisane: N, 16 czerwca 2019, 18:52 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 1 listopada 2014, 23:39
Posty: 98
Lokalizacja: Sobolew
Nazajutrz znowu odpoczywałem na służbie,
a następnego dnia zrobiłem siłkę (upper pull) oraz 68 minut szuranka w przyjemnym leśnym chłodzie na tętnie 139.

Kolejny dzień (sobota) to znowu siłka (upper push) oraz 50 minut tuptanka na hr135 z 500m przebieżką pod koniec po 3:29/km.

Dziś (16-06-2019) dyszka Avon Kontra Przemoc w Garwolinie poraz dziesiąty (zaliczone wszystkie edycje). 43:07 (4:19/km) przy 95kg i 36 miejsce na 317. Dobrze mi się biegło po górkach, w upale, w pełnym słońcu. To był dobry start treningowy, z malutkim zapasem. Nie zakładałem paska hr żeby się równo opalić, hehe.
Za ciężki kloc ogólnie jestem na ulicę, bieżnia to jest to co mnie kręci o wiele bardziej!
W domu jeszcze pół godziny roztruchtanka na ciężkich nogach plus podbiegi 5x60m po około 8 sek, na 3' przerwy. Podbiegi weszły super i pojutrze w planie znowu palenie bieżni!

Łącznie w tym tygodniu 61.8km.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
http://www.facebook.com/pawel.seremak
96-98kg 188cm 1982r
400m w 0:56 (2017) 800m w 2:04 (2019)
1500m w 4:30 (2019) 3000m w 10:25 (2019)
5000m w 18:38 (2019) 10km w 41:40 (2014)
Maraton w 3h28 (2016)
WL 155kg MC 215kg Drążek 3x65kg
Skok wzwyż 180cm


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 8 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL