Teraz jest N, 20 października 2019, 15:53

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 469 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: sebbor - Półmaraton Warszawski w 1:14
Nowy postNapisane: Pn, 8 kwietnia 2019, 15:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Środa 03.04.2019
nic

Miałem w planach lekkie easy, ale plany na przebieg dnia się mocno zmieniły i o godzinie 21.30, kiedy miałem w końcu czas na trening byłem bardzo zły i już nie miałem na nic ochoty... Ogólnie jeszcze tego dnia czułem się lekko słabiej, tak jakby zmęczenie po połówce nadal nie wyszło ze mnie. No, ale po aborcji na przeziębieniu, którą zrobiłem, żeby wystartować, to było prawdopodobne, że będę odchorowywał to kilka dni.

Czwartek 04.04.2019
Zabawa Biegowa

4,4km ~4:27 + 15x45'' przerwa 60'' + 2,2km RAZEM 12,5km

Po mocnych, długich startach lubię dla odmulenia zrobić sobie taką zabawę biegową. Krótkie odcinki, dynamicznie i całkiem dobry trening. Wchodziłem nawet na prędkości <3.00/km. Pobudziłem się do dalszego treningu a zmęczenie z Warszawy w końcu poszło w niepamięć.

Piątek 05.04.2019
nic

Ponownie miałem w planach easy i ponownie plan w piz**... Znowu byłem zły. Zakładałem, że to będzie trochę tydzień odpoczynkowy, ale nie że aż tak... Trudno.. :smutek: nastawiłem się na dobrze przebiegany weekend.

Sobota 06.04.2019
EASY

12,5km ~4:32/km + 4,5km ~4:41/km RAZEM 17km

Easy z przerwą na zakupy w Lidlu :hahaha:

Niedziela 07.04.2019
Marathon Pace

2,4km + 2x150m + GR8' + 18km 1:06:12 ~3:41/km ~HR168 + 0,8km RAZEM 21,5km

Trening, który uratował tydzień :hej: W planie miałem 16-18km MP w tempie docelowym czyli 3:45. Biegło się jednak nadspodziewanie dobrze, nogi same rwały bliżej tempa 3:40. Tętno w normie, zmęczenie też. Bardzo budująca jednostka, która pokazała mi, że forma idzie... Po tym treningu zrobiłem się dużo spokojniejszy o maraton. :hej:

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Cz, 11 kwietnia 2019, 16:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Poniedziałek 08.04.2019
EASY

14km 1:02:39 ~4:28/km

Wtorek 09.04.2019

wolne

Miała być siłownia, ale totalny zajob i czas wolny miałem dopiero o 22:40. Padłem spać jak po niezłym treningu...

Środa 10.04.2019
Threshold

2,4km + 2x100 + GR6' + 2x4km przerwa 3' + 1,2km RAZEM 12km

I 13:59 ~3:30/km
II 13:45 ~3:26/km


Pierwszy odcinek prawie cały pod bardzo mocny wiatr. Nie było lekko. Drugi łatwiej, z wiatrem aż do 3,2km kiedy to zrobiłem nawrotkę i zderzyłem się ponownie ze ścianą wiatru. Końcowe kilkaset metrów czułem się jak w interwale, aż mi brzuch ścisnęło. Bieganie pod taki huragan to masakra...

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Pn, 15 kwietnia 2019, 12:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Czwartek 11.04.2019
EASY

14km ~4:27/km

Piątek 12.04.2019
wolne

Sobota 13.04.2019
EASY

12km ~4:22/km + 5x100/100

Niedziela 14.04.2019
LONG

22km ~3:39/km + 6km MP + 2km RAZEM 30km

Ostatnia przed maratonem adaptacja do długiego wysiłku. Nie chciałem, żeby to wyszło w całości w jakimś szaleńczym tempie, więc początek biegłem spokojnie po 5:00 wzdłuż trasy półmaratonu poznańskiego oglądając przebieg rywalizacji czołówki. Po 5 kilometrach skręciłem w kierunku Warty i dalej do lasu, gdzie nogi weszły na swoje tempo w okolicach 4:30/km. Biegłem z plecakiem i litrem płynów, które do momentu rozpoczęcia szybkiego odcinka już zostały jednak wypite. Planowo miało być kilka kilometrów w maratońskim po 3:45. Tak też zacząłem 3:45, 3:47, 3:44. Lekko nie było, tego dnia nogi jakieś ciężkie, ale też bez przesady, ze spokojem to było do zrobienia. A nawet się rozpędziłem, bo kolejne kilometry były w 3:37 i 3:38. A skoro było tak fajnie to dowaliłem jeszcze ostatni w 3:20 :hej:
Tydzień 83km.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Śr, 17 kwietnia 2019, 14:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Poniedziałek 15.04.2019
EASY

13km 59:00 ~4:32/km

Wtorek 16.04.2019
Siłownia

0,8km + lekki obwodzik 35' + 0,5km + 15' strech&core

Ostatnia siłownia przed maratonem, więc nie szalałem.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Śr, 17 kwietnia 2019, 15:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Ludzie się dopominają :hej: , więc oto opisałem...

Co robię na SIŁOWNI?


Korzystam z sieciowego klubu fitness24, gdzie dostęp mam nawet w nocy, ale wtedy jeszcze nie ćwiczyłem :oczko: W Poznaniu mam 2 takie kluby w tym jeden blisko domu, 5 minut pieszo.

Wiadomo, że najpierw rozgrzewka, którą robię już na siłowni. 1km na bieżni mechanicznej bardzo wolno albo 6-8 minut na rowerku stacjonarnym. Tyle mi wystarczy, żeby zacząć się pocić :oczko: trochę się rozruszać i rozgrzać, szczególnie zimą, kiedy na zewnątrz zimno. To mi wystarczy. Ja się na bieżni w takim klubie bardzo pocę, więc nie lubię tam za długo biegać.

Po rozgrzewce zaczynam swój trening właściwy czyli to co nazywam u siebie na blogu OBWODEM. Czyli, w teorii, ustawiam sobie obwód - kilka(naście) stacji/ćwiczeń, które robimy jedno po drugim, z niezbyt dużym ciężarem, ale też małą przerwą. Np. 30'' ćwiczenia na 30''/45''/60'' przerwy. Tu już można sobie to ustawiać dowolnie. I po całej takiej serii dłuższa przerwa, a takich serii 2-3. Tyle teorii i ideału, bo w praktyce to wygląda ciut inaczej. Tzn. kiedyś robiłem tak jak w powyższym opisie, ale obecnie wygląda to inaczej ze względu na miejsce w którym przychodzi mi robić trening. W godzinach popołudniowo-wieczornych na siłowni ruch jest spory i zrobienie całego obwodu bez zajęcia mi stacji przez inną osobę byłoby mało prawdopodobne. Dlatego trochę improwizuję i wchodzę w danym momencie tam gdzie akurat jest wolne, żeby nie czekać. Mam w głowie kilka głównych ćwiczeń jakie chciałbym danego dnia zrobić, ale już kolejność i rozkład serii wychodzi w praniu. Wychodzi z tego u mnie jeden, długi pomieszany obwód niźli 2-3 identyczne serie ćwiczeń. W sumie zazwyczaj 20-30 pojedynczych serii. Czasami przeplatam ćwiczenia jak mogę, czasami zrobię 4 serię od razu na jednej maszynie. To zależy od chęci, weny, liczby ludzi na sali. Najważniejsze, żeby zrobić to co miałem w planach i aby serie były w tempie, na około minutowych przerwach.

Generalnie staram się na każdym treningu dotykać różnych partii mięśni, żeby było ogólnorozwojowo. Używam zarówno maszyn, które są na siłowni jak i wolnych ciężarów, choć tych mniej i to głównie w ćwiczeniach na nogi (przysiady, wykroki, wspięcia na palce). Od półtora roku mam wciąż jeszcze małe problemy z barkiem, więc wszelkie ćwiczenia z ciężarem podnoszonym rękami gdzieś nad głowę itp są ryzykowne i ich nie robię.
Tak więc wykonuję zawsze coś na maszynach na górne partie, klatkę, ramiona, ręce, Zawsze coś na plecy. Zawsze coś na nogi. Tutaj wachlarz zawiera suwnicę (zarówno przysiad jak i wspięcia na palce na prostej nodze), przysiady (czasami w wersji z wyskokiem), wykroki, wspięcia na step jak również ćwiczenia na maszynach. Oczywiście nigdy wszystko naraz. Pamiętajcie, też że lista nie jest zamknięta. Czasami podejrzę coś w necie, podpatrzę ćwiczenie i je stosuję. Wszystko bardzo elastyczne. Jeśli chodzi o nogi to wahania są też w zależności od periodyzacji treningu. Na początku przygotowań, po roztrenowaniu, zaczynam spokojnie, małymi ciężarami, statyczne ćwiczenia. W miarę upływu czasu i wytrenowania pozwalam sobie na zwiększanie obciążeń i bardziej dynamiczne ćwiczenia (np wyskoki ze sztangą z przysiadu). Wszystko z głową. I tak jak pisałem mój OBWÓD to jakieś 20-35 serii różnych ćwiczeń, w zależności co robię i ile mam czasu. Taki trening mogę zrobić nawet jak mam go niewiele i to jest plus. :hej:

Po obwodzie czasami robię jeszcze kilometr truchtu na bieżni, w szczególności jeśli nogi dostały mocniej w kość i chcę je rozbiegać. Niekiedy, w przygotowaniach pod góry, robię też długi podbieg. Zazwyczaj progresywnie, zwiększam sobie nachylenie bieżni co x minut lub x metrów zaczynając od np 3% a kończąc na 10, 12 czy nawet 15%. I takiego podbiegu co najmniej 10-15 minut. Najlepiej więcej, chciałbym nawet po 30minut i więcej, ale niestety nie zawsze mam czas...
Później przechodzę na maty i robię sesję stretching&core. Jest to 15-20 minut połączenia ćwiczeń rozciągających na różne części ciała i lekko siłowych jak np plank czy jakieś stabilizacyjne ćwiczenia na bosu. Robię to jedno po drugim, w tempie, bo zazwyczaj szkoda mi czasu na odpoczywanie :oczko: W większości wygląda to podobnie na każdym treningu, ale też staram się wplatać coś nowego i innego.

I tyle. Tak to w skrócie wygląda. Raz wychodzi lepiej, raz gorzej. Pewnie z kompanem byłoby lepiej, lepsza motywacja, bo samemu to czasami się nie chce :hej: Ale staram się i mam też nadzieję, że te ćwiczenia na siłowni będą u mnie ewoluowały w dobrą stronę. Ekspertem tu nie jestem, na pewno można lepiej; sugestie, rady i pomysły mile widziane. :usmiech:

Jeśli ktoś ma jakieś dodatkowe pytania to zapraszam na PW lub do komentarzy. Nie jestem tego opisać dokładniej, ćwiczenie po ćwiczeniu, bo wyszłaby z tego książka, a i bez zdjęć filmów to ciężko.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Cz, 18 kwietnia 2019, 13:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Środa 17.04.2019
Marathon Pace

1,9km + 100m + 15km 56:00 ~3:44/km ~HR170 + 2x100 + 0,3km RAZEM 17,5km

Tempo na maraton. Nogi ciężkie, zamulone po siłowni, więc wcale nie było lekko. Tzn. poprzedni taki trening, 18km nawet szybsze, lepiej się czułem niż tutaj. Bywa. Ale ogólnie ok, tempo jest dla mnie spoko. Tylko mam wrażenie, że od kilku miesięcy non stop mocno wieje... ?! :szok:

Czwartek 18.04.2019
podróż, wolne

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Wt, 23 kwietnia 2019, 09:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Piątek 19.04.2019
EASY

10km 43:23 ~4:23/km

Sobota 20.04.2019
EASY/THRESHOLD

12km ~4:26/km ~HR146 + 5km 17:34 ~3:31/km ~HR176 + 2km RAZEM 19km

Ostatni dłuższy, mocniejszy bieg przed maratonem. Najpierw dwunastka easy, w dobrym tempie. Fajnie się biegło, mimo, ze trochę wiało. Po tym ciągiem przeszedłem do mocnej piątki. Najpierw szło to opornie, nogi powoli przestawiały się na szybkie tempo. W dodatku pierwsze 1,8km miałem cały czas lekko pod górę. Nie było łatwo, złapane kilometry ledwie 3:38 i 3:35. Po nawrocie było już górki. Tak mi się wydawało, ale... teraz miałem wiatr w twarz. I mimo, że z górki to wcale nie było przyjemniej. Spiąłem się jednak, żeby trzymać dobre tempo i udało się to pobiec do końca już trochę poniżej 3:30/km. Sumarycznie 17:34 czyli po 3:31/km i bardzo ciekawa, trudna piątka wyszła. I tym treningiem w zasadzie zakończyłem mocne bieganie w przygotowaniach do maratonu w Krakowie.

Niedziela 21.04.2019

wolne

Poniedziałek 22.04.2019
ROWER/EASY

25km rowerem + 8,5km 4:26/km

W święta wpadła wycieczka rowerowa, tempo rekreacyjne, bez szaleństw. Dawno jednak nie jeździłem, wiec trochę mnie to podmęczyło. Zaraz po rowerze chciałem jeszcze wyjść coś pobiegać, żeby nie robić dwóch dni wolnych od biegania, więc wyszła zakładka triatlonowa :hahaha: I te pierwsze kilometry biegu były ciężkie, nogi jakieś dziwne... później już się rozkręciło i tempo 4:15 wchodziło miło :hej:

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Cz, 25 kwietnia 2019, 08:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Wtorek 23.04.2019
wolne

Nie byłbym sobą, gdybym w tygodniu startowym nie zaliczył przeziębienia... Chyba przewiało mnie na tym rowerze, niby było ciepło, ale wichura ogromna, która wychładzała. Już wieczorem w poniedziałek leciały mi smarki, ale tylko tyle. We wtorek samopoczucie gorsze, niby bez kaszlu, gardła czy kataru, ale jednak ciężka głowa i czułem, że coś jest nie tak. temperatura 37.0 czyli ciut podwyższona, co też jest sygnałem, że organizm walczy. Wspomogłem się lekami. Eh... już wkurza mnie to! Tyle tygodni zdrowia i choroba zawsze przed startem :wrrwrr: Na szczęście do niedzieli jeszcze daleko, więc liczę że wszystko ze mnie wyjdzie.

Środa 24.04.2019
Threshold/Repetitions

2,6km + 2x100/100 + GR6' + 3xMila przerwa 2' + 2x200m + 2km RAZEM 11,1km

Samopoczucie w środę dużo lepsze, w zasadzie tylko momentami jakoś tak dziwnie bolała mnie głowa. Postanowiłem, że nie będę zachowywał się jak chory i normalnie robię przedstartowy trening. Weszło to bezproblemowo, bardzo lekko, z przyjemnością. Forma jest. Jeszcze tylko niech będzie zdrowie na niedzielę to w Krakowie może być dobrze.

5:30.2 ~3:25/km
5:28.4 ~3:24/km
5:32.6 ~3:26/km
34.7
34.8

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38
Nowy postNapisane: Pt, 26 kwietnia 2019, 14:23 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Czwartek 25.04.2019
EASY

8km po 4:44/km

Ostatni chyba trening przed maratonem. W piątek na pewno wolne, bo po pracy jedziemy do Wrocławia na nocleg. Zresztą i tak zrobiłbym wolne :hej: W sobotę rano do Krakowa i cel jak najbardziej odpocząć. Może zrobię mały rozruch, a jak nie to wystarczy mi mały spacer do biura zawodów. Zdrowie dużo lepiej, od wczorajszego wieczora czuję się w zasadzie już normalnie, dobrze. Oby tak aż do niedzieli. Forma jest. Niech pogoda jeszcze dopisze. Ciepło nie będzie, jeśli wiatr będzie spokojny to idealnie. Powoli nastawiam się na dobry bieg i walkę na trasie, choć "poczuję" ten maraton dopiero jak będę już w Krakowie. Musi być ogień!!! :hej:


Piątek 26.04.2019

wolne

Jeśli ktoś chce śledzić wyniki live to mój numer 5745
Plan jest prosty. Tempo 3:45, około 1:19 na połówce i dobiegnięcie w tym tempie do 30km w dobry zdrowiu. A później ile się będzie dało wycisnąć :bum:

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38:03 - zrobione!!!
Nowy postNapisane: N, 28 kwietnia 2019, 14:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
ta na szybko

2:38:03

plan wykonany! :hej: :hej: :hej: :hej: :hej:

warunki dla mnie raczej trudne, ciągle deszcz, kałuże, chłodno, miejscami wiatr - duże wychłodzenie
były chwile zwątpienia, ale dałem radę do końca
od 37km na Wisłą pod wiatr to już było typowe maratońskie cierpienie... :bum:

kompleksowa relacja jutro/pojutrze

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38:03 - zrobione!!!
Nowy postNapisane: N, 5 maja 2019, 14:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
trochę kazałem czekać, ale wiecie, majówka... :hahaha:

Niedziela 28.04.2019
Cracovia Maraton

10' trucht + 2x100 + GR6' + 100 + 42,49km 2:38:03 ~3:43/km ~174HR

Wstałem wyspany. Niestety już od rana był mały fuckup, bo w wynajętym apartamencie nie działał czajnik. Ostatecznie, po walce z płytą indukcyjną, udało się zalać moją owsiankę. Musiałem podgrzewać wodę na patelni :hahaha: Pogoda jaka była każdy już chyba wie... Od poprzedniego dnia padało non stop. Mokro. Na rynek mieliśmy blisko (700m), więc wyszliśmy możliwie późno, żeby nie stać w deszczu. Standardowa rozgrzewka i w międzyczasie siku. Jak na ilość zarejestrowanych zawodników (ponad 6000) toi toi'ów było mało, ale jakoś udało mi się to ogarnąć w miarę szybko. Czułem się dobrze. Moją obawą było to, że w ostatnich dniach nie regenerowałem się tak, jakbym chciał... Maratonem zaczynałem majówkę, na którą i przed którą miałem jeszcze dużo do załatwienia, więc wtorek-czwartek byłem do nocy w biegu, spałem nawet nie tyle ile bym chciał :zero: Od piątku jednak już był chillout, sobota poza podróżą to głównie relaks, liczyłem, że to wystarczy by na starcie być jednak świeżym. Rozebrałem się do startu niemal na ostatnią chwilę, zostawiłem ciuchy dziewczynie i wskoczyłem do strefy gdzieś 3 rzędy za elitą.

Początek był w dół, pilnowałem, żeby nie złapać tam zbyt szybkiego tempa. 1km wyszedł w 3:40 czyli ok. Na drugim - wypłaszczenie i już widzę, że panowie, którzy biegli obok mnie, zwalniają. Norma. Wracam więc na swoje tempo i szukam jakiejś grupy. Biegnąć dookoła Błoni widzę, że kilkadziesiąt metrów przede są trzy panie w towarzystwie kilku panów. To jest to! Tam na pewno będzie równe, dobre tempo - pomyślałem. Tym bardziej, że biegną chyba podobnym tempem. Nie decyduję się na jakiś pojedynczy zryw, żeby ich złapać, tylko daję sobie nawet kilka kilometrów, aby spokojnie, powoli ich dojść. Udało się to około 6km. Wcześniej lapuję 4km, bo tak mam wyznaczone tempo. Każda czwórka w 15 minut i będzie sukces. Pierwsza jest nawet wolniej ~15:10. Niestety niektóre znaczniki kilometrów na całej trasie były przesunięte, co myliło. Grupka się ustaliła i pozostały w niej Białorusinka, Ukrainka, jeden pan i ja. Etiopka i reszta - odpadli. Panie dyktowały tempo z przodu co mi odpowiadało. Skupiłem się na swoim biegu. Było chłodno. Kiedy zawiało - jeszcze bardziej. Na szczęście przy zachodnim wietrze pierwszą część mieliśmy podmuchy raczej w plecy. Ulica mokra z kałużami. Momentami takimi nie do ominięcia. Jeszcze przed dychą miałem buty całkowicie przemoczone, ale jakoś specjalnie mi to nie przeszkadzało. 8km w 29:59 czyli wyrównałem, idealnie. Jest dobrze. Około 10km zacząłem reflektować się, że panie przyspieszają. Tempo chwilowe jest 3:40 i zaczyna muskać 3:35. Wbiegając na 11km nad Wisłę wiedziałem już, że zaraz puszczam tę grupkę. 50m przed nami było kilku panów, do których się zbliżaliśmy, więc chciałem, żeby mnie chociaż do nich dociągnęły i tam się zahaczę na
stałe. Trzecia trójka 14:45 i po chwili doszliśmy zawodników z przodu. Szybki mix grupy i obie zawodniczki poszły od razu mocno same. Na 14km zjadłem planowo pierwszego żela. Panowie zachęceni chyba przez panie też dyktowali mocne tempo. Znowu za mocne. Jeszcze przed 16km podjąłem decyzję, że nie trzymam ich na siłę, bo się wypalę. Puściłem, a czwarta czwórka w 14:34! Na szczęście czułem się jeszcze dobrze. Dolinowało mnie to, że teraz już czeka mnie walka solo i to pewnie do samego końca, a to jeszcze tyle kilometrów... Był to pierwszy moment zwątpienia, ale po prostu biegłem swoje dalej, bo szło to jakoś automatycznie.

Połówka w 1:18:30. Planowałem w 1:19, ale przez to szybsze kilometry wyszło tak. Na połówce dogoniłem i minąłem Ukrainkę, z którą wcześniej biegłem. Zrobiłem przegląd sił i wyszło, że czuję się całkiem ok. Oczywiście pierwsze objawy zmęczenia się pojawiały, ale nadal biegło mi się w miarę lekko i nie było problemów z utrzymaniem tempa. Było mi zimno. Dłonie zgrabiałe, ciuchy całe mokre, buty mokre. Na 24km zjadłem drugiego żela i zalapowałem ósemkę (bo wcześniej przegapiłem 20km). Wyszła w 29:48. Bardzo dobrze, w tempie, mimo, że sam. Ale jednak tam przyszedł drugi gorszy moment. Przyszło w końcu zmęczenie, zrobiło się trudniej. Zacząłem doganiać biegaczy, którzy wcześniej mi uciekli - nie wyglądali dobrze, słabli. Niby powinno mnie to napędzić, ale do mety wciąż daleko, obawiałem się, że mnie ta ściana też w końcu dopadnie. Ale przecież jakoś biegłem i to w swoim tempie. Zmobilizowałem się, że nie ma odpuszczania i do 32km muszę dobiec swoje, powalczyć, a potem zobaczymy. Tam, wg planu, wypadały 2h biegu. Nie po to tyle treningu, kibiców, ludzi śledzących live, żebym ot tak sobie odpuścił, bo zrobiło się ciężko. Cokolwiek się miało dziać trzeba było dać z siebie wszystko. To jest maraton i musi być ciężko. Zresztą wcale tak źle nie było, bo nie zwalniałem. Inni zwalniali. Na 28km łapię czwórkę w 15:08. Nadal ok. I mam w głowie teraz tylko 32km. Po drodze wpadam w kałużę po samą kostkę - orzeźwiająco... Za 30km chcę zjeść trzeci, ostatni żel. Mam z tym spory problem. Dłonie mam tak zmarznięte, że nie mogę otworzyć opakowania. Męczyłem się z tym ładne kilkaset metrów. W końcu nadszedł wyczekiwany 32km. Lapuję zegarek, ale spoglądam tylko na czas całkowity, gdzie jest 1:58:20, czyli bardzo duży zapas, w zasadzie na 2:37! To mnie uskrzydla, pobudza. Wow! Nie zauważyłem tego, że znacznik był źle ustawiony, za wcześnie (czwórka wyszła niby w 14:06?!). Tempo chwilowe z zegarka było nadal 3:45 i to było najważniejsze. Cieszyłem się, że w końcu jestem w tym miejscu, sporo (błędnie myśląc) poniżej 2 godzin! To mnie pokrzepiło, dodało animuszu. Za moment dopadłem grupkę z Rumunką i kilkoma osobami, które otwierały połówkę w 1:17:30. Niby chcę się podłączyć, odpocząć, ale swoim tempem mijam ich bardzo szybko, jestem jakby rozpędzony. Mimo zmęczenia, moje nogi, zaprogramowane, biegną ustalonym tempem. Jest dobrze, ale nie do końca. Niestety zaczynam czuć mięsień dwugłowy w prawej nodze. Delikatne kłucie. Czwórki też jakieś takie sztywne, zbite, może od zimna, ale z tym dało się żyć. Ta dwójka przeszkadzała. Bałem się, że w końcu strzeli na dobre i będzie po zabawie. Z lekkim bólem, ale na szczęście mogłem biec dalej. I nawet całkiem żwawo dokulałem się do 35km. Tam było trochę z górki, chwila wytchnienia. Doganiam i mijam Angelikę Mach, najlepszą Polkę, a z za moich pleców wyskakuje zawodnik, który mocno ciągnie do przodu. Dla mnie za mocno. I znowu jestem sam i tak już do końca.

Dystans zaczyna mi się dłużyć. Marzę o 37km gdzie wbiegniemy nad Wisłę, na "ostatnią prostą". Wbieg na wał przy rzece to było kilka metrów mocnego skosu w górę. Ledwo się tam wdrapałem, co pokazało mi, że moje nogi były już w opłakanym stanie. To był już ten fragment gdzie nie ma kalkulacji, kiedy przyspieszyć, kiedy zwolnić. Tam biegłem już ile się jeszcze dało, w cierpiętniczym, maratońskim transie przedfiniszowym. Kilkadziesiąt metrów przede mną zawodnik w czarnej koszulce, który był dla mnie drogowskazem. Delikatnie się do niego zbliżałem co było dobrym znakiem. Noga kłuła coraz bardziej, ale dało się biec. Zresztą bolało już prawie wszystko. To był odcinek gdzie prawie nie spoglądałem na zegarek. Po prostu biegłem ile mogłem, motywując się wewnętrznie żeby dotrzeć do 40km, który wizualizowałem sobie niemal jako koniec biegu. Było ciężko, bo ten fragment był pod wiatr. I cholernie zimno!!! Jak się okazało już po biegu, po analizie z zegarka, tempo było tam nadal bardzo dobre. Zwolniłem tylko minimalnie utrzymując średnią 3:47/km. Jednakże lapując 40km zobaczyłem czwórkę w 16:29 (doszło do tego wyrównanie zbyt krótkiej poprzedniej czwórki) co mnie trochę przeraziło, bo pomyślałem, znów błędnie, że jednak sporo zwolniłem, że lekka bomba. Dało to ostry sygnał, żeby jeszcze zebrać się na końcówkę. Wszystko było na szczęście pod kontrolą, bo na 40km byłem kilkanaście sekund przed 2:30. Czyli biegłem na założone 2:38! Noga pozwalała biec. Wtedy już wiedziałem, że to zrobię. Podbieg pod Wawel zabrał trochę sekund, ale było już tak blisko! Ostatni kilometr - mimo grymasu na twarzy wewnątrz już była radość. Cała końcówka lekko pod górkę, trzeba było się zmusić do jeszcze większego wysiłku, cisnąć, ale to już też celebracja tego co udało się zrobić. Ostatnia prosta dłuży się. Myślałem, że przebiegłem 600m, patrzę na zegarek - minęło 300m... A to wszystko w maksymalnym wysiłku, nogi już nie słuchają. Doganiam powoli zawodnika przede mną. Wbiegając na ostatnie 195m próbuję jeszcze docisnąć, choć już za bardzo nie ma z czego. Niebieski dywan, jeszcze ostatnie kroki i mam metę. Wbiegam sekundę za zawodnikiem w czarnej koszulce (Brytyjczyk jak się okazało). Była ogromna radość, że ta męka się skończyła i że zrobiłem to, co miałem do zrobienia. Wynik 2:38:03. Czułem się totalnie pozamiatany i przeszczęśliwy. Zrobione. :spoczko:

Podsumowując
, pobiegłem dobre zawody w tych niełatwych warunkach. Jestem z siebie zadowolony. Tam gdzie trzeba było odpuścić zbyt szybką grupę - zrobiłem to, tam gdzie trzeba było wytrzymać, walczyć, wycisnąć z siebie maksa - też. Psycha dała radę - to też duży sukces w tym biegu. Mam w końcu maraton poniżej 2:40. :usmiech: Pokazuje to też, że mój trening, który zrobiłem pod ten wynik był dobry. Zestawienie moich przygotowań do Krakowa wrzucę w tym tygodniu.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Ostatnio edytowano Pt, 17 maja 2019, 14:42 przez sebbor, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38:03 - zrobione!!!
Nowy postNapisane: Pt, 17 maja 2019, 12:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Dobra, czas odżyć :ble:

Tydzień I po maratonie
Poniedziałek 29.04-Niedziela 05.05


W poniedziałek zajazd pomaratoński. Poza oczywistym ogólnym zmęczeniem zaczęło się przeziębienie. Nic dziwnego po pogodzie w jakiej biegłem ten krakowski maraton. Niemal cały tydzień spędziliśmy z dziewczyną w Górach Świętokrzyskich. Pogoda średnia, ale nie było najgorzej. Ja niestety z katarem. Już we wtorek 40km na rowerze. W środę i czwartek po 50km. Rekreacyjna, krajoznawcza, kilkugodzinna jazda. W piątek spacerek na Łysicę i zdobycie najniższego szczyty w koronie gór polskich :hej: Tydzień zakończyłem w końcu jakimś bieganiem. EASY 10km po 4:40/km. Wypocząłem na tym urlopie solidnie.

Tydzień II po maratonie
Poniedziałek 06.05-Niedziela 12.05


Powrót do biegania. 4 razy EASY po kilkanaście kilometrów i razem wybiegane 54km. Do tego lekka siłownia i w weekend 32km rowerem.
Rowerem będę teraz częściej jeździł. Kupiłem na wiosnę crossa to będę jeździł :hej: Raczej rekreacyjnie z dziewczyną albo transportowo. Mocnych jazd nie planuję, ale zawsze to jakiś dodatkowy trening uzupełniający.


I teraz ruszają moje przygotowania do Ultra Chojnik 102km. Baza z przygotowań maratońskich jest, będę chciał się trochę wydłużyć pod ultra przez najbliższe
8 tygodni, bo tyle mam treningu do tego biegu. Plan na te tygodnie już mam. Jestem podekscytowany, że znowu tam pobiegnę. W 2017 wygrałem, zobaczymy co przyniesie tegoroczny start.

Poniedziałek 13.05.2019
Siła Biegowa

3,5km + GR 5' + 12x230m podbieg + 1,9km

Wtorek 14.05.2019
Siłownia

1km + obwód 45' (mocno w nogi) + stretching 15'

Środa 15.05.2019
wolne

Czwartek 16.05.2019
Threshold

2,9km + 2x150 + GR7' + 6x4' przerwa75'' + 2km

Biegane w lesie, mokro i wilgotno po deszczach. Tempo o dziwo wchodziło mocne, a biegało się lekko. Średnio po 3:27. Fajnie się przedmuchałem. Nogi po siłowni wtorkowej - masakra. Zakwasy na dupie mnie niszczą :hahaha:


Wrzucę w końcu na dniach podsumowanie przygotowań do maratonu. Musiałem uzupełnić bardzo dużo mojego dzienniczka w excelu, stąd obsuwa.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Ostatnio edytowano Pt, 24 maja 2019, 15:52 przez sebbor, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38:03 - zrobione!!!
Nowy postNapisane: Śr, 22 maja 2019, 15:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Zanim na dobre wejdę w bieżące przygotowania garść informacji podsumowania z przygotowań do maratonu w Krakowie.

22 tygodnie
1411,1km
64,23km/tydzień
70,67km/tydzień nie uwzględniając pierwszych 4 wprowadzających tygodni
24km w II zakresie na treningu
56km w tempie maratońskim na treningu
57,1km w tempie okołoprogowym na treningu
26,4km w tempie interwałowym na treningu
6 startów treningowych w zawodach
2 starty w zawodach "na serio"
2:38:03 w maratonie


Uzupełniając dzienniczek moje wrażenie było takie - ale ja mało biegałem :oczko: Znowu było dużo wypadniętych treningów, kilka gorszych tygodni. nie wszystko poszło zgodnie z planem. Ale jednak finalnie dało to dobry efekt. Średnia tygodniowa skromna jak na osiągnięty wynik, ale widzę, że bieganie po 80km tygodniowo jest dla mnie OK i organizm to łyknął. Cel został osiągnięty i to chyba najlepsze podsumowanie tej wiosny dla mnie. Szarpiemy dalej! :hej:
Załącznik:
wykres.png


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sebbor - Cracovia Maraton w 2:38:03 - zrobione!!!
Nowy postNapisane: Pt, 24 maja 2019, 15:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Piątek 17.05.2019
EASY
8,4km ~4:47/km

Sobota 18.05.2019
EASY

13,2km 4:37/km ~HR150!

Niedziela 19.05.2019
LONG

32,1km 2:29:17 ~4:39/km ~HR158!

Ciężko mi się biegało w tych dniach. Tempo bez szału, nogi ciężkie, a tętno wysokie. Szczególnie na longu się ujechałem. Było parno, ciepło. Wypiłem 1l izo plus 2 puszki coli po drodze a i tak mocno mnie zagotowało. Tętno w kosmosie mimo, że samopoczucie nie było nawet takie tragiczne. Trenuję dalej i liczę, że w końcu przyjdą lepsze dni :hejhej: Tydzień był jakoś na 79km

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł:
Nowy postNapisane: Pn, 27 maja 2019, 14:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 3 listopada 2008, 22:52
Posty: 832
Lokalizacja: Poznań
Poniedziałek 20.05.2019
EASY

13,1km ~4:49/km ~HR140

Wtorek 21.05.2019
Siłownia

40' obwód + 3,1km podbieg na bieżni mech. 9km/h i 3%->12%

Środa 22.05.2019
EASY

13,2km ~4:49/km ~HR144

Czwartek 23.05.2019
Marathon Pace

2,7km + 2x100 + GR6' + 10km 37:30 ~3:45/km + 1km 3:27 + 1,1km RAZEM 15,1km


Piątek 24.05.2019
wolne

Sobota 25.05.2019
EASY

14,1km + 4,4km ~4:43/km RAZEM 18,5km

Niedziela 26.05.2019
I ROWER 49km rekreacyjnie
II EASY 17,2km ~4:23/km

Od czwartku, od maratońskiego treningu nogi nieco "puściły" i biega mi się lepiej. Już ten czwartkowy ciągły, biegany po asfalcie, wyszedł fajnie. Tempo maratonu wchodziło całkiem luźno. A na koniec jeszcze kilometr mocniejszy. W niedzielę było combo, bo wycieczka rowerowa, z wieloma przerwami, zajęła większość dnia i trochę jednak mnie podmęczyła. A w planach było jeszcze pobiegać... Nie chciało się strasznie, ale poszedłem. I, o dziwo, lekko to szło. Zrobiłem nawet małe BNP w terenie. Nogi tak się rozkręcały, że do 10km przyspieszałem, kończąc na tempie 3:40/km. Było ciekawie, bo biegałem w terenie, że momentami musiałem zginać się w pół, żeby zmieścić pod gałęziami :hahaha: Prawdziwy Trail :taktak: Teraz dzień długi, więc prawie wszystkie treningi biegam w lesie/nad rzeką. Stąd tempo rozbiegań wychodzi raczej wolniejsze, bo wiadomo, że to nie to samo co po ulicy. W sumie tydzień 80,2km + 49km rower. Jest OK, a kolejny tydzień zapowiada się mocno z ciekawym combo w weekend :hej:

_________________
.
BLOG
KOMENTARZE
Strava


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 469 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 11 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL