Dziennik nieśmiałego introwertyka.

[niesmialy_introwertyk]

Wczoraj (sobota) zero treningów. Po pracy niemal bezpośrednio pojechałem pomóc w organizacji parkrunu jako wolontariusz, sprawiło mi to jak zwykle mega frajdę. Później sporo obowiązków domowych i zaległych spraw do załatwienia. Poszedłem spać wieczorem, wstałem po 1 w nocy (niedziela).

Trening niedzielny rozpocząłem przed 6 rano od 20 min. ćwiczeń deski w różnych wariacjach w systemie 30'/30'. Następnie kilka minut skakanki, pajacyków i 20 min. ćwiczeń na nogi typu wykroki, wspięcia na palce, przysiady bułgarskie...
Następnie 20 nieprzyjemnych kilometrów po lesie w tempie 5:06. Kompletnie od niechcenia biegane; no ale nie zawsze musi się chcieć, być lekko, łatwo i przyjemnie; najważniejsze by krok po kroku zmierzać do obranego celu.

Kilometraż tygodniowy to okolice 80 czyli jakieś 40km mniej niż w zeszłym tygodniu i 15 mniej niż 2 tygodnie temu, ale to nawet dobrze, bo wierzę, że progresować należy falowo a nie co tydzień wiecej i więcej.

PS W najbliższą sobotę również mam wolontariat na stołecznym parkrunie, tym razem połączony z bieganiem, będę "zającem". Jeszcze nie wiem na jaki czas prowadzę, najprawdopodobniej coś z zakresu 18-20 minut.

[niesmialy_introwertyk]

Poniedziałek (25.05.) w południe 20 min. truchtu po lesie + rozgrzewka + skipy:
1. 6x30m skip A na lewą nogę
2. 6x30m skip A na prawą nogę
3. 6x30m skip A klasyczny
4. 6x30m skip D
5. 6x30m skip C
6. 6x15 sek. półskip A
+ 6x10 sekund sprint na 100% + 20 minut truchtu. Wszystko na 1min. przerwach.

Kilometraż około 9.

Wtorek (26.05.) po południu po lesie 18 min. truchtu + rozgrzewka + przebieżki 2x20'/40' + rytmy 6x(200/200+ 200/400+ 400/200) + 20 min. truchtu.

Tempo wszystkich odcinków 3:10 plus minus 5 sek. Przerwy 200m truchtu w 90 sek. i 400m truchtu w 150sek.

Najtrudniej biegało się odcinek 200m po 4-setce, ze względu na krótką przerwę, najłatwiej wchodził o dziwo odcinek 400m, zapewne ze względu na poprzedzającą go długą przerwę.

Temperatura 26 stopni trochę utrudniała bieganie ale w lesie odczuwalnie jest i tak zdecydowanie chłodniej i przyjemniej niż gdyby robić taki trening na stadionie.

Mega zmęczenie po treningu ale też mega satysfakcja.

Kilometraż około 17.

Środa (27.05.) wieczorem 12 min. truchtu + rozgrzewka + przebieżki 4x20'/40' + 10km po parku Bródnowskim w 35:39, tempo śr 3:34 (3:38 3:30 3:37 3:34 3:38 3:35 3:32 3:31 3:38 3:26). Na koniec 1km schłodzenie.

Według zegarka wpadł dziś trening progowy, według moich odczuć było troszkę mocniej, choć bez umierania.

Cieszy forma która idzie z tygodnia na tydzień w górę, aż chce się jeszcze bardziej przykładać do treningów.

Teraz przydałoby się zrobić 2 dni luźniejsze, bo w sobotę o 9:00 po nocce spędzonej w pracy robię za zająca na stołecznym parkrunie na wynik 18:00.

Kilometraż dzisiejszy około 13,5.

[niesmialy_introwertyk]

Czwartek (28.05.) w południe 33 min. regeneracyjnego biegania po lesie, bez kontroli tempa, na samopoczucie, bardzo spokojnie. Mało snu i odczuwalnie duże zmęczenie towarzyszyło mi przez cały dzień także nie było wyboru, musiał wpaść dzień odpoczynku.

Piątek (29.05.) to drugi dzień regeneracji. Ponownie mało snu przed wyjściem na trening (4h), więc w południe po lesie tylko 6km truchtu + 6 przebieżek 20'/40'.

Sobota (30.05). niemal bezpośrednio po pracy pojechałem na parkrun zającować na 18 minut. Po 12 min. rozgrzewkowego trucht i rozgrzewce dynamicznej + przebieżkach 4x20'/40, cześć zasadnicza czyli 5km.

Miało być 18:00, wyszło 18:05. Do mety "dowiozłem" jednego parkrunowicza, dwóch odpadło już po 1 km (przeszacowali swoje możliwości), jeden który zapowiadał na starcie, że leci ze mną od startu do mety, wystrzelił w tempie chyba 3:20 ale na 3km mocno osłabł i odpuścił. Jeden niemal od samego początku biegł jakieś 80m przede mną (choć miał biec ze mną) i z taką też przewagą dobiegł do mety Dziwne to było zającowanie, odniosłem wrażenie, że większość parkrunowiczów która zapowiedziała na starcie wspólne "tuptanie" wcale nie była zainteresowana współpracą, każdy chciał biec swoje, samodzielnie. Może to wynik braku zaufania do pacera... nie wiem, może lepiej nie rozstrząsać tematu. W ostatnią sobotę czerwca ponownie odbędzie się parkrun z zającami ale sam nie wiem czy chcę brać udział w wydarzeniu jako zając. Przemyślę to jeszcze.

Niedziela w południe rowerem 6km na Osir Targówek + 1600m truchtu + rozgrzewka + przebieżki 2x20'/40 + 7,6km w tempie około maratońskim (3:54) czas 29:43 + 6x100m przebieżki + 6km rowerem do domu. W planie na dziś było 16km tempa maratońskiego ale nie było mocy, odpuściłem.

Wieczorem wyszedłem jeszcze potruchtać 8km żeby objętość tygodniowa nie była tragicznie mała. Wyszło w sumie jakieś 78km, także bez szału.

[niesmialy_introwertyk]

Pon. (1.06.) rano bezpośrednio po pracy 8km truchtu w tempie śr. 4:48.

W południe (po 4 godzinach snu, nie chciało mi się po prostu spać) 20 min. ćwiczeń typu wykroki, wspięcia na palce, planki, przysiady bułgarskie, itp na 30 sek. przerwach; następnie 20 min. truchtu po lesie + skipy:
1. 6x30m skip A na lewą nogę, 6x30 skip A na prawą nogę i 6x30 skip A klasyczny - skipy wykonywane naprzemiennie;
2. 6x30m skip D
3. 6x30m skip C
4. 6x20 sek. półskip A
+ 6x10 sekund sprint na 100% + 9min. truchtu (schłodzenia). Wszystkie skipy na 1 min. przerwach, sprinty na przerwach 70 sek.

21.06. miałem w planie wystartować w nocnych sztafetach 4x2,5km Kusocińskiego. Brakowało nam na dzień dzisiejszy jednej osoby do składu. Dziś najszybszy kolega ze składu napisał, że jednak rezygnuje, bo dostał propozycję startu w szybszej sztafecie. Szczerze mnie to zirytowało, rozbawiło i zasmuciło jednocześnie. Byłem najsłabszym ogniwem drużyny, kolega nr 2. napisał, że zachowanie najszybszego kolegi jest niepoważne i rezygnuje z udziału, rozwiązuje drużynę (był kapitanem, zaprosił mnie do składu). Szkoda, smutno troszkę. Może wystartuję zatem dzień wcześniej w Biegu Ursynowa na 5km.

Jeśli ma ktoś jakieś pytania, uwagi czy sugestie można pisać w tym wątku:
viewtopic.php?f=28&t=67436&p=1105699#p1105699

[niesmialy_introwertyk]

Wczoraj (wtorek 2.06.) ponownie nie spałem zbyt długo ani głęboko więc odpuściłem planowane rytmy, wpadło trochę spokojniejsze tempo interwałowe.

Przed południem 18 min. truchtu + rozgrzewka + przebieżki 2x20'/40' + 20x300m w tempie 3:20 (przyjmijmy że docelowym startowym na 5km) na 35 sek. przerwach w marszu + 10min. schłodzenie. Pierwsze 10 odcinków całkiem łatwe, później zaczęły się "schody" ale dotrwałem do końca bez większego umierania.

Po południu złapałem 3 godziny snu i wieczorem do pracy potruchtałem 7,7km (tempo 4:48)

Dziś (środa 3.06.) z pracy zamierzałem przytruchtać do domu ale po przebiegnięciu 2,5km czułem się tak słabo (zmęczony 10h spędzonymi na nocnej zmianie), że przeszedłem do marszu i na piechotę wróciłem do domu przez las.

Miałem już sobie odpuścić dzisiejszy trening ale jako, że mamy Międzynarodowy Dzień Biegania to wieczorem wyszedłem na regeneracyjne 39 minut (tempo śr. 5:05), a w ramach rozgrzewki przed tuptaniem, wykonałem zestaw ćwiczeń Core Stability 5 (dla zaawansowanych) (20min./ 1 serię) z kanału na YouTube runningperformancepl.

Jutro Boże Ciało wiec dziś mam wolną nockę, może uda się w końcu wyspać porządnie i wykonać jutro jakiś mocniejszy trening. Oby.

[niesmialy_introwertyk]

Czwartek 4.06. rano (po przespanej nocy) 20min. ćwiczeń Core i trochę plyometrii (głównie skakanka) + 18 min. truchtu + rozgrzewka +4 przebieżki 20'/40' + rytmy 11x400m/400m + 1km schłodzenie. Tempo odcinków 3:10-3:12 na 150 sek. trucht.

Piątek 5.06. wieczorem przed wyjściem do pracy 60min. truchtu po lesie (11,6km)

Sobota 6.06. rano, po pracy pojechałem bezpośrednio na stołeczną Skrę na trening z grupą ARW (Speed Squad). Na rozpoczęcie treningu musiałem poczekać ponad godzinkę, więc poszedłem sobie na Pole Mokotowskie skosztować chwili odpoczynku na ławeczkach nad stawem.

Jeśli chodzi o trening z ARW to na początek standardowo 15 min. truchtu, w grupie około 45 osób, następnie dynamiczna rozgrzewka na stadionie + 2 przebieżki 100m/100m + 20x400m w tempie 3:20 na przerwach 60 sek w marszu (100m).

Odcinki biegaliśmy w 7 osobowym składzie, po 20 czterysetkach jeden z biegaczy chciał jeszcze dokręcić 5 odcinków, żeby wyszło objętościowo 10km szybkich km - tylko ja się zgodziłem, reszta odpuściła, pobiegaliśmy troszkę szybciej - tempo w okolicy 3:10 a ostatni 25 odcinek 3:05. Na koniec 3 kółka schłodzenia po stadionie (1,2km).

Trening dość wymagający ale w grupie biega się zdecydowanie łatwiej i przyjemniej nawet takiej lekko aspołecznej jednostce jak ja.

Wieczorem, po 4h snu, w celu przyspieszenia regeneracji 35 min. truchtu bez patrzenia na tempo, choć wyszło średnio po 5:12.

Niedz. 7.06. czyli dziś o godz. 8:00 rano wpadł bieg długi, 1h:35min po lesie, 19km.

Objętość tygodniowa: około 109 km

[niesmialy_introwertyk]

Pon. 8.06. w południe po lesie 20min. truchtu (3,8km) + 30m skipy naprzemiennie na 50 sek. przerwach:
1. 6x A na lewą nogę
2. 6x A na prawą nogę
3. 6x A klasyczny
4. 6x D
5. 6x C
6. 6x Półskipy A
+ 6x10sek. sprint na 100% na 70 sek. marsz + 15 min. truchtu (3km).

Wtorek 9.06. po 4h snu (nie mogłem spać - w sensie nie chciało mi się a nie że nie miałem czasu) 18 min. truchtu po lesie + rozgrzewka + 4 przebieżki 20'/40' + rytmy 20x200/200m po 37sek. + - sekunda (tempo około 3:05, momentami 3:00 a czasem 3:10, nie mogłem się wcelować) na 90 sek. przerwa w truchcie + 1km schłodzenie.

W planie miałem co prawda dłuższe odcinki i większą objętość treningową ale głowa nie chciała dziś ze mną współpracować. Temperatura 28 stopni też nie pomagała no i biometr który też nie był "korzystny", do tego mała ilość snu i niewłaściwe odżywianie wczoraj (sporo słodyczy - jagodzianki, makowiec itp), no i nie do końca zregenerowany wczorajszy trening.

Mam dziś dzień marudy

Z plusów: zapisałem się przed chwilą na zawody, moje pierwsze zawody w tym roku. Bieg "Nocny Marek" w Markach w najbliższą sobotę (13.06.) z atestowaną trasą, 10km, start bodajże o 21:00.

Chociaż w sumie to nie wiem czy to dobry pomysł, trasa nie jest zbytnio szybka, 2 okrążenia po mieście z licznymi zakrętami (chyba 10 na każde 5km) + 2 nawrotki wybijające z rytmu. Wpisowe 70 zł. Do tego zapowiada się deszczowa sobota.

Dziś serio mam dzień marudy

[niesmialy_introwertyk]

Środa (10.06.) dzień regeneracji, bo mało spałem i czułem się zmęczony. Po południu 13,1km truchtu w tym po 8 kilometrze 10 przebieżek 100m/100m w tempie lekko narastającym 3:30 -3:20. Trening poprzedzony 15 minutami dość lekkich ćwiczeń typu 30 sekundowe planki, wykroki, skakanka, pajacyki, pompki, brzuszki, zakroki, mostek biodrowy, martwy ciąg na jednej nodze (bez obciążenia).

Czwartek (11.06.) czyli dziś, ponownie regeneracja, po południu po lesie 8km truchtem (tempo 5:15) + 6x200m/200m (tempo 3:25, przerwy po 75 sekund). Ten trening poleciła mi sztuczna inteligencja z którą odbyłem dziś dość długą rozmowę. Chciałem zrobić dziś 10x400m w tempie startowym, ale podobno już za późno by rzeźbić formę, trzeba postawić na odpoczynek, zwłaszcza, że dziś ponownie mało spałem (5godz.) a po wczorajszych ćwiczeniach które wydawały się łatwe czuję zakwasy w mięśniach dwugłowych uda.

W skrócie według AI która przeanalizowała moje wpisy na tym blogu, jestem typem wytrzymałościowca a robię w większości treningi szybkościowe, co jest sporym błędem. Za dużo biegam krótkich szybkich odcinków a za mało tempa progowego i nie robię dłuższych odcinków typu 3x3km czy 5x2km w tempie startowym. Do tego kuleje u mnie regeneracja, za mało śpię. I za dużo ważę (68km przy 175cm wzrostu). AI sugeruje mi zrzucenie 4-6kg. Jedyne co zostało pochwalone to kilometraż który może pozostać na aktualnym poziomie (okolice 90km).

Według AI w sobotę na Nocnym Marku powinienem wykręcić w najlepszym razie wynik 35:00 (trasa jest zbyt kręta na lepszy czas). Sporo zależy też od mojego samopoczucia wieczorem oraz warunków atmosferycznych, ale mimo wszystko AI nie wróży mi PB

Zobaczymy pojutrze czy sztuczna inteligencja ma rację, choć bez względu na wynik spróbuję od przyszłego tygodnia wprowadzić zmiany w podejściu do treningu, bo w wielu kwestiach się z nią zgadzam.

[niesmialy_introwertyk]

Piątek 12.06. wieczorem 35 min. truchtu po lesie plus przebieżki 6x20'40' czyli ponownie dzień regeneracji.

Sobota 13.06. godzina 21:10 start w zawodach "Nocny Marek" na atestowanej 10km trasie w podwarszawskich Markach.

Start poprzedzony 12min. truchtu + dynamiczną rozgrzewką i 4 przebieżkami 20'/40', każda lekko szybciej, w tempie od 3:40 do 3:20.

Wynik: 35:15 Uczcijmy go minutą ciszy!
Sztuczna inteligencja jednak miała rację co do mojej formy. Chciałem dać jej pstryczka w nos i złamać 35 minut, ale ulewa na początku biegu i kałuże oraz liczne zakręty i 2 nawrotki nie ułatwiały zadania. No i oczywiście najważniejsze czyli mój nie do końca przemyślany spontaniczny trening i kulejąca regenerecja w ostatnich tygodniach zrobiły swoje.

Miejsce OPEN 10/400.
Miejsce w kat. wiek. 5/81 ale jako że kat. wiek. nie dubluje się z OPEN a drugi i trzeci zawodnik OPEN byli z mojej kat. wiek. to ostatecznie byłem 3. Nie zaczekałem jednak na dekoracje, także statuetki i nagrody (o ile takowa była) nie odebrałem. Nie liczyłem na podium w kategorii, będąc 10 na mecie; o załapaniu się na podium w kat. wiek. dowiedziałem się jadąc do domu. Poza tym byłem rozczarowany swoim wynikiem i chciałem czym prędzej wrócić do swojego M1 i poużalać się nad sobą w samotności.

Jeśli chodzi o organizację imprezy to wszystko na najwyższym poziomie. Szatnie, toalety, depozyt w budynku MCER (żadnych śmierdzących ToiToiów i zero kolejek). Trasa oznaczona i zabezpieczona perfekcyjnie. Pomimo zmroku nie szło się zgubić. Pacemakerzy od 40 minut w górę, bodajże co 5 minut pomagali pokonać trasę w konkretnym czasie. No i liczni kibice na trasie dodawali mocy.
Pakiet startowy za 70 zł też całkiem ciekawy: sporo witamin i supli od sponsorów, stopery do uszu, próbka kremu przeciwsłonecznego, środek do usuwania kleszczy, plaster na pęcherze, notes, pastylki na ból gardła i coś tam jeszcze (nie pamiętam), wszystko zapakowane w duża solidną torbę zakupową. Do tego sporo atrakcji przed i po biegu typu strefa masażu czy testowanie obuwia biegowego.

Teraz jeszcze troszkę poużalam się nad sobą, pozostanawiam nad sensem trenowania, prześpię z tematem a od jutra zapewne wrócę na biegowe ścieżki albo może i od dziś bo zasadniczo to mamy od przeszło godziny niedzielę.
Jeśli macie jakieś pytania czy porady to można pisać tu: viewtopic.php?f=28&t=67436&sid=17faf34f ... b&start=30
Pozdrawiam.