Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

Moderator: infernal

wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Poniedziałek (9.10) - 12,5 km BS, 4:55 (HR 133).

Środa (11.10) - 4 km BS + 3 x 1,6 km P + 4km BS. Całość 13,8 km, 4:31.
Miałem zrobić trening progowy 4 x 1,2 km, ale ponieważ przed Orlenem było 3 x 1,6 km, to tak właśnie pobiegłem, aby mieć porównanie.
Tempówki weszły po ok. 3:54, czyli o 1 s szybciej niż przed Orlenem, jednak tętno było wyższe o 2-3 uderzenia. To kolejne potwierdzenie, ze jestem na poziomie zbliżonym do tego sprzed Orlenu.

Do maratonu pozostał już tylko jeden trening, 8-10 km w spokojnym tempie.
Od paru dni dużo myślę o nadchodzącym starcie i jestem wyraźnie podekscytowany. Przed wcześniejszymi startami "ruszało" mnie dopiero na 2-3 dni przed startem. Może powodem jest duży apetyt na dobry wynik, a mój poziom wydaje się być podobny do tego sprzed Orlenu (i raczej nie wyższy). Zapowiada się więc wyjątkowo trudny bieg.
Wydrukowałem już sobie nawet opaskę z międzyczasami, co by nie przeliczać w biegu, ale orientować się ile mam straty/nadróbki do wymarzonego wyniku.
Martwi mnie niezbyt płaska trasa w Poznaniu, szczególnie druga połówka może okazać się drogą przez mękę. ;)

Obrazek
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
New Balance but biegowy
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Piątek (13.10) - 8,8 km BS, w tym 6 przebieżek, 4:59.
Ostatni rozruch przed maratonem.

Od kilku dni rozmyślam o maratonie w Poznaniu, jaki cel chciałbym osiągnąć i w jaki sposób rozegrać sam bieg.
Obecny poziom wytrenowania oceniam na zbliżony do wiosennego, jednak nie wyższy (i to mnie nieco martwi). Mimo tego jestem bardzo pozytywnie nastawiony i chcę powalczyć o życiówkę, która obecnie wynosi 2:57:27. Marzy mi się wynik 2:56:xx, a najlepiej poprawa o minutę.
Pierwsza połówka jest nieco z górki i wg prognozy ma przeważać na niej wiatr w plecy (zachodni). Z tego wynika, że pierwszą połówkę powinienem pobiec nieco szybciej (mimo, że jestem zwolennikiem trzymania równego tempa na zawodach, a nawet negative split), niż wynikałoby to ze średniego zakładanego tempa. Druga połówka będzie zapewne wolniejsza.
Tak wygląda opaska, którą sobie przygotowałem (tempo 4:10) i ekran zegarka, na którym mam wszystkie potrzebne dane.

Obrazek

Opaska z czasami ma służyć głównie orientacji, bo nie chcę zaprzątać głowy wyliczeniami, choć te przy tempie 4:10 wydają się być proste.
Pierwszą połowę chciałbym przebiec w czasie takim, jak na opasce, czyli to jest rozpiska bardziej na tę cześć maratonu. W drugiej połowie prawdopodobnie będę lekko tracił i oddawał cenne sekundy, choć mam nadzieję, że niekoniecznie. ;)
Fizycznie czuje się dość dobrze, choć mam małe dolegliwości. Obite żebra jeszcze delikatnie pobolewają, ale podczas biegu nie są już żadnym ograniczeniem.
Podsumowując, przede mną bardzo trudny do realizacji cel. Głowa chce jednak walczyć, więc dam jej szansę. ;)
Mój numer startowy: 5125.
Punkty kontrolne pomiaru czasu mają być co 5 km i na HM. Nie znalazłem jeszcze linku, gdzie będą podawane wyniki, ale prawdopodobnie na stronie http://sts-timing.pl/ w zakładce LIVE.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Niedziela (15.10) - 18. PKO Poznań Maraton, czas 2:56:00, 1/212 w M55 i 64/6357 w open.
Poznań zdobyty! Mam nowy rekord życiowy w maratonie: 2:56:00 !!! :usmiech:

Na 5 minut przed planowanym startem ustawiłem się w swojej strefie, ale problemy z zabezpieczeniem trasy spowodowały, ze wystartowaliśmy z ok. 45-minutowym opóźnieniem. Byłem trochę zły, że nas przytrzymują i start się opóźnia, ale na szczęście nie było mi zimno i nie wychłodziłem się (wielu biegaczy zakładało folie). Pejsi na 3:00 ustawili się tuż za elitą, jakby oprócz elity nie było biegaczy szybszych od nich. Pierwszy kilometr przeciskałem się przez grupę prowadzoną przez pejsów i nawet zdziwiłem się, że nie odbiło się to na tempie. Potem zrobiło się luźniej i mogłem już biec spokojnie, koncentrując się na tempie, tętnie i rytmie.
Pierwsza piątka wyszła w bardzo dobrym tempie, czułem się dobrze, a tętno było na pożądanym i optymalnym poziomie. Poczułem się pewnie i zamierzałem kontynuować bieg w tempie nieco szybszym, niż planowałem, pilnując głównie tętna, które miałem zamiar utrzymywać w granicach 160-163 do połowy dystansu. I tak mijały kolejne kilometry, biegłem spokojnie, starałem się równo i głęboko oddychać, pamiętałem też, aby trzymać luz i nadmiernie się nie spinać.
Gdy na półmetku zobaczyłem, że mam ok. minuty nadróbki w stosunku do "optymistycznej" rozpiski, to trochę się przestraszyłem. Obawiałem się, że przesadziłem i pobiegłem za szybko, że pragnienie nabiegania solidnej życiówki wzięło górę nad chłodnymi kalkulacjami i realną oceną swoich możliwości. Pomyślałem, że po raz pierwszy mogę spotkać się ze ścianą i zaprzepaścić szanse nie tylko na życiówkę, ale i na złamanie trójki. Z drugiej strony szykowałem się przecież na oddawanie pola na podbiegach. Rozgoniłem złe myśli i czekałem na rozwój sytuacji.
Mały kryzys przyszedł na 27 km - pierwszym poważniejszym podbiegu, kiedy tempo spadło do 4:29. Wtedy też zacząłem odczuwać ból w okolicy lewego biodra i tylnej części uda. Pomimo narastającego zmęczenia parłem jednak do przodu, ciągle kontrolując tętno. 28 km, na zbiegu, wszedł w 4:00 i to był ostatni szybki kilometr, na następnych w zasadzie już tylko oddawałem zaoszczędzone sekundy. Na 35 km zameldowałem się w czasie zgodnym z rozpiską. Teraz czekałem na ścianę, z którą jednak się nie spotkałem, a 36 km z "przereklamowanym" podbiegiem nie był wcale tak straszny, jak oczekiwałem. Na 40 km miałem 40 sekund "straty" w stosunku do rozpiski, ale byłem już spokojny o życiówkę, postanowiłem jednak ostatnie 2 kilometry, jak zwykle, dokręcić na maksa. Asekuracyjnie wypiłem jeszcze ampułkę z magnezem i pognałem do mety. 41 km wszedł po 4:09, 42 po 4:06, a ostatnie 380 m po 3:34, czyli ostry finisz z zejściem do parteru tuż za metą. Kolejny raz dałem z siebie wszystko i kolejny raz byłem szczęśliwy na mecie. Kocham maratony! :)
Uzyskanym czasem byłem pozytywnie zaskoczony, a dzięki mocnemu finiszowi niewiele zabrakło do wyniku 2:55:xx.
Za metą, oczekując na finisz żony, wypiłem trzy zimne lane piwa, smakowało wybornie. :)

Podczas biegu zjadłem cztery żele, a na dwóch punktach żywieniowych dodatkowo po dwa gryzy banana. Piłem na każdym punkcie po 2-3 łyki izotoniku lub wody. Polewałem też głowę wodą.
Biegłem w butach NB Zante 3, które spisały się znakomicie (dzięki Mihumor za rozwianie obaw). Myślę, że i one miały swój udział w uzyskaniu świetnego rezultatu.

Oficjalne międzyczasy:
Obrazek

Tempo i tętno wg garmina:
km - tempo - tętno
1 - 4:08 - 149/159
2 - 4:05 - 158/161
3 - 4:05 - 159/163
4 - 4:08 - 161/163
5 - 4:06 - 160/164
6 - 4:09 - 161/164
7 - 4:04 - 161/163
8 - 4:03 - 161/163
9 - 4:07 - 162/163
10 - 4:08 - 162/165
11 - 4:00 - 160/165
12 - 4:05 - 161/162
13 - 4:01 - 159/162
14 - 4:03 - 160/164
15 - 4:09 - 161/164
16 - 4:06 - 161/163
17 - 4:08 - 161/164
18 - 4:06 - 161/163
19 - 4:09 - 161/163
20 - 4:10 - 162/164
21 - 4:05 - 161/164
22 - 4:14 - 162/165
23 - 4:05 - 162/164
24 - 4:10 - 163/165
25 - 4:11 - 164/167
26 - 3:58 - 162/166
27 - 4:29 - 163/166
28 - 4:00 - 162/164
29 - 4:11 - 162/163
30 - 4:13 - 162/165
31 - 4:24 - 163/166
32 - 4:09 - 164/166
33 - 4:13 - 164/168
34 - 4:18 - 164/166
35 - 4:23 - 163/165
36 - 4:28 - 164/167
37 - 4:15 - 164/167
38 - 4:15 - 164/168
39 - 4:08 - 164/166
40 - 4:21 - 164/167
41 - 4:09 - 167/172
42 - 4:06 - 169/172
0,38 km - 3:34 - 172/177
M - 4:10 - 162/177

Wykres tętna:
Obrazek

Podsumowując, trasa poznańskiego maratonu nie okazała się tak straszna, jak ją malowano. Pogoda też mi nie przeszkadzała. Od początku nastawiony byłem na trudną walkę o jak najlepszy wynik, nieco ryzykowałem i kolejny raz się udało, choć treningi na to nie wskazywały.
To już drugi, obok wiosennego Orlenu, maraton, który ze względu na warunki pogodowe (wiatr) lub ukształtowanie trasy, pobiegłem positive splitem i okazało się to bardzo skuteczne (dwie kolejne życiówki).
Ciekawe spostrzeżenie: w Warszawie biegłem ze średnią kadencją 192, a w Poznaniu już "tylko" 188 i to mimo szybszego tempa. To jest jednak jakiś postęp. :)
Tak silnych zakwasów, jak po tym maratonie, nie miałem po żadnym innym starcie, masakra, dopiero dziś odpuściły.

Obrazek
Nawrotka na 6 km
(fot. R. Dakowski)
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Niedziela (22.10) - 12 km BS, 5:02.
Spokojne rozbieganie w tydzień po maratonie. Chciałem potruchtać już w połowie tygodnia, ale w środę przyplątał się dokuczliwy ból w okolicy szyi i karku (boli do dziś, ale nieco mniej). Po każdym starcie w maratonie drastycznie spada moja odporność i prawie zawsze coś się przyplątuje, jak nie przeziębienie to bóle w karku albo krzyżu.

Poznań Maraton był moim dziesiątym maratonem - jubileusz okazał się bardzo udany. :)
Po tym maratonie poczułem, że cel postawiony w tytule bloga może być realnym celem. :szok:

Jeszcze kilka spostrzeżeń i przemyśleń.
Całe przygotowania do maratonu były bez planu, treningi dobierałem na wyczucie.
Zrezygnowałem z interwałów i krótkich odcinków bieganych szybko (nawet przebieżki stosowałem bardzo rzadko).
Wydaje mi się, że kluczem do progresu i kolejnej życiówki było bieganie dużej liczby zawodów na krótszych dystansach. W sierpniu i wrześniu wystartowałem aż 5 razy (plus maraton jako długie wybieganie). Byłem bardzo ciekawy, jak spora liczba startów wpłynie na mnie i po cichu liczyłem na pozytywny efekt, i nie zawiodłem się.

Ten sezon jest już dla mnie praktycznie zakończony, może jeszcze pobiegnę coś 11 listopada i jakiś bieg sylwestrowy, ale już bez napinania się na wynik.
Muszę przemyśleć w jaki sposób przygotować się do wiosennych startów. Cel w maratonie wiosennym wydaje się oczywisty - zejść poniżej 2:55. :)
Ponieważ w tym roku razem z żoną startowałem we Wrocławiu i Poznaniu, to żona podsunęła pomysł, aby to pociągnąć i zrobić koronę maratonów. Tak więc wiosną planujemy pobiec w Dębnie (ew. w Krakowie), a jesienią w Warszawie.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Czwartek (26.10) - 13,7 km BS, 4:59 (HR 135).
Spokojne rozbieganie. Po 8 km nagle zaczął boleć lewy staw biodrowy. Po powrocie do domu nie mogłem się nawet normalnie porozciągać.
W dwa tygodnie przebiegłem tylko 25 km.

No i niestety, rozsypałem się zdrowotnie po maratonie (nie pierwszy raz). Bolą mnie kark i plecy (chyba od kręgosłupa), a i biodro też odczuwam. Martwi mnie, że bez biegania wydolność szybko poleci w dół i potem mozolnie będę ją odbudowywać. Już zdecydowałem, że nie wystartuję 11 listopada, to nie miałoby sensu.
Słabe zdrowie rzutuje też niestety na samopoczucie...
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Wtorek (31.10) - 6,2 km BS, 5:11.
Na piątym kilometrze rozbolało lewe biodro, więc wróciłem do domu.

Październik - 205 km, w tym maraton z życiówką w Poznaniu.

Czwartek (2.11) - 10 km BS, 5:19.
Bardzo spokojne rozbieganie. Dopiero ostatni km z bólem biodra.

Niedziela (5.11) - 15,2 km BS, 5:57.
Bardzo wolny bieg (ze znajomymi w lesie), a mimo tego ból biodra pojawił się od 9 km.

Tydzień - tylko 31 km w trzech wolnych rozbieganiach.
Lewe biodro nie odpuszcza i zaczyna boleć po kilku kilometrach biegu. Dobrze, że na wtorek jestem umówiony do fizjoterapeuty.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Środa (8.11) - 7 km BS, 5:14 (HR 128).

Sobota (11.11) - 14,4 km BS, 5:23 (HR 129).
Wziąłem udział w lokalnym biegu/wydarzeniu "Operacja 11:11". Celem było przebiec jak najwięcej pętli (czyli kilometrów) w czasie 11 godzin i 11 minut (start był oczywiście o 11:11). Spokojnie przebiegłem pięć pętli (a planowałem cztery) z końcówką już na granicy bólu biodra.

Tydzień - 21 km w dwóch BS-ach.

Poniedziałek (13.11) - 10 km BS, 5:08 (HR 133).
Dzisiaj bez bólu biodra podczas biegu, jednak nadal boli w pachwinie podczas przyciągania do siebie kolana.
Ciąg dalszy głębokiego roztrenowania. Chciałbym teraz biegać BS-y już co drugi dzień.

Niedługo napiszę o spostrzeżeniach z minionego sezonu i planach na przyszły.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Środa (15.11) - 11,2 km BS, 5:08.

Piątek (17.11) - 12 km BS, 5:01.

Niedziela (19.11) - 15,4 km BS, 5:43.
Z kolegami pobiegliśmy do lasu. Na koniec delikatnie odczuwałem lewe biodro.

Tydzień - 48 km, cztery BS-y.
Kolejny tydzień będzie podobny - ok. 50 km BS-ów. Boję się biegać przebieżki - nie chcę pogorszyć sytuacji z biodrem (następuje bardzo powolna poprawa).
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Poniedziałek (20.11) - 12 km BS, 5:01.

Środa (22.11) - 12 km BS, 5:01.

Czwartek (23.11) - 12 km BS, 5:01.
W nocy z czwartku na piątek znikąd pojawił się dziwny ból w lewej stopie (w dniu treningu, dzień wcześniej, nic nie bolało).

Niedziela (26.11) - 12 km BS, 4:58.
Mimo, że ból w stopie nie ustąpił wybrałem się pobiegać. Szkoda mi było robić kolejny dzień przerwy.

Tydzień - 48 km, w czterech spokojnych rozbieganiach.

Planowałem mijający tydzień i następny zrobić jako przejściowy po roztrenowaniu (stopniowo zwiększać objętość), ale będzie chyba z tym poślizg. Oprócz lekkiego bólu bioder i kolana odezwała się jeszcze stopa. To już prawie tradycja, że podczas roztrenowania rozsypuję się fizycznie i też nieco mentalnie. Oby w najbliższych dniach nastąpiła poprawa.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Wtorek (28.11) - 13,7 km BS, 4:56.

Czwartek (30.11) - 11,8 km BS, 6:09.
Andrzejkowy trucht w 10-osobowej grupce po parku.

Listopad - 169 km. Same spokojne rozbiegania.

Piątek (1.12) - 12 km BS, 5:04 (HR 134).

Sobota (2.12) - 14 km BS, 4:57 (HR 140).

Tydzień - 51 km w czterech BS-ach.
Ten tydzień kończy roztrenowanie (ostatnie 3 tygodnie można uznać za przejściowe).
Niestety, nadal pobolewa biodro i troszkę kolano, stopa za to już nie boli. Ogólnie to jest podobnie jak w latach minionych - jak pamiętam, to zawsze coś pobolewało. ;)

Od przyszłego tygodnia chcę rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu.
Głównym wiosennym startem będzie 45. Maraton Dębno (8 kwietnia), a celem zejście poniżej 2:55.

Nie mam rozpisanego planu, który bym realizował. Jak zawsze wydrukuję sobie plan Danielsa, tym razem plan 2J, z maksymalnym dystansem tygodniowym 100 km. Zrobię to głównie z powodu sentymentu do Danielsa, i może tylko czasami pobiegnę coś z jego rozpiski. Wg planu Danielsa biegałem od 2013 do 2016 roku, kiedy to zanotowałem stagnację (czy nawet lekki regres).
W kończącym się roku 2017 biegałem już bez planu, choć ciągle posiłkowałem się tabelkami Danielsa. Trenowałem na wyczucie. Zmianą jakościową w treningu do wiosennych startów było wprowadzenie podbiegów (których wcześniej nie biegałem wcale) oraz całkowite odpuszczenie interwałów (wcześniej były to tysiączki). Objętość i intensywność treningów nie zwiększyły się, a mimo to wiosną poprawiłem wszystkie swoje życiówki (10 km - 38:28, HM - 1:24:30, M - 2:57:27).
W przygotowaniach do jesiennego maratonu w Poznaniu nowością były częstsze niż zwykle starty na krótszych dystansach (głównie dyszki). To również zaprocentowało życiówką w maratonie (2:56:00).
Cechą wspólną tegorocznych treningów, bieganych bez planu, było mniej dni z uczuciem dużego zmęczenia i wrażenie jakbym trenował lżej niż w latach poprzednich.

W przygotowaniach do wiosennego maratonu, chcę wprowadzić dwie nowości – fartlek i rytmy na odcinkach 200-400 m (rytmy są też u Danielsa, ale ja je zawsze pomijałem). Chciałbym poprawić szybkość, której mi brakuje.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Poniedziałek (4.12) - 15,7 km BS, 4:57 (HR 141).

Wtorek (5.12) - 13,3 km BS, w tym 9 przebieżek, śr. 5:19 (HR 142).
Bez luzu, tętno podwyższone.

Czwartek (7.12) - 13,7 km BS, 4:56 (HR 142).

Sobota (9.12) - 15,6 km BS, w tym 13 x 100 m podbiegów. Śr. 5:13 (HR 142).
Drewniane nogi i podwyższone tętno. Planowałem zrobić 8-10 podbiegów, ale tak ciężko się biegło, że miałem już ich nie robić. Zmusiłem się jednak, ale zrobiłem ich za dużo, bo na ostatnim 13. powtórzeniu rozbolała mnie prawa stopa w śródstopiu. Dobiegając do domu trochę już kulałem.

Tydzień - 58 km.
Za mały kilometraż. Planowałem pobiegać też w niedzielę, ale z powodu delikatnego bólu w śródstopiu odpuściłem.

Niełatwo wraca mi się do treningów po roztrenowaniu - podwyższone tętno, brak mocy, jakieś boleści i urazy. Nie pierwszy to już raz, więc za bardzo się tym nie przejmuję.
Wielu biegaczy opisuje, że po roztrenowaniu rozpiera ich energia i noga fajnie podaje. U mnie nic podobnego.

W najbliższym tygodniu chciałbym wybiegać ok. 70 km i zrobić test na HRmax.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Poniedziałek (11.12) - 10,1 km BS, 5:15 (HR 144).
Najpierw powoli, jak żółw ociężale... i tak już do końca treningu. Ciężkie jest to ostatnie bieganie, brakuje energii, oddech i nogi ciężkie, tętno wysokie. A jeszcze 10 dni temu biegało się luźniej. Trzeba to przeczekać.

Wtorek (12.12) - 11,5 km BS, 5:12 (HR 141).
Powtórka z z dnia poprzedniego, tylko półtora kilometra więcej. Na ostatnich kilkuset metrach zaczęło boleć w śródstopiu i okolicach kostki prawej stopy... ech...

Czwartek (14.12) - 12,2 km BS, 5:00 (HR 141).
W połowie znowu odezwała się prawa stopa... lipa, a chciałbym już zacząć normalnie trenować...

Niedziela (17.12) - 15,7 km BS+, 4:44 (HR 147/165).
Zrobiłem 2 dni przerwy, aby zaleczyć bolące śródstopie. Dziś biegałem już bez bólu. Nawet pozwoliłem sobie na lekkie przyspieszenie w drugiej części.
Oby oznaczało to początek już normalnego biegania. Tętno jeszcze w kosmosie, ale tym się nie przejmuję.

Tydzień - 49 km, same BS-y.
Planu 70 km nie wykonałem. Boląca stopa nie pozwoliła na większy kilometraż, ale jest nadzieja, ze będzie już lepiej.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Poniedziałek (18.12) - 12 km BS, 4:56 (HR 139).

Wtorek (19.12) - 17,9 km BS, 5:13 (HR 146).
Dawno nie biegałem po lesie, więc wybrałem się tam i to w nowych butach - Kalenji Kiprun Trail XT6.
Buty dobrze się spisały, choć nawierzchnia w lesie jest dość trudna (zamarznięte koleiny, błoto, ślisko). Dwa razy o mało nie zwichnąłem kostki.

Środa (20.12) - 12 km BS, 5:10 (HR 137/146).

Sobota (23.12) - 16 km BS, 5:02 (HR 142/174)
Chciałem zrobić test HRmax, w planie były 3 interwały po 1 km, przy czym ostatni najmocniej i dodatkowo przyspieszyć ile się da na maksa. Po pierwszym tysiączku (3:57, pod wiatr) dałem sobie spokój, głowa zastrajkowała i nie pozwoliła na dalszy wysiłek. Słaby jestem, do tego to wysokie tętno. :(

Niedziela (24.12) - 14,3 km BS, 5:53 (HR 134/153).
O 6 rano wybrałem się na spokojny bieg z kolegami po lesie, aby dobić tydzień do 70 km. I byłoby OK, gdyby nie to, że na kilka kilometrów przed końcem zaczęło boleć śródstopie - to niby już zaleczone. Powrót do domu z bólem...

Tydzień - 72 km, same BS-y z jednym kilometrem poniżej 4 minut.
Wreszcie drgnęła objętość, ale ponownie pojawił się ból w śródstopiu.

Wtorek (26.12) - 14,6 km BS, 5:08, (HR 143).
Ze względu na niepewną stopę miało być kontrolnie ok. 10 km, ale ponieważ ból w stopie nie odzywał się, to pozwoliłem sobie na nieco dłuższy bieg, wzdłuż Odry i przez park.
Poprzedzające dwa dni masowałem stopę od spodu i nieco z boku, głównie rozcięgno podeszwowe. Dwa miejsca były szczególnie bolesne i na nie poświęciłem najwięcej czasu. Dzisiejszy bieg bez bólu to chyba zasługa tego masowania.

31 stycznia biegnę dyszkę w Biegu Sylwestrowym w Trzebnicy. Spodziewam się totalnej klapy, czyli wyniku w granicach 41-42 minut.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Środa (27.12) - 11 km BS, 5:19.

Czwartek (28.12) - 22,3 km BG (bieg górski), 8:20.
Wypad z kolegami na trening na Ślężę. Pokonaliśmy trasę Górskiego Półmaratonu Ślężańskiego, częściowo oczywiście maszerując. To zupełnie inne bieganie niż po asfalcie. Było bardzo ciężko, ale wpadło trochę siły biegowej. I najważniejsze, że wróciłem cały, choć 2 razy zaliczyłem glebę na zbiegach (śliskie kamienie i skały) i kilka razy omal nie skręciłem kostki.

Sobota (30.12) - 10 km BS, 5:23 (HR 133).

Niedziela (31.12) - 33. Uliczny Bieg Sylwestrowy Trzebnica. 9,61 km, czas 40:36, tempo 4:14, miejsce open 119/1354, kat. M50 - 10/110.
Pechowe zakończenie starego roku.
Niedługo po starcie, po przebiegnięciu 200 m, jeden z biegaczy przepychał się jak czołg, wpadł na mnie i przewróciłem się. Biegnący za mną o mal mnie nie stratowali. Ktoś życzliwy podał mi rękę i podniosłem się, poczułem silny ból w barku, nie bardzo miałem ochotę na kontynuowanie biegu, ale biegłem dalej, a ból z czasem ustępował. Starałem się utrzymywać intensywność na wysokim poziomie, co nie było łatwe, bo po upadku motywacja nagle siadła i ciężko było ją odbudować. Wyprzedzanie innych podnosiło mnie trochę na duchu. Na trasie były cztery męczące podbiegi, na których sporo traciłem i byłem wyprzedzany, ale jak tylko skończył się podbieg odrabiałem straty. Średnie tętno podczas biegu wyniosło 167, gdy zwykle na dyszkach przekraczam 170, więc były jeszcze rezerwy.
Na mecie nie czułem bólu, ale gdy chciałem się przebrać, to przy próbie podniesienia ręki przeszył mnie silny ból w stawie barkowym. Do domu wracałem już z dokuczliwym bólem i zakresem ruchu coraz mniejszym. :(
Po powrocie do domu wybrałem się na izbę przyjęć. Diagnoza: stłuczenie barku i ramienia, Rtg bez zmian urazowych. Zalecenia: chusta trójkątna, okłady z Altacet i lek przeciwbólowy Dexak. Smaruję więc bark Voltarenem i faszeruję się ibuprofenem. Jutro zamierzam odstawić leki i zobaczyć jaki będzie stan.
Dystans nie miał atestu i z pewnością brakowało przynajmniej 400 m do dyszki. Tempo 4:14 (wg gps) wygląda bardzo marnie, a biorąc pod uwagę, ze 3 lata wcześniej w tej samej imprezie, ale na atestowanej dyszce, uzyskałem czas 39:53 (tempo 3:59), to powinienem się załamać.
Czas umyka, a ja nadal nie mogę zatrybić z treningami, bo ciągle coś przeszkadza. Nie wygląda to dobrze, a wczoraj udało mi się zapisać na maraton w Dębnie - docelowy start wiosenny.

Obrazek
"Ślepy" na podbiegu. ;)

Tydzień - 67 km.

Grudzień - 274 km.

2017 rok - 3316 km.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
wigi
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2622
Rejestracja: 02 lut 2012, 00:11
Życiówka na 10k: 00:38:28
Życiówka w maratonie: 02:56:00
Lokalizacja: Brzeg Dolny/Wrocław

Nieprzeczytany post

Środa (3.01) - 12 km BS, 5:04 (HR 134).
Po dwóch dniach przerwy i próbie zaleczenia stłuczonego barku (voltaren + ibuprofen) wyszedłem kontrolnie na BS-a. Było OK i podczas biegu ból się nie nasilał. Natomiast nadal nie mogę ruszać ramieniem we wszystkich kierunkach (np. nie mogę podnieść ręki czy założyć jej za głowę), bo ból jest okrutny.

Czwartek (4.01) - 14 km BS, 5:00 (HR 138/148).

Piątek (5.01) - 12,6 km BS, w tym 5 przebieżek, śr. 5:00.

Sobota (6.01) - 12,9 km w lesie po pagórkach.
Spokojne bieganie z kolegami w terenie, wpadło trochę siły biegowej.

Niedziela (7.01) - 18,8 km BS, 4:54 (HR 138).
Piąty trening z rzędu. Nieco dłuższe niż zwykle rozbieganie. Równo i spokojnie, chciałem całość pobiec tempem poniżej 5 i tak było (poza pierwszym wolniejszym kilometrem). Odczucia dobre.

Tydzień - 70 km.
Tydzień spokojnego biegania. Nie poddałem się i mimo urazu barku biegałem, aby nie wypaść z treningów.
Z barkiem wielkiej poprawy nie ma, ale na szczęście w bieganiu nie przeszkadza. Mam lekki problem ze snem, bo w nocy zdarza mi się ułożyć ramię nie tak jak trzeba, a wtedy niemal wyję z bólu. Nie mogę też robić niektórych ćwiczeń, np. pompek czy wymachów ramion. Do zaleconej kontroli do lekarza nie poszedłem.

W najbliższą sobotę pobiegnę w Górskim Zimowym Półmaratonie Ślężańskim. Start ten traktuję jako przygodę i mocny trening, głównie siły biegowej. Napinki nie będzie.
BlogKomentarze
10 km - 38:28 (5.03.2017), HM - 1:24:30 (25.03.2017), M - 2:56:00 (15.10.2017)
ODPOWIEDZ