Stwierdziłem, że założę dzienniczek.
Mam brzydki charakter pisma, a tutaj tego nie widać.
Tytułem wstępu:
Łukasz, lat lada chwila 30. - już dwa razy zaczynałem biegać.
Systematyczne trzy miesiące biegania od można powiedzieć 'zera' dały 45:34 netto na dyszce z atestem (2017). Później jak zwykle powrót do jazdy na rowerze i bieganie zawieszone.
Po miesiącu bez biegania jeszcze jedne zawody na 10k. Towarzysko, z wyższą wagą i rezultat już 48:50 (biegane w upale, co też nie pomogło).
Kolejne trzy miesiące (rok później) nie zostały zwieńczone żadnymi zawodami bo były biegane z pomocą psa, także nie wiem jaki był poziom.
Aktualnie:
Powracam po raz kolejny, po niecałym roku. Tym razem chcę na dobre.
Biegam od listopada. Póki co nabiegane 883km.
Na początku były to dwa miesiące praktycznie tylko po lasach - mniej lub bardziej cross. Później trochę asfaltu, dołączyłem z czasem bieżnie mechaniczną z racji warunków pogodowych uniemożliwiających szybsze bieganie.
Obecnie moje cyferki:
Wzrost: 193
Waga: 88.0 (w trakcie redukcji do 85)
HR spoczynkowe: 37.
HR max: 185 (przynajmniej tak wnioskuje po finiszach na dwóch moich dotychczasowych 10k zawodach, gdzie miałem już ciemno
)Obecnie biegam 5x w tygodniu, 55-65km (zależy jak długi będzie bieg długi, albo czy się nie przesunie na kolejny tydzień).
Przeczytałem trzecią edycję Danielsa i staram się według tego biegać - oczywiście jak to początkujący muszę coś zmieniać pod siebie, bo jestem mądrzejszy niż ktoś, kto zjadł zęby na tym.
Zarys tygodnia wygląda obecnie tak:
1 - Long 90-150 min
2 - siłownia* + porządne rozciąganie + sauna
3 - Easy 2-2.5k z przebieżkami, dynamiczne rozciąganie + Threshold 30 min + Easy z paroma przebieżkami do zakończenia pętli (zazwyczaj 1.5-3km)
4 - Easy po jakimś lesie, tak do 70min
5 - Easy 2-2.5k z przebieżkami, dynamiczne rozciąganie + I 6 x 1km; p 3:30 + Easy z paroma przebieżkami do zakończenia pętli (zazwyczaj 1.5-3km)
6 - siłownia* + porządne rozciąganie + sauna lub wolne
7 - Easy, czasem z jakimiś górkami po pętli, żwawsze, na wyczucie.
siłownia* - kiedyś systematycznie przez ponad dwa lata targałem żelastwo. Teraz są to same wielostawy (siad/mc/wykroki/klata/wiosło) na niskich ciężarach.
Oczywiście po każdym biegowym treningu jakieś rozciąganie.
Przykładowe treningi na dobry początek:
Long (w zróżnicowanym terenie z mocniejszą końcówka):
Czas 2:14'06
Dystans 23,14 km
Tętno 129 ud./min
Tempo 5'47 min/km
Pagórki - powrót z pracy
Czas 1:13'50
Dystans 14,54 km
Tętno 145 ud./min
Tempo 5'04 min/km
Podejście 159 m
Threshold
Czas 0:30'02.2
Dystans 6,79 km
Tętno 163 ud./min
Tempo 4'25 min/km
Interwały
1. 4:04 - max hr 161
2. 4:06 - max hr 167
3. 4:06 - max hr 169
4. 4:04 - max hr 172
5. 4:04 - max hr 173
6. 4:02 - max hr 176
Cele?
- poprawa czasu na 10K;
- ukończenie HM z przyzwoitym czasem;
Nadchodzące starty:
31.03 - 10K
14.04 - HM
25.05 - 10K
Na chwilę obecną nie wiem w jakie tempa celować. Nawet nie wiem na jakich trenować, bo początkującemu forma idzie szybko w górę i coś co miesiąc temu wydawało się jeszcze nie możliwe teraz jest śmieszne
. Bardziej staram się kierować HR i samopoczuciem. Ktoś ma jakiś pomysł na co powinienem liczyć w 10K pod koniec marca, które powinno mi już jakoś zobrazować na czym stoję?
Tydzień wcześniej chce pobiec 5km w trupa z kimś na rowerze żeby mieć jakieś odniesienie. Dobry pomysł?
Wydaje mi się, że swój poziom VDOT oceniam na 47 - czyli 10K w 43:36. Może jestem za dużym optymistą?
ps. nie wiem, czy istnieje 'przymus
' zakładania osobnego tematu w dziale na komentarze. Nie mam nic przeciwko, a nawet zachęcam do konstruktywnej krytyki i porad w moim dzienniku.
