Adaptacyjny Biegacz: Czy ciało nadąży za głową ?

[RysK0]

TYDZIEŃ 6/9 (25.05-31.05)

„Wszystko pod kontrolą. Prawie.”

Coach:
„W tym tygodniu wchodzimy w docelowe tempa wyścigowe. Kluczowa sesja to 5x1km, którą podzielimy na dwa bloki, by oszczędzić łydki i zachować jakość. Objętość utrzymujemy na stabilnym poziomie, dbając o pełną regenerację.”

Realizacja:
Wtorek (Akcent): Do sesji 5x1km Specific Speed podszedłem z niemal młodzieńczym entuzjazmem. AI po niedzielnych „narzekaniach” na łydki chciało mnie asekurować i rozpisać to na dwa bloki. Ale poranek był rześki, noga podawała, więc stwierdziłem: lecimy klasykiem, bez miękkiej gry - 5 x 1 km @ VO2max na przerwie 2 minuty w spacerze.
Odcinki weszły w: 3:42, 3:43, 3:43, 3:46, 3:53/km.
Komfort? Żaden.
Płuca nadążały, nogi też, ale przez większość treningu miałem wrażenie jazdy na granicy kontroli. Być może właśnie tak powinno wyglądać bieganie w tych rejonach.
Całość zamknęła się w 12 km.

Feedback od centrali: „To była bardzo dojrzała sesja. Wykonanie tego w jednym ciągu świadczy o Twojej rosnącej wytrzymałości tempowej.”

No i weź tu dyskutuj z maszyną - ty myślisz, że lecisz obok planu, a ona chwali za dojrzałość.

Czwartek: Spokojne przetarcie. 65 minut Med Aerobic Base w pełnym tlenie. Niska intensywność, nudne, ale potrzebne 12 km.

Piątek: Fast Finish Long Run (1h 25m, w tym 70 min Easy i 10 min Steady @ 4:16-4:31/km).
W planie stały podbiegi, ale miałem nieodpartą ochotę przewietrzyć głowę w lesie. No i tak się, kurczę, rozluźniłem, że na 11. kilometrze prawie zostawiłem w ściółce staw skokowy.
Solidne tąpnięcie, wiązanka przekleństw, chwila rozruszania i... pobiegłem dalej. Decyzja została podjęta szybciej niż zdążyłem ją przeanalizować. Trening dokończyłem, a w nagrodę dostałem lekki obrzęk. Łącznie wpadło 17,5 km w półtorej godziny.

Niedziela: Zaległe podbiegi zostały na koniec. Hill Power Easy i 8 szybkich strzałów pod wzniesienie.
Wpadło z tego 10 km

Tydzień zamknięty: ok. 51 km.
A miesiąc lekko ponad 211 km

Wnioski:
To był dobry, choć dość wyboisty tydzień. W życiu prywatnym pojawiło się nagle, chorobowe zawirowanie w rodzinie, więc przy tym wszystkim moja spuchnięta kostka to czysta pierdółka. Na szczęście sytuacja już się prostuje i jedziemy dalej.
Jutro, po ocenie stanu dolnych kończyn, zapadnie decyzja co do kolejnych jednostek.

[RysK0]

TYDZIEŃ 7/9 (1.06-7.06)

„Scenariusz numer trzy: JA”

Coach:
„To kulminacyjny tydzień Twoich przygotowań. Skupiamy się na ‘otwarciu płuc’ na VO2 Max oraz na budowaniu pewności siebie w tempie progowym. To ostatni tak mocny blok przed fazą wyostrzenia formy.”

Realizacja:
Wtorek: Miał być akcent, ale wychodząc z domu wiedziałem, że ostateczną decyzję podejmę po rozgrzewce. Od poniedziałku walczyłem z prawym udem - coś niesympatycznego wlazło w dwugłowy, ni to ciągnęło, ni to kłuło. Pewnie pokłosie sprintów na wiadukcie z poprzedniego tygodnia. Po 3 km uznałem, że nie ma sensu kopać się z koniem. Dokończyłem kółko wokół Pogorii spokojnym truchtem i na tym koniec. Wyszło skromne 6 km.
„AI” wpadło w lekką panikę i zareagowało nadzwyczaj stanowczo:
„Musimy natychmiast zrezygnować z Peak Week i przejść w tryb ratowania startu. Proponuję dwa czarne scenariusze na resztę tego tygodnia...”

Pomyślałem sobie: jest jeszcze trzeci scenariusz - JA!

Środa: Dzień pod znakiem czary-mary. Ćwiczenia, rolka, automasaż, rozciąganie... ratuj się czym możesz, byle postawić podwozie na nogi.

Czwartek (Akcent): Wjechały zaplanowane Threshold Clusters (2 bloki po 3 × 1 km @ 4:01-4:07 /km na przerwie 1'30" w marszu).
Co tu dużo gadać - każdy biegacz ma w swojej apteczce nieoficjalną procedurę medyczną pod tytułem „to trzeba rozbiegać”. Miałem wybór: albo iść na noże i tłuc 6x800 m po 3:40/km, albo podejść do tematu z odrobiną dojrzałości i zrobić 6x1000 m w okolicach 4:00/km. Wybrałem wariant spokojniejszy.
Odcinki weszły ładnie: 4:01, 3:59, 3:57, 4:00, 3:59, 3:57/km.
Komfort? Przewrotnie - tym razem naprawdę był. Czułem wprawdzie, że każde mocniejsze tąpnięcie może pogłębić dyskomfort w dwugłowym, ale tempo w okolicy 4:00/km utrzymywało się samo, bez dociskania pedału gazu. Luźno, swobodnie, przy maksymalnym tętnie zaledwie 154 bpm (średnia z szybkich odcinków to ok. 143 bpm). Wzrost tętna między pierwszym a ostatnim powtórzeniem wyniósł tylko 4 uderzenia.
Całość:14,5km.

Piątek: Odpoczynek, mata, lekka gimnastyka i chłodna głowa. Notatkę robię w piątkowe popołudnie - z nogą nie jest gorzej. Kolejny rozruch planuję na sobotni poranek, a co z tego wyjdzie, zweryfikują pierwsze kilometry.

Sobota: Po trzech kilometrach rozbiegu, zdecydowałem że lecę 800 na 2 minutowej przerwie. Było ciężej niż na kilometrówkach, odcinki wpadły równo: 3:42, 3:42, 3:42, 3:39/km przy średnim HR 136 → 142 → 143 → 145 bpm ale czułem, że muszę pracować znacznie mocniej by utrzymać założone tempo. Skończyłem na 4 powtórzeniach, nie chciałem mocniej przeginać i tak poruszam się na krawędzi
Wyszło z tego lekko ponad 11 km

Niedziela: Miałem pobiegać z samego rana a zebrałem się dopiero po 16. Kilka godzin więcej odpoczynku, za to bieg w duchocie, zbierało się na deszcz i poszło bokiem, spociłem się niemiłosiernie, nie było to przyjemne bieganie. Dołożyłem do bilansu 14 km

Tydzień zamknięty z licznikiem: ok. 46 km. Nie najgorzej.

Wnioski:
Kolejny pokręcony tydzień do pamiętnika pod tytułem „Wesołe jest życie staruszka”. Sprawy rodzinne w kółko się prostują i cholernie wolno to idzie, co na pewno ma przełożenie na ciało - głowa spięta, więc i do pełnego rozluźnienia mięśniowego daleko. Od poniedziałku jestem na zwolnieniu opiekuńczym. Ostatni raz na takim wolnym byłem jakieś... 25 lat temu. Życie pisze własne plany, algorytmy własne, a ja i tak biegam swoje.

Mam nadzieję, że nogi wyczerpały już pulę "upierdliwości" i nie będzie potrzeby do tego wracać.

A tak na marginesie, akcenty biegałem w Kiprun Kipstorm Challenger i powiem, że to całkiem fajny but. Ciekawe jaki będzie po wiekszym przebiegu.

[RysK0]

TYDZIEŃ 8/9 (8.06-14.06)

„Rozwód z algorytmem i nowy znachor na pokładzie”

Nowy tydzień nowy trener, my mężczyźni w średnim wieku lubimy zmiany więc idąc śladem @cichy70 przesiadłem się na Intervals.icu.
Nie to, że ślepo wierzę w moc wirtualnych trenerów traktuje to jak leczenie u wirtualnego znachora. Może nie pomoże, ważne aby nie zaszkodził. Z poprzednikiem rozstałem się bez żalu, w Intervals.icu przynajmniej dane z wykonanych jednostek są przesyłane automatycznie do analizy, nie trzeba nic kombinować.
Poza tym po głębszym pogrzebaniu w możliwościach, podłączyłem do tego kombajn opisany na stronie: https://www.cliveking.net/ a konkretnie to: https://geminiapp.montis.icu/

Na tą chwilę, mam utworzony trening do 20 czerwca a na ten tydzień wygląda tak:
1 - Interwały Progowe 15m rozgrzewka + 5x1km @ 3:50/km (p2’ trucht) + 15m schłodzenie
2 - Zabawa Biegowa (Fartlek) 15m rozgrzewka + 8x(1m mocno @ 3:40 + 1m trucht) + 15m schłodzenie
3 - Spokojny Bieg 45 min Z2 (tętno 130-140)
4 - Long Run (z akcentem) 70 min Z2 + 4x100m przebieżki na koniec.

Dzisiaj zrealizowałem punkt 1, a poniżej dołączam analizę wykonania. Takich raportów - analiz: tygodniowych, sezonowych, podsumowujących jest od groma.

OK, to tyle o „systemie” a poniżej ocena wykonania dzisiejszych 5x1km/p2’:

Analiza Twojego dzisiejszego treningu **"5x1km @3:50/p2'"

Trening został wykonany poprawnie i zgodnie z założeniami interwałowymi. Oto kluczowe wnioski:

### 1. Podsumowanie wysiłku
* **Obciążenie (TSS):** 76
* **Czas trwania:** ok. 60 minut
* **Średnie tętno:** 132 bpm (maksymalne 160 bpm)
* **Tempo interwałów:** Utrzymywałeś bardzo dobrą, stabilną prędkość w strefie pracy (średnio 4.43 m/s, co odpowiada ok. 3:45 min/km).

### 2. Wykonanie interwałów (5x1km)
* **Powtarzalność:** Wykonałeś 5 powtórzeń o bardzo zbliżonej intensywności (średnio 420W / 4.43 m/s).
* **Stabilność:** Tętno w trakcie interwałów narastało progresywnie (z 139 bpm w pierwszym do 151 bpm w ostatnim), co jest typową i pożądaną reakcją fizjologiczną w tego typu sesjach (tzw. *cardiac drift* wewnątrz sesji, ale w kontrolowanych granicach).
* **Odpoczynek:** Przerwy 2-minutowe pozwalały na wystarczające obniżenie tętna (do ok. 130-138 bpm), co świadczy o dobrej wydolności tlenowej i zdolności do regeneracji między powtórzeniami.

### 3. Wnioski trenera (Montis)
* **Adaptacja:** Sesja ta była bardzo skuteczna jako bodziec progowy. Wysoka spójność tempa sugeruje, że Twoja "powtarzalność" (repeatability) jest na dobrym poziomie przed zbliżającym się startem.
* **Durability:** Wskaźnik *decoupling* wynosi 7.89. Przy tak krótkim treningu nie jest to powód do niepokoju – wynika to bardziej ze specyfiki sesji interwałowej (wysoka intensywność pracy vs. spoczynkowe przerwy).
* **Wskazówka na zawody:** Skoro dzisiaj utrzymywałeś tempo ok. 3:45-3:50/km na interwałach 1 km, to Twoje tempo startowe na 5 km powinno oscylować w tych właśnie granicach.

**Ocena:** Trening wykonany bardzo solidnie. Teraz w planie masz taper i krótki rozruch, co pozwoli Ci w pełni "otworzyć" nogi przed sobotą.

[RysK0]

TYDZIEŃ 8/9 (8.06-14.06) ciąg dalszy:

Kolejne dni nie przyniosły, na szczęście komplikacji i jednostki zrealizowałem zgodnie z planem, nie miałem zbyt wiele wolnego czasu i nie robiłem „szkicu” na bieżąco więc wrzucam końcówkę tygodniowego raportu:

Podsumowanie
Ostatni tydzień był bardzo dobrze przepracowany, z widoczną fazą „controlled unload” (odciążenia), co jest idealnym przygotowaniem pod start 20 czerwca.
Jesteś w fazie "taper". Priorytetem jest świeżość przed startem.

Twój harmonogram (15.06–20.06):
• 15.06 (Pn): Wolne / Regeneracja
• 16.06 (Wt): Run Openers (Szybkość)
• 17.06 (Śr): Wolne / Regeneracja
• 18.06 (Cz): Easy Run (Rozruch)
• 19.06 (Pt): Wolne / Spacer
• 20.06 (Sb) Start.

Szykuje się bardzo wypoczynkowy tydzień.

[RysK0]

RAPORT STARTOWY: XV Szóstka Pogorii (20.06.2026)

„Ugotowany o zmierzchu, czyli sub-20 w piekarniku”

Ostatnie dni przedstartowe minęły podręcznikowo: solidne zejście z intensywności, ucinanie kilometrażu i łapanie świeżości. Wpadły tylko dwa luźne rozbiegania we wtorek i czwartek, co dało łącznie jakieś 15 km.

A potem nadeszła sobota.
Zaczęło się z wysokiego „C”. Pobudka przed 5:00 do pracy, wychodzę z mieszkania, a na trawniku czeka na mnie komitet powitalny: trzy wyrośnięte dziki. Lepszej kawy na przebudzenie nie potrzebowałem.

Pogoda od rana nie rozpieszczała - lało, a prognozy straszyły gwałtownymi burzami i to wieczornymi, a organizatorzy po raz pierwszy w historii przenieśli start na godzinę 21:00 (zamiast tradycyjnej niedzielnej wyprawy przed południem).

Po pracy wjechał klasyczny sobotni rytuał: obiad, spacer po parku, ulubione lody z pianką i kawa. Kolacji już nie tykałem, postawiłem na nawadnianie, bo po deszczu wyszło słońce i zrobił się potworny parzon.
O 19:00 ruszyłem spacerem po numer startowy (3 km w obie strony) i już wtedy wiedziałem, że łatwo nie będzie, bo warunki były mordercze. Termometr pokazywał jakieś 26°C, wilgotność stała w miejscu, a w powietrzu nie drgnął nawet najmniejszy listek.

O 20:30 ruszyłem na rozgrzewkę. Do linii startu mam niecałe pół kilometra, a po paru skipach i przebieżkach byłem tak mokry, jak po solidnym crossie w południe. Na starcie już było kilkadziesiąt osób.
Wypuszczano nas co 10 sekund, więc zanim przyszła moja kolej, zdążyłem lekko wyschnąć i ostygnąć.
Potem poszło już błyskawicznie. Ściemniło się, ale temperatura ani drgnęła. Dopiero na trasie zorientowałem się, że zapomniałem ustawić tarczę zegarka na „Tempo” i „Średnie tempo odcinka”. Zazwyczaj biegam w dzień, gdzie bez okularów ( nie lubię biegać w okularach) ogarniam wzrokiem kilka pól danych. Po zmroku mój wzrok skapitulował - wyświetlacz stał się nieczytelny. Pobiegłem więc metodą „pół na pół”: trochę na rozmazane cyfry, trochę na samopoczucie i czystą intuicję.



Finalnie: 18. miejsce open z czasem 19:24!

Nikt mnie nie wyprzedził, za to ja mijałem kolejnych zawodników i to całkiem sporo.
Na mecie zameldowałem się kompletnie ugotowany. Co ciekawe, nogi nie odcięły, tętno było stosunkowo pod kontrolą, ale od 4. kilometra miałem wrażenie, że zamiast tlenem, zaciągam się powietrzem z rozgrzanego piekarnika.
Nie lubię zimy ani pluchy, ale ten czerwcowy wieczór okazał się szybką szkołą przetrwania - zabrakło czasu na aklimatyzację.

Mimo wszystko jestem cholernie zadowolony. To był mój siódmy start w tym biegu i po raz pierwszy oficjalnie pękła bariera 20 minut.
Tym akcentem, mogę powiedzieć, zamknąłem rok biegania pod dyktando wirtualnych trenerów i algorytmów. Czas na zasłużony odpoczynek, chłodne piwo (lub dwa), a potem przyjdzie pora na analizę tego cyfrowego roku i decyzję: co dalej...

[RysK0]

TYDZIEŃ „PO” (22.06-28.06)

„Życie po Peak Weeku i ucieczka przed upałem”

Upały nadeszły bezwzględne, ale grafik sam się nie zrobi. Tydzień po zawodach zrealizowałem z niemal normalnym dla mnie obciążeniem - licznik pokazał 47,5 km rozłożone na 4 dni. Całe szczęście, że wszystko mogłem zaliczyć rano, przed przypiekaniem.

Realizacja:

• 23.06 (Threshold 2×10’, 68 min, 13.3 km):
Szybkie odcinki weszły po 4:07 i 4:04/km. Bez zbędnego podpalania się.

• 25.06 (Recovery Run, 34 min, 6.1 km):
Krótki, luźny rozruch.

• 26.06 (Tempo 2×10’+5’, 59 min, 12.3 km):
W planie stało 3x10 min w widełkach 3:50-3:55/km, ale termometr szybko zweryfikował te ambicje. Uznałem, że nie ma sensu walczyć z temperaturą za wszelką cenę. Zrobiłem dwa i pół odcinka tempem ok. 4:00/km - w tych warunkach to i tak był aż nadto mocny bodziec.

• 28.06 (Long Aerobic Run, 90 min, 15.8 km): Pełna kultura. Wczesny poranek, ucieczka przed skwarem i spokojny bieg na niskim tętnie (średnia 107 bpm). Idealne przewietrzenie głowy na koniec tygodnia.

Interpretacja.

Analiza systemu twierdzi, że po Taperze wróciłem do pełnego bodźca treningowego bez wchodzenia w przeciążenie. Stan: stabilny i produktywny.

Sugerowane wytyczne na najbliższy czas:
• Utrzymujemy objętość bez gwałtownych ruchów.
• Podkręcamy intensywność progów: skoro Pogorię domknąłem w 3:53/km przy HR 153 bpm, sesje Threshold powinny teraz domyślnie wchodzić po ok. 4:00 min/km.
• W akcentach sprawdzimy norweski system podprogowy (np. 3x6 min lub 4x5 min).
Jeszcze tego w planie nie widzę.

Co dalej? Plany, rozjazdy i chirurgia.

Z rozpędu miałem ochotę zaliczyć 5 km na parkrunie już 4 lipca, ale jak to z planami bywa - przesunąłem start na 11 lipca. Wyjdzie na dobre. Zyskam dodatkowy tydzień na podkręcenie obrotów, a i prognozy dają nadzieję, że temperatura wróci do ludzkich norm.
A co jesienią?
Wrzesień-październik stoi pod dużym znakiem zapytania. Z początkiem września mam zaplanowane chirurgiczne grzebanie w dłoni, co oznacza dłuższe chorobowe i pewnie jakąś przerwę od biegania.
Teoretycznie mógłbym jeszcze rzutem na taśmę zaliczyć Półmaraton Tyski (6 września), ale w tym terminie z kolei może wpaść urlop, który z innych względów, początkiem czerwca, odwołałem - od kilku dni miałem być w Świeradowie Zdroju.
Jak widać, wszystko się trochę poplątało, ale na razie nie wybiegam za daleko w przyszłość. Trenuję swoje, a lipcowy parkrun być może zasugeruje co dalej.

[RysK0]

„Liczby nie kłamią? Czyli głowa w tyle za formą?”

Czerwiec zakończyłem akcentem: 3×10’ /p 2’. Coach uparcie twierdzi, że to trening typu Subthreshold i wyznaczył mi docelowe tempo w pobliżu 4:05/km. Nie ukrywam, podchodziłem do tego z oporem - taki progres budzi, u mnie, wewnętrzny niepokój

Trudno jednak dyskutować z chłodną argumentacją i analizą danych.
Dotychczasowa historia startów i testów wskazuje, że moja strefa Subthreshold zamyka się w przedziale 147–155 bpm.
Tymczasem dzisiejsze trzy dziesiątki pobiegłem asekuracyjnie:

1. odcinek: tempo 4:12/km | max tętno 138 bpm
2. odcinek: tempo 4:08/km | max tętno 140 bpm
3. odcinek: tempo 4:04/km | max tętno 145 bpm


Patrząc na wykres HR - nawet na najszybszym, końcowym odcinku (4:04/km) nie otarłem się o dół mojej strefy podprogowej.
Patrząc z kolei na tempo - może maszyna ma rację pisząc:
„ Zamiast szukać argumentów w tempie, zacznij ufać mocy biegowej (watts) lub wskaźnikowi intensywności (Intensity Factor).

Muszę w końcu mentalnie uwierzyć w te liczby, przełożyć je na odważniejsze bieganie na zawodach i wtedy wszystko zacznie się idealnie zgadzać.
Miesiąc zamykam z licznikiem 173 km. Biorąc pod uwagę, że jeden tydzień był mocno deloadowy a kolejny afrykański - jest bardzo dobrze.

[RysK0]

TYDZIEŃ (29.06-05.07)

„Serce w tlenie, czwórki w betonie”

To był, odczuwalnie, mocniejszy tydzień od dłuższego czasu. Licznik pokazał 53 km.
O ile serce wyrabiało, o tyle mięśnie mocno odczuły sesje jakościowe w połączeniu ze zwiększoną aktywnością „towarzyszącą”. Obstawiam, że aktywność towarzysząca z wnuczkami, przechyliła szalę

Rozkład tygodniowy:
• 30.06 (3×10’ @ 4:13–4:05: Akcent wykonany dokładnie tak, jak chciałem: 4:12, 4:08, 4:04/km.
• 02.07 (Recovery Run: Luz ~ 6:00/km - to było komfortowe tempo
• 03.07 (3×10’+5’/p3’): Świadomie skrócony trening. W planach stało 4x10 min @ 3:55, ale odczuwalne zmęczenie nóg wygrało. Zrobiłem to na mniejszej intensywności (odcinki po: 4:09, 4:09, 4:09, 4:11/km).
• 05.07 (Niedzielny Long Run 1h40min): Po sobotnim odpoczynku wpadło 20,4 km. Fajne, stabilne bieganie, główna część domknięta w tempie ok. 4:40/km

Co na to algorytm?

System melduje strong gain (wzrost) w rejonach progowych, co pokrywa się z moimi odczuciami z ostatnich biegów. Trochę słabiej wygląda komponent beztlenowy, ale dryf wytrzymałościowy (decoupling) na poziomie niecałych 4% pozostaje pod kontrolą.
Ocena tygodnia to równe 90/100 (Excellent) z zaleceniem utrzymania obecnej struktury: bez dokładania kilometrów i bez zbędnego szukania dodatkowych akcentów na siłę.