Sezon 2017 - 5 km poniżej 20 minut

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Na kadencję nie zwracaj uwagi. Masz jaką masz i tyle.

Plan Polara realizuję już od pewnego czasu pod półmaraton. Realizuję go z ciekawości. Życiówek nie robię już od dłuższego czasu, więc mogę się "bawić". Robiłem też plan w Endomondo, więc porównanie mam.

Plan z Flow, chyba bardziej do mnie przemawia. Lubię biegać na tętno.
Trochę go i tak modyfikuję. Siłą rzeczy jak wskakują zawody, to i tak plan musi być elastyczny.
Na każdym etapie i tak trzeba słuchać swojego organizmu. Nie ma co ufać planom w ciemno.

Musisz sobie dobrze wyznaczyć HRmax. Najlepiej zrób ze 4 interwały 1 km i jak ostatni będzie się kończył, to leć jeszcze 400-500m w "trupa". Jest szansa, że osiągniesz tętno maksymalne.

Testy wydolnościowe robi się zaraz po przebudzeniu.
Zegarek będzie się ciebie uczył. Plan też będzie korygował w zależności od wyników.
Zakresy tętna w strefach pozwalają nam trochę ingerować w tempo: w jednym dniu jak będziesz czuł się słabiej możesz biec w dolnym zakresie strefy a jak będzie dobry dzień, to w górnych zakresach. Możesz dorzucić sobie przebieżki.

Nie szalej i nie przekraczaj za bardzo stref. Polar wszystko widzi ;)
Rób też proponowane ćwiczenia dodatkowe - wspomagające.

Powodzenia.
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
New Balance but biegowy
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

keiw pisze:Rób też proponowane ćwiczenia dodatkowe - wspomagające.
Właśnie uwzględnienie tych ćwiczeń w planie bardzo mi się podoba. Robić po 1 serii ok. 7 minut czy tak jak pisałeś w innym temacie, po 3 serie zarówno core jak i siłowych?
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Ja robię tak jak pisałem. 7 min to trochę mało.
Rób powoli i dokładnie. Lepiej zrobić mniej a poprawnie. Jak trzeba, to i pomiędzy ćwiczeniami dłużej odpoczywaj.
Mi idzie całkiem dobrze, ale core robie w miarę systematycznie już dłuższy okres. Kiedyś to nawet nie wiedziałem, że to się tak nazywa ;-)

Treningi w planie możesz sobie w danym tygodniu przesuwać i ustawiać tak jak tobie pasuje. Czasami trzeba uwzględnić różne okoliczności, w tym też pogodę.

Wysłane z mojego SM-G950F .
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Te core dają jakieś efekty, bo przeglądając filmik można stwierdzić, że to są łatwe ćwiczenia, ale myślę że skoro Polar je udostępnia to są dobre :). Czy podczas tych ćwiczeń to, że założę zegarek i pasek ma jakieś znaczenie dla planu treningowego, czy wystarczy ćwiczyć z samym zegarkiem, albo nawet bez niego?
Co do wyznaczania tętna maksymalnego. Nie da się w krótszym czasie wyznaczyć MAX, w jakiś mniej męczący sposób niż 4 x 1 km? Np. cooper, bądź 1500 m? :hej: A jeśli 4 x 1 km to w jakim tempie robić interwały jeśli coopera robiłem kilka sekund mniej niż 4 min/km?
Czy licznik kroków / kadencji w Polarze M400 jest dokładny?
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Myślisz, że to takie proste, pobiegasz kilka minut i osiągniesz HRmax? :bum: Może i są takie osoby, które tak mogą.
Jak masz test Coopera ok 3.000 m to zrób te interwały po ~04:00 ale ostatni już pod koniec podkręcaj, tak by był szybszy niż 04:00 i leć jeszcze z 400-500 m starając się stopniowo coraz szybciej, aż do odcięcia. Jak czujesz, że jeszcze cię nie odcina to zwiększasz prędkość i napierasz dalej.
Wcześniej przed przystąpieniem do testu rozciągnij się porządnie i przed pierwszym interwałem zrób przebieżkę z 12-15 min. Pomiędzy interwałami zrób 2 min spokojnego "truchtania".
Czasowo w minutach (bez rozciągania): 15 (rozgrzewka) + 4 (interwał 1) + 2 (wolno) + 4 (interwał 2) + 2 (wolno) + 4 (interwał 3) + 2 (wolno) + 4 (interwał 4) + ~1,5-2 (w trupa).
Całościowo wyjdzie ok 39-40 min.
Biegłeś już Coopera to będziesz widział, czy na nim osiągnąłeś HRmax. Sam się przekonasz, czy na krótszym odcinku dasz radę to zrobić.
Daj znać jak było. :taktak:

Edit:
O zobacz tu: viewtopic.php?f=12&t=55379&p=903301#p903301 - inni też tak robią.
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

keiw pisze:Jak masz test Coopera ok 3.000 m to zrób te interwały po ~04:00 ale ostatni już pod koniec podkręcaj, tak by był szybszy niż 04:00 i leć jeszcze z 400-500 m starając się stopniowo coraz szybciej, aż do odcięcia. Jak czujesz, że jeszcze cię nie odcina to zwiększasz prędkość i napierasz dalej.
To trzeba sobie wymierzyć trasę żebym skończył blisko domu skoro ma mnie odciąć :hahaha:.
keiw pisze:Biegłeś już Coopera to będziesz widział, czy na nim osiągnąłeś HRmax.
Pulsometr mam od wczoraj więc Coopera robiłem jeszcze bez pomiaru tętna :).

Co do paska to też macie trochę uczucie ucisku? A może po prostu za wysoko go zapinam i przez to mam uczucie dyskomfortu :jatylko:.
Dzięki za rady, od następnego tygodnia zamierzam zacząć plan więc jutro test :).

Dodatkowo jeszcze 2 pytania odnoście samego zegarka.
Czy licznik kroków / kadencji w Polarze M400 jest dokładny?
Czy podczas tych ćwiczeń to, że założę zegarek i pasek ma jakieś znaczenie dla planu treningowego, czy wystarczy ćwiczyć z samym zegarkiem, albo nawet bez niego?
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Jak masz uczucie zbyt dużego ucisku, to zmniejsz trochę naciągnięcie. Zakładasz pod piersiami czy na piersiach? :bum:
Lepiej pod :oczko:

Licznik kroków olej - traktuj to tylko orientacyjnie. Jeśli chcesz sprawdzić czy jest dokładny, to musisz sam liczyć i zweryfikować dokładność :hejhej:
Biegi musisz robić z zegarkiem i pakiem a dodatkowe ćwiczenia raczej nie mają wpływu.
Ja robię je jednak z paskiem i zegarkiem.
Zegarek, jeśli ci przeszkadza to spokojnie możesz zdjąć i położyć obok w trakcie ćwiczeń.
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
Awatar użytkownika
b@rto
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3107
Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07
Życiówka na 10k: 38:38
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Core łatwe :hahaha: Tak się wydaje. Niby co to jest 60 sekund utrzymać deskę. Jak ktoś ma słabe mięśnie stabilizujące, to po 20 sekundach zaczyna się trząść jak osika.

Co do HRmax - Qba Krause niedawno pisał dobry sposób na wyznaczenie - biegniesz interwały VO2max 4 x 1 km i od razu po ostatnim jeszcze 500 metrów w trupa.
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

W planie mam na razie 4 treningi biegowe. Po jednym z nich mam rozciąganie dynamiczne. Po pozostałych treningach biegowych rozciągać się statycznie czy dynamicznie? Przed biegami robić rozciąganie dynamiczne?
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Dynamiczne możesz sobie przesunąć przed mocny bieg np. interwały.

Ogólne rozciąganie i rolowanie rób niezależnie od tego co ci Polar proponuje.
On daje minimum, by zachęcić do robienia ćwiczeń.

Wysłane z mojego SM-G950F .
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek
lp. / dystans odcinka / czas odcinka
1. 2,68 km / 15:00 min
2. 1 km / 04:02 min
3. 0,37 km / 02:00 min
4. 1 km / 04:08 min
5. 0,35 km / 02:00 min
6. 1 km / 04:09 min
7. 0,33 km / 02:00 min
8. 1 km / 04:11 min
9. 0,40 km / 01:37 min


PODSUMOWANIE:
Dystans: 8,14 km
Czas: 39:08
Średnie tempo: 4:49 min/km
Średnie tętno: 169 u/m
Maksymalne tętno: 194 u/m
Kadencja: 82 o/m

194 - tyle udało mi się uzyskać w dzisiejszym biegu. Biegnąc przez las jeden odcinek, jednakowym tempem dopiero po 500 m z 5:30 zeszło na 3:50. To trochę dużo. Dlatego też lepszy będzie plan treningowy Polara na tętno niż Endomondo na tempo. Jutro zaczynam :).
Ostatnio zmieniony 30 maja 2017, 14:16 przez marcin9709, łącznie zmieniany 1 raz.
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Może kiedyś jeszcze pobijesz ten wynik. Na razie ustaw jako HRmax :-)

Wysłane z mojego SM-G950F .
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Takie jest moje HRmax wg. różnych wzorów:
John Moores University - 191,55
Tanaka - 194,85
Fox & Haskell - wiek 201
Sally Edwards - 202,872

Czyli któryś pokrywa się z moim wczorajszym wynikiem :hej:.
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
Awatar użytkownika
keiw
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 8732
Rejestracja: 12 paź 2014, 14:32
Lokalizacja: Szczecin

Nieprzeczytany post

Zawsze się w jakiś wzór wstrzelisz :oczko:

Widać, że słabłeś na tych kilometrówkach. Ostatnie 400 m powinieneś zrobić w góra 1:30.
Trzeba jednak brać poprawkę na zgodność wskazań zegarka i trzymać się tego co zmierzyłeś.
Mój Blog "Luźne wpisy"
Mój Blog "Luźne wpisy" - Komentarze

Zrzucone w biegu kilogramy, cierpliwie czekają w lodówce.
marcin9709
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 729
Rejestracja: 31 paź 2015, 17:41
Życiówka na 10k: 37:37
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Obrazek
strefa tętna / dystans odcinka / czas odcinka / tempo odcinka
1-2 / 1,55 km / 10:00 min / 06:26
3 / 2,69 km / 15:00 min / 05:34
1-2 / 0,68 km / 05:00 min / 07:23


PODSUMOWANIE:
Dystans: 5,45 km
Czas: 33:37
Średnie tempo: 6:10 min/km
Średnie tętno: 143 u/m
Maksymalne tętno: 155 u/m
Kadencja: 79 o/m

Bieganie rozgrzewki i schłodzenia w strefach 1-2 jest ciężkie. Tempo ponad 6 min/km jest dla mnie zbyt wolne :hahaha:. Po 15 minutach w 3 strefie nie mogłem już powrócić do 2 strefy (poniżej 135). Moje tętno podczas schłodzenia wahało się w granicach 136-140 u/m. W Polar Flow zwiększyłem sobie górną granicę 2 strefy do 139 u/m.
Czy pasek pulsometru po treningu mam płukać cały czy tylko elektrody?
[size=85][b]5km:[/b] 17:59; [b]10km:[/b] 37:37; [b]HM:[/b] 01:28:40[/size]
ODPOWIEDZ