Teraz jest Wt, 18 czerwca 2019, 18:55

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 38 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 12 maja 2019, 22:59 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 75
Trochę mnie nie było co nie znaczy, że nic nie robiłem - po prostu biegowo uprawiałem jedynie marną partyzanckę, gdzie na pierwszym froncie była walka z dwoma kontuzjami:
- posterior shin splints (piszczele po bokach) - listopad do grudnia; luty - marzec
- chrondomolacja chrząstki stawowej w kolanie prawym - grudzień - luty

Generalnie zaliczyłem ciężką przeprawę, uprawiając w międzyczasie głównie biegi narciarskie, orbitrek, siłownię, rower itd. itp. Bieganie wpadało sporadycznie i raczej kończyło się szybkim sprowadzeniem na ziemię, bo znowu coś lekko pobolewało. Zestawienie aktywności poniżej.

OGÓLNIE:
Obrazek

BIEGANIE:
Obrazek

Od jakiegoś czasu tzn. od ponad miesiąca, jest ... DOBRZE. :hej: Nic nie boli, licznik kilometrów rośnie. Czy to palec Boży? Nie do końca.

LECZENIE POSTERIOR SHIN SPLINTS
Temat rzeka. U mnie udało się zwalczyć, nawet nie, że poprzez ograniczenie aktywności, bo czasami potrafiło boleć jak biegałem 20 km/tydzień, a poprzez taki zestaw ćwiczeń: https://www.sportsandortho.com/UserFiles/2015%20Lower%20Extremity%20Protocols/Tib_Post_Tendon_Dysfunction_Prot.pdf Teraz byłem u fizjoterapeuty i jeszcze dodatkowo coś tam podziałaliśmy. Ważne na pewno jest rozciągnie łydek i rolowanie, przynajmniej dla mnie.

KOLANO
Structum plus ćwiczenia na stabilizację bioder.

Zestaw ćwiczeń:
1. Martwy ciąg na jedną nogę z obc. 4-8kg
2. Wejście na skrzynię z obc 8-12kg
3. Hip thrusts
4. Przyciąganie piłki/ręczniak nogami
5. Martwy ciąg
6. Supine hip external rotation
7. Half kneeling hip flexor stretch
8. Dynamic warm up lunge stretch
9. Lateral step down
10. chodzenie z gumą w bok/w przód/w tył
11. Przysiady bułgarskie
12. Otwieranie muszli
13. Wzniosy bioder dwu i jednonóż
14. Jaskółka
15. Uginanie/prostowanie nogi z gumą, leżąc
16. Wspięcia na palcach
17. Plank bokiem

Co dalej? Idę z planem treningowym, bo wszystko zaplanowane do ostatniego szczegółu. Docelowy kilometraż 80km. Na razie jestem na poziomie 60km/tydzień.

PLANOWANE STARTY:
- 25.07 - City Trail 5km
- 28.07 - Bieg Kamienny 10km
- 14.09 - III Baran Ultra Trail 24km
- 06.10 - Silesia HM 21km

Pewnie jeszcze coś pobiegnę po drodze. Bardziej nastawiam się na przebieganie tego sezonu bez kontuzji, potem solidne przygotowania do Biegu Piastów 2020 i w przyszłym roku będzie ogień.

_________________
5km/17:23 10km/35:14 HM/1:25:04 M/3:46:04
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 12 maja 2019, 23:11 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 75
TYDZIEŃ 29.04.- 05.05.2019
TYDZIEŃ #1 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Tydzień 1 to było bieganie głównie w terenie górskim. Bez jakieś większej historii.

TYDZIEŃ 06.05.- 12.05.2019
TYDZIEŃ #2 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Do piątku biegałem głównie BS-y, ale akurat w piątek złapał mnie solidny deszcz i stwierdziłem, że warto coś przyspieszyć. Wyszło naprawdę dobrze - wyciągnąłem 4:42min/km na 76% hrmax. W sobotę dużo pracy w domu, spacery i gotowanie - w konsekwencji 16k kroków bez biegania i zdychanie na niedzielnym porannym wybieganiu. Swoje zrobił też teren, bo biegałem po górkach i dolinkach parkowych o nawierzchni typowej dla ścieżek leśnych. Samopoczucie dobre, nic nie boli. Mam jeszcze przed sobą 3 tygodnie budowania bazy, czyli bieganiem głównie BS-ów w zróżnicowanym wysokościowo terenie leśnym.

_________________
5km/17:23 10km/35:14 HM/1:25:04 M/3:46:04
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Pn, 20 maja 2019, 16:55 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 75
TYDZIEŃ 13.05.- 19.05.2019
TYDZIEŃ #3 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Po tragicznej niedzieli, nadszedł całkiem miły poniedziałek - zrobiłem serie podbiegów i .. to w zasadzie był koniec biegania na ten tydzień. Katar przerodził się w jakieś przeziębienie (córka od dwóch tygodniu również się męczy) i odpuściłem bieganie, bo słaby byłem niesamowicie. Jedyne co udało się uskutecznić, to ćwiczenia w domu. W piątek wróciłem całkiem świeży, choć jeszcze niewyleczony do końca, w sobotę wpadło lekkie bieganie, przed planowanym biegiem na 18km w niedzielę. Ale niedziela to była podobna porażka jak w zeszłym tygodniu, tylko jeszcze większego kalibru, bo ledwo dociągnąłem pod crossie dychę w godzinę :hahaha: :hahaha: Gdy złapał mnie mokry kaszel i taka słabość, że musiałem się pod górkę zatrzymywać, zwinąłem manele i pobiegłem do domu. Dziś kiedy to piszę, jest już lepiej - chyba nawarstwiło się zmęczenie ze wszystkich frontów. Jutro ruszam już z planem - cel na ten tydzień to zrobić 70km.

_________________
5km/17:23 10km/35:14 HM/1:25:04 M/3:46:04
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 26 maja 2019, 23:12 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 75
TYDZIEŃ 20.05.- 26.05.2019
TYDZIEŃ #4 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Po bardzo złej niedzieli (widać zaczynam w podobnym tonie jak zeszłotygodniowe podsumowanie) w poniedziałek nie czułem się najlepiej (przeziębienie - mega katar+kaszel) i odpuściłem podbiegi, które miałem w planie zrobić. Zdrowie ważniejsze. We wtorek byłem już zmotywowany do biegu i to mimo, że przez cały trening padał deszcz, tak że wróciłem do domu przemoczony do suchej nitki. Sytuacja powtórzyła się w środę. Organizm zamiast się zapaść jeszcze bardziej w przeziębieniu, dziwnym trafem zareagował pozytywnie. Czwartek wolny, bo po prostu nie było czasu na nic. W piątek zupełnie przypadkiem zrobiłem niedzielnego longa - zwyczajnie pobłądziłem na trasie i musiałem nadkładać drogi. W sobotę spokojny bieg na regenerację. Niedziela to bieg po asfalcie, aczkolwiek 150m w górę zrobiły swoje - na koniec dołożyłem 2km w tempie WB2, które wygląda na to, że w tym momencie kształtuje się gdzieś w widełkach 4:25-4:15. Zdrowie, poza resztkami przeziębienia dopisuje. Przede mną jeszcze 2 tygodniu spokojnego biegania pod bazę i potem zaczynamy pracę bardziej specyficzną, ukierunkowaną pod półmaraton zarówno górski, jak i wieńczący sezon HM organizowany przy SILESIA MARATHON.

_________________
5km/17:23 10km/35:14 HM/1:25:04 M/3:46:04
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Wt, 28 maja 2019, 11:23 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 75
Post poza głównym nurtem raportowym.

Wczoraj podczas biegania podbiegów znowu pojawiła się lekka tkliwość na wewnętrznej stronie piszczeli, gdzieś na wysokości 1/3 (mam wrażenie, że w innym miejscu niż poprzednio). W ostatnich dwóch tygodniach trochę mniej robiłem ćwiczeń ukierunkowanych na tą kontuzję, a bardziej siłę i stabilizację ogólną, czy na biodra, i to mogła być tego przyczyna. Przy czym wdałem się znowu w poszukiwania pod kątem zgięcia grzbietowego w kostce, na które zwrócił mi uwagę fizjo. Wczoraj sprawdziłem jak to wygląda i jestem w szoku. W prawej nodze jest naprawdę słabo - nie mierzyłem kąta zgięcia, ale różnica "wysięgu" między lewą, a prawą nogą sięga gdzieś 5cm. (tutaj o co w ogóle chodzi: https://squatuniversity.com/2015/11/05/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-1/. Zatem w prawej nodze zgięcie grzbietowe mam masakrycznie zablokowane (jest to noga w której mam 90% kontuzji) i w której też shin splinty bardziej się objawiały niż w lewej. Nie jestem jakoś bardzo zdziwiony, bo 15 lat temu miałem złamanie w kostce i jakoś nie przypominam sobie żadnej rehabilitacji. Żona bez problemu zdała test... Na ten moment mam cztery ćwiczenia (https://www.curejoy.com/content/ankle-mobility-exercises-to-improve-dorsiflexion/), które będę musiał robić, żeby shin splintsy się nie rozmnożyły. (nr 2, 3,6 i 7 z tego filmu).

I co ciekawe, czytałem, że amortyzacja w żaden sposób nie pomoże przy takiej kontuzji, bo trzeba po prostu wzmocnić cały ten układ stopa - kostka - łydka - biodro. Ktoś się borykał z taką przypadłością? Widzę, że czeka mnie dużo pracy, ale czas mam. Na ten sezon nie zapisałem się jeszcze na żaden bieg, więc stresu nie ma żadnego. Ważne, że idę do przodu z rozpoznawaniem własnych ograniczeń i tego co powoduje dolegliwości.

_________________
5km/17:23 10km/35:14 HM/1:25:04 M/3:46:04
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Wt, 4 czerwca 2019, 23:56 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 75
TYDZIEŃ 27.05.- 02.06.2019
TYDZIEŃ #5 PLANU TRENINGOWEGO DO III BARAN ULTRA TRAIL - 24km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Patrząc na podsumowanie tygodnia, można pomyśleć, że się obijałem - w rzeczywistości poza tymi krótkimi BS-ami jakie wykonałem w ciągu tygodnia, w sobotę zrobiłem 22km po Tatrach, w tym 20 min podbieg (150m do góry), a w niedzielę też trochę pochodziłem w terenie i potruchtałem po łąkach, bez mierzenia. Ze spraw zdrowotnych to na poniedziałkowych podbiegach wrócił lekki ból piszczeli, ale potem było już ok - ciągle wdrażam ćwiczenia pod tym kątem, a w tygodniu były 3 sesje gimnastyki, więc nie ma źle. Wiem, jakie mam patologie ruchowe, tylko czasu nie ma tyle ile by się chciało, żeby pracować nad wszystkim od A do Z - musiałbym chyba przestać biegać. :oczko:W kolejnym tygodniu chciałbym trochę podgonić kilometraż i zrobić pierwsze interwały + bieg progowy. Będę zaczynał powoli właściwy plan treningowy, ale wydaje mi się, że jednak skoryguję kilometraż i na razie będę się starał zahaczać o 70 -75km/tydzień, zamiast planowanych 8xkm. Chciałem zapisać się na bieg na 5km, w zasadzie pod domem, ale jakoś nie mam motywacji do startowania na obecnym poziomie biegowym. Pewnie pobiegłbym jakieś 18min, ale cele są ambitniejsze i ze startowaniem poczekam, aż będzie ta właściwa forma.

_________________
5km/17:23 10km/35:14 HM/1:25:04 M/3:46:04
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: N, 9 czerwca 2019, 20:34 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 75
TYDZIEŃ 03.06.- 09.06.2019
TYDZIEŃ #5 (z 13) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:

[deleted]

_________________
5km/17:23 10km/35:14 HM/1:25:04 M/3:46:04
---
BLOG
KOMENTARZE


Ostatnio edytowano Pn, 17 czerwca 2019, 19:44 przez EnvyM, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Envy_M - swobodne spadanie
Nowy postNapisane: Pn, 17 czerwca 2019, 19:42 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 75
TYDZIEŃ 10.06.- 16.06.2019
TYDZIEŃ #6 (z 13) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km

Obrazek

PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Wreszcie tydzień, gdzie wszystko było poukładane, tak jak planowałem. Objętość nie poraża, ale też nie chciałem się w upały specjalnie wyżynać, tym bardziej, że i tak zahaczyłem o dolną granicę widełek kilometraża 60-65-70km. Z ciekawszych treningów to można by wspomnieć o środowym fartleku, który przybrał trochę formę interwałów - 850m biegu w tempie 5:00min/km i 150m dość szybko (wychodziło gdzieś 3:10-3:15, maksymalnie 2:50) - powyższy schemat powtórzony 10x, czyli 10km FL. W niedzielę biegałem w okolicach Przełęczy Kocierskiej na trasie o długości 17km na której połowa to były podbiegi (2%), a druga to zbiegi.

Ze spraw zdrowotnych to znowu mam strasznie pospinane łydki - rolowanie niewiele pomaga, nawet to intensywne. Z tego wszystkiego wzmagają się bóle piszczeli ( :niewiem: ) - raz lepiej, raz gorzej, choć nie ma tragedii. Muszę po prostu dalej się wzmacniać i szczególną wagę przykładać do podudzia. W nadchodzącym tygodniu mam zamiar w sobotę zrobić jakiś testowy bieg na 5km na bieżni, bo nie mam żadnych zawodów w okolicach, a muszę koniecznie zobaczyć na jakim jestem poziomie (pewnie na 18:00). :hej:

_________________
5km/17:23 10km/35:14 HM/1:25:04 M/3:46:04
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 38 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 4 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL