Dziennik nieśmiałego introwertyka.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś według Danielsowskiego podręcznika powinienem wykonać bieg spokojny plus przebieżki czyli dzień regeneracji po wczorajszych rytmach.

Wpadła natomiast namiastka siły biegowej i szybkości, czyli to czego mi aktualnie najbardziej brakuje (w mojej ocenie) a czego w podręcznikowym planie Danielsa nie znalazłem (pewnie źle szukałem) i w zasadzie nie wiem gdzie taką jednostkę upchnąć przy założeniu, że wtorki i piątki to mocne akcenty a niedziela to long lub prędkości maratońskie. Środa wydaje się najrozsądniejszym wyborem.

Przechodząc do dzisiejszego treningu: na początek wykonałem 30 min. truchtu (5,8km), następnie 3 odmiany skipów (a,c,d) po 3 serie x 30 powtórzeń na 1 min. przerwach a na koniec 6x10 sek. sprint (na 100%) na przerwie 90sek., plus na sam koniec 15 min. truchtu (2,9km).

Przerwy dość długie (1min.) bo chciałem, żeby powtórzenia były jak najbardziej dynamiczne.

Chciałem dorzucić jeszcze wieloskoki przed sprintami ale w trakcie treningu zapomniałem o nich. W przyszłym tygodniu może nie zapomnę

Trening niemal w całości wykonany po leśnych ścieżkach.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś dzień regeneracji. Wpadło 8km wieczorem, po mieście, tempo 5:02.

PS W planie była minimum godzina ale głowa nie chciała współpracować, najnormalniej w świecie nie chciało mi się dziś biegać, odpuściłem.

Wskazówki, uwagi itp można zamieszczać tu: viewtopic.php?f=28&t=67436&sid=41edceb7 ... 8&start=15

[niesmialy_introwertyk]

Wczoraj (piątek 8.05.) powinien wpaść zgodnie z planem trening łączący rytmy i tempo progowe ale ponownie (to już drugi dzień z rzędu) nie chciało mi się robić mocnego treningu, więc wpadło z samego rana jedynie 40min. truchtu (prawie 8km).

Dziś rano byłem na siebie zły (na swoje lenistwo) i postanowiłem zgodnie z zasadą "nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło", potraktować ostatnie 2 dni jako formę "taperingu" przed "zawodami".

Precyzując, zrobiłem rano (3godz. po nocnej zmianie w pracy) spontaniczny sprawdzian formy na 5km.

Po 12min. truchtu i rozgrzewce oraz 4 przebieżkach 20'/40' nabiegałem 17:23 (tempo śr. 3:28) narastającym tempem 3:36 3:32 3:31 3:27 3:17. Na koniec 1km schłodzenie.
Pogoda dziś idealna do biegania, niemal zero wiatru i okolice 10°C, suchy asfalt w parku.

Zdaję sobie sprawę, że taki sprawdzian nie do końca jest miarodajny, trasa bez atestu, bieganie niemal bezpośrednio po pracy, na zmęczeniu, itp itd, no ale cóż...

Za miesiąc spróbuję wystartować w zawodach z atestowaną szybką trasą, chociaż to będzie połowa czerwca więc pogoda może nie sprzyjać, ale... pożyjemy zobaczymy.

Wynik potwierdził moje przeczucia, że moje aktualne VDOT według szkoły Danielsa to okolice 58 - 59, a to oznacza, że od dziś (no może od jutra) powinienem biegać na intensywnościach w okolicy:
1. tempo maratońskie 3:56
2. próg 3:43
3. interwały 3:25
4. rytmy 3:10

Wieczorem w ramach przyspieszenia regeneracji wpadło 31 minut spokojnego truchtania po lesie (tempo 5:15) = 5,9km.

Dzisiejszy kilometraż około 14.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś w końcu udało się wykonać bieg długi. Wpadło 20km po lesie w 1:42:56 (tempo 5:09).

To mój najdłuższy bieg ciągły w tym roku. W najbliższych tygodniach dłuższych nie planuję biegać. Nie dlatego, że za ciężko (było całkiem komfortowo) albo zbyt nudno (słuchałem podcastów biegowych, więc całkiem szybko zleciało), po prostu wierzę, że nie ma sensu robić na razie większej objętości na jednym treningu.

Kilometraż w tym tygodniu: około 94.

[niesmialy_introwertyk]

Od dziś jestem na urlopie do końca tygodnia więc będę (przynajmniej w teorii) rozpoczynał treningi bardziej wypoczęty niż standardowo, no ale zobaczymy jak to wyjdzie w praniu. Mam nadzieję, że się nie rozleniwię i z ochotą będę trenował.

Dziś rano na początek zestaw ćwiczeń które można znaleźć na YouTube na kanale "RunningPerformance" zatytułowany "Core stability dla biegaczy - poziom 2". Wykonałem 3 serie, w każdej 12 ćwiczeń, przerwy 2 min. między seriami.

Następnie 11km po lesie w 55 minut, w tym od 9km przebieżki 20'/40'. Trening wymęczony, kompletnie nie chciało mi się rano biegać.

Po treningu 4 godzinny spacer fotograficzny po stołecznym ogrodzie zoologicznym.

Wieczorem trucht (w przeciwieństwie do porannego biegania miałem na niego straszną ochotę) ale ograniczony do 30 minut bo jutro w planie mocny akcent więc nie ma co dziś przesadzać.
Przebiegnięte dziś łącznie km = 16,6.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś od rana padał deszcz.

W południe, zgodnie z hasłem "jedni czekają na warunki, inni w tym czasie pracują na wyniki" postanowiłem dłużej nie wstrzymywać się z treningiem i wyjść pobiegać w deszczu.

W planie rytmy, czyli trening który nie należy do moich ulubionych, tym bardziej gdy trzeba go wykonać w deszczu i po kałużach

3,2km truchtu + rozgrzewka + przebieżki 4x100/100 + rytmy 4x200/200 + 8x400/400 + 4x200/200 + 1km truchtu.

Tempo rytmów zgodnie z tabelkami Danielsa czyli 3:10 (wpadło kilka odcinków minimalnie szybszych oraz wolniejszych) przerwy jednak dłuższe niż tydzień temu - 90 sek. na 200m odcinkach i 150 sek. w przypadku 400m.

Na krótszych przerwach raczej nie dałbym rady ukończyć treningu, było zbyt ślisko, za dużo wysiłku kosztowała mnie próba utrzymania tempa 3:10 na każdym z odcinków i nie wybicia sobie zębów na kałużach (nie biegałem w kolcach, zwykłe Adidasie Evo SL).

No ale z tego co pamiętam z Danielsowskiej książki przerwy przy rytmach mogą być 2-3 razy dłuższe niż biegany odcinek, także raczej trening wykonany w miarę prawidłowo, co nie?

Dzisiejszy kilometraż = 14,6

[niesmialy_introwertyk]

Pierwszy trening dziś o 4:00 rano. Nie mogłem spać. Przypominam, jestem na urlopie aktualnie.

Wpadła namiastka siły i szybkości.

15 min. truchtu + 18x30sek. skipów A (3 warianty naprzemiennie - 6x skip A na lewą nogę, 6x skip A na prawą nogę i 6x skip A klasyczny) wszystko na 45 sek. przerwach, na wiadukcie pod górę + 6x10sek. sprint pod górę na 70sek. przerwach w marszu + 16 min. truchtu do domu.

Wieczorem (przed 20:00) w parku bieg ciągły 10km w 36:58 (tempo śr. 3:41).

Trening poprzedzony 2km truchtu i rozgrzewką z 3 przebieżkami 100m/100m a zakończony 1km schłodzeniem.

Między porannym treningiem a wieczornym wpadły 4 godziny snu.

Wieczorny trening był nieplanowany, nie wiem co mnie do niego skłoniło, chyba mam nierówno pod sufitem.

Dzisiejszy kilometraż około 20.

PS Wpadły 2 dni mocnego biegania, następne 2 będą regeneracyjne, zero ćwiczeń, przebieżek itp Trzeba odpocząć.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś zgodnie z planem dzień regeneracji.

Rano 35 min. po lesie w tempie śr. 5:15, wieczorem 39 min., również po lesie, tempo śr. 5:10. Wieczorem odczuwalnie lżej wchodzi trening niż rano.

Dzisiejszy kilometraż około 14.

Motto dnia: Codziennie rób przynajmniej jeden krok w kierunku swojego celu.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś o godz. 6:00 zestaw ćwiczeń z kanału runningperformancepl na YouTube zatytułowanych "Core stability dla biegaczy - poziom 3 (12 ćwiczeń x 3 serie na 2 min. przerwach).

Następnie 60 min. truchtu po lesie (tempo 5:06) w tym od 50 minuty przebieżki 10x20'/40'.

Wieczorem w celu przewietrzenia głowy 22 minuty spokojnego truchtania (bez wł. GPS więc nie znam tempa).

Kilometraż dzisiejszy około 16.

[niesmialy_introwertyk]

"Jeśli chcesz być lwem, musisz trenować z lwami". To hasło przyświecało mi dziś rano gdy kierowałem się na trening grupy Adidas Runners odbywający się na stołecznej Skrze.

Trening "Speed Squad" czyli szybkie bieganie prowadził Mikołaj Raczyński - tego Trenera chyba nie trzeba nikomu przedstawiać.

Gdyby nie fakt, że godzina startu treningów (8:15) koliduje z parkrunami w których lubię brać udział w charakterze wolontariusza, to chyba mógłbym trenować z ARW co sobotę (mega mi się podobało).

Odnośnie samego treningu: na początek rozgrzewkowe truchtanie 13 minut po Polu Mokotowskim, następnie rozgrzewka dynamiczna, na koniec 2 przebieżki 100m i cześć właściwa czyli kręcenie na stadionie 8x1200m (w tempie startowym na 10km) /2min. trucht + 1km schłodzenie.

Dołączyłem do grupy biegającej w tempie 3:30, przerwy 300m (wychodziły w niecałe 2 minuty). Grupa licząca początkowo 14 osób powoli się wykruszała, choć ostatnie odcinki biegaliśmy w 11 osób więc i tak dość licznie.

W połowie treningu zaczął padać deszcz ale mimo wszystko utrzymanie tempa (zwłaszcza że było równe, nieszarpane i dyktowane przez samego Trenera) nie było mega trudne. W grupie biega się zdecydowanie łatwiej.

Najbliższe 2 soboty zadeklarowałem się być wolo. na stołecznych parkrunach więc może za 3 tyg. ponownie wpadnę na trening ARW. Pożyjemy zobaczymy.

Wieczorem dorzuciłem 30 min. regeneracyjnego truchtu (tempa nie znam bo zegarek wskazywał mi jakieś głupoty). W zasadzie to chciałem jedynie poczuć endorfinki, bo mam kiepski nastrój, ale chyba jestem jak narkoman, który potrzebuje coraz większej dawki; po 30 minutach nic nie poczułem

Dzisiejszy kilometraż około 19.

[niesmialy_introwertyk]

Przed południem 18km po lesie w 1:33:40 (tempo śr. 5:12). Mega komfortowe bieganie, idealna pogoda, temp. około 11 stopni, lekka mżawka momentami, nieutrudnieniająca truchtania.

Kilometraż tygodniowy: około 118. To mój tegoroczny rekord, o ile nie życiowy, ale dziś ostatni dzień urlopu więc od przyszłego tygodnia objętość treningowa raczej spadnie.

[niesmialy_introwertyk]

Wczoraj rano (od razu po powrocie z pracy) wykonałem zestaw ćwiczeń "Core stability dla biegaczy - poziom 4" z kanału na YouTube runningperformancepl (12 ćwiczeń po 35sek./25sek. x 3 serie. na 2 min. przerwach).

Następnie kierunek las nad Zalewem Bardowskiego i regeneracyjne tuptanie przez 35 minut (tempa nie znam, GPS wariował).

Na terenie lasu trwają przygotowania do weekendowego Runmageddonu, rozstawiane są przeszkody, ale na razie etap prac nie jest mocno zaawansowany, także można śmigać bezproblemowo.

Wieczorem trening nr 2, 30min. truchtu + 3 serie skipów naprzemiennie x 100m (A na lewą nogę, A na prawą nogę, A klasyczny, C na lewą nogę, C na prawą nogę, C klasyczny), przerwy 60sek. + 6x10sek. sprint na 100% na 70 sek. przerwach + 1km schłodzenie.

Kilometraż około 13.

Dziś miał być w planie mocny akcent ale w trakcie truchtu rozgrzewkowego doszedłem do wniosku że nie mam siły na rytmy, w zasadzie to na nic nie mam dziś siły i ochoty, nogi ciężkie... w związku z czym wydłużyłem trucht do 35 min. i w zasadzie na tym zakończyłem dzisiejszy trening. Może jutro wpadnie jakaś mocniejsza jednostka.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś wieczorem po parku 10km w 41:17 narastająco 4:42 4:33 4:35 4:26 4:17 4:07 3:53 3:49 3:34 3:21 (tempo śr. 4:07), poprzedzone 1km rozgrzewkowym truchtem i 2x15 sek. luźnymi przyspieszeniami i zakończone 1km schłodzeniem.

Temperatura 23 stopnie, także daleka od komfortowej, no ale idzie lato, trzeba się przyzwyczajać.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś w południe po lesie 15 min. truchtu + rozgrzewka + 2x20'/40 przebieżki + interwały 30x200m po 39-40sek. na 45 sek. przerwach w miejscu + na koniec 15 min. truchtu.

Tempo wszystkich 30 odcinków celowałem w 3:20 czyli docelowe tempo startowe na 5km.

Trening mega komfortowy, na luzie, niewielkie zmęczenie, może jutro zrobię coś intensywniejszego.

[niesmialy_introwertyk]

Dziś po południu, po lesie (ale po utwardzanej nawierzchni) 15 min. truchtu + rozgrzewka + przebieżki 2x20/40' + rytmy 2x200/200 + 10x400/400 + 4x200/200 + 15 min. truchtu.
Tempo odcinków 3:10, niektóre po 3:05-3:07; przerwy 90 sek. po 2-setkach i 150 sek. po 4-setkach, czyli zgodnie z zaleceniami Danielsa 2-3 razy dłuższe niż czas bieganych odcinków.

O dziwo biegało mi się całkiem dobrze (łatwo) jak na mocny trening, myślałem, że będzie trudniej. Obstawiam, że przyczyną tego stanu rzeczy są: po pierwsze buty karbonowe w których dziś trenowałem (moje ulubione Takumi Sen 11) a po drugie niewielki kilometraż w tym tygodniu więc możliwe, że jestem po prostu bardziej wypoczęty niż w zeszłym; a po trzecie w przyszłym tygodniu będzie trzeba lekko skrócić przerwy jeśli będzie tak łatwo szło
Dzisiejszy kilometraż około 16.