Semielite - treningi

Moderator: infernal

Wooki
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 185
Rejestracja: 21 mar 2018, 14:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Blog treningowy w ramach przebiegnięcia maratonu w czasie poniżej 2.19.59.

Cel: Maraton w Walencji 4.12.2022, czas 2.19.59s

Cele pośrednie:
1. waga<80kg.
2. 5km w około 15min.
3. 10km w <31min

Plan:
Do wakacji praca na prędkościach do 3km i 5km. Dużo ćwiczeń na nogi dla poprawy kadencji (obecnie odcina mnie przy kadencji większej niż 166).
Do tej pory 95% to było bieganie w tempie powyżej 4min/km, wiec teraz skupie się na 2 zakresie, biegach progowych i Vo2max.
[url=viewtopic.php?f=27&t=63661]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=27&t=63662]KOMENTARZE[/url]
Wooki
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 185
Rejestracja: 21 mar 2018, 14:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziś było bieganie po lesie: 13km , tempo śr. 4.20/km. Pierwszy kilometr w około 5.30 a końcowe kilometry 3.50.

Przez ostatnie półtora roku miałem kontuzje lewej nogi: problemy z pośladkiem, przywodzicielami, odwodzicielem, krawieckim. Po urazie wszystko było spięte i ściągnięte. Ciągle muszę uważaj na lewą stronę. Dlatego będę musiał się jeszcze ograniczać.

W styczniu planuje dojść bazowo do 100km/tydz.
Same rozbiegania + zabawy biegowe z długą przerwą około 2min. Podbiegi + skipy + rytmiczne podnoszenie nóg(płotki, Etiopskie rytmy)
[url=viewtopic.php?f=27&t=63661]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=27&t=63662]KOMENTARZE[/url]
Wooki
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 185
Rejestracja: 21 mar 2018, 14:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Wtorek: rano: 10.5km , tempo śr. 4.18/km - luźne bieganie po lesie.
wieczorem: 8km luźne w tym 12x100m podbiegów
Środa: 14km, tempo śr. 4.05/km. Po lesie i tak jak zazwyczaj pierwszy km w 5min a kilka ostatnich około 3.40-3.50/km

Po takim kombosie czuje zmęczenie w nogach dlatego jutro postawie na wolne wybieganie. Prawe śródstopie lekko pobolewa, ale to normalne w tej fazie treningu. Biegam głęboko na palcach wiec stopy dostają najczęściej urazu. O dziwo nigdy nie mam problemu z achillesami.
[url=viewtopic.php?f=27&t=63661]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=27&t=63662]KOMENTARZE[/url]
Wooki
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 185
Rejestracja: 21 mar 2018, 14:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Czwarte: 13km, tempo śr. 4.30/km.
Piątek: 13km, tempo śr. 5.11/km, na koniec 8x100m luźno.

Chciałem dziś zrobić zabawę biegową, ale nie dałem rady się zregenerować wystarczająco w nocy. Córka wygoniła mnie z łóżka, a do syna musiałem kilka razy wstawać w nocy, bo miał koszmary. W dodatku z faktu długiego weekendu idę spać około 1 w nocy. Mam nadzieje, że jutro będzie lepiej :)
[url=viewtopic.php?f=27&t=63661]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=27&t=63662]KOMENTARZE[/url]
Wooki
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 185
Rejestracja: 21 mar 2018, 14:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Sobota: 15km, w tym 10x1min/2min gdzie 1min była tempem 2.50/km.
Niedziela: 18.5km, tempo śr. 4.12/km, ostatnie 3km mocne.

Zabawa biegowa lekko i przyjemnie. Zrobiona na obsypanej piaskiem ścieżce rowerowej bo cała okolica zamarznięta. Przerwa w truchcie dłuższa bo nie chciałem się zakwaszać podczas szybszej zmiany. Kadencja 86. Będę obserwował ten parametr i dążył do 88 podczas takich zabaw biegowych.

Long run może wydawać się trochę za szybki, ale pierwsze kilometry były z górki do centrum Gdynii. Ostatnie natomiast mocniejsze, dlatego ogólnie średnia wyszła szybsza.
Nie czułem wczorajszego treningu, a jutro mam wolne, wiec można uznać, że mi się udało :)

Suma km z tygodnia wyszła 105km, ale biegałem we wszystkie dni tygodnia. W tej fazie planuje mieć poniedziałki wolne. Następny tydzień celuje w około 80km, a kolejny w około 100km przy 1 dniu wolnym w tyg.
[url=viewtopic.php?f=27&t=63661]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=27&t=63662]KOMENTARZE[/url]
Wooki
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 185
Rejestracja: 21 mar 2018, 14:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Poniedziałek: wolne.
Wtorek: 12km , tempo śr. 4.25/hm.
Środa: 14km truchtania, w tym 20xprzebieżek + skipy w środku + 4x100m 2.30/km na koniec.
Czwartek: 14km, tempo śr. 4.21/km. W środku 2 zakres , 9km w 4.00/km.

Okropna pierwsza połowa tygodnia. Treningi robione na siłę przy asyście mega dużego wiatru. W lesie bylem bardziej skupiony na otaczających mnie drzewach niż na samym biegu. Czaiłem się na moment kiedy drzewo zacznie na mnie spadać, żeby móc uciec. Tak w ogóle to wczoraj byłem dwukrotnie świadkiem przewalania się drzewa w lesie, ale na szczęście nie kolidowało to z kierunkiem mojego biegu.
[url=viewtopic.php?f=27&t=63661]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=27&t=63662]KOMENTARZE[/url]
Wooki
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 185
Rejestracja: 21 mar 2018, 14:58
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Piątek: 17km, tempo śr. 4.25/km. - biegane na bieżni mechanicznej z 1% nachyleniem.
Sobota: 20km, tempo śr. 3.54/km. - long run
Niedziela: 13km, tempo śr. 4.12/km + 8*100m mocno pod górkę.

Tydzień zamykam z przebiegiem 90km. Z powodów atmosferycznych nie udało mi się wcisnąć akcentów. Nie rozpaczam jednak bo udało mi się porobić kilka krótszych rytmów. A na akcenty przyjdzie jeszcze czas. W swoim portfolio mam mało mocnego biegania, wiec zakładam, że będzie to dla mnie mocny bodziec.

Zastanawiam się czy nie wystartować w półmaratonie w Poznaniu. Potrzebuje uzyskać potwierdzenie czasowe, żeby być ustawionym w pierwszej fali w Walencji. Tyle, że chciałem się skupić teraz bardziej na sile i maksymalnie 5km. Z drugiej strony start byłby i tak pewnie bardziej na zaliczenie. Więc może się skusze..
[url=viewtopic.php?f=27&t=63661]BLOG[/url]
[url=viewtopic.php?f=27&t=63662]KOMENTARZE[/url]
ODPOWIEDZ