Powięziowo i tensegracyjnie - bezwysiłkowo ; ) - do 3 min/km.

Moderator: infernal

Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 345
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

7x400m/200m marsz.

Po treningu. Nie ma entuzjazmu, chociaż trening bardzo udany. Dobra, a chwilami perfekcyjna technika. Po prostu dzisiaj było brak entuzjazmu w realizacji biegu.

Nie biegałem na maksa pod względem wysiłku, ale szybciej nie mogłem. Musiałbym stracić panowanie nad techniką, a nie chcę przyspieszać tym sposobem. Chciałbym przyspieszyć poprawą realizacji techniki.

Czego brakuje? Przede wszystkim słów, języka, pojęć by to opisać.
Poza tym płynności ruchu. Gubię tę płynność na okręgach. Ponadto po pewnym czasie ginie koordynacja, zgranie kroku z oddechem, a może przeponą lub bardziej prawdopodobne dyndającym brzuchem, który na dodatek nie był za pusty. Pory i to co jem ciągle do poprawy.

Chwilami było z techniką idealnie. W idealnej technice jestem w stanie biegać około 100-200 metrów. Mało. W dobrej, czyli takiej sztucznie podtrzymywanej technice spokojnie biegam 400 m, pewnie dało by się to wydłużyć do kilku (wielu) kilometrów, ale kosztem prędkości.

Były dzisiaj inne buty, takie z słabą amortyzacją. Bardziej stopa czuła grunt.

Jak to wyszło w zapisie.
Czas/tempo-wyliczone/kadencja/kontakt/krok-wyliczony/oscylacja
01:35,70/03:59,25/175/224/1,43/10,3
01:32,40/03:51/175/219/1,48/10,3
01:31,10/03:47,75/173/ 210/ 1,52/10,7
01:32,10/03:53,75/174/ 209/ 1,48/ 10,6
01:33,20/03:53:00/174 218 /1,48/ 10,7
01:30,90/03:47,25/172/ 214 /1,54 / 10,2
01:31,30/03:48,25/ 177/ 211/ 1,49/ 10,2

Spokojnie mogłem te 400m realizować dalej. Sił było dużo. Biegałem dłuższym krokiem niż poprzedni raz i odczuciowo mniej mnie to kosztowało wysiłku. Realizacja kroku biegowego przebiegała też bardziej pod kontrolą, na takim luzie.

Biegnąc w głowie miałem: "Jeśli biegacz nie wygeneruje napędu w przód zanim jego kolana się wyminą, później nie ma możliwości aby zrobił to optymalnie.
Elita biegaczy ląduje ze stopą wyraźnie wyprzedzającą ciało po to, aby wydłużyć czas, w którym mogą optymalnie generować napęd (opóźnić moment wyminięcia się kolan)"
[https://teoria-ruchu.pl/2022/04/dlaczeg ... ze-wyniki/]
Do tego nogi, a właściwie większość ciała, wyginająca się tak: )(
Wings for Life
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 345
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Po sobotnim (7.05) długim biegu mocno czuję, a przy ruchu nawet bolą, stopy i prawe kolano. W stopach ból jest umiejscowiony o okolicach pięt-Achillesów, od wewnątrz. Do tego kolano prawe z przodu.

Główna przyczyna tym razem to jednak buty, w których biegałem. Bardzo dobrze realizowało się w nich ruch biegowy. Uruchomione zostały, zaangażowane mocniej i na długo nowe obszary w organizmie, a te stare bardziej były eksploatowane, naciągane. To też mogło spowodować, że teraz bardziej te miejsca odczuwam.

Myślę też, że ułożenie nogi, geometria podczas lądowania, przyjmowania przeciążenia jest do poprawy, nie jest do końca dobra.
Do tego prawa noga jest jakby dysfunkcyjna. Biodro nie jest tam równie mobilne jak w lewej.

Reasumując: coś się dzieje. Ruch, który realizuję nie jest obojętny dla organizmu. Pytanie tylko czy dostosowuje organizm, adoptuje, czy też niszczy?

Myślę też, że mocno się wczoraj odwodniłem. Za ciepło byłem ubrany. Piłem dużo. Żel (ten z Gdańska) na 13 km. Tym razem nic nie odczułem w boku.

W tym tygodniu biegałem trzy razy i raz wybrałem się na małą przejażdżkę rowerem.

Poniedziałek 2.05.
Roz-wy-bieganie: 14,14 km/6:01

Wtorek 3.05
Rower 12,88 km, 1:08:11

Czwartek 5.05
7x400/200m. Razem 7,17 km.

Sobota 7.05
Dłubie wybieganie z szybszymi 5k na 14k-19k
21,21km/2:10:54/6:10/154/1,0510,7/272.
Garmin uznał, że bieg ten dał mi dużą poprawę aerobową. Dostałem 42 godz. odpoczynku.

Te szybsze 5k wyglądały następująco:

Km/Tempo/pod górkę/w dół/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
14km/05:12/ -- /2d /165 /251 /1,17/ 11
15km/05:20/22g/ 17d/ 168/ 254 /1,12 /10,4
16km/05:17/ 12g /-- /168/ 252/ 1,13/ 10,4
17km/05:56/ 20g/ -- /147/ 277/ 1,14/ 9,1
18km/04:48/ –/ 24d /169/ 238/ 1,23 /11

Każdy z biegów coś wniósł. Najlepiej oceniam czwartkowe 7x400m. Ciekawe co z tego wyniknie. Longi dają za to dużo do myślenia.
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 345
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Sobotni bieg za mocno odczuł mój organizm. Nie mogłem się z tym pogodzić. We wczorajszą niedzielę (8.05) zafundowałem sobie więc rozbieganie tego wszystkiego - bieg na luzie.

Pozwoliłem sobie na to by nie trzymać się wzorca ruchu, ale by kształtować ten ruch na podstawie odczuć organizmu, tak by był on maksymalnie przyjazny dla tych miejsc, które podczas sobotniego długiego wybiegania oberwały najbardziej. Wzorzec był w tle. Luz miał kształtować ruch.

Biegłem/starałem się biec ruchem przyjaznym dla moich stóp. Było bardziej na ugiętych nogach, niżej.

Do tego co prawda lądowałem na głowie palca dużego, ale starałem się kością kulszową, bokiem biodra lądującej nogi, celować obciążeniem w piętę przy lądowaniu, podczas przejmowaniu przeciążenia (wgięciu, wkrętce, wyginaniu) i naciąganiu, przez to resora pośladkowego. O dziwo uderzenia w piętę i to od wewnątrz (mimo pronacji) nie było. A dla stóp było to przyjemne odczuciowio, do tego wyjątkowo sprężyste.

Przy takim bieganiu powinna być większa kadencja i niższa oscylacja pionowa, tak mi się wydawało, ale o dziwo niej była.

Dystans/tempo/kadencja/krok/oscylacja/kontakt
13,13k/5:52/156/1,09/11,0/271 (1 km wyrzuciłem, bo zniekształcał zapis, musiałem się zatrzymać, a nie wyłączyłem zegarka)

Regeneracja dobra.
99/39 - tętno odpoczynku
51 - pułap tlenowy
16 godzin odpoczynku.

Już po biegu czułem od razu, że bóle, naciągnięcia i przeciągnięcia zostały rozbiegane. Buty były inne oczywiście, z dużą amortyzacją.
Zadowolony jestem.
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 345
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

8x400/200m marszu.


Chciałem się dzisiaj rozpędzić do 3:30. Ale jeszcze trochę muszę poczekać.

Jednostkę rozpocząłem od wchodzenia w ruch. Ustawiałem/manewrowałem miednicą, v-ałką, oddechem, pronacją, ale skupiałem się na pracy miednicy i pośladkowych. Rozgrzewałem się tak parę kółek.

Pierwsze 400 m potraktowałem spokojnie, by wejść w ruch. Następne rozpoczynałem już bardziej mocno. Była taka sztywność z bardzo krótką, albo nawet może bez (?) fazy rozluźnienia. Zwrócę na to większą uwagę następnym razem. Bez większego wysiłku udawało się pierwsze 100 m przebiegać w 21 s.

Tę aurę zwarcia/sztywności udawało mi się utrzymywać do ok. 200. Następnie, mimo wysiłków, gdzieś się ona powolutku ulatniała. Ostatnie kółko, trzymałem się tego napięcia/sztywności do samego końca. Odczuciowo było bardzo dobrze, ale tempo spadało.

Jednak z realizacji tych 8x400 jestem bardzo zadowolony. Dlatego od razy o tym piszę. Ten sam, a nawet mniejszy wysiłek, większa kontrola ruchu i ogólnie lepsze czasy. Nie ma spektakularnych postępów. Jest mały i do tego nie wiadomo czy się utrzyma.

Zapis 8x400m

Czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
01:35,70/03:59/ 174/ 218/ 1,44/ 11
01:28,50/ 03:41/177/ 214/ 1,53/ 10,8
01:28,90/ 03:42/ 176/ 219/ 1,53/ 10,5
01:29,60/03:44/178/ 218/ 1,50/ 10,2
01:31,90/ 03:50/175 /213/ 1,49/ 10,5
01:31,30/ 03:48/176/ 214/ 1,49 /10,6
01:32,90/03:52/177/ 212/ 1,46/ 10,7
01:28,70/ 03:42/178 /219/ 1,52 /10,3

Średnia
01:30,94/03:47 /176/ 216 /1,50/ 10,6


Łącznie zrobiłem 7,17 km w 6:23.


125/28 – tętno odpoczynku.
51 pułap
20 godzin odpoczynku.

Dalej przyzwyczajam się/wprowadzam/przypominam sobie zdrowe (nie)jedzenie.
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 345
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

Wybieganie + 10x100m/100m marsz.


Po biegu
50 - pułap spadł
107/40 - tętno odpoczynku
22 godz. odpoczynku.

Setki bez zmęczenia. O dziwo.

Jeden ogólny wniosek, brak mobilności w miednicy. Może to biodra, może coś innego. Cały ten obszar usztywniony.


11 km rozbiegania

5:55/155/265/1,09/11,7
Średnie: tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja.

10x100m
Czas/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja

00:21,70/03:37/187 /213 /1,47/ 8,7
00:20,40/03:31/ 185/ 204/ 1,54/ 8,3
00:21,20/03:29//180 /229/ 1,6/ 8,8
00:20,00/03:25/ 185/ 191/ 1,58/ 8,5
00:20,20/03:23/186/ 195/ 1,6/ 8,4
00:20,10/03:16/189/ 223/ 1,62 /8,1
00:20,70/03:24/187 /192 /1,57/ 8,4
00:20,30/03:17/187/ 216/ 1,63/ 8,3
00:19,60/03:18/ 196/ 223/ 1,55/ 7,5
00:21,00/03:27/187/ 208/ 1,55/ 8,1

Średnio
00:20,52/03:24/ 187/ 209/ 1,57/ 8,3

Jak spadła oscylacja!

Z realizacji jestem bardzo zadowolony. Organizm przyjął to bardzo pozytywnie stwierdzeniem: tak chcę biegać! Dla organizmu to odkrycie, eureka. Głowa na to odpowiada: nie dasz rady tak biegać! A ja pomyślałem: CHYBA SIĘ W KOŃCU NAUCZYŁEM BIEGAĆ!
Zobaczymy/sprawdzimy/przekonamy się jak jest.

Czasami uzyskanymi na 100m jestem lekko zawiedziony, chociaż zgodnie z planem. A plan był 10x100/100marsz, chyba że będzie wolniej niż 21 s. Nie było. Liczyłem jednak, że tą lekkością będzie parę razy 18 s. Nie było ani razu.

Setki pokazały mi (odczułem to) jak zapieczony jestem (brak ruchu) strefie miednicy i bioder. Bez udrożnienia tego nie da się za bardzo poprawić ruchu by z tym samym wysiłkiem uzyskać dłuższy krok. Ok, zgoda jak schudnę te 10 kg to się da, chociaż... już pojawiają się wątpliwości.

Po realizacji odczuwałem, ale przyjemnie nogi. Pod względem wysiłku, nie był to wielki wysiłek. Przypuszczam, a sprawdzę to, że mógłbym to kontynuować, może nie kolejne 10x, ale z 5 tak. Oddechowo też bardzo dobrze, czyli właściwie nic się nie działo, jakby nie było wysiłku. Też zastanawiające.

Spróbuję tak biegać na następnym treningu Xx400 i podczas długiego wybiegania tak od 12 kilometra, mam w planie przyspieszenia trwające od 60-90s przedzielane 5 min. truchtu. Zobaczę co się będzie działo. Jak przyjmie to organizm.
Drwal Biegacz
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 345
Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
Życiówka na 10k: 42:15
Życiówka w maratonie: 3:48:08
Lokalizacja: Wieś

Nieprzeczytany post

14.05.2022 r. Sobota

Długi spokojny bieg. Po 12 km szybkie odcinki: 4x60s, następnie 3x90s/5min. Wyszło bardzo dobrze. Cały bieg realizowany, z sztywnością napięciową, szczególne odcinka resora pośladkowego. Do tego lekka stopa, lądująca jak najmniej uderzeniowo.

Z szybkich odcinków po 12 km jestem bardzo zadowolony. Bardzo łatwo udało się przyspieszyć do takich prędkości i je utrzymać. Bywało, że na tym etapie biegu miałem problemy z utrzymaniem niższego tempa. Następnym razem będę ten element realizował z większą kontrolą ruchu, co może skutkować spowolnieniem, ale być może nie, bo krok powinien się wydłużyć. Tym razem podeszłem do tego zbyty ambitnie.

Całość:
22,55km/2:13:53/5:56/156/1,07/11,2/270

Tętno
139/168
80/97%
3,1/5,5 strefa

Przyspieszenia
Chciałem je spróbować biegać tak jak podczas interwałów (Skąd ten pomysł? Ano czułem, że jest to możliwe), czyli poniżej 4:00.

Jak to wyszło?
Czas/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja.
01:00,70/ 0,25/ 04:06/ 180/ 230/ 1,35/ 9,4
01:00,40 /0,27 /03:46/ 183 /220/ 1,46/ 9,5
01:04,80 /0,26 /04:10/ 177/ 227/ 1,35/ 9,9
01:01,70 /0,24/ 04:17/ 181/ 233/ 1,29/ 9,1
01:30,40 /0,37/ 04:02/ 180 /222 /1,37/ 9,8
01:30,40/ 0,36/ 04:13/ 179/ 226/ 1,33/ 9,8
01:30,70 /0,35/ 04:17/ 178/ 235/ 1,31/ 9,5

Średnio przyspieszenia:
04:07/180/228/1,35/9,6
Tempo/kadencja/kontakt/krok/oscylacja.

Każde z przyspieszeń realizowane na innym odcinku, czyli nie do końca można je porównywać. Na jednych było bardziej z górki, na innych pod górkę, na jeszcze innych pod wiatr. Wszystko na leśnych dróżkach. Do tego margines błędu GPS.

To co te przyspieszenia różni się/zwraca uwagę/zastanawia, od innych moich biegów to wyższa kadencja, dość długi kontakt z podłożem, niezbyt długi krok i najbardziej niższa oscylacja pionowa.

120/20 – tętno odpoczynku
44 godz. odpoczynku
50 -pułap.

Na 12 km, zjadłem żel z kofeiną. Nie wiem czy cokolwiek dał.

Martwi mnie poziom wyczerpanie/odczuwalny koszt tych 12 km biegu spokojnego. Odczuciowo, za dużo mnie to kosztuje. Tak to oceniam. Po 12 km spokojnego biegu (tempo ok 6:00) nie powinienem właściwie jeszcze odczuwać biegu. Może za mało wody? Cukrów? Może jakieś ogólne zmęczenie. A może technika za mało oswojona?
ODPOWIEDZ