Bezuszny - droga do maratonu

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

14.07.2021 - 15.07.2021

środa - 13 km BS

Poranne bieganie, udaje mi się dotrzymać postanowienia. Myślałem o bieganiu po ubitym mokrym piachu na plaży jako nowym bodźcu. Nie po takim kopnym, bo bym się zajechał. Ale dwie rzeczy skutecznie mnie zniechęciły - czułem zmęczenie łydek i nie chciałem, żeby mocno oberwały, a poza tym mocno wiało, a nad morzem czuć to w dwójnasób. No więc ruszyłem na spokojne zwiedzanie nowych okolic wgłąb lądu i z dala od morza. Całkiem przyjemnie się biegło, nogi nie dawały o sobie specjalnie znać, ale biegłem dość powoli po 5:30. Fajna i skuteczna regeneracja. Poza tym puls bardzo niski, średnio ledwie 70% max.

13,1 km @ 5:30 min/km ~ 140/151 bpm

czwartek - 14 km: w tym 9,6 km cross

Dziś rano postawiłem na nowy bodziec - cross, czyli właściwie u mnie był to bieg w drugim zakresie, ale w bardziej zróżnicowanym terenie w parku wydm. Na początek 3 km rozgrzewki. Bardzo mocny wiatr, 5 w skali beauforta, czyli jakieś 30-40 km/h. Ruszam w drugi zakres i od razu łapię dobre i równe tempo "przelotowe" ok. 4:40 min/km. Postanowiłem sobie, żeby nie biec wolniej niż 4:40 min/km na żadnym kilometrze. W planie miałem 8 km, z czego trasa w połowie to zwykły płaski bieg po żwirze, a połowa to bardziej zróżnicowany teren, głównie żwir i z rzadka trochę piachu, do tego ze 3 trudniejsze podbiegi, dużo małych i krótkich fragmentów góra-dół-góra-dół, więc dobry teren na crossa. Udało się dotrzymać postanowienia, biegło się naprawdę zaskakująco nieźle, choć miałem wcześniej obawy, brakowało mi zdecydowanie treningu w takim umiarkowanym tempie. Trochę czasem nogi krzyczały na podbiegach, ale w granicach normy. Źle policzyłem trasę na mapach googla i zamiast 8 km trasa kończyła się po 9,6 km - dobiegłem już szybkim tempem do końca, mimo wmordewindu pod koniec. Jak tak czytam o tropikalnych temperaturach w Polsce, kolejny raz przekonuję się, że wolę już ten mocny wiatr przy 18 stopniach niż słońce i upał - z dwojga złego. :hej: Cross może brzmi dramatycznie, ale na asfalcie pewnie pobiegłbym z kilka sekund szybciej i tyle. Elevation gain 58m wg stravy. Potem chwila odsapnięcia i 1 km truchtu do domu. Jestem zadowolony.

cross 9,6 km @ 4:37 min/km ~ 160/172 bpm
Całość: 13,7 km @ 4:48 min/km ~ 154/172 bpm

Edit: weekend może być słabszy biegowo, bo jadę do Polski i idę na wesele. Mam nadzieję, że uda się coś pobiegać, ale przy ostatnich 3 mocnych tygodniach mam czyste sumienie. :hej:
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

16.07.2021 - 20.07.2021

piątek - wolne

Przyleciałem do Krakowa przed weselem. Miałem w planach pojeździć trochę na rowerze, udało mi się nawet wypożyczyć sprzęt. Fajnie się jechało, ciepło, było, aż tu nagle po 8 km coś zaczęło skrzypieć i nagle wypadł pedał razem z całym ramieniem i huknął głośno o asfalt... :hahaha: Odnalazłem śrubę, pożyczyłem od jakiegoś mrukliwego gospodarza klucz, udało mi się przykręcić go z powrotem, ale zaraz wyleciał znowu. No to wracam wkurzony w tym upale tramwajem do wypożyczalni, godzina jazdy przez całe miasto. Na deser kazali mi jeszcze słono zapłacić za wymianę korby. No bez jaj. :hahaha: Mogą się wypchać. Za takie badziewie powinni oddać mi pieniądze, stanęło na tym, że zapłaciłem tylko za wypożyczenie. Dramat.

sobota - 26 km BS

Po południu ślub i wesele, w ciągu dnia upał, no to trzeba było wyjść rano. Udało mi się zebrać i wyjść trochę przed ósmą. Byłem zadowolony, że w ogóle wyruszyłem na trening będąc w gościach. Pomyślałem, ile się uda zrobić, tyle zrobię. Pierwsze 10 km szło całkiem fajnie, aż byłem zaskoczony, bo wczoraj nieco wypiłem procentów. Wolniutko po 5:25-5:30, żeby puls nie skakał. Niby 22 stopnie, ale słońce i rozgrzany beton szybko zrobiły swoje. Obiegłem dwa razy Błonia, jako że była tam fontanna-kranik z wodą, z której skorzystałem. Przy okazji złapałem trochę cienia i widziałem mnóstwo parkrunowiczów. Dalej poleciałem na Planty w poszukiwaniu cienia. Niestety tam już kraniku nie było. Żele zjadłem na 8 i 16 km i całkiem przyzwoicie się strawiły. Po wybiegnięciu z Plant po dwóch pętlach w stronę domu na bulwarach nad Wisłą znowu upał. Potwornie chciało mi się już pić i puls zbliżał się do 80% mimo wolnego biegu. Jakoś dociągnąłem do końca. Generalnie biegło mi się lepiej niż tydzień temu 24 km w lesie, może dlatego, że więcej się działo w otoczeniu i miałem muzykę, choć oczywiście puls dziś gorszy (śr. i tak 75%, bywało gorzej). Mimo wszystko jestem w miarę zadowolony.

26 km @ 5:28 min/km ~ 150/165 bpm

niedziela - 10 km BS

Po weselu typowy luźny bieg po południu. Udało mi się nie sponiewierać, więc przed 16 byłem gotowy do biegania. 24 stopnie, było duszno, ale i tak biegło się lepiej niż wczoraj. Może dzięki chmurom. Wybrałem się w kierunku Tauron Areny i parku Lotników Polskich, żeby schować się przed słońcem. Znalazłem tam fajną pętlę 1 km, niestety krótka i mocno zatłoczona przez spacerowiczów z dziećmi i psami. Biegło się nieźle i nie odczułem żadnych negatywnych efektów.

10 km @ 5:23 min/km ~ 145/156 bpm

Łącznie w tygodniu: 75,3 km
Udany tydzień. Mimo wesela udało się utrzymać kilometraż. W tym spokojny long, najdłuższy w tych przygotowaniach do tej pory, a oprócz tego dwa akcenty: 20x200m i 10 km cross po wydmach w drugim zakresie. Jest nieźle, choć trzeba trochę zrzucić z wagi.

poniedziałek - 10 km spacer po górach

Miałem jeszcze jeden dzień w Polsce, a jako że jestem na południu, to miałem ochotę wybrać się w góry. A że czasu niewiele i nie miałem butów trekkingowych, to wybraliśmy prosty szlak w okolicy Myślenic. Z wsi Poręby przez szczyt Kamiennik Południowy i schronisko PTTK na Kudłaczach (bardzo przytulne) i z powrotem. Ponad 500m przewyższeń wpadło. Udany zamiennik biegania.

wtorek - 12 km BS

Dzień podróży i nie miałem ochoty na akcent. Rano nie chciało mi się wstawać. W efekcie pobiegałem dopiero prosto z lotniska już w Holandii, zacząłem o 22:45. Pogoda super przyjemna, 18 stopni o tej porze po bardzo słonecznym dniu. Zrobiłem dwie pętelki po mieście i całe zmęczenie zniknęło. Biegłem spokojnie po 5:25, końcówkę trochę szybciej po 5:15. Puls był dość dobry i pod kontrolą, trochę czułem mięśnie pośladków po tych górach, poza tym spoko.

12,5 km @ 5:21 min/km ~ 143/153 bpm
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

21.07.2021

środa - 12 km: 12x300m (p. 300m tr.)

Wyjątkowo akcent przesunięty na środę, w dodatku na wieczór, bo poprzedniego wieczora też było biegane. Wyruszyłem nietypowo, bo o 22, dziś był słoneczny i ciepły dzień, więc nie chciałem się męczyć. Wieczorem panował przyjemny chłodek, 18 stopni było idealne. Na początek 2,5 km rozgrzewki w truchcie, trochę zakwasów w pośladach lekko odczuwalne, szczególnie prawym, ale jest poprawa.
Pierwsze powtórzenie 300m wydało mi się zaskakująco długie. Biegałem wszystkie odcinki na czuja i tempo sprawdzałem dopiero po fakcie. Pierwsze tempem 3:45. Trochę za wolno. Drugie wyszło identycznie. No to spiąłem poślady i przyspieszyłem na trzecim. Zdyszałem się mocno, ale weszło w 3:25. Trochę za mocno. Czwarte w punkt, 3:34. I już mniej więcej wiedziałem jak biegać. Piąte i szóste weszły znowu ładnie i mocno, po czym miałem nawrotkę (biegłem po długiej i płaskiej ścieżce rowerowej). Przerwy w truchcie 300m były fajne, bo puls szybko opadał mi do stanu wyjściowego poniżej 150.
Druga część była lekko pod wiatr - nie było to mocno odczuwalne, ale widać po czasach, poniżej 3:30 już nie zszedłem (a może to zmęczenie. :bum:). Po siódmym i ósmym rozwiązały mi się sznurowadła. : :wrr: Więc przerwa nieco się wydłużyła. Złapałem coraz lepszy tempomat w nodze. Na dwóch-trzech ostatnich czułem już znajome pieczenie mięśni dwugłowych, ale nie zwolniłem tempa i dociągnąłem do końca. Średnie tempo powtórzeń wyszło 3:34, z czego dwa pierwsze mocno zawyżyły. Chwila odpoczynku w staniu i marszu, potem 3 km schłodzenia na całkiem niskim pulsie i tempem 5:12, więc nie zajechałem się mimo wszystko aż tak mocno.

Tempa odcinków 300m: 3:45, 3:46, 3:25, 3:34, 3:24, 3:33, 3:31, 3:34, 3:37, 3:32, 3:34, 3:31
Całość: 12,2 km @ 4:49 min/km ~ 151/176 bpm
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

Wczoraj na rowerze miałem drobny, ale pechowy upadek. Wydawało się niegroźne, niby wszystko ok, ale bolało jak skurwysyn.
Dziś diagnoza: lekkie pekniecie główki kości promienistej (łokieć).
Tydzień przerwy co najmniej - bandaż uciskowy, temblak i leki przeciwbólowe.
Chwilowo zawieszam bloga. :hahaha:
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

Rekonwalescencja - tydzień spacerów: 65 km. Kilometraż całkiem biegowy.
Od piątku mogę już biegać. W pierwszy dzień 10 km, w drugi 12 km. Puls jeszcze trochę wysoki, tempo śmieciowe, ale forma powinna wrócić, spadek nie jest jakiś dramatyczny.

Przy okazji, mój brat rozpoczął akcję charytatywną na rzecz Polskiej Akcji Humanitarnej.
W ciągu 4 dni planuje przebiec ponad 160 km, dziś Paweł przebiegł pierwszą część, pierwszy maraton, ponad 42 km. Trasa to Szlak Orlich Gniazd od Częstochowy do Krakowa.
Gdyby ktoś chciał poznać szczegóły albo wesprzeć akcję, to serdecznie zapraszam!

https://pomagamy.pl/woda/16-4220
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

W weekend udało się machnąć pierwszą testową jazdę na rowerze, niecałe 20 km. Ręka na rowerze jednak bardziej doskwiera, bo przy bieganiu praktycznie nie przeszkadza.
W niedzielę 21 km "spokojnym" tempem. Zacząłem oczywiście za szybko i śmieciowo, nogi kręciły nawet poniżej 5:00, więc szybko się zagotowałem. Mimo że tylko 18 stopni, było jakoś wilgotno i duszno jak cholera. Potem zwolniłem, bo już myślałem, że nie dobiegnę - miałem wrażenie, jakby nogi biegły same, byłem trochę jak z waty. Po 10 km zjadłem żel i trochę poprawiło mi to poziom energii. Końcówka była męcząca, bo chciałem już pójść do toalety. :bum: Generalnie jednak nie był to zły bieg, szczególnie, że dopiero trzeci dzień po powrocie. Za wysoki puls, śr. tempo 5:20.

Tymczasem mój brat ma za sobą drugi dzień wyzwania, po pierwszych 42 km dołożył drugie 40 km. Jeszcze połowa trasy do Krakowa i prawie połowa kwoty do zebrania!
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

W poniedziałek pauza od biegania po trzech dniach i kolejna próba na rowerze.
40 km przejechane dość przyjemnie, choć pod koniec były zmagania z wiatrem. Z ręką jeszcze nie idealnie, ale lepiej.

Mój brat wczoraj ukończył trzeci z czterech etapów, przebiegł aż 49 km w ciągu dnia, czyli łącznie ma na koncie już 130.
Do Krakowa zostało mu dziś ok. 45 km - z okolic Olkusza przez Pieskową Skałę i Ojców na Wawel. Trzymajta kciuki. :hej:
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

Znowu zmiany na forum, jakoś trudno mi się połapać w tym nowym wyglądzie. :hej:
Co do biegania, we wtorek przebiegłem 12 km, co 1 km wplatając szybsze 100m. Pierwsze szybsze odcinki od czasu kontuzji ręki. Ręka nie była najmniejszym problemem, ale czułem się dość ociężały, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie czworogłowe. Do tego spora duchota, chociaż nie było ciepło, jakieś max 20 stopni, ale mimo wszystko nad morzem inaczej się to odczuwa. Sporo wzniesień zaliczone - bieg przez wydmy. Była to niemała męczarnia, powroty do formy bywają bolesne, nie polecam.
W środę spokojne 10 km po 5:23 i wreszcie udało mi się utrzymać puls w ryzach wyraźnie poniżej 150. Powoli nadchodzi jakaś stabilizacja. Nogi były tylko trochę lżejsze, a do tego pogoda jakoś bardziej sprzyjająca, więc było w miarę ok.
Mój brat też wykonał cel i zameldował się na mecie na Wawelu - w 4 dni przebiegł ponad 170 km. :)
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
Awatar użytkownika
bezuszny
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1494
Rejestracja: 06 wrz 2017, 21:23
Życiówka na 10k: 40:32
Życiówka w maratonie: 3:17:40
Lokalizacja: PL/NL

Nieprzeczytany post

Wczoraj podjąłem próbę pierwszego mini-akcentu tydzień po przerwie z powodu kontuzji ręki.
W planie miałem 10 km w drugim zakresie.
Trochę nie doceniłem pogody, wyszedłem po pracy, 23 stopni przy słońcu, odczuwalnej duchocie i lekkim wietrze. Nie chciało mi się czekać do wieczora, no i naczytałem się, że warto się adaptować. Nie żeby mnie jakoś mocno pozamiatało. Przebiegłem 8 km po 4:38, ale widziałem po pulsie, że dobił w okolice 170, mógłbym biec dalej, ale nie chciałem się obciążać, trening mijałby się z celem, zwykle zakres biegam po ok. 160-165. Nogi były trochę podmęczone, ale lepiej niż w ostatnie dni. Może to już czas na nowe buciory.
Od jutra zaczynam urlop i pewnie przez jakiś czas mnie tu nie będzie, więc blog chwilowo zawieszony. :)
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 - 40:32 (Jastrzębie-Zdrój, 16.03.2021)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:17:40 (Jastrzębie-Zdrój, 28.03.2021)
ODPOWIEDZ