Teraz jest Śr, 24 kwietnia 2019, 18:13

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 204 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 10, 11, 12, 13, 14
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 19 marca 2019, 13:48 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
Niedziela 17/03 - kobyłka interwałowa

W niedziele lubię sobie zafundować mocne bieganie, a czasami nawet bardzo mocne. Tym razem znowu miałem w planie potężną kobyłę, na szczęście już przedostatnią aż tak trudną przed startem w półmaratonie. Następna będzie za 2 tygodnie. Całość biegana w lesie - przynajmniej miałem osłonę od wiatru. W jednym miejscu trasy (mijane przeze mnie 6 razy) było powalone drzewo, więc mogłem się zabawić w bieg z przeszkodami przeskakując nad tym drzewem :) 4 z 6 razy musiałem przeskakiwać w trakcie szybkiego odcinka, w tym 2 razy w trakcie odcinków T15, kiedy to nogi już się mocno pode mną uginały.

Plan wyglądał następująco:

2km BS
2x3km T42 p'4min (4:32/km)
3x2km T21 p'3min (4:19/km)
2x1km T15 p'2min (4:12/km)
3km BS

Plan zrealizowany, chociaż było ciężko. Endorfiny poczułem w momencie kiedy wsiadałem do samochodu aby wrócić do domu :hahaha: Jak mi zwrócono uwagę w komentarzach, jeżeli trening domknięty, to tempo nie było zbyt szybkie, więc tego się trzymam. Chyba mam jednak lekkie skłonności masochistyczne, bo praktycznie cały tydzień czekam na te niedzielne biegi długie. Nie ma to jak 15 km w nogach, a tu trzeba się spiąć na kolejne najszybsze odcinki. Zabawa na całego :spoko:

Razem wyszło 22.7 km w tempie 4:42/km i HR154. Średnie tętno nieco wyższe niż bym chciał, ale maksymalnie doszło tylko do 166 (91% max), co odbieram jako pozytyw. W kolejną niedzielę przetestuję jak wejdzie żel SISa z kofeiną, bo taki mam zamiar użyć podczas półmaratonu. Pod koniec długiego biegu czuję że powera brakuje, więc może to być już kwestia końca zapasu glikogenu i jak normalnie nie piję i nie jem w trakcie treningu, to na półmaratonie na pewno nie zaryzykuję biegu bez wspomagacza.

Tydzień zakończony dystansem 68 km. Dobry tydzień z mocnymi jednostkami.
Załącznik:
Kobyła.jpg


Poniedziałek 18/03 - bieg regeneracyjny

Po niedzieli nie miałem wątpliwości że musi wpaść bieg regeneracyjny. Trochę coś tam czułem w nogach, ale bez tragedii.

Razem 10.2 km w tempie 5:21/km HR132

Wtorek 19/03 - podbiegi sprintem 6x9sek

Regeneracji ciąg dalszy. Nie wrzucałem tu typowego dla mnie akcentu wtorkowego w postaci szybszych interwałów lub biegu ciągłego, ale wrzuciłem za to trening typowo szybkościowy, czyli podbiegi sprintem. Wykonałem 6 powtórzeń po 9 sekund na 2-3 minutowych przerwach. Nogi jeszcze nie były świeże, chociaż przy tego typu podbiegach nie jest to dla mnie problemem. Rozpędziłem się do max 2:36/km, co jest dla mnie standardem od dłuższego czasu.

Razem 11 km w tempie 5:29/km

Jutro wolne, a w czwartek 4x3km T21.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 22 marca 2019, 11:09 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
Czwartek 21/03 - BS + przebieżki

Miałem tego dnia robić inny trening, ale zaspałem :szok: Nie chciało mi się wychodzić wieczorem, więc szybko się ubrałem i zrobiłem krótkiego BSa zakończonego 10 przebieżkami w tempach 3:15-3:45/km. Na przebieżkach nie cisnę, nie patrzę na zegarek - wychodzi jak wychodzi. Ostatni mocny trening miałem w niedzielę, wiec czułem się bardzo wypoczęty, a noga dobrze podawała, więc musiałem się hamować w części BS.

Razem 9.3 km w tempie 5:02 HR139

Piątek 22/03 - 4x3km T21

Ten trening miałem robić w czwartek, ale co się odwlecze, to nie uciecze :) To jeden z 2 głównych sprawdzianów mówiących na jakie tempo jestem gotowy w HM - jeszcze będzie 3x4km T21 za tydzień. Miałem być wypoczęty i tak też było. Pogoda dopisała. Uzbroiłem się po zęby - na nogach Adios 3, ubrany na krótko, pasek tętna, tylko zegarka nie naładowałem i energii było na styk :bum: Sprzętowo już nic nie poprawię - wiedziałem że co dzisiaj nabiegam, to podobne odczucia będą na zawodach, no chyba że pogoda będzie gorsza.

W planie miałem 4x3km T21 na przerwach 400m w truchcie. Założyłem sobie że tempo docelowe to 4:19/km, zaś całość była biegana po ścieżce rowerowej.
Co mogę powiedzieć, to na pewno w Adiosach biega mi się lżej szybsze odcinki niż w Saucony Freedom. 80g różnicy na but jednak robi swoje. No i pierwszy raz w tym roku biegłem na krótko, a więc chłodzenie było dużo lepsze niż zazwyczaj.

Odczuciowo każdy z odcinków wchodził tak jak tego oczekiwałem po tempie półmaratońskim - nie było lekko, musiałem się skupić na tempie, ale było daleko od bólu towarzyszącemu tempu T10. Tętno utrzymywało się również na przyzwoitym poziomie. Jedynie na ostatnim odcinku tętno podskoczyło mi na samym końcu do 168, ale to było w momencie kiedy jedna pani postanowiła staranować mnie swoim Citroenem na przejściu dla pieszych. Na szczęście nie udało jej się, lesz nie omieszkałem wykrzyczeć w jej kierunku kilku niecenzuralnych słów. Z technicznych spraw, to Stryd zawyżył mi tempo o 1 sek/km, więc następnym razem muszę nieco zmienić kalibrację w zegarku. Trening wyszedł zadziwiająco dobrze. Nie wiem czy takie tempo będzie do utrzymania przez 21km bez przerwy, ale przynajmniej wiem w jaki przedział tempa powinienem celować - zapewne coś w przedziale 4:18-4:22/km
Załącznik:
4x3kmt21.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 26 marca 2019, 18:18 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
Niedziela 24/03 - bieg długi skomplikowany

Nie idę na łatwiznę w niedzielnych biegach długich. Jednym z trudniejszych elementów jest zapamiętanie tego co tam sobie zaplanowałem. No bo mogłem wyjść i przebiec po prostu 22km w tempie dowolnym. A może jakieś proste BNP. Ale nie - to by było takie banalne. No więc wymyślam sobie różne kombinacje tempa i dystansu i później drapiąc się w głowę podczas biegu (jak mam jeszcze siłę) próbuję sobie przypomnieć jaki następny odcinek mam lecieć. Nie powiem - z treningowego punktu widzenia w moich biegach długich można doszukać się sensu, tylko dlaczego nigdy my się nie chce wbić takiego treningu do zegarka?

Tym razem znowu sobie powiedziałem że zapamiętam i tym razem tylko raz prawie się pogubiłem, ale ostatecznie wyszło tak jak trzeba.

Rozgrzewka BS 2km (tempo 5:10/km)
3 x 6km, gdzie owe 6 km to: 2 km 4:50/km, 2 km 4:19/km, 2km 5:10/km
BS na koniec 2km (5:10/km)

Razem miało z tego wyjść ok 22 km, z których łącznie 6 km było w tempie T21 (4:19/km), 6 km w tempie umiarkowanym (4:50/km, czyli 88% T21), a reszta to żwawy BS. W zamyśle miał to być trening średnio intensywny, a w praniu było trochę mocniej niż myślałem, ale całość ze znacznym zapasem. Po raz kolejny bawiłem się dużą zmiennością tempa, więc czas leciał bardzo szybko. Całość na drodze gruntowej w lesie w celu mniejszego obciążania nóg. W obecnym tygodniu planuję zrobić jeszcze 3x4km T21, więc nie chciałem robić zbyt intensywnej jednostki w minioną niedzielę.
Załącznik:
222.jpg


Poniedziałek 25/03 - BS + 8 przebieżek

Razem 12 km wraz z 8 przebieżkami. Nogi jeszcze trochę "czuły" niedzielne szaleństwa w lesie, więc przebieżki nie wchodziły lekko - 3:45-3:30/km.

Wtorek 26/03 - 6 x 1.5 km w tempie pomiędzy T10 i T21

Wiało bardzo mocno, ale pierwszy raz w życiu doświadczyłem fenomenu wiatru pomagającego w bieganiu! Biegałem po pętli rowerowej i tam gdzie było pod górkę, to wiatr wiał w plecy, a tam gdzie z górki, to lekko w twarz, ale że było z górki to i tak biegło się lekko. Na dwóch dłuższych prostych albo było lekko w plecy, albo brak wiatru. Coś niesamowitego - coś mi się wydaje że zapas szczęścia na ten rok chyba się właśnie wyczerpał.

Ale wracając do treningu, to w planie miałem 6x1.5km z przerwą 0.5km BS. Tempo szybszych odcinków to dokładnie między T21 i T10 (czyli najlepiej 4:13/km). Ponieważ wiatr pomagał, to wyszło średnio intensywnie. Na początku pasek mi się pogubił i przez pierwsze 3 kilometry pokazywał jakieś głupoty, ale po tym jak wytrzeźwiał, to już było lepiej. Znowu na nogi powędrowały Adiosy i biegało się w nich bardzo sympatycznie.

Na ostatnim powtórzeniu 1.5km dosłownie 5 metrów przede mną wjechał dostawczak i przeciął mi drogę (dostawa do spożywczaka). To że miałem pierwszeństwo na drodze pieszo-rowerowej nie miało znaczenia dla kierowcy. Musiałem się zatrzymać i zamiast po prostu zrobić pauzę na zegarku to przez pomyłkę wcisnąłem LAPa. Nie pamiętałem tempa i dystansu (okazuje się że było 410m w 4:13/km), więc zacząłem powtórzenie 1.5 km od początku. Swoją drogą, jak jest potrzebna policja aby takich piratów ścigać, to jak na złość ich nie ma.

Razem 14 km w tempie 4:34/km. Gdyby normalnie to tempo było takie lekkie ...
Załącznik:
6x15.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 29 marca 2019, 11:28 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
Czwartek 28/03 - podbiegi sprintem 6x9sek

Coś tam sobie posprintowałem pod górkę. Maksymalne prędkości cały czas te same - w granicach 2:30/km. Dopiero wraz z nowym planem po półmaratonie zrobię dalszą progresję, tym bardziej że jest to trening czasochłonny - 57 minut biegania, a wraz z dodatkową dynamiczną rozgrzewką i przerwami między powtórzeniami zrobiło się łącznie 1:14.

Razem 10.6km w tempie 5:25/km HR129

Piątek 29/03 - 3x4km 101% T21 p'400m BS

Dzisiaj w planie miałem najtrudniejszą jednostkę wytrzymałości specyficznej jaką zamierzałem wykonać podczas całego cyklu treningowego, czyli 3x4km 101% T21 na przerwach 400m w biegu spokojnym. Tempo docelowe półmaratonu to 4:19/km, więc 101% miało być w zamyśle 4:16/km. Po raz kolejny na nogi powędrowały Adiosy i tuż przed 6 rano rozpocząłem trening.

Podsumowanie z runalyze zamieściłem poniżej. Generalnie serducho utrzymane w ryzach - na drugim powtórzeniu średnia wyszła zaledwie HR157 (87% max) przy tempie 4:13/km, gdzie standardowo półmaraton pokonuję z tętnem średnim 160-161. Oddech cały czas raczej spokojny. Gdzieś tam na końcu ostatniego powtórzenia poczułem że nogi stają się trochę cięższe - coś jak na 15 km półmaratonu, gdzie wiem że za 2-3 km przyjdzie kryzys jak lekko nie przytnę tempa. Generalnie ta jednostka treningowa weszła bardzo sympatycznie - było lżej niż przypuszczałem, a dodatkowo myślę że już wiem w jakie rejony tempa się nie zapuszczać aby nie przypłacić tego męczarniami na ostatnich kilometrach. Szkoda że nie udało się pobiec wcześniej testowej dyszki - dlatego właśnie muszę się opierać na odczuciach podczas trudniejszych jednostek.

Pomału klarują mi się plany startowe na najbliższe tygodnie:
PKO Poznań Półmaraton - 14.04.2019
X Kaczorska Dziesiątka - 27.04.2019
Muzyczna Dycha - 12.05.2019
Załącznik:
3x4km.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 2 kwietnia 2019, 10:08 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
Niedziela 31/03 - bieg długi

Byłem już bardzo zadowolony ze wcześniejszych akcentów w tym tygodniu, a i kilometraż też całkiem pokaźny, więc w niedzielę nie dorzucałem już mocniej do pieca. Pobiegłem więc na nieco niższej intensywności niż w poprzednich tygodniach. Razem wyszło 20 km w tempie 4:44/km HR145. W skład biegu wchodziło 10km ciurkiem w tempie 4:41/km (HR146 - 81% HR max) i 2x2km T21 na kilometrowej przerwie. Wszystkie przerwy żwawo - nieco szybciej niż 5:10/km.

Jako fascynat liczb i statystyk dorzucę nieco mięsa na koniec: tydzień zakończony dystansem 73 km, a miesiąc 296 km. Od grudnia do marca średni przebieg miesięczny to 290 km, czyli o 20km więcej niż w analogicznym okresie zeszłego roku.
Załącznik:
6m.jpg


Poniedziałek 01/04 - BS+przebieżki

Jak spojrzałem rano na termometr, to pomyślałem sobie: niezły żart -3C! A no tak prima aprilis :hahaha:

Zimno, wietrznie, nieprzyjemnie. Zrobiłem 11.4km w tempie 5:11/km, dodając w tzw. międzyczasie 10 przebieżek po 100m. Przebieżki wcale lekko nie wchodziły (3:25-3:45/km), ale trudno się dziwić, jak się biegnie w zimowych ciuchach. Myślałem że z zimą się już dawno pożegnaliśmy, a tu proszę - taki psikus.

Wtorek 02/04 - 8x1km T10/T21 p'200m

Dzisiaj już tylko -2C, ale nadal biegałem w zimowych ciuchach. Skarpety z merynosa nie chcą odejść w niepamięć :echech: Coś tam w gardle drapie, ale samopoczucie nie najgorsze, więc zabrałem się za wykonanie jednego z ostatnich akcentów przed półmaratonem. Dzisiaj w planie 8x1km na króciutkiej przerwie 200m BS. To już ostatnia prosta przed startem, więc tempo musi być już bardzo specyficzne pod półmaraton. Planowo chciałem się zmieścić dokładnie między T10 (4:07/km) i T21 (4:19/km), ale zamierzałem też się kierować samopoczuciem. Koniec końców tempo wychodziło blisko tego co sobie założyłem. Na ostatnim powtórzeniu chciałem na końcu zobaczyć czy jeszcze nieco pary zostało w nogach - ostatnie 300m pod górkę 3:50/km utrzymywałem, ale już kosztem znacznego wzrostu tętna. Całość weszła dosyć intensywnie - takie 7/10. Z plusów, to tętno szybko spadało na tych 200m przerwach i ogólnie poziom zmęczenia nie należał do bardzo wysokich. Minus to pogoda - w końcu bym chciał pobiegać zupełnie na krótko, a tu się nie da ...

Moje Saucony Freedom właśnie przekroczyły 1040 km łącznego przebiegu. Trzymają się bardzo dobrze - lekko starte podeszwy, a poza tym trzymają się świetnie. Biegam w nich prawie wszystko - od długich wybiegań po szybkie akcenty. Może i uda im się przeżyć tyle co Adidas Glide 8 - 4000km.
Załącznik:
8x1.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 5 kwietnia 2019, 11:19 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
Czwartek 04/04 - podbiegi sprintem 6x8 sek

Ostatnie podbiegi sprintem przed półmaratonem. W głowie jedna myśl - tylko się nie uszkodzić, bo to jednak trening szybkości gdzie o mikrourazy dosyć łatwo. Zrobiłem porządną rozgrzewkę i podczas chyba piątego powtórzenia poczułem coś w pachwinie :bum: Niby nic wielkiego, ale przez głowę od razu przeszły najgorsze myśli. Wydaje się że nic złego się nie stało. Ufff. Jakoś się nie mogłem rozpędzić (max 2:41/km pod górkę), ale chyba w głowie siedziało że trzeba podejść do tego treningu ostrożnie.

Razem 10.4km w tempie 5:28/km

Piątek 05/04 - 3x3km T10/T21 p'400m BS

Jeden z ostatnich treningów ze sporą ilością tempa specyficznego pod HM. Tym razem 3x3km na krótkiej przerwie 400m w biegu spokojnym. Tempo w zamyśle miało być w okolicach 4:13/km (miedzy T10 i T21) - tak aby spokojnie można było zamknąć trening, a jednocześnie przetestować nieco system aerobowy. Pogodowo było wyśmienicie, więc tylko należało się zatroszczyć o właściwe tempo.

Pierwsze powtórzenie weszło ciężkawo dokładnie w 4:13/km - jakoś się nie mogłem rozkręcić zaczynając nawet po 4:20/km. Drugie powtórzenie odczuciowo weszło już zdecydowanie łatwiej, mimo że było bardziej pod górkę - 4:11/km. Trzecie powtórzenie weszło w tempie 4:08/km, ale trasa była bardziej korzystna niż w powtórzeniu nr 2. Tętno po szybszych powtórzeniach bardzo szybko wracało do 140 i w ogóle czułem się w miarę komfortowo podczas całego biegu.

Widzę że jestem w najlepszej formie biegowej od czasu powrotu do biegania i cieszy mnie że biegnę sobie odcinek 3km w 4:08/km z pewnym zapasem mając ochotę na kolejny taki odcinek. To daje punkt wyjściowy do znacznego poprawienia życiówek. Już się nie mogę doczekać startów, szczególnie czytając o wyczynach innych. Jeszcze lekko ponad tydzień. Oby pogoda w Poznaniu dopisała.
Załącznik:
3x3.jpg

W niedzielę ostatni long - wpadnie trochę T10 i T21, ale nic szczególnie męczącego - bardziej na pobudzenie.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 8 kwietnia 2019, 12:01 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
Niedziela 07/04 - BD z interwałami

Ostatni długi bieg przed półmaratonem wykonany. Dla mnie bieg długi to minimum 20km, więc do takiego dystansu musiałem dociągnąć. W planie miałem zabawę na tempach T10 i T21, a ilość powtórzeń i przerwy dobrałem tak aby trening był raczej średnio wymagający. Oczywiście celem treningu było pracowanie nad wytrzymałością tempową i ogólną, a że biegałem w terenie pagórkowatym, to i trochę siły biegowej może i wpadło.

W planie były 3 sety, z których każdy zawierał 5x (90sek T10 + 90 sek BS) + 1 km T21. Przerwa między setami to 3 minuty BS, więc na oko wychodziło mi że każdy set z końcową 3-minutową przerwą to będzie łącznie 5 km. Jeżeli dodać do tego 2 km rozgrzewkę i ok 3 km BSa na koniec, to powinno wyjść w granicach 20 km w tempie ok 4:44/km.

Wszystko poszło prawie zgodnie z planem - były lekkie rozjazdy na tempach, szczególnie na odcinkach 90-sek T10, no ale tu się inaczej nie da. Odcinki T21 wychodziły generalnie nieco szybciej. W drugim secie pobiegłem 6 docinków T10 zamiast 5 - chyba się zamyśliłem i jeden odcinek mi uciekł :hahaha:

Kończyłem lekko zmęczony, ale to przyjemne uczucie. Tętno doszło do max 163 (90% max), więc niezbyt wysoko. Biegłem w przyjemnych okolicznościach natury, więc sama przyjemność - szkoda że nie zabrałem ze sobą słuchawek aby posłuchać muzyki.

W tygodniu zrobione 67.6 km: 5 km mniej niż w ubiegłym tygodniu i ogólnie na niższej intensywności. W tym tygodniu jeszcze nieco utnę kilometry, a i intensywność też będzie niższa (za wyjątkiem niedzielnych zawodów, gdzie intensywność będzie maksymalna)
Załącznik:
T10 T21.jpg


Poniedziałek - 08/04 - BS

Krótki poranny BSik - 9.2 km w tempie 5:07/km HR132. Normalnie bym tu dorzucił podbiegi sprintem albo przebieżki, ale nie tym razem. Dalsze schodzenie z intensywności.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 12 kwietnia 2019, 11:11 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
Środa 10/04 - T21 + T3

Ostatni akcent przed półmaratonem wypadł w piękny mroźny (?!) wiosenny dzień. Znowu musiałem się mocniej opatulić, tym bardziej że we wtorek mnie przewiało i nie dość że czułem lekki ból uszu to i drapało mnie w gardle. W planie miałem 2x3km T21 p'400m i na koniec 4x 1min szybko/1min wolno. Odcinki T21 wchodziły mniej więcej tak jakbym tego oczekiwał - trzymałem tempo w granicach 4:17/km przy średnim zmęczeniu. Jeżeli chodzi o szybkie minutówki, to średnie tempo wynosiło ok 3:45/km - to tak bardziej na rozruszanie nóg, bo zmęczenia przy tak krótkim odcinku za bardzo nie poczułem.

Razem 11.5km w tempie 4:40/km HR146

Czwartek 11/04 - BS

Do półmaratonu już tylko aktywna regeneracja, więc wrzuciłem 10km relaksującego BSa. Całość przebiegnięta w tempie 5:16/km HR131

Piątek 12/04 - BS + 6 przebieżek

To już ostatni trening przed półmaratonem. W sobotę nie biegam. Razem wyszło 9.2 km z 6 przebieżkami po 100m. Całość w tempie 5:07/km HR137. Teraz już tylko nerwówka i oczekiwanie na dobrą pogodę.

Pora też podsumować krótko cykl treningowy. W krótkich żołnierskich słowach:
- 20 tygodni treningu przy planowanych 5 jednostkach treningowych w tygodniu
- średnio 66.8 km tygodniowo (min 50.1km - choroba, max 73.5km). W planie miałem max 81.5km w jednym z tygodni, ale ze względu na zimową aurę było to nieosiągalne. Takie 70km w tygodniu nie było jakimś większym wyzwaniem, ale już wcześniej nie biegałem dużo mniej
- 98 na 99 jednostek zrealizowanych. Jedna jednostka wypadła z powodu choroby. Jednostka nr 100 to półmaraton :uuusmiech: Czy będzie to szczęśliwa liczba?
- najdłuższa jednostka 25.2 km, a łącznie jednostek 20km+ było 19. Najbardziej w pamięć mi się wryły jednostki ok 22km z różnymi odcinkami T21/T10/T5 - to dopiero była orka. Te 25.2 km to bułka z masłem.
- łącznie w ciągu 20 tygodni przebiegłem 1335.5 km (wliczając niedzielny półmaraton - zakładam że przebiegnę) a w planie miałem 1418.5 km, czyli kilometrowo lekko ponad 94% planu zrealizowane. Czystego biegania było łącznie 4 dni i 17 godzin, do tego trochę ćwiczeń siłowych, rozgrzewek, rozciągania ... Jest tego trochę
- w tym czasie zaliczyłem 1 spotkanie z groźnym psem, 3 razy próbowano mnie przejechać, 3 razy zupełnie zamarzła mi twarz i 3 razy lądowałem w krzakach z wiadomych powodów :bum:
- najniższa zarejestrowana temperatura -10C, najniższa odczuwalna temperatura -17C, czyli wcale nie było tak źle
- ilość wiedzy przyswojonej podczas ostatnich 20 tygodni - ogromna & bezcenna
- ilość przydatnych komentarzy na blogu - bardzo duża! Dziękuję wszystkim razem i każdemu z osobna, bo często te głosy zdrowego rozsądku pchały mnie we właściwą stronę

No to teraz trzeba sprawdzić co te wszystkie godziny wylanego potu na treningu mi dadzą jeżeli chodzi o czas półmaratonu w Poznaniu. Mój numer startowy to 1635. Start w niedzielę o 10:00, więc już się mocno denerwuję.

Oto co runalyze przewiduje dla mnie na różnych dystansach - na 10km i HM pokazuje ile powinienem sie poprawić względem obecnych życiówek 42:07 i 1:36:33. Żeby było jasne, to uważam że runalyze to taki diabełek, który podaje zbyt optymistyczne tempa aby dobiec zupełnie styranym na ogromnym positive splicie. Już 2 razy sugerowałem się runalyze i efekt zawsze dokładnie ten sam.

Jeżeli ktoś ma ochotę wytypować mój wynik, to zapraszam - po biegu pośmiejemy się razem :hahaha:
Załącznik:
runalyze.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 15 kwietnia 2019, 17:54 
Online
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 637
PKO Poznań Półmaraton 14.04.2019

Do Poznania przyjechałem samochodem dzień wcześniej z żoną i synem. Z Piły mam 100km, więc podróż zajęła nam lekko ponad 1.5 godziny. Najpierw załatwiliśmy sprawy prywatne i zameldowaliśmy się w hotelu. Nie chcieliśmy wracać do domu aby kolejnego dnia znowu się zrywać rano z łóżka. Kolejne kroki skierowaliśmy w kierunku Międzynarodowych Targów Poznańskich aby odebrać pakiet startowy. Takie lokalne większe Expo to dla mnie nowość, bo normalnie startuję w mniejszych imprezach gdzie wszystko jest jednak zorganizowane z mniejszym rozmachem. Spore tłumy biegaczy doprowadziły nas we właściwe miejsce. Sprawnie odebraliśmy pakiet, z którego najbardziej spodobała mi się koszulka startowa, i skierowaliśmy się w kierunku przyjemnych zapachów - pasta party! Makaron całkiem smaczny, ale dla naszej trójki trochę mało, więc wybraliśmy się jeszcze na pizzę, makaron i deser :taktak:

Pogoda była kiepska, więc wybraliśmy się jeszcze tylko do Starego Zoo i zacząłem się mentalnie przygotowywać do startu. Wziąłem też gorący prysznic, bo mocno bolały mnie plecy - przedźwignąłem się wrzucając walizkę do bagażnika. Nie za bardzo się mogłem wyprostować, ale to już nie pierwszy raz kiedy stara kontuzja powraca, więc spodziewałem się że w niedzielę już wszystko będzie ok.

W nocy spałem bardzo słabo - nie mogłem się ułożyć, a plecy jeszcze dokuczały. Wstałem ok 6 rano i wybrałem się na śniadanie - 2 kromki chleba z dżemem i Nutellą + gorąca herbata z dużą ilością cukru. Za chwilę kibelek, następnie ubrałem się w strój startowy. Było bardzo zimno - temperatura odczuwalna pewnie ze 2-3 stopnie, a wiatr też się dawał we znaki. Postanowiłem startować jednak na krótko. 15 minut rozgrzewki i byłem gotowy. Nawet plecy się uspokoiły :) W strefach zaczęło się robić tłoczniej i wydawało mi się że mignął mi przed oczami kolega Logadin. Hmm, może następnym razem uda się chwilkę porozmawiać, bo 2 minuty przed startem to już chyba trochę za późno.

Ustawiłem się grzecznie na końcu strefy A (czas poniżej 1:30), ale tam gdzie stałem było więcej biegaczy ze strefy B (1:30-1:39). Mój plan był taki aby biec tempem na ok 1:31, ale jeżeli na 10km by było bardzo komfortowo, to miałem dołączyć do grupy z pacemakerem na 1:30 przed 15 km. Profil trasy pokazywał że pierwsze 10km jest nieco pofałdowane, później jest mocno w dół między 11 i 13km, a następnie między 18.5 i 21 km wspinamy się 30 metrów w górę. Końcówka miała być bardzo nieprzyjemna. Jako że wiał wiatr północno-wschodni, to właściwie od 15 km aż do mety miało być bardzo trudno. Do tego cały czas narastające zmęczenie, więc wiedziałem że od początku nie mogłem szaleć, bo by mi przyszło bardzo mocno za to zapłacić w końcówce.
Załącznik:
profil.jpg

1-2 km - początek bardzo spokojny. Na starcie było może kilkanaście osób które stanęły zdecydowanie nie tam gdzie trzeba. Generalnie biegło mi się swobodnie, a kibice dodatkowo dodawali energii. Początek w 4:20/km i tak zamierzałem trzymać jeszcze przez jakiś czas.

3-5 km - bieg ulicą Grunwaldzką - szeroko, z górki i z lekkim wiatrem w plecy. Zająca na 1:30 miałem cały czas w odległości 50-100 metrów ode mnie. Minąłem ze 2 osoby które bardzo ciężko oddychały już na tym etapie biegu. Na poboczu dopingowały pokemony! Średnie tempo do tego czasu 4:19/km, więc dokładnie tyle co zakładał mój plan. Czas 5 km 21:36.

6-7 km - nawrót i pierwszy wodopój. Wziąłem dosłownie łyczek wody i reszta na głowę. Nogi cały czas lekkie, ale teraz czekały nas 2 km pod wiatr i pod górkę. Zrobiło się nieco ciężej, a zając zaczął nieco odchodzić. Tempo cały czas po 4:19/km, ale ze względu na warunki, nogi stawały się nieco cięższe.

8-9 km - zrobiło się płaskawo i nie pamiętam aby wiatr przeszkadzał, więc ten odcinek pokonałem na względnym luzie w tempie 4:16/km. Widziałem pierwsze osoby przechodzące do marszu. Zjadłem pierwszy żel.

10 km - ulica Arciszewskiego - pod wiatr. Mocno się przerzedziło i nie zawsze było można złapać czyjeś plecy. Chyba gdzieś tu był wodopój. Pamiętam tylko że oblałem się izotonikiem :hahaha: Czas na macie 43:15, więc cały czas tempo na ok 1:31:00. Zmęczenie było umiarkowane, oddech bardzo spokojny, alle jeszcze sporo dystansu przede mną.

11-13 km - tutaj można było złapać nieco tchu. Generalnie były 2 miejsca gdzie było mocno w dół, chociaż na tym etapie nie byłem już w stanie puścić zupełnie luźno nóg na zbiegach. Zając się jeszcze mocniej oddalił. W ramach programu biegnij przez historię, na trasie biegu były rozstawione tabliczki z latami od 1919 do współczesności. Koło tabliczki z rokiem 1982 stało ZOMO z pałami nawołujące do rozejścia się do domów tłumu ludzi skandującego "precz z komuną" :hahaha: Rewelacja!

14-18 km - długa i prosta droga pod wiatr. Profil trasy niby wskazywał że było płasko, ale wydawało mi się że cały czas jest lekko pod górkę. Tu już trochę ciężej szło, zmęczenie narastało, chociaż tempo cały czas równe 4:17-4:21/km. Zając już był bardzo daleko, więc postanowiłem realizować plan na złamanie 1:31. Na 14.8km miałem czas 1:03:49, zjadłem żel i za chwilę popiłem na wodopoju. Zastanawiałem się czy starczy sił na ostatnie kilometry, szczególnie że na 16 km oddech był już bardziej głęboki.

19-21 km - Właściwie już od 18.5 km aż do 21 km było 23 metry przewyższenia. Gdyby to nie była końcówka biegu, to może by to nie było aż tak uciążliwe. Ciągnął się ten podbieg i ciągnął, i ciągnął. Nogi już mocno styrane, chociaż oddech specjalnie nie przyspieszył. Średnio w tempie 4:23/km pokonałem ten odcinek. Byli i tacy co wparowali na górkę niczym kozice, ale inni przechodzili do marszu. Chyba tutaj najgorzej nie wypadłem, ale spodziewałem się mimo wszystko czegoś więcej.

Finiszowe 150m to tempo 4:00/km.

Ostatecznie bieg ukończyłem w czasie 1:31:20 (703 m-ce open). Szybko odebrałem medal, wypiłem izotonik, zjadłem nieco czekolady i musiałem nieco ochłonąć. Czułem że nadchodzą skurcze w łydkach, ale ostatecznie obyło się bez tych nieprzyjemności. W ogóle dobiegłem w dobrym stanie - bez kryzysów, łapania powietrza rękawami, heroicznej walki na ostatnich metrach. Całość wykalkulowana od początku do końca - plan zrealizowany, chociaż końcówka to lekki niedosyt. Jakoś na mecie nie mogłem wyzwolić z siebie tej niesamowitej radości, czy to z powodu zmęczenia, czy z powodu pełnego pęcherza :bum: Ta euforia przyszła z czasem.

Życiówka poprawiona o przeszło 5 minut co jest powodem do ogromnego zadowolenia. To jest naprawdę zauważalny progres i zbliżenie się do 1:30 na wyciągnięcie ręki. Jak wracałem samochodem do domu to poczułem że odwaliłem kawał dobrej roboty na trasie. Widać więc że trening poszedł we właściwą stronę i teraz trzeba tylko mądrze przepracować kolejne miesiące aby we wrześniu-październiku pokusić się o coś więcej.

Sama impreza była zorganizowana na wysokim poziomie, spora liczba pomocnych wolontariuszy, fajna atmosfera na trasie, wielu kibców, no i masa zawodników. Napradę było czuć że to jest biegowe święto. Trasa była jednak dosyć wymagająca.

Dziękuję Wam za komentarze w blogu, za dobre rady, wnikliwe analizy, sporą dawkę humoru w tychże komentarzach i śledzenia moich poczynań na trasie. Było mi bardzo miło. Postaram się odwdzięczyć tym samym. Brać biegowa musi się trzymać razem :taktak:

Na razie walczę nieco z plecami, które ucierpiały podczas wrzucania walizki na bagażnika i taszczeniu walizki do domu :trup: Jak tylko się wykuruję, to zaraz obmyślę nowy plan na kolejne jesienne rekordy na trasie półmaratonu. Kolejne tygodnie to próba rozprawienia się z kilkoma lokalnymi biegami na dystansach 5-10km.
Załącznik:
miedzyczasy.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 204 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 10, 11, 12, 13, 14

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 4 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL