nestork - wiosna 2017 - 1:25 (21k), 3:05 (42k)

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

poniedziałek - 01.01.
wolne

wtorek - 02.01.
12,47 km - 1:05:26 (5:15/km) - HR 129

Recovery. Deszcz i wiatr. Wolniutko, serducho odpoczęło. Bardzo dobre samopoczucie. Wieczorem sesja 45 min porządnego rozciągania i rolowania.

środa - 03.01.
15,15 km - 1:12:25 (4:47/km) - HR 151 - 6k Easy + 6k@4:22/km + 3k Easy

Tempówka była progresją od 4:40/km do 4:00/km. HR tempówki 162 (dokładnie mój HR maratoński). Super! Jest progres, gęba się cieszy :-)

czwartek - 04.01.
12,35 km - 1:00:26 (4:54/km) - HR 143

Nogi nabite, ale mocne jak u konia - świerzbiły, żeby biec szybciej, ale się powstrzymywałem. Bardzo wietrznie. Nadal brak śniegu, uff.

piątek - 05.01.
wolne

sobota - 06.01.
rano - 10,28 km - 51:02 (4:58/km) - HR 149

W tym 4 przebieżki po 70 kroków. Trochę za szybko, ale się spieszyłem na spotkanie. Wszystko ok.

wieczorem - 10,73 km - 54:18 (5:04/km) - HR 137

Jakoś nabrałem ochoty pobiegać dziś dwa razy w ciągu dnia :-) Niziutki HR, pięknie!

niedziela - 07.01.
26,07 km - 2:08:10 (4:55/km) - HR 146 - Zen Run

"Każdy szanujący się maratończyk raz w tygodniu wykonuje dwugodzinny wysiłek biegowy" ;-) Biegłem nad Wisłą od Mostu Poniatowskiego do Północnego i z powrotem - po drodze spotkałem 5 saren i 3 zające (w różnych miejscach). A że był to wieczór, to się trochę wystraszyłem :-) Niski HR, już się porządnie zaadaptowałem do długich wybiegań. Pora dowalić do pieca szybszymi odcinkami!

Obrazek

6x bieganie - 88 km (śr. 14,67 km/bieg)
2x siła i stabilizacja
rower - 40 km

Drugi tydzień pod rząd duży kilometraż - z niskim tętnem i bardzo dobrym samopoczuciem, że nie żyłuję, wszystko w strefie komfortu i zacieszu. Od przyszłego tygodnia zaczynam wprowadzać trening interwałowy.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

poniedziałek - 08.01.
10 km rower
1,5 h rozciąganie i rolowanie
30 min stabilizacja (donkey kicks, leg raises, itp., lekko)

wtorek - 09.01.
10,40 km - 52:11 (5:01/km) - HR 141

Easy. -4*C zimno trochę, bardzo dobra superkompensacja i rekuperacja ;-)

środa - 10.01.
3 km Easy
Interwały 5x800m
6 km Easy
Suma: 15,3 km

Zimno brrr. Biegałem na niewymiarowym tartanie, więc szybsze odcinki leciałem na GPS - wyszły jakieś bzdury 3:57/km, 3:54/km, 3:48/km, 3:27/km, 3:23/km. Mniejsza o to, chodziło żeby mocno przewiać nogę i to się udało.

czwartek - 11.01.
10,60 km - 56:48 (5:19/km) - HR 137

Recovery. Wolniutko i niskie HR. Mało jadłem, więc trochę ciężko weszło.

piątek - 12.01.
wolne

sobota - 13.01.
18,05 km - 1:29:15 (4:57/km) - HR 147

W tym 7 km po 4:28/km. Biegane po asfalcie w górach, więc było trochę przewyższeń.

Wieczorem 10 km łażenia po górach.

niedziela - 14.01.
Wieczorem 10 km łażenia po górach.

Obrazek

4x bieganie - 54,5 km (+ 20 km mocnego i żmudnego chodzenia po górach)
2x siła i stabilizacja
rower - 30 km

Kilometraż mniejszy ze względu na brak długiego treningu w niedzielę (wyjazd w góry). Za to w weekend łaziłem dużo po górach. Na plus też pierwszy trening interwałowy.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

poniedziałek - 15.01.
wolne

wtorek - 16.01.
10,10 km - 52:00 (5:08/km) - HR 136

Easy, -8*C. Naprawdę spoko współczynnik HR do tempa.

środa - 17.01.
13,05 km - 1:03:09 (4:50/km) - HR 141
15 km rower

Mały mróz i śliskie chodniki. GPS trochę poszalał - bardziej to było jak 5:00/km.

czwartek - 18.01.
wolne

piątek - 19.01.
12,64 km - 58:23 (4:37) - HR 160 - 8 km Threshold

Rozkład treningu 2 km Easy + 8 km Threshold HR + 2 km Easy. Chodniki ślikie (ubity śnieg i lód), zimno, trasa z górkami i dołkami oraz zakrętami, więc nie biegłem na tempo, a na HR progowy. Całkiem fajnie to zaimprowizowałem, bo w planie było wybieganie :-) Średnia HR progu 171.

sobota - 20.01.
wolne

niedziela - 21.01.
5 km Easy
1 h ćwiczeń siłowych

Obrazek

4x bieganie - 40,8 km
2x siła i stabilizacja
rower - 30 km

Niestety zepsuty tydzień. Po powrocie z gór przypałętała się mała infekcja, do tego impreza, która pogorszyła infekcję i tak dobimbałem do niedzieli. Na plus jeden mocny akcent. Kilometraż w okolicy dystansu maratońskiego, więc aż takiej tragedii nie ma.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

poniedziałek - 22.01.
wolne

wtorek - 23.01.
11,40 km - 1:00:44 (5:18/km) - HR 136

Bardzo wolno, niestety mało biegam ze względu na infekcję.

środa - 24.01.
wolne

czwartek - 25.01.
11,71 - 58:44 (5:01/km) - HR 144

Easy. Mokro i ślisko.

piątek - 26.01.
3,5 km Easy downhill
7,46 km - 33:08 (4:26) - HR 160 - 5x1000m interwały
3,5 km Easy uphill
Suma: 14,40 km

Najlepsze interwały w życiu :-) 3:39, 3:38, 3:36, 3:37, 3:38. Na świetnym czuciu, mogłem spokojnie wykonać szóste. Przerwy 3 min w truchcie. Latem robiłem interwały 3:38-3:40/km na HR 180-185, dziś kapkę szybciej HR 173-178. Wiadomo, że zimą jest zimniej ;-) ale ważniejsze, że czucie było znakomite. I nawet postinfekcja nie przeszkadzała!

sobota - 27.01.
16,15 km - 1:16:43 (4:45/km) - HR 155 - w tym 6 km HR Maratonu i 1 km 3:55

Śliko i zimno (0*C), taka zabawa :-) Biegane bez przerw (ścieżką nad Wisłą). Tempo szybszego odcinka maratońskiego wahało się od 4:26 do 4:14 (górki), tętno 164 (moje maratońskie około 162). Na koniec dowaliłem kilometr po 3:55, żeby przetestować nogę i żeby było ciekawiej. Po drodze mijałem zorganizowane grupki biegaczy, około 20-osobowe - super, że ludzi to socjalizuje :-)

niedziela - 28.01.
niestety wolne od biegania

Ale za to weszła siłka: 2 sets of low-rep warmup followed by:
3 sets:
1. Pushups (25 reps)
2. Jumping squats (15 reps)
3. Pullups (8 reps)
4. Bicep curls (10kg, 15 reps)
5. Front plank (1:15)

Obrazek

4x bieganie - 54 km
2x siła i stabilizacja
rower - 35 km

Znów niestety tydzień nie taki, jaki bym chciał. Tym razem nie jest źle, bo dwa akcenty weszły, no ale bez długiego wybiegania w niedzielę, więc tak na pół gwizdka. Cóż, do wiosny jeszcze kawał czasu, więc nadrobię.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

poniedziałek - 29.01.
12,64 - 59:52 (4:44/km) - HR 140

Najlepsze Easy w życiu :-) pod względem statystyk i odczuć. Domyślam się, że to dzięki superkompensacji dwa dni po solidnym biegu z kilkoma kilometrami na poziomie HR Maratonu i dzień po jumping squats. Super uczucie :-)

wtorek - 30.01.
wolne - zatrucie pokarmowe

środa - 31.01.
wolne - zatrucie pokarmowe

czwartek - 01.02.
10,23 km - 49:19 (4:49/km) - HR 143

Znów świetne statystyki - żebym tylko mógł więcej biegać... Na razie na spokojnie, bo żołądek jeszcze pobolewa.

piątek - 02.02.
10,11 km - 50:29 (4:59/km) - HR 144

Już lepiej z żołądkiem. W ramach urozmaicenia Easy narysowałem trasą biegu fallusa :hej:

sobota - 03.02.
1h lekka siłka

niedziela - 04.02.
wolne - choroba

Obrazek

3x bieganie - 32,90 km
2x siła i stabilizacja
rower - 30 km

Niestety musiałem zrobić dwa dni wolnego ze względu na zatrucie, w sobotę niestety znów mnie złapało :-( co za niefart :wrrwrr:
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

poniedziałek - 05.02.
wolne - choroba

wtorek - 06.02.
wolne - choroba

środa - 07.02.
10,89 km - 52:08 (4:53/km) - HR 140

Nadrabiam, kuwa! Kupiłem nowe niebieskie Pegasusy, więc dzisiejsze susy były o tyle przyjemniejsze :-)

czwartek - 08.02.
12,48 km - 1:02:31 (5:00/km) - HR 148

Smog run w masce :wrrwrr: wcześniej o tym nie pisałem, ale kiedy powietrze jest naprawdę w złym stanie (monitoruję na bieżąco), wszystkie Easy biegam w masce. -11*C, czyli w chuchu zimno.

piątek - 09.02.
wolne

sobota - 10.02.
19,08 km - 1:25:50 (4:30/km) - HR 154

Rozkład treningu: 5k Easy + 4k@4:30 + 8k@4:15/km + 2k Easy. -10*C. Naaaajs :-) właśnie takiego treningu potrzebowałem! Noga mocna, HR też w porządeczku ;-)

niedziela - 11.02.
24,26 km - 2:03:14 (5:05/km) - HR 144

-6*C, zimno i wiatr jak w Kieleckiem. Miał być Zen Run, a wyszedł survival training. Głupi wypiłem za dużo kawy przed biegiem, przez co miałem zgagę (i wysokie HR), do tego prawa stopa zaczęła ciągnąć i to coraz bardziej. Na 8. km chciałem abortować trening i zawrócić do domu, potem znów na 12. km, ale się uparłem, że mimo wszystko dokończę long run, bo dawno go nie miałem. Z biegiem kilometrów ciało wręcz odtajało i wchodziłem na dobrą prędkość. Improwizowałem całą trasę (po całej chodnikowej Warszawie, gdzie dusza rwała), więc tym fajniej było wytrwać do końca :-)

Obrazek

4x bieganie - 67 km
2x siła i stabilizacja
rower - 30 km

Wreszcie powrót po chorobie do normalnego kilometrażu i typowo maratońskich akcentów :-) Gęba się cieszy, oby tak dalej!
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

poniedziałek - 12.02.
1h rozciągania i rolowania

wtorek - 13.02.
12,61 km - 1:05:11 (5:10/km) - HR 135

Biegane w masce. Smród smogowy okropny :wrr: ubranie waliło jak po ognisku :wrrwrr: Oddechowo i mięśniowo super.

środa - 14.02.
wolne

czwartek - 15.02.
10,22 km - 54:21 (5:21/km) - HR 142
25 min szybka kalistenika
4 sets:
1. Pushups (25 reps, 4th set 20 reps)
2. Hamstrings thru supported back extensions (15 reps)
3. Pullups (8 reps)
4. Jumping jacks (15 reps)
5. Front plank (1:20)

-7*C, ślizgawica i zimnica. HR wysokie jak na wolne tempo, bo kalistenikę robiłem tuż przed biegiem. Znów improwizowana trasa, dzięki czemu trochę przyjemniej się biega w tej beznadziejnej pogodzie.

piątek - 16.02.
wolne

sobota - 17.01.
18,59 km - 1:34:57 (5:06/km) - HR 144

Hangover run. Nad Wisłą. Ostatnie 1,5km kapkę szybciej i podbieg solidnie (Tamka).

niedziela - 18.01.
24,36 km - 2:01:02 (4:58/km) - Hr 148 - Sunshine Run

Znów nad Wisłą. W ramach biegu przebieżki 4x250m (około 3:20/km), ostatnie 3 km trochę szybciej i podbieg solidnie (Tamka). Biegałem 9-11 rano - mnóstwo biegaczy po drodze, aż się zdziwiłem :-) Normalnie z trzydzieści osób i to wszyscy pojedynczo (tzn. nie w grupach biegowych).

Obrazek

4x bieganie - 66 km
2x siła i stabilizacja
rower - 25 km

Jakoś nie mogę wprowadzić piątego treningu, ale kilometraż jest ok. Akcenty wrzuciłem tylko w ramach dłuższych biegów.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

poniedziałek - 19.02.
wolne

wtorek - 20.02.
12,62 km - 1:03:06 (5:00/km) - HR 141

-8*C, naprawdę zimno. Ciśniemy naprzód.

Szybka kalistenika:
4 sets:
1. Pushups (20 reps)
2. Side leg raises (2x15 reps)
3. Jumping jacks (15 reps)
4. Bicep curls (15 reps at 10 kg)
5. Overhead tricep extensions (10 reps at 10kg + 10 reps at 5kg)
6. Donkey kicks - back (2x10 reps)
7. Donkey kicks - side (2x10 reps)
8. Front plank (1:30)

środa - 21.02.
3 km Easy
8,30 km - 46:59 (5:39/km) - 20x200m @3:00/km [przerwy 1:40 (100m spacer + 100m trucht)]
3 km Easy

-12*C, zimno i ciemno na Agrykoli (na szczęście bez lodu). Prawdziwy trening mentalny :bum: Wszystkie powtórzenia zamknąłem ładnie w 35-38 sekund. Kontrolowałem ruchy, każdy krok był świadomy, pomiędzy nawet było trochę luzu. Gdybym poleciał dwie sekundy szybciej (a było to spokojnie w zasięgu), już bym się spinał. A tak skupiałem się na odbiciu i technice, luźnej górze - tylko ostatnie 30-50 metrów było już mocniejsze, ale wciąż najwyżej takie 9/10. Świetnie taki trening działa na psychikę :-)

czwartek - 22.02.
12,40 - 1:05:06 (5:15/km) - HR 143

-9*C, recovery, trzy warstwy ubrań.

Szybki trening na dwugłowe nóg i ramiona (15 min)
5 sets:
1. Rear leg raises - standing (2x10 reps), czyli jaskółki
2. Side arm raises (5kg, 30 reps)

piątek - 23.02.
wolne

sobota - 24.01.
9,37 km - 47:55 (5:07/km) - HR 139

-14*C. Recovery, ślisko i mroźno.

niedziela - 25.01.
26,82 km - 2:10:02 (4:51/km) - HR 148 - Broken Progression Long Run

-15*C, 21 części ubrań. Niestety był to zły dzień na BNP, ale trening nie poszedł na marne. 10 km zrobiłem po 5:05/km, kolejne do 19 km progresja po około 4:44 -> 4:28 -> 4:22 -> 4:17 i tempo siadło. Po części z powodu temperatury, po części z powodu odczuwalnych dwugłowych jeszcze po jaskółkach sprzed kilku dni, po części z braku jeszcze odpowiedniego przygotowania tempowego (i chyba zbyt optymistycznego podejścia do tego BNP). Zwolniłem więc do Easy, a potem jeszcze zmobilizowałem się na dwa kilometry 23-24 km w tempie Maratonu (4:17) i potem jeszcze na 25. km pocisnąłem troszkę mocniej na długim podbiegu pod Karową. Jestem zadowolony :-)

Obrazek

5x bieganie - 77 km
3x siła i stabilizacja
rower - 20 km

Mocne treningi, w tym akcent szybkościowy, wreszcie piąty trening w tygodniu wprowadzony, long i sporo siły - oby tak dalej :-)
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

Podsumowanie zimy
Od połowy listopada do końca lutego biegałem bez planu, ale dość dużo i z grubsza wiedziałem, co biegać. Najpierw tylko wolno i stopniowo budowałem bazę, potem zacząłem wprowadzać szybsze elementy. W sumie weszło 10 long runów (w tym jedna trzydziestka) - powinno być więcej, ale od połowy stycznia trapiły mnie problemy zdrowotne. Co prawda drobne, bo nie miałem pustych tygodni, ale niestety longów i tempówek robić nie mogłem. W lutym znów wróciłem do regularnego treningu z longami i też wprowadziłem parę interwałów i treningów uwzględniających tempo Maratonu. W świetle tych nieregularności od marca wprowadzam plan specjalny pod starty na wiosnę i chętnie wysłucham Waszych opinii i rad :-)

Plan na wiosnę 2018
planwiosna2018.png
1. Przyznam, że nie wiem na co mnie realnie stać w połówce i Maratonie (ale z pewnością życiówki), dlatego decyzję w kwestii tempa w tych biegach zostawiam na czas, gdy dojdę do wniosków ze startu testowego na 10 km. Co do Biegu Kazików podejrzewam, że byłoby mnie stać na tempo 3:51/km, ale podobno trasa w Radomiu jest pagórkowata, więc zostawiam sobie margines.
2. Moje tempo progowe to tabelkowo 3:58/km (przekonam się w tę środę).
3. Przy tak dość rozbudowanych akcentach zwolnię tempo Easy do 5:15/km, recovery do 5:30/km.
4. Będę utrzymywał treningi siłowe do dwóch tygodni przed Maratonem.
5. Biegam od 2010 roku, a podbiegów praktyczne nigdy nie robiłem (poza długimi, kilkusetmetrowymi podbiegami wplecionymi w rozbiegania lub crossowe pagórki) - w tym sezonie trenowałem je już chyba trzykrotnie i to bardzo fajny bodziec - stąd pojawiły się tak licznie w tym planie.
6. Akcent 6 x 1000 m przed połówką i przed Maratonem to eksperyment zaczerpnięty z jednego z planów pod łamanie trójki. Tutaj nie jestem pewien, ale takie tempo na takim dystansie w charakterze interwału wydaje się nieszkodliwe (normalnie interwały biegam po 3:38/km) przy odpowiednim czasie do startu, a może być ciekawym bodźcem.

Będę wdzięczny za rady :-)
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

8 tygodni do Maratonu

poniedziałek - 26.02.
wolne
1,5h rozciągania i rolowania

wtorek - 27.02.
10,22 km - 56:01 (5:29/km) - HR 133

-19*C, masakra :trup: Tak wolno jak się tylko da.

środa - 28.02.
3,38 km - 18:02 (5:20/km) - HR 133
7,00 km - 31:20 (4:29/km) - HR 162 - 2k + 2k + 1k @ 10k Tempo (przerwy 1km Easy)
3,36 km - 19:14 (5:44/km) - HR 147
Suma: 13,78 km

-18*C, masakraaaa :trup: Znów milion warstw ubrań, do tego ślisko. Tempa weszły w zakresie 3:55-3:53. Gdyby nie warunki, pewnie weszłyby zgodnie z przewidywaniami po 3:51. HR również zdaje się to potwierdzać - podwójna przerywana linia to moje progowe HR (przeważnie się to zgadza), tempa weszły około 175-180 (180 było na koniec jak wchodziłem poniżej 3:50), a moje 10k HR to 178. Przerwy zdecydowanie za długie, dlatego już po 200 m truchtu przechodziłem w Easy. Co ciekawe, jeszcze czułem dwugłowe po jaskółkach sprzed ponad tygodnia :szok: to niesamowite, jak nigdy nie robione ćwiczenie potrafi zmasakrować mięśnie...
2.png
czwartek - 01.03.
wolne

piątek - 02.03.
13,22 km - 1:09:46 (5:17/km) - HR 139

Easy. HR wysoki jak na tempo z powodu kawy. Improwizowałem trasę, trochę się zagubiłem, więc wpadły 2 km za dużo :-)

sobota - 03.03.
13,05 km - 1:11:16 (5:28/km) - HR 143 - podbiegi
Suma: 14 km

5k Easy + long 4xABC Drills + Lunges + 8x120m Hills + 5k E. Straszny smród od smogu, wszystko biegałem w masce prócz podbiegów. Ostatni zbieg na maksa. Podbiegi wchodziły: 28s w górę, 1m25s trucht w dół. ABC biegałem naprawdę długo i każdą serię kończyłem wykrokami (20 powtórzeń). Krótki, ale konkret.

niedziela - 04.03.
Siłka - miks - 40 min
Warmup
4 sets of 20 pushups
4 sets: 14 reps overhead press (20kg), 10 reps jumping squats, 1:30 front plank
3 sets: Pullups (6 reps), Left plank (1:00), Right plank (1:00)

24,60 km - 2:00:08 (4:53/km) - HR 150 - Long Run

8k Easy + 10k w 43:20 (4:20/km) + 6k Easy. Zimno i miejscami ślisko, ostatnie 10 km mocny wiatr przedni. 10 km tempa to progresja 4:25-4:10 z górkami i dołkami (biegłem wzdłuż Wisły, ten spadek tempa to właśnie górka), średni HR tempa to 165, czyli w zasadzie mój HR maratoński. Jestem umiarkowanie zadowolony - mogło być lepiej, mogło być gorzej :-)
3.png
Obrazek

5x bieganie - 77 km
4x siła i stabilizacja
rower - 20 km

Super tydzień - testowe kilometry w tempie dychy weszły bardzo dobrze. Podejrzewam, że za tydzień na Biegu Kazików wykręciłbym nawet tempo 3:50/km, ale lepiej nastawiać się na 3:53/km z powodu górek na trasie w Radomiu. Do tego dawno nie robione podbiegi i mocna siła, a na koniec tygodnia Tempo Run wplecione w Long Run - dawno tego nie robiłem, no i w ogóle pierwsza tempowa dycha w przygotowaniach. Prawdę powiedziawszy, obu treningów się obawiałem, bo mogły wyjść pewne braki, ale widać niepotrzebnie - summa summarum po tym tygodniu mogę być umiarkowanym optymistą ;-) Zobaczymy jak w przyszłym tygodniu wejdzie środowy trening progowy, a potem Kaziki w Radomiu :-)

EDIT: zapomniałem dodać, że w niedzielę przed biegiem długim zrobiłem siłkę.
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

7 tygodni do Maratonu

poniedziałek - 05.03.
wolne
1h rozciągania i rolowania

wtorek - 06.03.
12,38 km - 1:06:15 (5:21/km) - HR 139

Marznący deszcz, ślisko, recovery ale trochę ciężkie uczucie.

środa - 07.03.
3,30 km - 17:06 (5:10/km) - HR 130
11,90 km - 53:24 (4:28/km) - 3x3k Threshold @4:00/km (500m jog + 500m E breaks)
3,40 km - 18:36 (5:20/km) - HR 133
Suma: 18,70 km

11:51 - 3:57/km - HR 164
11:55 - 3:58/km - HR 170
11:56 - 3:58/km - HR 170

+1*C, trochę ślisko z powodu piasku na asfalcie. Super trening, weszło nawet trochę szybciej niż planowałem - dobrze czułem, gdy przekraczałem próg. 3:58/km to było comfortably hard, niżej już zdecydowanie ciężej, a gdy spadało do 4:00-4:02/km, było zdecydowanie luźniej. Ładna restytucja - poniżej 140 miałem już po 250 metrach truchtu. Przerwy trochę za długie, wystarczyłoby 800 m, może nawet 600 m, ale tak ustawiłem w zegarku i już nie zmieniałem podczas treningu, bo to niemożliwe. Za to wchodziłem w Easy/Recovery od połowy. Nie zrobiłem czwartego powtórzenia (jak było w planie), choć dałbym radę, ponieważ miałem poczucie, że byłoby to już żyłowanie. Nigdy też nie robiłem aż 12 km progu na jednym treningu (w sumie wyszłoby 21 km), a w niedzielę mam start na dychę, więc zluzowałem z poczuciem dobrze wykonanej roboty :-)
3x3km Threshold.png
czwartek - 08.03.
12,42 km - 1:04:06 (5:13/km) - HR 134

+6*C, wreszcie odwilż! Trochę grząskie podłoże, ale bardzo dobrze się to biegło, świeżo, rozprostowałem nogi. Niski HR, fajnie.

piątek - 09.03.
wolne

sobota - 10.03.
8,40 km - 44:50 (5:18/km) - HR 136

Recovery przed jutrzejszym startem, +10*C, po raz pierwszy od listopada dół na krótko :-) Trochę ciężko się biegło, ale to normalne. Biegłem głównie po grząskim w parku, gdyby nie to HR byłby bliżej 132.

niedziela - 11.03.
3 km Easy
10,00 km - 38:38 (3:51/km) - HR 179 - Bieg Kazików
3 km Easy
Suma: 16 km

Do Radomia pojechałem z planem złamania 39 minut, czyli biegiem po 3:53/km. Wstałem ładnie o 7.30 rano, waga pokazała 62 kg (to dużo, przeważnie startowa u mnie 59,5-60,5 kg), wypiłem szklankę soku jabłkowego, przegryzłem krówkami :hej: i wyszedłem na pociąg. Podziwiając podczas jazdy napęczniałe od odwilży pola i leśną ściółkę, przeżuwałem dużą kanapkę z serem i szynką i wypiłem pół litra soku. Na miejscu w Radomiu trochę musiałem się ogarnąć, żeby odnaleźć biuro zawodów, ale odbiór pakietu (numeru i agrafek) poszedł już sprawnie. Start blisko fizycznie (200 m), ale czasowo jeszcze daleko (3 h), więc usiadłem w kawiarni i wszamałem sernik popijając herbatą. O 11 spotkałem się z kolegą z forum, który też biegł, potem przypadkowo spotkałem starego znajomego (34 min) z dziewczyną (36 min), u którego w aucie zostawiłem rzeczy i pobiegliśmy na rekonesans trasy się rozgrzewać. W 3 km wplotłem mały podbieg i dwie przebieżki. Pogoda idealna +13*C, trochę słońca za chmurami, trochę wiatru. Noga luźna, tętno niskie, samopoczucie super i dziwny spokój. Na kwadrans przed startem jeszcze kibelek i ruszam na linię.

Pierwszy kilometr był po kostce brukowej (ale gęstej, nie to co we Lwowie) w dół. Poleciałem go w 3:36, niby szybko, ale postanowiłem się nie oszczędzać i wskoczyć od razu na wysokie tętno. Drugi i trzeci kilometr nadal zdecydowanie szybciej od planu, ale tętno się zgadzało (startowe na dychę to 178 i tyle biegłem, od czwartego km już wyżej). Czułem, że lecę mocno, ale miałem wrażenie, że dociągnę do końca. Na czwartym kilometrze długi podbieg (w sumie z 700 metrów, ale w połowie miał wypłaszczenie), więc trochę wolniej (3:55, schodzi z trasy mój kolega z poziomu 34 min z powodu niedoleczonej choroby), na piątym znów szybciej (3:49) i na tym km podłączyłem się do dwóch biegaczy (na zdjęciu), którzy biegli mocnym równym tempem, a tak przynajmniej mi się zdawało. Kilka razy się wyprzedzaliśmy, dając sobie zmianę. Piątka weszła w 18:50 wg znacznika i 18:53 wg zegarka, czyli bardzo szybko, ale do tej pory cały czas było w dół i tylko jeden poważny podbieg (mniejsze wchodziły po drodze lekko). Przemknęła mi myśl, że może złamię 38 minut, ale od razu uświadomiłem sobie, że teraz będzie tylko trudniej i będę w ciemnej dupie i wchodząc na drugie (ostatnie) kółko, myślałem tylko jak i gdzie będę tracił sekundy :bum:

Na 6 i 7 km (3:51 i 3:53) już zacząłem odczuwać ciężkość, ale była znośna. HR jakby stał w miejscu - 181. Odczuciowo miejscami dokucza też śmierdzący smog. Mobilizuję kibiców do dopingu w trzech miejscach, gdzie jest ich więcej :-) Trochę zaskoczenie, bo 500 m lecimy parkiem po ścieżce, ale trudno. Pytam dwóch kolegów, czy lecą na złamanie 38 min, odpowiadają, że trochę wolniej. Na 8 km koledzy słabną, więc ich wyprzedzam, a i tak wchodzi w 3:59. 9 km to prawdziwa walka, bo znów ten długi podbieg (Strava naliczyła 14 m w górę), męczę się bardzo, ale utrzymuję tętno 181 i wchodzi 4:08 (chwilowo na podbiegu nawet 4:20). Strasznie to deprymuje, w głowie oczywiście porównuję z pierwszym km w 3:36 (który był jakby wczoraj), głowa każe się w ogóle zatrzymać, ale oczywiście to ignoruję i cisnę. Jedyny raz oglądam się za siebie, dwaj koledzy jakieś 20-30 metrów za mną. 9,3 km utrzymuję tempo 3:53, jeden z kolegów dostaje drugie życie i mnie wyprzedza. Znów wbiegamy do parku, ostatnia prosta, ostatni km zamykam niby w 3:52, ale wg Garmina ostatnie 40 m pokonuję w tempie 3:20. (Koniec końców na mecie pierwszy kolega przybiega 3 sek szybciej, a drugi 5 sek wolniej ode mnie.) Mój wynik 38:38, czyli znów remis :-) poprzednia życiówka 39:39, czyli minuta szybciej!

Po biegu trzymam się barierki i potrzebuję minuty, żeby do siebie dojść, czyli dałem z siebie wszystko :trup: Gratulujemy sobie z dwoma kolegami wspólnej walki :taktak: Dostaję bardzo smaczny izotonik na bazie naturalnych składników oraz słodką drożdżówkę i medal, idę na 3 km roztruchtania. Niby druga piątka znacznie wolniej i można by dywagować, czy dobrze zrobiłem otwierając tak mocno - w wynikach widzę zawodników, którzy złamali 38 minut otwierając tak samo szybko jak ja oraz wolniej niż ja. Uważam, że z powodu pofałdowanej trasy (ale zdecydowanie mniej niż we Lwowie) ciężko byłoby mi biec całość równo i na drugim podbiegu i tak bym stracił. A tak pokazałem, że jestem w stanie utrzymać wysoką intensywność na drugiej piątce (wykres HR jest wręcz idealny). Na płaskiej trasie pewnie pobiegłbym 38:20 (3:50/km), może nawet lepiej. Na pewno to udowodnię w przyszłości :-) a teraz bardzo cieszę się z życiówki, kontynuuję trening i za dwa tygodnie biegnę półmaraton na łamanie 1:25 (dowiedziałem się, że drugi zając będzie biegł NS, więc najpewniej z nim pobiegnę).

5 km - 18:53 (3:46/km)
5 km - 19:45 (3:57/km)

1 km - 3:36
2 km - 3:44
3 km - 3:48
4 km - 3:55
5 km - 3:49
6 km - 3:51
7 km - 3:53
8 km - 3:59
9 km - 4:08
10 km - 3:52
10k Kaziki 2018.png
21.png
Obrazek

5x bieganie - 68 km
1x siła i stabilizacja
rower - 30 km
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

6 tygodni do Maratonu

poniedziałek - 12.03.
28,00 km - 2:18:47 (4:57/km) - HR 147 - Zen Run
1 km E do domu
Suma: 29 km

Chciałem wolniej, ale nie miało sensu, boby się rozciągnęło do 2h30, a HR był niziutki. Całość praktycznie idealnie równo po 5:00/km, ostatnie dwa kilometry trochę szybciej po 4:30/km. Bardzo żywe nogi po wczoraj :-) Trochę czuję pachwiny (uda od środka), reszta organizmu w normie.

wtorek - 13.03.
wolne

środa - 14.03.
10,62 km - 54:28 (5:08/km) - HR 132

Easy. Zamieniłem trening środowy z czwartkowym, bo jednak combo 10 km na maksa i następnego dnia 28 km odczułem dość mocno. Bardzo niskie HR, pierwsze 6 km trochę ciężko na duszy (bo tempo w ogóle niezauważalne), potem tradycyjnie nogi puściły i było sprężyście. Trochę przeciążona lewa goleń, a prócz tego wszystko gra :-)

czwartek - 15.03.
5 km Easy + 4x długie ABC i 25 wykroków + 8x120 m podbiegi + 4 km Easy
Suma: 14 km

Lewa goleń nadal przeciążona, więc przesunąłem trening progowy, ponieważ tylko pogorszyłby stan. Ale siłówka biegowa i podbiegi weszły na luzie, na podbiegach nie żyłowałem tempa. Easy biegłem około 5:20/km po HR 132, całość HR 136. -4*C zimno wróciło

piątek - 16.03.
3,20 km - 17:17 (5:15/km) - HR 133
13,08 km - 1:02:09 (4:45/km) - HR 162 - 4k + 3k + 3k @ Sub-Threshold (przerwy 1km trucht)
3,40 km - 20:13 (5:49/km) - HR 141
Suma: 19,80 km

4,00 km - 16:40 (4:10/km) - HR 164
3,00 km - 12:26 (4:08/km) - HR 169
3,00 km - 12:42 (4:14/km) - HR 170

-12*C, śnieżyca... :echech: Miało być 3x4k, ale niekorzystne warunki pogodowe to uniemożliwiły. Śnieg zaczął zacinać tak mocno, że ledwo co widziałem. Chodniki były tak zaśnieżone (i niesprzątane), że noga się ślizgała momentalnie. Postanowiłem zaryzyować życiem i pobiegać ulicą :bum: pługi całkiem sprawnie zamiatały, więc miałem odrobinę przyczepności. Faktycznie jednak musiałem co 100-200 metrów zbiegać na chodnik i znów na jezdnię, bo leciałem na czołówkę z autami ;-) Czego się nie robi dla treningu... Przez to jednak nie byłem w stanie utrzymać tempa, co chwila jakiś cholerny uślizg, trasa kręta, nie wspominając już o kilku warstwach ubrania. Kierowałem się więc nie tempem a intensywnością - starałem się nie wykraczać poza HR 173 (mój próg). Skróciłem powtórzenia, żeby się nie narażać na śmierć i potruchtałem do domu. Mimo przeciwności całkiem niezły trening wyszedł.

sobota - 17.03.
wolne
1h rozciągania - po wczorajszych ulicznych harcach i ślizgawicach ciągną pachwiny, trochę to dziwne uczucie, ale zrozumiałe

niedziela - 18.03.
26,28 km - 2:08:24 (4:53/km) - HR 147- Long & Tempo

Rozkład treningu: 10 km Easy + 10 km w 43:25 (4:20/km) + 6 km Easy

Znów warunki nie do szybkiego biegania :wrrwrr: -12*C, mocny wiatr i ślisko. Biegałem na pętli 3,5 km wzdłuż Bulwarów Wiślanych, bo tam było względnie odśnieżone - niestety wiatr zacinał ze wszystkich stron. Wczoraj zjadłem coś niezbyt świeżego i miałem problemy żołądkowe, więc dziś biegło mi się słabo. Po dwóch kilometrach tempówki miałem już dość (odczuciowo) i chciałem sobie darować tempo i po prostu dowieźć longa Easy, ale się zmusiłem i ciągnąłem do czwartego kaema, potem jakby odżyłem i zacząłem przyspieszać, więc zapiąłem piąty, szósty - pojawiła się myśl, że chyba do ósemki dociągnę :-) Na ósemce była nawrotka i w przypływie optymizmu dobiłem do dychy (choć na końcu chciało mi się już rzygać - nie od "zawrotnego" tempa, ale po prostu źle się czułem). Udało mi się więc pobiec tę dychę w formie progresji tempowej od 4:30 do 4:00. HR 160 (moje maratońskie to 163-169), więc organizm nie napracował się zbyt bardzo. Po prostu dziś nie byłem w stanie zmobilizować osłabionego organizmu do planowanego 14 km. Biorąc pod uwagę powyższe, trening uratowany, long wszedł kilometrażowo w porządeczku (suma w tym tygodniu 100 km) i jestem sumarycznie zadowolony :-) Za tydzień półmaraton, więc będę trochę specyficznie luzował. W czwartek postaram się wkleić wykresy z biegów z tego tygodnia.


Obrazek

5x bieganie - 100 km
3x siła i stabilizacja
rower - 10 km
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

5 tygodni do Maratonu

poniedziałek - 19.03.
4h sprzątania na strychu i znoszenia gabarytów

wtorek - 20.03.
4h sprzątania na strychu i znoszenia gabarytów
1,5 h aikido
20 min rozciągania

środa - 21.03.
3h sprzątania na strychu i znoszenia gabarytów

czwartek - 22.03.
13,00 km - 1:05:09 (4:56/km) - HR 139
1 h masażu u fizjoterapeuty

Easy, ale wplecione 5x400m co drugi kilometr (bez przerw) w tempie 3:50-4:00/km. Ładnie luźno weszło. U mojego fizjo rozluźniliśmy dość spięte łydy zeszłotygodniowym kilometrażem (100 km) oraz przywodziciel lewego kolana.

piątek - 23.03.
10,00 km - 52:57 (5:18/km) - HR 134

Luźniutko :-)

sobota - 24.03.
7 km rower
5 km Easy charytatywnie na expo (bieżnia elektryczna)

Jutro Półmaraton Warszawski, który będę biegł NS na 1:25 z zającem. Jak widać po tym tygodniu - kompletnie mi się rozjechał trenigowo, ale po prostu musiałem pomóc w domu na strychu i nie miałem wyjścia. Dlatego też w czwartek zrobiłem taki ćwierćakcent tylko na pobudzenie. Mam nadzieję, że harce z szafami nie będą miały wpływu na mój bieg. Jakby co, mój nr startowy to 6465 :-) Powodzenia wszystkim startującym!
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

Półmaraton Warszawski

Strasznie długo idzie mi pisanie relacji, a do tego rozpisuję się ze szczegółami, bo jest co wspominać! Zamieszczam więc to, co do tej pory wystukałem - czyli wszystko do momentu startu :-)

Przedbiegi
Szczerze powiem, że dzień przed startem nie byłem przekonany, czy podołam planowi 1h25. To w końcu prawie 4:00/km przez 21 kilometrów... Niby z niedawnej życiówki na dychę 38:38 kalkulator Danielsa mówi, że dam radę, ale jakoś w głowie wydawało się to nieosiągalne - utrzymać takie tempo przez tak długi dystans. Dlatego właśnie starałem się o tym nie myśleć :-) tylko zaufać zającowi, zaufać zającowi, zaufać zającowi. W piątek zjadłem bardzo dobrze, nawet się porządnie wyspałem. W sobotę pojechałem rowerem na expo odebrać pakiet, tam na bieżni elektrycznej wykręciłem parę kilometrów (=parę dyszek zł na cele charytatywne) i wróciłem do domu. O 20 zjadłem porządną porcję makaronu, przygotowałem zestaw startowy na jutro, obejrzałem MŚ w półmaratonie dla motywacji, ale jakoś spać nie chciałem. Wtem! koło północy usłyszałem dziwny dźwięk wydobywający się z przedpokoju, jakby długi świst... Okazało się, że zeszło powietrze z tylnego koła mojego roweru :szok: Ponieważ na start połówki miałem 3 kilometry, właśnie tym rowerem chciałem pojechać na start - gdybym był przesądny, już miałbym wymówkę, gdybym nie nabiegał dobrego czasu, że los tak chciał ;-) Na szczęście do przesądnych nie należę i mam też drugi rower - dawno nieużywany, więc dopompowałem w nim opony i miałem jak jechać na start. Spać jednak nie mogłem - w sumie udało się przespać 2h, na domiar złego rano miałem "problemy żołądkowe" (czyli sraczkę), jak nigdy! :echech: Zjadłem pół paczki pierników, wypiłem szklankę soku jabłkowego, potem pół kubka gorącej herbaty z miodem i cytryną. Wsiadłem na rower i pojechałem na start.

Na miejscu 13 tysięcy narodu plus rodziny, więc "czemprędzej" przypinam rower i oddaję worek do depozytu. Po drodze spotykam Logadina stojącego w kolejce do toja i życzymy sobie powodzenia. Przebieram się, smaruję pachwiny wazeliną i robię sprawdzony trik na wywołanie kupy, czyli wącham ziarna kawy, które miałem ze sobą w szczelnym opakowaniu :-) Wychodzę na rozgrzewkę, robię jakieś 2 km (w tym dwie przebieżki), ale kupa nie przychodzi - sikam tylko pod krzakiem, wzorem dziesiątek innych biegaczy, i zmierzam w kierunku startu. Jest za dziesięć dziesiąta, a tu kompletnie zablokowane dojście do stref startowych :-( Niestety Konwiktorska - mimo że szeroka - jest z obu stron szczelnie zabudowana (stadionem, budynkami), ponadto ustawiono wzdłuż niej toj toje i pozostała tylko wąska dróżka, którą można było się dostać do swojej strefy :-( Bez kitu, przepychałem się 9 i pół minuty (na tyle grzecznie, ile mogłem), bo dróżka była przepełniona ludźmi stojącymi w kolejce do tojów. W chwili gdy znalazłem mojego zająca z tabliczką 1:25, zaczęło się odliczanie - pospiesznie zdarłem z siebie worek na śmieci odłożyłem za barierki - strzał startera! - i ruszamy!
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
Awatar użytkownika
nestork
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 705
Rejestracja: 01 paź 2012, 01:26

Nieprzeczytany post

Bieg
Ruszyliśmy w ogromnym tłumie, trochę przypadkowego kopania się po łydkach i życzliwego kuksania się palcami po biodrach. Przy pierwszym zakręcie zrobiło się tylko nieco luźniej. Wokół zajęcy na 1:25 zgromadziła się spora chmara ludzi, która przetrzebiła się i rozciągnęła dopiero po 15 km. Przy tempie 4:00/km cały czas trzeba było mieć oczy dookoła głowy i uważać na kolegę, który nagle postanowił zmienić tor biegu.

Prawdę powiedziawszy, większość biegu minęła mi jak z bicza trzasł i niewiele pamiętam z trasy, ponieważ skupiałem się na trzymaniu się blisko zająca i pilnowaniu swojego toru biegu. Gdy trzeba było, uskakiwałem przed biegaczami zmieniającymi tor, uważnie też podchodziłem do zakrętów, żeby nie dać się zablokować lub lecieć łukiem. Zbieg na 3 km minął niezauważony, tylko trochę puściłem nogę i przyspieszyłem. Podbieg na 5 km okazał się znacznie bardziej płaski, niż myślałem i bezproblemowo trzymałem się zająca. Na podbiegu zagadał do mnie kolega, który pewnie teraz czyta te słowa ;-) życzyliśmy sobie powodzenia i lecieliśmy dalej. Na moście było płasko, a potem lekko-ale-długo w dół, więc noga puściła i aż przegoniłem zająca. Garmin pokazywał 3:58/km (faktycznie przekłamywał trochę - 4:02/km naprawdę było), więc lekki dysonans poznawczy, bo niby strach, bo ciut za szybko (ale nie protestowałem, bo leciało się znakomicie), a z drugiej strony tempo w ogóle nie robiło na mnie wrażenia i chciałem przyspieszyć :bum: Tym bardziej, że HR jakby tempo było 4:30/km. Postanowiłem nic nie zmieniać i lecieć z zającem.

Na Pradze (7-12 km) postanowiłem się przykleić do zająca i trzymałem się go na metr. Dycha minęła szybko, sprawdziłem tylko, że czas się zgadza. Atmosfera w grupie napięta, nikt nic nie mówi, nikt nawet nie sapie. Tylko tupot stóp. Ktoś się przewrócił podczas biegu. Zamieniam z zającem parę słów (on wyglada, jakby biegł Easy, życiówka 1h16), macham czasami do kibiców. Ale szczerze nic z Pragi nie pamiętam, może zakręty. Chyba wziąłem łyk wody na stacji? Asfalt. No i plecy zająca.

Na 13 km odzywają się jelita, ale postanawiam to olać. Zając mówi, że za Mostem Świętokrzyskim będzie wodopój i to dobry moment na żel. Planowałem skonsumować jeden, więc postanowiłem zrobić to na moście. Niestety żel uśpił moją czujność i po tym, jak dobiegłem do stacji (znów tłok przy 4:00/km, było trochę przepychania) i wypiłem wodę, okazało się, że zając uciekł mi na kilkanaście metrów. Nie było to spowodowane brakiem sił, tylko gapiostwem. Na 14 km postanowiłem go dogonić, najpierw leciutko przyspieszyłem (realnie 3:56-58/km). Powoli zamykałem przerwę, ale to by trwało 3 km, więc na 15-16 km postanowiłem depnąć do 3:50/km (stąd HR na wykresie wyższy na tym odcinku) i po 400 metrach znów go skleiłem na Hoene-Wrońskiego. Dopiero to tempo odczułem mocniej, ale na szczęście, jak już go skleiłem, mogłem zwolnić do prędkości przelotowej :-) Piętnastka minęła gdzieś niezauważenie, pot na czoło występował już często, więc go ścierałem frotką na nadgarstku, macham jakimś dziewczynom, siup w dół Agrykolą i skręcamy na ostatnią prostą. Kupa odzywa się po raz drugi, niedobrze :ojnie:

Obrazek

Jest 17 km, na drodze leży jakaś smutno-wkurzona dziewczyna, pomaga jej Hubert Duklanowski (chyba jest jej trenerem), jakiś chłopak spaceruje, trzymając się za bok, a my ciśniemy już poniżej 4:00/km, bo lecimy negativem. Robi się 18 km, kupa znów się odzywa :ojnie: (przez chwilę panikuję i myślę, żeby może zejść z trasy na chwilę zrobić, co trzeba, ale spinam poślady i dokręcam zawory :hej: ), zając prowadzi idealnie i informuje, że jeszcze trzy kilometry i nawet jak ktoś zwolni do 4:00/km, to złamie 1h25, a ja cały czas czuję, że jadę na ręcznym i mam dużo paliwa w baku. Postanawiam przyspieszyć, mijam więc zająca i powoli-ale-systematycznie kolejnych biegnących przede mną. Przed wbiegnięciem do tunelu widzę Logadina i już wiem, że spokojnie go wyprzedzę. Zbieg do tunelu trochę wybija z rytmu, w samym tunelu gubi się GPS, więc nie wiem, jak szybko biegnę (i realnie chyba lekko zwalniam), tuż przed końcem tunelu mijam Logadina i wymieniamy parę słów (bo wiemy, że jest dobrze! :taktak: ), z tunelu jest lekko pod górę, więc luzuję krok, bo wiem, że nie ma sensu lecieć podbiegu w pałę, skoro jest jescze ponad 1 km do mety. Na wypłaszczeniu mata 20 km, na zegarek patrzę tylko po to, żeby się upewnić, że GPS wrócił i że pokaże mi średnią z kilometra. Nie kalkuluję dokładnie czasu, nie bawię się w matematykę, tylko już cisnę coraz mocniej. Meta już w zasięgu wzroku, ale wiem, że jeszcze 800 metrów, więc utrzymuję średnio mocne tempo i zaczynam finiszować na maksa dopiero ostatnie 200 metrów. Na zegarku widzę 1:24:32 i po prostu czuję się szczęśliwy :hej:

Obrazek

Zabiegi
Tuż za metą gratuluję kolegom, z którymi się mijałem na trasie i momentalnie łapią mnie miniskurcze czwórek nad kolanem od wewnętrznej strony. Po 30 sekundach odsapnięcia mogę jednak chodzić, łapię medal, izotonik, wody nie biorę, bo gazowana (słaby pomysł na picie tuż po biegu), piwa-zero-coś-tam ani turbomaślanki też nie, kieruję się do kibelka :-) Tam pozbywam się balastu, który mnie trapił od 13 km (pierwszy raz mi się coś takiego zdarzyło), odbieram depozyt, przy tym wszystkim truchtam i idę na lekki masaż.

Wnioski
Znakomity bieg, życiówka pękła o trzy i pół minuty! :spoczko: w tym nadwyżka 30 sek wobec planu złamania 1h25! Mało tego, średni HR 164, czyli tętno Maratonu! :orany: Żeby było ciekawiej - na 18 km czułem, że tempem 4:00/km spokojnie pobiegłbym dziś w sumie 25-30 km. Dość powiedzieć, że ostatni km przydzwoniłem w 3 min 41 sek. Zapas był i ja to czułem. Oczywiście plan był taki, żeby biec z zającem i to on zdjął ze mnie brzemię trzymania tempa, natomiast wydolnościowo oceniam, że byłem dziś w stanie pobiec 21 km po 3:55-3:57/km. Pytania o plany i taktykę na Maraton narzucają się same, ale staram się je wyciszyć i poczekać jeszcze z decyzjami do tygodnia przed startem, coby w hurraoptymizm nie popadać, a decyzje o chłodnej głowie podejmować ;-)

Obrazek

Obrazek

Wykres trochę wypłaszczyłem z przyczyn praktycznych. Realnie te 400 m przyspieszenia na 16 km pocisnąłem w okolicach 3:50/km, w tunelu było tylko trochę wolniej, a ostatni km był znacznie szybciej (około 3:41/km) z finiszem pewnie pod 3:20/km.
hmm.png
mdz.png
Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
5k 18:29 (MW Bieg na Piątkę IX 2017)
10k 38:38 (Bieg Kazików III 2018)
21k 1:24:32 (Półmaraton Warszawski III 2018)
42k 3:09:18 (Orlen Maraton IV 2016)
Blog i komentarze
ODPOWIEDZ