Teraz jest Śr, 14 listopada 2018, 02:34

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 105 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 20 września 2018, 20:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
17.09.2018 - 20.09.2018

poniedziałek - wolne

Jak na złość obudziłem się z bólem gardła...

wtorek - 10 km BS

Ból jeszcze się nasilił, w pracy połowa ludzi choruje. Innych objawów typu kaszel, katar, gorączka brak, więc postanowiłem zamiast akcentu zrobić BS-a. Wieczorem było ciepło, więc nie ryzykowałem specjalnie mocniejszego przeziębienia, a przy spokojnym tempie mogłem luźno oddychać tylko nosem, a nie ustami. Trening poszedł raczej bezproblemowo poza postojem w toi-toiu dokładnie w połowie trasy - mimo choroby apetyt bardzo mi dopisywał i opchałem się kabanosami. :bum: Tętno minimalnie wyższe niż zwykle, szczególnie wysoko skoczyło po podbiegu na końcu trasy, za to nogi lekkie jak nigdy. :taktak:

55:15 - 10,02 km @ 5:30 min/km ~ 149 bpm (max 167)

środa - 6 km BS

Ból gardła właściwie minął, pozostał tylko lekki katar. Dziś też ciepło, ale tętno udało mi się już utrzymać znacznie niższe. Mimo krótkiej 6 km trasy zaliczyłem 3 znaczące podbiegi. Nogi ładnie podawały. :usmiech:

33:06 - 6,03 km @ 5:29 min/km ~ 144 bpm (max 154)

czwartek - 10 km: 3 km BS + 3x1600m P (p. 2' tr.) + 1,5 km BS

Krótki akcent. Samopoczucie dziś już świetne. :taktak: W pierwotnym planie przed chorobą miałem tempo maratońskie, ale postanowiłem nadrobić wtorkowy akcent i zrobić ostatnie bieganie w tempie szybszym niż maratońskie. W TM bardzo dużo już się nalatałem w tych przygotowaniach, a został mi jeszcze jeden krótki trening tego typu. Zostało już tylko 10 dni do startu.
Dziś bardzo ciepło i dość duszno, o 18:00 było wciąż ponad 25 stopni. Nogi całkiem lekkie i kolejne powtórzenia po asfalcie wokół Kępy Potockiej weszły na sporym luzie. Oddech był pod kontrolą, od czasu do czasu czułem jedynie mocniej pracę łydek, jak to przy szybszym tempie. Domknąłem bez piłowania i rzeźbienia w tempach lepszych niż założone - poniżej 4:20 (tempo P z Danielsa to 4:24). Nawet nie musiałem biec końcówek szybciej, po prostu naturalnie biegło mi się dobrze w wyznaczonym tempie. Tętno zaskakująco niskie na pierwszym powtórzeniu, potem wskoczyło już wyżej. Wydłużyłem sobie tylko trochę przerwę do dwóch minut, żeby nie ryzykować. Na koniec trucht pod górę do domu plus kilometr marszu.

16:45 - 3,03 km @ 5:31 min/km ~ 140 bpm
06:56 - 1,61 km @ 4:18 min/km ~ 162 bpm (max 168)
02:01 - 0,34 km @ 5:56 min/km ~ 159 bpm
07:00 - 1,62 km @ 4:19 min/km ~ 169 bpm (max 178)
02:01 - 0,35 km @ 5:38 min/km ~ 162 bpm
06:55 - 1,61 km @ 4:17 min/km ~ 173 bpm (max 180)
08:15 - 1,45 km @ 5:40 min/km ~ 162 bpm

Plany: piątek wolny (podróż do rodziny), w weekend jedno dłuższe spokojne wybieganie ok. 15km i jedno krótkie ok. 6 km - jeszcze nie wiem, w jakiej kolejności (względy logistyczne zadecydują).

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 24 września 2018, 19:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
21.09.2018 - 24.09.2018

piątek - wolne

Podróż na Śląsk.

sobota - 15 km: 13 km BS + 2 km M

Trening razem z bratem wczesnym popołudniem. Pogoda przyjemna, nie za zimno, nie za ciepło. Momentami mocno wiało, ale największym wyzwaniem jak zwykle na Śląsku był pagórkowaty teren. :oczko: Nogi całkiem dobrze dziś niosły. Po 10 km końcówka była już prawie cały czas pod górę. Nie jakiś stromy, ale długi i mozolny podbieg przez las, więc nogi dostały tam nieco w kość. Po zakończeniu podbiegu stwierdziłem, że na ostatnie 2 km trochę sobie przyspieszę do tempa maratonu albo nawet szybciej, tak na czuja. Pierwszy jeszcze trochę pod górę, wpadł i tak w 4:51, a ostatni w 4:36 - mimo że nie czułem, żebym aż tak szybko pędził. :bum:

01:10:27 - 13,00 km @ 5:25 min/km ~ 148 bpm
00:09:27 - 2,01 km @ 4:42 min/km ~ 162 bpm (max 171)

niedziela - 6 km BS

Krótki truchcik na czczo. Słonecznie, ale rano przyjemny chłodek. Nogi dziś lekkie jak piórko. Biegło się bardzo dobrze, musiałem się aż nieco hamować... Najpierw trochę pod górę w terenie, potem długi i stromy zbieg na bardzo niskim tętnie mimo że tempo bliskie TM, potem trochę płaskiego i na koniec równie ostry podbieg pod górę (taki podobny do Agrykoli w WWA tylko chyba dłuższy) - nie zwalniałem, a na koniec nawet trochę przyspieszyłem, więc tętno poszybowało bardzo wysoko.

00:31:52 - 6,01 km @ 5:18 min/km ~ 150 bpm (max 175)

Łącznie w tygodniu: 47 km


poniedziałek - wolne


Powrót do pracy, pogoda fatalna, samopoczucie znowu dość kiepskie, połowa biura wciąż choruje. :bum:

Forma chyba jest przyzwoita, nogi lekkie, mam nadzieję, że wróci dobre samopoczucie. Muszę się wygrzać w domu. W sobotę jakoś pechowo stanąłem na schodach i momentami czuję drobne przeciążenie w kostce, ale w biegu niczego nie czułem - może to jeden z tych urojonych urazów. :bum:

Dalsze plany: wtorek półakcent tempem maratońskim, czwartek i sobota luźne rozbiegania, niedziela rano start w maratonie. Pogoda zapowiada się bardzo korzystna, temperatura w ciągu dnia ma nie przekraczać 15C. :taktak: Do tego bez deszczu, ale może być słonecznie. Oby się sprawdziło! :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 27 września 2018, 20:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
25.09.2018 - 27.09.2018

wtorek - 10 km: 3 km BS + 5 km M + 2 km BS

Zimno się zrobiło. :hej: Choroba już właściwie przeszła, wieczorem było poniżej 10 stopni i trochę nie wiedziałem, jak się ubrać. W końcu założyłem zwykłe szorty plus dwie koszulki, jedną z długim i jedną z krótkim rękawem, sprawdziło się idealnie. Na początek rozgrzewka BS-owa, nogi niosły z dużą lekkością. Potem 5 km w tempie maratonu wokół Kępy Potockiej, zacząłem od okolic 5:00. Było luźno i bez większych problemów, miałem wrażenie, że to taki szybszy trucht, więc stopniowo przyspieszałem do ok. 4:50-4:55 z tętnem 155 i ostatni km w 4:42 na tętnie 157. Na koniec schłodzenie, trening bardzo szybko minął. :taktak:

15:58 - 3,04 km @ 5:15 min/km ~ 142 bpm
24:24 - 5,00 km @ 4:53 min/km ~ 155 bpm (max 163)
10:32 - 1,98 km @ 5:19 min/km ~ 151 bpm

środa - wolne

Wypoczynek zgodnie z planem, ze zdrowiem już bardzo dobrze, wszystko pod kontrolą. :taktak:

czwartek - 6 km BS

Dziś wieczorem trochę cieplej, ok. 15 stopni, biegło się super przyjemnie. Wybrałem dość pagórkowatą trasę z wiaduktami, mimo to nogi niosły fantastycznie, takiej lekkości chyba jeszcze nigdy nie czułem, tętno też bardzo przyzwoite. Po prostu musiałem się hamować, bo dochodziłem mimowolnie do tempa maratońskiego. :bum: Ostatni raz tak luźno czułem się chyba w marcu przed debiutem w HM, tapering widocznie zadziałał tak jak powinien. :taktak:

31:34 - 6,05 km @ 5:12 min/km ~ 145 bpm (max 153)

Jutro bez biegania, w sobotę rano krótki truchcik, w niedzielę rano start.
Mój numer startowy 4156, zapraszam do kibicowania. :oczko:

Cel: złamanie 3:30. Taktyka: negative split. Na trasie trzy bardziej znaczące podbiegi. Mniej więcej 5, 15 i 30 km. To będą dobre punkty zwrotne do ewentualnej zmiany tempa. Spróbuję zacząć spokojnie i powoli wchodzić na tempo docelowe i jeśli cokolwiek zostanie, to za 32 km uruchomię rezerwy. :bum:
Pogoda zapowiada się korzystna, rano może być w granicach 5-10 stopni, a w południe ok. 10-15. Myślę, że w takich warunkach pobiegnę i tak ubrany całkowicie na krótko, szczególnie jeśli będzie słonecznie (wtedy też czapka z daszkiem się przyda). :usmiech:

Trzymajcie kciuki! :hejhej:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 1 października 2018, 22:35 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
30.09.2018 - 40. PZU Maraton Warszawski - 3:31:25
(1180. msc open, 140. msc M20)

Oficjalne międzyczasy plus dane o tętnie z nadgarstka.

Dystans - czas - średnie tempo od początku biegu ~ tętno z odcinka @ średnie tempo z odcinka
5 km - 0:25:22 - 5:04 min/km ~ 159 bpm @ 5:04
10 km - 0:50:21 - 5:02 min/km ~ 160 bpm @ 5:00
15 km - 1:15:05 - 4:59 min/km ~ 162 bpm @ 4:57
20 km - 1:39:19 - 4:58 min/km ~ 165 bpm @ 4:51
HM - 1:44:37 - 4:57 min/km
25 km - 2:03:41 - 4:57 min/km ~ 166 bpm @ 4:53
30 km - 2:28:44 - 4:57 min/km ~ 168 bpm @ 5:01
35 km - 2:53:52 - 4:58 min/km ~ 170 bpm @ 5:02
40 km - 3:20:23 - 5:01 min/km ~ 171 bpm @ 5:18
META - 3:31:25 - 5:01 min/km ~ 169 bpm @ 5:02

Średnie tętno wyszło 166 (85% max), ciekawostka: dla porównania ostatni rekordowy HM na średnim 168. Dyszka zwykle na średnim ok. 178-180.
Maksymalne było na długim podbiegu za 30 km - 181. Na mecie 180. Łącznie Polar doliczył mi aż 580m, więc musiałem cały czas biec gdzieś ok. 4:55 min/km na zegarku, żeby osiągnąć cel w postaci złamania 3:30.

No dobra, wreszcie czas na relację.
W sobotę rano tradycyjnie potruchtane 5 km. Bez żadnych przebieżek, żeby nie ryzykować jakiegoś głupiego urazu. Nogi bardzo lekkie, tętno jakoś zaczęło szaleć, bo ubrałem się zimowo, żeby nie ryzykować przeziębienia (chłodny poranek) i się cały zagotowałem.
Jeśli był jakiś stres dzień przed, to przyznam szczerze, że najbardziej bałem się ataku sraczki na trasie. :bum: Cały dzień systematycznie ładowałem węgle (pieczywo, makaron, dżem, batony zbożowe, chipsy kukurydziane), ale nie w jakichś nadmiernych ilościach. Poza tym czas spędziłem na odpoczynku razem z bratem Pawłem i kolegą Tomkiem, którzy przyjechali do mnie pobiec piątkę. :)
Pobudka w niedzielę o szóstej rano, pogoda szykowała się idealna, lekki chłodek i słońce. Spałem średnio po emocjonującym półfinale Polaków siatkę, ale udało się załatwić poranną toaletę, więc poczułem się znacznie pewniejszy. Na śniadanie bułka z dżemem i herbata z cukrem. Schowałem do kieszeni 4 żele, szota magnezowego i ręcznik papierowy. Na głowę czapka z daszkiem, ubiór na krótko. Waga startowa z całym tym ekwipunkiem, bez butów to 78 kg, więc masa ciała pewnie ok. 77, jest git. :)

Mieszkam akurat rzut beretem od startu, więc wyszliśmy z domu o 8:25 i za piętnaście byliśmy na miejscu. Przed samym startem zaczęło mnie ssać jeszcze w żołądku, więc walnąłem sobie batonika zbożowego. Niby poniżej 10 stopni, ale w słońcu nie czuć było aż takiego chłodu nawet po zdjęciu dresiku, który zostawiłem chłopakom. Rozgrzewka bardzo oszczędna, żeby nie marnować energii, wszak dziś głównym celem jest bezpieczne dobiegnięcie, bo to debiut - potruchtałem dosłownie ze 2 minuty i kolejne 5 zajęło mi dopchanie się do strefy startowej na 3:30. Tuż za mną był już zając na 3:40, a dalszy kawałek przede mną na 3:30, plakietka głosiła "negative split" - to w sam raz dla mnie, pomyślałem :)

Z ręką na sercu - nie czułem stresu, jedynie lekką ekscytację na nadchodzący start. Wiążę nerwowo dla pewności sznurówki, gdy tradycyjnie rozbrzmiewa "Sen o Warszawie" Czesława Niemena. Za chwilę wreszcie ruszamy, czuć atmosferę wielkiego święta :taktak:.
Na początku tłok był przeogromny, więc nawet gdybym chciał, trudno byłoby biec tempem poniżej 5:00 - to pomaga mi trzymać się taktyki. Najpierw lekki wiadukt pod górę, gdzie mijamy flagę z napisem 21 km. :hahaha: Żartujemy sobie z przypadkowymi ludźmi, że szybko ta połówka minęła. :hej: - oczywiście to nie pomyłka, przebiegniemy tędy jeszcze raz za niecałe dwie godziny. Zbieg z wiaduktu, biegnie się super lekko, ale w tłoku trudno zauważyć rozkopany fragment drogi. Straszne niedociągnięcie, ale nie wiem czyja to wina - nagle z dwóch pasów robił się jeden i powstawały zatory i przepychanki... Na szczęście nie straciłem tu za dużo energii, ale nie znoszę biegać w tłoku. Zauważam Japończyków w koszulkach z napisem "Drunk Samurai, don't overtake" - dla pewności posłuchałem się tej rady. ;) Starsi ludzie kibicują, aż serce się raduje, piękna słoneczna niedziela, żyć nie umierać. :)

Kolejny zbieg na Wisłostradę, daję się wyprzedzać innymi biegaczom. Niektórzy już zipią jak lokomotywy... :niewiem: Trochę mylące równolegle oznaczenia z Biegu na Piątkę, więc przestałem łapać międzyczasy. Po chwili mijamy flagę 30 km (wow, szybko poszło!), niezłe pomieszanie. :bum: Pierwsze 5 km minęło w dużym tłoku i trochę za wolno, ale na razie się tym nie przejmuję. Pierwszy podbieg na Most Gdański bezproblemowo, na Konwiktorskiej mijamy się ze startem Biegu na Piątkę, akurat ruszają wózkowicze, a Marcin Rosłoń z mikrofonem w dłoni zagrzewa nas do boju, czuję dreszczyk emocji. Lekki zbieg do mostu, punkt z wodą, wypijam kubeczek - od teraz ten rytuał będzie mi towarzyszył co 2,5 km. Zawsze woda i czasem do tego izo. Wylewać na łeb właściwie nie musiałem, bo było chłodno.

Most Gdański, kibicują nam Bartek Olszewski i Kasia Gorlo (a.k.a. warszawskibiegacz i runtheworld), do tego dużo fajnej muzyki na trasie. Na moście wyprzedziłem pejsa na 3:30, bo za nim ciągle straszny tłok, a przed nim był luz. Zbliżały się zakręty przed zoo i nie chciałem tracić tam energii w ścisku, do tego pejs biegł dość asekuracyjnie. W ZOO czuję się jak na kameralnym biegu. Nigdy tam nie byłem i zdziwiłem sie, jakie to ładne miejsce! Jakieś koniopodobne zwierzęta w klatkach głupieją z powodu odgłosów tłumu biegaczy i trochę wariują. :hahaha: Długa prosta alejka, wiatr wieje wyraźnie w mordę, więc próbowałem się za kimś schować, ale na trasie naprawdę spory luz po wyprzedzeniu zająca. Potem kilka zakrętów już za ZOO i można było wbiec sobie w jakiś "tunel tlenowy", wygląda to trochę jak myjnia samochodowa. Gdzieś wtedy zaczęła mi drętwieć nieco ta nieszczęsna prawa stopa, ale po kilku kilometrach minęło i nie odezwało się już aż do mety.

Kolejne dwa krótkie podbiegi - nad Portem Praskim i na Most Świętokrzyski - łącznie naliczyłem na trasie aż 11 takich typowo miejskich podbiegów, z czego 3 wyraźnie dłuższe - trasa naprawdę była moim zdaniem całkiem wymagająca. To chyba te mniejsze podbiegi bardziej mnie wykończyły niż te duże, których najbardziej się obawiałem. Na 10 km melduję się znowu ze stratą, ale już trochę mniejszą. Na Powiślu mijam koleżankę, która stała na rogu w roli sędziowania zawodów, cokolwiek to znaczy - zauważyłem ją w ostatniej chwili i nie zdążyłem nic odkrzyknąć. :/ Zamyśliłem się bowiem nad konsumpcją żelu - postanowiłem go zjeść za 10 km. Z trwogą czekałem, czy nie najdzie mnie biegunka, ale na szczęście żelik przyjął się bardzo dobrze! Dalej biegniemy na południe, ale wiatr jakoś mocno nie przeszkadza. Mijamy Agrykolę i Łazienki (jedyny nieutwardzony fragment trasy), ten teren kojarzy mi się z ciężka orką na treningach, dziś na szczęście idzie lżej. :bum: Po chwili mijam jakiegoś weterana który twierdził w rozmowie z innymi, że to jego "pindziesiąty" maraton. :D

Jest całkiem lekko, trochę się rozpędziłem, biegnąc w tempie ok. 4:50 na zegarku (w realu trochę wolniej) i na 15 km melduję się już mniej więcej zgodnie z wymaganym czasem. Przede mną długi i stromy podbieg na Belwederską. Wszedł zaskakująco dobrze. Zmotywował mnie fakt, że dookoła ludzie sapali mocniej ode mnie, a oprócz tego dziewczyna na wózku, która niemiłosiernie męczyła się pod górę. W takich momentach aż łzy stają w oczach i wbijają się w pamięć na długo... Górka pokonana, a ja wciąż czuję się dobrze i mam mnóstwo sił.

Teraz fajny fragment trasy przez główne arterie miasta i z wiatrem. Biegnę szybko, może nawet za szybko, chociaż mnie się wydaje, że to taki szybszy trucht. Chwilami Polar pokazuje mi nawet 4:45, więc muszę się trochę hamować. Krakowskie Przedmieście lekko z górki, przede mną jakiś facet potknął się o wystającą kostkę brukową i prawie upadł... W okolicy 20 km mieszka koleżanka z pracy, miała wypatrywać z balkonu, ale okazało się, że przez pomyłkę kibicowała jakiemuś mojemu sobowtórowi, no i ja obyłem się smakiem. :hahaha: Na międzyczasie znów melduje się z lekkim zyskiem i wciąż czuję się nieźle, choć nogi pracują coraz bardziej. Wracamy w okolice startu, gdzie gorąco kibicują mi Paweł z Tomkiem, wręczyli mi nawet butelkę wody. :bum:. Trochę nie miałem co z nią zrobić, bo byłem dobrze nawodniony, a nie chciałem się jeszcze polewać. Ostatecznie porcjami jakoś ją wykorzystałem i po kilometrze wywaliłem.
Półmaraton pyknął o 23 sekundy poniżej 1:45, to nawet szybciej niż planowałem.

Wracamy w moje znajome tereny na Żoliborzu, na wysokości domu zjadam drugi żel, przyjął się równie dobrze. Odczuwałem lekki głodek, ale bez problemów energetycznych. Po chwili wyprzedziłem kolegę samuraja, który wyraźnie osłabł. Dalej sporo fragmentów z góry, więc łatwo trzymać tempo. Na 24 km zaczął mnie łapać mocniejszy ból, zaczęło się od podbiegu na wiadukt nad Trasą S8. Miałem wrażenie, że nogi wbiło mi w dupę i nie chcą wyjść... Mięśnie dwugłowe zaczęły palić. No to zaczyna się ten prawdziwy maraton. Wciąż trzymałem tempo, ale przychodziło to coraz trudniej. Do tego lekki ból głowy - często tak mam przy wysiłku fizycznym w słońcu (nawet mimo czapki). Las Bielański, kolejne miejsce moich treningów, potem Kępa Potocka, znajome tereny dodają otuchy.

Dwa niewielkie podbiegi przed Wisłostradą dają mi mocno w kość na tym etapie. Potem długa prosta pod wiatr. To był chyba jeden z dwóch najtrudniejszych psychicznie fragmentów. Niektórzy ludzie przechodzą w marsz, niektórych łapią skurcze czy inne problemy. Jeszcze wyprzedzam, ale nie jest mi łatwo, ludzi w otoczeniu niewielu (biegaczy i kibiców). Klimat trochę jak w książce "Wielki Marsz" Stephena Kinga (kto nie czytał, polecam :bum:) Nogi tak bolą, że dla pewności postanowiłem wziąć szota magnezowego, w razie gdyby miały mnie złapać skurcze... Na punkcie złapałem dwie kostki cukru, wodę i izo i mi trochę ulżyło (może efekt placebo). Kolejna hopka przy Centrum Olimpijskim, niektórzy już tu mocno cierpieli, ja jakoś wbiegłem, ale miałem problemy z trzymaniem tempa. Za zbiegiem wiatr się wzmógł, na 30 km dalej jestem przed czasem, ale czuję, że nie będzie lekko, gdy myślę, ile jeszcze km mnie czeka. Z drugiej strony, olśniło mnie, że właśnie pobiłem rekord życiowy w długości biegu, jest to jakaś pociecha. :)

Podbieg na Gdański o dziwo minął mi przyzwoicie. Pomogli Paweł i Tomek, którzy znowu czekali i przekazali mi dobre wieści, Paweł złamał 20 minut na piątkę! Do tego butelka wody od nich, którą wylałem na głowę. Wciąż czułem lekki chłodek i nie byłem może przegrzany, ale potrzebowałem takiego bodźca. Na szczycie górki zespół rockowy gra Smoke On The Water, to są moje klimaty, poczułem przypływ energii! Pomyślałem, że może będzie dobrze i wytrzymam. Chcę złapać w locie kolejne dwie kostki cukru, ale wszystko mi leci z rąk, więc musiałem się zatrzymać dosłownie na sekundę. Woda i izo idą w ruch. Znowu Most Gdański, ale odczucia jakże inne niż na pierwszej pętli. Uda palą. Odliczam mozolnie kolejne kilometry. Mam już kompletnie wywalone jaki będzie czas na mecie, chcę tylko tam być. Zbiegamy na Pragę, ale tempo wyraźnie spada. Ciągle trochę powyżej 5:00. Szybciej się po prostu nie da.

Wreszcie jest ten cholerny 35 km, czuję się bardzo zmęczony mięśniowo. Oddech robi się coraz mocniejszy, ale czuję, że pod kontrolą. Dla pewności zjadłem jeszcze żel. Cały czas zajmuję umysł liczeniem, za ile minut będę na finiszu, to jakaś jedyna pociecha. Kibice oferują bardzo hojnie żelki, galaretki, a nawet colę, ale nie skorzystałem. Potem znowu tunel tlenowy, na 37 km jakaś kibicka krzyczy: jeszcze tylko 5 km! Jakiś biegacz odpowiada zrezygnowany: "taaa, tylko!" :hahaha: W końcu na Starej Pradze dopada mnie spora grupa z zającem na 3:30. Przez chwilę przemknęła mi myśl, żeby się podpiąć, ale po prostu nie miałem już mocy w nogach. Tempo na zegarku spadało nawet do ok. 5:10-5:20. Grupa gdzieś szybko się oddaliła i znów wróciła samotność długodystansowca. W okolicy Stadionu nagle słyszę znajomy głos: już niedaleko! Z odsieczą na rowerze zupełnie niespodziewanie pospieszył mi mój kolega Bartek. To było spore wsparcie psychicznie. Pojechał ze mną aż do 41 km (ścieżką rowerową/chodnikiem, żeby nie było) i strzelił mi kilka fotek po drodze. Zaprosiłem go na browara na mecie i powiedziałem, że nogi mnie napier****, na więcej rozmów nie miałem siły, musiałem resztę energii zostawić na bieganie.

40 km to podbieg na most, który na tym etapie dawał w kość, tym bardziej, że pod mocny wiatr - aż stawiało w poprzek. No więc tu skończył się ten drugi najtrudniejszy fragment. Czułem, że zaraz mogą złapać mnie skurcze - pierwszy raz coś tak dziwnego poczułem w biegu, ale na szczęście przeszło. Teraz już 2 km, wiem, że dobiegnę. Super strefa kibicowania Adidas Runners. Hubert Duklanowski (trener Dominiki Stelmach i Kamila Jastrzębskiego) krzyczy do mnie: dawaj Michał, super ci idzie, już niedaleko! (oczywiście imię przeczytał z plakietki, ale to i tak wielki kop motywacyjny :taktak: ). Teraz już tylko Powiśle, Biblioteka, prawie wpadłem na jakieś małe dziecko bawiące się na przejściu dla pieszych, potem punkt żywieniowy, dwa zakręty, wszystko minęło błyskawicznie, Bartek się ze mną żegna, a ja widzę ostatnią prostą! Jest nareszcie meta! Nagle zza pleców wyskoczyła mi jakaś laska z Vege Runners i trochę mi to podziałało na ambicję, przyspieszyłem, ale nie byłem w stanie jej dogonić. Co ciekawe i tak ten ostatni kilometr był najszybszy w całym biegu.

Często wyobrażałem sobie ten moment, gdy wpadam na metę. Właściwie chyba codziennie w ostatnim miesiącu. Myślałem, że albo rozkleję się emocjonalnie albo padnę jak kłoda na ziemię. W praktyce byłem chyba zbyt zmęczony, po prostu uniosłem ręcę w górę, zatrzymałem się i popatrzyłem chwilę na buty z rękami na kolanach... Na ostatniej prostej ścigałem się resztką sił z dwoma typkami, ale nawet nie pamiętam, kto wygrał. Zupełnie cold-blooded finish, chyba nie miałem już sił na emocje. :) W sumie to czułem się i tak lepiej niż się spodziewałem, tylko mięśnie dwugłowe paliły żywym ogniem. Zero odcisków, sraczki czy sikania, krwi, zdartych sutków, tego wszystkiego czym mnie straszono przez ostatnie miesiące. Nie było klasycznej ściany, tylko lekkie spowolnienie pod koniec. Nie było odwodnienia, problemów energetycznych. Uważam to za pewien sukces. Czas na mecie 3:31:25 w tym momencie mnie bardzo satysfakcjonował jak na debiut. To przecież prawie jak 3:30. :usmiech: Nogi chyba nie były w pełni gotowe na tak długi dystans, ale pobiegła za mnie głowa. Moje pierwsze przemyślenia: wymagający ten dystans, ale chyba nie aż taki straszny! Udało mi się uniknąć większości pułapek, które czekają na debiutanta.

Dało się chodzić, choć nieco na glinianych nogach i pokracznie. Za metą zawołała mnie koleżanka z pracy, chwilę fajnie pogadaliśmy, potem udałem się odebrać bardzo ładny medal, wziąłem banana, wodę, izo, leszka free i walnąłem się na trawie na 5 minut. Potem wstałem i poszedłem szukać brata i kumpla, ale oni akurat w tym momencie mnie wypatrzyli, więc znowu walnąłem się na trawie. :bum: Nawet nie miałem ochoty jeść, ale wmusiłem w siebie chociaż banana. Zapomniałem jakoś w ogóle o przydziałowej zupie pomidorowej, za daleko od mety tam miałem. :hahaha: Złapały mnie jakieś potworne dreszcze, nad którymi zapanowałem dopiero po ubraniu się w dresik (niby słońce, ale jednak poniżej 15 stopni). Doczłapaliśmy się do tramwaju, w domu pierwsze co, to zażyłem dwa ibupromy na lekki ból głowy i poleżałem, czekając na zamówioną pizzę. Spora satysfakcja i radość mieszała się ze zmęczeniem. Nie czułem się aż tak jak gówno jak po po moim pierwszym półmaratonie, a nogi bolały teraz chyba mniej niż po HM Praskim. Co ciekawe, mięśnie do wieczora właściwie wydobrzały, czułem oczywiście DOMS-y w dwójkach przy chodzeniu, podobnie dziś, ale w pracy wszyscy byli w szoku, że jestem jakimś terminatorem, bo w ogóle nie widać po mnie, że biegłem maraton. :hahaha: Coś tam boli przy chodzeniu, ale nie ogranicza mi to zakresu ruchów.

Co dalej? Spodobał mi się ten maraton, muszę to przyznać. Mam nadzieję, że w przyszłym roku będę w formie, by znowu sprawdzić się na królewskim dystansie i rozprawić się z 3:30 tym razem z nieco mądrzejszą taktyką i wzmocnionymi mięśniami. Jeszcze nie wiem, czy wiosną, czy dopiero jesienią.
Plany krótkofalowe? Główny cel to nieco odpocząć. Jeśli będę biegał, to przez najbliższe dwa tygodnie tylko BS-y, potem kilka startów na 5 km (na pewno City Trail i Botaniczna Piątka, może jakiś parkrun?) i 11 listopada ostatni bieg docelowy w sezonie, czyli mocna dycha na Biegu Niepodległości. :taktak: A potem wreszcie zasłużony odpoczynek! :hejhej:

A poniżej fotki z 40 km i za metą z medalem. :)

Obrazek
Obrazek

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 7 października 2018, 18:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
01.10.2018 - 07.10.2018

poniedziałek - piątek: wolne

Regeneracja przebiega sprawnie. Pomimo że to mięśnie najbardziej dostały po dupie w trakcie biegu, DOMS-y minęły dość szybko. Już w niedzielę wieczorem trochę zelżały, w poniedziałek i wtorek były wyczuwalne przy chodzeniu, ale nie krępowały mi ruchów, a od środy praktycznie niczego nie czułem. W czwartek miałem w planach już potruchtać, ale przeprowadzka na Ursynów skutecznie pokrzyżowała mi plany.

sobota - BS 8 km

Obczajam nowe tereny, wybrałem się do Lasu Kabackiego, który znałem tylko z wycieczek rowerowych. Biegło się na dużym luzie, nic nie bolało. Bez specjalnego patrzenia na tempo i tętno, dla przyjemności. :oczko: Z ciekawostek, po drodze w przeciwną stronę biegło Grand Prix Warszawy na 10 km, więc mogłem obserwować całą stawkę. :usmiech: Ostatnie 150 m żwawej przebieżki do zielonego światła, tempo poniżej 4:00 i dopiero wtedy czułem, że prawy mięsień dwugłowy jest jeszcze troszkę pospinany, ale nie przeszkadza w biegu. Tętno wyszło dość wysokie, co nie dziwi po 5 dniach przerwy.

44:31 - 8,16 km @ 5:27 min/km ~ 154 bpm (max 174)

niedziela - BS 13 km

Ponownie Las Kabacki, o 9:00 rano przyjemny chłodek, więc biegło się fajnie. W planach miałem jakieś 12-15 km, ale bez spinania się, gdyby jednak nie szło. Nogi wciąż dość lekkie. Dobieg do lasu plus obiegnięcie fajnie oznaczonej 10 km pętli. Są oznaczenia co 500m, a na pierwszym km nawet co 100m. Można też sobie skrócić i zrobić krótszą pętlę 5 km. Coś czuję, że dobrze mi się będzie tu biegało! :taktak: Trasa jest raczej płaska, ale nie brakuje kilku delikatnych podbiegów, no i oczywiście 100% leśnej nawierzchni. Pod koniec już mi się trochę nie chciało, więc dobiegłem do końca pętli i wróciłem marszem do domu. Ostatni km szybciej w 4:57, jakoś nogi same się rozkręciły, nie hamowałem. Tętno już nieco lepsze niż wczoraj. Mięśniowo super, ale organizm wciąż domaga się snu, pół dnia spędziłem drzemiąc, bo w nocy nie potrafię się porządnie wyspać, to chyba jedyne negatywne pokłosie maratonu.

1:10:30 - 13,02 km @ 5:24 min/km ~ 150 bpm (max 163)

Łącznie w tygodniu: 21 km

Plany na przyszły tydzień: dalsze klepanie spokojnych kilometrów regeneracyjnych. Zamierzam pobiegać 5 razy, w sumie ok. 50 km, ale jeśli wyjdzie mniej, to też będzie OK. Ewentualnie w sobotę przejdę się na parkrun, bo mam teraz jakieś 500m do linii startu. :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 7 października 2018, 19:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Śr, 2 listopada 2016, 15:48
Posty: 252
Lokalizacja: Nienack
Dopiero przeczytałem, gratuluje PB w maratonie i życzę urywania kolejnych minut !:)

_________________
5k-17.30 (Toruń 14.10.18) 10k -36.35 (Toruń 29.4.18) HM -1.21.35 (Toruń 28.10.18) M-2.57.37 (Łódź 15.4.18)
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=56594
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=56591&start=0


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 11 października 2018, 12:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
08.10.2018 - 11.10.2018

poniedziałek - wolne

wtorek - BS 10 km

53:40 - 10,01 km @ 5:21 min/km ~ 153 bpm (max 165)

środa - BS 10 km

53:15 - 10,02 km @ 5:18 min/km

czwartek - BS 10,5 km

57:07 - 10,51 km @ 5:25 min/km ~ 149 bpm (max 160)

Przestawiłem się na poranne bieganie przed pracą. Zaczynam o 6:30 tuż po świcie i biegam w Lesie Kabackim. Temperatury rano są niskie, około 5 stopni, więc biega się super przyjemnie :taktak: Musiałem już wyciągnąć czapkę zimową. :bum: Samo bieganie właściwie bez historii. Nogi ciągle lekkie, zadyszka też powoli zaczyna znikać. We wtorek pod koniec walczyłem strasznie z mocną chęcia na "dwójkę", ale dociągnąłem do końca. :hahaha: W środę coś się spieprzyło z pomiarem tętna po 2 km, ale to chyba jednorazowy wybryk. Może to już znak, że czas zainwestować w pomiar z klaty? W czwartek coś dziwnego zacząłem czuć w stawie skokowym, ale nie przeszkadza to w bieganiu - będę monitorował. Oprócz BSa pod koniec robiłem sobie każdego dnia albo mocną przebieżkę do zielonego światła albo szybszą końcówkę ok. 1 km w okolicach TM.

Dalsze plany? Piątek wolny, sobota albo parkrun albo krótkie rozbieganie, jeszcze nie wiem, czy będzie mi się chciało cierpieć na mocnej piątce, bo za tydzień City Trail. :bum: W niedzielę jakiś long, a w przyszłym tygodniu zaczynam już z akcentami typowymi pod 5 i 10 km.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 14 października 2018, 13:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
12.10.2018 - 14.10.2018

piątek - wolne

sobota - Parkrun 5 km + BS 7 km

W piątek wieczorem wpadło kilka ładnych piwek, więc w sobotę rano po obudzeniu się bieganie było ostatnią rzeczą, na jaką miałem ochotę. Biłem się mocno z myślami, ale w końcu poszedłem na parkrun, czując się wciąż trochę wczorajszy - trudno, najwyżej zaliczę zgon na trasie. :bum: Jakiś kilometr truchtu przed startem, sprawy organizacyjne, fajna rodzinna piknikowa atmosfera, pogoda rano idealna do biegania, jakieś 12 stopni i słońce, na starcie ponad 80 osób. Wspólna fotka i jedziemy z koksem. Miałem dwie wersje taktyki na bieg: mocny trening 4 km progowe + ostatni km w trupa vs. jadę na maksa od początku do końca. Nie wiedziałem na co się zdecydować i w efekcie wyszło coś pomiędzy obiema wersjami: 4 km po ok. 4:15 i ostatni ok. 3:50, co wystarczyło, żeby poprawić starą życiówkę z kwietnia (oczywiście nieoficjalnie bez atestu - Polar pokazał 4,98 km).

Pierwsze kilkaset metrów biegło się lekko, patrzę na zegarek, tempo 3:55, lekko z górki, trzeba zwolnić. Dałem się wyprzedzić dużej grupce biegaczy. W końcu ustabilizowałem tempo w okolicach 4:15, gdy pierwsza z trzech pętli kończyła się lekko pod górę. Tu wyprzedzam dwóch biegaczy lecących zbyt wolno jak na mój gust i od tego momentu biegłem już sam aż do mety. Po drodze wyprzedziłem chyba jeszcze 2-3 niedobitków. Po 4 km czułem się nieźle, więc postanowiłem wrzucić piąty bieg. Nogi w ogóle nie bolały, co mnie dość zszokowało, oddech bardzo intensywny, jak to na piątce, ale pod kontrolą. Rozpędziłem się do 4:00 i kilkadziesiąt metrów przede mną widziałem nieco słabnącego biegacza. Spróbowałem go dogonić, ale skończyłem ułamki sekund za jego plecami - niestety na finiszu lekko pod górkę on też przyspieszył. Dobre ściganie w końcówce, ostatni km wpadł w 3:50, co jest chyba moim rekordem, do tego najwyższe hrmax w historii pomiarów: 200 bpm. Tempo chwilowe na finiszu 2:40, czyli byłbym w stanie biec kawałek z Eliudem. :hahaha: Cały kac został wypocony, byłem mocny zdziwiony, że tak dobrze się biegło. Może nogi były jeszcze znieczulone. :bum:

Oficjalny czas: 20:43, 13. miejsce.

1,00 km - 4:14 ~ 160 bpm
1,00 km - 4:18 ~ 177 bpm
1,00 km - 4:12 ~ 183 bpm
1,00 km - 4:15 ~ 187 bpm
0,98 km - 3:41 @ 3:47 min/km ~ 191 bpm (max 200)

Po biegu czułem się na tyle luźno, że udałem się jeszcze na 7 km BS-a do Lasu Kabackiego, minęło sprawnie. Pierwszy raz tak długie truchtanie po zawodach.

37:46 - 7,01 km @ 5:22 min/km ~ 157 bpm (max 167)

niedziela - 16km: 13 km BS + 3km BC2

8:30 ruszam do Lasu Kabackiego, pogoda przyjemna około 10 stopni i słonecznie. Zrobiłem pełną pętlę 10 km i resztę dokręciłem po różnych ścieżkach. Bardzo fajnie się biegło, nogi dobrze podawały. Pod koniec trochę tradycyjnie zdrętwiała stopa, bo wziąłem za ciasne skarpety. :bum: Właściwie nie planowałem mocniejszej końcówki, ale nogi jakoś dobrze podawały, postanowiłem to wykorzystać. 3 ostatnie kilometry kolejno w 4:55, 4:43, 4:34 - przy ostatnim już czułem trochę pracę nóg w terenie, ale to był taki dobry intensywny wysiłek pod kontrolą.

01:08:20 - 13,01 km @ 5:15 min/km ~ 150 bpm
00:14:15 - 3,01 km @ 4:44 min/km ~ 162 bpm (max 174)

Łącznie w tygodniu: ok. 59 km
Miało być ok. 50, ale biega się dobrze, więc nie będę się na siłę ograniczał.

Dalsze plany: w niedzielę start w City Trail. W tygodniu wypadałoby zrobić jakiś mocniejszy akcent, minimum raz, a może nawet dwa.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 18 października 2018, 16:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
15.10.2018 - 18.10.2018

Poniedziałek - wolne

Ćwiczenia na core trochę dłużej niż zwykle, ponad pół godzinki. Niestety trochę znowu jakieś choróbsko zaczyna mnie łapać.

Wtorek - 14 km: 3 km BS + 4 przebieżki + 5x1000m I (p. 3' tr.) + 2,5 km BS

Mocny trening z samego rana w Lesie Kabackim. Czułem się średnio, gardło drapało, więc najpierw po BS-ie kilka kontrolnych przebieżek, ale biegło się bardzo dobrze, więc przystąpiłem do interwałów. Mimo że bieg w terenie i było kilka pofałdowań po drodze, udało mi się pobiec dość równo. Kontrolowałem tabliczki rozstawione co 500m i mniej więcej zgadzały się z pomiarem GPS, więc w praktyce trening to 1000m I/500m tr. Powtórzenia wchodziły intensywnie oddechowo, ale pod kontrolą. Nogi zacząłem czuć dopiero gdzieś na czwartym powtórzeniu, ale bez tragedii. Zwykle początek był zbyt mocny, nieco poniżej 4:00 i w końcówce była już walka o utrzymanie tempa, ale i tak byłem zaskoczony pozytywnie, bo ostatni raz typowe interwały Danielsowskie robiłem dwa miesiące temu.

17:02 - 3,04 km @ 5:36 min/km ~ 150 bpm
07:57 - 1,53 km @ 5:12 min/km ~ 162 bpm
04:11 - 1,01 km @ 4:09 min/km ~ 174 bpm
02:52 - 0,51 km @ 5:38 min/km ~ 171 bpm
04:04 - 1,01 km @ 4:02 min/km ~ 179 bpm
03:00 - 0,50 km @ 5:58 min/km ~ 171 bpm
04:08 - 1,01 km @ 4:06 min/km ~ 180 bpm
02:57 - 0,49 km @ 5:58 min/km ~ 171 bpm
04:06 - 1,01 km @ 4:02 min/km ~ 182 bpm
03:06 - 0,54 km @ 5:45 min/km ~ 173 bpm
04:08 - 1,02 km @ 4:03 min/km ~ 183 bpm (max 193)
13:13 - 2,37 km @ 5:35 min/km ~ 164 bpm

Wieczorem wpadła jeszcze gra w siatkówkę około 2h z krótkimi przerwami.

Środa - 10 km BS

Poranny bieg po lesie właściwie bez historii. Nogi zniosły wczorajszy dzień całkiem nieźle, bez DOMS-ów. Ostatnie 2 km trochę szybciej w okolicach 5:00.

10,02 km - 53:52 @ 5:22 min/km ~ 151 bpm (max 166)

Czwartek - 12,8 km: 8 km BS + 10 PB (20''/60'') + 2 km BS

Gardło i katar dalej trochę trzymają, ale w trakcie biegania nie zwracam na to uwagi. Kolejny trening o świcie i w terenie, tym razem padło na przebieżki zamiast pełnoprawnego akcentu, bo w niedzielę start. Najpierw BS bez historii, potem 10 przebieżek dość intensywnych oddechowo, szczególnie pod koniec, ale nogi zniosły bez problemu - zero piłowania i starałem się pilnować techniki. O ile można liczyć na jakikolwiek wiarygodny pomiar na tak krótkim odcinku, zwykle średnia z odcinku to tempo rytmów czyli ok. 3:45, maks dochodziłem na każdym powtórzeniu do ok. 2:55. Na koniec schłodzenie.

44:18 - 8,04 km @ 5:30 min/km ~ 149 bpm
12:26 - 2,66 km @ 4:41 min/km ~ 172 bpm (max 180)
11:11 - 2,11 km @ 5:18 min/km ~ 162 bpm

Plany: w piątek bez biegania, w sobotę luźne rozbieganie, w niedzielę start w City Trailu.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Ostatnio edytowano N, 21 października 2018, 15:58 przez bezuszny, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 21 października 2018, 15:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
19.10.2018 - 21.10.2018

piątek - wolne

30 minut ćwiczeń w domu - tradycyjny zestaw core, siłowe itp.

sobota - 8,8 km: BS 5 km + 4 PB (20''/60'') + BS 3 km

Poranny BS bez większej historii. Do tradycyjnych przedstartowych 5 km i 4 przebieżek dołożyłem jeszcze 3 km, bo nogi były lekkie, a w tym tygodniu nie robiłem zbyt wielu kilometrów. Smog straszny w całej Warszawie, ale nie chciało mi się iść na bieżnię mechaniczną, wybrałem las. Po drodze znowu mijałem start Grand Prix Warszawy na Kabatach. Pod koniec zaczęło padać, więc końcówkę pocisnąłem szybciej po ok. 4:50 - byłem jeszcze trochę chory i szybko chciałem zwiać do domu. :bum:

46:38 - 8,84 km @ 5:16 min/km ~ 154 bpm (max 171)

niedziela - City Trail - 5 km - 20:06
(105. msc open, 28. M20)

No i jest nowa życióweczka, chociaż wciąż taka nieoficjalna, bo przełajowa, bez atestu. Polar pokazał równiutko 5,01 km. Nawet nie marzyłem o takim wyniku, planowałem spróbować pobiec na ok. 20:30, ale wyszło jak wyszło. :bum:

Pogoda z rana dość chłodna, 7 stopni, ale piękny słoneczny poranek. Warunki idealne do ściagania, wczoraj padało cały dzień, ale na trasie nie było ślisko. Trochę nie wiedziałem, jak się ubrać, biorąc pod uwagę, że dopiero co się wyleczyłem... Ostatecznie krótkie spodenki + dwie koszulki krótki i długi rękaw - nawet to było za dużo, bo trochę się zgrzałem, wystarczyłaby jedna.

Rozgrzewka 2,5 km truchtu plus skipy, krążenia, wymachy, przebieżki. Na starcie byłem jakieś 15 minut przed jedenastą, po rozgrzewce nie było mi chłodno. Ustawiłem się w pierwszej fali (sub22') i o punktualnie o 11:00 ruszamy.

Początek dość tłoczny, więc zacząłem wyprzedzać bokiem po trawie od wewnętrznej. Szybko musiałem się jednak schować do "mainstreamu", bo czekały na mnie przeszkody w postaci drabinek do ćwiczeń. :hahaha: Biegnę bardzo szybko i dałem się porwać tłumowi, po kilkuset metrach zerkam na zegarek i tempo ok. 3:50, a ja już zadyszany, trzeba zwolnić! Daję się wyprzedzać ludziom, jak zwykle na początku. Znacznik pierwszego kilometra ustawiony od czapy, o wiele za wcześnie, więc przestałem zwracać na nie uwagę. Tempo pierwszego km. ok. 4:05, trochę dyszę, ale nogi są lekkie. Jest słonecznie i zaczynam się trochę grzać. Po 1,5 km mijamy linię startu, kibice dodają skrzydeł. Drugi km wpada w 4:03, jest dobrze.

Cały czas kilkanaście m przede mną biegnie spora grupka, koło mnie jakaś dziewczyna, którą muszę w końcu wyprzedzić. Blisko mnie krążył też zawodnik o podobnym tempie i starałem się mieć go na widoku. Trzeci km lekko pod górę, ale i tak wpadł w 4:05. Tu był chyba najtrudniejszy moment, bo jeszcze 2 km i nie byłem pewien, czy wytrzymam do końca. Niby nogi dobrze podają, ale wysiłek jest już intensywny oddechowo. Cały czas trzymam kontakt wzrokowy ze sporą grupką i wyprzedzam nielicznych biegaczy. 4 km w 4:01, jest lepiej niż dobrze. Próbowałem policzyć, jaki wynik mógłby być na mecie, ale w tym stanie się nie dało. :hahaha:

Na ostatnim km już full gas, mimo że pozornie nie miałem z czego. Cały czas trzymałem tempo ok. 4:00 Wyprzedzam grupkę, przede mną spora przerwa, w oddali widzę tego zawodnika, który biegł w pobliżu mnie, staram się nadążać za nim. Aż do mety nie wyprzedziłem już nikogo, ale zbliżyłem się do innego biegacza. Na ostatnich 100-200m dopadł mnie jakiś mocniejszy zawodnik, który ewidentnie biegł treningowo z dużym zapasem. Zmobilizował mnie swoim tempem do mocnego finiszu i chyba równo wpadliśmy na metę, dzięki temu urwałem jeszcze kilka cennych sekund. Wpadłem na metę z impetem, nawet nie mając siły się cieszyć, tylko ręcę na kolana i oparłem się szybko o barierkę i chwilę posapałem. :bum: Kompletnie nie byłem świadomy, jaki będę miał czas, więc gdy zobaczyłem 20:12 brutto na tablicy byłem w szoku. Zegarek pokazał mi 20:08, a ostateczny czas netto to 20:06. Jestem super zadowolony, nawet nie marzyłem o takim wyniku, ale nogi dobrze podawały, dałem dziś z siebie maksa. Najważniejsze, że nie było żadnych kryzysów ani myśli, że "po ch.. tu biegnę, po co mi to było", to znaczy, że głowa całkiem mocna. :taktak:

Autolapy:
1. 4:05 ~ 161 bpm
2. 4:03 ~ 179 bpm
3. 4:05 ~ 188 bpm
4. 4:01 ~ 189 bpm
5. 3:52 ~ 193 bpm (max 195)

Łącznie w tygodniu: 53 km

Plany: w przyszłym tygodniu w niedzielę Botaniczna Piątka. Po drodze pewnie jakiś jeden akcent interwałowy albo progowy jeszcze wpadnie, no i może jakieś dłuższe rozbieganie.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 25 października 2018, 15:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
22.10.2018 - 25.10.2018

Poniedziałek - wolne

Ćwiczenia na core i siłowe w domu ok. 30 minut.

Wtorek - 16 km

Dłuższe rozbieganie po lesie bez konkretnych założeń. Przyjemnie się biegło, nogi lekkie, końcówka weszło mocniejsza "sama z siebie", bo nie pilnowałem tempa. Prawa kostka od wewnętrznej strony trochę zaczęła się znowu dawać we znaki (kiedyś przed maratonem źle stanąłem na schodach i ją przeciążyłem), mam nadzieję, że dotrwam do 11 listopada, a potem odpocznę i to doleczę. Specjalnie nie przeszkadza w samym biegu, ale trochę upierdliwe.

27:28 - 5,00 km @ 5:30 min/km ~ 148 bpm
26:03 - 5,00 km @ 5:13 min/km ~ 153 bpm
24:26 - 5,00 km @ 4:53 min/km ~ 159 bpm
04:48 - 1,05 km @ 4:33 min/km ~ 166 bpm (max 173)

Środa - 10,4 km: 6 km BS + 6 PB (20''/60'' tr.) + 2,8 km BS

Spokojne rozbieganie po lesie z wplecionymi przebieżkami. Od rana deszcz, kałuże i błoto, ale udało mi się znaleźć suche fragmenty na bezpieczne śmiganie, żeby nogi się nie ślizgały. Średnie tempa mniej więcej jak rytmowe ok. 3:45-4:00, max dochodziłem z tempem chwilowym do ok. 3:00. W drodze powrotnej rozpętała się solidna ulewa plus wichura i ludzie idący do pracy patrzyli na mnie, jakbym nawiał z psychiatryka. :hahaha:

32:54 - 6,03 km @ 5:27 min/km ~ 148 bpm
07:29 - 1,59 km @ 4:43 min/km ~ 168 bpm (max 175)
14:44 - 2,79 km @ 5:17 min/km ~ 155 bpm

Czwartek - 10,5 km: 3,5 km BS + 2x2km P (p. 2' tr.) + 2,5 km BS

Oj jak strasznie mi się dziś nie chciało... Byłem po kilku piwkach wczoraj i z trudem wstałem rano z łóżka, obawiałem się też o prawą kostkę i nawierzchnię w lesie. Wyszedłem na zewnątrz, stwierdzając, że zrobię może tylko BS, bo w niedzielę zawody. W trakcie biegu zmieniłem jednak koncepcję, bo biegło się nieźle i wróciłem do pomysłu zrobienia przynajmniej pół-akcentu progowego 2x2 (dawno nie biegałem progów, a dycha na 11 listopada się zbliża).
Ostatecznie weszło całkiem nieźle. Pierwsze powtórzenie momentami lekko pod górkę po 4:24, jakoś trudno mi się było mocniej rozpędzić. Nogi współpracowały, płuca trochę protestowały. Drugie powtórzenie już nieco bardziej płaskie, ale wciąż w leśnym terenie, wpadło po 4:18. Zacząłem za mocno, musiałem zwolnić, ostatecznie mocna praca płuc, ale nogi podawały dobrze, poza wyczuwalnym dyskomfortem w kostce. Po powrocie do domu zacząłem też czuć coś dziwnego w lewej nodze od tyłu, ni to łydka, ni to achilles, takie jakby spięte mięśnie - czuję to przy chodzeniu, może jakieś DOMS-y i przejdą - zobaczymy. Chyba buty powoli do zmiany, po 1000 km zaczynają się odzywać dziwne miejsca.
Ogólnie niezły trening jak na to, co się zapowiadało po trudnej pobudce. :bum: Tyle dobrze, że dziś nie padało.

19:24 - 3,55 km @ 5:28 min/km ~ 148 bpm
08:51 - 2,01 km @ 4:24 min/km ~ 168 bpm (max 174)
02:06 - 0,37 km @ 5:35 min/km ~ 167 bpm
08:39 - 2,01 km @ 4:18 min/km ~ 173 bpm (max 183)
13:19 - 2,58 km @ 5:09 min/km ~ 159 bpm

Plany: piątek wolny (ćwiczenia w domu), sobota luźne krótkie rozbieganie z przebieżkami, w niedzielę start na piątkę.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 28 października 2018, 22:39 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
26.10.2018 - 28.10.2018

Piątek - wolne

ćwiczenia na core/siłowe 30 minut w domu

Sobota - 8,2 km: 4 km BS + 4 PB (20''/60'' tr.) + 3 km BS

Poranne truchtanie z przebieżkami w Lesie Kabackim bez większej historii. Nogi lekkie, jedyny minus to dalszy ciąg problemu z łydką, a właściwie to chyba niestety achilles. Nie sprawia mocnego bólu, ale od początku biegu czuć lekki ucisk w dolnej części łydki.

42:42 - 8,18 km @ 5:13 min/km ~ 156 bpm (max 180)

Niedziela - Botaniczna Piątka - 20:10
27/270 open, 10. M20

Właściwie to piątka jedynie z nazwy, bo Polar odmierzył mi 4,86 km, a wg strony organizatora trasa to 3 pętle po 1600m... (edit: na FB w komentarzach przeczytałem, że trasa zmierzona kółkiem ma dokładnie 4944m). Pogoda deszczowa i ok. 7 stopni - przyzwoite warunki do biegania. Start odbywał się w 3 falach co 45 minut, w każdej fali chyba ok. 100 zawodników. Mój start przypadł na 12:45, czyli po doliczeniu godziny ze względu na zmianę czasu to już bardzo nietypowa na bieganie pora obiadowa. Rano zjadłem płatki z dżemem i z bananem, potem przed startem jeszcze bułkę z dżemem i było w sam raz. Przed startem tylko ok. 1,5 km truchtu na rozgrzewkę, żeby za bardzo nie zmoknąć - niestety w łydce coś dalej trzyma, ale bez tragedii. Złamałem podstawową zasadę i wystartowałem w zupełnie nowych butach, bo nie chciałem ryzykować urazu w starych uklepanych kapciach, które nawiasem mówiąc chyba są przyczyną moich problemów (ewentualnie może jakieś przeciążenie na siatkówce). Na szczęście obyło się bez problemów w trakcie biegu, tzn. coś tam czułem, że trzyma i uciska, ale nie bolało. Ubiór: koszulka z krótkim rękawem + druga z długim, do tego krótkie spodenki tym razem okazał się idealny.

Początek ruszyłem jak zwykle za mocno tempem ok. 3:50. Po kilkuset metrach zwolniłem i odpuściłem pogoń za czołową grupką ok. 7-10 osób. Niestety za mną nikt nie pociągnął i aż do mety biegłem zupełnie sam... Scenariusz biegu podobny jak na parkrunie dwa tygodnie temu. Na każdej z 3 pętli było ok. 10 zakrętów, z czego połowa dość ciasna, trochę śliskich liści, a za jednym na środku alejki czaiło się wielkie drzewo, przez które o mały włos się nie zabiłem. :hahaha: Niestety przez te śliskie i wąskie zakręty straciłem sporo czasu i energii, więc tempo oscylowało w granicach 4:15-4:20. Na szczęście trasa dość płaska poza minimalnym podbiegiem pod koniec. Druga pętla samotnie bez historii, na trzeciej zacząłem już dodawać do pieca z tempem ok. 4:00. Zacząłem dublować, co dodało mi trochę skrzydeł. Nogi zupełnie nie bolały, poza łydką (nawet kostka się nie odezwała przez cały bieg), oddech był jak to na piątce dość mocny, ale jeszcze daleki od odcinki. Dogoniłem jednego chłopaka z czołówki, dzieciak w wieku szkolnym. Zagadałem, na jaki czas leci, mówi że max 24 minuty, ja na to, że spokojnie będzie poniżej 21. :bum: Wyprzedziłem go, on chyba się zmotywował, bo pocisnął za mną, ale i tak został w tyle. Na ostatnich metrach przed metą dubluję coraz więcej osób, finisz był już naprawdę mocny, bo ostatnie 350 m pokonałem tempem ok. 3:20, a tempo max na mecie to 2:45. Wyplułem płuca, tętno max 196 to mój drugi najwyższy wynik, ale średnia 175 z całego biegu pokazuje, że był jeszcze spory zapas, bo nawet na dychę zwykle mam wyższe tętno ok 180. Ewidentnie w związku z nogą siedziała mi gdzieś z tyłu głowy blokada, żeby dziś nie szaleć - może to i dobrze. :)

20:10 - 4,86 km @ 4:09 min/km ~ 175 bpm (max 196)

1. 4:10
2. 4:18
3. 4:20
4. 4:05
5. 0,86 km @ 3:49 min/km

Zostały dwa tygodnie do Biegu Niepodległości, ale teraz stawiam priorytet na doleczenie nogi. Jeśli będzie trzeba, to zupełnie odpuszczę treningi, jeśli się uda, to poprzestanę na BS-ach. Pierwsza próba kontrolna we wtorek. A po 11.11 koniecznie roztrenowanie... :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 4 listopada 2018, 23:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
29.10.2018 - 04.11.2018

Poniedziałek - wolne

Ćwiczenia core/siłowe 30 minut.

Wtorek - 10,5 km BS

Wczesny poranny trening w lesie bez większej historii. Nowe obuwie sprawdza się świetnie, biegłem trochę za szybko, bo czułem duży luz. Problemy z łydką w trakcie biegu zniknęły (trochę coś czułem po treningu, ale szybko przeszło). Niestety od pod koniec lekko odzywała się znowu kostka, ale bez tragedii.

54:24 - 10,52 km @ 5:10 min/km ~ 155 bpm

Środa - 9 km: 8 km BS + 1 km P

Tym razem już wieczorny trening na śląskim rejonie. Przez ostrożność postanowiłem nie robić mocnego akcentu, a poza tym tak po ludzku czułem się dość zmęczony po całym dniu. Najpierw BS, mocno z górki, potem mocno pod górę i na koniec już raczej płasko. Nie odczuwałem żadnych problemów więc ostatni km postanowiłem pobiec sobie progowo. Po jakichś 900m skończyła mi się droga i nie chciało mi się już dokręcać wokół domu. :bum: Średnie tempo z odcinka wyszło 4:12 więc całkiem nieźle. Trochę pod koniec czułem kostkę, o łydce dawno już zapomniałem.

42:06 - 8,00 km @ 5:16 min/km ~ 148 bpm
03:50 - 0,91 km @ 4:12 min/km ~ 166 bpm (max 178)

Czwartek - wolne

Piątek - 11 km: 2,4 km BS + 2x3kmP (p. 3' tr) + 2 km BS

Dosyć lenistwa, nogi zdrowe, czas wracać do mocniejszych akcentów, bo do 11.11 9 dni.
Pobiegliśmy z bratem na stadion Odry. Dzień słoneczny, temperatura chyba ponad 15 stopni, więc o godzinie 10 rano trochę nas już przygrzało. Najpierw rozgrzewka, BS mocno z górki. Potem po ok. 400m bieżni bez oznaczeń (nawierzchnia to jakiś twardszy żwir) śmigałem tempo progowe z założeniem minimum 4:20, a jeśli się uda, to szybciej. Paweł robił sobie interwały 4x1000, więc biegaliśmy osobno. Zacząłem ostrożnie, weszło w 4:16, nawet łatwiej niż myślałem, choć oczywiście po mocnym wysiłku. Drugie powtórzenie po 4:15 minęło jeszcze szybciej, z czego ostatni km wpadł nawet w ok. 4:10. Dobrze się to biegło, ale pod koniec miałem już ochotę na dwójeczkę. No i powrót do domu pod sporą górkę, stąd tętno kosmos.

12:56 - 2,42 km @ 5:21 min/km ~ 145 bpm
12:50 - 3,01 km @ 4:16 min/km ~ 174 bpm (max 183)
03:00 - 0,54 km @ 5:36 min/km ~ 169 bpm
12:50 - 3,02 km @ 4:15 min/km ~ 181 bpm (max 188)
11:04 - 2,05 km @ 5:23 min/km ~ 174 bpm

Trening uważam za całkiem udany i to chyba niezły prognostyk przed walką o życiówkę na Biegu Niepodległości. Gdyby udało się utrzymać tempo 4:15 przez cały bieg, byłoby to marzenie. :)

Sobota - 7,7 km: 6 km BS + 6 PB (20''/60'' tr.)

Tym razem nietypowo w popołudniowej porze. Rano brat wyciągnął mnie na basen, trochę "popływałem" - mam kiepską technikę, więc niestety szybko się męczę, potem trochę masażu na biczach wodnych, trochę regeneracji w jacuzzi. :) Spodziewałem się ciężkich nóg, ale biegło się dobrze. "Zakwasy" po pływaniu czułem tylko w rękach. :hahaha:
Standardowo BS-ik najpierw z góry, potem długi podbieg pod sporą górę i byłem zaskoczony, że wbiega się całkiem dobrze i to bez kosmicznego tętna. Na koniec 6 przebieżek po 20 sekund na względnym luzie na średnich tempach ok. 3:30-3:45.

32:17 - 6,05 km @ 5:20 min/km ~ 151 bpm
08:04 - 1,68 km @ 4:48 min/km ~ 167 bpm (max 175)

Niedziela - 12 km BS

W tym tygodniu bez klasycznego longa, żeby nie zajechać za bardzo nóg przed startem. Wieczorny trening po ulicach Ursynowa po 4h za kółkiem, ale co gorsza po domowym obiedzie i cieście. Od początku czułem ból brzucha, potem dołączyła chęć na toaletę i kiszki prawie mi eksplodowały. Nie wiem, jakim cudem to dociągnąłem. Poza tym biegło się nieźle, nogi w miarę lekkie. Trochę jedynie się zagotowałem, bo dresik na górę przy tych ok. 12 stopniach to gruba przesada, ale mżawka mnie trochę odstraszyła przed cieńszym ubiorem.

01:03:09 - 12,03 km @ 5:14 min/km ~ 151 bpm (max 166)

Łącznie w tygodniu: 50 km


Plany: jeden pół-akcent progowy np. 3x1600m we wtorek lub środę, poza tym same BS-y i w niedzielę start na dychę, lecę po życiówkę i koniec sezonu. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 8 listopada 2018, 16:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
05.11.2018 - 08.11.2018

Poniedziałek - wolne

Tradycyjnie trening core/siłowy 30 minut w domu.

Wtorek - 10,4 km: 3 km BS + 3x1600m P (p. 90'' tr.) + 2 km BS

Całkiem dobry poranny trening wszedł mimo że wieczór wcześniej zatankowałem trochę czerwonego wina. ;) Ostatni akcent przed zawodami. Pierwsze powtórzenie zacząłem ewidentnie za szybko, do tego w leśnym terenie, końcówka była nieco pod górkę, a tu odcinek domknięty po 4:11. Na drugim odcinku trochę się to odbiło, bo niby delikatnie z górki, ale pobiegłem mimo to po 4:13, bo nogi już dostały trochę w kość i jakaś blokada w głowie mi się na szczęście włączyła. :hej: Trzecie powtórzenie już w miarę płasko, szło po ok. 4:15 i na koniec docisnąłem trochę, zamykając całość znowu w 4:11. Na koniec schłodzenie. Achilles nie doskwiera już od dawna, kostka tylko trochę coś marudziła pod koniec, ale bez tragedii.

16:07 - 3,00 km @ 5:21 min/km ~ 150 bpm
06:44 - 1,61 km @ 4:11 min/km ~ 170 bpm (max 179)
01:32 - 0,25 km @ 6:01 min/km ~ 171 bpm
06:48 - 1,61 km @ 4:13 min/km ~ 174 bpm (max 184)
01:30 - 0,26 km @ 5:44 min/km ~ 173 bpm
06:47 - 1,62 km @ 4:11 min/km ~ 178 bpm (max 185)
10:39 - 2,02 km @ 5:17 min/km ~ 161 bpm

Wieczorem jeszcze 2h gry w siatkę. Nogi przetrwały bez szwanku, trochę sobie stłukłem łokieć, że aż spuchł, chociaż nie boli. Do tego lekko zdarte biodro i kolano (ach ta gra z poświęceniem... :lalala:)

Środa - BS 9 km

Poranny trening w lesie bez większej historii. Nogi w miarę lekkie, sytuacja pod kontrolą.

48:00 - 9,02 km @ 5:19 min/km ~ 148 bpm (max 157)

Czwartek - 8km: BS 5,5 km + 6x PB (20''/60'' tr.) + 1 km BS

Tym razem poranny trening po wieczornych piwkach i świętowaniu wygranej Man Utd z Juve. :bum: O 6 rano pobudka i poleciałem do lasu. Najpierw beesik po ok. 5:30, potem 6 przebieżek. Najpierw 4 trochę lżej, pewnie nawet wolniej niż 4:00, żeby nic w mięśniach głupio nie strzeliło kilka dni przed zawodami. Dwie ostatnio dopiero docisnąłem po ok. 3:40. I na koniec krótkie schłodzenie.

42:59 - 8,04 km @ 5:20 min/km ~ 148 bpm (max 167)

Plany: piątek wolny, sobota tradycyjne przedstartowe 5 km, w niedzielę start. Taktyka? Pewnie ruszę po ok. 4:15, może nawet ciut szybciej i zobaczę, co się będzie dalej działo. Mój brat też startuje, pewnie znając go zacznie szybciej ode mnie, chociaż lepiej taktycznie byłoby pobiec razem. Niestety młodego trudno utrzymać na smyczy. :bum: A po biegu czas na roztrenowanie!

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 12 listopada 2018, 16:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 387
Lokalizacja: Warszawa
11.11.2018 - 30. Bieg Niepodległości - 41:29
(943. msc. open, 225. M20)

Najpierw garść statystyk - poniżej autolapy z Polara. Tętna nie podaję, bo na pierwszych 2 km coś ewidentnie się popsuło.

1. 4:14
2. 4:13
3. 4:14
4. 4:14
5. 4:08
6. 4:10
7. 4:11
8. 4:12
9. 3:57
10. 3:44
Brakujące 100m w tempie 2:57 min/km. Na mecie tętno max 186 bpm.

Dzień przed standardowe tradycyjne przedstartowe 5 km i 4 przebieżki. Las Kabacki, mgła/smog okropny, bieganie bez historii i bez problemów. W dniu startu pobudka wcześnie, przed 7:00, jakoś nie chciało mi się już spać. Na śniadanie po 8:00 razem z bratem zjedliśmy tradycyjną bułkę z powidłami, sprawdziła się jak zawsze idealnie. Start naszej drugiej strefy o 11:15, w pobliżu Arkadii byliśmy jakoś godzinę wcześniej. Szybki toi-toi (było ich bardzo dużo, plus za organizację), rozgrzewka to ok. 1,5 km truchtu w tym trochę wymachów, przebieżek, skipów - standardowy zestaw. Trochę piździ, trochę zimno. Niby jakieś 7 stopni, ale brak słońca, wieje, temperatura odczuwalna jest znacznie niższa. Założyłem dwie koszulki (krótki i długi rękaw), do tego krótkie spodenki - było w sam raz, na początku trochę zimno, potem się rozgrzałem. Udajemy się na linię startu, śpiewamy Mazurka Dąbrowskiego. Pierwsza strefa rusza po 11:11, zaraz potem wreszcie my. :taktak:

Na początku straszny tłok, ludzie ewidentnie poustawiali się w złych strefach, dużo szarpania, wyprzedzania, tempo jest zbyt wolne. Za to atmosfera świetna, sporo kibiców, jest głośno i wesoło, dużo ludzi biegnie z flagami. Po kilkuset metrach wreszcie się rozluźniło i nadrobiłem, pierwszy km piknął mi w 4:14, czyli zgodnie z założeniem. Planowałem bowiem biec od początku po ok. 4:15, a potem ewentualnie przyspieszyć do 4:10. Drugi km i sytuacja się trochę powtarza, bo doganiam niedobitków z pierwszej strefy, ewidentnie w dość kiepskiej formie... No dobra, wymijam ich i nadrabiam stracony czas. Nagle zza pleców wyskakuje mi mój brat Paweł, trochę się zdziwiłem, bo myślałem, że już dawno jest przede mną. Trochę zaczynamy sobie rozmawiać, przed pierwszym wiaduktem Paweł chciał mi się trochę urwać, ale od tego momentu właściwie wyprzedzaliśmy się jak dwa TIR-y na autostradzie. :hahaha:

Pierwszy wiadukt pokonany bez kłopotów, spokojnie zwolniłem i trochę nadrobiłem na zbiegu, nie hamując się - czwórki mam raczej mocne i nie bałem się bólu w tym miejscu. Trzeci i czwarty kilometr znowu w założonym tempie, poczułem jakiś zastrzyk motywacji, żeby podjąć się złamania 42 minut i postanowiłem zacząć biec po ok. 4:10. Piąty km wpada ładnie w 4:08. Wyprzedzam, wyprzedzam, wyprzedzam. Niby pierwsze 5 km miało wiać w twarz, ale nie odczuwałem tego zbyt mocno, szczególnie, że ciągle było dookoła sporo ludzi i byłem osłonięty. Równo na zawrotce wyprzedzam Pawła i krzyczę do niego: "cienias!" takie tam braterskie zwyczaje :bum: Punkt z wodą, łapię kubeczek i biorę kilka łyków. Pogoda jest super, więc nie było to nawet konieczne, ale mimo wszystko dla wzmocnienia głowy wolałem się napić.

Po połowie zaczyna się robić trochę trudniej, tym razem czuję, że mocno pracują łydki. Do tego od początku borykam się ze zdrętwiałą stopą, na początku nie było to jeszcze uciążliwe, ale pod koniec to już na granicy dyskomfortu/bólu. Ważne, że dalej trzymam tempo i wyprzedzam ludzi. Przed wiaduktem znowu Paweł mnie dogonił i mówi, że teraz już ciśnie ostro do mety. Drugi wiadukt jest bardziej stromy na podbiegu, za to zbieg łagodniejszy. Poszło całkiem sprawnie. Zadyszka już jest wyraźna, ale nie mam chęci, by rzucić całe to w bieganie w pierony, bo wiem, że cel jest bardzo blisko i że idzie dobrze. Cały czas biegnę ok. 4:10 i wiem, że jeśli dociągnę, 42 pęknie. Paweł leci przede mną jak taran, a ja ambicjonalnie przyczepiłem mu się do pleców i wyprzedzam razem z nim. Dziewiąty kilometr piknął w 3:57 i jestem w szoku, bo nie odczuwałem aż takiego przyspieszenia ani intensywności. Lecę dalej mocnym tempem, 500m od mety brat mi się już urwał ze smyczy, ale ja też trochę docisnąłem pedał gazu i 10 km siadł w 3:44. :orany: To dla mnie lekki szok. Finisz w trupa, na szczęście jest lekko z górki na sam koniec. Patrzę na zegarek, 41:29 i trudno mi w to uwierzyć. SMS od organizatora potwierdził dokładnie taki sam wynik. Po cichu liczyłem na sub42, a poszło jeszcze lepiej, do tego dwie minuty urwane z życiówki. Paweł też wywalczył życiówkę - 41:15. Gdyby mnie nie pociągnął od 8 km, mogłoby się skończyć o kilkanaście sekund gorzej, a tak dzięki niemu miałem dodatkową motywację do walki.

Ciekawostka, gdy zameldowałem się na mecie, niektóre strefy wciąż jeszcze nie wystartowały, tak ogromny jest ten bieg. 18 tysięcy zawodników odebrało pakiet startowy, a dobiegło chyba ok. 16 tys. Za metą medal, banan, woda, izo. Myślę, że organizatorzy wykonali dobrą robotę, do poprawy jeszcze kwestia pilnowania stref startowych przez biegaczy...

Teraz czas na 2 tygodnie roztrenowania. W trakcie biegu kostka ani Achilles się odzywały, ale wolę dmuchać na zimne i dać wypocząć psychice, organizmowi, stawom i nogom. Potem wracam do treningu i muszę wybrać start docelowy na wiosnę, myślę o maratonie (Orlen vs. Cracovia) lub ewentualnie półmaratonie - jeszcze nie wiem na 100%.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 43:32 (Bieg Oshee, 22.04.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 105 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL