Teraz jest Wt, 22 października 2019, 13:17

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 57 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 12 maja 2019, 22:59 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
Trochę mnie nie było co nie znaczy, że nic nie robiłem - po prostu biegowo uprawiałem jedynie marną partyzanckę, gdzie na pierwszym froncie była walka z dwoma kontuzjami:
- posterior shin splints (piszczele po bokach) - listopad do grudnia; luty - marzec
- chrondomolacja chrząstki stawowej w kolanie prawym - grudzień - luty

Generalnie zaliczyłem ciężką przeprawę, uprawiając w międzyczasie głównie biegi narciarskie, orbitrek, siłownię, rower itd. itp. Bieganie wpadało sporadycznie i raczej kończyło się szybkim sprowadzeniem na ziemię, bo znowu coś lekko pobolewało. Zestawienie aktywności poniżej.

OGÓLNIE:
Obrazek

BIEGANIE:
Obrazek

Od jakiegoś czasu tzn. od ponad miesiąca, jest ... DOBRZE. :hej: Nic nie boli, licznik kilometrów rośnie. Czy to palec Boży? Nie do końca.

LECZENIE POSTERIOR SHIN SPLINTS
Temat rzeka. U mnie udało się zwalczyć, nawet nie, że poprzez ograniczenie aktywności, bo czasami potrafiło boleć jak biegałem 20 km/tydzień, a poprzez taki zestaw ćwiczeń: https://www.sportsandortho.com/UserFiles/2015%20Lower%20Extremity%20Protocols/Tib_Post_Tendon_Dysfunction_Prot.pdf Teraz byłem u fizjoterapeuty i jeszcze dodatkowo coś tam podziałaliśmy. Ważne na pewno jest rozciągnie łydek i rolowanie, przynajmniej dla mnie.

KOLANO
Structum plus ćwiczenia na stabilizację bioder.

Zestaw ćwiczeń:
1. Martwy ciąg na jedną nogę z obc. 4-8kg
2. Wejście na skrzynię z obc 8-12kg
3. Hip thrusts
4. Przyciąganie piłki/ręczniak nogami
5. Martwy ciąg
6. Supine hip external rotation
7. Half kneeling hip flexor stretch
8. Dynamic warm up lunge stretch
9. Lateral step down
10. chodzenie z gumą w bok/w przód/w tył
11. Przysiady bułgarskie
12. Otwieranie muszli
13. Wzniosy bioder dwu i jednonóż
14. Jaskółka
15. Uginanie/prostowanie nogi z gumą, leżąc
16. Wspięcia na palcach
17. Plank bokiem

Co dalej? Idę z planem treningowym, bo wszystko zaplanowane do ostatniego szczegółu. Docelowy kilometraż 80km. Na razie jestem na poziomie 60km/tydzień.

PLANOWANE STARTY:
- 25.07 - City Trail 5km
- 28.07 - Bieg Kamienny 10km
- 14.09 - III Baran Ultra Trail 24km
- 06.10 - Silesia HM 21km

Pewnie jeszcze coś pobiegnę po drodze. Bardziej nastawiam się na przebieganie tego sezonu bez kontuzji, potem solidne przygotowania do Biegu Piastów 2020 i w przyszłym roku będzie ogień.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 12 maja 2019, 23:11 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 29.04.- 05.05.2019
TYDZIEŃ #1 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Tydzień 1 to było bieganie głównie w terenie górskim. Bez jakieś większej historii.

TYDZIEŃ 06.05.- 12.05.2019
TYDZIEŃ #2 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Do piątku biegałem głównie BS-y, ale akurat w piątek złapał mnie solidny deszcz i stwierdziłem, że warto coś przyspieszyć. Wyszło naprawdę dobrze - wyciągnąłem 4:42min/km na 76% hrmax. W sobotę dużo pracy w domu, spacery i gotowanie - w konsekwencji 16k kroków bez biegania i zdychanie na niedzielnym porannym wybieganiu. Swoje zrobił też teren, bo biegałem po górkach i dolinkach parkowych o nawierzchni typowej dla ścieżek leśnych. Samopoczucie dobre, nic nie boli. Mam jeszcze przed sobą 3 tygodnie budowania bazy, czyli bieganiem głównie BS-ów w zróżnicowanym wysokościowo terenie leśnym.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Pn, 20 maja 2019, 16:55 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 13.05.- 19.05.2019
TYDZIEŃ #3 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Po tragicznej niedzieli, nadszedł całkiem miły poniedziałek - zrobiłem serie podbiegów i .. to w zasadzie był koniec biegania na ten tydzień. Katar przerodził się w jakieś przeziębienie (córka od dwóch tygodniu również się męczy) i odpuściłem bieganie, bo słaby byłem niesamowicie. Jedyne co udało się uskutecznić, to ćwiczenia w domu. W piątek wróciłem całkiem świeży, choć jeszcze niewyleczony do końca, w sobotę wpadło lekkie bieganie, przed planowanym biegiem na 18km w niedzielę. Ale niedziela to była podobna porażka jak w zeszłym tygodniu, tylko jeszcze większego kalibru, bo ledwo dociągnąłem pod crossie dychę w godzinę :hahaha: :hahaha: Gdy złapał mnie mokry kaszel i taka słabość, że musiałem się pod górkę zatrzymywać, zwinąłem manele i pobiegłem do domu. Dziś kiedy to piszę, jest już lepiej - chyba nawarstwiło się zmęczenie ze wszystkich frontów. Jutro ruszam już z planem - cel na ten tydzień to zrobić 70km.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 26 maja 2019, 23:12 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 20.05.- 26.05.2019
TYDZIEŃ #4 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Po bardzo złej niedzieli (widać zaczynam w podobnym tonie jak zeszłotygodniowe podsumowanie) w poniedziałek nie czułem się najlepiej (przeziębienie - mega katar+kaszel) i odpuściłem podbiegi, które miałem w planie zrobić. Zdrowie ważniejsze. We wtorek byłem już zmotywowany do biegu i to mimo, że przez cały trening padał deszcz, tak że wróciłem do domu przemoczony do suchej nitki. Sytuacja powtórzyła się w środę. Organizm zamiast się zapaść jeszcze bardziej w przeziębieniu, dziwnym trafem zareagował pozytywnie. Czwartek wolny, bo po prostu nie było czasu na nic. W piątek zupełnie przypadkiem zrobiłem niedzielnego longa - zwyczajnie pobłądziłem na trasie i musiałem nadkładać drogi. W sobotę spokojny bieg na regenerację. Niedziela to bieg po asfalcie, aczkolwiek 150m w górę zrobiły swoje - na koniec dołożyłem 2km w tempie WB2, które wygląda na to, że w tym momencie kształtuje się gdzieś w widełkach 4:25-4:15. Zdrowie, poza resztkami przeziębienia dopisuje. Przede mną jeszcze 2 tygodniu spokojnego biegania pod bazę i potem zaczynamy pracę bardziej specyficzną, ukierunkowaną pod półmaraton zarówno górski, jak i wieńczący sezon HM organizowany przy SILESIA MARATHON.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Wt, 28 maja 2019, 11:23 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
Post poza głównym nurtem raportowym.

Wczoraj podczas biegania podbiegów znowu pojawiła się lekka tkliwość na wewnętrznej stronie piszczeli, gdzieś na wysokości 1/3 (mam wrażenie, że w innym miejscu niż poprzednio). W ostatnich dwóch tygodniach trochę mniej robiłem ćwiczeń ukierunkowanych na tą kontuzję, a bardziej siłę i stabilizację ogólną, czy na biodra, i to mogła być tego przyczyna. Przy czym wdałem się znowu w poszukiwania pod kątem zgięcia grzbietowego w kostce, na które zwrócił mi uwagę fizjo. Wczoraj sprawdziłem jak to wygląda i jestem w szoku. W prawej nodze jest naprawdę słabo - nie mierzyłem kąta zgięcia, ale różnica "wysięgu" między lewą, a prawą nogą sięga gdzieś 5cm. (tutaj o co w ogóle chodzi: https://squatuniversity.com/2015/11/05/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-1/. Zatem w prawej nodze zgięcie grzbietowe mam masakrycznie zablokowane (jest to noga w której mam 90% kontuzji) i w której też shin splinty bardziej się objawiały niż w lewej. Nie jestem jakoś bardzo zdziwiony, bo 15 lat temu miałem złamanie w kostce i jakoś nie przypominam sobie żadnej rehabilitacji. Żona bez problemu zdała test... Na ten moment mam cztery ćwiczenia (https://www.curejoy.com/content/ankle-mobility-exercises-to-improve-dorsiflexion/), które będę musiał robić, żeby shin splintsy się nie rozmnożyły. (nr 2, 3,6 i 7 z tego filmu).

I co ciekawe, czytałem, że amortyzacja w żaden sposób nie pomoże przy takiej kontuzji, bo trzeba po prostu wzmocnić cały ten układ stopa - kostka - łydka - biodro. Ktoś się borykał z taką przypadłością? Widzę, że czeka mnie dużo pracy, ale czas mam. Na ten sezon nie zapisałem się jeszcze na żaden bieg, więc stresu nie ma żadnego. Ważne, że idę do przodu z rozpoznawaniem własnych ograniczeń i tego co powoduje dolegliwości.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Wt, 4 czerwca 2019, 23:56 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 27.05.- 02.06.2019
TYDZIEŃ #5 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Patrząc na podsumowanie tygodnia, można pomyśleć, że się obijałem - w rzeczywistości poza tymi krótkimi BS-ami jakie wykonałem w ciągu tygodnia, w sobotę zrobiłem 22km po Tatrach, w tym 20 min podbieg (150m do góry), a w niedzielę też trochę pochodziłem w terenie i potruchtałem po łąkach, bez mierzenia. Ze spraw zdrowotnych to na poniedziałkowych podbiegach wrócił lekki ból piszczeli, ale potem było już ok - ciągle wdrażam ćwiczenia pod tym kątem, a w tygodniu były 3 sesje gimnastyki, więc nie ma źle. Wiem, jakie mam patologie ruchowe, tylko czasu nie ma tyle ile by się chciało, żeby pracować nad wszystkim od A do Z - musiałbym chyba przestać biegać. :oczko:W kolejnym tygodniu chciałbym trochę podgonić kilometraż i zrobić pierwsze interwały + bieg progowy. Będę zaczynał powoli właściwy plan treningowy, ale wydaje mi się, że jednak skoryguję kilometraż i na razie będę się starał zahaczać o 70 -75km/tydzień, zamiast planowanych 8xkm. Chciałem zapisać się na bieg na 5km, w zasadzie pod domem, ale jakoś nie mam motywacji do startowania na obecnym poziomie biegowym. Pewnie pobiegłbym jakieś 18min, ale cele są ambitniejsze i ze startowaniem poczekam, aż będzie ta właściwa forma.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 9 czerwca 2019, 20:34 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 03.06.- 09.06.2019
TYDZIEŃ #5 (z 13) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

[deleted]

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Ostatnio edytowano Pn, 17 czerwca 2019, 19:44 przez EnvyM, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Pn, 17 czerwca 2019, 19:42 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 10.06.- 16.06.2019
TYDZIEŃ #6 (z 13) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Wreszcie tydzień, gdzie wszystko było poukładane, tak jak planowałem. Objętość nie poraża, ale też nie chciałem się w upały specjalnie wyżynać, tym bardziej, że i tak zahaczyłem o dolną granicę widełek kilometraża 60-65-70km. Z ciekawszych treningów to można by wspomnieć o środowym fartleku, który przybrał trochę formę interwałów - 850m biegu w tempie 5:00min/km i 150m dość szybko (wychodziło gdzieś 3:10-3:15, maksymalnie 2:50) - powyższy schemat powtórzony 10x, czyli 10km FL. W niedzielę biegałem w okolicach Przełęczy Kocierskiej na trasie o długości 17km na której połowa to były podbiegi (2%), a druga to zbiegi.

Ze spraw zdrowotnych to znowu mam strasznie pospinane łydki - rolowanie niewiele pomaga, nawet to intensywne. Z tego wszystkiego wzmagają się bóle piszczeli ( :niewiem: ) - raz lepiej, raz gorzej, choć nie ma tragedii. Muszę po prostu dalej się wzmacniać i szczególną wagę przykładać do podudzia. W nadchodzącym tygodniu mam zamiar w sobotę zrobić jakiś testowy bieg na 5km na bieżni, bo nie mam żadnych zawodów w okolicach, a muszę koniecznie zobaczyć na jakim jestem poziomie (pewnie na 18:00). :hej:

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Pn, 24 czerwca 2019, 12:41 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 17.06.- 23.06.2019
TYDZIEŃ #7 (z 12) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Ustaliłem bieg docelowy w ramach aktualnego planu treningowego - CITY TRAIL ON TOUR 5km. Pobiegłem tam w zeszłym roku latem i kilka razy zimą - trasa w realu ma gdzieś 4.90-4.95, a najlepszy wynik jaki udało mi się tam osiągnąć to 17:23. W tym roku chciałbym pobiec ok. 17:10-, ale zobaczymy jak będzie, bo dużo zależy od pogody.

Miniony tydzień minął bez ekscesów, ale dał mi dużo do myślenia. Po środowym zabiegu u fizjo (igłowanie) nie biegałem, ale już kolejne 4 dni były dość intensywne - trzy dni biegałem w butach 12mm dropem i LONG w butach w stylu "free" 4mm. O ile w czwartek, piątek i sobotę mimo relatywnie krótkich biegów pobolewały piszczele, tak w niedzielę było fenomenalnie. Wychodzi na to, że muszę biegać w butach z niskim dropem (co w sumie już odczuwałem od jakiegoś czasu); żelazka nie dla mnie.

Bieg testowy na 5km - najważniejszy punkt tygodnia. Zrobiony jako trzeci dzień biegowy, ale raczej było lekkie zmęczenie. Pobiegłem na bieżni lekkoatletycznej (400m) - warunki pogodowe średnie: 28 stopni, pełne słońce, wiaterek od czasu do czasu. Buty też nie do tego biegu (duża amortyzacja, ciężkie). Poszczególne kilometry wchodziły 3:34, 3:35, 3:37, 3:38 i 3:28. Nie ukrywam, że na 3 i 4 kilometrze biegłem dość ostrożnie, ponieważ odczuwałem już trudy biegu, a nie chciałem jakieś konkretnej bomby i walki do upadłego. Ostatni kilometr mimo zmęczenia (tętno 190/192 max) udało się wkulać poniżej 3:30. Czas 17:52. Tętno średnie 177. Długość kroku 1,71m, a kadencja 164 ( :niewiem: !!!). Na ostatnim biegu na CT miałem takie wyniki jeśli chodzi o kadencję i długość kroku: kadencja:172, długość kroku: 1.62m. Ciekawa sprawa.

Widać, że puchłem z każdym kolejnym kilometrem, poza ostatnim, także dobrze, że od tego tygodnia zaczynam biegi ciągłe, bo brakuje wytrzymałości. Generalnie biorąc pod uwagę, że był to dla mnie bieg na jakimś tam zmęczeniu i chyba pierwszy trening w formie biegu ciągłego od pół roku to nie wyszło, źle. Jestem przed 4 kluczowymi tygodniami w planie, a punkt wyjściowy napawa optymizmem. Za miesiąc będę celował w sub 17 na asfalcie i gdzieś koło 17:10 na CT, ale to bez ciśnienia. Z początkiem sierpnia zaczynam plan pod 10km, który będę kończył gdzieś w połowie września. Potem już chyba tylko takie bieganie dla podtrzymania formy na jesień.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 30 czerwca 2019, 22:00 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 24.06.- 30.06.2019
TYDZIEŃ #8 (z 12) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Tydzień bez fajerwerków na biegach spokojnych (wydolność nie była jakaś fenomelna), ale na akcentach poszło, jak to u mnie w zwyczaju, bardzo dobrze. Akcent nr 1 - we wtorek rano zebrałem się na 6:00 i zrobiłem 10x400m w tempie na 3000m, czyli gdzieś 3:25' - pogoda nie rozpieszczała, wiadomo, a ja dodatkowo rano bardzo nie lubię biegać. Mimo to jakoś weszły te interwały, wszyskie zakręciły się w założonym tempie 3:25', ale zmęczenie na sam koniec było spore. W piątek pogoda była o niebo lepsza, więc przyszedł czas na akcent nr 2 - 5 km w tempie HM na bieżni. Szczerze mówiąc to HM bym chyba w tym momencie nie pobiegł nawet na tempo 4:10, ale nie o to w tym treningu chodziło. Założyłem docelowe tempo HM jakie mi wskazuje RUNALYZE i zamierzałem doprecyzować na tętnie 85% (u mnie ok.165/193max), czyli takim jakim zazwyczaj posługuję się na dystansie półmaratońskim. Okazało się, że nie ma tragedii - 3:56' wchodziło naprawdę gładko i tętno wyszło 161bpm, także ledwo 83%. Była moc tego wieczoru - nie pierwszy raz biega mi się fenomenalnie w późnych godzinach (tutaj 21:00). Muszę celować w biegi nocne, bo tutaj będę miał dużą, naturalną, przewagę nad innymi. Zostały jeszcze tylko 4 tygodnie do pierwszych zawodów, od prawie 9 miesięcy. :ble:

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Pn, 8 lipca 2019, 15:45 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 01.07.- 07.07.2019
TYDZIEŃ #9 (z 12) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Tydzień rozpocząłem od wtorkowegoakcentu nr 1: 6x800m w tempie biegu na 5km / 400m truchtu.. Od samego początku nie zapowiadało się dobrze, bo najpierw zapomniałem zegarka, a potem jeszcze na dworze zrobił się taki skwar, że ciężko było dychać. Mimo to, z telefonem w ręku (co za udręka!), po 3km rozgrzewki zacząłem na bieżni powtórzenia, które zaplanowałem sobie w tempie 3:30min/km. Na więcej mnie raczej nie byłoby w tym momencie stać na dystansie 5km, a i pogoda tak jak wspominałem nie zapraszała do szybszego biegania. Pierwszy odcinek wypadł trochę poniżej 2:46, drugi już 2:48 i tak to potem leciało, że raczej byłem gdzieś na styku 2:48/2:49. Ciężko się to biegało nie powiem - przy ostatnim powtórzeniu była już niezła orka. Tętna nie znam, bo tak jak wspominałem, zegarek nie był obecny na treningu. W środę i czwartek biegałem ok. 6:00 i co ciekawe, znowu biegało mi się bardzo dobrze - widoczna zmiana w stosunku do lat ubiegłych, kiedy biegi poranne były po prostu katorgą. W piątek wypadał akcent nr 2: fartlek 10x1min w tempie biegu na 3km, co 1km biegu. Nie biegałem tego treningu na bieżni, lecz w terenie leśno - miejskim, wszystko na GPS i bardziej na odczucia: powtórzenia wyszły w tempach od 3:14 do 3:30 (pod górkę), ale ogólnie kręciłem się w założonych okolicach 3:20min/km. Tętno na powtórzeniach było zaskakująco niskie (85%), czułem, że dobrze to idzie. Globalnie wyszedł bieg 16,30km w tempie średnim 4:51 min/km, gdzie minutówki biegałem koło 3:20', a wolne kilometry gdzieś 5:00' - 5:20'. W sobotę wdrożyłem lekki bieg regeneraycjny - tempie 5:50 i tętno gdzieś 120bpm (63%). Na niedzielę przypadał ostatni trening - 19km biegu spokojnego, który wyszedł bardziej w stylu BNP. Bardzo byłem zadowolony z tego jak wyszedł ten bieg, a w nagrodę po treningu Garmin wyznaczył VO2max na 62. :oczko: Poniżej BNP w rozbiciu na odcinki 1km; przy tempie 4:35 biegłem dalej w 1 zakresie, co mnie niezmiernie cieszy, bo to oznacza, że wracam na tory formy, którą osiągnąłem w zeszłym roku.

Obrazek

Ze spraw zdrowotnych to po igłowaniu lewe shin splinty są mocno ograniczone, ale prawa piszczel ma się nieco gorzej - teraz na tapecie mam mięsień zginacz długi palców - w prawej stopie przy zgięciu podeszwowym pojawia się skurcz tego mięśnia, ewidentnie coś tam nie gra, będziemy działać, na razie roluję piłką i rozciągam. W czasie biegu zupełnie nic, to są sprawy, które czuję tylko poza biegiem, przy ucisku. Gdybym tylko mógł bez przeszkód pobiegać do końca października to coś czuję, że mógłbym osiągnąć pod koniec sezonu naprawdę fajny wynik na 10km (sub 34:30?), ale zdrowie najważniejsze, nie mam presji. A tak w ogóle już tylko 2,5 tygodnia do startu. :szok:

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Pn, 15 lipca 2019, 13:05 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 08.07.- 14.07.2019
TYDZIEŃ #10 (z 12) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
W zeszłą niedzielę, ze względu na planowany wyjazd w rejon Wadowic, zdecydowałem się zapisać na bieg, który był tam organizowany w pobliskich Jaroszowicach. Wszystkie formalności udało się dograć już w poniedziałek i przez cały tydzień trenowałem z wizją pierwszego startu od dłuższego czasu. Oczywiście, znowu dała o sobie znać moja ciężko ukrywana fascynacja biegami górskimi - start miał wypaść na Łysa Góra Trail (11km, 400m w górę i 400m w dół) w ramach Wadowickich Biegów Górskich. Dodam, że od września 2018 nie biegałem po żadnych górach, ani nawet w nich nie byłem; czasami w parku biegam po górkach, ale takie rzeczy to raczej do kwietnia realizowałem, potem tylko po płaskim.:bum: Ale co zrobić jak w swojej głowie jest się urodzonym Kilianem Jornetem?

Tydzień ponownie rozpocząłem od wtorkowego akcentu nr 1: 5x1km w tempie biegu na 5km / 2min przerwie. Od samego początku nie zapowiadało się dobrze (podobnie jak w zeszłym tygodniu :hej: ), bo w weekend objadłem się ciastem i gdy o 6:00 stanąłem na linii, gotowy do walki z kilometrówkami, w jelitach toczyła się już prawdziwa bitwa. Nie będę tutaj przybliżał szczegółów gastrycznych, skupię się na tych biegowych - spróbowałem pobiec pierwszy odcinek - tempo 3:37, a odczuciowo taka rzeźba jakbym biegł 3:15. Drugi wszedł jeszcze gorzej i już wiedziałem, że tego dnia nie pobiegam już nic mocnego. Wróciłem do domu i po południu dokręciłem 8km BS - suma sumarum tego dnia wyszło 14km. W środę było już znacznie lepiej i udało mi się pobiegać wspomniany akcent w całości na tempach 3'30'', 3'27'', 3'29'', 3'28'' i 3'29'' - przy czym te wolniejsze odcinki były biegane cały czas pod minimalną górkę, a szybsze z górki. Tętno od 90% na pierwszych trzech, przez 92% na czwartym do 95% na ostatnim kilometrze. Byłem zadowolony!

W czwartek pobiegałem coś po crossie, żeby chociaż trochę wzmocnić głowę przed niedzielnym startem - wyszło 160m w górę, a tempo 5'00'', także nie było źle, tym bardziej, że pilnowałem to wszystko na 70% Hrmax. Piątek wolny, w sobotę lekki bieg na pobudzenie.

ŁYSA GÓRA TRAIL 11km

Obrazek

Plan na bieg był taki, żeby coś powalczyć, ale profil trasy nie był wcale taki prosty, tym bardziej dla mnie. Zakładałem, że pod górę spróbuję jakoś przeżyć, a w dół (po asfalcie - tak przynajmniej mi się uroiło) będę cisnął po 3:25 i spróbuję coś odrobić.

W niedzielę pogoda do biegania była bardzo dobra, 20 stopni, słońce raczej za chmurami. O 10:00, po półgodzinnej rozgrzewce ruszyliśmy na trasę. Zawodnik, który okazał się później zwycięzcą od razu ruszył mocno do przodu, ja wraz z dwójką innych zawodników uformowaliśmy się w grupę pościgową. Pierwszy kilometr był ostro pod górę w terenie typowo trailowym - 5'24''. Dalej wypadły 3km po asfalcie, także musiałem tutaj mocno pracować, żeby mieć nadzieję na cokolwiek dobrego na mecie. Niestety nikt nie odpuszczał - biegliśmy w trójkę za liderem, którego mieliśmy ciągle w zasięgu wzroku (50-100m). Drugi kilometr 3'33'', trzeci 3'49'' i potem 4'20'' - ciągły cross pod asfalcie raz pod górę, raz w dół, ale tendencja wzrostowa. Gdzieś na 4 km, w miejscu gdzie zaczął się teren leśny i ostre podejście, odpadłem od dwójki towarzyszy - wiedziałem, że utrzymując ich tempo na pewno zaliczę bombę na samym szczycie Łysej Góry. Mimo wszystko trzymaliśmy się w zasięgu wzroku, oni ciągle biegli, ja trochę podchodziłem, trochę podbiegałem (dwa kilometry ok. 6'30'') - siły w nogach za bardzo nie było, ale też skąd miałaby być? Nie byłem zdziwiony. :bum: Koniec końców dobiegłem na szczyt - straciłem pierwszą trójkę z oczu, ale starałem się cisnąć ile sił w nogach - pierwszy "zbiegowy" kilometr w 3'36', potem dwa kolejne "rollercoaster", że niby w dół, ale jakoś ciągle pod górę. Tutaj już była ostra orka i głowa musiała bardzo pracować - nie widziałem rywali, ale mogłem mieć nikłą nadzieję, że uda mi się ich dojść na samym finiszu. Żołądek trochę się buntował, bo intensywność była naprawdę wysoka. Zbiegi raczej szybkie, ale był jeden techniczny wąwóz, gdzie nie czułem się komfortowo. Wyprzedzałem zawodników z półmaratonu i nabijałem kolejne kilometry w oczekiwaniu na cud. Wybiegamy z lasu - do mety zostają niecałe 2km - i wreszcie widzę rywali, którzy na szczęście nie odskoczyli za bardzo. Nagle spada na nas ściana deszczu. Słowo daję, że w dosłownie 10 sekund jestem cały mokry, koszulka ciąży niesamowicie, ale próbuję gonić. Utrzymuję tempo 3'40'', choć żołądek podchodzi do gardła. Gdzieś na ostatnim kilometrze zbijamy się znowu w jedną grupę! Jakimś sposobem na mega wąskiej ścieżce wyprzedzam obu i wychodzę na drugie miejsce. Sunę w dół, oni za mną. W głowie tylko myśl, żeby nóg nie połamać, bo zbieg po ścieżce leśnej, kamienie, liście, nietrudno o poślizg. Na jakieś 200m od mety wyprzedza mnie dwójka i znowu jestem 4. Zbieram się w sobie po raz ostatni i daję jakieś gigantyczne susy, zakręt o 90 stopni, buty (Inov Roclite) trzymają jak klej na naprawdę trudnym podłożu i na ostatnią 20m prostą wybiegam na trzecie miejsce. Stopuję zegarek i zerkam na czas 49:46. Co za bieg! Zmęczenie jest bardzo duże, co zresztą widać, ale ostatni kilometr zrobiliśmy w 3'15''. :bum:

Obrazek

Zwycięzca: 49:31
2 miejsce: 49:45
3 miejsce 49:46
4 miejsce 49:50
...
5 miejsce 55:35

Na mecie śmiejemy się w trójkę, gratulując sobie niesamowitej rywalizacji.

PODSUMOWANIE:

3/140
11km/49:36
przewyższenie: +400/-400
śr. tempo: 4:31min/km
śr. tętno: brak danych

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Pn, 22 lipca 2019, 22:21 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 15.07.- 21.07.2019
TYDZIEŃ #11 (z 12) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Po niedzielnych zawodach zakwasy były naprawdę nieziemskie, co przełożyło się na cały tydzień. W poniedziałek, wtorek i środę wykonałem jedynie lekkie biegi regeneracyjne w tempie żółwia, choć mięśnie i tak paliły żywym ogniem. Najgorzej oczywiście "czwórki". Co gorsza na biegu naciągnąłem też lekko mięsień strzałkowy (odpowiedzialny za stabilizację kostki, z tego co wyczytałem), ale szybko udało się zwalczyć paskudztwo. W czwartek poprawa była już na tyle duża, że przez chwilę zastanawiałem się nad akcentem ale finalnie zrobiłem dość szybki bieg po zróżnicowanym terenie - tempo 4'41'' naprawdę przyzwoite. W piątek wieczorem w końcu miałem ruszyć z interwałami, ale jakoś mi się nie chciało. Sobotni poranek wydawał się korzystniejszy i tym samym weekend rozpocząłem od porannego akcentu nr 1: 5x1km w tempie biegu na 5km / 90s przerwie. Biegałem tam gdzie ostatnio - nieparzyste powtórzenia pod górę, parzyste z górki. Wyszło w tempach 3'27'', 3'29'', 3'27'', 3'29'' i 3'30'' - tym razem bardziej spiąłem się na powtórzenia "pod górkę", gdzie znacznie lepiej oddychałem i trzymałem solidny rytm. Przerwa o 30 s krótsza niż tydzień temu, ale niespecjalnie to odczułem. Na ten moment wydaje się, że stać mnie na bieg w tempie 3'28'' na 5k. Zobaczymy. W niedzielę wypadł dłuższy bieg, żeby dociągnąć kilometraż do 70km/tydzień - trochę się zmęczyłem, bo biegałem trochę przed burzą, kiedy słońce operowało niemiłosiernie, a i duchota robiła swoje.

W nadchodzącym tygodniu czekają mnie dwa starty:
1. CITY TRAIL ON TOUR na 5km w Katowicach
2. BIEG KAMIENNY na 10km w Koszwicach

Jakie cele? Traktuję ten sezon bez żadnej spiny, cieszę się, że mogę trenować, startować i z tego czerpię radość. Wynik nie jest najważniejszy i dużo będzie zależało od pogody - wynik poniżej 17:30 na 5km będzie w porządku, choć z tego co biegam można liczyć na 17:20. Na 10km to raczej szału nie będzie, bo brakuje mi wytrzymałości i tempa 3'35'' nie wiem czy dam radę utrzymać, może pobiegnę coś w stylu BNP.

Po tym tygodniu ruszam z przygotowaniami do BARAN ULTRA TRAIL na 25km, na który to bieg jednak się zapisałem - będzie więcej pracy z dystansem i podbiegami, interwały będę robił raczej co 1-2 tygodnie, pod kątem 10km. Na BUC-ie chciałbym powalczyć o pudło w kategorii wiekowej. Po BUT 25km będę się przygotoowywał na 17.11 kiedy mam zaplanowany półmaraton.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 28 lipca 2019, 23:26 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 22.07.- 28.07.2019
TYDZIEŃ #12 (z 12) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Ponieważ w tym tygodniu wypadały dwa biegi, schemat treningowy został wywrócony do góry nogami. Szykując się na czwartkowy bieg, który był biegiem docelowym tej części sezonu, w poniedziałek wdrożyłem bieg spokojny, a po nim wolny dzień, który miał mi dać trochę odetchnąć. Środa to jedynie lekka 6km przebieżka na której noga kręciła, aż miło - tempo 4'26'', przy HRśr=72%. Miałem dobre przeczucia co do czwartku, jedyne co lekko mnie przerażało, to pogoda - w tygodniu znowu wróciły upały. :tonieja:

CITY TRAIL ONTOUR KATOWICE 2019

Tak jak pisałem, plan był pobiec szybciej niż 17:30, może zahaczyć się nawet na 17:15. Plan, planem, ale pomimo, że start wypadał na godzinę 19, to temperatura i tak sięgała 28 stopni - nie było tragicznie, aczkolwiek od komfortu daleko. W zeszłym roku, kiedy w podobnej dyspozycji i czasie, pobiegłem na tej trasie 17:23, było ok. 22st. Tyle tytułem wstępu. Od początku ruszyłem w czubie ok. 10 zawodników - pierwszy kilometr wpadł u mnie za szybko, bo 3''26'', tym bardziej, że jest pod górkę. W miarę szybko grupa się potasowała, raczej każdy biegł na swojej, niezagrożonej pozycji - ja przez większą część biegu biegłem sobie za/obok Benjamina Kusocińskiego - znanego chodziarza, którego kojarzę już z kilku edycji City Trail. Dalej wypadały kilometry w 3'37' (2km), 3'31'' (3km), 3'43'' (4km). Ten 4 kilometr to na tej trasie jest u mnie pięta Achillesowa zawsze tracę tam masę sekund mimo, że właśnie na tym odcinku najczęściej walczę z rywalami. Tym razem było podobnie, udało się wyprzedzić Benjamina i pobiegłem za kolejnym zawodnikiem, do którego udało mi się zbliżyć na dwa - trzy kroki, ale koniec końców to on udanie zafiniszował, pozostawiając mnie w tyle. Biegnę więc jeszcze ostatnie metry i w czasie 17:36 wpadam na metę - 6 miejsce OPEN i 2 w kategorii M30. Cóż mogę więcej napisać, było w zasadzie nie najgorzej - cel wynikowy co prawda nie zrealizowany, ale prawie udało się domknąć w tempie, które ostatnio ćwiczyłem pod bieg, czyli ok. 3'30''. 6 sekund składam na karb pogody. :hej: Na więcej tego dnia nie było mnie stać.

PODSUMOWANIE:
6/261
5km/17:36
przewyższenie: +60/-60
śr. tempo: 3:31min/km
śr. tętno: 177 (92%)


Obrazek

Jako, że zmęczenie po czwartkowym biegu było niewielkie (zero zakwasów), a prognozowana pogoda na niedzielny bieg na 10 km zapowiadała upały, stwierdziłem, że o ile na trasie nic się ciekawego nie wydarzy, pobiegnę ten bieg zwyczajnie bez wielkiego wypoczywania, na tempie okołoprogowym. W piątek zrobiłem 13km po crossie w tempie 4'56'' (71%), a w sobotę 6km po płaskim w tempie 4'49 (67%). Znowu miałem zajebisty prognostyk i znowu nie wyszło, ale o tym za chwilę. :hahaha:

BIEG KAMIENNY W KOSZWICACH 2019

Jadąc na bieg prawie oparzyłem sobie ręce na kierownicy - skwar był dość konkretny. Start wypadał o 16 i po rozgrzewce (3kmE+skipy+inne) ruszyliśmy na trasę, przebiegającą w całości po ścieżkach leśnych (gruntowe, piasek, trawa). Pierwszy kilometr planowałem po 4'00'', żeby rozeznać sytuację - i tak, też wyszedł. Wyprzedziło mnie trochę zawodników, ale biegłem swoje, bo jednak 10km w takim upale to nie byle co i podejrzewałem, że co najmniej połowa z czuba odpadnie z niego po połówce biegu. Tętno mimo bardzo wolnego tempa szalało gdzieś pod 90%, także zdecydowałem, że nie będę przekraczał tempa 3'55'' i najwyżej na samym końcu spróbuję przycisnąć. Przez 2, 3 i 4 km biegłem sobie z grupką zawodników, którą w pewnym momencie wyprzedziłem i znalazłem się na 7 m-cu. Wydawało mi się, że trzymam równe tempo, ale okazuje się, że nie bardzo, bo co prawda drugi wypadł 3'54'', ale już kolejne, aż do 7km to spadek tempa o 3-4s na kilometr. Teren po którym biegnie trasa nie jest łatwy - trzeba co chwila zmieniać tor biegu, raz jest piasek, raz trawa. Mimo wszystko zbliżałem się do grupki zawodników z pozycji 3-6. Udało się gdzieś na 8,5km minąć zawodnika z pozycji 6 i samemu na nią wskoczyć, ale pozostali byli już zbyt daleko. Jeszcze zmobilizowałem się na ostatni kilometr, który pobiegłem na swoim poziomie i skończyłem bieg z wynikiem 39:23. Odebrałem medal, napiłem się trochę wody, po czym zrzuciłem mokrą koszulkę i pobiegłem dokręcić 3,5km, celem "schłodzenia". :bum: W opisanych wyżej warunkach (32stopnie) dwóch pierwszych zawodników wykręciło wyniki ok. 36min - duży szacunek, ale też trzeba powiedzieć, że biorąc pod uwagę ich ostatnie dokonania, narzucone dziś tempo było wolniejsze niż ich tempo półmaratońskie -to też pokazuje, że nikt się specjalnie nie miał zamiaru zarzynać w tym upale i najmądrzejszą decyzją było pobiec na pół gwizdka. Nie będę specjalnie analizował tego biegu - odbył się w warunkach, które jak się okazują nie sprzyjają mi za bardzo (na zawodach). Jako ciekawostkę podam tylko, że w czwartkowym biegu zanotowałem średnie tętno 92%, a dziś przy tempie o 24sekundy gorszym, miałem .. 92%. :hej:

Obrazek
(źródło: Marek Tęcza, http://www.marektecza.xn.pl)
PODSUMOWANIE:
6/120
10km/39:23
przewyższenie: +60/-60
śr. tempo: 3:56min/km
śr. tętno: 176 (92%)


Najbliższy start jaki planuję to BUT na 25km we wrześniu - do tego czasu zamierzam sumiennie skupić się na treningach (głównie siła biegowa, II zakres i fartleki). Trochę szkoda, że starty kończące pierwszą część sezonu nie wyszły specjalnie dobrze (poza biegiem górskim), ale biorę to na klatę i będę walczył. Jestem w punkcie w którym byłem dokładnie rok temu, a zdrowie i ogólna dyspozycja wydaje się być znacznie lepsza.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie: BARAN TRAIL RACE 25km
Nowy postNapisane: Śr, 7 sierpnia 2019, 20:27 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 143
TYDZIEŃ 29.07.- 04.08.2019
TYDZIEŃ #1 (z 7) PLANU TRENINGOWEGO DO BTR NA 25km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

Na początek zarys planu do BTR - nie ma dużo czasu, raptem 7 tygodni do startu, także mam ograniczone możliwości jeśli chodzi o trening. Wydaje mi się, że to czego mi brakowało w ostatnim czasie to nie szybkości tylko wytrzymałości. Wynika to z faktu, że prawie w ogóle nie biegałem biegów ciągłych, skupiając się raczej na interwałach i BS-ach. Dlatego też zamierzam w najbliższym czasie skupić się na tym aspekcie, poprzez fartleki, biegi w II i III zakresie (poniżej progu) i realizowaniu podbiegów (+ siła ogólna). Myślę, że przez te 1,5 miesiąca jestem w stanie wywindować formę na jeszcze wyższy poziom.

W tym tygodniu mało czasu na szczegółowe opisy także pokrótce o najważniejszych sprawach, czyli akcentach i pół-akcentach.

PONIEDZIAŁEK: WOLNE
WTOREK: BS + PODBIEGI + ZBIEGI - podbiegi zrealizowałem w cyklu 6x(skip A 50m, skip C 50m i 100m PODBIEG), a zbiegi po prostu 6x100m na pałę / w powrót w marszu na górkę.
ŚRODA: BS pod górkę (tzn. start z na wysokości 320 mnpm i koniec na 450mnpm)
CZWARTEK: BS + CORE + SIŁA GÓRA
PIĄTEK: BIEG CIĄGŁY W II ZAKRESIE - biegane po bieżni na stadionie przy założeniu, żeby nie wychodzić poza widełki 75-80% HRmax - udało się bez problemów - tempo średnie wyszło w okolicach 4'10'', z czego jestem zadowolony, bo dawno nie biegałem w tempie takiego minimum tempa maratońskiego, raczej wychodziło ciągle w HM i wyżej.
SOBOTA: CORE + SIŁA GÓRA
NIEDZIELA: DŁUGI BIEG PO GÓRACH - 3km dobiegu i potem 10,5km ciągłego podbiegu na Przełęcz Kocierską o zmiennym pochyleniu - najpierw gdzieś na 1%, a końcówka nawet do 8-10%. Koniec końców zbieg do punktu wyjścia najpierw po szlaku, a potem po jezdni. Chciałem zrobić 20km, ale pogubiłem trochę drogę i wyszło 23,5km - dawno tyle nie przebiegłem, tym bardziej z przewyższeniem 570m.

_________________
5km/16:50 (atest) 10km/35:26 (atest) HM/1:25:04 (atest) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 57 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: ziko303 i 16 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL